দু sadখিত এবং নিচু হওয়া জীবনে একটি স্বাভাবিক ঘটনা। কখনও কখনও এমন কিছু লোক আছে যারা আমাদের নিচে নিয়ে আসে বা জিনিসগুলি আমাদের পথে যায় না। আমরাও হয়তো প্রিয়জনকে হারিয়েছি অথবা লালিত স্বপ্নগুলো হারিয়েছি। যখন দুnessখের অনুভূতি সপ্তাহ বা মাস ধরে চলতে থাকে, ঘন ঘন ঘটে, এবং অন্যদের সাথে যোগাযোগ করার এবং জীবন উপভোগ করার আপনার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে, তখন আপনি হয়তো কোন ধরনের বিষণ্নতার সম্মুখীন হচ্ছেন। আপনি যদি সঠিক তথ্য অ্যাক্সেস করতে পারেন এবং একজন ভাল ডাক্তার এবং সহায়তা নেটওয়ার্ক পেতে পারেন, বিষণ্নতা (এমনকি গুরুতর) খুব চিকিত্সাযোগ্য।
ধাপ
4 এর অংশ 1: বিষণ্নতা নির্ণয় এবং চিকিত্সা
ধাপ 1. যে বিষণ্নতার লক্ষণগুলি উপস্থিত হতে পারে তার জন্য দেখুন।
আপনি যদি হতাশায় সাহায্য না চাইতে থাকেন তবে এখনই এটি করুন এবং এই মুহুর্তগুলি একা কাটাবেন না। বিষণ্নতার সাথে যুক্ত অনেক সাধারণ লক্ষণ রয়েছে। আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে একটি বা একাধিক লক্ষ্য করেন, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন। বিষণ্নতার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- দৈনন্দিন জীবনে স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে না পারা।
- আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করতেন তা উপভোগ করতে অক্ষমতা, যেমন পড়া, ভিডিও গেম খেলা, অঙ্কন ইত্যাদি।
- অলসতার অনুভূতি, ক্লান্তি এবং এই ধারণা যে ক্রিয়াকলাপে প্রচুর শক্তি লাগবে।
- অনিয়ন্ত্রিত বা সহজ কান্নার "মুহুর্ত", উদ্বেগের অনুভূতি বা শূন্যতা সহ স্থায়ী দুnessখ।
- দুnessখ, বিষণ্ণতা এবং হতাশার অনুভূতি যা (কমপক্ষে) 2 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে উপস্থিত থাকে।
- মূল্যহীনতা অনুভব করা, ঘন ঘন স্ব-ইগনিশন এবং আত্মসম্মানের অভাব।
- স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বা কম ঘুমানো, বা অনিদ্রার ঘটনা।
- অস্বাভাবিক ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস, অতিরিক্ত খাওয়া বা ক্ষুধা হ্রাস।
- চিন্তা করতে বা মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, চিন্তা যা প্রায়ই কুয়াশাচ্ছন্ন বা "কুয়াশাচ্ছন্ন", সিদ্ধান্ত নিতে অক্ষমতা, বা ঘন ঘন ভুলে যাওয়া।
- হতাশাবাদী হওয়া, বা অনুভব করা যে জীবন কেবল সময়ের অপচয় এবং এর কোন আশা বা উদ্দেশ্য নেই। এই জাতীয় জিনিসগুলি "অসাড়তা" এর অনুভূতির দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
- শরীরের ব্যথা, বাধা, হজমের সমস্যা, মাথাব্যথা এবং অন্যান্য অসুস্থতা বা ব্যথা যা ওষুধ বা চিকিত্সার পরে চলে যায় না।
- সহজেই বিরক্ত বা অস্থির বোধ করে বেশিরভাগ সময়।
- আত্মহত্যার চিন্তা, মৃত্যু, বা আত্মহত্যার চেষ্টা।
ধাপ 2. আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কোন চিকিৎসা কারণগুলি বিষণ্নতা সৃষ্টি করতে পারে।
কিছু বিষণ্নতা একটি মেডিক্যাল অবস্থার (অথবা একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া) কারণে তৈরি হয় বা অন্য কোনো মেডিকেল কন্ডিশনের জন্য চিকিত্সা করে। কখনও কখনও, মেডিকেল অবস্থা বিষণ্নতা অনুকরণ করতে পারে। চিকিৎসকের জন্য বিষণ্নতার কারণগুলি (শারীরিকভাবে) চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যার জন্য বিশেষ চিকিৎসার প্রয়োজন হয়, অথবা আপনার চিকিৎসা অবস্থার অন্যান্য সমস্যা সমাধান করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু সাধারণ চিকিৎসা শর্ত যা বিষণ্নতা সৃষ্টি করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন বা খনিজগুলির অভাব, বিশেষত যারা সীমাবদ্ধ ডায়েটে আছেন তাদের জন্য। ভিটামিনের বি পরিবার প্রায়শই বিষণ্নতার সাথে যুক্ত হয় যদিও এটি স্পষ্ট নয় যে বি ভিটামিনের নিম্ন স্তর (বিশেষত বি 12) হতাশার কারণে হয় বা হয়। এছাড়াও, অনেক নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি একটি অত্যন্ত উপকারী মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রক। পরিস্থিতি যাই হোক না কেন, যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ অনুকূল নয়, তাহলে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার উভয়ের গ্রহণের উন্নতি।
- থাইরয়েড ডিসঅর্ডার, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা (মাসিকের পূর্ববর্তী সময় সহ), বা রোগ।
- চিকিৎসা। কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে বিষণ্নতা। সতর্কতা লেবেলগুলি পড়ুন এবং আপনার aboutষধ সম্পর্কে আপনার যে কোন প্রশ্ন বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- অন্যান্য স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যেসব রোগ হয়। বিষণ্নতা প্রায়শই উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির সাথে থাকে (যেমন পোস্ট-ট্রমাটিক অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার, অবসেসিভ কমপালসিভ ডিসঅর্ডার বা ওসিডি, সোশ্যাল ফোবিয়া ইত্যাদি), অ্যালকোহল এবং মাদকের অপব্যবহার, হৃদরোগ, স্ট্রোক, ক্যান্সার, এইচআইভি/এইডস, ডায়াবেটিস এবং পারকিনসন ডিসঅর্ডার। এই ধরনের অসুস্থতা বিষণ্নতা থেকে শুরু, কারণ বা ফলাফল হতে পারে।
