ক্ষুধা সামলানোর ক্ষমতার অনেক ব্যবহার আছে। সব সময় ক্ষুধার্ত অনুভূতি হতাশাজনক হতে পারে এবং আপনার ওজন বজায় রাখা বা ডায়েট প্ল্যানের সাথে লেগে থাকা কঠিন করে তোলে। সাধারণত, "ক্ষুধা" কেবল একঘেয়েমির রূপ, শারীরিক প্রয়োজন নয়। যাইহোক, যদি আপনার পেট কাঁপতে থাকে এবং আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, তাহলে আপনার ক্ষুধা দ্রুত কমাতে কিছু করতে পারেন।
ধাপ
খণ্ড 1 এর 2: ক্ষুধা মোকাবেলার দ্রুত উপায়
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্ষুধা বিবেচনা করুন।
যখনই আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন বা খেতে চান, আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করার জন্য কিছুক্ষণের জন্য থামুন। এটি আপনাকে ক্ষুধা সম্পর্কিত কোন পদক্ষেপটি সবচেয়ে ভাল তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
- প্রায়ই আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করি যখন আমরা শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত নই। হয়তো আমরা উদাস, তৃষ্ণার্ত, রাগী, চাপে, অথবা শুধু একটি ভাল জলখাবার খেতে চাই। যেহেতু শারীরিক ক্ষুধা ছাড়াও বিভিন্ন কারণ রয়েছে যা আপনাকে খেতে প্ররোচিত করে, তাই পর্যবেক্ষণ সাহায্য করতে পারে।
- এক মুহূর্তের জন্য ভাবুন: আমার পেট কি গর্জন করছে? আমার পেট খালি লাগে? শেষ কবে আমি খেয়েছিলাম বা নাস্তা করেছি? আমি কি চাপ, উদ্বেগ, বা রাগ অনুভব করছি? আমি কি বিরক্ত? এই প্রশ্নের উত্তর দিয়ে, আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা।
- যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, একটি পরিকল্পিত জলখাবার প্রস্তুত করুন বা আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। ক্ষুধা দূর করার জন্য আপনি কিছু কৌশলও প্রয়োগ করতে পারেন।
- যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত না হন, তাহলে ক্ষুধা বা খাওয়ার তাগিদা না হওয়া পর্যন্ত অন্য কার্যকলাপ খুঁজুন বা নিজেকে বিভ্রান্ত করুন।
ধাপ 2. জল বা চা পান করুন।
সাধারণত, আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করি এবং স্ন্যাকস বা খেতে চাই, যখন আসলে আমরা কেবল তৃষ্ণার্ত। তৃষ্ণা এবং ক্ষুধা সংকেত স্বাদে অনুরূপ এবং সহজেই ভুল ব্যাখ্যা করা যেতে পারে।
- জল পেট ভরাতে সাহায্য করতে পারে, যা ক্ষুধা দূর করতেও সাহায্য করে। জল আপনার পেট পূরণ করবে এবং আপনার মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাবে যে আপনি ভরা।
- আপনার পেট কাঁপতে থাকলে দুটি পূর্ণ গ্লাস পান করুন। অথবা, আপনার সাথে সর্বত্র একটি জলের বোতল নিয়ে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি সারা দিন পান করতে পারেন। এটি পানিশূন্যতা রোধে সাহায্য করবে।
- উষ্ণ বা গরম জল আপনাকে সাধারণ ঠান্ডা জলের চেয়ে পূর্ণ মনে করতে পারে। পানির স্বাদ এবং উষ্ণতা খাবারের অনুরূপ। একটি ভাল পছন্দ হল গরম কফি বা চা। যাইহোক, যদি আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করছেন, চিনি মুক্ত বিকল্পগুলি চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 3. দাঁত ব্রাশ করুন।
আপনার ক্ষুধা দমন করার জন্য আপনার দাঁত ব্রাশ করা একটি খুব দ্রুত উপায়, এটি মাত্র কয়েক সেকেন্ড সময় নেয়। আপনি যদি আপনার দাঁত ব্রাশ করেন তবে আপনার জলখাবার খাবারের সম্ভাবনা কম।
