ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনের চিকিৎসা করার 4 টি উপায়

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন কখনও কখনও শুধু "কষ্ট" বা মাঝে মাঝে দুnessখের ঘটনা নয়। ক্লিনিকাল ডিপ্রেশন মানে হল আপনার ক্লিনিকাল ডায়াগনোসিস লেভেলে ডিপ্রেশন আছে, অর্থাৎ মানসিক স্বাস্থ্যের ভিত্তিতে আপনার এই ধরনের রোগ নির্ণয় আছে। বেশ কয়েকটি রোগ নির্ণয় রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে ক্লিনিকাল হতাশাজনক লক্ষণ, যার মধ্যে রয়েছে মেজর ডিপ্রেসিভ ডিসঅর্ডার, ডিসপ্রেটিভ মুড ডিসগ্রুলেশন, পারসিস্টেন্ট ডিপ্রেসিভ ডিসঅর্ডার (ডাইস্টিমিয়া), এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল স্ট্রেস ডিসঅর্ডার। এছাড়াও কিছু বিষাক্ত পদার্থ বা ওষুধের ব্যবহারের কারণে, অথবা কোন মেডিকেল অবস্থার কারণে হতাশাজনক ব্যাধি রয়েছে। আপনি যে হতাশাজনক ব্যাধি মোকাবেলা করছেন তা বিবেচ্য নয়, আপনি সাহায্য পেয়ে, মোকাবিলার কৌশল ব্যবহার করে এবং আপনার হতাশাজনক চিন্তাধারা পরিবর্তন করে উপসর্গগুলি পরিচালনা করতে পারেন।

ধাপ

পেশাগত সাহায্য পাওয়া

1. আপনার নিজের ক্ষতি করার চিন্তা থাকলে নিজেকে নিরাপদ রাখুন। আপনার যদি বর্তমানে নিজের ক্ষতি বা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে আপনার জরুরি সাহায্যের প্রয়োজন। আপনি যদি কখনও আত্মহত্যার অনুভূতি অনুভব করেন বা আত্ম-ক্ষতিকারক প্রবণতা অনুভব করেন এবং আপনার নিজের আবেগকে বিশ্বাস করতে না পারেন তবে এখনই সাহায্য নিন।

   

   • আপনার স্থানীয় জরুরী টেলিফোন নম্বরে কল করুন, যেমন 112।
   • ডেডিকেটেড সুইসাইড প্রিভেনশন সাপোর্ট ফোন নম্বরে কল করুন, উদাহরণস্বরূপ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, এবং 021-7221810 (ইন্দোনেশিয়ায়) অথবা আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, তাহলে এই ধরনের পরিষেবার ওয়েবসাইটে অনলাইন চ্যাট বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করুন, জরুরী সহায়তা পেতে।
   • নিকটতম জরুরী কক্ষে যান এবং আপনার অনুভূতি ব্যাখ্যা করুন। তাদের বলুন যে আপনি আত্মঘাতী বোধ করছেন।

2. একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি একজন থেরাপিস্টের সাহায্য নিতে চান, তাহলে এমন কাউকে বেছে নিতে ভুলবেন না যিনি বিষণ্ণতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের চিকিৎসার জন্য বিশেষভাবে যোগ্য, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের সাথে আরামদায়ক। সঠিক থেরাপিস্ট তাত্ক্ষণিকভাবে সব সমস্যার সমাধান করতে পারে না, তবে আপনাকে সাহায্য করতে সাহায্য করবে, প্রয়োজনে আপনাকে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাবে (যখন আপনি একটি কঠিন সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তখন সহায়তা প্রদান করুন)।

   