- বিশেষত মহিলাদের মধ্যে যেসব শারীরিক অবস্থা দেখা দেয়, যার মধ্যে প্রসবোত্তর বিষণ্নতা ("বেবি ব্লুজ" নামে পরিচিত), প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম (পিএমএস), বা প্রিমেনস্ট্রুয়াল ডিসফোরিক ডিসঅর্ডার (পিএমডিডি)।
ধাপ depression. বিষণ্ণতা সম্পর্কে পুরোপুরি বোঝার জন্য খুঁজে বের করুন।
বিষণ্নতা সম্পর্কে যতটা সম্ভব শিখুন। আপনি যে অবস্থার সম্মুখীন হচ্ছেন সে সম্পর্কে জ্ঞান সমৃদ্ধ করে, আপনি এটি কাটিয়ে উঠতে পারেন। জ্ঞান হল নিজেকে বোঝানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম যে বিষণ্নতা একটি "বাস্তব" অবস্থা। হতাশাও একটি সমস্যা যাকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত এবং এটি মোকাবেলা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। বিষণ্নতার একটি বিস্তৃত বোঝা ভয় এবং উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, এই বোঝাপড়া অনেক "সরবরাহ" বা পদক্ষেপ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন প্রদান করতে পারে।
- আপনার শহরের লাইব্রেরিতে যান এবং বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং সুখের উপর বই ধার করুন। মনোবিজ্ঞান, স্ব-সহায়তা, থেরাপি এবং চিকিৎসা বই বিভাগে তাদের সন্ধান করুন। শিশু বা যুবকদের জন্য, বিশেষ করে তরুণ এবং শিশুদের জন্য লেখা বই সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি অনলাইন নিলাম বা ওয়েবসাইটগুলিতে বইগুলিও সন্ধান করতে পারেন যা সাশ্রয়ী মূল্যে হতাশা সম্পর্কিত বই বিক্রি করে।
- বিষণ্নতা সম্পর্কে আরো বুঝতে সাহায্য করার জন্য নিবন্ধ এবং অন্যান্য সম্পদ ধারণকারী বিশ্বস্ত অনলাইন সম্পদ পরিদর্শন করুন। মানসিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানের জন্য প্রতিষ্ঠিত সরকারী এবং জাতীয় প্রতিষ্ঠানগুলি তথ্যের নির্ভরযোগ্য উৎস হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অস্ট্রেলিয়ার বিয়ন্ড ব্লু ন্যাশনাল ডিপ্রেশন ইনিশিয়েটিভ সম্পর্কে জানতে পারেন। আপনি নিউজিল্যান্ড সরকার বিষণ্নতা ব্যবস্থাপনা ওয়েবসাইট বা কানাডিয়ান সরকার বিষণ্নতা ব্যবস্থাপনা ওয়েবসাইট পরিদর্শন করতে পারেন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র থেকে, আপনি সিডিসি বা এনআইএমএইচ থেকে তথ্য পেতে পারেন। ইন্দোনেশিয়ায়, আপনি হ্যাপি ইন্দোনেশিয়া বা ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় সম্পর্কে জানতে পারেন। আরও অনেক মানসম্পন্ন সম্পদ রয়েছে যা আপনি ইন্টারনেটের মাধ্যমে অ্যাক্সেস করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে এই উৎসগুলি বিশ্বাসযোগ্য।
- পড়ার মাধ্যমে হতাশা থেকে পুনরুদ্ধার "বিবলিওথেরাপি" নামে পরিচিত। আপনি যদি এই পুনরুদ্ধারের ধাপটি অনুসরণ করার জন্য পর্যাপ্তভাবে অনুপ্রাণিত হন, তাহলে বাইবলিওথেরাপি অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে। এই পদ্ধতিটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আরও উপযুক্ত বলে মনে হয় যারা সর্বদা গবেষণা-ভিত্তিক থাকে যা তারা জীবনে কী অভিজ্ঞতা অর্জন করে সে সম্পর্কে উত্তর খোঁজার জন্য।
- আপনি যা যাচ্ছেন সে সম্পর্কে অন্যদের শিক্ষিত করতে আপনার গভীর জ্ঞান ব্যবহার করুন। যদি আপনি বড় ছবি এবং বিষণ্নতা সম্পর্কে তথ্য শেয়ার করতে ইচ্ছুক হন তবে এটি মূর্খ বা অসম্মানজনক মন্তব্যগুলিকে আসতে বাধা দিতে পারে।
ধাপ 4. টক থেরাপি চেষ্টা করুন।
হতাশার জন্য সবচেয়ে সহায়ক প্রতিকারগুলির মধ্যে একটি হল মানসিক স্বাস্থ্য থেরাপিস্টকে সাইকোথেরাপির জন্য দেখা। বিভিন্ন ধরণের সাইকোথেরাপিউটিক চিকিত্সা বিকল্প রয়েছে এবং প্রতিটি থেরাপিস্টের থেরাপি প্রদানের নিজস্ব "অনন্য শৈলী" রয়েছে। আপনি যদি থেরাপিস্ট আপনার সাথে কাজ করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার থেরাপিতে ভাল করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ রয়েছে। আপনি যে পরিষেবাটি ব্যবহার করতে চান তা নির্বাচন করার আগে বেশ কয়েকটি থেরাপি প্রদানকারীর কাছ থেকে তথ্য পান। বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রমাণ-ভিত্তিক থেরাপিউটিক মন্ত্রণালয়গুলির মধ্যে তিনটি হল:
