অনেকে নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলির সমস্যার মুখোমুখি হন। চিন্তাভাবনা আবেগ এবং আচরণ সহ দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলবে। নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে কীভাবে কাটিয়ে উঠতে হবে তা জানতে হবে। ভাল খবর হল যে আপনি আপনার মানসিকতা চিনতে, আপনি যা ভাবছেন তা পরিবর্তন করে, আরো আশাবাদী চিন্তা করে এবং নেতিবাচক চিন্তাকে সঠিক উপায়ে মোকাবেলা করে নেতিবাচক চিন্তার অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: নেতিবাচক মানসিকতা স্বীকৃতি
পদক্ষেপ 1. স্বতaneস্ফূর্তভাবে আসা নেতিবাচক চিন্তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
চিন্তাভাবনা সরাসরি অনুভূতি এবং আচরণের সাথে সম্পর্কিত। অতএব, আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি অনুভূতিগুলিকে প্রভাবিত করবে যা আমাদের আচরণকে প্রভাবিত করবে। তিনটিই (চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণ) একই সাথে একে অপরকে প্রভাবিত করে। এই ধারণাটি জ্ঞানীয় দিকগুলির মাধ্যমে আচরণগত থেরাপিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি [CBT]), যা নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি কাটিয়ে ওঠার অন্যতম চিকিৎসা পদ্ধতি। নেতিবাচক চিন্তার ধরণ পরিবর্তনের জন্য CBT একটি অত্যন্ত কার্যকর থেরাপি। সমস্ত নেতিবাচক চিন্তার উপর নজর রাখা আপনাকে কী ভাবছে সে সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে এবং আপনার চিন্তার ধরণ সংশোধন করার ক্ষমতা বাড়ায়।
- নেতিবাচক চিন্তার কিছু উদাহরণ: "আমি খুব বোকা, আমার সম্পর্কে ভাল কিছু নেই, খারাপ কিছু ঘটবে, (এবং) আমি ব্যর্থ হতে বাধ্য।"
- আপনি যদি আপনার মানসিকতা নিয়ে সন্দেহ করেন, পরিবারের সদস্য বা বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন যদি তারা আপনাকে চিন্তার ধরণ বলতে পারে যা তারা মনে করে নেতিবাচক বা ক্ষতিকর।
ধাপ 2. আপনার কেন নেতিবাচক চিন্তার ধরণ আছে তা খুঁজে বের করুন।
চিন্তার নিদর্শনগুলির উৎস জেনে আপনি নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলির কারণ খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যে সমস্যার মধ্য দিয়ে গেছেন তার কারণে আপনার চিন্তাভাবনা নেতিবাচক হতে পারে।
- যেসব কারণ বা পরিস্থিতিতে আপনি নেতিবাচক চিন্তায় অভ্যস্ত তা খুঁজে বের করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি "আমি ভালো না" ভাবছি, তাহলে এমন পরিস্থিতি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে এভাবে ভাবতে বাধ্য করে। কিছু পরিস্থিতি আপনার চিন্তাভাবনাকে প্রভাবিত করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ: আমার মা আমাকে বলেছিলেন আমার ভালো গ্রেড পাওয়া উচিত, কিন্তু আমি ব্যর্থ হয়েছি, আমাকে আমার চাকরি থেকে বরখাস্ত করা হয়েছিল, আমার সম্পর্ক শেষ হয়ে গিয়েছিল এবং আমার বন্ধু আমার কাছে খারাপ ছিল।
