আপনার কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং সকালে জেগে ওঠা প্রায় অসম্ভব? অতিরিক্ত ঘুমানো প্রায়শই ঘুমের অভাব বা রাতের ঘুমের রুটিনের ফলাফল। অতিরিক্ত ঘুমের কারণে কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে দেরি হওয়া, সারাদিন ঘুমানো এবং নিয়মিত ভালো মানের ঘুম না পাওয়া ইত্যাদি সমস্যা হতে পারে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার সকালের রুটিন পরিবর্তন করা
ধাপ 1. অ্যালার্মে স্নুজ বোতাম টিপে এড়িয়ে চলুন।
যদিও সকালে আরও পাঁচ মিনিট ঘুম পেতে প্রলুব্ধ হতে পারে, আপনার অ্যালার্মে স্নুজ বোতাম টিপলে আসলে আপনি আরও বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। যখন আপনি স্নুজ বোতাম টিপেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক ঘুমের চক্রের গভীর থেকে গভীরতর হয়ে যায়। আরও কয়েকবার স্নুজ বোতাম টিপার পরে, আপনি অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে গেলে অবিলম্বে ঘুম থেকে ওঠার চেয়ে আপনি ক্লান্ত এবং বেশি ক্লান্ত বোধ করবেন।
সম্ভব হলে, একটি স্নুজ বাটন ছাড়া একটি এলার্ম চয়ন করুন '। অথবা একটি বিদ্যমান অ্যালার্ম সেটিংয়ে স্নুজ বৈশিষ্ট্যটি অক্ষম করুন।
ধাপ 2. বিছানা থেকে অ্যালার্ম ঘড়ি দূরে রাখুন।
আপনার বিছানার কাছে আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি রাখার পরিবর্তে, যেখানে আপনি সহজেই স্নুজ বোতাম টিপতে পারেন বা এটি বন্ধ করতে পারেন, এটি এমন জায়গায় রাখার চেষ্টা করুন যেখানে আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে হবে। এইভাবে, আপনি সকালে বিছানা থেকে উঠতে বাধ্য হবেন এবং এটি বন্ধ করতে অ্যালার্মটি সন্ধান করুন।
উদাহরণস্বরূপ, রুম থেকে একটি আলমারিতে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি রাখার চেষ্টা করুন। অথবা, যতক্ষণ পর্যন্ত শব্দটি শ্রবণযোগ্য হয়, আপনি ঘড়িটি পরবর্তী কক্ষ বা বাথরুমে রাখতে পারেন।
ধাপ an. একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ক্রয় করুন যা ক্রমান্বয়ে আভা ছড়ায়।
এই অ্যালার্ম ঘড়িটি একটি আলো নির্গত করে যা জাগ্রত সময়ের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে উজ্জ্বল হয়ে ওঠে। এই আলো আপনাকে ধীরে ধীরে এবং আশায় জাগতে সাহায্য করে, সহজেই, আপনার শরীরকে হঠাৎ অ্যালার্ম দিয়ে চমকে না দিয়ে। এই ধরণের আলো দিয়ে সজ্জিত একটি অ্যালার্ম ঘড়িটিও ভাল যখন রাত দিনের চেয়ে দীর্ঘ হয় যাতে সকাল অন্ধকার হয় এবং বিছানা থেকে বের হওয়া কঠিন হয়।
আপনি একটি এলার্ম ঘড়ি কিনতে পারেন যা আপনার স্থানীয় ওষুধের দোকানে বা অনলাইনে ধীরে ধীরে আলোকিত করে।
ধাপ 4. আপনার সকালের রুটিন ইতিবাচক এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ করুন।
প্রসারিত করুন এবং জেগে উঠুন, পর্দা খুলুন এবং সকালের সূর্যকে ুকতে দিন। একটি ইতিবাচক অভিজ্ঞতা হিসাবে সকাল বেঁচে থাকুন এবং উৎসাহের সাথে আপনার দিনের মুখোমুখি হতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করুন।
হয়তো আপনার একটি নির্দিষ্ট সময়ে আপনার পোশাক এবং সকালের নাস্তা রুটিন শুরু করা উচিত। প্রস্তুত হওয়ার সময়, দিনের জন্য রাখার জন্য আপনার সময়সূচী এবং কাজ বা অ্যাপয়েন্টমেন্টের পরিকল্পনা করুন।
ধাপ 5. অ্যালার্মের সাহায্য ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলেন এবং একটি নিয়মিত ঘুমের ধরণ বজায় রাখতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি নিজে নিজে জেগে উঠতে পারেন, অ্যালার্ম ছাড়াই এবং অতিরিক্ত ঘুম না করে।