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি. এই থেরাপির জন্য থেরাপিস্ট এবং রোগীকে একসাথে কাজ করার জন্য চ্যালেঞ্জিং এবং নেতিবাচক চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে হবে। এন্টিডিপ্রেসেন্ট medicationষধের সাথে তুলনা করার সময় এই থেরাপিটি একটি তীব্র চিকিৎসা (গুরুতর কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী বিষণ্নতার জন্য চিকিত্সা) হিসাবে কার্যকর (বা আরও কার্যকর) দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, এই থেরাপি রোগীদের জন্য হতাশার "রিলেপস" থেকেও সুরক্ষা প্রদান করে।
- দ্বান্দ্বিক আচরণ থেরাপি। এই থেরাপি হল সিবিটি -র একটি রূপ যা অস্বাস্থ্যকর এবং বিঘ্নমূলক আচরণের আচরণ করে এবং প্রয়োজনীয় দক্ষতা শেখায় যাতে ভবিষ্যতে রোগীরা চাপের পরিস্থিতিতে আরও ভালভাবে মানিয়ে নিতে পারে। এই থেরাপি "স্থিতিস্থাপক" বিষণ্নতার জন্য দরকারী যা চিকিত্সার জন্য প্রতিরোধী। ।
- আন্তpersonব্যক্তিক সাইকোথেরাপি। এই থেরাপি একটি সীমিত সময়ের, অভিজ্ঞতাগতভাবে মেজাজের রোগের জন্য গবেষণা করা চিকিৎসা এবং রোগীর আন্তpersonব্যক্তিক সম্পর্কের উপর বিষণ্নতার লক্ষণগুলির প্রভাবের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আন্তpersonব্যক্তিগত থেরাপি হালকা থেকে মাঝারি ধরনের বিষণ্নতার চিকিৎসায় খুবই কার্যকর।
ধাপ 5. একটি প্রেসক্রিপশন Tryষধ চেষ্টা করুন।
অনেক ডাক্তার ওষুধ লিখে দেবেন। আপনি যে medicationষধটি গ্রহণ করবেন, তার সময়কাল এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সহ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। আপনি অনুপযুক্ত কিছু মনে করেন (অথবা যদি আপনি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন) সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে রিপোর্ট করুন তা নিশ্চিত করুন। আপনার medicationষধের ডোজ পরিবর্তন করতে হবে অথবা অন্য কোন toষধের দিকে যেতে হবে।
- আপনি যদি এন্টিডিপ্রেসেন্ট নিতে না চান, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বিকল্প বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার গবেষণাটি শুরু করুন কারণ আপনাকে আপনার ডাক্তারকে বোঝাতে হবে যে আপনার ওষুধের সাহায্য ছাড়াই আপনার হতাশাজনক মানসিকতা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা রয়েছে।
- আপনি যদি আপনার ডাক্তারের নির্দেশিত takeষধ নিতে না চান, তাহলে আপনি এন্টিডিপ্রেসেন্টস এর বিকল্প খুঁজতে পারেন। সেন্ট জন ওয়ার্ট হল হালকা বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য একটি জনপ্রিয় ওভার-দ্য-কাউন্টার ভেষজ প্রতিকার এবং সক্রিয় উপাদান হাইপারিকাম পারফোরাটাম রয়েছে। যাইহোক, সেন্ট জনস ওয়ার্ট পণ্যগুলি অন্যান্য এন্টিডিপ্রেসেন্টসের সাথে নেওয়া যাবে না কারণ সেগুলি সেরোটোনিন সিনড্রোমের কারণ হতে পারে। এই সিন্ড্রোমের কিছু প্রভাবের মধ্যে রয়েছে ঠান্ডা লাগা, বিভ্রান্তি, খিঁচুনি এবং/অথবা উচ্চ জ্বর। চিকিত্সা না করা হলে এই প্রভাবগুলি মারাত্মক হতে পারে। আপনার যদি সেরোটোনিন সিনড্রোম থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে কল করুন বা অবিলম্বে একটি হাসপাতালে যান।
পদক্ষেপ 6. বিকল্প থেরাপি বা প্রতিকারের চেষ্টা করুন।
আর্ট থেরাপি এবং আকুপাংচারের মতো বিকল্প থেরাপির সম্ভাবনা নিয়ে গবেষণা করুন। আপনার নির্বাচিত চিকিত্সা বিকল্পগুলির সহচর হিসাবে, বিকল্প থেরাপি কখনও কখনও মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কোন বিকল্প থেরাপিতে একজন বিশ্বস্ত অনুশীলনকারীর খোঁজ করুন এবং বিকল্প চিকিৎসা সম্পর্কে কিছু চিকিৎসকের কাছ থেকে "প্রত্যাখ্যান" শুনলে অবাক হবেন না।
- সঙ্গীত হল স্ব-সাহায্য থেরাপির একটি রূপ যা মেজাজ পরিবর্তন করতে পরিচিত। আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এমন সঙ্গীতের ধরন বেছে নিন। আপনি যদি দু sadখজনক গান শুনতে চান, তাহলে আপনি কিছু গান শোনার পর আরো উচ্ছ্বসিত সঙ্গীতে স্যুইচ করুন।
- আর্ট থেরাপি হতাশার চিকিৎসার জন্য বিকল্প থেরাপির একটি মোটামুটি সাধারণ রূপ। ছবি আঁকার চেষ্টা করুন, পেইন্টিং করুন অথবা একটি নকশা তৈরি করুন যা ক্যানভাস বা কাগজে আপনার অনুভূতি প্রতিফলিত করে। অনেক বিশেষজ্ঞ আর্ট থেরাপিস্ট আছেন যারা প্রয়োজন হলে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
- পোষা থেরাপি আপনাকে বিষণ্নতা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। পোষা প্রাণী আপনাকে বিচ্ছিন্ন বোধ থেকে দূরে রাখতে পারে এবং আপনাকে বিচার করবে না। এছাড়াও, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পোষা প্রাণী হতাশাগ্রস্ত মানুষের মধ্যে সুস্থতা এবং সুখের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনার পোষা প্রাণী না থাকে, তাহলে পোষা প্রাণী আছে এমন কাউকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন এবং নিয়মিতভাবে পশুর সাথে সময় কাটান।
4 এর অংশ 2: জীবনধারা পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. ভাল এবং যথেষ্ট ঘুম।
