সেখানে বিভিন্ন ডায়েট প্রোগ্রাম দেওয়া হয়। আপনি বিভিন্ন বই কিনতে পারেন এবং প্রদত্ত নির্দেশনা অনুযায়ী খাবার প্রস্তুত করতে পারেন। জলের ডায়েটে যেতে, আপনাকে অকেজো কিছু কিনতে হবে না! আরও বেশি উৎসাহজনক, ব্যায়াম এই খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান নয়। সবকিছুই পানির উপর নির্ভরশীল।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ওজন কমানোর প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. জল খাদ্য সম্পর্কে কিছু গবেষণা করুন।
এই ডায়েট প্রোগ্রামের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, পূর্ণ উপবাস থেকে শুরু করে প্রতিদিন খাওয়া জল শুধুমাত্র ঠান্ডা পানি নিশ্চিত করা পর্যন্ত। উদাহরণস্বরূপ, পানির খাদ্যের একটি প্রকরণ হল খাওয়ার আগে প্রায় 2 গ্লাস জল খাওয়া এবং তারপরে কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা এটি ব্যবহার করে তারা যারা পানি পান করে না তাদের তুলনায় প্রায় 2 কেজি বেশি ওজন কমায়।
- অল্প সময়ের জন্য পানির খাদ্য সবচেয়ে উপযুক্ত। সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল এটি একটি সাধারণ খাদ্যের সাথে একত্রিত করা, এবং রোজার সাথে মিলিত হলে এটি বিপজ্জনক হতে পারে।
- জলের খাদ্য সকলের জন্য অগত্যা নিরাপদ নয়। জলের ডায়েটে থাকাকালীন, আপনি হাইপোগ্লাইসেমিয়ার সাধারণ লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন, যেমন মাথা ঘোরা এবং ক্লান্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডিহাইড্রেশন এবং ঠান্ডা তাপমাত্রার সাথে মানিয়ে নিতে অসুবিধা। আপনার যদি রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকে, তাহলে পানির খাদ্য সঠিক পছন্দ নয়।
- এই ধরণের ডায়েটে "ইয়ো-ইয়ো" প্রভাব থাকে। এর মানে হল যে যে ওজন সফলভাবে কমিয়ে আনা হয়েছিল তা আবার বৃদ্ধি পাবে যখন আপনি ডায়েটিং বন্ধ করবেন।
পদক্ষেপ 2. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার বর্তমান অবস্থা এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা জানা উচিত। কিছু পরিমাপ নিতে সময় নিন (যেমন নিজের ওজন) এবং আপনার আদর্শ ওজন (যেমন বডি মাস ইনডেক্স) এর মান পরীক্ষা করুন, তারপরে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি অর্জন করতে চান।
- আপনার ওজন তুলুন। আপনার বর্তমান ওজন জানার পরে, আপনি সঠিক লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
- আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) পরীক্ষা করুন। আপনার ওজন আপনার উচ্চতার সাথে মেলে কিনা তা BMI আপনাকে বলতে পারে। আপনার BMI গণনা করার জন্য, আপনি কেবল আপনার ওজনকে আপনার উচ্চতা (সেন্টিমিটারে) দিয়ে ভাগ করুন: (BMI = Weight/Height²)। 1.75 মিটার লম্বা এবং 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির BMI 22.9 হয়, যা স্বাভাবিক পরিসরের মধ্যে থাকে।
ধাপ 3. একটি স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন।
আপনি বাড়িতে আপনার BMI গণনা করতে পারেন, কিন্তু আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া একটি নতুন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করবেন না। তিনি আপনার BMI আরও সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে এবং আপনার ফিটনেস এবং ডায়েটের জন্য সুপারিশ করতে সক্ষম হতে পারেন।
আপনার ডাক্তারকে পানির ডায়েটের জন্য আপনার পরিকল্পনার কথা বলুন যাতে তিনি ডায়েটরি সুপারিশ করতে পারেন। প্রত্যেকেরই বিভিন্ন শারীরিক চাহিদা রয়েছে এবং ডাক্তারের পরামর্শ আপনাকে অপ্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য ঝুঁকি এড়াতে সহায়তা করবে।
3 এর অংশ 2: ওজন হ্রাস করুন
ধাপ 1. শরীরের ওজনের প্রতি কিলোর জন্য কমপক্ষে 30 মিলি জল পান করুন।
মোট দৈনিক ডোজ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা উপরের পরিমাণগুলি সুপারিশ করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার পান করা উচিত।
যদি আপনি চিন্তিত হন যদি আপনি খাওয়ার আগে পানি পান করতে ভুলে যান। আপনি নতুন কিছু করার চেষ্টা করলে এটি ঘটতে পারে। তাই নিজেকে শাস্তি দেবেন না। আপনার পরবর্তী খাবারে আবার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
ধাপ 2. ঘন ঘন পানি পান করুন।
সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এবং খাওয়ার minutes০ মিনিট আগে পানি পান করুন। মদ্যপানের পরে যে পূর্ণতার অনুভূতি আসে তা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
- খাওয়ার পর পান করুন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে যে খাবারের পরে পান করা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়, এই অভ্যাসটি আসলে হজমে সহায়তা করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে পারে।
- ব্যায়ামের পরে পান করুন। তৃষ্ণার্ত না থাকলেও শরীরের হারানো তরল প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদদের প্রায় 350-700 মিলি জল বা সুপারিশকৃত পরিমাণের চেয়ে বেশি পান করা উচিত, যা শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 30 মিলি জল)।
ধাপ drink. পান করার ধরন বেছে নিন।
ট্যাপ জল (যা মাতাল হতে পারে) এর মধ্যে রাসায়নিক উপাদানের কারণে সুপারিশ করা হয় না। বোতলজাত পানি অবশ্যই কঠোর মানের মান মেনে চলতে হবে, কিন্তু কলের পানির চেয়ে নিরাপদ। যদি আপনার বাড়িতে একটি পরিস্রাবণ ব্যবস্থা থাকে তবে এটি ব্যবহার করুন এবং চিন্তা করবেন না কারণ এটি ফিল্টার করা জল ব্যবহার করে।
- যদিও বোতলজাত পানির বিক্রয় কফি, দুধ এবং জুসকে ছাড়িয়ে গেছে, একক ব্যবহার করা পানির বোতলগুলি আসলে পরিবেশের জন্য খুবই ক্ষতিকর এবং কিছু দেশ তাদের উপর কর আরোপ এবং বাজার থেকে অপসারণ শুরু করছে। কলের জল (যা প্রক্রিয়া করা হয়েছে) পান করার জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়, দাম অনেক সস্তা, এবং পরিবেশের ক্ষতি করে না।
- পরিবারের জন্য পরিস্রাবণ ব্যবস্থা কলের জলের মধ্যে কিছু পদার্থ যেমন ক্লোরিন ফিল্টার করতে পারে, কিন্তু কেউই সমস্ত জল দূষক অপসারণ করতে পারে না। উপরন্তু, আপনাকে অবশ্যই সিস্টেমটি সঠিকভাবে রক্ষণাবেক্ষণ করতে হবে অথবা এটি দূষিত পদার্থ দ্বারা দূষিত হবে যার ফলে উদ্দেশ্য ব্যর্থ হবে।
ধাপ 4. একটি জলের বোতল কিনুন।
যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন জল উপলব্ধ রাখতে, একটি BPA- মুক্ত পানির বোতল কিনুন, প্লাস্টিক, ধাতু বা কাচের তৈরি কিনা।
- যদি আপনি না চান তবে পানির বোতল কেনার সত্যিই কোনও প্রয়োজন নেই, তবে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ জল পান করেন তা পর্যবেক্ষণ করার একটি উপায় খুঁজে বের করা উচিত। সম্ভবত আপনি জলের বোতল ব্যবহারের পরিবর্তে কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে বিশেষ চশমা প্রস্তুত করতে পারেন।
- রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, খাবারের অর্ডার দেওয়ার আগে এক গ্লাস জল জিজ্ঞাসা করুন। খাওয়া শুরু করার আগে দুবার পান করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 5. কিছু হালকা ব্যায়াম যোগ করুন।
এই ডায়েটের মূল উদ্দেশ্য হল ওজন কমানোর জন্য পানি খাওয়া, কিন্তু ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। আপনি যদি ইতিমধ্যে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে পানির ডায়েটে পরিবর্তন করবেন না। আপনি যদি ইতিমধ্যেই নিয়মিত ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে আরো তীব্র ব্যায়াম ক্রিয়াকলাপে যাওয়ার আগে সপ্তাহে কয়েকবার হাঁটা শুরু করুন।
আপনি যদি খাবার খান তবেই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন। জলের ডায়েটে ব্যায়াম করলে আপনার মেটাবলিজম আরও ধীর হয়ে যাবে এবং আপনাকে কম রক্তে শর্করার প্রভাবের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলবে, যা বিপজ্জনক হতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: লক্ষ্য অর্জন
পদক্ষেপ 1. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
লক্ষ্য নির্ধারণ আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখবে এবং কোনটি কাজ করবে এবং কোনটি করবে না তা নির্ধারণে আপনাকে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যা অর্জন করতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি মাসে 5 পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে এটি কোথাও লিখুন যাতে আপনি এটি প্রতিদিন দেখতে পারেন।
স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য, আপনাকে এই খাদ্যের মাধ্যমে কতটা ওজন কমানো উচিত তা হিসাব করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, উপরে উল্লিখিত গবেষণায়, বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে ডায়েটাররা খাওয়ার আগে 2 গ্লাস পানি পান করে 12 সপ্তাহে 7 কেজি কমিয়েছেন।
পদক্ষেপ 2. একটি প্রাচীর ক্যালেন্ডার ব্যবহার করুন।
এটি যেখানে আপনি দেখতে পারেন সেখানে ঝুলিয়ে রাখুন, যেমন রান্নাঘরে। আপনার ডায়েট প্ল্যানের শুরু এবং শেষের তারিখগুলি চিহ্নিত করুন।
এমনকি যদি আপনি অন্য কোথাও আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, যেমন একটি কাগজের টুকরো বা আপনার ফোনে, একটি প্রাচীর ক্যালেন্ডার ব্যবহার করা আরও কার্যকর কারণ আপনি এটি সরাসরি দেখতে পারেন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি রান্নাঘরে থাকেন এবং অস্বাস্থ্যকর জলখাবার খেতে চান।
ধাপ 3. ফোনে ফিটনেস অ্যাপ ইনস্টল করুন।
আপনি প্রতিদিন আপনার সেল ফোন ব্যবহার করেন, কেন এটাকে ওজন কমানোর প্রেরণার উৎস বানাবেন না? MyFitnessPal এর মত অ্যাপস আপনার দৈনিক পানি গ্রহণ, খাদ্য এবং পোড়া ক্যালোরি নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি খাদ্য এবং ব্যায়ামের ডায়েরি রাখা মানুষদের যারা না তাদের চেয়ে বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
কিছু লোক ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাকিং রিস্টব্যান্ড (যেমন ফিটবিট) এর সুবিধা নেয় যাতে তাদের ফোনে সমস্ত ডেটা প্রবেশ করতে না হয়। এই ব্রেসলেট সমস্ত গতিবিধি ট্র্যাক করতে পারে, ঘুমের ধরন মূল্যায়ন করতে পারে এবং আরও অনেক কিছু।
ধাপ 4. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
পানির ডায়েটের লক্ষ্য ক্যালোরি গণনা নয়, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে বার্ন করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। লক্ষ্য হল শরীরে সঞ্চিত চর্বি থেকে শক্তি ব্যবহারে শরীরকে উৎসাহিত করা।
- ফিটনেস অ্যাপে আপনি যা কিছু খাবেন তা লগ ইন করুন। আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা জেনে আপনি অবাক হতে পারেন এইভাবে আপনাকে কম খেতে অনুপ্রাণিত করে।
- আপনি যদি কিছু লিখতে ভুলে যান, তাহলে এটি মুখস্থ করার চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব এটি অনুমান করুন। আনুমানিক তথ্য কোন ডেটার চেয়ে ভাল, বিশেষ করে যদি আপনি পরিমাপযোগ্য ফলাফল পেতে চেষ্টা করছেন।
- মনে রাখবেন যে এই খাদ্যটি ইয়ো-ইয়ো প্রভাব নামে পরিচিত কারণ যখন আপনি খাওয়ার পরিবর্তে জল পান করেন, তখন আপনার শরীর পেশী থেকে পুষ্টি গ্রহণ করে, চর্বি নয়। এটি আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় এবং আপনাকে খুব কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে আটকে থাকতে বাধ্য করে যা ওজন বজায় রাখার জন্য দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা কঠিন।