আপনি যদি প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন, তাহলে আপনার শরীর নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য কঠোর। সময়ের সাথে সাথে, শরীরের নিজস্ব অ্যালার্ম ঘড়ি থাকবে। এই ভাবে, আপনি প্রতিদিন একই সময়ে নিজেকে জাগাতে সক্ষম হবেন।
4 এর পদ্ধতি 2: ঘুমের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা
ধাপ 1. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন।
একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন যার জন্য আপনাকে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হবে, এমনকি সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনেও। প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা ভিন্ন, কিন্তু সাধারণভাবে, সারা দিন আপনার সেরা কাজ করার জন্য আপনার সাত থেকে নয় ঘন্টার ঘুম প্রয়োজন। যাইহোক, কিছু মানুষের কমপক্ষে দশ ঘন্টা প্রয়োজন।
- কিশোরদের সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়। বয়ceসন্ধিকালে বৃদ্ধির সুযোগ পাওয়ার জন্য একজন কিশোরের শরীরের প্রচুর বিশ্রামের প্রয়োজন।
- কিছু মানুষের অন্যদের চেয়ে বেশি ঘুম দরকার। খুব কম লোকই রাতে মাত্র ছয় ঘণ্টা ঘুমের মাধ্যমে শক্তি পায়। এই পার্থক্যকে সম্মান করুন; যে ব্যক্তির বেশি ঘুম দরকার তার অর্থ এই নয় যে সে অলস বা খারাপ ব্যক্তি।
- কিছু লোক মনে করে যে তাদের ঘুম মাত্র এক ঘণ্টা কমিয়ে দিলে সত্যিই তাদের দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা প্রভাবিত হবে না। আবার কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে ঘুম কম করা যায়। যদি এটি মাঝে মাঝে করা হয়, তাহলে সম্ভবত এটি ঠিক আছে। কিন্তু যদি এটি প্রায়শই ঘটে থাকে, আপনার নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী ভেঙে যাবে, যার ফলে আপনি ঘুম থেকে উঠবেন বা খুব ক্লান্ত বোধ করবেন।
- মানবদেহ বিভিন্ন ঘুমের সময়সূচীর সাথে দ্রুত সমন্বয় করতে পারে এমন দাবি কেবল একটি মিথ। যদিও বেশিরভাগ মানুষ তাদের জৈবিক ঘড়িটি পুনরায় সেট করতে পারে, এটি কেবল সময়সীমার সংকেত দিয়েই করা যেতে পারে, এবং তারপরেও প্রতিদিন এক বা দুই ঘণ্টার সর্বোচ্চ পার্থক্য মিটমাট করতে পারে। দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি একাধিক সময় অঞ্চলে ভ্রমণ করার সময় বা রাতের শিফটে স্থানান্তরিত হওয়ার সময় সামঞ্জস্য করতে এক সপ্তাহেরও বেশি সময় নেয়। যাইহোক, কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় আরো সহজে সমন্বয় করে।
- রাতে ঘুম বাড়ানো দিনের বেলা আপনি যে ক্লান্তি অনুভব করেন তা নিরাময় করতে পারে না। প্রতি রাতে ঘুমের পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু ঘুমের মান আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রতি রাতে আট বা নয় ঘন্টা ঘুম পেতে পারেন কিন্তু আপনার ঘুমের মান খারাপ হলে আপনার শরীর ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করে না।
ধাপ 2. সমস্ত ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে সমস্ত বিভ্রান্তি থেকে মুক্তি পান।