একটি সুস্থ এবং সুষম শরীরের অবস্থার জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের অভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হতে পারে, এবং সহজেই বিপজ্জনক অভ্যাসে পরিণত হতে পারে কারণ নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনাকে জাগিয়ে রাখবে এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার ক্ষমতাকে "বন্ধ" করবে। তাজা এবং ক্লান্ত নয় এমন শরীরের অবস্থা নিয়ে জেগে ওঠা হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের একটি সাধারণ অভিযোগ। আসলে, খুব বেশি সময় ধরে ঘুমানো বিষণ্ণতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্লান্ত বোধ করতে পারে।
- এই প্যাটার্নটি ভাঙার জন্য, আপনাকে একটি কঠোর ঘুমের রুটিন স্থাপন করতে হবে (এই ক্ষেত্রে, বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠুন), ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করবেন না, এমন জিনিস রাখুন যা হস্তক্ষেপ করে বিশ্রামের সাথে, এবং বিশ্রামের জন্য উপযুক্ত হওয়ার জন্য ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
- আরও তথ্যের জন্য কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন তার নিবন্ধটি পড়ুন। একটি বিরক্তিকর ঘুমের প্যাটার্ন ভাঙা সহজ নয় এবং এমন অনেক বিষয় রয়েছে যা আপনাকে আবার অনিদ্রা অনুভব করতে পারে বা রাতে জেগে উঠতে পারে। অতএব, ঘুমের সময় রুটিন বজায় রাখার জন্য আপনার সতর্ক থাকা গুরুত্বপূর্ণ, এবং যখন আপনি ঘুমাতে পারবেন না তখন নিজের উপর বিরক্ত/রাগ বোধ করবেন না।
ধাপ 2. ব্যায়াম।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম বিষণ্নতার চিকিৎসায় জোলফট (একটি নির্বাচনী সেরোটোনিন শোষণ প্রতিরোধক বা এসএসআরআই) হিসাবে কার্যকর। ব্যায়াম মস্তিষ্কের প্রাকৃতিক অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট পদার্থ মুক্ত করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে সক্রিয় হতে উৎসাহিত করে। সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন যেমন দোকানে হাঁটা বা আশেপাশে হাঁটা, বা পার্কে হাঁটা।
- কোনও বন্ধু বা গোষ্ঠীর সাথে জিম সেশনে সন্ধান করুন এবং যোগ দিন কারণ একজন সঙ্গী বা বন্ধু থাকলে তা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে। আপনি এমন ক্রিয়াকলাপগুলিও সন্ধান করতে পারেন যা আপনাকে আপনার অবদমিত আবেগগুলি যেমন কিকবক্সিংয়ের জন্য অনুমতি দেয়।
- নিয়মিত ব্যায়াম করা, নিজেকে ব্যস্ত রাখা, আত্ম-উন্নতির দিকে মনোনিবেশ করা এবং নতুন লোকের সাথে দেখা করার জন্য ক্রীড়া গেমগুলিও একটি দুর্দান্ত মাধ্যম হতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা খেলাধুলায় অংশগ্রহণ করে তারা হতাশার লক্ষণগুলি কম দেখায়। এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যা আপনার মনের "গোলমাল" বা বিভ্রান্তি কমাতে এবং আপনার শক্তি নিষ্কাশনের জন্য যথেষ্ট ক্লান্তিকর, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না। আপনার এলাকায় একটি স্পোর্টস টিম বা ক্লাসে যোগ দিন এবং যতটা সম্ভব খেলাধুলার মিটিং বা সেশনে যোগদানের প্রতিশ্রুতি প্রদর্শন করুন, এমনকি যখন আপনি আসার মত মনে করেন না।
পদক্ষেপ 3. ভাল এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া।
আপনার চিনি, উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, ফাস্ট ফুড এবং মেশিন-প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন। বেশি করে ফল, সবজি এবং পুরো খাবার খান। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং এমন ধরণের খাবার সম্পর্কে জানুন যা মন এবং শরীরের স্বাস্থ্যের মান উন্নত করতে পারে। বিষণ্নতা মোকাবেলার সময় নিজেকে ব্যস্ত এবং মনোযোগী রাখার জন্য আপনার খাদ্যের উন্নতি একটি ইতিবাচক প্রকল্প হতে পারে। এছাড়াও, অনেক ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা মেজাজ উন্নত করতে বেশ কার্যকর।
ধাপ 4. অবহেলিত ছিল শরীরের পরিষ্কার এবং চেহারা পুনরুদ্ধার।
হতাশার সম্মুখীন হলে, একজন ব্যক্তি প্রায়ই পদত্যাগ বোধ করেন এবং চেহারা এবং পোশাকের দিকে মনোযোগ দেন না। প্রতিদিন নিজের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং সাজগোজ করা আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে সুস্থতা এবং কল্যাণের অনুভূতি দিতে পারে। মজার অংশ হিসাবে নতুন চুল কাটা এবং কাপড় পান। এছাড়াও, যে জিনিসগুলি আপনার পছন্দ নয় তা নিয়ে বকাঝকা করার চেয়ে আপনার নিজের সম্পর্কে আপনার পছন্দের বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি ভাল সমর্থন নেটওয়ার্ক পরিচালনা করুন।
পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় যারা আপনাকে ভালবাসে এবং তাদের যত্ন নেয় তাদের কাছ থেকে সমর্থন অপরিহার্য। বিশ্বস্ত লোকদের বলুন যে আপনি বিষণ্ন। এছাড়াও তাদের বলুন যে আপনার প্রয়োজন এবং তাদের বোঝার এবং সহানুভূতি প্রশংসা করবে। আপনি যদি আপনার অবস্থা লুকিয়ে রাখেন এবং বিদেশী এবং ব্যাখ্যা করা কঠিন বলে মনে করেন তাহলে অন্যদের সাহায্য করা অনেক বেশি কঠিন হবে। এইরকম তথ্যের সাথে, অন্যান্য লোকেরা তহবিল আলাদা করতে পারে এবং যেখানে তারা পারে সহায়তা প্রদান করতে পারে।
