ভারোত্তোলন উত্সাহী এবং কর্মীরা যারা সারাদিন কম্পিউটারের সামনে বসে থাকেন তারা পিছনে পেশী গিঁট দ্বারা সমানভাবে বিরক্ত হতে পারে। পেশী গিঁট, যা "ট্রিগার পয়েন্ট" নামেও পরিচিত, প্রায়শই আপনার পিঠে ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করে। এটি ঘটে কারণ পেশী তন্তু শিথিল হয় না এবং খুব টেনশন থেকে শক্ত হয়। পেশী গিঁট সাধারণত ট্র্যাপিজিয়াসে গঠিত, যা একটি বড় পেশী যা ঘাড়ের ন্যাপ থেকে পিছনে এবং কাঁধ পর্যন্ত প্রসারিত হয়। পেশী গিঁট অপসারণ করতে, নিম্নলিখিত উপায়গুলি করুন বা একজন পেশাদার থেরাপিস্টকে সাহায্য চাইতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: পেশী নটগুলি ম্যাসেজ করা
ধাপ 1. পেশী গিঁটগুলির অবস্থান খুঁজে বের করুন।
পেশী গিঁট সাধারণত উপরের পিঠ এবং কাঁধে গঠিত হয়। একটি গিঁট উপস্থিতি একটি দড়ি মধ্যে একটি গিঁট মত (যেমন নাম থেকে বোঝা যায়) পেশী আশেপাশের পেশী তুলনায় আরো শক্ত এবং ঘন মনে করে। পেশী গিঁট সাধারণত শক্ত এবং আঁটসাঁট অনুভূত হয়, কিন্তু খুব বেদনাদায়ক পেশী গিঁট অগত্যা শক্ত হয় না। শক্ত মাংসপেশী খোঁজার পরিবর্তে, মনে রাখবেন পেশী গিঁটগুলি আঘাত করলে আঘাত করবে।
সংকুচিত পেশী বেদনাদায়ক হতে পারে যদি আপনি পেশী গিঁট উপর সঠিকভাবে টিপুন। এই কারণেই আপনি ট্রিগার পয়েন্ট কোথায় তা নির্দিষ্ট করতে পারেন। কোমল পেশীগুলি চাপলে সাধারণত ব্যথাহীন হয়।
ধাপ 2. পেশী গিঁট আলতো চাপ দিয়ে ম্যাসেজ করুন।
চাপ দেওয়ার সময় মৃদু বৃত্তাকার গতিতে মাংসপেশির গিঁট ম্যাসেজ করতে আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন, কিন্তু ব্যথা করবেন না। এই পদ্ধতিটি পেশী তন্তুগুলি শিথিল করার জন্য কার্যকর।
- উপরন্তু, পেশী গিঁট টিপে ম্যাসেজ ব্যথা উপশমে দরকারী। প্রায় 1 মিনিটের জন্য আপনার নখদর্পণ দ্বারা পেশী গিঁট টিপুন।
- আপনার হাত যদি পেশীর গিঁট পর্যন্ত পৌঁছাতে না পারে বা ম্যাসেজ করতে না পারে তবে অন্য কারও সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 3. একটি টেনিস বল ব্যবহার করুন।
টেনিস বল ব্যবহার করে ম্যাসেজ করা যায় দাঁড়িয়ে বা শুয়ে। আপনি যে এলাকায় ম্যাসেজ করতে চান এবং একটি শক্ত পৃষ্ঠ, যেমন একটি প্রাচীর বা মেঝের মধ্যে বল রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে পেশীটি ম্যাসেজ করতে চান তার গিঁটে বলটি রাখুন। প্রথমে, এই থেরাপি আপনাকে অস্বস্তিকর মনে করতে পারে, তবে আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে এটি ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে।
- টেনিস বল পেশী গিঁটগুলির বিরুদ্ধে রাখুন এবং বলটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর চাপুন যতক্ষণ না ব্যথা কমে যায়। মাংসপেশিতে খুব ব্যথা হলে বলটি ছেড়ে দিন। আপনি প্রথম থেরাপিতে মাত্র কয়েক সেকেন্ড স্থায়ী হতে পারেন। যদি নিয়মিত থেরাপি করা হয় তাহলে আপনি মাংসপেশির গিঁটগুলি আরও বেশি চাপতে পারেন।
- আপনি অন্য কোন বল ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু একটি শক্ত বল, যেমন একটি পিং পং বল, পেশীকে এত গভীরভাবে চাপ দেবে যে এটি ব্যথা করে, অন্তত প্রথম চিকিৎসায়।
ধাপ 4. পেশীতে টান এবং শক্ততা উপশম করতে একটি স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করুন।
স্টায়রোফোম টিউবগুলির টেনিস বলের মতোই একটি বিস্তৃত এলাকা জুড়ে কাজ করে। সাধারণভাবে, স্টাইরোফোম টিউবগুলি 50-60 সেন্টিমিটার লম্বা এবং খুব মোটা নুডলসের মতো আকৃতির।
- সামর্থ্য অনুযায়ী প্রথম থেরাপি করুন। একটি বেদনাদায়ক পেশীর গিঁটকে খুব বেশি সময় ধরে চাপ দিলে পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করতে না জানেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য পেশী গিঁট ম্যাসেজ করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে সময় বৃদ্ধি করুন।
- স্টাইরোফোম টিউবটি মেঝেতে অনুভূমিকভাবে রাখুন এবং তারপরে টিউবের লম্বালম্বি হয়ে শুয়ে পড়ুন। নিশ্চিত করুন যে টিউবটি ব্যথাযুক্ত পেশীর বিরুদ্ধে টিপছে এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে টিউবের উপরে পিছনে সরান। প্রতিবার থেরাপিতে সর্বোচ্চ 3 মিনিট ম্যাসাজ করুন।
- নীচের পিঠে ম্যাসেজ করার জন্য স্টাইরোফোম টিউব ব্যবহার করবেন না কারণ এটি স্নায়ুকে আঘাত করতে পারে।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনার জানা দরকার: মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময় আপনার পিঠের নীচে স্টাইরোফোম টিউব চাপবেন না, কারণ এটি আপনার নীচের পিঠকে প্রসারিত করবে, জয়েন্টে আঘাত করবে এবং ব্যথা করবে।
ধাপ 5. অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
যাতে আপনি শরীরের এমন অংশে ম্যাসেজ করতে পারেন যা আপনার হাত দিয়ে পৌঁছানো কঠিন, একটি বাঁকা হ্যান্ডেলের ছাতা বা ম্যাসেজ থেরাপির জন্য বিশেষ আকৃতির সহায়ক যন্ত্র ব্যবহার করুন, যেমন বডি ব্যাক বাডি।
- আপনি যদি আপনার কাঁধের উপরের অংশে পেশী গিঁট ম্যাসেজ করতে চান, তাহলে ছাতার হ্যান্ডেলের শেষ অংশটি সরাসরি পেশীর গিঁটগুলিতে রাখুন এবং তারপর পেশীগুলির গিঁটগুলি সংকুচিত করার জন্য ছাতাটি নিচে টানুন। টেনিস বল ব্যবহার করার মতো, পেশী আঘাত না হওয়া পর্যন্ত কয়েক সেকেন্ডের জন্য চাপ প্রয়োগ করুন।
- আপনি আপনার হাত ব্যবহার না করে পেশী গিঁট অপসারণ করতে পারেন আপনার হাতে চাপ প্রতিরোধ করতে, উদাহরণস্বরূপ পেশী উইজার্ড ব্যবহার করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: প্রসারিত
ধাপ 1. পেশী লম্বা করার জন্য প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেশীর গিঁট দূর করতে পারে না, তবে এগুলি ব্যথা উপশম করতে পারে এবং পেশী গিঁট তৈরি হতে বাধা দিতে পারে। তার জন্য, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করুন।
ধাপ 2. একটি কাঁধ মোচড় গতি করুন।
এই ব্যায়ামটি ঘাড় এবং কাঁধের পেশীতে টান উপশমের জন্য দরকারী, যা শরীরের এমন অংশ যেখানে প্রায়ই পেশির গিঁট থাকে।
- একটি উল্লম্ব পিঠ দিয়ে চেয়ারে বসুন যাতে আপনি আপনার পিঠ সোজা করে বসতে পারেন। আপনি মেঝেতে বা দাঁড়াতে পারেন, কিন্তু ভাল ভঙ্গিতে।
- আপনার কাঁধগুলি আপনার কানে নিয়ে আসুন, সেগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান, তারপর সেগুলি শুরু অবস্থানে নামান।
- বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন: উপরে, পিছনে, নিচে।
- এই আন্দোলনটি দিনে কয়েকবার 2-4 রাউন্ড করুন।
ধাপ 3. আপনার কনুই সরিয়ে কাঁধ প্রসারিত করুন।
এই প্রসারিত উপরিভাগে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য দরকারী, যা প্রায়ই পেশী গিঁট থাকে।
- কাঁধ ধরে ব্যায়াম শুরু করুন। ডান হাত ডান কাঁধ এবং বাম হাত বাম কাঁধ ধরে।
- আপনার কাঁধ ধরে রাখার সময় আপনার কনুই একসাথে আনুন। এই মুহুর্তে, আপনি আপনার কাঁধ এবং পিঠের উপরের অংশে হালকা টান অনুভব করতে পারেন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে উভয় বাহু শিথিল করুন। এই আন্দোলনটি দিনে কয়েকবার করুন।
ধাপ 4. দুটি কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন।
পেশীগুলিতে উত্তেজনা উপশম করার পাশাপাশি, এই আন্দোলন উপরের পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত করার জন্য দরকারী।
- আপনার পাশে আপনার হাত শিথিল করে বসুন বা দাঁড়ান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আবার শিথিল করুন। এই আন্দোলনটি দিনে কয়েকবার করুন।
- শুধু আপনার বুক ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে, কল্পনা করুন যে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে টেনে একটি স্ট্রিং টুকরা।
পদক্ষেপ 5. আপনার হাতের সাহায্যে আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়ামটি কাঁধের টান টান এবং উপশমের জন্য দরকারী।
- যতটা সম্ভব ডানদিকে আপনার হাত প্রসারিত করার সময় আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের সামনে অতিক্রম করুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কনুই আপনার বুকে চাপুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর উভয় বাহু শিথিল করুন।
- আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাতটি অতিক্রম করার সময় একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 6. "টাক এবং রোলস" গতি সঞ্চালন।
এই ব্যায়াম নীচের পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য দরকারী, তবে উপরের পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত করার জন্য কম দরকারী।
- মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরুগুলি আপনার বুকের কাছে আনুন।
- আপনার পা দুটো আলিঙ্গন করুন এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে পিছনে পিছনে দোলান।
ধাপ 7. আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়াম পিঠের নিচের অংশে উত্তেজনা দূর করার জন্য উপকারী। আপনার পিঠে বেশি ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- একটি বেস হিসাবে একটি যোগ মাদুর উপর মেঝে উপর আপনার পিছনে শুয়ে।
- মেঝেতে পা রাখার সময় এবং বাম পা সোজা করার সময় আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।
- উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটু ধরে রাখুন এবং এটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর ডান পা শিথিল করুন। ব্যায়াম চলাকালীন আপনার পিঠের নিচের অংশটি মেঝের সংস্পর্শে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- বাম হাঁটু বাঁকিয়ে একই আন্দোলন করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 2-4 বার করুন।
ধাপ some. কিছু পাইলেট চালনা করুন।
এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করার জন্য দরকারী যাতে পেশীর গিঁট তৈরি হয়। প্রণাম বা সন্তানের ভঙ্গি, বিড়ালের ভঙ্গি এবং উটের ভঙ্গির ধারাবাহিক পেশী টান উপশমে খুবই উপকারী।
- টেবিল ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার নিতম্ব আপনার হিলের কাছে নিয়ে আসুন। আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার মাথা মেঝেতে নামান। এই সময়ে, আপনি একটি প্রণাম ভঙ্গি করছেন যা পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করার জন্য উপকারী।
- প্রণাম ভঙ্গি থেকে, শ্বাস নেওয়ার সময় আবার টেবিল অঙ্গভঙ্গি করুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসার সময় এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার সময় আপনার ব্যাক আপ করুন। এই মুহুর্তে, আপনি একটি বিড়ালের ভঙ্গি করছেন যা আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করে।
- বিড়ালের ভঙ্গি করার পরে, আপনার পিছনে খিলান এবং উপরে তাকানোর সময় নতজানু হোন। এই মুহুর্তে, আপনি উটের ভঙ্গি করছেন, যা আপনার উপরের পিঠ প্রসারিত করে।
- আপনার হিলের উপর বসুন এবং সেজদার ভঙ্গি করুন। 5 বার উপরে আন্দোলনের ক্রম সঞ্চালন।
ধাপ 9. আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন।
আপনার কনুই সোজা রাখার সময়, আপনার উপরের পিঠটি সামনের দিকে খিলান করুন। আপনার হাতের তালু বের করুন এবং তারপর আবার চালু করুন। 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 10. আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার মাথাটি আপনার ডান কাঁধে কাত করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার মাথাটি ধরুন। এই মুহুর্তে, আপনি আপনার ঘাড়ে হালকা টান অনুভব করতে পারেন, তবে ব্যথা নেই। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার মাথা উপরে রাখুন। আপনার মাথা বাম দিকে কাত করে একই আন্দোলন করুন।
আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন এবং 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: ভাল অভ্যাস প্রয়োগ করা
পদক্ষেপ 1. পেশী গিঁট একটি ঠান্ডা বস্তু আঠালো।
যদি আঘাতের কারণে একটি পেশী গিঁট তৈরি হয়, তাহলে পেশীর গিঁটে একটি ঠান্ডা বস্তু রেখে অবিলম্বে এটির চিকিত্সা করুন। একটি তোয়ালে বা কাপড়ে মোড়ানো বরফের কিউব ভর্তি প্লাস্টিকের ব্যাগ প্রস্তুত করুন এবং দিনে কমপক্ষে 3 বার 15-20 মিনিটের জন্য আটকে রাখুন। আঘাতের পরে প্রথম 2-3 দিনের জন্য থেরাপি করুন।
- একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ প্রস্তুত করুন যা শক্তভাবে বন্ধ করা যেতে পারে এবং তারপরে 3 কাপ জল এবং 70% অ্যালকোহল 1 কাপ েলে দিন। জমে যাওয়ার আগে ব্যাগ থেকে বাতাস বের করতে ভুলবেন না।
- এছাড়াও, আপনি হিমায়িত সবজির ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন। ছোট এবং অভিন্ন আকৃতির শাকসবজি বেছে নিন, যেমন মটরশুঁটি বা ভুট্টার কান। মনে রাখবেন যে হিমায়িত সবজি যা কুলার হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছে সেগুলি খাওয়া উচিত নয় কারণ সেগুলি ইতিমধ্যে গলানো হয়েছে।
পদক্ষেপ 2. পেশী শিথিল করার জন্য ব্যথা পেশী উষ্ণ।
বারবার বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা উপশমের জন্য, হিট থেরাপির চেয়ে হিট থেরাপি বেশি কার্যকর। একটি উষ্ণ বালিশ ব্যবহার করে থেরাপি করুন, উষ্ণ জলে ভিজুন, বা ঝরনার নিচে একটি উষ্ণ স্নান করুন।
- দিনে সর্বোচ্চ 3 বার 15-20 মিনিটের জন্য হিট থেরাপি করুন। 20 মিনিটের বেশি নয়!
- যদি স্যাঁতসেঁতে বস্তু ব্যবহার করে হিট থেরাপি বেশি আরামদায়ক মনে হয়, 30 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভে একটি ভেজা তোয়ালে গরম করুন। অতিরিক্ত গরম করবেন না যাতে আপনার ত্বক পুড়ে না যায়। বাষ্প ব্যবহার করে হিট থেরাপি করার সময় সতর্ক থাকুন কারণ এটি মারাত্মক পোড়া হতে পারে।
ধাপ 3. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন।
দুর্বল ভঙ্গি, বিশেষ করে যখন দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে, পিঠে ব্যথা এবং পেশী গিঁট হতে পারে। আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিস্তেজ না হন কারণ একটি নিচু শরীর পেশীতে চাপ দেয়।
- আপনি যদি একটি ডেস্কে কাজ করেন, আপনার সিট ছেড়ে যাওয়ার জন্য সময় নিন এবং প্রতিবার যখন আপনি প্রায় এক ঘণ্টা কাজ করেন তখন হাঁটুন এবং প্রসারিত করুন।
- দাঁড়ানো বা বসার সময় আপনার মাথা সামনের দিকে ঝুঁকতে দেবেন না। এই ভঙ্গি কাঁধ এবং পিঠে চাপ দিতে পারে, যার ফলে পেশীর গিঁট তৈরি হয়।
- ওজন প্রশিক্ষণের সময় ভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমিয়ে ফেলেন, তাহলে পেশীগুলি সংকুচিত হয়ে যাবে এবং হঠাৎ করে ছোট হয়ে যাবে।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম অভ্যাস করুন।
পিঠকে শক্তিশালী করার সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় হল যোগ ভঙ্গি। উপরন্তু, আপনি নিচের যোগব্যায়াম ভঙ্গি করে ব্যথা উপশম করতে এবং পিঠের নমনীয়তা বাড়াতে পারেন।
- পিছনের এক্সটেনসার পেশীগুলি প্রসারিত করে নীচের পিঠের প্রশিক্ষণের জন্য পাহাড়ী ভঙ্গি উপকারী যা আমাদের উঠে দাঁড়াতে এবং বস্তু তুলতে দেয়। টেবিল ভঙ্গি করে টেবিল ভঙ্গি অনুশীলন শুরু করুন। আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের নিচে এবং আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং তারপরে কিছুটা এগিয়ে যান। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাঁটু সোজা করার সময় এবং আপনার হিল মেঝেতে চাপানোর সময় আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার পা সোজা করার সময় আপনার হাঁটু লক করবেন না। এই মুহুর্তে, আপনার শরীরের একটি উল্টো V এর মত হওয়া উচিত।
- পিঠের পেশী প্রসারিত করতে শিশুর ভঙ্গি উপকারী। একটি টেবিল ভঙ্গি করে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপর আপনার হিলের উপর বসুন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার মাথা মেঝেতে নামান।
- ঘুঘুর ভঙ্গি ঘোরানো এবং নিতম্ব flexors প্রসারিত। কখনও কখনও, আমরা ভুলে যাই যে শরীরের সমস্ত অংশ সংযুক্ত এবং একটি খারাপ নিতম্বের অবস্থান পিছনের স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম গোড়ালি আপনার ডান উরুর উপরে রাখুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান উরু আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এক মুহুর্ত ধরে থাকুন, কিন্তু আপনার শরীরের উপরের অংশকে শিথিল করতে দিন। আপনার বাম উরুর উপরে আপনার ডান গোড়ালি রেখে একই আন্দোলন করুন।
- ত্রিভুজাকার ভঙ্গি পিঠ ও পা মজবুত করতে এবং বুক এবং পাশের নিতম্বের পেশী প্রসারিত করার জন্য উপকারী। আপনার পা আলাদা করে একটি যোগ মাদুরে দাঁড়ান যাতে তারা মেঝের সাথে একটি সমবাহু ত্রিভুজ গঠন করে। আপনার ডান পা সামনের দিকে নির্দেশ করুন যাতে এটি মাদুরের ছোট পাশ দিয়ে উল্লম্ব হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মাদুরের লম্বা পাশের সমান্তরাল একটি সরলরেখা তৈরি করেছে। উভয় বাহু মেঝে সমান্তরাল দিকে প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান গোড়ালি ধরে রাখার চেষ্টা করার সময় ডানদিকে ঝুঁকে পড়ুন। যতদিন পারো বেঁচে থাকো। অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 5. এরোবিক্স অনুশীলন করুন।
নিয়মিত মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম পেশী গিঁট গঠন থেকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। তার জন্য, নিয়মিত অ্যারোবিক্স অনুশীলন শুরু করুন, যেমন সাঁতার কাটা, উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করা, অথবা একই সাথে হাত -পা প্রশিক্ষণের জন্য স্টার জাম্প করা।
প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী নিন।
অ্যাসিটামিনোফেন (টাইলেনল) সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যথানাশক কারণ এটির অনুরূপ অন্যান্য ওষুধের তুলনায় এর সামান্যতম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে। যদি এটি কাজ না করে, তাহলে নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ, যেমন ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), অথবা aspirin নিন।
- প্যাকেজে বর্ণিত ডোজের বেশি গ্রহণ করবেন না। যদি অপব্যবহার করা হয়, নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ এবং এসিটামিনোফেনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই বিপজ্জনক।
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী গ্রহণ করেন তবে আপনার পিঠের ব্যথা দূর হয় না। দীর্ঘমেয়াদে নেওয়া হলে এই ওষুধগুলি খারাপ। হয়তো আপনার আরও শক্তিশালী ওষুধের প্রয়োজন হবে এবং আপনার ডাক্তারের কাছে প্রেসক্রিপশন চাইতে হবে।
ধাপ 7. আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনার দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা আছে।
আপনার যদি গত কয়েক সপ্তাহ ধরে পিঠে ব্যথা হয় বা খুব দীর্ঘ সময় ধরে থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার শক্তিশালী থেরাপি বা ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।
- কখনও কখনও, ডাক্তাররা প্রথম সমাধান হিসাবে ফিজিওথেরাপির পরামর্শ দেন। ফিজিওথেরাপিস্টরা ব্যথা উপশম এবং পিঠের স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য আন্দোলন এবং কৌশল সম্পর্কে আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন। ফিজিওথেরাপিস্টরাও আছেন যারা ট্রিগারটি সরিয়ে পিঠের ব্যথার চিকিৎসার জন্য নিডলিং করার জন্য প্রশিক্ষিত।
- যদি আপনার পিঠের ব্যথা না যায় বা চলে না যায়, আপনার ডাক্তার পেশী শিথিল করার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন। যেহেতু এটি আসক্তিযুক্ত, তাই ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ডোজ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণ করুন।
- ইনজেকশনগুলি একটি শেষ অবলম্বন এবং শুধুমাত্র তখনই করা হয় যখন ব্যথা শরীরের অন্যান্য এলাকায় ছড়িয়ে পড়ে। মাঝে মাঝে, ডাক্তাররা এপিডুরাল গহ্বরে (মেরুদণ্ডের কাছে) কর্টিসোন ইনজেকশন দেয়, কিন্তু ইনজেকশনের উপকারিতা মাত্র কয়েক মাস স্থায়ী হয়।
- পেশী গিঁটের পরিবর্তে যদি আপনার পিঠের ব্যথা আরও গুরুতর সমস্যার কারণে হয় তবে আপনার ডাক্তার বিকল্প সমাধান হিসাবে অস্ত্রোপচারের পরামর্শ দেবেন।
ধাপ you। যদি আপনার জরুরী অবস্থা থাকে তাহলে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
কখনও কখনও, পিঠে ব্যথা একটি স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ যা অবিলম্বে সমাধান করা প্রয়োজন। যদি আপনি নিম্নলিখিত অবস্থার মধ্যে কোনটি অনুভব করেন তবে নিকটস্থ হাসপাতালে একটি অ্যাম্বুলেন্স বা জরুরী রুমে কল করুন:
- পিঠের ব্যথার পরে অন্যান্য উপসর্গ যেমন বুকে অস্বস্তি, শ্বাসকষ্ট বা ঘাম হয় কারণ এই অবস্থাগুলি হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণ।
- আঘাতের কারণে পিঠে ব্যথা, যেমন গাড়ি দুর্ঘটনার পর, পড়ে যাওয়া বা খেলাধুলার সময় আঘাত।
- পিঠের ব্যথা মলত্যাগ বা প্রস্রাব করতে অসুবিধা হয়।
- পিঠে ব্যথা জ্বর এবং/অথবা রাতে ঘাম।
পরামর্শ
নিয়মিতভাবে দিনে 3-5 বার স্ট্রেচিং এবং ম্যাসাজ করুন যাতে উপকারিতা থাকে
সতর্কবাণী
- মেরুদণ্ড সরাসরি চাপবেন না!
- এমন দিকে এগোবেন না যেটি তীব্র ব্যথা সৃষ্টি করে। স্ট্রেচিং একটি ভাল জিনিস; ব্যথা একটি খারাপ জিনিস।