- টুথপেস্ট একটি তীব্র স্বাদ প্রদান করে যা অবিলম্বে ক্ষুধা বন্ধ করে। এছাড়াও, দাঁত ব্রাশ করার পর বেশিরভাগ খাবারের স্বাদ ভালো হয় না।
- আপনি যখন বাসা থেকে দূরে থাকেন তখন আপনি প্রায়ই ক্ষুধার্ত হলে একটি ছোট আকারের টুথব্রাশ আনার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. একটি আকর্ষণীয় কার্যকলাপ খুঁজুন।
লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, কিন্তু ক্ষুধার স্বাভাবিক অনুভূতিগুলি অনুভব না করেন, অন্য একটি কারণ হতে পারে যা আপনাকে খেতে চায়।
- একঘেয়েমি থেকে খাওয়া খুব সাধারণ। অন্যান্য কাজ করে আপনার মন পরিবর্তন করুন। এটি কিছুক্ষণের জন্য মস্তিষ্ক এবং চিন্তাকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং ক্ষুধা দূর করতে দেয়।
- বেড়াতে যাওয়ার চেষ্টা করুন, বন্ধুর সাথে কথা বলুন, ভালো বই পড়ুন, ঘরের কাজ করুন অথবা ইন্টারনেট সার্ফ করুন। একটি গবেষণায় জানা গেছে যে টেট্রিস খেলে অংশগ্রহণকারীরা কম ক্ষুধা অনুভব করে।
ধাপ 5. চিউ গাম বা চুষা গাম মিনিট।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে চুইংগাম বা পুদিনা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে।
- চিবানো এবং চুষার অনুভূতি সেইসাথে স্বাদের উপস্থিতি মস্তিষ্ককে বলবে যে আপনি পরিপূর্ণ এবং এই কৌশলটি এত ভাল হওয়ার কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
- চিনি মুক্ত আঠা এবং পুদিনা চয়ন করুন। এই ক্যান্ডিতে সাধারণত খুব কম ক্যালোরি থাকে এবং যখন আপনি ডায়েট করছেন তখন ক্ষুধা নিবারণ বন্ধ করার একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি।
2 এর 2 অংশ: সারা দিন ক্ষুধা মোকাবেলা
ধাপ 1. সকালের নাস্তা খান।
দ্রুত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য বিভিন্ন কৌশল আছে, তবে প্রতিদিনের প্রাত breakfastরাশ খেলে দিনের বাকি সময় ক্ষুধা কমাতে দেখানো হয়েছে।
- সকালের নাস্তা বাদ দিলে আপনি সারাদিন অনেক বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন। উপরন্তু, এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সকালের নাস্তা এড়িয়ে গেছেন তারা বেশি ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেছেন। যারা সকালের নাস্তা বাদ দিতে অভ্যস্ত তাদের ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া উন্নত হবে এবং এটি ওজন বাড়ায়।
- একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি ব্রেকফাস্ট সারা দিন ক্ষুধা কমায়।
- ক্ষুধা-বিরোধী প্রাতsরাশের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত পনির এবং আস্ত শস্যের রুটি, ডিমের মাখন এবং ফলের সাথে গোটা গমের ভ্যাফল বা বাদাম এবং শুকনো ফলের সাথে ওটমিল।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান।
প্রোটিন শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকায় জড়িত। যাইহোক, প্রোটিন সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে এটি আপনাকে অন্যান্য পুষ্টির তুলনায় দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করে। প্রোটিন খাওয়ার ফলে মিষ্টি বা উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের অভাবও কমে যায়।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলি চয়ন করুন (বিশেষত যদি আপনি আপনার ওজন কমিয়ে রাখেন) প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায়। এটি কেবল এটি নিশ্চিত করে না যে আপনি এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছেন, তবে আপনাকে দিনের বেলা পূর্ণতার অনুভূতিও দেয়।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিনের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে সামুদ্রিক খাবার, হাঁস-মুরগি, গরুর মাংসের পাতলা কাটা, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু এবং টফু।
- অনুশীলনের 30 মিনিটের মধ্যে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। প্রোটিন পেশীগুলিকে শক্তি শোষণ করতে এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
ধাপ 3. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার চয়ন করুন।
বিভিন্ন গবেষণা আছে যা দেখায় যে লোকে কম ফাইবার খাওয়া লোকদের তুলনায় ফাইবারে বেশি এমন খাবারের সাথে মানুষ পরিপূর্ণ এবং বেশি সন্তুষ্ট বোধ করে।
- ফাইবারের সন্তোষজনক প্রভাবের জন্য অবদান রাখার জন্য চিন্তা করা বিভিন্ন প্রক্রিয়া রয়েছে। তার মধ্যে একটি হল যে ফাইবারযুক্ত খাবার বেশি চিবানো প্রয়োজন যা হজমের হারকে ধীর করে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে সাহায্য করে। ফাইবারও ভলিউম এবং আপনাকে শারীরিকভাবে পরিপূর্ণ মনে করে।
- শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য ফাইবারে পূর্ণ। এই খাবারগুলি সাধারণত অন্যান্য খাবারের তুলনায় আপনাকে পূর্ণ রাখে।
- লেটুস বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ খুবই কার্যকরী কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং কম ক্যালরি থাকে।
- ফাইবার আপনাকে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার পেট পূরণ করুন।
প্রায়শই মানুষ ক্ষুধা অনুভব করে যা শারীরিক নয়, তবে কেবল জলখাবার বা জলখাবার খাওয়ার ইচ্ছা। সময়ে সময়ে খিদেতে লিপ্ত হওয়া ঠিক আছে, বিশেষ করে যদি আপনি তাদের স্বাস্থ্যকর উপায়ে সন্তুষ্ট করেন।
- স্বাভাবিক মিষ্টি, নোনতা, বা ক্রাঞ্চি স্ন্যাকসের বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে। আপনি যদি একটি জলখাবার চান তাহলে একটি স্মার্ট পছন্দ করুন।
- আপনি মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা থাকলে ফল খান। আপেল বা কমলা ফাইবার এবং ভিটামিন, পাশাপাশি মিষ্টি কিছুর জন্য তৃষ্ণা মেটাতে চিনি সরবরাহ করে।
- আপনি যদি লবণাক্ত, কুঁচকানো জলখাবার চান তবে লবণযুক্ত চিনাবাদামের ছোট অংশ চয়ন করুন।
- ক্রাঞ্চি এবং সুস্বাদু কিছুর আকাঙ্ক্ষা মেটাতে সসের সাথে কাঁচা সবজি খান।
ধাপ 5. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
আপনি যদি ক্ষুধা এড়াতে চান, আপনাকে অবশ্যই সারা দিন নিয়মিত খেতে হবে। আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান বা এক খাবার এবং পরের খাবারের মধ্যে খুব বেশি সময় নেন, তাহলে আপনার ক্ষুধা সাধারণত আরো তীব্র হয়।
- দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য, একটি খাওয়ার সময়সূচী খুঁজুন যা আপনার জন্য কাজ করে। কিছু মানুষ প্রতিদিন তিনবেলা খাবারের সময় নির্ধারণের সময় ক্ষুধার অভাবের কথা জানায়। এদিকে, অন্য লোকেরা আসলে দ্রুত ক্ষুধার্ত হতে পারে। তারা দিনে 5-6 ছোট খাবার খেতে পছন্দ করে।
- যদি খাবারের মধ্যে ব্যবধান 4-5 ঘন্টার বেশি হয়, তাহলে আপনাকে জলখাবার পরিকল্পনা করতে হতে পারে। স্ন্যাকস আপনাকে ক্ষুধা এবং ভারী খাবারের সময়সূচির আগে খাওয়ার তাগিদ দূর করতে সাহায্য করবে।