আপনার বিরক্তিকরতা বা অন্তর্মুখী আচরণ সম্পর্কে আপনার বিশ্বাসের লোকদের সাথে সৎ থাকার ইচ্ছা প্রকাশ করুন। তাদের জানতে হবে যে এই অনুভূতি এবং আচরণগুলি ব্যক্তিগত নয়, এবং সময় সময় একা থাকার জন্য আপনার কিছু সময় এবং স্থান প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি ইতিবাচক মানুষ দ্বারা পরিবেষ্টিত।
বন্ধুদের, পরিবার এবং সহকর্মীদের সাথে কথা বলুন যাদের সাথে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন (এবং অবশ্যই, মজা করার জন্য মজাদার)। বিশ্বের প্রতি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি রয়েছে এমন লোকদের সাথে সময় কাটান এবং তাদের কাছে তাদের দৃষ্টিভঙ্গি, ধারণা এবং জীবনের দৃষ্টিভঙ্গি ভাগ করতে বলুন। সাধারণত, যারা ইতিবাচক তারা এমন জিনিসগুলি ভাগ করে নেওয়ার জন্য খুশি যা তাদের জীবনে উত্তেজিত এবং খুশি রাখে। তাদের কাছ থেকে শেখার চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন দুnessখ "বন্ধু" কে সহ্য করতে পছন্দ করে। আপনার জন্য নেতিবাচক লোকদের থেকে নিজেকে দূরে রাখা খুব কঠিন হতে পারে, যেমনটি আপনি যখন অনুভব করছেন তার সাথে আচরণ করছেন। যাইহোক, এই ধরনের লোকদের এড়াতে যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনি এই ভয়ঙ্কর জায়গাটি যে সকলের ভয়কে মেনে নিয়ে কাউকে সাহায্য করতে যাচ্ছেন না।
4 এর 3 য় অংশ: আচরণ পরিবর্তন করা
ধাপ 1. নিজেকে ব্যস্ত রাখুন।
নিজেকে ব্যস্ত রাখা হচ্ছে নেতিবাচক চিন্তাকে পুনরাবৃত্তি থেকে বিরত রাখার একটি উপায়। হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, প্রথম ধাপটি প্রায়শই সবচেয়ে কঠিন। অতএব, নিজেকে সক্রিয় হওয়ার জন্য চাপ দিয়ে, আপনি বড় পরিবর্তন করতে পারেন এবং শুরু করতে অনুপ্রাণিত হতে পারেন।
- একটি শখ নিন যা আপনি উপভোগ করেন (বা অনুভব করেন যে আপনি পছন্দ করবেন)। ক্রিয়াকলাপে নিজেকে নিমজ্জিত করুন। আপনার একটি ব্যয়বহুল বা কঠিন শখ থাকতে হবে না। যতক্ষণ এটি আকর্ষণীয়, ততক্ষণ কার্যকলাপ সুবিধা প্রদান করবে।
- পোষা প্রাণীর যত্ন নিন। পোষা প্রাণীর যত্নের রুটিন (যেমন খাওয়ানো, সাজগোজ করা এবং খেলাধুলা করা) হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য খুব সন্তোষজনক হতে পারে। এটি সত্য বলে প্রমাণিত হয়েছে, বিশেষ করে যেহেতু পোষা প্রাণীরা কুসংস্কার না করে, কিন্তু কেবল ভালবাসা এবং গ্রহণযোগ্যতা প্রদান করে।
- দৈনন্দিন জীবনে কাঠামো প্রয়োগ করুন। প্রতিদিন কী করতে হবে তার একটি সময়সূচী তৈরি করুন (এমনকি এটি খুব জাগতিক হলেও), এবং ধীরে ধীরে এই সময়সূচীটি প্রসারিত করুন যখন আপনি ভাল বোধ করতে শুরু করবেন। আপনার চাকরি আছে কি নেই তাতে কিছু যায় আসে না। তৈরি করা সময়সূচী আপনাকে এমন দিনগুলিতে পরিচালিত করতে পারে যা পূর্বে খালি বা অনির্দেশিত মনে হতে পারে।
ধাপ 2. মজার জিনিস করুন এবং নিজেকে ভোগ করুন।
হতাশার অনুভূতি বাড়তে পারে এবং আত্ম পরাজিত হতে পারে যদি আপনি নিজেকে নিশ্চিত করেন যে আপনি কোন কিছুর যোগ্য নন। এর প্রতিহত করার জন্য, এমন কিছু করুন যা আপনি সাধারণত উপভোগ করেন বা আপনার চারপাশের লোকদের খুশি করেন। মনে রাখবেন যে একটি মজার জিনিস যা আপনি করতে পারেন তা হল আপনার দুnessখকে দূরে রাখা।
- অন্যান্য পদক্ষেপের মতো, এটি ধীরে ধীরে করুন। মজার জিনিস যা আপনি করতে পারেন, যেমন আপনার প্রিয় কমেডি শো দেখা বা একটি মজার বই পড়া, আপনাকে কিছু সাময়িক আনন্দ দিতে পারে।
- জীবনের ইতিবাচক মুহুর্তগুলি নির্ধারণ করুন। ডিনারে বাইরে যান, সিনেমা দেখুন বা বন্ধুদের সাথে বেড়াতে যান।
- ধীরে ধীরে কার্যকলাপ নিন। আপনি যদি বাগান করতে ভালোবাসেন, তাহলে প্রথমে একটি গাছ লাগান। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটতে উপভোগ করতেন, প্রথমে একটি অবসর সময়ে ছোট হাঁটা নিন। পর্যায়ক্রমে, পরিচালিত ক্রিয়াকলাপগুলি আরও মনোরম অভিজ্ঞতার মধ্যে বিকাশ করুন।
ধাপ a. একটি জার্নাল রাখুন যা বিষণ্নতার মধ্য দিয়ে আপনার ভ্রমণকে বর্ণনা করে।
আপনার অনুভূতিগুলি মিডিয়া বা ব্যক্তিগত এবং খুব ব্যক্তিগত জায়গায় রেকর্ড করুন। এই মিডিয়া আপনার অন্ধকার চিন্তাকে কোন সীমানা ছাড়াই প্রকাশ করার জায়গা হতে পারে কারণ আপনাকে এমন লোকদের নিয়ে চিন্তা করতে হবে না যারা আপনাকে বিচার করতে পারে। একটি ডায়েরি বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একজন সহযোগী হতে পারে কারণ দিনের শেষে, এটি এমন কিছু বিষয় নিয়ে প্রমাণ রাখে যা আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে (এবং যে জিনিসগুলি এটি নষ্ট করতে পারে)। সম্ভব হলে প্রতিদিন আপনার জার্নাল রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. অন্যদের সাহায্য করুন।
একবার আপনার অবস্থা নিয়ন্ত্রণে থাকলে বিষণ্নতার একটি মুহূর্ত কাটিয়ে ওঠার এটি একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। উপরন্তু, এটি প্রায়ই আদর্শ কৌশল যখন পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া আরো স্থিতিশীল বলে মনে হয়। কঠিন সময়ে অন্যদের সাহায্য করে, আপনি নিজের থেকে ফোকাস অন্যের দিকে সরাতে পারেন। আপনি যদি প্রায়শই আত্ম-আত্মদর্শন করেন তবে এটি অবশ্যই ভাল।
স্বেচ্ছাসেবক কর্মকাণ্ডে অতিরিক্ত অংশগ্রহণ করবেন না। আপনি যদি দাতব্য কাজে বা স্বেচ্ছাসেবায় জড়িত থাকেন এবং ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে এটি ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি অতিরিক্ত কাজ করছেন বা অন্যদের সাহায্য করতে প্রস্তুত নন। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনি অন্যদের সাহায্য করতে পারবেন না; আপনাকে প্রথমে নিজের যত্ন নিতে হবে।
4 এর 4 ম অংশ: নেতিবাচক মানসিকতা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর অবস্থার যাত্রা হিসাবে হতাশা এবং পুনরুদ্ধারের মুহূর্তগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
যখন ক্লান্তি ধরে যায় এবং জিনিসগুলি অতিক্রম করা খুব কঠিন বলে মনে হয়, হতাশা অনুভব করতে পারে যে এটি কখনই শেষ হয় না। অতএব, তাত্ক্ষণিক নিরাময়ের পরিবর্তে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে ধীরে ধীরে যাত্রা হিসাবে দেখার চেষ্টা করুন। এমন সময় আসবে যখন আত্ম-প্রশ্ন এবং নিরুৎসাহের মাধ্যমে আপনার সংকল্পকে চ্যালেঞ্জ করা হবে, কিন্তু এই মুহুর্তে আপনার "ডিপ্রেশনের কারণে হতাশা" না অনুভব করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত। এই পদক্ষেপটি শুরু করার বেশ কয়েকটি সঠিক উপায় রয়েছে:
- আপনার "বড় শত্রুর" নাম দিন। উইনস্টন চার্চিল তার বিষণ্নতাকে "কালো কুকুর" বলেছিলেন। বিষণ্নতাকে একটি প্রাণীতে পরিণত করার মাধ্যমে, তিনি একটি কঠিন পরিস্থিতিকে নিয়ন্ত্রণযোগ্য অবস্থায় পরিণত করতে পারেন। নাম দেওয়ার সময় বা ব্যবহার করার সময়, আপনাকে বিষণ্নতাকে একটি শর্ত হিসাবে বর্ণনা করতে হবে, এবং এমন একটি সংজ্ঞা নয় যা আপনি আসলে কে তা প্রতিফলিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন "এই কুকুরটি আমাকে আজ বিরক্ত করেছে," এর পরিবর্তে "আমি সবসময় বিরক্ত এবং হতাশ।"
- রোল মডেল সন্ধান করুন। বিষণ্নতা মোকাবেলায় আপনি কি একা অনুভব করেন? পাঁচটি জীবনীর জন্য লাইব্রেরিতে যান। এমন একটি সুযোগ রয়েছে যে আপনি কমপক্ষে বিখ্যাত ব্যক্তিদের মধ্যে একজনের মুখোমুখি হবেন যারা হতাশার শিকার হয়েছেন। এমন বিখ্যাত ব্যক্তিদের জন্য একটি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন যারা বিষণ্নতার সম্মুখীন হয়েছেন এবং বেঁচে আছেন। অনেক সেলিব্রিটিদের সম্পর্কে পড়ুন যারা হতাশার সাথে তাদের সংগ্রামের কথা বলেছেন। তাদের গল্পগুলিও পড়ুন। এই সত্যটি সম্পর্কে চিন্তা করুন যে অন্যান্য লোকেরা অভিজ্ঞ এবং হতাশার মধ্য দিয়ে গেছে এবং এখন আপনি তাদের অভিজ্ঞতা থেকে শিখতে পারেন।
- নিজের সাথে ভদ্র হন। জীবন কোন দৌড় বা প্রতিযোগিতা নয়। মনে রাখার মতো বাস্তবতা হল আপনি গুরুত্বপূর্ণ, আপনার উচ্চ আত্মসম্মান আছে, এবং নিজের জন্য জিনিসগুলি কঠিন করার অভ্যাস বা তাগিদ নিজেকে আঘাত করার সমতুল্য। আপনার বিষণ্নতা নিয়ে আবেশ করবেন না বা যখন কিছু কঠিন হয়ে পড়বে তখন লুকিয়ে রাখার জন্য এক ধরণের "আশ্রয়" তৈরি করবেন না। হতাশার জন্য নিজের উপর রাগ থেকে উদ্ভূত অসহায়তা এবং হতাশার চক্র কেবল হতাশার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলবে। আপনার আর্কেনেমিকে পুনরায় নামকরণ করার চেষ্টা করুন এবং তার "পরিচয়" নিজের থেকে আলাদা করুন। স্বীকার করুন যে স্বাস্থ্যের যাত্রা (বিশেষত মানসিকভাবে) ছোট পদক্ষেপের প্রয়োজন।
- বিষণ্ণতা ছাড়াও যে বিষয়গুলো আপনাকে বিরক্ত করে সেগুলো খেয়াল করুন। এটি একটি অবৈতনিক বিল, ছুটির অভাব, বা একটি কঠিন কাজ হতে পারে। অন্য একটি কলামে, বিরক্তিকর বিষয়গুলি মোকাবেলায় আপনি যা করতে পারেন বলে মনে করেন এমন ব্যবহারিক জিনিসগুলি লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, বিল পরিশোধ করার উপায় খুঁজে বের করুন, ছুটির পরিকল্পনা করুন এবং কীভাবে নতুন চাকরি পাবেন তা ঠিক করুন।
ধাপ 2. নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কাটিয়ে ওঠার গুরুত্ব বুঝুন।
এটি বিষণ্নতা মোকাবেলার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তিরা হারুন বেককে "তথ্য প্রক্রিয়াকরণ পক্ষপাত" বলে থাকে। শব্দটি এমন বিষয়ের প্রতি নেতিবাচক, বিকৃত দৃষ্টিভঙ্গির প্রবণতা বোঝায় যা বিষণ্নতাকে আরও বাড়িয়ে তোলে এবং চিকিত্সা করা আরও কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. আপনার মন পরিবর্তন করুন।
