একটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়ে খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন হিসাবে খাদ্যকে প্রায়ই সংজ্ঞায়িত করা হয়। ডায়েটগুলি প্রায়শই ওজন কমানোর লক্ষ্যে করা হয়, তবে কখনও কখনও এটি ওজন বাড়ানো, স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি বা চিকিত্সার উদ্দেশ্যেও ব্যবহৃত হয়। ডায়েটিংয়ের জন্য আপনার প্রেরণা যাই হোক না কেন, এই নিবন্ধটি আপনার ডায়েটিংকে সহজ, নিরাপদ এবং সফল করার জন্য সহায়ক পরামর্শ দেবে।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: পরিকল্পনার পর্যায়
ধাপ 1. নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনি ডায়েট করছেন।
খাদ্যের কারণ এবং লক্ষ্য সম্পর্কে সৎ থাকা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য চয়ন করতে সাহায্য করতে পারে এবং ফলাফলগুলি আপনি যা চান তা মূল্যবান।
- ডায়াবেটিসের চিকিৎসা করুন। আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা আবশ্যক। আপনার খাদ্য থেকে চিনি কমানো বা বাদ দেওয়া এই রোগের সহাবস্থানের চাবিকাঠি।
- হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং পেটের চর্বি দূর করতে পারে এমন খাবার খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- প্রসবোত্তর স্থূলতার হার কমানো। গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি হওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি জানেন যে আপনার শিশুর বড় হওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু আপনার শরীর তার মূল ওজনে ফিরে আসে।
- আবার সাঁতারের পোষাক পরার জন্য প্রস্তুত হও। গ্রীষ্ম এলে অনেকে ডায়েট করছে এবং স্নানের স্যুট পরার ধারণাটি ভয়ঙ্কর। কখনও কখনও আপনার খাদ্যের একটি ছোট পরিবর্তন একটি স্নান স্যুট পরতে প্রস্তুত বা ভীত মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।
ধাপ 2. শরীরের ওজন বাড়ান।
আপনি পেশী তৈরি এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য আগ্রহী হতে পারেন। পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য তাই আপনার ডায়েটে আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো উচিত।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরাপদে ডায়েট করছেন।
আপনি একটি নতুন ডায়েট গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে ডায়েটটি করতে যাচ্ছেন তা ক্ষতিকারক নয়।
-
আপনার ডায়েট প্ল্যান সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন। প্রতিদিন 1,200 এর কম ক্যালোরি গ্রহণ বিপজ্জনক হতে পারে। মিশেল মে, একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান বলেন, "ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার কারণে দ্রুত ওজন হ্রাসের ফলে শরীর পানি, চর্বি এবং পেশী হারায় যার ফলে বিপাক কমে যায় তাই শরীরের বেঁচে থাকার জন্য কম ক্যালোরি প্রয়োজন।" এটি শরীরের চর্বি শতাংশে একটি পরিবর্তন ঘটায় যা বিপাকীয় সিন্ড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনার খাদ্যের ধরন নির্ধারণ করুন। কিছু মানুষ আছে যারা খাদ্য গ্রহণের পরিমাপ হিসাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে, অন্যরা গ্রাম (প্রোটিন, ফাইবার, ইত্যাদি) এর উপর ভিত্তি করে একটি পরিমাপ ব্যবহার করে, এবং এখনও অন্যরা বেশি খাবারের তালিকা এবং কমাতে খাবার তৈরি করে।
-
