দুশ্চিন্তা যে কারো এবং যে কোন সময় ঘটতে পারে, কিন্তু অত্যধিক দুশ্চিন্তা আমাদের আনন্দিত করতে অক্ষম করে তোলে, ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং আমাদের দৈনন্দিন জীবনে ইতিবাচক বিষয় থেকে বিভ্রান্ত হয়। উপরন্তু, দুশ্চিন্তা করা আসলে যে সমস্যাগুলো নিয়ে আমরা উদ্বিগ্ন তা সমাধান করা কঠিন করে তোলে। খারাপ খবর হল যে গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করলে শারীরিক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। ক্রমাগত দুশ্চিন্তা ভঙ্গ করা একটি কঠিন অভ্যাস, কিন্তু এটি বন্ধ করার উপায় আছে যাতে আপনি একটি সুখী জীবন যাপন করতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আচরণ পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. উদ্বেগ বন্ধ করুন।
যদি উদ্বেগ আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে এবং থামানো কঠিন হয়, তাহলে তা স্থগিত করার চেষ্টা করুন। নিজেকে বলুন যে চিন্তা করা ঠিক আছে, কিন্তু শুধুমাত্র দিনের নির্দিষ্ট সময়ে।
- উদাহরণস্বরূপ, দুশ্চিন্তার জন্য রাতের খাবারের পর প্রতিদিন আধা ঘণ্টা রাখুন। যদি আপনাকে এমন একটি সমস্যা মনে করিয়ে দেয় যা আপনাকে চিন্তিত করে, কিন্তু সেই সময়ের বাইরে, এটি ছেড়ে দিন এবং নিজেকে বলুন, "আমি পরে এটি সম্পর্কে চিন্তা করব।"
- এটি আপনাকে কিছু সময়ের জন্য আপনার উদ্বেগ উপেক্ষা করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি সঠিকভাবে কাজ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার উদ্বেগগুলি লিখুন।
শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয় কর্তৃক পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা এটি লিখে উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে পারি। সমস্যাগুলি লেখার মাধ্যমে সমাধান করা সহজ বলে মনে হয়।
দুশ্চিন্তা বিলম্ব করতে আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। লেখার মাধ্যমে, আপনি অনুভব করেন যে আপনার নির্ধারিত সময় পর্যন্ত আপনার উদ্বেগ উপেক্ষা করার ক্ষমতা আছে। যখন সময় আসে, আপনার নোটগুলি পড়ুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার উদ্বেগ ভাগ করুন।
আপনার উদ্বেগ অন্যদের সাথে শেয়ার করা আপনাকে তাদের মোকাবেলা করতে এবং কারণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রাখবেন আপনার বন্ধু অতিরিক্ত কথা বললে বিরক্ত হবে। যদি এই সমস্যা কাটিয়ে ওঠা কঠিন হয়, তাহলে আপনার পরামর্শদাতা বা অন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ধাপ 4. কম্পিউটার অ্যাক্সেস করার সময় কম করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অন্যদের সাথে যোগাযোগের জন্য কম্পিউটার এবং অন্যান্য ডিভাইসের উপর নির্ভর করে তাদের উদ্বিগ্ন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার জন্য, আপনি সাধারণত কম্পিউটারের স্ক্রিন বা অন্যান্য ডিভাইসের দিকে তাকানোর সময়টি কমিয়ে আনুন।
- সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাক্সেস করার অভ্যাস দ্বন্দ্ব সৃষ্টি করে এবং আপনি নিজেকে অন্যদের সাথে তুলনা করতে চান। এটি আপনাকে শিথিল করতে অক্ষম করে তোলে এবং আরও বেশি চিন্তিত বোধ করে।
- আপনার ডিভাইসটি দিনে কয়েকবার বন্ধ করে দিলে আপনি প্রযুক্তি ব্যবহার করার জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষার উপর আরো বেশি নিয়ন্ত্রণ অনুভব করেন।
ধাপ 5. হাত দ্বারা কার্যকলাপ করুন।
আপনার হাত দিয়ে ক্রিয়াকলাপগুলি করা, যেমন বুনন বা পুঁতির স্ট্রিং রাখা, চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে পারে। মেডিকেল রিসার্চ কাউন্সিল দ্বারা পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার হাত দিয়ে ক্রিয়াকলাপগুলি আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হচ্ছেন তার কারণে হস্তক্ষেপ হ্রাস করতে পারে।
গবেষণায় উদ্বেগের কোন প্রভাব পাওয়া যায়নি কারণ যা ইতিমধ্যে ঘটেছে। যাইহোক, যদি আপনার সমস্যা হয় তবে একটি নির্দিষ্ট প্যাটার্ন অনুসারে এবং বারবার আপনার হাত দিয়ে ক্রিয়াকলাপটি করুন। এই পদ্ধতিটি উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে।