   • আপনার অবস্থানের ক্লিনিক তথ্যের জন্য আপনার স্বাস্থ্য বীমা কোম্পানির সাথে যোগাযোগ করুন যা বীমা রেফারেলগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার পরিকল্পনার বাজেট অনুযায়ী সেবার ধরন অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
   • যদি আপনার স্বাস্থ্য বীমা না থাকে, আপনার এলাকায় সাশ্রয়ী মূল্যের বা এমনকি বিনামূল্যে মানসিক স্বাস্থ্য ক্লিনিকের তথ্যের জন্য অনলাইন অনুসন্ধান করুন। আপনি আর্থিক সহায়তার জন্য আপনার স্থানীয় সমাজসেবা বা সরকারী সংস্থার সাথেও যোগাযোগ করতে পারেন অথবা নিম্ন আয়ের পরিবারগুলিকে সাহায্যকারী অনুরূপ প্রোগ্রামে তালিকাভুক্ত করতে পারেন।
   • আপনি যদি এমন একজন থেরাপিস্ট খুঁজে পান যা আপনার জন্য কাজ করে তবে যতক্ষণ এটি আপনার জন্য আরামদায়ক ততক্ষণ তার সাথে চালিয়ে যান। অপ্রত্যাশিত কিছু ঘটলে, পরিদর্শন ছাড়াও আপনি থেরাপিস্টকে কল করতে পারেন কিনা তাও জানুন।
   • গ্রুপ থেরাপি রেফারেলগুলি সন্ধান করুন বা জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, বিষণ্নতা (CWD) থেরাপি আপনার বিষণ্নতা দূর করার জন্য একটি কার্যকর চিকিৎসা।

3. ওষুধ খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এসএসআরআই-এর বিরোধী বিষণ্নতার সাথে চিকিত্সা গভীর-বসা বিষণ্নতার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও আপনার থেরাপিস্ট মনে করেন যে ওষুধ আপনার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে কিনা। থেরাপিস্টের কাছে পরিচিত একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের নাম জিজ্ঞাসা করুন যিনি আপনার মতো হতাশার ইতিহাসে মানুষকে সাহায্য করেছেন।

   

   • যদিও আপনি নির্ধারিত takingষধ গ্রহণ করছেন, মনে করবেন না যে নির্দিষ্ট illsষধ গ্রহণ করলে আপনার সমস্যা সহজেই সমাধান হবে। হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য কাজ করার মতো আরও অনেক পদ্ধতি রয়েছে।
   • এই সত্যটি মেনে নিন যে প্রত্যেক মনোরোগ বিশেষজ্ঞ ভিন্ন। আপনার মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন যে তিনি আপনার মতো পরিস্থিতির মধ্যে আছেন এমন লোকদের জন্য তিনি যে চিকিৎসার পরামর্শ দিচ্ছেন। তিনি কোন ধরনের takeষধ গ্রহণ করবেন, তিনি একাধিক presষধ লিখে দেবেন কিনা, এবং তিনি আপনাকে কতটুকু ডোজ দেবেন তা জানুন। যদি তাকে অজ্ঞান মনে হয়, আপনার অন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সন্ধান করা উচিত।
   • আপনি যদি আপনার বিষণ্নতা দূর করার উপায় হিসেবে takeষধ গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে সচেতন থাকুন যে প্রতিটি hasষধ আপনার উপর ভিন্ন প্রভাব ফেলে। কিছু timeষধ সময়ের সাথে সাথে হতাশাজনক উপসর্গকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে বা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং মোটেও সাহায্য করতে পারে না। যদি এমন হয়, অবিলম্বে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
   • আপনার ওষুধ অবহেলা করবেন না। ওষুধের রুটিন বাদ দিলে শরীরে নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া হবে (কাঁপুনি, ঠাণ্ডা লাগা ইত্যাদি) এবং বিষণ্নতা আরও খারাপ হতে পারে। প্রেসক্রিপশন পরিবর্তন করুন অথবা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের জ্ঞান নিয়ে ওষুধ খাওয়া বন্ধ করুন।

সামাজিক সহায়তা পাওয়া

1. আপনার পরিবারের কাছ থেকে সহায়তা নিন। বিষণ্নতা মোকাবেলা করার সময় সামাজিক সহায়তা সাহায্যের একটি বড় উৎস। সামাজিক সহায়তা মূল্য, অনুভূতি, এবং অন্যান্য মানুষ যারা আপনাকে সাহায্য করতে চায় এবং আপনার যত্ন নিতে চায় তাদের অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে।

   