আপনি যে কোন medicationsষধ আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ডায়েট প্ল্যানটি যে কোন পুষ্টির নির্দেশিকাগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যা আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রক্তচাপ কমাতে একটি এনজিওটেনসিন রূপান্তরকারী এনজাইম ইনহিবিটার গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার কলা, কমলা এবং সবুজ শাকসব্জি খাওয়া উচিত। আপনি যদি ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের চিকিৎসার জন্য অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার দুগ্ধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত।
ধাপ 4. আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস বিশ্লেষণ করুন।
এটি পরিবর্তন করার আগে, আপনাকে প্রথমে জানতে হবে যে আপনি এখন কি করছেন। আপনার বর্তমান খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করতে কখন, কোথায় এবং কী খান তা জানুন।
- একটি খাদ্য লগ তৈরি করুন। রান্নাঘরে বা আপনার বিছানার পাশে একটি নোটবুক রাখুন এবং আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তা রেকর্ড করুন (প্রধান, স্ন্যাকস, বন্ধুর প্লেট থেকে টেস্টিং-আপনি যা খান তা), যখন আপনি সেগুলি খাবেন এবং কোথায় খাবেন (রান্নাঘর, পালঙ্ক, বিছানা)।
- অনলাইনে নোট নিন। কিছু সাইট ডায়েট রেকর্ড করার জন্য অনলাইন সুবিধা প্রদান করে। আপনি যদি আপনার স্মার্টফোনটি অনেক বেশি ব্যবহার করেন, তাহলে এটি আপনার জন্য নোট নেওয়া অনেক সহজ করে দেবে।
পদক্ষেপ 5. সমস্যা অঞ্চল চিহ্নিত করুন।
আমাদের প্রত্যেকেরই বিভিন্ন খাওয়ার ধরন এবং "ট্রিগার" রয়েছে যা আমাদের অতিরিক্ত খায়। আপনার দুর্বলতা সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনার নতুন ডায়েটের অংশ হিসাবে সেগুলি কাটিয়ে ওঠার প্রথম পদক্ষেপ।
- স্ট্রেস। অতিরিক্ত খাবারের অন্যতম প্রধান কারণ হল মানসিক চাপ। যখন আমরা হতাশ বা উদ্বিগ্ন বোধ করি, তখন আমাদের জন্য একটি আউটলেট হিসাবে খাবারের দিকে যাওয়া অস্বাভাবিক নয়। যদি এমন হয়, তাহলে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের টেকনিক্যালিটিগুলো বুঝুন অথবা এই সমস্যার বিরুদ্ধে আপনার অস্ত্র হিসেবে স্বাস্থ্যকর খাদ্য সরবরাহের মজুদ রাখুন।
- ক্লান্তি। যখন আমরা ক্লান্ত হয়ে পড়ি, তখন আমাদের পক্ষে খাবার সম্পর্কে ভুল সিদ্ধান্ত নেওয়া সহজ হয়। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন আপনি অনেক বেশি খেয়ে থাকেন, আরও বিশ্রাম নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন এবং যখন আপনি আরও স্বচ্ছন্দ এবং মনোযোগী হন তখন একটি সুবিধার দোকানে কেনাকাটা করুন।
- একাকী বা বিরক্ত। কোন বন্ধু নেই? কি করতে হবে তা জানি না? যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি যখন একা থাকেন তখন আপনি খাবারের দিকে ঝুঁকছেন, আপনার ডায়েটে একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ বা শখ যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন যার জন্য আপনাকে ঘর থেকে বের হতে হবে, যা আপনাকে ব্যস্ত রাখে এবং অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করে।
- পাগল ক্ষুধা। যদি আপনি ব্যস্ততার কারণে খাওয়া বিলম্ব করেন, তবে সচেতন থাকুন যে আপনি যখন খাবারের মুখোমুখি হবেন তখনই আপনার খুব ক্ষুধা লাগতে পারে এবং সমস্ত খাবার শেষ করতে পারেন। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার ডায়েট প্ল্যানে স্ন্যাকসের জন্য বিরতি দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
