মানসিক সংবেদনশীলতা আসলে একটি ভাল জিনিস, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে এটি বিরক্তিকর হতে পারে। আপনার শক্তিশালী অনুভূতিগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে তারা আপনার 'বন্ধু' হয়, 'শত্রু' না হয়। অতিরিক্ত সংবেদনশীলতা আপনাকে 'অপমান' (যা আসলে আপনার কল্পনায়) বা অনিচ্ছাকৃত ভুল দ্বারা সহজেই বিরক্ত করতে পারে। গঠনমূলক দৈনন্দিন কথোপকথনের ভুল ব্যাখ্যা আসলে আপনার সুখী ও সুস্থ জীবন যাপনের ক্ষমতাকে সীমিত করতে পারে। অতএব, আপনাকে আপনার মানসিক সংবেদনশীলতাকে সাধারণ জ্ঞান, আত্মবিশ্বাস এবং প্রতিকূলতা থেকে ফিরে আসার ক্ষমতার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করতে হবে যাতে আপনাকে প্রতিদিন ঘটে যাওয়া জিনিসগুলির প্রতি অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখাতে না হয়।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: বিদ্যমান অনুভূতিগুলি চিহ্নিত করা
পদক্ষেপ 1. স্বীকার করুন যে আপনার উচ্চ সংবেদনশীলতা সম্ভবত আপনার বৈশিষ্ট্য।
স্নায়ুবিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে জিন সম্পর্কিত মানসিক সংবেদনশীলতার ক্ষমতা রয়েছে। বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় 20% উচ্চ মানসিক সংবেদনশীলতা অনুমান করা হয়। এর মানে হল যে তাদের ট্রিগারগুলির বিষয়ে আরও বেশি সচেতনতা রয়েছে যা বেশিরভাগ লোকের কাছে অনুভূত হয় না বা স্পষ্ট হয় না এবং সেই ট্রিগারগুলির শক্তিশালী অভিজ্ঞতা থাকে। এই বর্ধিত সংবেদনশীলতা একটি জিনের সাথে সম্পর্কিত যা হরমোন নোরপাইনফ্রাইনকে প্রভাবিত করে, একটি 'স্ট্রেস' হরমোন যা মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবেও কাজ করে যা মনোযোগ এবং প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
- কখনও কখনও অতিরিক্ত মানসিক সংবেদনশীলতা অক্সিটোসিনের সাথেও সম্পর্কিত, একটি হরমোন যা একজন ব্যক্তির মধ্যে অন্যের প্রতি স্নেহ এবং ঘনিষ্ঠতার অনুভূতি তৈরি করতে কাজ করে। এই হরমোন মানসিক সংবেদনশীলতাও ট্রিগার করে। আপনার যদি স্বাভাবিকভাবেই অক্সিটোসিন হরমোনের উচ্চ মাত্রা থাকে, তাহলে আপনার সামাজিক যুক্তি দক্ষতা উন্নত হবে, যা আপনাকে জিনিসগুলি পড়ার (এবং সম্ভবত ভুল ব্যাখ্যা) আরও সংবেদনশীল করে তুলবে, এমনকি ছোট জিনিসগুলিও।
- উচ্চতর সংবেদনশীল সংবেদনশীলতার জন্য বিভিন্ন সম্প্রদায় গোষ্ঠী ভিন্নভাবে সাড়া দিতে পারে। অনেক পশ্চিমা সংস্কৃতিতে, উচ্চ সংবেদনশীল সংবেদনশীল ব্যক্তিরা সাধারণত দুর্বল বা কম স্থিতিস্থাপক হিসাবে ভুল বোঝা হয় এবং প্রায়শই ধর্ষণ করা হয়। যাইহোক, মনে রাখবেন যে বিশ্বজুড়ে এটি সর্বদা সত্য নয়। অনেক জায়গায়, উচ্চ সংবেদনশীল সংবেদনশীল ব্যক্তিদের প্রতিভাধর বলে মনে করা হয় কারণ তাদের সংবেদনশীলতা তাদের অন্যদের পড়তে এবং বুঝতে দেয়। একজন ব্যক্তির চরিত্রের বৈশিষ্ট্যগুলি ভিন্নভাবে দেখা যেতে পারে, আপনার সংস্কৃতির উপর নির্ভর করে, সেইসাথে অন্যান্য বিষয় যেমন লিঙ্গ, পারিবারিক পরিবেশ এবং আপনি যে স্কুলে পড়েন তার উপর নির্ভর করে।
- যখন আপনি (এবং প্রয়োজন!) আপনার আবেগকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন, যদি আপনি স্বাভাবিকভাবেই সংবেদনশীল ব্যক্তি হন, তাহলে আপনাকে আপনার সংবেদনশীলতা গ্রহণ করতে শিখতে হবে। অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়াশীল না হওয়া শিখতে পারেন, তবে আপনি সত্যিই আলাদা ব্যক্তি হবেন না - এবং আপনার চেষ্টা করা উচিত নয়। আপনি হতে পারেন এমন সেরা ব্যক্তি হওয়ার চেষ্টা করুন (অন্য কেউ না হয়ে)।
পদক্ষেপ 2. একটি স্ব-মূল্যায়ন করুন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি সত্যিই অত্যধিক সংবেদনশীল কিনা, আপনি একটি স্ব-মূল্যায়ন করতে কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন। একটি উপায় যা করা যেতে পারে তা হল প্রশ্নপত্র পূরণ করা, যেমন "মানসিকভাবে সংবেদনশীল ব্যক্তি" প্রশ্নপত্র সাইক সেন্ট্রাল ওয়েবসাইটে উপলব্ধ। এই ধরনের প্রশ্নপত্রে প্রশ্নগুলি আপনাকে আপনার আবেগ এবং অভিজ্ঞতার প্রতিফলন করতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় নিজেকে বিচার না করার চেষ্টা করুন। সততার সাথে প্রশ্নের উত্তর দিন। একবার আপনি আপনার সংবেদনশীল সংবেদনশীলতার স্তরটি জানতে পারলে, আপনি আপনার আবেগকে আরও ভাল এবং আরও উপযোগী উপায়ে পরিচালনার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
- মনে রাখবেন এটি আপনাকে এমন কাউকে পরিণত করার জন্য করা হয়নি যাকে আপনি 'আদর্শ' মনে করেন (আপনি মনে করেন যে আপনাকে সেই ব্যক্তি হতে হবে)। সৎভাবে উত্তর দিন, আপনি একজন সংবেদনশীল ব্যক্তি কিনা, অথবা এমন কেউ যিনি আপনার চেয়ে বেশি সংবেদনশীল বোধ করেন।
পদক্ষেপ 3. জার্নালিংয়ের মাধ্যমে আপনার আবেগ ট্র্যাক করুন।
একটি 'ইমোশন জার্নাল' লেখা আপনার আবেগকে ট্র্যাক এবং সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে তাদের প্রতিক্রিয়াও। উপরন্তু, এটি আপনাকে অতিরিক্ত আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়াগুলি উদ্দীপিত করার জন্য আপনাকে কী ট্রিগার করে তা সনাক্ত করতে সহায়তা করে, সেইসাথে সেই আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া দেখানোর সঠিক সময় কখন তা জানতে শিখুন।
- আপনি এখনই যা অনুভব করছেন তা লিখুন এবং সেই অনুভূতির কারণ কী তা ভেবে দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি বর্তমানে উদ্বিগ্ন বোধ করছেন? যদি তাই হয়, দিনের বেলা এমন কি ঘটেছিল যে, সম্ভবত, উদ্বেগের সৃষ্টি করেছিল? আপনি যখন পিছনে তাকান, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে ছোট ঘটনাগুলি আপনাকে বড় মানসিক প্রতিক্রিয়া দেখানোর জন্য ট্রিগার করতে পারে।
-
প্রতিটি জার্নাল এন্ট্রি বা এন্ট্রির জন্য, কয়েকটি প্রশ্ন রয়েছে যা আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন:
- আমি এখন কি অনুভব করছি?
- আপনি কি মনে করেন আমাকে এই ধরনের আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া দেখানোর জন্য উদ্দীপিত করেছে?