   • হতাশা একটি মানসিক সমস্যা যা বংশগত। আপনার জৈবিক পারিবারিক ইতিহাস ট্রেস করুন। আপনার পরিবারের কারও কি বিষণ্ণতা আছে? তাদের পর্যবেক্ষণ করুন এবং দেখুন তারা এটি কাটিয়ে উঠতে কী করে।
   • যদি আপনার পরিবারের কিছু লোক অন্যদের চেয়ে বেশি সমর্থন দেখায়, তাহলে প্রথমে এই প্রধান আইনজীবীদের সাহায্য নিন। যদি আপনি ঘনিষ্ঠ পরিবারের সদস্য (পিতামাতা, ভাই বা বোন) থেকে সহায়তা পেতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন না, তাহলে আপনার বর্ধিত পরিবার বা আপনার দাদা -দাদি, চাচী/চাচা এবং চাচাতো ভাইদের সাহায্য নিন। যদি আপনি এখনও সহায়তার অভাব অনুভব করেন, তাহলে পারিবারিক পরিবেশের বাইরে থেকে আপনার বন্ধুদের কাছ থেকে সামাজিক সহায়তা নিন।
   • যদি আপনার থেরাপিস্ট একমাত্র ব্যক্তি যা আপনি সেই সময়ে সহায়তা প্রদান করার জন্য বিশ্বাস করতে পারেন, তাহলে সেটাও ঠিক আছে। আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে একটি থেরাপি গ্রুপের সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম হতে পারে, যা আপনার যদি নির্ভরযোগ্য বন্ধু বা পরিবার না থাকে তবে সামাজিক সহায়তা প্রদান করতে পারে।

2. আপনার অনুভূতি অন্যদের সাথে শেয়ার করুন। মানসিক সহায়তা হতাশা মোকাবেলা করা মানুষের জন্য চিকিত্সার একটি সাধারণ উৎস। আপনার অনুভূতি নিজের কাছে রাখার পরিবর্তে অন্য মানুষের আশেপাশে থাকা আপনার আবেগকে প্রশমিত করতে সহায়তা করবে, অন্যথায় আপনি বিস্ফোরিত হতে পারেন বা আশা ছেড়ে দিতে পারেন।

   

   • আপনার বন্ধুদের সাথে এই বিষয়ে কথা বলুন। যদি আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে খারাপ অনুভব করেন, তাহলে আপনার বন্ধুকে শুনতে এবং সমর্থন করতে বলুন, কারণ এমনকি শুধু শোনাও আপনাকে বাঁচাতে পারে। কখনও কখনও যখন আপনি হতাশ হন তখন খোলা শুরু করা কঠিন, এবং এই যাত্রায় আপনার বন্ধুদের নিয়ে যেতে লজ্জা নেই।
   • আপনার মানসিক অবস্থা উপশম করতে বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কাঁদুন।
   • যখন আপনি বিনোদনের জন্য প্রস্তুত হন, আপনার বন্ধুদের আপনার সাথে কিছু মজা করতে বলুন।

3. সুস্থ সম্পর্কের অভ্যাস পান। গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশীদার, পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সম্পর্কের মান হতাশার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ। অস্বাস্থ্যকর বা অসমর্থিত সম্পর্কের মানুষ সুস্থ সম্পর্কের লোকদের তুলনায় হতাশার সম্ভাবনা দ্বিগুণ। অস্বাস্থ্যকর সম্পর্কগুলি চিহ্নিত করা এবং ত্যাগ করা আপনাকে আপনার হতাশা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।

   

   • একটি সুস্থ সম্পর্ক পারস্পরিক শ্রদ্ধা, বিশ্বাস, সহযোগিতা এবং গ্রহণযোগ্যতার মধ্যে একটি। একটি সুস্থ সম্পর্কের স্নেহ, খোলামেলা এবং সৎ যোগাযোগের শারীরিক প্রকাশের উপাদান রয়েছে।
   • অস্বাস্থ্যকর সম্পর্কগুলি সাধারণত ভয় দেখানো, অপমান, হুমকি, আধিপত্য, বিচার এবং দোষের উপাদানে পরিপূর্ণ। এই ধরনের সম্পর্ক বিভিন্ন ধরনের হয়রানি (মৌখিক, শারীরিক, যৌন) এবং অধিকারী দ্বারাও পরিপূর্ণ।
   • এই মুহূর্তে আপনার জীবনে বন্ধুত্ব এবং অন্যান্য সম্পর্কগুলি অন্বেষণ করুন। এমন লোক আছে যারা আপনাকে নিচে নামিয়ে দেয় বা সবসময় আপনাকে দোষ দেয়? হয়তো এই লোকেরা আপনার জীবনকে বিপদে ফেলছে বরং আপনার ভালো করার জন্য। এই অস্বাস্থ্যকর সম্পর্কের মধ্যে আপনার দূরত্ব বজায় রাখা প্রয়োজন কিনা তা বিবেচনা করুন, বা অন্য কারও সাথে একটি নতুন সম্পর্ক তৈরি করুন।

