এর মূল মানসিকতা হল আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের প্রতি আবেগপূর্ণ প্রতিক্রিয়া। এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং জীবনমানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হয়তো আপনি আপনার চাকরি, পরিবার বা অন্যান্য বড় সীমানা পরিবর্তন করতে পারবেন না যা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সৃষ্টি করছে। কিন্তু নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করে এবং জীবনের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গির উন্নতি ঘটিয়ে আপনি ইতিবাচক মনোভাব নিয়ে হতাশা মোকাবেলা করতে পারেন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জিং
ধাপ 1. আপনার নেতিবাচক চিন্তা অধ্যয়ন করুন।
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির অনুশীলনকারীরা বিশ্বাস করেন যে আমাদের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করে আমাদের আচরণ পরিবর্তন করার ক্ষমতা রয়েছে। চিন্তা হল অনুঘটক যা আমাদের আচরণের দিকে নিয়ে যায়। মন নিয়ন্ত্রণের প্রথম ধাপ হল সচেতনতা।
পদক্ষেপ 2. আপনার চিন্তার অগ্রগতি রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল রাখুন।
যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা সনাক্ত করতে সমস্যা হয় তবে সেগুলি একটি জার্নালে লিখে রাখার চেষ্টা করুন। এই জার্নালে, আপনি কীভাবে বিভিন্ন জিনিস দেখেন তা ব্যাখ্যা করুন: নিজেকে, স্কুলে আপনার অগ্রগতি, আপনার বাবা -মা, রাজনীতি, পরিবেশ ইত্যাদি।
- এটি আপনাকে আপনার মনের গুরুত্বপূর্ণ কণ্ঠে মনোযোগ দিতে এবং এটি শুনতে বাধ্য করবে।
- আপনি যখন নেতিবাচক চিন্তা করেছিলেন তখন একটি সময় মনে রাখার জন্য প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিন।
ধাপ 3. ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করে ভিতরে সমালোচককে নীরব করার চেষ্টা করুন।
যখন আপনি আপনার মাথার মধ্যে একটি কণ্ঠস্বর নেতিবাচক কিছু বলতে শুনেন, বিরতি দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মন আপনাকে বলে যে আপনি কীভাবে আপনার অধ্যক্ষকে ঘৃণা করেন, আপনি হয়তো বলবেন, "তার কাজ সহজ নয় এবং সে তার সেরাটা করছে।"
ধাপ 4. কৃতজ্ঞতার একটি জার্নাল রাখুন।
আপনার জীবনের এমন ঘটনা লিখুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ। একটি জার্নাল, চিঠি, বা লেখার অন্যান্য ফর্ম এই অনুভূতি প্রকাশ করুন। কয়েকটি জিনিস লিখুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ। এই জার্নালে সপ্তাহে কয়েকবার লেখার চেষ্টা করুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃতজ্ঞতা জার্নালগুলি আরও বেশি কার্যকর হয় যখন কয়েকটি ইভেন্টে ভরা থাকে যা গভীরভাবে বর্ণিত হয়, বরং বিপুল সংখ্যক কিন্তু গভীরতা নয়। ফিরে তাকানোর জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন এবং আপনি যে মুহুর্তগুলি লিখেছেন তার জন্য কৃতজ্ঞ থাকুন।
- একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল আপনাকে জীবনের ইতিবাচক বিষয়গুলি মনে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. ইতিবাচক চিন্তা করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষিত করার চেষ্টা করুন।
নিজেকে আরও সফল অবস্থায় কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং এই পরিস্থিতি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে কল্পনা করুন। "আমি অবশ্যই এটা করতে পারব না" এর মত চিন্তা থেকে মুক্তি পান। পরিবর্তে, আপনি কিভাবে কিছু ভাল করতে পারেন সেদিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন: "আমি এই প্রকল্পটি শেষ করতে পারি। আমি খুব বেশি সাহায্য চাইব না এবং এটি ভালভাবে করতে পারব।"