- আমি যখন এইরকম অনুভব করি তখন কি করব?
- আমি কি আগে কখনো এরকম অনুভব করেছি?
- আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যেও লিখতে পারেন। একটি বাক্য লিখুন, যেমন "আমি দু sadখিত" বা "আমি রাগ অনুভব করি"। তারপরে, দুই মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং, সেই দুই মিনিটের মধ্যে, আপনি যে অনুভূতিগুলি পূর্বে লিখেছেন তার সাথে সম্পর্কিত কিছু লিখুন। সম্পাদনা বা আপনার অনুভূতি রেট বন্ধ করবেন না। এই মুহুর্তে, আপনাকে যা করতে হবে তা সেই অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত জিনিসগুলি লিখতে হবে।
- আপনার কাজ শেষ হলে, আপনি যা লিখেছেন তা পড়ুন। আপনি কোন নিদর্শন দেখতে পারেন? আপনার প্রতিক্রিয়াগুলির পিছনে কি আবেগ আছে? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে উদ্বেগ অনুভব করেন তা প্রায়শই ভয়, ক্ষতির জন্য দুnessখ, আক্রমণ করা অনুভূতিতে রাগ ইত্যাদি কারণে হয়।
- আপনি কিছু ঘটনা মনে রাখার এবং ট্রেস করার চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন বাসে থাকবেন, তখন কেউ আপনাকে 'অনুবাদিত' চেহারা দিয়ে দেখতে পারে যেন আপনার রূপের সমালোচনা করছে। এটি আসলে আপনার অনুভূতিতে আঘাত করতে পারে, এমনকি আপনাকে দু sadখিত বা রাগান্বিতও করতে পারে। নিজেকে নিম্নলিখিত দুটি বিষয় মনে করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন: ১) আপনি আসলেই জানেন না যে ব্যক্তিটি কী ভাবছে, এবং ২) আপনার সম্পর্কে অন্যদের রায় গুরুত্বহীন। কে জানত যে 'দুষ্টু তাকানো' অন্য কিছুর প্রতিক্রিয়া। এমনকি যদি সেই দৃষ্টি আপনার সম্পর্কে তার রায় দেখায়, সেই ব্যক্তি আপনাকে চেনে না এবং অন্যান্য জিনিসগুলি সম্পর্কে আপনাকে জানে না যা আপনাকে আশ্চর্যজনক করে তোলে।
- আপনার জার্নাল লেখায় সর্বদা নিজের জন্য ভালবাসা দেখাতে ভুলবেন না। আপনার অনুভূতির জন্য নিজেকে বিচার করবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি প্রথমে আসা অনুভূতিগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা নিয়ন্ত্রণ এবং নির্ধারণ করতে পারেন।
ধাপ 4. নিজেকে ব্র্যান্ড করবেন না।
দুর্ভাগ্যক্রমে, অত্যন্ত সংবেদনশীল লোকেরা প্রায়ই অপমান বা খারাপ ডাকনাম পায়, যেমন 'দ্য ক্রাইববি' বা 'হুইনার'। সবচেয়ে খারাপ কি, এই অপমানগুলি কখনও কখনও সংশ্লিষ্ট ব্যক্তিকে বর্ণনা করার জন্য অন্যদের দ্বারা ব্যবহৃত 'স্ট্যাম্প' হয়ে যায়। শেষ পর্যন্ত, আপনার জন্য সেই স্ট্যাম্পের সাথে লেগে থাকা এবং নিজেকে দেখা সহজ হবে, একজন সংবেদনশীল ব্যক্তি হিসাবে নয় যিনি মাঝে মাঝে কাঁদেন (অবশ্যই 99.5% সময় কাটান না, অবশ্যই)। আপনি যদি নিজেকে লেবেল করেন, আপনি সম্পূর্ণরূপে একটি দিকের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন (যা সমস্যাযুক্ত বলে মনে করা হয়) যা আপনাকে সেভাবে লেবেল করে তোলে।
- 'স্ট্যাম্প' পুনর্নির্মাণের মাধ্যমে বিদ্যমান বিভিন্ন নেতিবাচক 'স্ট্যাম্প' অস্বীকার করুন। এর অর্থ হল, আপনাকে স্ট্যাম্পটি ছেড়ে দিতে হবে, এটি ফেলে দিতে হবে এবং পরিস্থিতিটিকে একটি বৃহত্তর প্রেক্ষাপটে দেখতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ: একটি কিশোরী মেয়ে কান্নাকাটি করছে কারণ সে হতাশ, এবং আশেপাশের কেউ বলছে "তুমি কাঁদছো!" যখন দূরে. কথাগুলো হৃদয়ে নেওয়ার পরিবর্তে, কিশোরী মেয়েটি ভাবতে পারে, “আমি জানি আমি কাঁদছি না। হ্যাঁ, আমি মাঝে মাঝে কিছু পরিস্থিতিতে আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া দেখাই। মাঝে মাঝে আমি কান্না করি যখন অন্যান্য মানুষ যারা এত সংবেদনশীল নয় তারা কাঁদে না। আমি আমার আবেগের প্রতিক্রিয়া আরও ভালভাবে দেখানোর চেষ্টা করব। সর্বোপরি, কাঁদতে থাকা কাউকে অপমান করা বিরক্তিকর। আমি অন্যদের সাথে একই আচরণ করতে খুব দয়ালু।"
পদক্ষেপ 5. অনুভূত সংবেদনশীলতার জন্য ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন।
আপনি সম্ভবত জানেন যে কি ট্রিগার (বা না) অত্যধিক সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে। আপনার মস্তিষ্ক কিছু ট্রিগারে 'স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়ার' প্যাটার্ন তৈরি করে, যেমন চাপের অভিজ্ঞতা। সময়ের সাথে সাথে, প্যাটার্নটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয় যতক্ষণ না আপনি তাৎক্ষণিকভাবে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে প্রতিক্রিয়া দেখাবেন, এটি চিন্তা না করেই। ভাগ্যক্রমে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে এবং নতুন নিদর্শন তৈরি করতে শিখতে পারেন।
- যদি কোন সময়ে আপনি আতঙ্ক, উদ্বেগ বা রাগের মতো একটি নির্দিষ্ট আবেগ অনুভব করেন, আপনি যা করছেন তা অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং আপনার ইন্দ্রিয় যা অনুভব করছে তার দিকে মনোযোগ দিন। যখন এই আবেগগুলি দেখা দেয় তখন আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের কী হবে? এই সংবেদনশীল অভিজ্ঞতার উপর নিজেকে বিচার বা বিচার করবেন না; পরিবর্তে, আপনি এই অভিজ্ঞতা রেকর্ড করতে হবে।
- এটি একটি 'স্ব-পর্যবেক্ষণ' অনুশীলন হিসাবে পরিচিত এবং এই সংবেদনশীল অভিজ্ঞতাগুলি তৈরি করে এমন বিভিন্ন 'তথ্য প্রবাহ' আলাদা করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। প্রায়শই, আমরা আবেগ অনুভব করি এবং আমরা যে আবেগ অনুভব করছি তাতে ডুবে থাকি, এবং একই সাথে সংঘটিত আবেগগত এবং সংবেদনশীল অভিজ্ঞতার মধ্যে পার্থক্য করতে পারি না। নিজেদেরকে শান্ত করে, এক সময়ে একটি ইন্দ্রিয়ের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং তথ্যপথগুলোকে আলাদা করে, প্রতিটি ইন্দ্রিয় যা অনুভব করে), আপনি আপনার মস্তিষ্কের মধ্যে থাকা 'স্বয়ংক্রিয়' অভ্যাসগুলিকে পুনর্বিন্যাস করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার মস্তিষ্ক আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে চাপে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে, যার ফলে আপনি অস্থির এবং নার্ভাস বোধ করেন। আপনার শরীর কিভাবে স্বাভাবিকভাবে সাড়া দেয় তা জেনে, আপনি বিভিন্নভাবে আপনার প্রতিক্রিয়া পড়তে বা ব্যাখ্যা করতে পারেন।