টেলিভিশন, স্মার্ট সেল ফোন, আইপ্যাড এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন অথবা প্রয়োজনে ঘরের বাইরে সব ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি রাখুন। ইলেকট্রনিক স্ক্রিন দ্বারা নির্গত এই ধরনের আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে, মেলাটোনিন উৎপাদন দমন করতে পারে (যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে) এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাবিত করতে পারে।
আরেকটি বিকল্প হল একটি সময়সূচী ব্যবহার করে কম্পিউটার বন্ধ করা। এইভাবে, মেশিনটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনাকে গভীর রাত পর্যন্ত বা ঘুমানোর সময় পর্যন্ত কম্পিউটারে কাজ করতে বাধা দেবে। পিসি বা ম্যাকের মধ্যে একটি "ঘুম" বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনি সক্ষম করতে পারেন। আপনি যদি চান যে আপনার কম্পিউটার সকালে ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকুক, ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনি একটি স্টার্টআপের সময়ও নির্ধারণ করতে পারেন।
ধাপ an. একটি এলার্ম সেট করুন আপনাকে মনে করিয়ে দিতে যে এটি বিছানার সময়।
যদি আপনি রাতে ক্রিয়াকলাপ বা কথোপকথনে ব্যস্ত থাকেন এবং ঘুমানোর সময়সূচীতে থাকতে ভুলে যান, তাহলে আপনি ঘুমানোর 1 ঘন্টা বা 30 মিনিট আগে আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে আপনার সেল ফোন বা কম্পিউটারে একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন।
আপনি যদি ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি আপনার ঘড়িতে অ্যালার্ম ব্যবহার করতে পারেন অথবা আপনার সাথে থাকা ব্যক্তিকে নির্ধারিত সময়ের এক ঘণ্টা আগে ঘুমানোর সময় মনে করিয়ে দিতে বলতে পারেন।
ধাপ 4. ঘুমাতে যাওয়ার আগে, এমন কার্যকলাপ করুন যা আপনাকে শিথিল করে, উদাহরণস্বরূপ, একটি উষ্ণ স্নান করুন, একটি ভাল বই পড়ুন, অথবা আপনার সঙ্গীর সাথে নৈমিত্তিক আড্ডা দিন।
একটি শখ বা ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে শিথিল করে তাও একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে। একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ করা মস্তিষ্ককে শিথিল করতে এবং তার কার্যকলাপ কমিয়ে দিতে সাহায্য করবে।
- কম্পিউটার বা স্মার্টফোনে গেম খেলা ভাল কাজ নয় - আপনার শরীর শান্ত, কিন্তু আপনার মন অতিরিক্ত উত্তেজিত হতে পারে এবং স্ক্রিন দ্বারা নির্গত আলো মনকে জেগে থাকার জন্য ট্রিগার করে।
- টেলিভিশনও তাই: এটি মস্তিষ্কে একটি "জেগে ওঠা" সংকেত ট্রিগার করে।
- আপনি যদি নিজেকে অন্ধকারে বিছানায় পিছনে পিছনে ঘুরতে দেখেন তবে সেখানে আর থাকবেন না। পরিবর্তে, উঠুন এবং আপনার মনকে আপনার অনিদ্রা থেকে সরানোর জন্য শিথিল কিছু করুন। ঘুমাতে না পারার বিষয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করা, এবং এটিতে বাস করা আপনাকে কেবল ঘুমাতে অক্ষম করে তুলবে।
- আবার, টেলিভিশন, গেমিং ডিভাইস, কম্পিউটার বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি চালু করবেন না।
- পড়ার মতো কিছু করার চেষ্টা করুন, থালা -বাসন করা, বুনন করা, লন্ড্রি করা, অরিগামি তৈরি করা বা এরকম কিছু।
ধাপ 5. ঘরের পরিবেশকে অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত করুন।
জানালার আলো বন্ধ করতে ভারী পর্দা বা শাটার লাগান। সমস্ত ইলেকট্রনিক স্ক্রিন, যেমন টেলিভিশন বা কম্পিউটার Cেকে রাখুন যাতে ঘরে আলো না জ্বলে। আই প্যাচ পরা আপনাকে ঘুমাতেও সাহায্য করতে পারে।