   হ্যান্ডলিং কৌশল ব্যবহার করে

   1. স্বশিক্ষিত হও. সমস্যা সমাধানের যাত্রা শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা গবেষণা বা শিক্ষার মাধ্যমে। জ্ঞান মহান, এবং আপনার বিষণ্নতার কারণ কী তা জানা আপনাকে আপনার বিজয়ের মাঝখানে ফেলে দিয়েছে। তথ্যগত সহায়তা বিষণ্ণ ব্যক্তিকে কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।

      

      • একজন ব্যক্তির শেখার প্রক্রিয়ার জন্য যে বিশেষ ব্যাধি তিনি অনুভব করছেন তার জ্ঞান এবং বোঝার জন্য সাইকোইডুকেশন একটি বিশেষ শব্দ। আপনি আপনার থেরাপিস্টকে আপনার ব্যাধি সম্পর্কে মনোশিক্ষা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করবেন তার পরিকল্পনা করতে পারেন।
      • আপনার অবস্থা সম্পর্কে আরও জানতে বই পড়ুন, গবেষণা নিবন্ধগুলি দেখুন, ডকুমেন্টারি ভিডিও দেখুন এবং অনলাইন অনুসন্ধান করুন।

   2. লক্ষ্য তৈরি করুন। লক্ষ্যবস্তু হতাশাজনক উপসর্গ কমাতে যেকোনো থেরাপির অবিচ্ছেদ্য অংশ। বিষণ্নতা কমাতে, আপনার অবশ্যই একটি পরিকল্পনা থাকতে হবে।

      

      • আপনার ক্লিনিকাল হতাশার মুখে আপনি কী অর্জন করতে চান তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি কিভাবে আপনার বিষণ্নতা মোকাবেলা করতে চান? আপনি কি উন্নতি করতে চান? আপনি এটি মোকাবেলা করার জন্য নির্দিষ্ট কৌশল শিখতে চান? আরো সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন এবং একটি সময়সীমা (যেমন, এক সপ্তাহ, এক মাস, বা ছয় মাস) এবং যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, এক মাসে পুরোপুরি হতাশা মুক্ত থাকা একটি অবাস্তব লক্ষ্য। যাইহোক, আপনার বিষণ্নতার লক্ষণগুলির তীব্রতা এক থেকে দশ (দশটি সবচেয়ে হতাশাজনক, এবং এক নয়) থেকে কমিয়ে, নয় থেকে সাত পর্যন্ত, অর্জনের জন্য আরো বাস্তবসম্মত হতে পারে।
      • আপনার বিষণ্নতা কমাতে একটি পরিকল্পনা করুন। আরও সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য এই নিবন্ধে আলোচিত মোকাবেলা কৌশলগুলি একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি লক্ষ্য হল সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার মুড ডিজঅর্ডার নিয়ে সফলভাবে গবেষণা করা।
      • আপনার পরিকল্পনা কাজ করছে কিনা তা দুবার পরীক্ষা করুন। প্রয়োজনে আপনার পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন, যাতে আপনি নতুন কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা আগে চেষ্টা করা হয়নি।

   3. মজাদার কার্যকলাপ যোগ করুন যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তি কীভাবে বিষণ্নতা মোকাবেলা করতে হয় তা বেছে নেয় চাপ, সংস্কৃতি, ব্যক্তিগত সম্পদ এবং অনন্য সামাজিক পরিস্থিতির উপর।

      

      • ভাল ক্রিয়াকলাপের কিছু উদাহরণ হল পড়া, সিনেমা দেখা, লেখা (একটি ডায়েরিতে বা একটি ছোট গল্প লেখা), পেইন্টিং, ভাস্কর্য, পশুদের সাথে খেলা, রান্না করা, সঙ্গীত বাজানো, সেলাই করা এবং বুনন।
      • আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই মজার কার্যকলাপের সময়সূচী করুন।
      • আপনি যদি আধ্যাত্মিক এবং ধর্মীয় ক্রিয়াকলাপে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, এই জিনিসগুলি বিষণ্নতা কমাতে দেখানো হয়েছে, বিশেষত যাদের বয়স বেশি তাদের জন্য।

