যদি আমরা আমাদের লক্ষ্য অর্জন করতে চাই তাহলে ইচ্ছাশক্তির অনুশীলন করা অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ভাগ্যক্রমে, এটি সময়ের সাথে শক্তিশালী করা যেতে পারে। মানসিক এবং শারীরিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণে, আপনিও ভাল আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং ইতিবাচক চিন্তা দক্ষতা পেতে পারেন। আপনার অনুপ্রেরণা এবং অগ্রগতির দিকে মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, আপনিও একটি শক্তিশালী ইচ্ছা থাকতে পারেন যা টেকসই।
ধাপ
2 এর অংশ 1: মানসিক এবং শারীরিক ইচ্ছাশক্তি অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. স্বল্পমেয়াদী প্রলোভন প্রতিরোধ করুন।
ইচ্ছাশক্তির চর্চা করতে হবে যাতে আপনি প্রতিদিন আমাদের পথে আসা সব ধরনের ছোট ছোট প্রলোভনের মুখোমুখি হন না। আপনি যদি এই ছোট প্রলোভনগুলি প্রতিরোধ করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করেন, তাহলে আপনার জীবনের অন্যান্য দিকগুলিতে আরও বেশি ইচ্ছাশক্তি গড়ে তোলার ভিত্তি রয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ:
- এক কাপ কফি, একটি সিডি, বা একটি নতুন শার্টের মতো আপনার প্রয়োজন নেই এমন জিনিসগুলি আবেগপূর্ণভাবে কিনবেন না। পরিবর্তে, অর্থ সঞ্চয় করার চেষ্টা করুন।
- নাস্তাগুলি ড্রয়ার বা ক্যাবিনেটে সংরক্ষণ করার পরিবর্তে সেগুলি খোলা জায়গায় রেখে দিন যেখানে তারা আপনার নজর কাড়তে পারে।
- আপনার ইমেইল বা সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাকাউন্ট চেক করার পরিবর্তে একটু হাঁটার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি "শুধু ক্ষেত্রে" পরিকল্পনা করুন।
প্রলোভন এড়াতে বা সফল হতে সাহায্য করার জন্য ইচ্ছাশক্তি প্রয়োগ করার জন্য আপনি কী করবেন তা জানুন। যখন এই পরিস্থিতির মুখোমুখি হন, তখন আপনার তৈরি করা "শুধু ক্ষেত্রে" বাক্যগুলিতে প্রতিশ্রুতি দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- আপনি যদি জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলার চেষ্টা করছেন: "যদি আমি সুপার মার্কেটে যাই এবং অস্বাস্থ্যকর নাস্তা থেকে চোখ সরিয়ে নিতে না পারি, তাহলে আমি পুরো শস্যের একটি বাক্স ধরব।"
- আপনি যদি অ্যালকোহল না পান করার চেষ্টা করছেন: "যদি কেউ আমাকে একটি পানীয় অফার করে, আমি শুধু একটি সোডা চাইব।"
- যদি আপনি আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন: "যখন আমি রাগ অনুভব করতে শুরু করি, তখন আমি শুধু আমার চোখ বন্ধ করব, একটি গভীর শ্বাস নেব, এবং নিজেকে শান্ত করার জন্য দশটি গণনা করব।"
ধাপ yourself. নিজেকে পুরস্কৃত করতে দেরি করুন
একটি ইচ্ছা পূরণ করা স্বল্পমেয়াদে ভাল মনে করতে পারে, কিন্তু কখনও কখনও কিছু ফেলে রাখা আপনার ইচ্ছাশক্তি প্রয়োগ করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার সন্তুষ্টিও বাড়ায়। প্রতিদিন নিজেকে পুরস্কৃত করতে বিলম্ব করতে সক্ষম হওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করার অনেক উপায় রয়েছে, যেমন:
- প্রথমে একটি ঠান্ডা ঝরনা নিন এবং তারপরে কয়েক মিনিট পরে একটি উষ্ণ শাওয়ার নিন।
- খাওয়ার আগে 5 মিনিট অপেক্ষা করুন, এমনকি যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন।
- একদিনের জন্য উপবাস করুন (শুধুমাত্র যদি আপনি যথেষ্ট সুস্থ থাকেন এবং আগে থেকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করেন) এটি করুন।
- এক সপ্তাহের মতো কিছুক্ষণ অপেক্ষা করার পরেই আপনি যা চান তা কিনুন (এটি আপনাকে এমন কিছু খুঁজে বের করার সময় দেয় যা আপনি সত্যিই চান)।
ধাপ 4. আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দিন।
গবেষণায় দেখা যায় যে, এমনকি ভঙ্গি, শ্বাস -প্রশ্বাস ইত্যাদির দিকে সংক্ষিপ্তভাবে মনোযোগ দেওয়া, ইচ্ছাশক্তিকে শক্তিশালী করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে। এটি করার জন্য সহজ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:
- নিজেকে সোজা হয়ে বসার কথা মনে করিয়ে দিন।
- নিয়মিত এবং প্রায়শই গভীর শ্বাস নিতে কিছুক্ষণের জন্য থামুন।
- একটি ডেস্কের পিছনে বা পালঙ্ক থেকে প্রতি ঘন্টায় 5 মিনিটের জন্য দাঁড়ান।
ধাপ 5. নিজেকে শারীরিকভাবে ধাক্কা দিন।