ধাপ 6. প্রচুর ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন।
আপনার শরীরের উপকারের পাশাপাশি, ব্যায়াম উদ্বেগকে ট্রিগার করে এমন উদ্বেগ হ্রাস করার একটি কার্যকর উপায়। উদ্বেগ দূর করতে, নিয়মিত ব্যায়াম করা ডাক্তারের কাছ থেকে ওষুধ খাওয়ার চেয়ে বেশি সহায়ক হবে।
প্রাণীদের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা যায় যে ব্যায়াম শরীরে সেরোটোনিন হরমোনের মাত্রা বাড়াবে। সেরোটোনিন একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা উদ্বেগ দূর করতে পারে এবং সুখের অনুভূতি ট্রিগার করতে পারে।
ধাপ 7. একটি গভীর শ্বাস নিন।
গভীর শ্বাস নেওয়া ভ্যাগাস স্নায়ুকে সক্রিয় করে, যা চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।
যখন আপনি চিন্তিত তখন "4-7-8" শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন। 4 টি গণনার জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে এই শ্বাসের কৌশলটি শুরু করুন। 7 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন তারপর 8 গণনার জন্য বা যতটা সম্ভব আপনি শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 8. ধ্যান করুন।
চিকিৎসা গবেষণা দেখায় যে ধ্যান মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, যার ফলে উদ্বেগ হ্রাস পায়। যদি আপনি প্রায়শই উদ্বিগ্ন বোধ করেন ধ্যান খুবই উপকারী।
ধ্যান ভেন্ট্রোমেডিয়াল প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স সক্রিয় করে, মস্তিষ্কের অংশ যা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করে। সঠিকভাবে করা ধ্যান আপনাকে বর্তমান সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করে এবং সমস্যাগুলি চিন্তা করতে বাধা দেয়, অন্তত যতক্ষণ আপনি ধ্যান করছেন।
ধাপ 9. অ্যারোমাথেরাপি পণ্য ব্যবহার করুন।
সাম্প্রতিক চিকিৎসা গবেষণা এই ধারণাকে সমর্থন করে যে কিছু বিশুদ্ধ তেলের গন্ধ চাপ এবং উদ্বেগকে হ্রাস করতে পারে, যেমন আঙ্গুরের গন্ধ।
বিশুদ্ধ তেল এবং অ্যারোমাথেরাপি পণ্য ওষুধের দোকান এবং সুপার মার্কেটে পাওয়া যায়। জাম্বুরার গন্ধে উপকারিতা আবিষ্কার করুন
2 এর 2 অংশ: আপনার মানসিকতা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. স্বীকার করুন এবং উদ্বেগ মোকাবেলা করুন।
দুশ্চিন্তা দমন করা কখনও কখনও কেবল উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তোলে। তাই আপনার উদ্বেগ উপেক্ষা করবেন না। যদি কোনও উদ্বেগ দেখা দেয় তবে তা গ্রহণ করুন, তবে তার পরে এটি মোকাবেলায় কাজ করুন।
- যেসব চিন্তা আপনি এড়িয়ে যেতে চান তাদের উত্থান রোধ করা সহজ নয়।
- চিন্তা করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় লিখে রাখা বা নির্দিষ্ট করে রাখা আপনাকে আপনার উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. একটি বিভাগ নির্ধারণ করুন এবং আপনার উদ্বেগকে চ্যালেঞ্জ করুন।
সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করার সময়, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিয়ে আপনার মুখোমুখি প্রতিটি সমস্যার জন্য একটি বিভাগ নির্ধারণ করুন:
-
আমি কি এই সমস্যার সমাধান করতে পারব?
আপনি যদি কোন সমস্যার সমাধান করতে পারেন তা নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে তার উপর কাজ শুরু করুন। আপনার সমস্যা সমাধানের পরিকল্পনা থাকলে দুশ্চিন্তা কম হবে। আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হচ্ছেন তা যদি সমাধান করা না যায়, তবে এটিকে সেভাবেই গ্রহণ করুন এবং আপনার জীবন নিয়ে এগিয়ে যান।
-
এই সমস্যা হবে?
এমন কিছু নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া যা সম্ভবত ঘটতে পারে। অন্যদিকে, যদি আপনি জানেন যে এই সমস্যাটি ঘটতে যাচ্ছে না, তাহলে এটি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া শুরু করুন।
-
সমস্যাটি কি আমি সত্যিই খারাপ কিছু নিয়ে চিন্তিত?
আপনি যে সমস্যাটি নিয়ে চিন্তিত ছিলেন তা আসলে ঘটে গেলে কতটা খারাপ হবে তা ভাবুন। বেশিরভাগ সময়, আমরা যা নিয়ে চিন্তা করি তা এত খারাপ নয়। যদি আপনি মনে করেন না যে কোন দুর্যোগ হতে চলেছে, তবে এটি ভুলে যান, বিশেষত যদি এটি ঘটতে না পারে!
- এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, যৌক্তিকভাবে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কোন প্রমাণ সমর্থন করতে পারে যে আপনার উদ্বেগ বাস্তবসম্মত। আপনি যে বন্ধুকে একই রকম অনুভব করছেন তাকে আপনি কী বলবেন তা ভেবে দেখুন। সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির কথা চিন্তা করার পরিবর্তে, সম্ভাব্য ফলাফলটি কল্পনা করুন।
ধাপ 3. আপনি বিরক্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
যদি এমন উদ্বেগ থাকে যা প্রায়শই আপনার মনকে বিরক্ত করে, এটিকে বিরক্তিকর কিছু করুন যাতে আপনার মস্তিষ্ক আর এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে না চায়। কয়েক মিনিটের জন্য বারবার এই সমস্যাটি নিয়ে চিন্তা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়ার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে বারবার চিন্তা করুন "আমি একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়তে যাচ্ছি, আমি একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়ব।" এক মুহুর্তের জন্য, এটি আপনাকে আরও বেশি চিন্তিত করতে পারে, তবে কিছু সময়ের পরে, শব্দগুলি তাদের প্রভাব হারাবে এবং এত বিরক্তিকর হয়ে উঠবে যে তারা প্রায়শই আপনার কাছে ফিরে আসে না।
ধাপ 4. অনিশ্চয়তা এবং অসম্পূর্ণতা গ্রহণ করুন।
জীবন অনিশ্চয়তা এবং অসিদ্ধতায় পূর্ণ তা মেনে নেওয়া আপনার মানসিকতায় বড় পরিবর্তন আনবে। চিরতরে দুশ্চিন্তা বন্ধ করার জন্য, লেখার অভ্যাস করে এই পরিবর্তন শুরু করুন। নিম্নলিখিত প্রশ্নের আপনার উত্তর রেকর্ড করুন:
- আমি কি সবকিছু নিশ্চিত হতে পারি যা ঘটবে?
- আপনার আশ্বাসের দরকার কেন?
- আপনি কি অনিশ্চিত বোধ করছেন বলে খারাপ কিছু ঘটার পূর্বাভাস দেওয়ার প্রবণতা আছে? এটা কোনো কিছু হলো?
- খারাপ কিছু ঘটার সম্ভাবনা নিয়ে আপনি কি জীবনের মধ্য দিয়ে যেতে পারেন?
- আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন, তাহলে উপরের প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য নিজেকে মনে করিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 5. সামাজিক প্রভাব বিবেচনা করুন।
আবেগ ছোঁয়াচে হতে পারে। আপনি যদি দুশ্চিন্তাগ্রস্ত বা উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের সাথে অনেক সময় ব্যয় করেন, তাহলে বিবেচনা করুন যে আপনি তাদের সাথে আলাপচারিতায় কতটা সময় ব্যয় করবেন।
- আপনি যাদের প্রায়শই দেখেন এবং তারা আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা শুরু করুন। একটি ডায়েরি রাখুন যা আপনাকে সেই সময়গুলি মনে রাখতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি সবচেয়ে বেশি চিন্তিত ছিলেন। যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির সাথে দেখা করার পরে এটি ঘটে থাকে তবে আপনি তাদের সাথে আপনার মিথস্ক্রিয়া কমাতে চাইতে পারেন। অথবা, একটি নির্দিষ্ট বিষয় নিয়ে ভাবুন যা আপনি আর তার সাথে আলোচনা করবেন না।
- সামাজিক পরিবেশের পরিবর্তন মানসিকতার পরিবর্তন করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. বর্তমানের মধ্যে বাস করুন।
উদ্বেগ প্রায়ই ভবিষ্যতের ভয়ের কারণে উদ্ভূত হয়, বর্তমান পরিস্থিতির কারণে নয়। দুশ্চিন্তা বন্ধ করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার চারপাশে কী ঘটছে এবং যে মুহুর্তে আপনি যাচ্ছেন তার দিকে মনোনিবেশ করা।
"নীরবতা, দেখুন, শুনুন" কৌশলটি প্রয়োগ করুন। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, একটু সময় নিয়ে থামুন এবং আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার চারপাশে দেখুন। শান্তভাবে বলার সময় এবং নিজেকে আশ্বস্ত করার সময় যে সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে, পাঁচ মিনিটের জন্য আপনি যা দেখছেন তার প্রতি গভীর মনোযোগ দিন।
পরামর্শ
- চকলেট খাও! অতিরিক্ত চিনি বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খারাপ হবে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অনির্ধারিত চকোলেট নিয়মিত খাওয়া চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে পারে। দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 50 গ্রাম মিষ্টিহীন চকলেট খাওয়া স্ট্রেস কমাবে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে।
- উদ্বেগ সাধারণত উদ্ভূত হয় কারণ একটি চ্যালেঞ্জিং বা অস্বস্তিকর পরিস্থিতি ঘটে। কখনও কখনও, আপনাকে এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করতে হবে যা আপনাকে চিন্তিত করে। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে আপনি সমস্যা মোকাবেলা করতে সক্ষম হবার মাধ্যমে উদ্বেগ দূর করতে পারেন।