- ঘুমানোর সময় একটি শীতল ঘরের তাপমাত্রা আসলে আপনাকে আরও ভালো রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করবে। ঠান্ডা ঘুমের পরিবেশের কারণে শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া, শরীরে "চলো বিছানায় যাই" প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে এবং সঠিক ঘুম পেতে সাহায্য করে।
- যদি আপনার জানালার বাইরে উচ্চ শব্দ বা আপনার সঙ্গীর নাক ডাকার কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে ভালো মানের ইয়ারপ্লাগ বা নয়েজ মেশিন কেনার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 6. সূর্যের মতো একই সময়ে উঠুন।
আপনি একটি টাইমারও সেট করতে পারেন যা প্রতিদিন একই সময়ে সকালে উজ্জ্বল আলো ঘরে প্রবেশ করতে দেয়। সূর্যের আলো প্রতিদিন শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি পুনরায় সেট করতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে অতিরিক্ত ঘুম এড়াতে সাহায্য করবে, কারণ সূর্য আপনাকে জাগিয়ে তুলবে।
ঘুমের বিশেষজ্ঞরা যাদের ঘুমাতে সমস্যা হয় তাদের জন্য সকালের সূর্যের এক্সপোজার এক ঘন্টা সুপারিশ করে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: দৈনিক অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. ঘুমানোর চার থেকে ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
19:00 এ খাওয়া ক্যাফিনের প্রায় অর্ধেক এখনও 23:00 পর্যন্ত শরীরে থাকবে। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা কফি, চকোলেট, কোমল পানীয়, অ-ভেষজ চা, খাদ্যের ওষুধ এবং কিছু ব্যথার ওষুধে পাওয়া যায়। ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে আপনি যে কাপ কফি পান করেন তার সংখ্যা সীমিত করুন, অথবা প্রয়োজনে আপনার ডায়েট থেকে ক্যাফিন বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
অ্যালকোহল গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমকেও বাধা দেয় (দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুম)। অ্যালকোহল আপনাকে হালকা ঘুমের পর্যায়ে নিয়ে যায়, যার কারণে আপনি সহজেই জেগে উঠেন এবং ঘুমাতে ফিরতে অসুবিধা হয়। ঘুমানোর এক থেকে দুই ঘন্টা আগে অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন যাতে আপনি ভাল মানের ঘুম পান এবং সকালে অতিরিক্ত ঘুম না পান।
ধাপ 2. দুপুর 3 টার পর ঘুমাবেন না।
ঘুমানোর জন্য সর্বোত্তম সময় সাধারণত মধ্য বিকেল, বিকাল before টার আগে। এই সময়ের মধ্যে আপনার দিনের বেলা নিদ্রা বা নিম্ন স্তরের সতর্কতা বিকাশের সম্ভাবনা বেশি। রাত before টার আগে ঘুমানো আপনার রাতের ঘুমের মানকে প্রভাবিত করবে না।
10-30 মিনিটের মধ্যে ছোট ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এটি ঘুমের জড়তা রোধ করবে, যা এমন একটি অবস্থা যখন আপনি 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে ঘুমানোর পর মাথা ঘোরা এবং বিভ্রান্ত বোধ করেন। সংক্ষিপ্ত ঘুম পরের দিন সকালে ঘুমাতেও বাধা দেয়, কারণ 30 মিনিটের কম ঘুম আপনার রাতের ঘুমের সময়সূচিতে হস্তক্ষেপ করবে না।
ধাপ 3. একটি ঘুমের জার্নাল লিখতে শুরু করুন।
একটি ঘুমের জার্নাল বা ঘুমের ডায়েরি এমন একটি অভ্যাস চিহ্নিত করতে সহায়ক হতে পারে যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে এবং পরের দিন সকালে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। আপনার ঘুমের ব্যাধির লক্ষণ আছে কিনা তাও আপনি খুঁজে পেতে পারেন। আপনার ঘুমের জার্নালে নিম্নলিখিত তথ্য রেকর্ড করুন:
- আপনি কখন ঘুমাবেন এবং জেগে উঠবেন?