- এর পরে, কখন এবং কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ঘটে তা বের করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার চিন্তাধারায় নিদর্শন খুঁজে পেতে পারেন। কোন অবস্থায়? তোমার সাথে কে? তখন তুমি কোথায় ছিলে? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রায়ই মনে করেন যে আপনি বোকা, তাহলে এই চিন্তাগুলি সাধারণত ঘটে যখন আপনি কোথায় থাকেন, আপনি কার সাথে থাকেন এবং কখন আপনি প্যাটার্নটি চিনতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন, "আমি বোকা" কাজের জন্য দেরিতে, কাজের সময়, বা একা থাকার জন্য।
ধাপ 3. আপনার তৈরি তালিকা থেকে একটি প্যাটার্ন তৈরি করুন।
প্রথমে, আপনার নির্দিষ্ট মানসিকতা পরিবর্তন করার আগে তা চিহ্নিত করুন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সাধারণত চিন্তার ধরণে গঠিত হয় যাকে বলা হয় মৌলিক বিশ্বাস বা ক্ষতিকর চিন্তার অভ্যাস। এই মানসিকতা আমাদের মনে গেঁথে থাকবে। ক্ষতিকর হওয়ার পাশাপাশি এই চিন্তাধারা বাস্তবতার সাথে মেলে না। এই ধরনের চরম চিন্তাভাবনা বিবেচনায় নেয় না যে আরও অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা জীবনের অভিজ্ঞতা বা মানুষকে প্রভাবিত করে। আপনার কোন চিন্তাভাবনা বা অভ্যাস আছে তা লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন, "আমি বোকা," এই চিন্তা একটি আত্ম-সমালোচনামূলক মানসিকতার একটি চিহ্ন। কিছু সাধারণ চিন্তার ভুল আছে:
- "অতিরঞ্জিত করা" যার অর্থ হল সবচেয়ে খারাপটি ঘটতে চলেছে, উদাহরণস্বরূপ "কিছু খারাপ হতে চলেছে।"
- "সাধারণীকরণ" মানে একটি নির্দিষ্ট ঘটনার উপর ভিত্তি করে আপনি যা অনুভব করবেন তা শেষ করা এবং তারপরে চিন্তা করা, "আমি সবসময় এই ভুলটি করি।"
- "মাইন্ড রিডিং" মানে ভাবা যে আপনি জানেন অন্য মানুষ কি ভাবছে। উদাহরণস্বরূপ, "আমি জানি সে আমাকে পছন্দ করে না।"
- "ভবিষ্যতের ভবিষ্যদ্বাণী করা" যার অর্থ হল বিশ্বাস করা যে আপনি জানেন যে কী হবে, উদাহরণস্বরূপ, "আমি ব্যর্থ হব।"
- "আত্ম সমালোচনা" মানে নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা করা, উদাহরণস্বরূপ, "এই সব আমার দোষ। আমি অপদার্থ."
- "কালো এবং সাদা চিন্তা করা" যার অর্থ কেবল কিছুতে ভাল বা খারাপ হিসাবে চিন্তা করা এবং মাঝখানে কিছুই নেই। উদাহরণস্বরূপ, একজন কালো-সাদা চিন্তাশীল ব্যক্তি বলবে "সে সবচেয়ে বিরক্তিকর ব্যক্তি" বা "সে সবচেয়ে মজাদার ব্যক্তি", কিন্তু কখনও মনে করবেন না, "যদিও তাকে মোকাবেলা করা কঠিন, তবুও সে বন্ধু হতে পারে সঙ্গে."