- জার্নাল লেখাও দরকারী। যখনই আপনি মনে করেন যে আপনি আবেগের সাথে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন, আপনি কী আবেগপ্রবণ হয়েছিলেন, যখন এটি ঘটেছিল তখন আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন, আপনার শরীর কেমন অনুভব করেছিল, আপনি কী ভাবছিলেন এবং পরিস্থিতির বিবরণ লিখুন। এই তথ্যের সাহায্যে, আপনি বিভিন্ন উপায়ে পরিস্থিতির প্রতিক্রিয়া জানাতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- কখনও কখনও একটি সংবেদনশীল অভিজ্ঞতা (যেমন একটি জায়গায় থাকা বা এমনকি একটি পরিচিত গন্ধ বা সুবাসের গন্ধ) একটি আবেগীয় প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। যাইহোক, এটি সবসময় 'অত্যধিক সংবেদনশীলতা' হিসাবে বিবেচিত হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপেল পাইয়ের গন্ধ দু sadখের একটি আবেগীয় প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে কারণ অতীতে, আপনি এবং আপনার প্রয়াত দাদী প্রায়ই একসঙ্গে আপেল পাই তৈরি করতেন। এই ধরনের আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়াগুলি স্বীকৃতি এবং স্বীকার করা স্বাস্থ্যকর। এক মুহূর্তের জন্য অনুভূতি চিন্তা করুন, এবং উপলব্ধি করুন কেন সংবেদনশীল অভিজ্ঞতা এই ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এমন কিছু বলতে বা ভাবতে পারেন, “আমি দু sadখিত কারণ আমার ঠাকুরমার সাথে আপেল পাই তৈরি করার সময় আমার ভাল ছিল। আমি তার অভাব অনুভব করি." একবার আপনি অনুভূতিটি চিনতে এবং প্রশংসা করলে, ইতিবাচক কিছু করুন বা ভাবুন, যেমন: "আমি আমার প্রয়াত দাদীর স্মরণে আজ আপেল পাই তৈরি করতে যাচ্ছি।"
ধাপ 6. আপনি সহ-নির্ভরশীল কিনা তা খুঁজে বের করুন (নির্ভরশীল বা কিছু বা কারও সাথে সংযুক্ত)।
একটি নির্ভরশীল সম্পর্ক তখন ঘটে যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার স্ব-মূল্য এবং পরিচয় অন্যের ক্রিয়া এবং প্রতিক্রিয়াগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার জীবনের উদ্দেশ্য আপনার সঙ্গীর জন্য নিজেকে দেওয়া এবং আত্মত্যাগ করা। আপনার সঙ্গী যখন আপনি যা করেন বা অনুভব করেন তা অস্বীকার করেন বা অবমূল্যায়ন করেন তখন আপনিও আঘাত পেতে পারেন। রোমান্টিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে, এই ধরনের নির্ভরতা খুবই সাধারণ, যদিও অন্যান্য সম্পর্কের ক্ষেত্রে এই নির্ভরতা সম্ভব। বেশ কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে যা একটি কোড নির্ভর নির্ভর সম্পর্ককে নির্দেশ করে, যেমন:
- আপনি অনুভব করেন যে আপনার জীবনে সন্তুষ্টি স্থির বা কারো উপর নির্ভরশীল
- আপনি আপনার সঙ্গীর দেখানো অস্বাস্থ্যকর আচরণগুলি জানেন, কিন্তু আপনি এখনও তার সাথে সম্পর্কের মধ্যে আছেন
- আপনি আপনার সঙ্গীকে সমর্থন করার জন্য কঠোর চেষ্টা করেন, এমনকি যখন আপনার নিজের প্রয়োজন এবং স্বাস্থ্যকে ত্যাগ করতে হয়
- আপনি ক্রমাগত আপনার সম্পর্কের অবস্থা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বোধ করেন
- আপনার ব্যক্তিগত সীমানাও নেই
- আপনি প্রায়শই অস্বস্তি বোধ করেন যখন আপনাকে অন্য লোকেদের "না" বলতে হয় (বা কোন অফার)
- আপনি অন্যদের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির প্রতিক্রিয়া দেখান, তাদের সাথে একমত হয়ে অথবা অবিলম্বে প্রতিরক্ষামূলক হয়ে
- নির্ভরতা বা কোড নির্ভরতা পরিচালনা করা যেতে পারে। করা যেতে পারে এমন একটি সেরা বিকল্প হল মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ নেওয়া। যাইহোক, সমর্থন গোষ্ঠী দ্বারা পরিচালিত প্রোগ্রামগুলি (যেমন যুক্তরাষ্ট্রে, একটি সহ-নির্ভরশীল বেনামী সহায়তা গোষ্ঠী রয়েছে) এছাড়াও আপনাকে আপনার আসক্তি মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 7. অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন।
আবেগ ট্রেস করা, বিশেষ করে স্পর্শকাতর বিষয়গুলির জন্য, প্রচুর প্রচেষ্টা প্রয়োজন। অবিলম্বে নিজেকে বড় পদক্ষেপ নিতে বাধ্য করবেন না। মনোবিজ্ঞান দেখায় যে একজন ব্যক্তিকে উন্নয়নের স্বার্থে নিরাপত্তা অঞ্চলের বাইরে যেতে হবে। যাইহোক, প্রক্রিয়াটির মধ্য দিয়ে তাড়াহুড়া করা (বা খুব বেশি করা বা প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়া) আসলে বিপত্তি হতে পারে।
- আপনার সংবেদনশীলতা পরীক্ষা করার জন্য আপনার সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। বলুন আপনি দিনে 30 মিনিটের জন্য সেই সংবেদনশীলতা ট্র্যাক করতে চান। আপনি এটি করার পরে, আপনার মনকে সতেজ করার জন্য আরামদায়ক বা উপভোগ্য কিছু করুন।
- যখন আপনি আপনার সংবেদনশীলতা সম্পর্কে ভাবতে চান না মনে রাখবেন কারণ এটি আপনাকে অস্বস্তিকর বা বেদনাদায়ক মনে করে। এই ধরনের বিলম্ব সাধারণত ভয় দ্বারা চালিত হয় - আমরা আশঙ্কা করি যে কিছু অপ্রীতিকর মনে হবে তাই আমরা তা করি না। আপনাকে যা করতে হবে তা হল নিজেকে বলুন যে আপনি এটি করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী, তারপর এটি করে সেই ভয় কাটিয়ে উঠুন।
- যদি আপনার আবেগ মোকাবেলা করার উদ্যোগটি তৈরি করতে আপনার সত্যিই কষ্ট হয়, তাহলে নিজের জন্য সবচেয়ে অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন। আপনি চাইলে 30 সেকেন্ডের জন্য তার মুখোমুখি হয়ে শুরু করুন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল 30 সেকেন্ডের জন্য সংবেদনশীলতার মুখোমুখি হওয়া। বিশ্বাস করুন যে আপনি এটি করতে পারেন। একবার আপনি সফল হলে, প্রাথমিক সময়কাল থেকে সময়কাল 30 মিনিট বাড়ান। যদি আপনি সফল হন, আপনি অবশেষে বুঝতে পারবেন যে এই ছোট ছোট অর্জনগুলি আপনার সাহস এবং ইচ্ছাশক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।
ধাপ 8. নিজেকে আবেগ অনুভব করতে দিন।
মানসিক সংবেদনশীলতা থেকে দূরে থাকার অর্থ এই নয় যে আপনার আর আবেগ অনুভব করা উচিত নয়। আসলে আবেগ দমন বা অস্বীকার করার চেষ্টা বিপজ্জনক। পরিবর্তে, আপনার লক্ষ্য হল রাগ, আঘাত, ভয়, এবং দুnessখের মতো অপ্রীতিকর আবেগকে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে আনন্দ এবং পরিতোষের মতো ইতিবাচক আবেগকে স্বীকৃতি দেওয়া। শুধু নিশ্চিত করুন যে এই অপ্রীতিকর আবেগ আপনাকে অভিভূত না করে। দুই ধরনের আবেগের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে বের করুন।