যখন আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপ এবং দৃষ্টিভঙ্গিতে আত্মবিশ্বাসী হওয়ার জন্য সংগ্রাম করেন, তখন আপনার লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
4 এর পদ্ধতি 2: দৃষ্টিকোণ সংশোধন করা
পদক্ষেপ 1. জীবনের চ্যালেঞ্জগুলির ইতিবাচক দিকটি সন্ধান করুন।
জীবনযাপন চালিয়ে যান এবং কীভাবে জীবন এত কঠিন মনে হতে পারে সেদিকে মনোনিবেশ করবেন না। এই চ্যালেঞ্জগুলি থেকে আপনি জীবনে যে অ্যাডভেঞ্চারগুলি পান তা কেবল চিন্তা করুন। যদি জিনিসগুলি সোজা এবং সহজ হয়, আপনার জীবনকে আকর্ষণীয় মনে হতে পারে। যেসব উপায়ে আপনি চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে পারেন এবং সেগুলির কারণে আরও ভাল মানুষ হয়ে উঠতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বরখাস্ত করা নিয়ে রাগান্বিত হন, তাহলে চিন্তা করুন কিভাবে এই পরিস্থিতি আপনাকে আপনার সন্তানদের সাথে অনেক মূল্যবান সময় ব্যয় করতে দিতে পারে।
ধাপ 2. হতাশাজনক জিনিসগুলির প্রতি আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
খুব কমই আমরা এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হই যা হতাশাকে উস্কে দেয়। হয়তো আপনি ওজন কমাতে পেরেছেন কিন্তু হঠাৎ করে তা ফিরে পেয়েছেন, অথবা বন্ধুদের সাথে বারবিকিউ করার সময় হঠাৎ বৃষ্টি শুরু হয়েছে। যখন বিরক্তিকর পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে হয়, তখন আমরা সহজেই হতাশ হয়ে পড়ি কারণ ছোট ছোট জিনিস যেমন পার্কিংয়ের জায়গা খুঁজে না পাওয়া বা লাল আলোর কারণে পিছনে পিছনে যেতে হয়। কিন্তু আপনি যদি এইরকম পরিস্থিতিতে আপনার প্রতিক্রিয়া দেখানোর পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারেন, তাহলে এই ধরনের জিনিসগুলি আপনার উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে না।
- অতীতের একই রকমের সাথে আপনি এখন যে বিরক্তি অনুভব করেন তার তুলনা করুন। এই হতাশা কি দীর্ঘমেয়াদে পার্থক্য করতে পারে? অথবা আপনি এমন কিছুতে বিরক্ত হয়ে আপনার শক্তি নষ্ট করছেন যা কোন ব্যাপার না?
- উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি কফি মেকার হিসেবে আপনার বর্তমান পেশায় অসন্তুষ্ট। সুন্দর কফি আর্ট তৈরি করে আপনার কাজে শিল্প যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার গ্রাহকদের কাছে আপনি যে সুন্দর জিনিসগুলি বলতে পারেন তা কেবল চিন্তা করুন। আপনার ম্যানেজারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি সঙ্গীত নির্বাচন ইত্যাদিতে সাহায্য করতে পারেন এমন কিছু আছে কিনা।
- আপনি যদি ট্র্যাফিক জ্যাম ঘৃণা করেন, তাহলে গাড়িতে শোনার জন্য একটি মজার প্লেলিস্ট তৈরি করার চেষ্টা করুন।
- এমন পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পদক্ষেপ নিন যা বিরক্তি জাগায়। আপনি যদি কর্মস্থলে যেতে ঘৃণা করেন, তাহলে আপনি হয়তো এমনটি অনুভব করতে পারেন কারণ আপনি একটি ভিন্ন পেশা চান। এই পরিস্থিতি পরিবর্তনের জন্য কিছু করুন।
ধাপ 3. আরাম করার জন্য সময় নিন।
অনেক সময় আমরা নেতিবাচক চিন্তায় এতটাই জড়িয়ে পড়ি যে আমরা চাপ, অভিভূত, হতাশ বা রাগ অনুভব করি। আমরা যদি আরাম করার জন্য নিজেদের জন্য সময় নিই, আমরাও নিজেদেরকে ইতিবাচক মনোভাব নিয়ে সমস্যার মুখোমুখি হতে পারব। আরামদায়ক কিছু করার জন্য প্রতিদিন একটু সময় নিন, একটি বই পড়ুন, একটি প্রিয় টিভি শো দেখুন, অথবা একটি বন্ধুকে কল করুন।
ধ্যান বা যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, অথবা গভীর শ্বাস নিতে কয়েক মিনিট সময় নিন।
ধাপ 4. আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি করেন তা নির্ভরযোগ্যভাবে করুন।