পদক্ষেপ 4. পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
কিছু চিন্তা কেন নেতিবাচক বলে বিবেচিত হয় তা বোঝার চেষ্টা করুন যাতে আপনি জানেন যে কেন তাদের পরিবর্তন করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, যদি নেতিবাচক "আমি যথেষ্ট ভাল না" চিন্তাভাবনা আপনাকে সামাজিকীকরণে সমস্যা সৃষ্টি করে, কম আত্মসম্মান বা আত্ম-ক্ষতি করে, তাহলে এগুলি সরাসরি নেতিবাচক ফলাফল। এই পুনরাবৃত্তিমূলক চিন্তাগুলি যখন উদ্ভূত হয় তখন ঘটে যাওয়া নেতিবাচক পরিণতিগুলি মনে রাখার চেষ্টা করুন।
নেতিবাচক চিন্তার তালিকায়, নেতিবাচক চিন্তা করার নেতিবাচক পরিণতিগুলিও লিখুন। আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন প্রতিটি নেতিবাচক চিন্তার জন্য এটি করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার চিন্তা রেকর্ড করুন।
প্রতিদিন বা প্রতি সপ্তাহে নেতিবাচক চিন্তা চিহ্নিত করার জন্য নোট তৈরি করুন।
আপনার চিন্তা সমর্থন করে এবং সমর্থন করে না এমন ধারণাগুলি নির্ধারণ করুন। কোন চিন্তা সত্য এবং উপকারী তা নির্ধারণ করতে এই যুক্তিগুলি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে, "আমি যথেষ্ট ভাল নই," আপনি এই ধারণাগুলির বিপরীত ধারণা তৈরি করেন: আমি যোগ্য, আমি আমার যথাসাধ্য চেষ্টা করবো, আমার মনে হয় না যে আমি ' আমি ভাল, আমি ইতিমধ্যে একজন ভাল মানুষ।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ক্ষতিকারক চিন্তাভাবনার অভ্যাস পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. নেতিবাচক শব্দ ব্যবহার করবেন না।
"পারবে না" এবং "পারবে না" শব্দগুলো নিয়ে চিন্তা করা বন্ধ করুন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে অব্যাহত রাখতে দেওয়া আপনাকে এমনভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাতে প্রভাবিত করবে যা নেতিবাচক পরিণতির দিকে নিয়ে যায়। এই শব্দগুলিকে "ইচ্ছা" এবং "পারে" দিয়ে প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি সচেতন প্রচেষ্টা করুন। এই সত্যটি গ্রহণ করুন যে সবাই ব্যর্থতার সম্মুখীন হতে পারে, তবে এটিকে অভিজ্ঞতা থেকে শেখার সুযোগ হিসাবে দেখুন যাতে আপনি পরে আরও ভাল হতে পারেন।
নেতিবাচক বা চরম শব্দগুলি লিখুন যা আপনি সাধারণত ব্যবহার করেন, যেমন "সর্বদা" বা "কখনও না"। এটি একটি ভুল মানসিকতার উদাহরণ, যেমন কালো-সাদা চিন্তা। এর পরে, আরও নিরপেক্ষ দৃষ্টিভঙ্গি বা কথা বলার উপায় ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ, "প্রায়শই, কখনও কখনও বা কখনও কখনও"। এই শব্দগুলি লিখুন এবং আপনি কীভাবে সংলাপে ব্যবহার করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। নিজেকে সব সময় এমন শব্দে কথা বলার জন্য মনে করিয়ে দিন যা অন্যদের কাছে বেশি নিরপেক্ষ বা বেশি গ্রহণযোগ্য।
ধাপ 2. নেতিবাচক আবেগ এবং চিন্তার মধ্যে সম্পর্ক বুঝতে।
নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি স্বীকৃতি দেওয়ার পরে, এই চিন্তাগুলি যখন উদ্ভূত হয় তখন সচেতন হন এবং অবিলম্বে ইতিবাচক চিন্তাধারা দিয়ে সেগুলি পরিবর্তন করুন।
- সর্বদা আপনার চিন্তা নিরীক্ষণ করার চেষ্টা করুন এবং যে কোনও নেতিবাচক চিন্তা সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনি প্রতিবার আপনার নেতিবাচক আবেগ অনুভব করে এবং তারপর ভাবতে পারেন, "কোন ভাবনা এই আবেগের সৃষ্টি করেছে?" উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হতাশ বোধ করেন, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই আবেগ কি শুধু এই কারণে যে আমি মনে করি আমি যথেষ্ট ভাল নই?"