আপনি যা অনুভব করছেন তা দেখানোর জন্য একটি 'নিরাপদ' স্থান সেট আপ করুন বা প্রদান করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কাউকে হারানোর জন্য দু sadখ বোধ করেন, তাহলে আপনার আবেগ শেয়ার করার জন্য প্রতিদিন একটু সময় নিন। একটি সময় নির্ধারণ করুন, তারপর একটি জার্নালে আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন, কান্নাকাটি করুন, আপনার অনুভূতি সম্পর্কে আপনার সাথে কথা বলুন অথবা যা করতে হবে তা করুন। সময় শেষ হওয়ার পরে, আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসুন। সেই অনুভূতিগুলি স্মরণ করিয়ে দেওয়ার এবং প্রশংসা করার পরে, আপনি আরও ভাল বোধ করবেন। এছাড়াও, আপনি সারা দিন একই অনুভূতিতে ডুবে কাটাবেন না (যেমন দুnessখ) যা আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। আপনি যা অনুভব করছেন তা ছেড়ে দেওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় থাকা আপনার নেতিবাচক অনুভূতিতে আচ্ছন্ন না হয়ে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসা সহজ করে তুলতে পারে।
3 এর 2 অংশ: বিদ্যমান চিন্তাধারা পরীক্ষা করা
ধাপ 1. জ্ঞানীয় বিকৃতিগুলি চিনতে শিখুন যা আপনাকে অতিরিক্ত সংবেদনশীল করে তোলে।
জ্ঞানীয় বিকৃতি হল চিন্তা করা বা সাড়া দেওয়ার বদ অভ্যাস, এবং সময়ের সাথে সাথে মস্তিষ্কের দ্বারা শিখেছে বা মনে রাখা হয়েছে। সৌভাগ্যবশত, আপনি যখন এই বিকৃতিগুলি দেখা দেয় তখন তাদের চিনতে এবং লড়াই করতে শিখতে পারেন।
- জ্ঞানীয় বিকৃতি সাধারণত ঘটে না বা তাদের নিজের উপর প্রদর্শিত হয় না। যখন আপনি আপনার মানসিকতা পরীক্ষা করেন, তখন আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি একটি বিশেষ অনুভূতি বা ঘটনার প্রতিক্রিয়ায় কিছু বিকৃতি অনুভব করেন। আপনার প্রদর্শিত আবেগের প্রতিক্রিয়াগুলি সম্পূর্ণরূপে পরীক্ষা করার জন্য সময় নিয়ে, আপনি জানতে পারেন কোন চিন্তার ধরণগুলি কার্যকর এবং কোনটি নয়।
- অনেক ধরনের জ্ঞানীয় বিকৃতি আছে, কিন্তু আবেগের অতিরিক্ত সংবেদনশীলতার সাথে যুক্ত কিছু সাধারণ ধরনের বিকৃতি হচ্ছে ব্যক্তিগতকরণ, স্বাদ গ্রহণ, প্রয়োজনীয় বিবৃতি, মানসিক যুক্তি এবং সরাসরি (অন্য কোন বিবেচনায় ছাড়াই) উপসংহার টানা।
পদক্ষেপ 2. স্বীকৃতি এবং ব্যক্তিগতকরণ যে পপ আপ।
ব্যক্তিগতকরণ একটি খুব সাধারণ ধরণের জ্ঞানীয় বিকৃতি এবং এটি আবেগের অতিরিক্ত সংবেদনশীলতা সৃষ্টি করতে পারে।যখন আপনি ব্যক্তিগতকৃত করেন, তখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি এমন জিনিসগুলির কারণ যা আপনার সাথে কিছুই করার নেই (অথবা আপনি মনে করেন যে আপনি এমন জিনিসগুলির কারণ যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে)। আপনি কারও কথা বা ক্রিয়াকেও হৃদয়ে নিতে পারেন, যদিও সেই শব্দ বা ক্রিয়াগুলি আসলে আপনাকে পাঠানো হয়নি।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সন্তান তার শিক্ষকের কাছ থেকে তার আচরণ সম্পর্কে নেতিবাচক মন্তব্য পায়, তাহলে আপনি আপনার সমালোচনা করে এটিকে ব্যক্তিগতকৃত করুন, যেন শিক্ষক আপনার সমালোচনা করছেন: “যে শিক্ষক ক্লাসে রেহানকে পড়িয়েছেন তিনি মনে করেন আমি একজন খারাপ বাবা! আমি আমার সন্তানদের যেভাবে বড় করেছি তার সমালোচনা করার সাহস তার কতটা! " এই ধরনের ব্যাখ্যা আপনাকে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে কারণ আপনি সমালোচনাকে অন্যায়ের অভিযোগ হিসেবে ব্যাখ্যা করছেন।
- এরকম চিন্তা করার পরিবর্তে, পরিস্থিতিটিকে যৌক্তিকভাবে দেখার চেষ্টা করুন (এটি অনুশীলন করে তাই আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে)। কী হয়েছে এবং পরিস্থিতি থেকে আপনি কী শিখেছেন তা সন্ধান করুন। যদি আপনার সন্তানের শিক্ষক একটি বার্তা দেয় যে আপনার সন্তানের ক্লাসে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, বার্তাটি অন্যায়ের অভিযোগ নয় কারণ আপনি একজন ভাল অভিভাবক হতে পারেন না। বার্তাটি তথ্য প্রদানের জন্য দেওয়া হয়েছে যাতে আপনি আপনার সন্তানকে স্কুলে তার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। এটি তার জন্য আরও বিকাশের সুযোগ, নিন্দা নয়।
ধাপ 3. স্বাদ চিহ্নিত করুন এবং পাল্টা করুন।
লেবেলিং হল এক ধরনের অল-অর-নথিং মানসিকতা। এই মানসিকতা প্রায়ই ব্যক্তিগতকরণ সঙ্গে আসে। যখন আপনি নিজেকে ব্র্যান্ড করেন, আপনি একটি একক ক্রিয়া বা ইভেন্টের উপর ভিত্তি করে নিজের সম্পর্কে একটি সাধারণ দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করেন। আপনি শুধু ভাবেন না যে আপনি যা করেন তা একই নয় যে আপনি আসলে কে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার লেখা একটি প্রবন্ধের পিছনের পৃষ্ঠায় নেতিবাচক মন্তব্য পান, তাহলে আপনি নিজেকে ব্যর্থ বা 'পরাজিত' হিসেবে চিহ্নিত করতে পারেন। এইরকম স্বাদ দেখায় যে আপনি অনুভব করেন যে আপনি কখনই ভাল কিছু করবেন না, তাই আপনি চেষ্টা করতে অনিচ্ছুক। এটি অপরাধবোধ এবং লজ্জার অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে এবং গঠনমূলক সমালোচনা গ্রহণ করা আপনার পক্ষে খুব কঠিন করে তোলে কারণ আপনি যে কোনো সমালোচনাকে 'ব্যর্থতার' চিহ্ন হিসেবে দেখেন।
- ভুল এবং চ্যালেঞ্জগুলি কী সেগুলির জন্য স্বীকৃতি এবং গ্রহণ করার চেষ্টা করুন; এর অর্থ, আপনি এই দুটি জিনিসকে একটি বিশেষ পরিস্থিতি হিসেবে উপলব্ধি করেন যা আপনাকে ভবিষ্যতে শিখতে এবং বিকাশে সহায়তা করে। যখন আপনি খারাপ গ্রেড পান তখন নিজেকে ব্যর্থ হিসাবে চিহ্নিত করার পরিবর্তে, আপনার ভুলগুলি স্বীকার করুন এবং গ্রহণ করুন এবং সেই অভিজ্ঞতা বা ভুলগুলি থেকে আপনি কী শিখতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন: “ঠিক আছে, আমি এই প্রবন্ধে ভাল গ্রেড পাইনি। এটা হতাশাজনক, কিন্তু শেষ নয়। ভবিষ্যতে আমি কি উন্নতি করতে পারি সে বিষয়ে আমি আমার অধ্যাপকের সাথে কথা বলব।
ধাপ 4. আপনার মনের মধ্যে আসা অপরিহার্য বিবৃতিগুলি চিহ্নিত করুন এবং মোকাবেলা করুন।
এই ধরনের বিবৃতি বিপজ্জনক কারণ তারা আপনাকে (এবং অন্যদের) প্রায়ই অযৌক্তিক মানদণ্ডে সীমাবদ্ধ রাখতে পারে। এই বিবৃতিগুলি প্রায়শই বাইরের অনুমানের উপর ভিত্তি করে প্রদর্শিত হয়, এমন জিনিসগুলির উপর নয় যা আসলে আপনার কাছে আরও বেশি বোঝায়। যখন আপনি বিবৃতিটি লঙ্ঘন করেন, তখন আপনি নিজেকে শাস্তি দিচ্ছেন এবং আরও পরিবর্তন করার জন্য কম অনুপ্রেরণা। এই অনুমানগুলি অপরাধবোধ, বিরক্তি এবং ক্রোধের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "আমাকে ডায়েটে যেতে হবে। আমি এভাবে অলস হতে পারি না। " মূলত, আপনি কিছু করার জন্য আপনার নিজের মধ্যে অপরাধবোধ তৈরি করেন, যদিও এই ধরনের অপরাধবোধ উৎসাহের ভাল উৎস নয়।