   4. সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করুন। কখনও কখনও জীবনে বিশেষ ঘটনা এবং কিছু পরিস্থিতি থাকে যা চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে অবদান বা বিষণ্নতা যোগ করে। এই ধরনের ক্ষেত্রে প্রচেষ্টার একটি হিসাবে সমস্যা সমাধান হতাশা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি কোন পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, তাহলে আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার উপর মনোযোগ দিন (উদাহরণস্বরূপ, আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান বা এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন), আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না সে বিষয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে (উদাহরণস্বরূপ, অন্যান্য মানুষের প্রতিক্রিয়া বা প্রতিক্রিয়া)।

      

      • কখনও কখনও ব্যক্তিগত দ্বন্দ্ব বিষণ্নতা উপসর্গ বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার যদি অন্য ব্যক্তির সাথে ব্যক্তিগত সমস্যা থাকে তবে বিরোধটি সমাধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অনুভূতিগুলি খোলাখুলিভাবে আলোচনা করুন কিন্তু আক্রমণাত্মক উপায়ে নয়। "আমি" এবং "আমি" নামক শব্দগুলি ব্যবহার করে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন। উদাহরণস্বরূপ বলুন, "আপনি যখন আমাকে কল করতে ভুলে গিয়েছিলেন তখন আমি দু sadখ পেয়েছিলাম।"
      • প্রকৃত কর্ম বিলম্ব করার জন্য ক্রমাগত নতুন তথ্য খোঁজা এড়িয়ে চলুন। যারা বিষণ্ণতায় ভোগেন তাদের ক্ষেত্রে এটি খুবই সাধারণ। এই সত্যটি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন যে আপনি যদি জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে চান তবে আপনাকে পদক্ষেপ নিতে হবে। এমন বিকল্প সম্পর্কে নিজের জন্য তথ্য সংগ্রহ করুন যা আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে, কিন্তু কোন এক সময়ে আপনাকে এগিয়ে যেতে হবে এবং সেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে, সেটা খারাপ বন্ধুত্বের সমাপ্তি বা নতুন থেরাপিস্ট খোঁজার চেষ্টা করা।
      • আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলিতে কেবল ফোকাস করুন। অন্য মানুষের ভুল আচরণ বা আপনার পরিবেশে চলমান জিনিস (ট্রাফিক ট্রাফিক জ্যাম, কোলাহল প্রতিবেশী ইত্যাদি) সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা না করার পরিবর্তে, পরিবর্তনযোগ্য পরিবর্তন পরিকল্পনা এবং সমাধানের বিষয়ে নিজেকে পুনরায় ফোকাস করুন।

   5. ব্যায়াম। বেশি শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্নতার মাত্রা কমাতে খুবই সহায়ক। ব্যায়াম বিষণ্নতায় সাহায্য করতে পারে, নির্বিশেষে ওষুধের সমস্যা এবং ভুক্তভোগীর জীবনে নেতিবাচক ঘটনা।

      

      • হাঁটা, জগিং, বাইক চালানো, পর্বত আরোহণ, বা ওজন তোলা সহ আপনি যা করতে পারেন তা করুন।
      • জুম্বা, অ্যারোবিক নৃত্য, যোগব্যায়াম, পাইলেটস এবং রোয়িংয়ের মতো মজাদার খেলাগুলি আগে কখনও করেননি।

   6. মননশীলতা বা ধ্যান করুন। ধ্যান যা মনকে কেন্দ্র করে আত্ম-সচেতনতা বাড়াতে এবং বিষণ্নতা দূর করতে সহায়তা করবে। একাগ্রতা হল সেই সময়ে এবং সেই স্থানে নিজের অবস্থা দেখা। এটি অতীতের প্রতিফলন বা আগামীকাল কী হবে তা নিয়ে চিন্তিত হওয়ার পরিবর্তে আপনি যা করছেন তার উপর মনোনিবেশ করার একটি উপায়।

      