- যদি আপনি মনে করেন, "আমি ভাল নই," এটি অন্য চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং নিজেকে বারবার বলুন, "আমি ভাল আছি। আমি ভালোবাসার যোগ্য। " বিকল্পভাবে, অতীতের অভিজ্ঞতাগুলি নিয়ে চিন্তা করুন এবং আপনি যা বিস্তারিতভাবে অনুভব করেছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ, "আমি যখন ছোট ছিলাম তখন আমি যা চেয়েছিলাম তা অর্জন করতে ব্যর্থ হয়েছিলাম। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমি বুঝতে পারলাম যে প্রত্যেকেই তাদের জীবনে ব্যর্থতার সম্মুখীন হয়েছে। ব্যর্থতার অভিজ্ঞতার অর্থ এই নয় যে আমি চেষ্টা করতে যথেষ্ট ভাল নই। আমি ভুল করেছি এবং আমার লক্ষ্য অর্জনে ব্যর্থ, কিন্তু এখন আমি জানি যে আমি আবার চেষ্টা করতে পারি এবং আমার লক্ষ্য এবং স্বপ্ন অর্জিত না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারি।
- অব্যাহত অনুশীলনের সাথে, আপনি আরও সুষম মানসিকতায় অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন এবং আরও দক্ষ হয়ে উঠবেন। যাইহোক, আপনার চিন্তা নিরীক্ষণ করার চেষ্টা করুন এবং প্রয়োজনে তাদের পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি বাস্তবসম্মত বা ইতিবাচক ব্যাখ্যা চয়ন করুন।
এই জীবনের যেকোনো কিছুকে ভালো বা খারাপ বলে বিবেচনা করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ আপনাকে একটি সুগন্ধি বোতল দেয়, তাহলে এটি হতে পারে কারণ তারা আপনাকে পছন্দ করে (ইতিবাচক) অথবা আপনার খারাপ গন্ধ (নেতিবাচক)। সত্য খুঁজে বের করার জন্য, সবচেয়ে বাস্তবসম্মত ব্যাখ্যা চিন্তা করুন এবং তারপর নিজেকে বলুন (জোরে জোরে)। তারপরে, কারণগুলি (বাস্তবসম্মত) সম্পর্কে ব্যাখ্যা করুন কেন ব্যাখ্যাটি সত্য হতে হবে।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: ইতিবাচক চিন্তাভাবনা
ধাপ 1. আপনি যে জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞ তা চিন্তা করুন।
বড় এবং ছোট জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ, যেমন পরিবার, প্রিয়জন, পোষা প্রাণী, একটি আরামদায়ক বাড়ি ইত্যাদি। এটি আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে কতগুলি ইতিবাচক জিনিস রয়েছে তা উপলব্ধি করতে সহায়তা করতে পারে কারণ আপনার যা আছে তার উপর আপনার মনোনিবেশ করতে সক্ষম হওয়া দরকার, যা আপনার নেই তা নয়।
খারাপ পরিস্থিতিতে, আপনার জীবনের ইতিবাচক বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করুন, যা ভাল নয় তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি মাঝে মাঝে যা ভুলে যান সেদিকে মনোযোগ দিন, উদাহরণস্বরূপ যে ঘরটি সর্বদা আপনার আশ্রয় এবং আপনার পেট ভরাট করার জন্য সর্বদা পরিবেশন করা খাবার।
পদক্ষেপ 2. আপনার মননশীলতা অনুশীলন করুন।
স্বতaneস্ফূর্তভাবে উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তা কমাতে প্রমাণিত সচেতনতা কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। সচেতনতা আমাদের নেতিবাচক বিষয় থেকে বিভ্রান্ত করবে। যাদের এই ক্ষমতা আছে তারা হতাশা এবং উদ্বেগ কম প্রবণ হতে থাকে। আপনি ইতিবাচক বিষয়ের প্রতি আপনার মনোযোগ সরিয়ে নেতিবাচক চিন্তা থেকে নিজেকে মুক্ত করবেন। মোকাবিলার কৌশল দিয়ে থেরাপির মাধ্যমে আবেগ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলনে এই দক্ষতার খুব প্রয়োজন। অনেক মানুষ অতীতের অভিজ্ঞতার জন্য অনুশোচনা করে বা এমন কি ঘটতে পারে তা নিয়ে দুশ্চিন্তায় এত সময় ব্যয় করে যে তারা তাদের বর্তমান জীবন উপভোগ করতে পারে না। স্বীকার করুন যে আপনি অতীতকে পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনি আপনার বর্তমান জীবনকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যা আপনার ভবিষ্যতকে প্রভাবিত করবে।
