শ্রোতার সামনে কথা বলার সময় অনেকে নার্ভাস বোধ করেন। যদি আপনি চিন্তিত হন যে পডিয়ামে দাঁড়িয়ে আপনি কাঁপতে পারেন তবে এই নিবন্ধে নির্দেশাবলী অনুসারে আপনার স্নায়বিকতা মোকাবেলার চেষ্টা করুন। একটি উপস্থাপনা বা বক্তৃতা দেওয়ার আগে, এমনকি পেশাদার পাবলিক বক্তাদেরও সাধারণত শান্ত হওয়া প্রয়োজন (বা নিজেদেরকে অনুপ্রাণিত করা)। যদি আপনি কাঁপতে শুরু করেন, নিয়মিত শ্বাস নিন এবং এটি প্রতিরোধ করার জন্য কিছু পেশী সংকোচন করুন। নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য, বিভিন্ন শিথিলকরণ কার্যক্রম এবং ব্যায়াম করুন যাতে আপনার অ্যাড্রেনালিন পাম্প করা যায়। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি মানের রাতের ঘুম পান। অবশেষে, যখন আপনি শ্রোতার সামনে কথা বলেন তখন নার্ভাসনেস মোকাবেলার জন্য এই শক্তিশালী টিপস প্রয়োগ করুন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: কাঁপানো বন্ধ করা
পদক্ষেপ 1. কৌশলগত শ্বাস অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করুন।
এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল সৈন্যরা নিজেদের শান্ত করার জন্য ব্যবহার করে কারণ এটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতির সম্মুখীন হলে শরীরকে শিথিল করার ক্ষেত্রে খুবই কার্যকর। এমনকি যদি আপনি শান্ত বোধ করেন, আপনি যখন স্নায়বিক বোধ করেন তখন ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য কৌশলগত শ্বাসের অনুশীলন করতে কয়েক মিনিট সময় নিন।
- 4 টি ধীর গতির জন্য আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- 4 টি ধীর গতির জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে 4 টি শ্বাস ছাড়ুন।
- 4 টি ধীর গতির জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- 4 টি শ্বাসের জন্য এই নির্দেশাবলী অনুসারে শ্বাস নিন।
ধাপ 2. আপনার glutes বা hamstrings চুক্তি।
অনেক লোক তাদের হাত নিয়ন্ত্রণ করতে পারে যাতে তারা নিতম্ব বা হ্যামস্ট্রিং সংকোচনের মাধ্যমে কাঁপতে না পারে। এটি আপনাকে শ্রোতারা না জেনে আপনার হাত বা শরীরের অন্যান্য অঙ্গ কাঁপানো বন্ধ করতে সাহায্য করবে।
ধাপ G. আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতের আঙ্গুলের গোড়ার কাছে আলতো চাপ দিন
যখন আপনি চাপের মধ্যে থাকেন, তখন আপনি আপনার কপাল বা হাতের তালুতে আলতো করে ম্যাসেজ করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন। এই ম্যাসেজ নার্ভ টিস্যুকে উদ্দীপিত করে এবং শরীরে কর্টিসল হরমোন তৈরি করে, যা স্নায়ু শিথিল করে। পডিয়ামে দাঁড়িয়ে স্বস্তি বোধ করার জন্য আপনার হাতের তালুর নরম অংশটি আপনার তর্জনী এবং থাম্বের মধ্যে ম্যাসাজ করুন।
দর্শকদের দ্বারা দেখা না হওয়ার জন্য, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নীচের পিঠে বা মঞ্চের পিছনে ম্যাসেজ করুন।
ধাপ 4. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনি যদি স্নায়বিকতায় কাঁপছেন, আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন থেরাপিস্টের কাছে পাঠাবেন যিনি আপনাকে এই সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারেন। থেরাপিস্ট থেরাপি করতে পারেন এবং কীভাবে স্নায়বিকতা এবং উদ্বেগ প্রতিরোধ করতে পারেন তা ব্যাখ্যা করতে পারেন। যাইহোক, আপনার যদি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যদি ঝাঁকুনি আরও খারাপ হয় বা অন্যান্য কারণে উদ্দীপিত হয়।