5 এর 2 পদ্ধতি: সহায়ক খাবার
ধাপ 1. বেশি করে ফল ও সবজি খান।
স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফল এবং শাকসবজি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উভয়ই অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখে এবং এটি ক্ষতিকারক মুক্ত র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে। খাদ্য পিরামিড প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 2.5 থেকে 3 কাপ সবজি এবং 1.5 থেকে 2 কাপ ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
-
লাল ফল এবং সবজি খান। লাল ফল এবং শাকসবজিতে অনেক উপকারী এবং স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বিনামূল্যে র্যাডিকেল শোষণ করে এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে, ক্যান্সার, স্ট্রোক এবং ম্যাকুলার বার্ধক্যের ঝুঁকি হ্রাস করে।
উদাহরণস্বরূপ, টমেটো পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা হার্টের জন্য ভাল। টমেটো শরীরকে প্রোস্টেট এবং স্তন ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করে। লাল মরিচে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ থাকে যা ত্বক, হাড় এবং দাঁতের জন্য ভালো এবং ভিটামিন সি এর পরিমাণ কমলার সমান
-
সবুজ শাকসবজি খান। সবুজ শাকসবজিতে ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের পাশাপাশি দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) এর মাত্রা কমায় এবং আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে, যার ফলে ক্ষুধা কমে যায়।
উদাহরণস্বরূপ, ক্যাল একটি আশ্চর্যজনক সবজি যার অনেক উপকারিতা রয়েছে-ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন এ, সি, কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, প্রদাহ কমায় এবং কোলেস্টেরল কমায়।ব্রকলি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এ, সি, এবং K, দৃষ্টি এবং ত্বকের স্বাস্থ্য মেরামতও শরীরকে ডিটক্সিফাই করতে সাহায্য করে।
ধাপ 2. বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
আপনার শরীরের পেশী, ইমিউন সিস্টেম এবং বিপাক বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। সাধারণত প্রোটিন উত্সের সাথে যুক্ত নেতিবাচক প্রভাব ছাড়াই এই সুবিধাগুলি কাটতে, প্রোটিন বেশি কিন্তু চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন।
-
চর্বি এড়িয়ে চলুন। গোটা দুধের উপর চর্বিহীন দুধ, চর্বিহীন মাংসের মাংস বা চর্বিযুক্ত মাংসের উপর স্থল টার্কি বেছে নিন। আপনার পছন্দের প্রোটিনে লুকানো, বা কম সুস্পষ্ট চর্বিগুলির জন্য নজর রাখুন।
পুরো দুধ থেকে তৈরি পণ্য, লিভার, ফ্যাটি মাংস, অতিরিক্ত পাঁজর, ফ্যাটি ঠান্ডা মাংস, গরম কুকুর এবং সসেজ, ধূমপান করা মাংস, ভাজা মাংস এবং লাল ডিম থেকে তৈরি পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন।
- মাছ খাও. কিছু ধরণের মাছ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা রক্তের চর্বি কমিয়ে দিতে পারে যা ট্রাইগ্লিসারাইড নামে পরিচিত। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা ঠান্ডা পানির মাছ যেমন সালমন, ম্যাকেরেল এবং হেরিংয়ে পাওয়া যায়।
- বাদাম খান। শস্য এবং বাদাম; লেজ গ্রুপ, সাধারণত প্রোটিনের উৎস, কোলেস্টেরল মুক্ত এবং মাংসের চেয়ে কম চর্বি। হ্যাম বার্গারের পরিবর্তে সয়া বা শিমের বার্গার চেষ্টা করুন অথবা নাড়তে ভাজা সবজি বা সালাদে টফু যোগ করুন।