আপনি এখন যা করছেন, যেমন খাওয়া, স্নান বা অন্যান্য রুটিন ক্রিয়াকলাপে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে মনোযোগের অনুশীলন করুন। এই মুহূর্তে কী ঘটছে সে সম্পর্কে সম্পূর্ণ সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি যা যাচ্ছেন তার সবকিছু গ্রহণ করুন। আপনি শারীরিকভাবে কী অনুভব করেন, আপনি কী দেখেন এবং আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনি বর্তমানে যে ক্রিয়াকলাপটি করছেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ each. প্রতিটি দিনকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের একটি নতুন সুযোগ হিসেবে ভাবুন।
আপনি সব সময় নতুন সুযোগ এবং সুযোগগুলি আবিষ্কার করতে পারেন। জীবনে লক্ষ্য স্থির করে, আপনি আপনার শক্তিকে ইতিবাচক বিষয়ের উপর ফোকাস করতে পারেন এবং আপনি আর উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না কারণ আপনি সর্বদা নেতিবাচক বিষয় চিন্তা করছেন।
- আপনি months মাসে কিছু পরিকল্পনা তৈরি করে শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ: চাকরির জন্য আবেদন করা, কলেজ থেকে স্নাতক হওয়া, গাড়ি কেনা, আরও বন্ধু তৈরি করা, অথবা আপনি যা কিছু অর্জন করতে চান। একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনি অর্জন করতে পারেন এবং বাস্তববাদী হতে পারেন। আপনি আপনার কম্পিউটারে ওয়ার্কশীট ব্যবহার করতে পারেন অথবা নিজের তৈরি করতে পারেন।
- আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে যে প্রচেষ্টা করতে হবে তার উপর মনোনিবেশ করে দিনটি শুরু করুন।
ধাপ 4. পরিবর্তন গ্রহণ করুন।
পরিবর্তন জীবনের একটি অংশ বুঝতে পারলে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে বলা থেকে বিরত রাখতে পারে যে জীবন সবসময় সমস্যায় পরিপূর্ণ।
- দৈনন্দিন জীবনে, আমরা কখনও কখনও এমন সমস্যার মুখোমুখি হই যা এত কঠিন এবং সম্ভবত অনিবার্য যে জিনিসগুলি আমাদের পথে যায় না। সমস্যাটিকে বৃদ্ধির সুযোগ বা সর্বজনীন অভিজ্ঞতা হিসাবে দেখার চেষ্টা করুন যা প্রত্যেকের সাথে ঘটে (যেমন মৃত্যু) যাতে আপনি এটি কাটিয়ে উঠতে পারেন।
- আপনার নিজের মন্ত্র তৈরি করুন বা ইতিবাচক নিশ্চয়তা দিন যাতে আপনি পরিবর্তন গ্রহণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, "সবকিছু ঠিক মতো চলবে" বা "পরিবর্তন নতুন সুযোগ খুলে দেবে"।
4 এর 4 পদ্ধতি: পরবর্তী জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা অভ্যাস পরিত্রাণ পান
ধাপ 1. মোকাবেলা কৌশল ব্যবহার করুন।
আমাদের সবারই নেতিবাচক চিন্তা করার প্রবণতা আছে। এগুলি কীভাবে পরিবর্তন করতে হয় তা জানার পাশাপাশি, আপনার যদি নেতিবাচক চিন্তাগুলি সত্য হয় তবে সেগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম হওয়া দরকার। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোন প্রিয়জনকে হারিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি হয়তো ভাবতে পারেন, "আমি তাকে খুব মিস করছি," সত্য অনুযায়ী। সত্য, বাস্তবসম্মত এবং উপযোগী হলে এই চিন্তার পরিবর্তন করার দরকার নেই। অতএব, আমাদের অবশ্যই শিখতে হবে কিভাবে নেতিবাচক চিন্তা এবং নেতিবাচক পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে হয়।