হতাশা এবং নেতিবাচক চিন্তা প্রায়ই দেখা দেয় কারণ আমরা আমাদের শক্তি ব্যয় করেও কম সফল বা কম সফল বোধ করি। এই সমস্যার একটি উত্পাদনশীল প্রতিক্রিয়া হল এমন কিছু করা যা আপনি ভাল করতে পারেন। যখন আপনি আপনার ক্ষমতা সম্পর্কে ভাল বোধ করেন, তখন আপনার মানসিকতা একটি ইতিবাচক দিকে বিকশিত হয়। এই ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপগুলি আরও ঘন ঘন করার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বুনন পছন্দ করেন, সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং একটি বুনন প্রকল্প তৈরি করুন। আপনি এই কার্যকলাপ থেকে ইতিবাচক শক্তি পাবেন কারণ আপনি এই প্রকল্পের অগ্রগতি দেখতে পারেন। এই ইতিবাচক শক্তি অন্যান্য প্রকল্পের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গিকেও প্রভাবিত করে।
পদক্ষেপ 5. নেতিবাচক চিন্তাভাবনা তৈরি করে এমন মিডিয়া এড়িয়ে চলুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নেতিবাচক চিন্তাকে নেতিবাচক তুলনাতে মিডিয়া সমর্থন করে। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে গণমাধ্যম আপনাকে নেতিবাচক মনে করছে, আপনি যে একটি পন্থা অবলম্বন করতে পারেন তা হল মিডিয়া এড়িয়ে চলা। আপনি যদি নিজেকে প্রায়শই একজন মডেল বা অ্যাথলিটের সাথে তুলনা করেন, তাহলে ম্যাগাজিন, ইভেন্ট বা প্রতিযোগিতা এড়িয়ে চলুন যা তার বৈশিষ্ট্য।
এমনকি যদি আপনি আপনার আদর্শের প্রতিনিধিত্বকারী মিডিয়ার সংস্পর্শে অনেক সময় ব্যয় না করেন, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি আপনার আত্মবিশ্বাস এবং নিজের প্রতি দৃষ্টিভঙ্গিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
ধাপ 6. আপনার হাস্যরস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
মজা এবং হাসি আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং পরিস্থিতি এবং অন্যান্য মানুষের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া আরও ইতিবাচক হবে।
কমেডি শোতে যোগ দিন, কমেডি টিভি শো দেখুন, অথবা কৌতুক আছে এমন বই পড়ুন। এটি হাস্যরসের অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনাকে আরামদায়ক এবং ইতিবাচক রাখে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: অন্যদের সাথে মিথস্ক্রিয়া
ধাপ 1. নিজেকে ইতিবাচক মানুষের সাথে ঘিরে রাখুন।
আপনার বন্ধুর যদি নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি থাকে, তাহলে এই নেতিবাচকতা আপনার উপর ঘষতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি সে সবসময় আপনার স্কুল সম্পর্কে নেতিবাচক কথা বলে, আপনি তাকেও নেতিবাচকভাবে ভাবতে শুরু করতে পারেন। এর কারণ এই যে আপনি সেদিকেই মনোনিবেশ করেন। আপনি যদি আপনার স্কুলের ইতিবাচক দিকগুলি নিয়ে চিন্তা করেন, আপনিও এটি আরও স্পষ্টভাবে দেখতে পারেন।
জীবনে ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি নিয়ে মানুষের একটি নেটওয়ার্ক তৈরি করুন। যারা আপনার মন খারাপ করে তাদের সাথে কম সময় কাটানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. অন্যদের সম্পর্কে ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি রাখার চেষ্টা করুন।
কখনও কখনও এই নেতিবাচক অনুভূতিগুলি সংক্রামক এবং পুরো মিথস্ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি অন্যদের আপনার সাথে সময় কাটাতে চায় না এমন করতে পারে যাতে নেতিবাচক অনুভূতির এই বৃত্তটি বন্ধ করা কঠিন হয়ে যায়। এই বৃত্ত থেকে বেরিয়ে আসার এবং ইতিবাচক মানসিকতা গঠনের উপায় হল নিজেকে সামাজিক সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষিত করা। অন্যদের কাছে ইতিবাচক মন্তব্য করা আপনাকে ইতিবাচক মানসিকতা গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি কাউকে তার সম্পর্কে ইতিবাচক কিছু স্বীকার করে এবং প্রশংসা করে নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যখন সে গায় তখন আপনি তার কণ্ঠের প্রশংসা করার চেষ্টা করতে পারেন।