ধাপ 3. আস্ত শস্যজাতীয় খাবার খান।
পুরো শস্য হল পুরো বীজ যা তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: বীজ, এপিডার্মিস এবং এন্ডোস্পার্ম। সুতরাং পুরো শস্য খাদ্য এই তিনটি উপাদান নিয়ে গঠিত। দুর্ভাগ্যক্রমে, যখন প্রক্রিয়া করা হয়, এপিডার্মিস এবং বীজগুলি নষ্ট হয়ে যায়, তাই প্রায় 25% প্রোটিন এবং কমপক্ষে 17 টি পুষ্টি হারিয়ে যায়। সমস্ত সুবিধা পেতে, পুরো শস্য হিসাবে লেবেলযুক্ত খাবার কিনুন।
- সুবিধাগুলি পান। গবেষণা একটি সম্পূর্ণ শস্য খাদ্য অনুসরণ করার একাধিক সুবিধা নোট করে। এই ডায়েট স্ট্রোক, হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, প্রদাহ, কোলন ক্যান্সার, মাড়ির রোগ এবং হাঁপানির ঝুঁকি কমাতে পারে, ওজন ব্যবস্থাপনাকে সহজ করে, প্রধান রক্তনালীর মসৃণতা এবং রক্তচাপ বজায় রাখে। প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় 48 গ্রাম গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার সুপার মার্কেট নিয়ে গবেষণা করুন। সুপার মার্কেটে প্রায় 15% -20% খাদ্য হল পুরো শস্যজাতীয় খাবার। একটি "পুরো শস্য" লেবেল সহ প্যাকেজিংয়ের জন্য সন্ধান করুন বা একটি যোগ্য পক্ষের "পুরো শস্য" স্ট্যাম্প সহ পণ্যগুলি সন্ধান করুন।
- অন্যান্য খাদ্য পণ্য নিয়ে গবেষণা করুন। এটা শুধু গম, ময়দা, এবং পুরো শস্য উপাদান থেকে তৈরি রুটি নয়; পাস্তা, সিরিয়াল, পেস্ট্রি, টর্টিলা চিপস, প্যানকেকস এবং অন্যান্য শস্য-ভিত্তিক খাবারগুলিকে "পুরো শস্য" লেবেল করা যেতে পারে, তাই প্যাকেজিংটি সাবধানে পড়ুন।
ধাপ 4. ভাল চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।
সব চর্বি খারাপ নয়; আসলে কিছু চর্বি আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (এমইউএফএ) হল এক ধরণের স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বহু -অসম্পৃক্ত চর্বি, যা উভয়ই এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) হ্রাস এবং এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) এর মাত্রা বাড়াতে, ইনসুলিনের স্তরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে কার্যকর।
উচ্চমাত্রার মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার হল অ্যাভোকাডো, ক্যানোলা তেল, বাদাম (বাদাম, কাজু, পেকান, এবং ম্যাকাদামিয়া এবং চিনাবাদাম মাখন), জলপাই তেল, জলপাই এবং চিনাবাদাম তেল।
ধাপ 5. ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
ট্রান্স ফ্যাট হাইড্রোজেন-ঘনীভূত তেল তাই আপনি প্যাকেজ লেবেলে "হাইড্রোজেনেটেড" চিহ্ন দেখতে পারেন। এই তেল খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরল কমায়, ওজন বাড়ায়, হৃদরোগ, ক্যান্সার, স্ট্রোক এবং বন্ধ্যাত্বের ঝুঁকি বাড়ায়।
- তার মধ্যে যেগুলোতে সবচেয়ে বেশি ট্রান্স ফ্যাট থাকে সেগুলো হল ভাজা খাবার এবং প্যাকেটজাত খাবার (বিশেষ করে বেকড পণ্য)।
- ট্রান্স ফ্যাট-ফ্রি লেবেল থেকে সাবধান। ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন প্রতি পরিবেশন প্রতি আধা গ্রাম পর্যন্ত ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিকে "ট্রান্স ফ্যাট ফ্রি" লেবেল দেওয়ার অনুমতি দেয়। আপনি যদি এই জাতীয় খাবার খান, তাহলে আপনি অর্ধ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট জমে যাবেন।