      • মাইন্ডফুলনেস এক্সারসাইজ হল নতুনদের জন্য আত্মসচেতনতার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার মনের মধ্যে এক টুকরো ফল (আপেল, কলা, স্ট্রবেরি, বা আপনার পছন্দ মতো ফল) খেয়ে একটি মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। প্রথমে ফলটি পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি কোন রঙ এবং আকৃতি লক্ষ্য করেছেন? তারপরে, ফলটি স্পর্শ করুন। টেক্সচার কেমন? এটা কি নরম নাকি avyেউ খেলানো? স্বাদ উপভোগ করুন এবং যতটা সম্ভব মাংসের জমিনে মনোযোগ দিন। তারপর, ফলের গন্ধ নিন এবং সুবাস উপভোগ করুন। পরবর্তী, ফলের একটি কামড় নিন। এটার স্বাদ কেমন? এটা কি টক নাকি মিষ্টি? আপনার মুখের গঠন কেমন? চিন্তা করার সময় ধীরে ধীরে খান, এবং ফল খাওয়ার অভিজ্ঞতার উপর মনোযোগ দিন। আপনার মনের মধ্যে আসতে পারে এবং আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এমন অন্য কোনও চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন এবং সেই চিন্তাগুলি বিচার না করেই সেগুলি অদৃশ্য হয়ে যাক।
      • মাইন্ডফুলনেস ব্যায়ামের আরেকটি উদাহরণ হল মনে করা যে আপনি হাঁটছেন। আপনার মনে, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার আশেপাশে হাঁটছেন (যদি এটি আপনার জন্য নিরাপদ) বা স্থানীয় পার্ক। ফলের সাথে ব্যায়ামের মতো, আপনার ত্বক এবং শরীরে আপনি যা দেখেন, গন্ধ পান, শুনেন এবং অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।

   7. "গ্রাউন্ডিং" পদ্ধতিটি করুন। গ্রাউন্ডিং পদ্ধতি, বা ডাইভারশন টেকনিক, যদি আপনার সাময়িকভাবে মানসিক ব্যথা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার প্রয়োজন হয়। গ্রাউন্ডিং পদ্ধতি আপনাকে হতাশার অনুভূতি থেকে বিরতি নিতে এবং অন্য কিছুতে আপনার মনোযোগ প্রতিফলিত করতে এবং ফোকাস করতে দেয়।

      

      • সমস্ত প্রদেশ, রঙ বা প্রাণীর নাম মনে করে (A থেকে Z পর্যন্ত) মানসিক ভিত্তি পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।
      • শারীরিক গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম করুন, যেমন আপনার হাত দিয়ে ঠান্ডা পানিতে দৌড়ানো, বুদবুদ স্নান করা বা কোনও প্রাণীকে পোষানো।
      • বিভিন্ন ধরণের গ্রাউন্ডিং ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি অনলাইনে ব্রাউজ করতে পারেন।

   8. বিষণ্নতা মোকাবেলার নেতিবাচক উপায় এড়িয়ে চলুন। বিষণ্নতা মোকাবেলার নেতিবাচক উপায়গুলি আসলে বিষণ্নতাকে আরও খারাপ করে তুলবে। নেতিবাচক উপায়ে হতাশার মোকাবিলায় সামাজিক জগত থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করা (সামাজিক সম্পর্ক এড়ানো), আগ্রাসন ব্যবহার করা (যেমন চিৎকার করা, সহিংসতা বা অন্যের ক্ষতি করা), বা অ্যালকোহল বা অন্যান্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক পদার্থ খাওয়া।

      

      বিষণ্ন মেজাজ বা বিষণ্নতার অন্যান্য উপসর্গগুলির সাথে মোকাবিলা করার সময় ওষুধ এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অবৈধ ওষুধের ব্যবহার এমন একটি জিনিস যা সাধারণত যারা হতাশায় ভোগেন তাদের দ্বারা করা হয়।

   হতাশাজনক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা

   1. আপনার মনের একটি স্বয়ংক্রিয় পুনর্গঠন করুন। যেভাবে আমরা আমাদের, অন্যদের এবং বিশ্ব সম্পর্কে চিন্তা করি এবং চিন্তা করি আমাদের অনন্য বাস্তবতা তৈরি করে। আমাদের চিন্তাভাবনা সরাসরি আমাদের অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত। নেতিবাচক চিন্তা আমাদের আরও বিষণ্ণ করে তুলবে। জ্ঞানীয় পুনর্গঠন হচ্ছে নেতিবাচক এবং ধ্বংসাত্মক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা, যা বিষণ্নতাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং তাদের আরও বাস্তববাদী ধারণার সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারে। আপনি যদি সচেতনভাবে এই চিন্তাগুলি পরিবর্তন করেন, তাহলে আপনি সাধারনত আপনার বিষণ্নতা সফলভাবে দূর করতে পারেন।

      