- পরিবর্তন করতে হবে এমন নেতিবাচক চিন্তা এবং বাস্তবের নেতিবাচক চিন্তার মধ্যে পার্থক্য করুন। আপনার চিন্তাগুলি উপরে বর্ণিত প্রতিকূল চিন্তার মানদণ্ড পূরণ করে কিনা তা পরীক্ষা করুন, যথা: অতিরঞ্জিত করা, ভবিষ্যতের পূর্বাভাস দেওয়া, স্ব-সমালোচনা করা, অতিরিক্ত সাধারণীকরণ করা, কালো-সাদা চিন্তা করা এবং মন পড়া। যদি আপনার চিন্তা এই মানদণ্ড পূরণ না করে, এটি সম্ভবত একটি নেতিবাচক চিন্তা অভ্যাস নয়। আপনি যদি কোন কঠিন পরিস্থিতির সাথে মোকাবিলা করেন, যেমন প্রিয়জনের হারানো বা স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে শোক, এটি এমন একটি পরিস্থিতি যেখানে নেতিবাচক চিন্তা গ্রহণযোগ্য।
- মজাদার ক্রিয়াকলাপ করে নিজেকে পরিবর্তন করুন বা বিভ্রান্ত করুন যাতে আপনি নেতিবাচক চিন্তা করতে না পারেন। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আবেগকে মোকাবেলা করার জন্য মোকাবিলার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ সৃজনশীল ক্রিয়াকলাপ, লেখালেখি এবং নৃত্যের মতো অভিব্যক্তিপূর্ণ অনুশীলনে জড়িত হয়ে।
- খোলা জায়গায় কার্যক্রম করুন। সূর্যালোক এবং তাজা বাতাস আপনাকে ভাল বোধ করে এবং আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে। তাড়াতাড়ি উঠা এবং ঘুরে বেড়ানো আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে ইতিবাচক চিন্তা করতে সহায়তা করে।
- আপনি যদি কোন নির্দিষ্ট বিশ্বাস বা ধর্মের হন, তাহলে প্রার্থনা করার অভ্যাস করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার চিন্তা গ্রহণ করুন।
সঠিক চিন্তা পরিবর্তন করতে এত তাড়াতাড়ি করবেন না। গ্রহণ এবং গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT) এর একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল আপনার এবং আপনার চিন্তার ধরণগুলির মধ্যে সম্পর্ক পরিবর্তন করা, সেগুলি এখনই পরিবর্তন না করে।
- আমরা প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তা করি এই সত্যটি গ্রহণ করুন যাতে আপনি আর প্রভাবিত না হন।
- সঠিক এবং ভুল চিন্তা আছে। শুধু আপনার চিন্তাগুলোকে সত্য হিসেবে বিশ্বাস করবেন না। এগুলি কেবল এমন ধারণা যা আপনি নিয়ে এসেছিলেন এবং আপনি উপেক্ষা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করুন।
আমরা শারীরিক এবং মানসিকভাবে অসুস্থ বোধ করলে নেতিবাচক চিন্তা বাড়তে থাকবে। ভাল শারীরিক স্বাস্থ্যের সাথে আশাবাদ রয়েছে। অতএব, আপনাকে অবশ্যই নিজের যত্ন নিতে হবে, বিশেষ করে অসুবিধার সময়।
- ফল, শাকসবজি, প্রোটিন এবং ভিটামিন খেয়ে সুষম খাদ্য গ্রহণের অভ্যাস পান। অ্যালকোহল পান করবেন না, আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ করুন এবং অবৈধ ওষুধ এড়িয়ে চলুন।
- অনুশীলন ইতিবাচক আবেগ বাড়ানোর এবং নেতিবাচক চিন্তা থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। হাইকিং, রক ক্লাইম্বিং, নাচ, এ্যারোবিক্স, আত্মরক্ষা এবং যোগব্যায়ামের মতো সৃজনশীল নতুন খেলাগুলি গ্রহণ করুন।
ধাপ guidance. নির্দেশনা এবং সহায়তার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
