কখনও বিরতিহীন উপবাস খাদ্য শব্দটি শুনেছেন? প্রকৃতপক্ষে, বিরতিহীন উপবাস হল আপনার খাওয়ার সময় সীমিত করে আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন করার একটি পদ্ধতি। অন্যান্য খাদ্য কর্মসূচির বিপরীতে যা সাধারণত আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে বা নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠী খাওয়া সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করার প্রয়োজন হয়, বিরতিহীন উপবাস শুধুমাত্র আপনার খাওয়ার ধরণকে দুটি সময় উইন্ডোতে বিভক্ত করে: খাবারের সময় এবং রোজার সময়। "রোজা" শব্দটি শুনলে ভয় পাবেন না! এই ডায়েট প্রোগ্রামে, ঘুমের সময়টি রোজার সময় উইন্ডোতেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, আপনি জানেন। এটা করতে আগ্রহী? প্রথমত, এমন একটি পদ্ধতি বেছে নিন যা আপনার জন্য সঠিক মনে হয়। এর পরে, এই পদ্ধতিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করুন এবং শরীরের টিস্যুতে প্রদাহ কমাতে, ওজন কমাতে এবং পেশী গঠনের জন্য ব্যায়ামের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: একটি খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে আপনার ইচ্ছার পরামর্শ নিন।
ব্যাখ্যা করুন কেন আপনি একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য চেষ্টা করতে চান এবং আপনার ডাক্তারের কাছে পরামর্শ চান। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে বিভিন্ন ওষুধ সেবন করছেন এবং/অথবা স্বাস্থ্য সমস্যা যা অভিজ্ঞতা হচ্ছে তাও জানান।
- একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য আপনার দৈনন্দিন বিপাকের উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে। অতএব, একজন ব্যক্তি যিনি স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন বা গর্ভবতী মহিলাদের ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া এটি করা উচিত নয়।
- সতর্কতা: সাধারণত, টাইপ 1 ডায়াবেটিস রোগীদের মাঝে মাঝে উপবাসের সময় তাদের ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখা কঠিন হবে, বিশেষত এই ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য একজন ব্যক্তির খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে হবে।
ধাপ 2. একটি খাওয়ার সময়সূচী চয়ন করুন যা আপনি মেনে চলতে পারেন।
একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য অনুসরণ করে, এর মানে হল যে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য খাওয়া বন্ধ করতে হবে (সাধারণত 16-20 ঘন্টা বা এমনকি প্রতিদিন 23 ঘন্টা)। অন্য কথায়, আপনার প্রতিদিন মাত্র 1-8 ঘন্টার উইন্ডো আছে! ওজন কমানোর পাশাপাশি, একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য অনুসরণ করা আপনার দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম। প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ডায়েট পদ্ধতি বেছে নিয়েছেন এবং এটি ধারাবাহিকভাবে ধরে রাখুন (উদাহরণস্বরূপ, দিনে কেবল দুটি খাবার খাওয়া)। প্রয়োজনে, একটি অ্যালার্ম সেট করুন আপনাকে মনে করিয়ে দিতে যে এটি আপনার দ্বিতীয় (এবং শেষ) খাবারের সময়।
ধাপ 3. রোজা রাখার পদ্ধতি নির্ধারণ করুন।
উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে রোজার পদ্ধতি এবং সময়সূচীটি বেছে নিয়েছেন তা শরীরের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম (পুরুষদের জন্য 2,000 ক্যালরি এবং মহিলাদের জন্য 1,500 ক্যালোরি)। পর্যায়ক্রমে বা মাঝে মাঝে, 20-30 ক্যালরি বা কম এমন স্ন্যাকস খান, যেমন গাজর বা সেলারির কয়েকটি লাঠি, একটি চতুর্থাংশ আপেল, 3 টি চেরি/আঙ্গুর/কিসমিস, 2 বিস্কুট, বা 30 গ্রাম মুরগি/মাছ রোজা পর্যন্ত সময় শেষ.. প্রকৃতপক্ষে, যা একটি পদ্ধতিকে অন্য পদ্ধতি থেকে আলাদা করে তা হল সময় বা ডাইনিং উইন্ডো বেছে নেওয়া। আপনি যে কয়েকটি পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন সেগুলি হল:
- প্রতিদিন একটি খাবার: এই পদ্ধতির জন্য আপনাকে ২ hours ঘণ্টা রোজা রাখতে হবে এবং প্রতিদিন মাত্র ১ ঘণ্টা (উদাহরণস্বরূপ, সন্ধ্যা -7- fromটা থেকে) স্বাস্থ্যকর এবং পরিপূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত।
- প্রতিদিন দুই বেলা খাবার খান: প্রতিদিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি দুইবার সম্পূর্ণ এবং ভরাট অংশ সহ স্বাস্থ্যকর খাবার খান, উদাহরণস্বরূপ দুপুর 12 টা এবং বিকেল 5 টায়। এর পরে, দ্বিতীয় খাবারের পরে 17 ঘন্টা রোজা রাখুন। রাতে ঘুমাতে যান, এবং আপনার রোজা শেষ না হওয়া পর্যন্ত সকালের নাস্তা করবেন না।
- দুই দিনের জন্য কোন খাবার নেই: সোম এবং মঙ্গলবার কোন খাবার খাবেন না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর, অন্য পাঁচ দিনে খাবার ভরাচ্ছেন। অন্য কথায়, আপনার শেষ খাবার হবে রবিবার, সর্বশেষ রাত at টায়। এই পদ্ধতিটি 5: 2 ডায়েট নামে পরিচিত যার অর্থ 5 দিন খাওয়া এবং 2 দিন রোজা রাখা।
ধাপ 4. দৈনিক ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন।
আপনি যদি প্রতিদিন সর্বদা 2,000-3,000 ক্যালরি খান, তবে এটি কিছুটা কমানোর চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব, প্রতিদিন 1,500-2,000 ক্যালরির বেশি ব্যবহার করবেন না। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং সাদা কার্বোহাইড্রেট উৎস যেমন সাদা রুটি এবং সাদা নুডলস এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও শরীরকে চাঙ্গা রাখতে কম চর্বি গ্রহণ করুন!
- এক থেকে দুই খাবারের মধ্যে যা খুব দীর্ঘ নয়, আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- চিন্তা করো না. ক্যালোরি কাটা আসলে আপনি যতটা ভাবতে পারেন ততটা কঠিন নয়, বিশেষত যেহেতু আপনার সপ্তাহে খাওয়ার সময় সীমিত।
পদক্ষেপ 5. আপনার ডায়েটে ব্যাপক পরিবর্তন করবেন না।
যখন একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য, আপনি একটি খাদ্য গ্রুপ (যেমন কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি) খাওয়া সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার খাওয়া স্বাস্থ্যকর, সুষম, এবং প্রতিদিন 2,000 ক্যালরির বেশি না হয়, আপনি আসলে যে কোন খাবার খেতে পারেন। মনে রাখবেন, মাঝেমধ্যে উপবাসের খাদ্যের যে পরিবর্তন হয় তা হল আপনার খাওয়ার সময়সূচী, আপনি যে ধরনের খাবার খান তা নয়।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রক্রিয়াজাত, পরিমার্জিত চিনি ধারণকারী এবং উচ্চমাত্রার সোডিয়ামযুক্ত খাবারের ব্যবহার হ্রাস করতে হবে। পরিবর্তে, আরো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন (মাংস, হাঁস, এবং মাছ), ফল এবং সবজি এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের মাঝারি অংশ প্রতিদিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
3 এর 2 অংশ: রোজার সময়সূচী অনুসরণ করা
পদক্ষেপ 1. প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন।
আপনি যদি উপবাসে অভ্যস্ত না হন, তাহলে প্রথমবার যখন আপনি একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্য শুরু করবেন তখন আপনার শরীর অবশ্যই অবাক হবে। অন্য কথায়, সম্ভাবনা আপনার ক্ষুধা এবং শরীরের সিস্টেম বিভিন্ন উপায়ে কাজ করবে। যাতে ডায়েটিং প্রক্রিয়া আরও আরামদায়ক মনে হয়, পুরো সপ্তাহের জন্য খাবার খাওয়ার পরে প্রথমে একদিন রোজা রাখার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, আপনি দুটি খাবারের মধ্যে রোজার সময়কেও ছোট করতে পারেন। এটি করার মাধ্যমে, শরীর ধীরে ধীরে ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়া সম্পন্ন করবে যাতে অপ্রীতিকর উপসর্গ (যেমন মাথাব্যথা, নিম্ন রক্তচাপ এবং ক্লান্তি) কমানো যায়।
- ডায়েটিং প্রক্রিয়ার শুরুতে, আপনি এখনও মাঝে মাঝে হালকা স্ন্যাকস খেতে পারেন। চিন্তা করো না. প্রায় 100 ক্যালরি প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত বাদাম, পনির ইত্যাদি স্ন্যাকস পরিবেশন করা। আপনার রোজার কার্যকারিতা প্রভাবিত করবে না। একবার আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- সময়ের সাথে সাথে, আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার (প্রক্রিয়াজাত মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং/অথবা সোডা সহ) ধীরে ধীরে হ্রাস করা শুরু করুন।
পদক্ষেপ 2. রোজার আগে আপনার শেষ খাবার খান।
এই পর্যায়ে, ফাস্ট ফুড, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত স্ন্যাকস খাওয়ার প্রলোভন এড়ান! পরিবর্তে, শরীরের শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য শাকসবজি, ফল এবং প্রোটিনের ব্যবহার বাড়ানোর চেষ্টা করুন। একটি উপযুক্ত চূড়ান্ত খাবারের উদাহরণ হল রান্না করা মুরগির স্তন, রসুনের রুটির এক টুকরো, এবং একটি লেটুস বাটি যা রোমান লেটুস, কাটা পেঁয়াজ এবং ভিনিগ্রেট সসের সমন্বয়ে গঠিত।
- কিছু লোক রোজার আগে যতটা সম্ভব খাওয়া পছন্দ করে। যদিও নিষিদ্ধ নয়, বুঝে নিন যে এই কৌশলটি অনুসরণ করে, শরীরের খাদ্য প্রক্রিয়া করার জন্য বেশি সময় এবং "রোজা বা কিছুই খাবেন না" খাপ খাইয়ে নিতে কম সময় লাগবে।
- রোজা শুরু করার আগে একটি ভারী খাবার পরিপূর্ণ এবং পূর্ণ করুন। শুধু চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাবেন না কারণ এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখবে না।
- যতটা সম্ভব প্রোটিন এবং চর্বি খান। সতর্ক থাকুন, চর্বি এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমানো আপনাকে রোজার সময় ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার ঘুমানোর সময় দ্রুত
এটি করার মাধ্যমে, আপনার শরীর এবং মন "ঘুমাবে" তাই আপনি আর কিছু খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হবেন না। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা প্রতি রাতে অন্তত 8 ঘন্টা ঘুমান এবং রোজার জন্য এতে কয়েক ঘন্টা আলাদা রাখুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি জেগে উঠলে ক্ষুধা অনুভব করবেন না কারণ আপনি অদূর ভবিষ্যতে একটি ভারী খাবার খাচ্ছেন।
রোজার পরে প্রথম/প্রধান খাবার হল আপনার শরীরের জন্য একটি "উপহার"। যেহেতু রোজা রাখার পর শরীর সত্যিই ক্ষুধার্ত হবে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ভারী খাবার খান যা সম্পূর্ণ এবং পরিপূর্ণ।
ধাপ 4. শরীরকে ভালোভাবে হাইড্রেটেড রাখুন।
যদিও একদিনের বেশিরভাগ সময় আপনি রোজা রাখবেন, তার মানে এই নয় যে আপনাকে মদ্যপান বন্ধ করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, রোজার সময় আপনার সিস্টেম সঠিকভাবে কাজ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার যতটা সম্ভব পান করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল এমন পানীয় পান করেন যাতে ক্যালোরি থাকে না যেমন জল এবং ভেষজ চা।
তরল পদার্থ দিয়ে আপনার পেট ভরাট করাও আপনাকে রোজার সময় অনাহার থেকে রক্ষা করবে।
3 এর অংশ 3: বিরতিহীন উপবাস খাদ্যের মাধ্যমে ওজন কমানো
পদক্ষেপ 1. আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
বিরতিহীন উপবাস খাদ্য অনুসরণ করা আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে এবং আপনার শরীরকে অতিরিক্ত চর্বি বার্ন করার জন্য আরও কার্যকরভাবে কার্যকর করে। ফলে আপনার ওজন কমে যাবে এর কারণে। তা কেন? প্রকৃতপক্ষে, খাওয়ার সময় হ্রাস করা শরীরের বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং সেইজন্য, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া আরও কার্যকরভাবে সংঘটিত হবে। উপরন্তু, বিরতিহীন উপবাস শরীরের টিস্যুতে প্রদাহ বা প্রদাহের পরিমাণও হ্রাস করবে।