- আপনি কি ঘটেছে বা বিবৃতিগুলির পিছনে কারণগুলি পরীক্ষা করে এই প্রয়োজনীয় বিবৃতিগুলি মোকাবেলা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অন্য কেউ আপনাকে বলার কারণে আপনি ডায়েটে যাওয়ার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করেন কিনা তা ভেবে দেখুন, অথবা আপনি একটি নির্দিষ্ট চেহারা পেতে সামাজিক মানদণ্ডের দ্বারা চাপ অনুভব করছেন কিনা তা নিয়ে চিন্তা করুন। এই কারণগুলি আপনাকে কিছু করতে উৎসাহিত করার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং দরকারী কারণ নয়।
- আপনি যদি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরে ডায়েটে যাওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন এবং তিনি সম্মত হন যে ডায়েটিং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হবে, তবে প্রয়োজনীয় বক্তব্যটিকে আরও গঠনমূলক ভাষায় পরিণত করুন: "আমি আমার যত্ন নিতে চাই স্বাস্থ্য তাই আমি কিছু গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ নিতে যাচ্ছি যেমন আরো টাটকা খাবার খাওয়া। নিজেকে সম্মান করার জন্য। " এইভাবে, আপনি নিজের সমালোচনা কম করেন; আপনি আসলে ইতিবাচক প্রেরণা ব্যবহার করেন এবং এটি দীর্ঘমেয়াদে আরও কার্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- প্রয়োজনীয়তার বিবৃতিগুলি যখন আপনি তাদের অন্যদের কাছে প্রেরণ করেন তখন আবেগের অতিরিক্ত সংবেদনশীলতা সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এমন কারো সাথে কথা বললে বিরক্ত হতে পারেন যিনি আপনার প্রতিক্রিয়াটি দেখান না। আপনি যদি নিজেকে বলেন, "আমি যা বলব তার প্রতি তার অবশ্যই আগ্রহ থাকতে হবে," যদি ব্যক্তি আপনাকে যা মনে করে তা 'দেখানো' না করে তবে আপনি বিরক্ত বোধ করবেন এবং সম্ভবত ক্ষুব্ধ হবেন। মনে রাখবেন যে আপনি অন্য মানুষের অনুভূতি বা প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। অতএব, অন্য ব্যক্তিকে একটি নির্দিষ্ট ক্রিয়া বা প্রতিক্রিয়া দেখানোর আশা না করার চেষ্টা করুন (যা আপনি চান)।
ধাপ 5. চিনুন এবং মানসিক যুক্তি বন্ধ করুন।
যখন আপনি আবেগগত যুক্তি ব্যবহার করেন, আপনি অনুমান করেন যে আপনার অনুভূতিগুলি সত্য। এই ধরনের জ্ঞানীয় বিকৃতি খুব সাধারণ, কিন্তু একটু চেষ্টা করলে, আপনি এই বিকৃতিগুলিকে চিনতে এবং মোকাবেলা করতে শিখতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্ষুব্ধ বোধ করতে পারেন যে আপনার বস একটি বড় প্রকল্পে কিছু ভুল নির্দেশ করেছেন যা আপনি শেষ করেছেন। মানসিক যুক্তি দিয়ে, আপনি অনুমান করতে পারেন যে আপনার বস অন্যায় করছেন কারণ আপনার নেতিবাচক অনুভূতি রয়েছে। আপনি এটাও ধরে নিতে পারেন, কারণ আপনি একজন 'পরাজিত' বলে মনে করেন, আপনি একজন অকেজো কর্মী বা কর্মচারী। মনে রাখবেন যে এই ধরনের অনুমানের কোন যৌক্তিক প্রমাণ নেই।
- মানসিক যুক্তির মোকাবেলা বা প্রতিহত করার জন্য, এমন কিছু পরিস্থিতি লেখার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি নেতিবাচক মানসিক প্রতিক্রিয়া অনুভব করেছেন। এর পরে, আপনার মনে আসা চিন্তাগুলি লিখুন। এছাড়াও এই চিন্তাগুলি হওয়ার পরে আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করেছিলেন তা লিখুন। অবশেষে, পরিস্থিতির আসল পরিণতি পরীক্ষা করুন। আপনার আবেগ যা 'বাস্তবতা' বা 'সত্য' বলে উল্লেখ করে তার সাথে কি ফলাফলগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ? প্রায়শই আপনি অবশেষে বুঝতে পারবেন যে এই অনুভূতিগুলি সত্য প্রমাণ নয়।
পদক্ষেপ 6. স্বীকৃতি দিন এবং সরাসরি সিদ্ধান্ত নেওয়ার অভ্যাস ভাঙ্গুন।
এই ধরনের বিকৃতি মানসিক যুক্তির সাথে বেশ মিল। যখন আপনি সিদ্ধান্তে ঝাঁপিয়ে পড়বেন, তখন আপনি একটি পরিস্থিতির নেতিবাচক ব্যাখ্যা দিচ্ছেন, সেই ব্যাখ্যার সমর্থনে অন্য কোন তথ্য নেই। আরও কিছু চরম ক্ষেত্রে, আপনি আপনার চিন্তাকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে যেতে দিতে পারেন যতক্ষণ না আপনি হাতে থাকা সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির কল্পনা করেন।
- মাইন্ড রিডিং সরাসরি অনুমান আচরণের একটি উদাহরণ যা অতিরিক্ত মানসিক সংবেদনশীলতার দিকে পরিচালিত করে। যখন আপনি অন্য মানুষের মন পড়েন, তখন আপনি ধরে নেন যে লোকেরা আপনার প্রতি নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখায়, এমনকি যখন আপনার কাছে কোন প্রমাণ নেই।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সঙ্গী তাকে রাতের খাবারের জন্য কি চান তা জিজ্ঞাসা করার সময় তাকে পাঠানো না হয়, তাহলে আপনি ধরে নিতে পারেন যে সে আপনাকে উপেক্ষা করছে। যদিও এই ধারণার কোন প্রমাণ নেই, আপনার সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা আপনাকে অপমান করতে পারে বা এমনকি রাগও করতে পারে।
- ভবিষ্যদ্বাণীও সরাসরি সিদ্ধান্ত নেওয়ার আচরণের একটি উদাহরণ। এটি তখনই হয় যখন আপনি ভবিষ্যদ্বাণী করেন যে জিনিসগুলি খারাপভাবে শেষ হবে, নির্বিশেষে আপনার কাছে কী প্রমাণ আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কর্মক্ষেত্রে একটি নতুন প্রকল্প প্রস্তাব করতে চান না কারণ আপনি মনে করেন যে আপনার বস এটিকে ঘৃণা করবে।
- উদাহরণ বা আচরণের চরম রূপগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে সিদ্ধান্তে আসে যখন আপনি কল্পনা করেন যে খুব খারাপ কিছু ঘটবে, যদিও বাস্তবে তা নয় (ইংরেজিতে, এটি বিপর্যয়মূলক হিসাবে পরিচিত)। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি আপনার সঙ্গীর কাছ থেকে উত্তর পান না, তখন আপনি ধরে নিতে পারেন যে তিনি আপনার উপর রাগ করেছেন। তারপরে, আপনি ধরে নিলেন যে তিনি আপনার সাথে কথা বলতে চান না কারণ তার কিছু লুকানোর আছে, যেমন তার অনুভূতি আপনার জন্য পরিবর্তিত হয়েছে (সে আপনাকে আর ভালোবাসে না)। আপনি এটাও ধরে নিতে পারেন যে সম্পর্ক নষ্ট হয়ে গেছে এবং শেষ পর্যন্ত, আপনি আপনার পিতামাতার সাথে বসবাস করতে ফিরে আসবেন। এটি একটি চরম উদাহরণ, কিন্তু এটি লজিক্যাল লিপকে দেখায় যা ঘটতে পারে যদি আপনি নিজেকে অন্য কোন বিবেচনায় ছাড়াই সিদ্ধান্তে যেতে পারেন।