অগ্রগতির অংশ হিসাবে, নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলিকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং তাদের বিরুদ্ধে লড়াই করা ফোকাস করার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, সাইকোথেরাপি এবং মনস্তাত্ত্বিক থেরাপির অন্যান্য ফর্মগুলি সহায়ক হতে পারে যখন আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বন্ধ করেন এবং চিন্তার ধরণ তৈরি করতে শুরু করেন যা আত্মসম্মানকে সমর্থন করে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ায়। যদিও এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন এবং আপনার মন পরিবর্তনে আপনাকে গাইড করার জন্য উপযুক্ত যোগ্যতার সাথে কারো সাথে কথা বলুন, কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করতে হবে:
- উপলব্ধি করুন যে অনুভূতিগুলি পাস হবে। এটি একটি খুব কঠিন পদক্ষেপ হতে পারে, কিন্তু এটি অতিক্রম করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে কোন চিন্তা বা অসহায়ত্বের অনুভূতি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে।
- নিজের মধ্যে সমস্ত ভাল জিনিস রেকর্ড করুন। আপনি যখন হতাশ হবেন, আপনার নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক বিষয়গুলিকে অবমূল্যায়ন করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। নিজের সম্পর্কে সমস্ত ভাল জিনিস লক্ষ্য করে এই অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন। অতীতের সাফল্যগুলি তালিকাভুক্ত করুন এবং ভবিষ্যতের জন্য আশা করুন, যদিও সেগুলি সামান্য বা অদ্ভুত। যদি আপনি এটি করতে না পারেন, তাহলে একটি বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে তালিকাটি লিখতে বলুন। হতাশা মোকাবেলার প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে আপনাকে এই তালিকাটি পরে বিকাশ করতে হবে। স্ব-গ্রহণ হতাশা থেকে পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ কারণ আপনি স্বীকার করেন যে আপনার সম্পর্কে ভাল জিনিস রয়েছে, সেইসাথে আপনাকে যে চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠতে হবে। আত্ম-গ্রহণ আপনাকে অন্যদের তুলনায় নিজেকে আরও "দু sadখজনক" উপায়ে বিচার করা বন্ধ করতে সহায়তা করে।
- সিদ্ধান্ত নিন এবং কার্যকর করুন, এমনকি যদি তারা ছোট হয়। আবার, যদিও বিষণ্ণতার মুহূর্তে এটি করা খুব কঠিন মনে হতে পারে, তবে অসহায়তা মোকাবেলায় এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের আচ্ছন্ন করে তোলে। বিছানা থেকে নামা, বন্ধুকে ফোন করা, বা রান্নাঘর পরিষ্কার করার মতো ছোট সিদ্ধান্তগুলি অনেক কিছু বোঝাতে পারে। একবার আপনি এটি করলে, সিদ্ধান্তটি একটি অর্জনের কিছু হতে পারে।
- নেতিবাচক বা মিথ্যা চিন্তাকে কীভাবে প্রতিস্থাপন করতে হয় তা চিন্তা করুন। প্রশ্ন করার চেষ্টা করুন যেমন: আমি কি সবচেয়ে খারাপ অনুমান করছি? খারাপ কিছু ঘটেছে বলে আমি কি নিজেকে দোষ দিচ্ছি? আমি কি আমার দুর্বলতার উপর বেশি মনোযোগ দিচ্ছি এবং আমার শক্তির উপর নয়? একটি কলামে নেতিবাচক চিন্তাকে সাজানো এবং অন্য একটি কলামে যুক্তিসঙ্গত করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি লিখিত নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং বিপরীত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম কলামে আপনি লিখতে পারেন: "আমি ব্যর্থ ছিলাম," এবং একটি ভিন্ন কলামে, আপনি এই ধারণাকে প্রতিহত করতে পারেন: "আমি একটি ভুল করেছি। আমি অতীতে ভুল করেছি এবং এখন জিনিসগুলির উন্নতি হয়েছে। আমারও অনেক অর্জন আছে।"
- নেতিবাচক চিন্তার আরও কঠিন দিকগুলি অতিক্রম করার পরে স্ব-নিশ্চিতকরণ কৌশলগুলি শিখুন। রাগ, ভয়, বা অসহায়ত্বের অনুভূতি না দিয়ে আত্মবিশ্বাসের উপায় খুঁজে পেতে দৃert় কৌশল আপনাকে সাহায্য করে। কীভাবে নিজের সাথে দৃ firm় থাকতে হয় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি ভবিষ্যতে হতাশাজনক প্যাটার্নে ফিরে না যান।
ধাপ 4. ভাল জিনিস জন্য সন্ধান করুন।
বসুন এবং জীবনের ভাল জিনিসগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। যাই হোক না কেন, এটি সন্ধানের যোগ্য। নিয়মিত ভালো জিনিসের তালিকা চেক করুন এবং এই তালিকা আপডেট রাখুন। আপনার পুনরুদ্ধারের শুরুর দিকে, আপনার তালিকায় কেবল "আমার বাড়ি" বা "আমার সঙ্গী" এর মতো একটি বা দুটি জিনিস থাকতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি জীবনের আরও ইতিবাচক এবং আনন্দদায়ক দিকগুলি অনুভব করতে শুরু করলে তালিকাটি বাড়বে।
আনন্দময় মুহূর্তের স্মৃতি দিয়ে অন্ধকার ভাবনাগুলি প্রতিস্থাপন করুন। আপনি যা ভাবেন তার উপর আপনার সর্বদা নিয়ন্ত্রণ থাকে। দু sadখজনক নেতিবাচকতার পরিবর্তে সুখী এবং ইতিবাচক স্মৃতি সম্পর্কে চিন্তা করার সিদ্ধান্ত নিন।
ধাপ 5. আপনার কথা বলার ধরন পরিবর্তন করুন।
আপনার ব্যবহৃত ভাষা পরিবর্তন করুন যাতে আপনি জিনিসগুলিকে আরও ইতিবাচক আলোতে দেখতে পারেন। "অন্তত …," বলে আপনি একটি নেতিবাচককে ইতিবাচক রূপ দিতে পারেন। আরেকটি উদাহরণ হিসাবে, আপনি নিজেকে প্রশ্ন করতে পারেন, "আমি এর থেকে কি শিখতে পারি?" যে মুহুর্তে ঘটেছে তার জন্য অনুশোচনা করা এবং এটিকে ব্যর্থ হিসাবে বিবেচনা করার চেয়ে।
পদক্ষেপ 6. স্বীকার করুন যে বিষণ্নতা ফিরে আসতে পারে।
একবার আপনি প্রভাবিত হয়ে গেলে, বিষণ্নতার ঝুঁকির অর্থ হতে পারে যে আপনি যদি কারণটি চিকিত্সা বা পরিচালনা না করেন তবে আপনার আবার হতাশার সম্মুখীন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। সতর্কতা লক্ষণগুলি চিনুন এবং বিষণ্নতা আরও খারাপ হওয়ার আগে তাদের মোকাবেলা করার জন্য গঠনমূলক পদক্ষেপ নিন। প্রভাব এবং সময়কাল কমানোর চেষ্টা করুন।
যদি আপনি মনে করেন যে বিষণ্নতা "ফিরে আসুন", তাহলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তার, সাইকিয়াট্রিস্ট বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলে চিকিৎসা শুরু করুন।
পরামর্শ
- সর্বদা নিজেকে ব্যস্ত রাখুন বা ইতিবাচক কিছু করুন। অন্য কাউকে না বলে একা বসে থাকা বা জীবনের সমস্ত খারাপ জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করা আপনার বিষণ্নতাকে আরও খারাপ করে তুলবে।
- নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না।
- সুন্দর জীবনযাপনের পরিবেশ আছে। জীবনে এমন জিনিসগুলি থেকে মুক্তি পান যা আপনাকে বিরক্ত বা নিচে ফেলে দেয়। আপনি একটি অগোছালো ঘর পরিষ্কার করতে পারেন, অথবা আরও জটিল পদক্ষেপ হিসাবে, ঘরটি নতুন করে সাজাতে পারেন। একটি অন্ধকার ঘর উজ্জ্বল করুন বা আরও তাজা বাতাসে প্রবেশ করুন। "বাইরের বিশ্ব" আপনার জীবনে প্রবেশের পথ তৈরি করুন।
- আপনার সাথে কাজ করা কাউন্সেলর যদি সহায়ক না হয়, তাহলে ভিন্ন পরামর্শদাতার চেষ্টা করুন। আপনার প্রয়োজন অনুসারে এমন কাউকে খুঁজে পেতে কিছু সময় লাগতে পারে। একজন পরামর্শদাতা খুঁজুন যিনি আপনার এলাকা বা সমস্যা সম্পর্কে বিশেষজ্ঞ।
- কখনও কখনও, একজন থেরাপিস্টের সাথে সংযোগ না করা একটি ভাল জিনিস হতে পারে। এটা সম্ভব যে আপনার সাথে কাজ করা থেরাপিস্ট আপনাকে এমন কিছু বলছেন যা আপনি শুনতে চান না বা আপনার নিজের সম্পর্কে এমন কিছু তুলে ধরছেন যা আপনি পছন্দ করেন না।
- একটি সহজ, কিন্তু অর্থপূর্ণ লক্ষ্য লিখুন যা আপনি আজ অর্জন করতে চান এবং তা অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করুন, নির্বিশেষে আপনি যে অবস্থার বা পরিস্থিতিতে আছেন। যদি আপনি লক্ষ্য অর্জনে সফল হন (বা ব্যর্থ হন) তাহলে একটি পুরস্কার দিন এবং নিজেকে ক্ষমা করুন।
- প্রার্থনা করুন এবং এমন জায়গা পরিদর্শন করুন যা শান্তি দেয়। আপনি গীর্জা, মন্দির, মসজিদ, বা অন্যান্য স্থান পরিদর্শন করতে পারেন।
- আপনার পছন্দের দুটি বা তিনটি গাছের যত্ন নিন এবং সেগুলি বড় হতে দেখুন।
- ভালোভাবে আলোকিত জায়গায় থাকুন। 10 মিনিটের জন্য একটি রৌদ্রোজ্জ্বল জায়গায় বসুন। আপনি যদি "অন্ধকার" জলবায়ু বা জলবায়ুযুক্ত এলাকায় থাকেন, তবে অন্তত কিছু তাজা বাতাস পেতে বাইরে হাঁটার চেষ্টা করুন।
- আপনার ঘরে লাল ফুল রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মেজাজ উন্নত করার জন্য রুমে কোন জিনিস জমা নেই।
- যদি কেউ আপনাকে উঠতে এবং সমস্যাটি ভুলে যেতে বলে, সেই ব্যক্তি আসলে আপনাকে "বিষ" দিচ্ছে। এটি কেবল আপনার অবস্থা আরও খারাপ করবে।
- 21 দিনের জন্য কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যাদের সাথে দেখা করেন তাদের বলুন আপনি কোন কিছুর জন্য কতটা কৃতজ্ঞ! আপনি বলতে পারেন যে আপনি বাস করার, ঘর, কাপড়, খাবার ইত্যাদির সুযোগ পাওয়ার জন্য কৃতজ্ঞ।
সতর্কবাণী
- বিষণ্ণতাকে অচল রেখে যাওয়া এই আশায় যে সময় "নিরাময়" করবে সবকিছুই বুদ্ধিমানের পছন্দ নয়। সাহায্য না পেয়ে আপনি যতদিন হতাশ হবেন, ততই খারাপ হবে। বিষণ্নতার বেশিরভাগ (যদি সব না হয়) সময়ের সাথে সাথে আরও খারাপ এবং শক্তিশালী হবে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি বিষণ্নতায় ভুগছেন, অবিলম্বে সাহায্য নিন।
- বিষণ্নতা এবং প্রায়শই আত্ম-ক্ষতিকারক আচরণ এবং আত্মঘাতী ভাবনা হতে পারে। অতএব, সমস্ত ইতিবাচক উপায় এবং বিকল্পগুলি মনে রাখবেন যেমন অন্যান্য লোকের সাথে কথা বলা, সহায়তা পাওয়া এবং পেশাদার সহায়তা চাওয়া।
- হতাশায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য কাউকে খোঁজার সময়, সর্বদা সেই ব্যক্তিকে তার যোগ্যতা প্রদর্শন করতে এবং প্রতিটি ধরণের থেরাপিস্টের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে বলুন। যদি এক ধরনের থেরাপি আপনার জন্য উপযুক্ত না হয়, তাহলে আপনার থেরাপিস্ট বা থেরাপির ধরন পরিবর্তন করতে হতে পারে। যতক্ষণ না আপনি একটি থেরাপিস্ট বা থেরাপির ফর্ম খুঁজে পান যা কাজ করে।