- ব্যক্তিগত লক্ষ্য থাকাও রোজার সময় আপনার মানসিক শক্তি বাড়াতে অনুপ্রাণিত করবে।
- আপনার খাওয়ার সময় সীমাবদ্ধ করা আপনার ওজনকে অতিরিক্ত বাড়তে বাধা দিতে কার্যকর।
- খারাপ চর্বি পোড়ানো আপনার জীবনের সময়কাল বাড়ানোর সম্ভাবনা রাখে।
ধাপ 2. উপবাসের সময় পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি ভর হ্রাস করুন।
আসলে, বিরতিহীন উপবাস পেশী গঠনের একটি খুব ভাল সুযোগ, আপনি জানেন! অতএব, আপনার প্রথম খাবারের ঠিক আগে ব্যায়াম করার সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দিনে দুটো খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে দুই খাবারের মধ্যে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, শরীর আরও কার্যকরভাবে ক্যালোরি বার্ন করবে! এজন্যই আপনার ব্যায়ামের পর আপনার দৈনিক ক্যালরির প্রায় 60% খাওয়া প্রয়োজন। একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ আপনার শরীরের ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এটি কমাতে চান, 10 ক্যালরির বেশি নষ্ট করবেন না!
উদাহরণস্বরূপ, kg০ কেজি ওজনের একজন মানুষের দৈনিক কমপক্ষে ১,00০০ ক্যালোরি খাওয়া উচিত যা তার শরীরকে সুস্থ রাখতে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে সুষম। সতর্কতা অবলম্বন করুন, ক্যালরির পরিমাণ ব্যাপকভাবে হ্রাস করা আসলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি এবং আপনার শরীরের পেশী গঠন রোধ করবে।
ধাপ exercise. ব্যায়ামের ধরণ আপনার ইচ্ছামতো ফলাফলের সাথে সামঞ্জস্য করুন
বিরতিহীন উপবাসের সময় আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন তা সত্যিই পছন্দসই ফলাফলের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি শুধু ওজন কমাতে চান, তাহলে অ্যারোবিক এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। কিন্তু যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে ওজন প্রশিক্ষণের উপর বেশি মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি শুধু ওজন কমাতে চান, তাহলে দীর্ঘ সময় ধরে অ্যারোবিক্স বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে অল্প সময়ের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। সাধারণত, অ্যারোবিক্সের বাইরে খেলাধুলা যেমন ওজন উত্তোলন এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি স্বল্প সময়ের জন্য করা হয় এবং হৃদস্পন্দনকে মারাত্মকভাবে বাড়ানোর সম্ভাবনা থাকে না।
পরামর্শ
একবার আপনি একটি বিরতিহীন উপবাস খাদ্যের উপর লেগে থাকার সিদ্ধান্ত নিলে, আপনার প্রতিশ্রুতিগুলি আপনার সাধ্যের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। প্রক্রিয়াটির শুরুতে, আপনি সম্ভবত বিভিন্ন অস্বস্তিকর উপসর্গ অনুভব করবেন কারণ আপনার শরীর ডিটক্সিফাই করছে এবং আপনার খাদ্যের পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করছে।
সতর্কবাণী
- সাধারণত, ডিটক্সিফিকেশনের সাময়িক উপসর্গ যা খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের সাথে থাকে তা হল মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, সবসময় ক্ষুধা অনুভব করা, ফুসকুড়ি বা শোথ, কোষ্ঠকাঠিন্য, শ্লেষ্মার পরিমাণ বৃদ্ধি, শুষ্ক, ফাটা চামড়া বা ক্লান্তি। অনুমান করা যায়, এই লক্ষণগুলি সময়ের সাথে সাথে নিজেই হ্রাস পাবে।
- আপনার মধ্যে যাদের খাদ্যাভ্যাসের ইতিহাস রয়েছে, তাদের জন্য বিরতিহীন উপবাস খাদ্য কর্মসূচি চালানোর সময় আপনার সতর্ক হওয়া উচিত। প্রয়োজনে, কাউকে আপনার ডায়েট নিরীক্ষণে সাহায্য করতে বলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার রোজা খুব চরম নয়।