- অন্যদের সাথে খোলাখুলি এবং সৎভাবে কথা বলার মাধ্যমে মন-পড়ার আচরণ বন্ধ করুন এবং বন্ধ করুন। অভিযোগ ব্যবহার করে অন্যদের কাছে যাবেন না, কিন্তু আসলে কি হয়েছে তা জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার সঙ্গীকে পাঠাতে পারেন, "আরে, আপনি কি আমাকে কিছু বলতে চান?" যদি আপনার সঙ্গী প্রত্যাখ্যান করে, সিদ্ধান্তকে সম্মান করুন এবং এটিকে চাপ দেবেন না।
- আপনার চিন্তা প্রক্রিয়ার প্রতিটি ধাপের যৌক্তিক প্রমাণ পরীক্ষা করে খারাপ ভবিষ্যদ্বাণী বা ছবিগুলি লড়ুন এবং বন্ধ করুন। আপনার পূর্বে আপনার অনুমানের প্রমাণ আছে? আপনি কি আপনার অনুমান বা পরিস্থিতির হাতের অবস্থার জন্য কোন সুনির্দিষ্ট প্রমাণ লক্ষ্য করেন? অনেক সময়, যখন আপনি চিন্তার প্যাটার্নের প্রতিটি পর্যায়ে পৃথকভাবে আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি পরীক্ষা করার চেষ্টা করেন, তখন আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যৌক্তিক লিপ তৈরি করছেন যা বাস্তবতার সাথে মেলে না। অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি সেই যৌক্তিক লাফ দেওয়া বন্ধ করতে পারেন।
3 এর অংশ 3: পদক্ষেপ নেওয়া
ধাপ 1. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
ধ্যান, বিশেষ করে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন, আপনাকে উদ্ভূত আবেগের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি পরিচালনা বা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। ধ্যান চাপের উত্সগুলিতে মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়াশীলতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। ইতিমধ্যে, মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনাকে নেতিবাচকভাবে বিচার না করে, উদ্ভূত অনুভূতিগুলিকে চিনতে এবং গ্রহণ করতে সহায়তা করার দিকে মনোনিবেশ করে। এই ধ্যান অত্যধিক মানসিক সংবেদনশীলতা মোকাবেলা করার জন্য খুব দরকারী। আপনি একটি ধ্যানের ক্লাস নিতে পারেন, ইন্টারনেটে উপলব্ধ একটি ধ্যান গাইড ব্যবহার করতে পারেন, অথবা নিজে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করতে শিখতে পারেন।
- একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি বিরক্ত বা বিভ্রান্ত হবেন না। মেঝেতে বা সোজা পিঠের চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। নিস্তেজ হবেন না (অথবা অলসভাবে পিছনে ঝুঁকুন) যাতে আপনার সঠিকভাবে শ্বাস নিতে কষ্ট হয় না।
- আপনার শ্বাসের একটি উপাদানের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে শুরু করুন, যেমন আপনার বুকের সংবেদন তার মূল অবস্থানে ফিরে আসছে, অথবা আপনার শ্বাস নেওয়ার শব্দ। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় (এবং স্থির ছন্দে) কয়েক মিনিটের জন্য এই উপাদানটির দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার ফোকাস প্রসারিত করুন যাতে আরও ইন্দ্রিয় কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যা শুনছেন, ঘ্রাণ নিচ্ছেন বা স্পর্শ করছেন সেদিকে মনোনিবেশ করা শুরু করুন। আপনার চোখ বন্ধ করাও একটি ভাল ধারণা কারণ আমাদের চোখ খোলা রেখে আমরা সহজেই বিক্ষিপ্ত বা বিভ্রান্ত হব।
- আপনার চিন্তাভাবনা এবং সংবেদনগুলি গ্রহণ করুন, তবে 'ভাল' বা 'খারাপ' বলে কিছু বিচার করবেন না। এটি আপনাকে চিন্তা বা সংবেদনকে সচেতনভাবে চিনতে সাহায্য করতে পারে যখন এটি ঘটে (বিশেষত যখন এটি প্রথম প্রদর্শিত হয়): "আমি অনুভব করি আমার পায়ের আঙ্গুল ঠান্ডা। আমার মনে হচ্ছে আমার মন অন্যদিকে চলে যাচ্ছে।”
- আপনি যদি বিক্ষিপ্ত হতে শুরু করেন, তাহলে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন ধ্যান করার জন্য প্রায় 15 মিনিট সময় নিন।
- ইন্টারনেটে, আপনি ইউসিএলএ মাইন্ডফুল অ্যাওয়ারনেস রিসার্চ সেন্টার ওয়েবসাইট এবং বুদ্ধনেট ওয়েবসাইট থেকে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন গাইড অ্যাক্সেস করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. দৃert়ভাবে যোগাযোগ করতে শিখুন।
কখনও কখনও, একজন ব্যক্তি অত্যধিক সংবেদনশীল হয়ে পড়ে কারণ সে বা সে স্পষ্টভাবে তার চাহিদা বা অনুভূতি অন্যদের কাছে প্রকাশ করতে পারে না। আপনি যদি যোগাযোগ করার সময় খুব প্যাসিভ হন, তাহলে আপনার 'না' বলা কঠিন হবে এবং আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি স্পষ্টভাবে এবং সৎভাবে প্রকাশ করতে সক্ষম হবেন না। দৃert়ভাবে যোগাযোগ করতে শেখার মাধ্যমে, আপনি আপনার চাহিদা এবং অনুভূতি অন্যদের কাছে জানাতে পারেন যাতে আপনি শুনতে এবং মূল্যবান বোধ করেন।
- আপনার অনুভূতি জানাতে "আমি" শব্দ দিয়ে আপনার বক্তব্য বা বাক্য শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আপনি আমাদের তারিখের জন্য দেরি করছেন বলে আমি আঘাত পেয়েছি" অথবা "আমার অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময় আমি তাড়াতাড়ি চলে যেতে পছন্দ করি কারণ আমি ভয় পাই যে আমি দেরি করব।" এই ধরনের বিবৃতি আপনাকে অন্য কাউকে দোষারোপ করার মতো শব্দ হতে বাধা দেয়, কিন্তু তারা আপনাকে আপনার নিজের আবেগের উপর মনোযোগী হতে দেয়।
- চ্যাট করার সময় ফলো-আপ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। কথোপকথনে, বিশেষত আবেগপ্রবণ, বোঝার বিষয়টি স্পষ্ট করার জন্য প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা আপনাকে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অন্য ব্যক্তির কথা বলা শেষ করার পর, জিজ্ঞাসা করুন: "আপনি যা বলেছিলেন তা আমি _ হিসাবে গ্রহণ করেছি। এটা কি সত্যি?" এর পরে, অন্য ব্যক্তিকে তিনি যা বলেছিলেন তা স্পষ্ট করার সুযোগ দিন।
- নিondশর্ত কমান্ড শব্দ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। 'আবশ্যক' বা 'আবশ্যক' এর মতো আদেশের শব্দ অন্যদের আচরণের নৈতিক বিচার করতে পারে, সেইসাথে এই ধারণাও দিতে পারে যে আপনি অন্যদের দোষ দিচ্ছেন বা দাবি করছেন। "আমি পছন্দ করি" বা "আমি তোমাকে চাই।" উদাহরণস্বরূপ, "আপনাকে আবর্জনা বের করার কথা মনে রাখতে হবে" বলার পরিবর্তে বলুন "আমি আপনাকে আবর্জনা বের করার কথা মনে রাখতে চাই কারণ আপনি যখন এটি করতে ভুলে যান তখন আমি সর্বদা দায়বদ্ধ বোধ করি।"
- আপনি যে অনুমানগুলি করেন তা ফেলে দিন। অনুমান করবেন না যে আপনি সম্পূর্ণরূপে জানেন কি ঘটছে। অন্যদের তাদের চিন্তাভাবনা এবং অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে দিন। "আপনি এটি সম্পর্কে কি মনে করেন?" অথবা "আপনার কোন পরামর্শ আছে?"
- সচেতন থাকুন যে অন্যদের বিভিন্ন অভিজ্ঞতা বা মতামত থাকতে পারে। পরিস্থিতি বা আড্ডায় কে 'সঠিক' তর্ক করলে তা আপনাকে উত্তেজিত করবে এবং রাগ করবে। আবেগ বিষয়গত; মনে রাখবেন যে আবেগ-সম্পর্কিত প্রশ্ন বা বিষয়গুলির জন্য সাধারণত কোন 'সঠিক' উত্তর নেই। আড্ডায়, অন্য ব্যক্তির আবেগকে সম্মান করার সময় "আমার অভিজ্ঞতা ভিন্ন" এর মতো বাক্যাংশগুলি ব্যবহার করুন যাতে প্রত্যেকে তাদের অভিজ্ঞতা বা মতামত ভাগ করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. অভিনয়ের আগে, আপনার রাগ কমে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
যে অনুভূতিগুলি উদ্ভূত হয় তা একটি পরিস্থিতির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে। যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন পদক্ষেপ নেওয়া আপনাকে এমন কিছু করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে যার জন্য আপনি পরে অনুশোচনা করতে পারেন। একটি পরিস্থিতির উত্তর দেওয়ার আগে নিজেকে শান্ত করার জন্য একটু সময় নিন (এমনকি যদি এটি কয়েক মিনিটের জন্যও হয়) তবে একটি বড় মানসিক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
- প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন "যদি … তাহলে?" নিজের উপর। "যদি আমি এখনই এটা করি, তাহলে কি হবে?" আপনি যে পদক্ষেপ নিতে চান তার জন্য যতটা সম্ভব ফলাফল (ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয়) বিবেচনা করুন। এর পরে, আপনার কর্মের সাথে সেই ফলাফলগুলির তুলনা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি এবং আপনার সঙ্গী সত্যিই একটি বড় লড়াই করছেন। আপনি এত রাগান্বিত এবং আঘাত পেয়েছেন যে আপনি তাকে তালাক দেওয়ার মতো অনুভব করছেন। সেই সময়ে, কিছুক্ষণের জন্য শান্ত হোন এবং নিজেকে "যদি … তাহলে" প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি ডিভোর্স চান, তাহলে কি হবে? আপনার সঙ্গী আঘাতপ্রাপ্ত এবং অপ্রিয় বোধ করতে পারে। যখন তিনি এবং আপনি যথেষ্ট শান্ত হয়ে যান তখন তিনি এটি মনে রাখতে পারেন এবং এটি একটি চিহ্ন হিসাবে নিতে পারেন যে আপনি যখন রাগ করেন তখন তিনি আপনাকে বিশ্বাস করতে পারবেন না। যখন সে রেগে যায়, কে জানে, সে হয়তো তোমার বিবাহ বিচ্ছেদে রাজি হবে। আপনি কি এরকম পরিণতি নিতে চান?
ধাপ 4. সমবেদনা সহ নিজেকে এবং অন্যদের সাথে যোগাযোগ করুন।
আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলেন যা আপনার অতিরিক্ত সংবেদনশীলতার কারণে আপনাকে হতাশ বা অস্বস্তিকর করে তোলে। আপনি এটাও ভাবতে পারেন যে সম্পর্কের ত্রুটিগুলি সম্পর্ককে ধ্বংস করতে পারে যাতে আপনি কোন সম্পর্ক এড়িয়ে যান, অথবা শুধুমাত্র 'অতিমাত্রায়' সম্পর্কের মধ্যে থাকেন। সহানুভূতির সাথে অন্যদের (এবং নিজের) সাথে যোগাযোগ করুন। অন্যান্য লোকদের, বিশেষ করে যারা আপনাকে চেনেন তাদের থেকে ভাল করুন। যদি আপনি আঘাত অনুভব করেন, অবিলম্বে অনুমান করবেন না যে আপনাকে আঘাত করেছে সেই ব্যক্তি এটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে করেছে। আপনার বোঝাপড়া দেখান এবং বুঝতে পারেন যে আপনার বন্ধু এবং প্রিয়জন সহ যে কেউ ভুল করতে পারে।
- যদি আপনি আঘাত অনুভব করেন, তাহলে আপনি যে ব্যক্তির প্রতি যত্নবান তার কাছে আপনি কেমন অনুভব করেন তা জানাতে দৃert়ভাবে যোগাযোগ করুন। সে হয়তো বুঝতে পারে না যে সে তোমাকে আঘাত করেছে, এবং যদি সে তোমাকে ভালোবাসে, তাহলে ভবিষ্যতে তাকে আবার কিভাবে আঘাত করবে না তা তার জানা উচিত।
- অন্যের সমালোচনা করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বন্ধু ভুলে যায় যে তার আপনার সাথে দুপুরের খাবার খাওয়ার সময় আছে এবং আপনি বিরক্ত বোধ করছেন, তাকে বলবেন না "আপনি আমাকে ভুলে গেছেন এবং এটি আমার অনুভূতিতে আঘাত করে।" পরিবর্তে, বলুন, "আপনি আমার সাথে মধ্যাহ্নভোজনে আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্ট ভুলে গেছেন বলে আমি বিরক্ত বোধ করছি। আমার জন্য, একসাথে সময় কাটানো গুরুত্বপূর্ণ।” তার পরে, তাকে তার অভিজ্ঞতা বা গল্প শেয়ার করার সুযোগ দিয়ে চালিয়ে যান: "কিছু ভুল হয়েছে? তুমি আমাকে বলতে চাও?"
- মনে রাখবেন যে অন্য লোকেরা সবসময় তাদের আবেগ বা অভিজ্ঞতা ভাগ করতে চায় না, বিশেষ করে যদি তারা আপনার জন্য নতুন হয়। আপনি যে ব্যক্তিটির যত্ন নেন তিনি যদি তাদের সমস্যা বা অনুভূতি সম্পর্কে এখনই কথা বলতে না চান তবে এটি ব্যক্তিগতভাবে নেবেন না। এর মানে এই নয় যে আপনি ভুল করেছেন; তার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ বা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তার কেবল সময় প্রয়োজন।
- আপনার কাছে এমন একজন বন্ধুর মতো আচরণ করুন যা আপনি যত্নবান এবং যত্নশীল।আপনি যদি কোনো বন্ধুকে ক্ষতিকারক বা অপমানজনক কিছু বলতে না চান, তাহলে আপনার নিজের কাছে কেন তা বলা উচিত?