- ট্রান্স ফ্যাট আপনার জন্য ভালো নয়। নিউইয়র্ক সিটি সরকার রেস্তোরাঁয় ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহারে নিষেধাজ্ঞা জারি করেছে।
5 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: এড়িয়ে চলার খাবার
পদক্ষেপ 1. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
প্রক্রিয়াজাত এবং ফাস্ট ফুডে অনেক পদার্থ থাকে যা আপনার এড়িয়ে চলা উচিত; সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি। এর অর্থ এই নয় যে মাঝে মাঝে ফাস্ট ফুড বার্গার বা হিমায়িত খাবার আপনাকে মেরে ফেলবে, তবে আপনার এই ধরণের খাবার সীমিত করা উচিত।
আমেরিকানদের জন্য সবচেয়ে সাম্প্রতিক খাদ্যতালিকাগত নির্দেশনা 10% এর বেশি ক্যালোরি সম্পৃক্ত চর্বি থেকে আসে না। আপনি যদি প্রতিদিন 1,500 ক্যালরিযুক্ত ডায়েটে থাকেন, তার মানে আপনি প্রতিদিন মাত্র 15 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেতে পারেন; ফাস্ট ফুড বার্গারে 12-16 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকতে পারে।
পদক্ষেপ 2. চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
চিনিযুক্ত পানীয়, বিশেষ করে কোমল পানীয়, সাধারণত ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত। একটি খড়ের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত ক্যালোরিগুলি এখনও ওজন বৃদ্ধিতে ক্যালোরি অবদান রাখে, তাই আপনার খাদ্য থেকে এই ধরণের পানীয়গুলি হ্রাস করুন বা বাদ দিন।
-
তৃষ্ণা মেটাতে সবচেয়ে ভালো পানীয় হল পানি। এমনকি প্রচুর পানি পান করলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করতে পারেন এবং খাবারের সময় আপনার খাওয়া কমাতে পারেন।
কমলা, শসা, পুদিনা বা অন্যান্য ভেষজের টুকরো যোগ করে আপনার পানীয় জলের স্বাদ আরও সুস্বাদু করুন।
- জুসগুলি স্বাস্থ্যকর মনে হয়, বিশেষত যদি সেগুলি 100% আসল ফল থেকে তৈরি হয়, তবে সেগুলিতে চিনি বেশি থাকে। পরিমিত পরিমাণে রস পান করুন অথবা অল্প ক্যালোরি যুক্ত পুষ্টি উপাদান পেতে জল যোগ করুন।
- একটি গবেষণায়, হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা বলেছেন যে চিনিযুক্ত পানীয়গুলি বিশ্বব্যাপী প্রতি বছর 180,000 মৃত্যুর সাথে জড়িত, যার মধ্যে 25,000 মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ঘটে।
- ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডনের একজন বিজ্ঞানীর 2013 সালের আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 355 মিলিলিটার চিনির জন্য টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 22% বৃদ্ধি পায়।
ধাপ needed। প্রয়োজনীয় কিছু উপাদান এড়িয়ে চলুন।
আপনার বিশেষ শর্ত থাকতে পারে যার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট উপাদানগুলি এড়ানোর প্রয়োজন হয় তাই লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং আপনার খাদ্যতালিকাগত চাহিদা অনুসারে খাবার সংরক্ষণ করুন।
- Celiac রোগ. এই রোগ হজমের ব্যাধি সম্পর্কিত কারণ এটি গ্লুটেন শোষণ করতে পারে না, যা গম, রাই এবং বার্লিতে পাওয়া একটি প্রোটিন। গ্লুটেন অসহিষ্ণুতায় আক্রান্তদের প্রতি ক্রমবর্ধমান সহানুভূতির জন্য ধন্যবাদ, গ্লুটেন-মুক্ত পণ্যগুলি কেবল বিশেষ দোকানেই নয়, স্থানীয় দোকানেও পাওয়া সহজ হয়ে উঠছে।