যখন আপনি নার্ভাস বা অন্য কারণে কাঁপতে পারেন। আপনি কেন কাঁপছেন তা ডাক্তাররা জানতে পারবেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বক্তৃতার আগে নিজেকে শান্ত করুন
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হলে শরীর আরও সহজে কাঁপতে থাকে। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, যখন কিশোরদের প্রতিদিন কমপক্ষে 9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত।
পদক্ষেপ 2. বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সামনে বক্তৃতা দেওয়ার অভ্যাস করুন।
শ্রোতার সামনে বক্তৃতা দেওয়ার সময়, আপনি নার্ভাস বোধ করতে পারেন কারণ অন্য কেউ রিহার্সাল করছেন না। সুতরাং, বন্ধু, পরিবারের সদস্য, সহকর্মী এবং আরও কয়েকজনের সামনে যতবার সম্ভব অনুশীলন করুন।
- প্রতিদিন অনুশীলন করুন, কিন্তু যদি আপনার আগামীকাল বক্তৃতা থাকে তবে রাতে অনুশীলন করবেন না। পরিবর্তে, আরাম করার জন্য রাতের সময় নিন।
- আপনার বক্তব্যের যে অংশগুলি আপনাকে খুব নার্ভাস মনে করে, সেগুলোর রিহার্সেল করার জন্য আরও সময় রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বক্তৃতা শুরু করার সময় সর্বদা নার্ভাস বোধ করেন, তাহলে এই অংশটি যতবার সম্ভব অনুশীলন করুন।
ধাপ the. বক্তৃতার স্থানে আসুন।
যদি সম্ভব হয়, সময় নিন সেই জায়গায় আসার জন্য যেখানে আপনি আপনার বক্তৃতা দেবেন এবং তারপর সেখানে অনুশীলন করুন। যদি অবস্থান কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে থাকে, অনুশীলন এবং মানিয়ে নেওয়ার জন্য যতবার সম্ভব পরিদর্শন করুন। আপনি যদি ডি-ডে এর আগে এটি তৈরি করতে না পারেন, তবে ঘরের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করতে কয়েক ঘণ্টা আগে বক্তৃতার স্থানে থাকার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আরাম করার জন্য সময় নিন।
আপনার বক্তৃতার কয়েক দিন আগে এবং দিনে মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন people এমন ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ করবেন না যারা আপনাকে উদ্বিগ্ন মনে করে। আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ করার সময় "আমার সময়" উপভোগ করুন, যেমন একটি উষ্ণ স্নান করা, একটি বই পড়া, বা একটি কমেডি দেখা।
ধাপ 5. ব্যায়াম করে নিজেকে প্রস্তুত করুন।
দৌড় এবং অন্যান্য শক্তি গ্রহণকারী খেলাগুলি অ্যাড্রেনালিনকে উদ্দীপিত করতে পারে। সকালে আপনার বক্তৃতার আগে, নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য জগ, সাইকেল বা নাচের সময় নিন। যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে না পারেন তবে দ্রুত হাঁটার জন্য সময় নিন।
ধাপ the. এমন জিনিসগুলি লিখুন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে।
আপনার বক্তৃতার সময় কেন আপনি নার্ভাস বোধ করেন তা লিখুন এবং একে একে একে সম্বোধন করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আপনার সবচেয়ে খারাপ কিসের মুখোমুখি হতে হয় এবং যদি এটি ঘটে তবে আপনি কী করবেন?