পদক্ষেপ 5. প্রয়োজনে পেশাদার সাহায্য নিন।
কখনও কখনও, আপনি আপনার মানসিক সংবেদনশীলতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করেন, কিন্তু আপনি এখনও সেই সংবেদনশীলতা দ্বারা অভিভূত বোধ করেন। এই সংবেদনশীলতাগুলি মোকাবেলায় লাইসেন্সপ্রাপ্ত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কাজ করা আপনাকে নিরাপদ এবং সহায়ক পরিবেশে আপনার অনুভূতি এবং আবেগের প্রতিক্রিয়াগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে। একজন প্রশিক্ষিত কাউন্সেলর বা থেরাপিস্ট আপনাকে চিন্তার অস্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার অনুভূতিগুলি পরিচালনা করার জন্য আপনাকে নতুন দক্ষতা শেখাতে পারে।
- সংবেদনশীল ব্যক্তিদের নেতিবাচক আবেগ পরিচালনা করার জন্য অতিরিক্ত সাহায্য শেখার প্রয়োজন, সেইসাথে আবেগগত পরিস্থিতি পরিচালনা করার ক্ষমতা। যখন আপনার অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তার মানে এই নয় যে সংশ্লিষ্ট ব্যক্তির মানসিক রোগ আছে; আপনার পথে আসতে পারে এমন পরিস্থিতির সাথে 'আলোচনায়' দরকারী দক্ষতা অর্জনের জন্য এটি করা হয়েছে।
- সাধারণ মানুষ মাঝে মাঝে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীদের সাহায্য নেয়। কাউন্সেলর, সাইকোলজিস্ট, থেরাপিস্ট বা অনুরূপের সাহায্য পেতে আপনার কোন মানসিক অসুস্থতা বা গুরুতর সমস্যার সম্মুখীন হতে হবে না। তারা স্বাস্থ্য পেশাদার, ঠিক যেমন দাঁতের স্বাস্থ্যবিজ্ঞানী, চক্ষু বিশেষজ্ঞ, সাধারণ স্বাস্থ্য অনুশীলনকারী, বা শারীরিক থেরাপিস্ট। যদিও মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন কখনও কখনও একটি নিষিদ্ধ বিষয় হিসাবে বিবেচিত হয় (আর্থ্রাইটিস, গহ্বর, বা মচকের মতো অসুস্থতার চিকিত্সার বিপরীতে), এটি যারা এটির মধ্য দিয়ে যাচ্ছে তাদের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- কিছু লোক বিশ্বাস করে যে অন্যদের তাদের যা ঘটছে তা 'কেবল গ্রহণ' বা 'গ্রাস' করা উচিত এবং নিজেরাই কঠোর হওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এই মিথটি আসলে খুব বিপজ্জনক। আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তা পরিচালনা বা মোকাবেলা করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা করতে গেলেও আপনি আসলে অন্যের সাহায্যে উপকৃত হতে পারেন। কিছু ব্যাধি, যেমন বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডার, ভুক্তভোগীকে শারীরিকভাবে নিজের আবেগ সামলাতে দেয় না। কাউন্সেলিং চাওয়া বা উপস্থিত হওয়া দুর্বলতা নয়। এটি কেবল দেখায় যে আপনি নিজের সম্পর্কে যত্নশীল।
- বেশিরভাগ পরামর্শদাতা এবং থেরাপিস্ট ওষুধ দিতে পারেন না। যাইহোক, একজন প্রশিক্ষিত মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবী জানতে পারবেন কখন আপনাকে বিশেষজ্ঞ বা মেডিকেল ডাক্তারের কাছে পাঠানো উপযুক্ত, যিনি বিষণ্নতা বা উদ্বেগজনিত রোগের রোগ নির্ণয় ও চিকিৎসা দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. উচ্চ সংবেদনশীলতা হতাশা বা অন্যান্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
কিছু মানুষ জন্মগতভাবে সংবেদনশীল, এবং এটি বাচ্চা হওয়ার পর থেকেই দেখানো হয়েছে। এটি কোন ব্যাধি, মানসিক রোগ, বা কিছু 'ভুল' নয় - এটি কেবল ব্যক্তির স্বভাব বা চরিত্র। যাইহোক, যদি একজন ব্যক্তি খুব সংবেদনশীল হয়ে ওঠে (পূর্বে সেই সংবেদনশীলতা ছিল না), আরো সহজে স্পর্শ করা হয়, বেশি কাঁদতে হয়, আরো সহজে বিরক্ত হয় বা এরকম কিছু হয়, এগুলি হতে পারে কিছু ভুল হওয়ার লক্ষণ।
- কখনও কখনও হতাশার কারণে উচ্চ সংবেদনশীলতা দেখা দেয় এবং যে ব্যক্তি এটি অনুভব করে তার অনুভূতিগুলি (নেতিবাচক এবং কখনও কখনও ইতিবাচক আবেগ উভয়) দ্বারা অভিভূত হয়।
- রাসায়নিক ভারসাম্যহীনতা উচ্চ মানসিক সংবেদনশীলতা সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একজন গর্ভবতী মহিলা কোন কিছুর প্রতি খুব আবেগপ্রবণ প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারেন। বয়berসন্ধির মধ্য দিয়ে যাওয়া ছেলে বা থাইরয়েডের সমস্যা আছে এমন ব্যক্তির ক্ষেত্রেও একই হতে পারে। কিছু ধরনের medicationষধ বা চিকিৎসা চিকিৎসাও মানসিক পরিবর্তন ঘটাতে পারে।
- একজন প্রশিক্ষিত চিকিৎসক আপনাকে বিষণ্নতা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেন। যদিও বিষণ্নতা স্ব-নির্ণয় করা সহজ, শেষ পর্যন্ত আরও ভালো হতে পারে যদি আপনি সহযোগীতা করেন বা একজন পেশাদার এর সাহায্য নেন যিনি চিহ্নিত করতে পারেন যে আপনি হতাশাগ্রস্ত কিনা বা যদি আপনি অতিরিক্ত কারণের কারণে অতিরিক্ত সংবেদনশীল হন।
ধাপ 7. ধৈর্য ধরুন।
মানসিক বিকাশ শারীরিক বিকাশের অনুরূপ; এই উন্নয়ন সময় লাগে, এবং আপনি অস্বস্তিকর হতে পারে। আপনি যে ভুলগুলি করতে বাধ্য তা থেকে শিখবেন। উপরন্তু, বিপত্তি বা চ্যালেঞ্জগুলিও গুরুত্বপূর্ণ দিক যা মানসিক বিকাশের প্রক্রিয়ায় পাস করতে হবে।
- যারা অত্যন্ত সংবেদনশীল তারা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কিশোর বয়সে বেশি অসুবিধার সম্মুখীন হতে পারে। যাইহোক, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে, আপনি আপনার অনুভূতিগুলিকে আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে শিখবেন এবং সমস্যা সমাধানের দরকারী দক্ষতা অর্জন করবেন।
- মনে রাখবেন যে আপনি পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই কিছু ভালভাবে জানতে হবে। অন্যথায়, মনে হচ্ছে আপনি মানচিত্রে দ্রুত নজর দেওয়ার পরে নতুন জায়গায় যাচ্ছেন, প্রথমে এটি না বুঝে। সেই স্থানে ভ্রমণের জন্য আপনার যথেষ্ট বোঝাপড়া থাকবে না এবং সম্ভবত, হারিয়ে যাবে। অতএব, প্রথমে আপনার মনের মানচিত্রটি দেখুন যাতে আপনার অনুভূতিগত সংবেদনশীলতা এবং সেগুলি কীভাবে পরিচালনা করা যায় সে সম্পর্কে আপনার আরও ভাল ধারণা থাকে।
পরামর্শ
- আপনি নিজের যত্ন এবং সহানুভূতি দেখান (আপনার ত্রুটি থাকা সত্ত্বেও) লজ্জা দূর করতে পারে এবং অন্যদের প্রতি সহানুভূতি বাড়ায়।
- মনে করবেন না যেন আপনি সবসময় অন্যদের মধ্যে যে উদ্বেগ অনুভব করেন তা অজুহাত হিসাবে বা আপনার দেখানো কর্ম বা আবেগের জন্য ব্যাখ্যা করতে হবে। এটা আপনার কাছে রাখতে হলে কোন ব্যাপার না।
- উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন। নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ আপনার ক্ষতি করতে পারে। যখন আপনি নিজের সম্পর্কে অতিরিক্ত সমালোচনামূলক বোধ করছেন, তখন ভাবুন: "যদি আমি তাদের এই কথা বলি তবে অন্য লোকেরা কেমন অনুভব করবে?"
- মূলত, ইমোশনাল ট্রিগার এক ব্যক্তির থেকে অন্যের মধ্যে আলাদা হবে। এমনকি যদি আপনার পরিচিত কারও একই সমস্যার জন্য একটি আবেগগত ট্রিগার থাকে, তবে যেভাবে ট্রিগার আপনাকে প্রভাবিত করে এবং আপনাকে প্রভাবিত করে তা সবসময় একই রকম হয় না। মিলগুলি কাকতালীয়, সাধারণ নয়।