ব্যায়াম শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি নিজের নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতার জন্যও ভালো। আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণ নেওয়ার মাধ্যমে, আপনিও আপনার জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে আপনার ইচ্ছাশক্তিকে শক্তিশালী করতে পারেন। আপনার জীবনধারা এবং ক্ষমতার সাথে খাপ খায় এমন একটি শারীরিক শক্তিশালীকরণ পরিকল্পনা তৈরির দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। নীচে শুরু করার জন্য নির্দ্বিধায় এবং মনে রাখবেন যে আপনি যে কোনও অগ্রগতি সার্থক। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনি পরিকল্পনা করা হয়েছে তা চালিয়ে যান। আপনার দক্ষতা এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে, চেষ্টা করুন:
- প্রতিদিন 10 মিনিট হাঁটুন, তারপর ধীরে ধীরে এটি 30 মিনিট বা তারও বেশি করুন।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন, ভিতরে এবং বাইরে উভয়ই।
- সপ্তাহে একবার বা তার বেশি বন্ধুদের সাথে একটি প্রিয় খেলা খেলুন।
- 5k দৌড়, ম্যারাথন ইত্যাদির জন্য ট্রেন।
- গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্ট নেওয়ার বদলে প্রতিদিন সাইকেল চালান।
- পর্বত আরোহন,
পদক্ষেপ 6. অবাঞ্ছিত চিন্তা প্রত্যাখ্যান বা প্রতিস্থাপন করুন।
শারীরিক ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনি মানসিক অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার ইচ্ছাশক্তিকে শক্তিশালী করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সেই চিন্তাগুলি দূর করার দিকে মনোনিবেশ করা যা আপনাকে আশা হারিয়ে ফেলে। এইভাবে আত্ম-নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি আপনার অনুভূতি এবং চিন্তার নিয়ন্ত্রণে আরও বেশি অনুভব করবেন।
- আপনি নেতিবাচক চিন্তাকে আরও ইতিবাচক চিন্তায় পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এটা ভাবতে চালিত হন যে, "আমি আগে কখনো এটা করিনি এবং কি করতে হবে তা জানি না," চিন্তা করে পরিস্থিতি আরও ইতিবাচক করার চেষ্টা করুন, "এটা আমার জন্য নতুন কিছু শেখার সুযোগ।"
- আপনার জীবনে এমন কিছু ব্যক্তি, স্থান, পরিস্থিতি, মিডিয়া এবং অন্যান্য উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে নেতিবাচক চিন্তার সম্ভাবনা বেশি করে।
ধাপ 7. ধ্যান করুন।
ধ্যান দ্বারা, আপনি আপনার আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি করতে পারেন, আপনার মেজাজ এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন, এবং চাপ কমাতে পারেন। যদি আপনি নিয়মিত ধ্যান করেন, এমনকি যদি এটি 5 মিনিটের জন্যও হয়, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি চালিয়ে যাওয়া এবং নিজের সাথে আপনার যোগাযোগকে আরও গভীর করে ইচ্ছাশক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এখানে কিছু ধরণের ধ্যান দেওয়া হল:
- মন্ত্র জপ করুন, এই অনুশীলনে, আপনি একটি শব্দ বা বাক্য বারবার পুনরাবৃত্তি করেন।
- সুখী হওয়ার জন্য মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন, যেখানে আপনি শ্বাসের ব্যায়াম এবং অন্যান্য কৌশলগুলির মাধ্যমে ধ্যান করার সময় মননশীলতার দিকে মনোনিবেশ করেন।
- ব্যায়াম যা ধ্যানকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সংযুক্ত করে যেমন মেডিটেশন অন লাভ এবং তাই চি।
- কিছু যোগ শ্বাস ব্যায়াম।
- ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল।
ধাপ 8. পুণ্যের উপর ফোকাস করুন।
ইচ্ছাশক্তি ব্যবহার করার আপনার সাধারণ লক্ষ্যের অংশ হিসাবে, আপনি অন্যান্য গুণের প্রতি সহানুভূতি দেখানো, ভাল বন্ধু হওয়া, ধৈর্যশীল এবং সৎ হওয়া ইত্যাদি গুণাবলীর দিকে একটু মনোনিবেশ করতে পারেন।
- প্রতিদিন এলোমেলো ভালো আচরণের অভ্যাস করুন, যেমন কাউকে বাসে আসন দেওয়া, কাউকে না জানিয়ে অন্যের দুপুরের খাবারের জন্য অর্থ প্রদান করা, অথবা যার প্রয়োজন তার প্রশংসা করা।
- সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় নিন অন্যদের সাহায্য করার জন্য যারা সাহায্য চায় না।
- স্বেচ্ছাসেবক।
- পরিবার, বন্ধুবান্ধব, সহকর্মী ইত্যাদির সাথে ধৈর্য ধরুন এবং বিচার করার জন্য অভ্যন্তরীণ তাগিদ প্রতিহত করুন।