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পরের বাক্যটি ভুলে গেছেন তা কল্পনা করতে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে নিজেকে বলুন, "আমি নোটগুলি পড়তে যাচ্ছি।"
- যদি আপনি সমস্যাটি অতিরঞ্জিত করেন বা ব্যর্থতার কল্পনা করেন তবে এই পদক্ষেপটি ব্যবহার করবেন না কারণ এই পদ্ধতিটি আপনার পক্ষে কাজ করবে না।
পদক্ষেপ 7. ক্যাফিন খরচ সীমিত করুন।
উদ্বেগ সৃষ্টি করার পরিবর্তে, ক্যাফিন একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি ক্যাফিন (প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি) সেবন করেন তবে আপনি কেঁপে উঠবেন। অতএব, প্রতিদিন 1-2 কাপের মধ্যে ক্যাফিনের ব্যবহার সীমিত করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: একজন দর্শকের সামনে কথা বলা
ধাপ 1. কাগজপত্রের পরিবর্তে বক্তৃতা বা উপস্থাপনার সময় নোট কার্ড বা ডিভাইস ব্যবহার করুন।
শ্রোতাদের সামনে কথা বলার সময় যদি আপনার হাত কাঁপতে থাকে, তাহলে ফোলিও পেপারটি ধরবেন না কারণ হাত নাড়লে কাগজটি কুঁচকে যাবে যাতে আপনি আরও বেশি কাঁপবেন। পডিয়ামে বা আপনার সামনে টেবিলে রাখা কার্ড বা ডিভাইস থেকে নোট পড়ুন।
পদক্ষেপ 2. নিজের সম্পর্কে চিন্তা না করে শ্রোতাদের দিকে মনোযোগ দিন।
শ্রোতাদের কাছে তথ্য পৌঁছে দিতে অগ্রাধিকার দিন কারণ আপনি যদি নিজের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি উদ্বিগ্ন এবং আরও ঘাবড়ে যান। আপনি যদি তাদের দেখতে পারেন তবে দর্শকদের মুখের দিকে তাকান। মাঝে মাঝে হাসুন এবং আপনার দেওয়া তথ্য অনুযায়ী আপনার আবেগ প্রকাশ করুন। এইভাবে, আপনি আপনার শ্রোতাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করতে পারেন যাতে তারা কাঁপানো হাত দেখতে না পায়।
যদি শ্রোতা খুব বেশি না হয়, কৌতুক করুন, প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, একটি হাস্যকর গল্প বা উপাখ্যান বলুন।
ধাপ 3. আত্মবিশ্বাস বিকিরণ মাধ্যম শারীরিক ভাষা
কাঁপানো শরীরের অংশ সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার ভঙ্গি এবং উপস্থাপনা/বক্তৃতা উপাদানগুলিতে আপনার মনকে ফোকাস করুন। দর্শকদের প্রতি আপনার পূর্ণ মনোযোগ দিন। সোজা হয়ে দাঁড়ান যেন মুকুটে একটি দড়ি আপনাকে টেনে তুলছে। আপনার কাঁধ শিথিল করুন।
ধাপ 4. শরীরের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন।
অতিরিক্ত নড়াচড়া করবেন না কারণ আপনি তথ্য জানানোর সময় জোর দিতে চান। পরিবর্তে, আপনার হাতগুলি পডিয়ামে রাখুন বা যতটা সম্ভব আপনার পাশে তাদের সোজা করুন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির উপর জোর দেওয়ার জন্য আপনার হাত সরল অঙ্গভঙ্গিতে সরান।
হাত নাড়ানো যদি আপনার মনকে বিভ্রান্ত করে। আপনার নীচের পিঠে আপনার আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরুন বা আপনার হাতগুলি পডিয়ামে রাখুন।
ধাপ 5. মাউন্ট করা নার্ভাসনেস সহজ করার জন্য কিছুক্ষণের জন্য থামুন।
হাতের কম্পন পর্যবেক্ষণ করে দর্শকদের সামনে কথা বলার সময় নিয়ন্ত্রণ নিন। যদি উদ্বেগের লক্ষণগুলি আপনাকে মাথা ঘোরা, বিভ্রান্ত বা চিন্তা করতে অক্ষম করে, তবে বিরতি নিন এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। জল পান করুন এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি ভাল আছেন।
নিজেকে শান্ত করার জন্য চুপচাপ আপনার নাম বলুন, উদাহরণস্বরূপ, "শান্ত হও, জিম। তুমি এটা করতে পারো!"
ধাপ 6. কোন ক্লিংকিং জিনিসপত্র পরবেন না।
আপনি যদি অনেক ঘোরাফেরা করেন, তাহলে ব্রেসলেট, ঘড়ি বা অন্যান্য জিনিসপত্র পরবেন না যা ক্লিঙ্ক করতে পারে। একটি সুন্দর রিং, নেকলেস এবং টাই/স্কার্ফ পরে আপনার চেহারা সম্পূর্ণ করুন।