- ঘুমের মোট ঘন্টা এবং ঘুমের মান।
- আপনি কতক্ষণ জেগে ছিলেন এবং আপনি কী করেছিলেন? উদাহরণস্বরূপ: "চোখ বন্ধ করে বিছানায় শুয়ে থাকা", "ভেড়া গণনা", "একটি বই পড়া"।
- ঘুমানোর আগে যে ধরনের খাবার ও পানীয় খাওয়া হয় এবং কতটুকু খাবার ও পানীয় খাওয়া হয়।
- বিছানার আগে আপনার অনুভূতি এবং মেজাজ, যেমন "খুশি", "স্ট্রেসড", "উদ্বিগ্ন"।
- সকালে ঘুম থেকে উঠতে কত সময় লাগে এবং আপনি কতবার অ্যালার্মের "স্নুজ" বোতাম টিপেন।
- আপনি যে কোনও ওষুধ গ্রহণ করছেন, যেমন ঘুমের ওষুধ, ডোজ সহ এবং কখন সেগুলি গ্রহণ করবেন।
- ঘুমের জার্নালে পুনরাবৃত্ত প্যাটার্ন আছে এমন যেকোনো ট্রিগারের জন্য দেখুন এবং এই ট্রিগারগুলি প্রতিরোধ বা সীমাবদ্ধ করার উপায় আছে কিনা তা দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, শুক্রবার বিয়ার খাওয়ার পর আপনার প্রায়ই ভালো ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে। পরের শুক্রবারে পান না করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন এটি আপনার ঘুমের উন্নতি করে কিনা।
ধাপ absolutely। ঘুমের ওষুধ তখনই নিন যখন একেবারে প্রয়োজন।
যখন আপনি অল্প সময়ের জন্য ঘুমের illsষধ গ্রহণ করেন, এবং আপনার ডাক্তারের সুপারিশের উপর ভিত্তি করে, ঘুমের illsষধ আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু ওষুধের ব্যবহার শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী সমাধান। আসলে, ঘুমের illsষধগুলি প্রায়ই অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে যা দীর্ঘমেয়াদে আরও খারাপ হয়।
- ঘুমের illsষধ এবং অন্যান্য medicationsষধগুলি অল্প এবং শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী অবস্থার জন্য ব্যবহার করুন, যেমন যদি আপনি একাধিক টাইম জোনে ভ্রমণ করছেন বা চিকিৎসা পদ্ধতি থেকে পুনরুদ্ধারের সময়।
- প্রতিদিনের পরিবর্তে শুধুমাত্র প্রয়োজনের সময় ঘুমের Usingষধ ব্যবহার করাও আপনাকে প্রতি রাতে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য ওষুধের উপর নির্ভর করে বাধা দেবে।
পদক্ষেপ 5. ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধের সাথে সতর্ক থাকুন যা ঘুমের সমস্যা এবং ঘুমের অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
এই ওষুধগুলির অনেকগুলি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঘুমের ধরণ এবং দিনের সতর্কতার স্তরে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। সাধারণ medicationsষধ যা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- অনুনাসিক decongestants।
- অ্যাসপিরিন এবং মাথাব্যথার অন্যান্য ওষুধ।
- ক্যাফিন যুক্ত ব্যথানাশক।
- ঠান্ডা এবং অ্যালার্জির antiষধ যা এন্টিহিস্টামাইন ধারণ করে।
- আপনি যদি এই ওষুধগুলির মধ্যে একটি গ্রহণ করেন তবে ডোজ কমানোর চেষ্টা করুন। অথবা এই সমস্যাগুলির চিকিত্সার বিকল্প পদ্ধতিগুলি সন্ধান করুন যাতে আপনি এই ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ ব্যবহার বন্ধ করতে পারেন।
পদ্ধতি 4 এর 4: ডাক্তারের সাথে কথা বলা
ধাপ 1. অতিরিক্ত ঘুমের এই সমস্যা নিয়ে আলোচনা করতে একজন ডাক্তারের কাছে যান।
আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারকে জানা উচিত। এটি একটি গুরুতর সমস্যা। আপনি যদি পুরো সপ্তাহ জুড়ে অতিরিক্ত ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার মাথাব্যথা বা পিঠের ব্যথা হতে পারে। অতিরিক্ত ঘুম মস্তিষ্কের স্নায়ু নিউরোট্রান্সমিটারকে প্রভাবিত করে এবং মাথাব্যথার কারণ হয়। দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত গদিতে ঘুমানোর ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