2 এর 2 অংশ: সাফল্যের জন্য নিজেকে সমর্থন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার প্রেরণা শক্তিশালী করুন।
কেন আপনি পরিবর্তন করতে চান তার কারণগুলি জেনে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সফল হওয়ার সম্ভাবনা আরও বেশি। আপনি যদি ইচ্ছাশক্তি অনুশীলন করতে চান, তাহলে কারণটি খুঁজে বের করার এবং বোঝার চেষ্টা করুন, কারণটি খুব নির্দিষ্ট বা খুব সাধারণ কিনা। এখানে কিছু উদাহরন:
- আপনি সময়মত অফিসে যেতে চান।
- আপনি ধূমপান ছাড়তে চান।
- আপনি অন্যদের প্রতি সদয় হতে চান।
- আপনি আরো সক্রিয় হতে চান।
- আপনি আরো সফল হতে চান।
- আপনি আপনার আধ্যাত্মিক দিকের সাথে যোগাযোগ রাখতে চান।
ধাপ 2. একটি সময়ে একটি লক্ষ্য উপর ফোকাস।
জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে আত্মনিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি সাধারণভাবে সংকল্পের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি সফলভাবে অনুশীলন করেন এবং আপনার ইচ্ছাশক্তিকে উন্নত করার একটি ভাল সুযোগ থাকে যদি আপনি একবারে একটি লক্ষ্যে মনোনিবেশ করেন। আপনার লক্ষ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং শুরু করার জন্য কী ছোট পদক্ষেপ নিতে হবে তা নির্ধারণ করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- হয়তো আপনার জীবনে আরো সফল হওয়ার একটি সাধারণ লক্ষ্য আছে এবং আপনি সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে কর্মক্ষেত্রে আরও ভাল পারফর্ম করা শুরু করার উপায়।
- আপনি প্রায়ই কাজের জন্য দেরী করে থাকেন এবং জেনে থাকেন যে সময়মতো কাজ করা আপনার প্রথম পদক্ষেপ।
- তাড়াতাড়ি উঠে আপনার ইচ্ছাশক্তিকে প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনি সময়মতো কাজ করতে পারেন।
- এই প্রথম ধাপটি সফলভাবে সম্পন্ন না করা পর্যন্ত অন্য কোন লক্ষ্যে অগ্রসর হবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার আচরণ পর্যবেক্ষণ করুন।
ইচ্ছাশক্তিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করার সময় আপনার অগ্রগতির দিকে নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, আপনি জানতে পারবেন যে আপনি সফল হতে চলেছেন কিনা এবং নিজেকে উন্নত করার জন্য আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে কিনা।
- আপনি যদি সময়মতো কাজে যাওয়ার চেষ্টা করছেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন কোন সময় আপনি বিছানায় যান এবং কোন সময় আপনি ঘুম থেকে উঠেন তার উপর নজর রাখার চেষ্টা করুন। অগ্রগতির জন্য দেখুন বা আপনার যদি পরিবর্তন করতে হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে সোমবার ব্যতীত আপনি প্রতিদিন সময়মতো ঘুম থেকে উঠেন, এটি ঠিক করার জন্য এই নতুন সংকল্পের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
- বেশ কয়েকটি সাইট, অ্যাপ এবং প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সাথে সাথে আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, নিজেকে তত্ত্বাবধান করার সময় বা এই সহায়ক যন্ত্রটির অতিরিক্ত ব্যবহার করার সময় এটি অত্যধিক না করার জন্য সতর্ক থাকুন কারণ এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং আপনার ইচ্ছাশক্তি হ্রাস করতে পারে।
ধাপ 4. নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
আপনার লক্ষ্য অর্জন এবং ইচ্ছাশক্তি অনুশীলনের জন্য আপনি যদি মাঝে মাঝে নিজেকে পুরস্কৃত করতে চান তবে এটি কোনও সমস্যা নয়। আসলে এটা আসলে লাভজনক। আপনি যখন সফল হন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন-কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনার সংকল্পকে শক্তিশালী করাটাই আসল লক্ষ্য, স্বল্পমেয়াদী পুরস্কার নয় যা আপনি নিজেকে দিচ্ছেন।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
আপনি যদি আপনার ইচ্ছাশক্তিকে ভালভাবে অনুশীলন করতে এবং শক্তিশালী করতে চান তাহলে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি মানসিক বা শারীরিকভাবে ক্লান্ত হন, আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা হ্রাস পায়। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, তাই সেই অনুযায়ী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