   2. "কালো এবং সাদা" চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন। তার মানে আপনি মনে করেন কিছু সম্পূর্ণ খারাপ বা সম্পূর্ণ ভালো। একটি "মাঝের ঘর" দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনি কিছু বা কেউ সত্যিই খারাপ মনে করেন, তাহলে অন্তত কিছু ইতিবাচক বিষয় উল্লেখ করুন এবং এই দিকগুলিতে মনোযোগ দিন।

      

   3. স্ব-দোষ কমান। আত্ম-দোষ হল চিন্তার ধরন যেমন, "এটি আমার দোষ। কেউ আমাকে ভালোবাসে না, কারণ আমি একজন ভালো মানুষ নই। " এই ধরনের চিন্তা সত্য নয়, কারণ এটি আপনার সব দোষ হতে পারে না, পরিস্থিতির মধ্যে সবসময় অন্যান্য কারণ থাকে।

      

      যাইহোক, সবসময় অন্যদের দোষারোপ করবেন না। আপনার দায়িত্ব গ্রহণ করুন এবং পরিস্থিতি মূল্যায়নে বাস্তববাদী হওয়ার চেষ্টা করুন।

   4. দুর্যোগ সৃষ্টি থেকে নিজেকে বিরত রাখুন। একটি দুর্যোগ তৈরি করা এখানে বোঝানো হয়েছে যে সবচেয়ে খারাপ হবে এবং ভবিষ্যতের পূর্বাভাস দেওয়ার চেষ্টা করা।

      

      • পরিস্থিতির উন্নতি হবে এমন বিকল্প উপায় চিন্তা করে কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে ইন্টারভিউয়ের পর আপনি চাকরি পাবেন না, তাহলে ভাবুন যে আপনার সাক্ষাৎকার নেওয়া ব্যক্তি আপনাকে পছন্দ করে এবং আপনার এখনও সুযোগ আছে।
      • সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি কতটা ঘটবে তা অনুমান করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি যৌক্তিকভাবে এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন, তাহলে পৃথিবীর শেষ হওয়ার সম্ভাবনা খুব ছোট শতাংশ।
      • আরেকটি বিকল্প হল সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করা এবং সিদ্ধান্ত নেওয়া যে আপনি এর মাঝেই ভালো থাকবেন। যাইহোক, যদি সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি হয় যে আপনি সেই অসাধারণ পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হবেন না, তবে সত্য, আপনার বেঁচে থাকার উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। পরীক্ষায় উত্তীর্ণ না হওয়ায় আপনি মরবেন না। আপনি অগ্রগতি অব্যাহত রাখবেন এবং ভবিষ্যতে আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে শিখবেন। হয়ত পরিস্থিতি যতটা খারাপ ভাববে ততটা খারাপ লাগবে না।

   5. পারফেকশনিস্ট চিন্তাধারা কমিয়ে দিন। পারফেকশনিজম, বা এই চিন্তা যে সবকিছু আপনার পথে চলতে হবে, হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে। যদি আপনার নিজের, অন্যদের বা আপনার পরিবেশের অবাস্তব উচ্চ প্রত্যাশা থাকে তবে আপনি নিজেকে হতাশার জন্য অবস্থান করছেন। দীর্ঘস্থায়ী হতাশা অবশ্যই আপনাকে বিষণ্ণ মেজাজে ফেলতে পারে এবং বিষণ্নতার অন্যান্য লক্ষণ (ঘুমাতে অসুবিধা, অতিরিক্ত ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি ইত্যাদি) হতে পারে।

      

      • নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য এবং প্রত্যাশা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি তিন দিনের মধ্যে 8 পাউন্ড হারানোর আশা করছেন, তাহলে আপনি নিজেকে ব্যর্থতার জন্য প্রস্তুত করছেন। এটি খুব কঠিন হবে এবং আপনার শরীরের জন্য অস্বাস্থ্যকর হবে। যাইহোক, যদি আপনি এক মাসে 8 কেজি ওজন কমানোর আরও যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, এটি একটি আরো অর্জনযোগ্য বিকল্প এবং আপনার পরিপূর্ণতাবাদী মনকে কমাতে পারে।
      • আপনার ইতিবাচক সাফল্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার দৃষ্টিভঙ্গিকে আরও বিস্তৃত করার চেষ্টা করুন, এবং আপনি যা করেননি বা আপনি আরও ভাল করতে পারতেন তা নয় বলে মনে করেন। শুধু আপনার ক্রিয়াকলাপের দোষ খুঁজে বের করবেন না, বরং আপনি সঠিক বা ভালভাবে করেছেন এমন সমস্ত জিনিস খুঁজে বের করুন।
      • নিজেকে একটি বিরতি দিন। ভাবুন, "আমাকে সবসময় প্রতিটি সুযোগে আমার সেরাটা করতে হবে না। কখনও কখনও, আমি অসুস্থ বা ক্লান্ত হতে পারি। আমি আমার শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে সময় নিয়েছি।”
      • নির্দিষ্ট প্রকল্পের সময়সীমা নির্ধারণ করুন এবং সেগুলো মেনে চলুন। যদি আপনি হালকা স্কুল কাজের জন্য এক বা দুই ঘন্টা ব্যয় করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে সেই সময়ের মধ্যে এটি করুন এবং সময় সীমা শেষ হলে থামুন। এইভাবে, আপনি ক্রমাগত আপনার কাজ বিশ্লেষণ এবং পুনরায় পরীক্ষা করবেন না, যেমন পারফেকশনিস্টরা প্রায়ই করেন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার উপায়ে সময় দেওয়ার অনুমতি দিয়েছেন (উদাহরণস্বরূপ, পুরো কঠিন রচনাটি সম্পূর্ণ করার জন্য এক ঘন্টা নয়)।

   6. নিজের উপর বিশ্বাস রাখো. নেতিবাচক পরিস্থিতি এবং অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার ক্ষমতার উপর আত্মবিশ্বাসী হন। আপনার বিষণ্নতা মোকাবেলা করার ক্ষমতা সম্পর্কে ইতিবাচক চিন্তা আসলে সামগ্রিকভাবে আপনার বিষণ্নতা দূর করতে পারে।

      

      আপনার যদি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে যেমন, "আমি এটি পরিচালনা করতে পারি না। এটা অতিরিক্ত. আমি এটি মোকাবেলা করতে পারছি না, "সচেতনভাবে আপনার চিন্তাভাবনাকে আরও ইতিবাচক এবং বাস্তবসম্মত কিছুতে পরিবর্তন করুন," এটি কঠিন এবং আমি হতাশ বোধ করছি, তবে আমি এর আগেও এরকম কিছু করেছি এবং আমি এটি আবার পেতে পারি। আমি জানি আমি এই অনুভূতি সামলাতে পারি।”

   7. একটি বিষণ্ণ এবং বিষণ্ন মেজাজ গ্রহণ করুন। হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তি খুব কমই ভাবতে পারেন যে পরিস্থিতি গ্রহণের প্রয়োজন। যাইহোক, অনেকগুলি পরিস্থিতি সহজে মেনে নেওয়ার মাধ্যমে তাদের মোকাবেলা করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি নেতিবাচক আবেগ অনুভব করেন (যেমন একটি বিষণ্ন বা দু sadখী মেজাজ, এই আবেগগুলিকে স্বাভাবিক এবং স্বাভাবিক হিসাবে গ্রহণ করুন, তখন এটি আপনাকে তাদের সাথে একটি সুস্থ উপায়ে মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে। আবেগকে প্রক্রিয়া করুন যাতে এটি স্বাভাবিকভাবেই অদৃশ্য হয়ে যায় নিজেকে আবেগ প্রক্রিয়া করার অনুমতি না দিয়ে, আপনি দীর্ঘ সময় ধরে দুnessখ এবং হতাশার সম্মুখীন হবেন।

      

      নিজেকে বলার বা চিন্তা করে এটি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন, "আমি স্বীকার করি যে আমি বিষণ্ন। এটা ব্যাথা করে, কিন্তু আমার অনুভূতি আসলে মূল্যবান তথ্য প্রদান করে যা কিছু পরিবর্তন করা প্রয়োজন। কী পরিবর্তন করা দরকার তা আমি খুঁজে বের করব যাতে আমি আরও ভাল বোধ করতে পারি।”

      সতর্কবাণী

      যদি আপনার আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা থাকে, তাহলে আত্মহত্যা প্রতিরোধ সহায়তার জন্য জরুরি পরিষেবাগুলিতে কল করুন, স্থানীয় জরুরি নম্বর, অথবা হাসপাতালে যান।

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www।
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf