বেশিরভাগ স্বাস্থ্য এবং ডায়েটের পরামর্শ চর্বি কমানোর দিকে মনোনিবেশ করে, এটি অর্জন করে না। অতএব, কিভাবে সঠিক উপায়ে মোটা হওয়া যায় সে সম্পর্কে আপনার কাছে তথ্য নেই। আপনার স্বাস্থ্য যাই হোক না কেন, চলচ্চিত্রে ভূমিকার জন্য প্রস্তুতি হিসেবে যাই হোক না কেন, ব্যায়াম উপেক্ষা এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেয়ে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে। সঠিক প্রোগ্রাম অনুসরণ করে, আপনি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রেখে কাঙ্ক্ষিত চর্বি অর্জন করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: চর্বি অর্জনের জন্য প্রস্তুত হওয়া
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের কাছে যান।
আপনার খাদ্য এবং শরীরের আকার পরিবর্তন করার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে সম্পূর্ণ মূল্যায়ন করা উচিত। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে আপনার ডাক্তার ওজন বাড়ানোর অনুমোদন নাও দিতে পারেন। পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়নের আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ গুরুত্ব সহকারে নিন।
- কিছু কিছু চিকিৎসা শর্ত আছে যার জন্য ওজন বাড়ানো প্রয়োজন। থাইরয়েডের সমস্যা, হজমের স্বাস্থ্য সমস্যা, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার সবই তীব্র ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। কম ওজনের কারণে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হতে পারে যেমন দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, রক্তাল্পতা, চুল পড়া এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস।
- খুব বেশি মাত্রায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ওজন কমানোর কারণ হতে পারে। আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে চর্বি যোগ করা ভাল হতে পারে কারণ চর্বি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 2. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা বাস্তবায়নের জন্য আপনার একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা প্রয়োজন। আপনি কত কিলোগ্রাম যোগ করতে চান? সময়সীমা কখন? এটি জেনে এবং একটি সময়সূচী নির্ধারণ করে, আপনি আরও কার্যকরভাবে ওজন অর্জন করতে পারেন।
- আপনি কতগুলি অতিরিক্ত পাউন্ড চান তা নির্ধারণ করে শুরু করুন। এই নম্বরটি হতে পারে আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য, অথবা ডাক্তারের সুপারিশ। যেভাবেই হোক, শুরু করার জন্য আপনার কংক্রিট নম্বর দরকার।
- মনে রাখবেন, ওজন বাড়ানোর মৌলিক উপায় হল আপনি পোড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পান। তাই পরিকল্পনা করার সময়, আপনাকে জানতে হবে যে পোড়া ক্যালোরি প্রতিস্থাপন করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে। এটি গণনা করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। দৈনিক ক্যালোরি বার্ন গণনা করতে, এই লিঙ্কটি চেষ্টা করুন:
- কীভাবে লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে নির্ধারণ করা যায় সে সম্পর্কে তথ্য দেখুন যাতে আপনি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন এবং সেগুলিতে কাজ করতে পারেন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে শুরু করার পরিকল্পনা করুন।
দেহের প্রয়োজনের চেয়ে শত শত ক্যালোরি বেশি পূরণ করা হার্ট, রক্তচাপ, হজম এবং অন্যান্য শরীরের সিস্টেমের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। ধীরে ধীরে ক্যালোরি যোগ করুন যাতে আপনার শরীর সামঞ্জস্য করতে পারে। প্রায় এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন একটি অতিরিক্ত 200 ক্যালোরি দিয়ে শুরু করুন, তারপর 300 তে বৃদ্ধি করুন, এবং তাই। এটি আপনাকে প্রাথমিক শক এড়াতে সাহায্য করবে যখন আপনার শরীর শুধু ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম শুরু করছে।
- প্রোগ্রামটি পর্যায়ক্রমে ভাগ করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে বা প্রতি মাসে কত পাউন্ড লাভ চান তা স্থির করুন। এইভাবে, প্রোগ্রামটি যদি নাটকীয়ভাবে শুরু করা হয় তার চেয়ে বেশি শরীর সামঞ্জস্য করতে পারে।
- ওজন কমানোর মতো, আপনার ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো দরকার। একটি স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.25 থেকে 0.5 কেজি (দৈনিক খাওয়ার জন্য 250 থেকে 500 ক্যালোরি যোগ করে)। দিনে 500 ক্যালরির বেশি যোগ করবেন না।
ধাপ 4. মেনুগুলি সাজান।
আপনার বেশি খাওয়া উচিত। পুষ্টি-ঘন এবং ক্যালোরি-ঘন খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন, অস্বাস্থ্যকর খাবারে নয়। এমন অনেক খাবার আছে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনার সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদান রয়েছে
- দিনে তিনবারের বেশি খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। এটি স্ন্যাকস সহ পাঁচ গুণ বা তারও বেশি বৃদ্ধি করুন।
- আপনার সমস্ত খাবার সুষম কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বি থাকা উচিত। এই তিনটি হল ওজন বাড়ানোর কর্মসূচিতে সবচেয়ে সহায়ক পুষ্টি উপাদান।
- স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রায়শই খাওয়া অতিরিক্ত খরচ করে। আপনার নতুন ডায়েট প্ল্যানের সাথে মানানসই একটি নতুন বাজেট তৈরি করা একটি ভাল ধারণা।
পদক্ষেপ 5. শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরিকল্পনা করুন।
চর্বি যোগ করার পাশাপাশি পেশী যোগ করাও ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে, আপনার সমস্ত পুষ্টি ভাল ব্যবহার করা হবে। পেশী নির্মাণ নিশ্চিত করে যে আপনার শক্তি এবং স্বাস্থ্য একটি চর্বি লাভ প্রোগ্রামের সময় বজায় রাখা হয়।
3 এর অংশ 2: সঠিক খাবার খাওয়া
ধাপ ১. অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন।
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার চর্বি দরকার, কিন্তু সব চর্বি সমান নয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে, কিন্তু এগুলি আপনার কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াবে। তবে অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। আপনার সমস্ত খাবারে কিছু চর্বি আছে তা নিশ্চিত করুন।
- শরীরের চর্বি বাড়ানোর জন্য "ভাল চর্বি" এর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি নিশ্চিত করুন।
- বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন এবং ম্যাকেরেল এবং অ্যাভোকাডোতে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি এবং এখনও প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এই খাবারগুলি আপনার মূল কোর্স বা প্রতিদিন নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 2. কার্বোহাইড্রেটের জন্য পুরো শস্য বা সিরিয়াল খান।
কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। জ্বালানো হয় না এমন শক্তি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। চর্বি পরে, আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অবদান কার্বোহাইড্রেট। তাই আপনার প্রচুর কার্বোহাইড্রেট দরকার।
- পুরো শস্যের উপর ফোকাস করুন, সাদা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নয়। প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি প্রক্রিয়াজাত এবং ব্লিচ করা হয়েছে যাতে তাদের বেশিরভাগ প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়। এদিকে, পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় খনিজ সরবরাহ করে।
- সাদা পণ্যগুলি পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা, পাশাপাশি বাদামী চালের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। সমস্ত খাবারে এই কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 3. পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করুন।
দুগ্ধজাত খাবার আপনার খাদ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন রয়েছে। বেশিরভাগ দুগ্ধজাত দ্রব্য লো-ফ্যাট ভেরিয়েন্টে পাওয়া যায়, কিন্তু আপনার ক্যালোরি এবং ফ্যাট গ্রহণ বাড়ানোর জন্য আপনার একটি পূর্ণ-চর্বিযুক্ত সংস্করণ প্রয়োজন। পুরো দুধ এবং পুরো দুধ থেকে তৈরি দই পান করুন।
- চর্বি গ্রহণ বৃদ্ধি এবং দেহে পুষ্টি জোগাতে চিনিযুক্ত সোডা (যার মধ্যে ভিটামিন এবং পুষ্টি নেই) পুরো দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
- মনে রাখবেন যে পুরো দুধে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। যাইহোক, এমন প্রমাণ রয়েছে যে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য আসলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
ধাপ 4. সাবধানে মাংস মেনু লিখুন।
মাংস থেকে প্রোটিন এবং চর্বি ওজন বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে লাল মাংসের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত লাল মাংস খাওয়ার ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার হতে পারে। সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করুন। অন্যান্য দিনে হাঁস -মুরগি খান।
পদক্ষেপ 5. থালায় উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান যুক্ত করুন।
আপনি আপনার স্বাভাবিক খাবার খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন, তবে কয়েকটি উপাদান যোগ করুন। স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর খাবারগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন তা এখানে:
- লেটুস খাবারে শক্ত সিদ্ধ ডিম যোগ করুন।
- স্যান্ডউইচ, ডিম এবং লেটুস খাবারে পনির যোগ করুন।
- মাংসে সস এবং চর্বি যোগ করুন।
3 এর 3 অংশ: ফ্যাট লাভের কৌশলগুলি ব্যবহার করা
ধাপ 1. পরিশোধিত চিনি এড়িয়ে চলুন।
যেহেতু আপনি মোটা হতে চান, তার মানে এই নয় যে আপনাকে সারা দিন অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। আপনার উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত যা ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রক্রিয়াজাত চিনির কোন পুষ্টিগুণ নেই এবং এটি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁতের ক্ষয়, হরমোনের সমস্যা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
- মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলুন। ক্যান্ডি, কেক, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টান্নগুলি চিনিতে পূর্ণ।
- কোমল পানীয় কমিয়ে দিন বা এড়িয়ে চলুন। সোডা একটি ক্যান একটি ডেজার্ট কেকের চেয়ে বেশি চিনি ধারণ করে।
ধাপ 2. ঘুমানোর আগে খান।
ঘুমের সময় শরীরে মাত্র কয়েক ক্যালরি প্রয়োজন। বিছানার আগে খাওয়া খাবার চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। বিছানার আগে একটি ভারী জলখাবার খেয়ে সেই সত্যের সুবিধা নিন, যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হন বা লাঞ্চের পরে বিছানায় যান।
পদক্ষেপ 3. খাওয়ার 30 মিনিট আগে পান করবেন না।
তরল আপনার পেট পূরণ করবে এবং আপনাকে দ্রুত পূরণ করবে। এই প্রভাবগুলি এড়াতে, খাওয়ার আধ ঘন্টা আগে পান করবেন না। এইভাবে, পেট খালি থাকে এবং আপনি আপনার খাবার শেষ করতে পারেন।
ধাপ 4. সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন।
ওজন বৃদ্ধি মানেই ব্যায়াম এড়ানো নয়। আসলে, আপনার শরীরকে নাড়াচাড়া করা এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়ানো আসলে অস্বাস্থ্যকর।
- সঠিকভাবে না করা হলে ওজন উত্তোলন চর্বি বৃদ্ধি রোধ করবে। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বিপাক বৃদ্ধি করে, যার ফলে আরও ক্যালোরি বার্ন হয়। চর্বি পোড়ানোর ক্ষতিপূরণ এবং ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য ব্যায়ামের পরে আপনার শরীরকে ক্যালোরি দিয়ে পূরণ করুন।
- এছাড়াও, নিয়মিত প্রসারিত করুন। ক্রিয়াকলাপের অভাব পেশীগুলিকে টানটান করে এবং গতিশীলতা হ্রাসের ঝুঁকি বাড়ায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন আপনার পা, বাহু, নিতম্ব এবং পিঠ প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীরকে ঠিক মতো কাজ করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. পেশী লাভের জন্য প্রোটিন শেক ব্যবহার করুন।
বেশি খাওয়া ছাড়াও, আপনি প্রোটিন শেক এবং প্রোটিন পাউডার দিয়ে শরীরের ভর বৃদ্ধি করতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের পণ্য রয়েছে যা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে ওজন বৃদ্ধি এবং পেশী ভর জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন সরবরাহ করে। মনে রাখবেন, নির্দেশ অনুযায়ী প্রতিটি পণ্য ব্যবহার করুন।
- হুই প্রোটিন পাউডার একটি জনপ্রিয় সম্পূরক যা বিভিন্ন ধরণের পানীয়তে যোগ করা যেতে পারে। আপনি একটি ফলের স্মুদি, দই এবং কয়েক স্কুপ প্রোটিন পাউডার তৈরি করতে পারেন।
- এছাড়াও, এখানে এমন ধরনের পানীয় এবং প্রোটিন বার রয়েছে যা আপনি কিনতে পারেন। অতিরিক্ত ক্যালরির জন্য এটি সারা দিন জলখাবার হিসেবে খান।
- আপনি যে পণ্যটি কিনতে যাচ্ছেন তার লেবেল পড়ুন। অনেকগুলি পণ্য রয়েছে যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং এটি বিপজ্জনক। কম যোগ করা চিনিযুক্ত পণ্যগুলি চয়ন করুন।
সতর্কবাণী
- আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন। ওজন বৃদ্ধি আপনার শরীরের একটি বড় পরিবর্তন, এবং একটি ফ্যাট লাভ প্রোগ্রাম যে আপনি উন্নত হয়েছে অনুসরণ করে সুস্থ থাকুন তা নিশ্চিত করুন।
- চর্বি বৃদ্ধি শুধুমাত্র কম ওজনের জন্য সহায়ক হতে পারে।
- শুধুমাত্র শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি যোগ করা সম্ভব নয়। ওজন বৃদ্ধি সারা শরীরে প্রভাব ফেলবে। আপনি যদি আপনার বক্ষ, পাছা বা নিতম্ব বাড়ানোর আশা করছেন, মনে রাখবেন যে আপনি কেবলমাত্র নির্দিষ্ট জায়গায় নয়, সব জায়গায় আকার বৃদ্ধি করতে চলেছেন।