- উচ্চ্ রক্তচাপ. হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য বিপজ্জনক অবস্থা এবং ট্রিগার, ফল, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত মাংস সমৃদ্ধ খাদ্য দিয়ে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা যায়। ড্যাশ ডায়েট; উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি রক্তচাপ কমিয়ে দেখানো হয়েছে, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ করা হয়েছে এবং এটিকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সেরা খাদ্যের নাম দেওয়া হয়েছে নিউজ অ্যান্ড ওয়ার্ল্ড রিপোর্টের সেরা খাদ্য 2012।
- খাবারে এ্যালার্জী. আপনার যদি খাবারের অ্যালার্জি সন্দেহ হয় তবে আপনার ডাক্তারকে এটি পরীক্ষা করতে বলুন। আট ধরণের খাবার রয়েছে যা 90% খাদ্য এলার্জি সৃষ্টি করে: চিনাবাদাম, গাছের বাদাম, দুধ, ডিম, গম, সয়া, মাছ এবং শেলফিশ। আপনি যদি এই ধরণের খাবারে অ্যালার্জি হন তবে প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন যাতে ভুল খাবার নির্বাচন করা থেকে বিরত থাকতে পারে যা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
5 এর 4 পদ্ধতি: প্রতিশ্রুতি রাখা
ধাপ 1. ডায়েট করার সময় আরাম করুন।
এটি ক্যালোরিগুলি ব্যাপকভাবে হ্রাস করতে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমানোর অবাস্তব প্রত্যাশা আরোপ করার জন্য প্রলুব্ধকর হতে পারে, তবে জেনে রাখুন যে একটি ধীর (কিন্তু নিয়মিত) প্রচেষ্টা বজায় রাখা আরও কার্যকর এবং সহজ হবে।
- প্রতিদিন মাত্র একটি খাবার পরিবর্তন করুন। প্রতিটি খাবারে আপনার সমস্ত খাবার পরিবর্তন করার পরিবর্তে, এক ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন বা দিনে ছোট অংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই ধীরে ধীরে পরিবর্তনের দ্বারা আপনি বিরক্ত হবেন না যা আপনাকে একটি নতুন ডায়েটের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয়।
- প্রতিদিন একটি জলখাবার বাদ দিন বা প্রতিস্থাপন করুন। যদি আপনি সাধারণত আপনার বিরতির সময় প্রতি 3 PM কেক খান, তাহলে এটি ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন বা চিনিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন। আপনি একটি বড় গ্লাস মোচাকে এক কাপ গ্রিন টি দিয়ে লেবু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
ধাপ 2. একবারে নিজেকে আদর করুন।
নিজেকে পুরস্কৃত করা খাদ্যের প্রতি আপনার উৎসাহকে উচ্চ রাখতে পারে এবং মাঝপথে ভেঙে যাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
- একটি "বিনামূল্যে" দিন নির্ধারণ করুন। প্রতি সপ্তাহে একটি বিনামূল্যে দিন করুন যখন আপনি আপনার ডায়েট ভুলে যান এবং আপনি যা চান তা খান। এটি আপনাকে শক্তি দেবে এবং আপনাকে হতাশার অনুভূতি থেকে রক্ষা করবে।
- "নিষিদ্ধ" বলে এক ধরনের খাবারকে অযথা ব্র্যান্ড করবেন না। আমাদের প্রকৃতি আমাদের আরও বেশি কিছু নিষিদ্ধ করতে চায়। আপনার ডায়েটে নির্দিষ্ট খাবার "কখনই না" বলা এড়িয়ে চলুন। সুস্বাদু খাবারের লোভ কমাতে ব্যতিক্রম হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন।
ওজন কমাতে আপনার সাফল্য পর্যবেক্ষণ করার জন্য, একটি সিস্টেম তৈরি করুন যা আপনাকে অগ্রগতি দেখতে দেবে।
- আপনার খাদ্য নিরীক্ষণের জন্য আপনি আগে তৈরি করা খাদ্য লগগুলি আপনার নতুন খাদ্যাভ্যাস নিরীক্ষণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। অগ্রগতি, চ্যালেঞ্জ এবং সাফল্য দেখতে প্রতি সপ্তাহে আপনার নোট তুলনা করুন।
- অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। অনলাইন প্রোগ্রামে আপনার নতুন প্ল্যান (প্রাথমিক ওজন, পছন্দসই ওজন, দৈনিক মেনু) সম্পর্কিত সমস্ত ডেটা লিখুন যাতে এটি নিরীক্ষণ করা সহজ হয়। কিছু প্রোগ্রাম স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি এবং কমিউনিটি ফোরাম সরবরাহ করে যাতে আপনি সেগুলি অন্যদের সাথে ভাগ করতে পারেন যারা একই লক্ষ্য ভাগ করে।
- প্রতি সপ্তাহে ওজন করুন। শুধু আপনার খাবারের রেকর্ডই গুরুত্বপূর্ণ নয়, স্কেলে সংখ্যাটিও তেমন গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন নিজের ওজন এবং ফলাফল রেকর্ড করার জন্য।
ধাপ 4. দায়িত্বশীল হোন।
কখনও কখনও ডায়েটে ব্যর্থ হওয়ার জন্য আপনাকে নিজেকে শাস্তি দিতে হবে না, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি যত্ন নেন না। আপনি একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন এবং এটির দিকে কাজ করা এখন আপনার উপর নির্ভর করে।
- বন্ধুকে (বা অনেক লোককে) বলুন যে আপনি ডায়েটে আছেন। একটি সর্বজনীন বিবৃতি দেওয়া আপনার সাফল্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ আপনাকে আপনার প্রতিশ্রুতি একটি ভিড়ের সামনে রাখতে হবে। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে পরিবার এবং বন্ধুদের সমর্থন পেতে দেয়।
- কমিউনিটিতে যোগ দিন। আপনি ওয়েট ওয়াচারের মত অফিসিয়াল গ্রুপে যোগ দিতে পারেন অথবা আপনার নিজের গ্রুপ গঠন করতে পারেন। ক্রেইগলিস্টে একটি বিজ্ঞাপন দিন বন্ধুদের খুঁজে পেতে যারা ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর খাদ্য গোষ্ঠী সমাবেশে যোগ দিতে চান।
পদক্ষেপ 5. ইতিবাচক চিন্তা করুন।
ডায়েটিং করা কঠিন হতে পারে এবং পরিবর্তন করা কোন সহজ কীর্তি নয় কিন্তু আশাবাদী থাকা কঠিন স্বাস্থ্যের জন্য আপনাকে সাহায্য করতে পারে যা আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের জন্য আপনার অনুসন্ধানের সম্মুখীন হতে পারে।
- আপনার ফ্রিজের দরজায় অনুপ্রেরণামূলক শব্দ রাখুন। সহজেই দেখতে পাওয়া প্রজ্ঞার শব্দ দিয়ে উৎসাহ পাওয়া আপনাকে কঠিন খাদ্যাভ্যাসের সময় পেতে সাহায্য করতে পারে।
- এমন কাজ করুন যা আপনাকে আরামদায়ক করে। পেডিকিউরের জন্য যান, চুল কাটুন, একটি নতুন সুগন্ধি কিনুন। ছোট জিনিসগুলি যা আপনাকে বিশেষ এবং আড়ম্বরপূর্ণ করে তোলে তা চাপকে উপশম করতে পারে যা কখনও কখনও ডায়েটিংয়ের সাথে আসে।
5 এর 5 পদ্ধতি: ডায়েট শেষ করা
পদক্ষেপ 1. লক্ষ্য পৌঁছানোর পরে থামুন।
এমন কিছু ডায়েট রয়েছে যা জীবনের জন্য করা হয় এবং কিছু ওজন কমানোর জন্য স্বল্পমেয়াদী। সাধারণত স্বল্পমেয়াদে একটি ভাল ডায়েট করা হয়, কিন্তু ক্রমাগত করলে কম স্বাস্থ্যকর।
"ইয়ো-ইয়ো" ডায়েট সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। একটি "ইয়ো-ইয়ো" ডায়েট, যা একটি ওজন বৃত্ত নামেও পরিচিত, ডায়েটিং করার সময় ওজন কমানো কিন্তু যখন ডায়েট শেষ হয় এবং আবার ডায়েট শুরু হয় তখন আবার লাভ হয়। "ইয়ো-ইয়ো" ডায়েটের পুনরাবৃত্তি মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে, জীবনের প্রতি অসন্তুষ্টি এবং অতিরিক্ত খাওয়া। দীর্ঘমেয়াদে এটি রক্তনালীগুলিকে রেখাযুক্ত কোষগুলির ক্ষতি করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ধাপ 2. আপনার ডায়েট শেষ করুন।
ডায়েট শেষ হলে এটি একটি স্বস্তি কিন্তু যদি আপনি সরাসরি আপনার পুরানো ডায়েটে ফিরে যান তবে আপনি সহজেই ওজন বাড়াতে পারেন যদিও আপনি এটি হারানোর চেষ্টা করছেন।আপনার নতুন ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পরিকল্পনা করা একটি ভাল ধারণা।