- অন্যের প্রতি সদয় হওয়া পারিবারিক জীবন, স্বাস্থ্য এবং কর্মজীবনের ইতিবাচক বিষয়ের সাথে যুক্ত, যা ইতিবাচক মানসিকতা গঠনে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ others. অন্যের প্রতি আগ্রহ ও গর্ব প্রদর্শন করুন।
আপনি যখন অন্য মানুষের সাথে যোগাযোগ করেন, আপনি তাদের ইতিবাচক বোধ করতে সাহায্য করতে পারেন। এটি আপনার মানসিকতাকে আরও ইতিবাচক করে তুলবে। আপনি যখন অন্য ব্যক্তির প্রতি আগ্রহ দেখান এবং আপনি যে গর্ব অনুভব করেন তার উপর জোর দিয়ে আপনার চিন্তাভাবনাকে আরও ইতিবাচক করার চেষ্টা করুন।
বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়ার সময়, তাদের কাছ থেকে সর্বশেষ খবর সম্পর্কে কথা বলার চেষ্টা করুন। কথোপকথনটি নিজের থেকে দূরে রাখুন এবং তার কথা শোনার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. এমন ঘটনা রেকর্ড করুন যেখানে আপনি অন্যদের সাহায্য করেছেন।
আপনি যেভাবে অন্যদের সাহায্য করেছেন এবং তাদের সুখের জন্য অবদান রেখেছেন তা লিখুন। হয়তো এটা অসৌজন্য মনে হয়। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই মনোভাব আপনাকে মনে করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি ইতিবাচক থাকার মাধ্যমে পরিবর্তন করেছেন।
পদক্ষেপ 5. একটি সামাজিক গোষ্ঠীতে যোগদান করুন।
একটি সামাজিক গোষ্ঠীতে যোগদান নেতিবাচক চিন্তা কমাতে সাহায্য করতে পারে। অনেকের জন্য, ধর্মীয় সমিতিতে সক্রিয় থাকা একটি ইতিবাচক মানসিকতাও তৈরি করতে পারে।
4 এর 4 পদ্ধতি: একটি ইতিবাচক জীবনধারা আছে
ধাপ 1. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
যে জিনিসগুলি আপনাকে বিরক্ত করে সেগুলি মোকাবেলা করা এবং যখন আপনার শরীর শক্তিতে পূর্ণ থাকে তখন ইতিবাচক থাকা সহজ। শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন, যা মনকে আরও উত্পাদনশীল এবং ইতিবাচকভাবে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
যদি আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে ঘুমানোর আগে লাইট একটু ম্লান করার চেষ্টা করুন। ঘুমানোর কমপক্ষে 30 মিনিট আগে সমস্ত স্ক্রিন (কম্পিউটার, টিভি, ফোন) বন্ধ করুন। এটি মনকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
আপনার শরীরকে একটি ভাল খাদ্য দিন যা আপনাকে ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যেমন ফল, সবজি, প্রোটিন এবং গোটা শস্য খান।
ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খান যা মেজাজ উন্নত করতে পরিচিত। একটি উদাহরণ হল সেলেনিয়াম, যা পুরো শস্য, বাদাম, সামুদ্রিক খাবার এবং কম চর্বিযুক্ত মাংসে পাওয়া যায়; মাছ এবং আখরোটে থাকা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড; এবং সবুজ শাকসবজি এবং লেবুতে থাকা ফোলেট।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
একটি নেতিবাচক মেজাজ প্রায়শই পানিশূন্যতার সাথে যুক্ত থাকে। একদিনে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার তরল (মহিলাদের জন্য) বা 3 লিটার জল (পুরুষদের জন্য) পান করার চেষ্টা করুন।
আপনি যে খাবার খান তা শরীরে তরল গ্রহণেও অবদান রাখতে পারে। আপনার প্রতিদিন প্রায় 8 গ্লাস পানি পান করা উচিত।
ধাপ 4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর এন্ডোরফিন নিasesসরণ করে, যা রাসায়নিক পদার্থ যা ইতিবাচক অনুভূতির সাথে যুক্ত। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে চাপ, হতাশা এবং অন্যান্য খারাপ অনুভূতি থেকে দূরে রাখতে পারে।