উপরন্তু অতিরিক্ত ঘুমের মনস্তাত্ত্বিক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং তন্দ্রা। ডাক্তাররা তাদের ঘুমের অভ্যাস, দৈনন্দিন অভ্যাস, বা নির্দিষ্ট কিছু presষধের পরামর্শ দিয়ে এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির চিকিৎসা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য পরীক্ষা করুন।
অনেক চিকিৎসা শর্ত এবং ব্যাধি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার ঘুমের সমস্যার কোন নির্দিষ্ট লক্ষণ বা নিদর্শন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন। অতিরিক্ত ঘুমের কারণে যদি আপনি সকালে উঠতে না পারেন, বসে থাকার সময় জেগে থাকতে সমস্যা হয়, গাড়ি চালানোর সময় ঘুমিয়ে পড়েন এবং জেগে থাকার জন্য প্রতিদিন ক্যাফিনের প্রয়োজন হয়, আপনার ঘুমের ব্যাধি হতে পারে। চারটি প্রধান ধরনের ঘুমের ব্যাধি রয়েছে:
- অনিদ্রা: ঘুমের সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ এবং অতিরিক্ত ঘুমের প্রধান কারণ। অনিদ্রা প্রায়ই অন্য সমস্যা, যেমন চাপ, উদ্বেগ, বিষণ্নতা, বা অন্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার লক্ষণ। জীবনযাত্রার পছন্দের কারণে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে, যেমন আপনার নেওয়া ওষুধ, ব্যায়ামের অভাব, উড়তে ক্লান্তি বা ক্যাফিন গ্রহণ।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া: এটি ঘটে যখন ঘুমের সময় আপনার শ্বাসকষ্ট সাময়িকভাবে বন্ধ হয়ে যায় আপনার উপরের শ্বাসনালীতে বাধা দেওয়ার কারণে। শ্বাস -প্রশ্বাসের এই বিরতি ঘুমকে ব্যাহত করে, যার ফলে আপনি সারা রাত ঘন ঘন জেগে থাকেন। স্লিপ অ্যাপনিয়া একটি মারাত্মক, এবং সম্ভাব্য জীবন-হুমকি, ঘুমের ব্যাধি। আপনি যদি এই ব্যাধি অনুভব করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে CPAP (কন্টিনিউয়াস পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার) মেশিনের জন্য কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। এই মেশিনটি ঘুমের সময় শ্বাসনালীতে বায়ু প্রবাহ করে এবং ঝামেলা ভালোভাবে মোকাবেলা করতে পারে।
- অস্থির লেগ সিন্ড্রোম (আরএসএল): আরএসএল একটি ঘুমের ব্যাধি যা হাত এবং পা সরানোর অনিবার্য তাড়নার কারণে ঘটে। এই আকাঙ্ক্ষা সাধারণত তখন ঘটে যখন আপনি শুয়ে থাকেন এবং হাত ও পায়ে অস্বস্তিকর, ঝাঁকুনি সংবেদন থেকে আসে।
- নারকোলেপসি: এই ঘুমের ব্যাধি প্রায়ই অতিরিক্ত এবং অনিয়ন্ত্রিত ঘুমের সাথে জড়িত। এই ব্যাধি মস্তিষ্কের এমন প্রক্রিয়াগুলির কারণে ঘটে যা ঘুম এবং জাগরণ নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার যদি নারকোলেপসি হয়, আপনি "ঘুমের আক্রমণ" অনুভব করতে পারেন, যা এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনি কথা বলার সময়, কাজ করার সময় এমনকি ড্রাইভিং করার সময় ঘুমিয়ে পড়েন।
ধাপ 3. একটি ঘুমের কেন্দ্র (ঘুম ক্লিনিক) পরিদর্শন করার সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে ঘুমের ব্যাধি কেন্দ্রে উল্লেখ করেন, একজন বিশেষজ্ঞ আপনার ঘুমের ধরণ, মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হৃদস্পন্দন এবং REM পর্যবেক্ষণ করবেন যা শরীরের সাথে সংযুক্ত একটি মনিটরিং মেশিন ব্যবহার করে। একজন ঘুম বিশেষজ্ঞ আপনার ঘুমের গবেষণার ফলাফল বিশ্লেষণ করবে এবং আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি চিকিত্সা প্রোগ্রাম ডিজাইন করবে।