এই নিবন্ধটি পড়া একটি দুর্দান্ত শুরু। আপনি অন্য মানুষের অভিজ্ঞতাও পড়তে পারেন যে একটি নেতিবাচক মানসিকতাকে ইতিবাচক রূপে পরিবর্তন করা যা আপনি করতে পারেন। "ইতিবাচক চিন্তাভাবনা", "ইতিবাচক বাক্যাংশ" ইত্যাদি তথ্যের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। আপনার আশেপাশে অনেক ইতিবাচক মানুষ আছেন যারা অন্যদের নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে ইচ্ছুক।
পদক্ষেপ 5. থেরাপি পান।
যদি নেতিবাচক চিন্তা চরম আবেগ বা ক্ষতিকারক আচরণের দিকে পরিচালিত করে, তাহলে আপনার থেরাপি বা ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে। একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি নিজেকে বা অন্য কাউকে আঘাত করছেন, এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে হতাশাগ্রস্ত বা বিচলিত বোধ করছেন, মনোযোগ দিতে সমস্যা হচ্ছে, ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে (খুব বেশি বা খুব কম), ওজন বা ক্ষুধা পরিবর্তন, শক্তি হারান, কাজ করতে কোন আগ্রহ নেই। যেসব কাজ আপনি উপভোগ করেছেন, সহজেই বিরক্ত হন এবং সবসময় টেনশন অনুভব করেন।
- একজন মনোবিজ্ঞানী, লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার পরামর্শদাতা, বিবাহ থেরাপিস্ট বা পারিবারিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। বেশ কয়েকটি থেরাপি রয়েছে যা মানুষকে নেতিবাচক চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি [CBT]), গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT), এবং দ্বান্দ্বিক আচরণ থেরাপি (দ্বান্দ্বিক আচরণ থেরাপি [DBT])। ডিবিটি একটি থেরাপি যা একজন ব্যক্তিকে চাপ গ্রহণের ক্ষমতা (নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আবেগের মোকাবেলা) উন্নত করতে, সচেতনতা তৈরি করতে এবং কার্যকর সম্পর্ক স্থাপন করতে সহায়তা করে।
- চিকিত্সার বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। আপনার যদি গুরুতর নেতিবাচক চিন্তার ধরণ থাকে (নিজেকে বা অন্যকে আঘাত করার কথা ভাবছেন), বারবার হতাশা বা উদ্বেগ বোধ করছেন, আপনার আরও গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, emotionalষধ মানসিক অস্থিরতা এবং সমস্যাযুক্ত চিন্তাধারা (যেমন বিভ্রান্তিকর ব্যাধি) মোকাবেলার একটি বিকল্প হতে পারে। মূল্যায়নের ফলাফলের জন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন বা সাইকোট্রপিক চিকিত্সার বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
পরামর্শ
- নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি সংক্রামক হতে পারে। আশাবাদী ব্যক্তিদের সাথে বন্ধুত্ব করুন এবং আপনাকে আনন্দিত করুন।
- ছোট শুরু করুন। ধীরে ধীরে করলে নেতিবাচক বিষয়কে ইতিবাচক রূপ দেওয়া সহজ হবে। খুব খারাপ চিন্তাকে খুব অল্প সময়ের মধ্যে খুব ভালো চিন্তা করা খুব কঠিন হতে পারে। নিজেকে বলা যে আপনি সত্যিই কাউকে পছন্দ করেন যাকে আপনি ঘৃণা করেন নিজের সাথে মিথ্যা বলার মতো এবং অর্থহীন। পরিবর্তে, ক্ষুদ্রতম ইতিবাচক দিকগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন এবং আরও বড় ইতিবাচক দিকে তাকানোর আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি সেগুলিতে বিশ্বাস করেন। নিজেকে ইতিবাচক চিন্তা করতে বাধ্য করবেন না। গ্রহণ করুন যে নেতিবাচক চিন্তা জীবনে বৈপরীত্য সৃষ্টি করে এবং মনে রাখবেন যে আপনি যদি জানেন না যে আপনি কি পছন্দ করেন না, আপনি জানেন না আপনি কি পছন্দ করেন। আপনি যা ভাবছেন তা আপনি বেছে নিতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি প্রতিবার ব্যর্থ হন তবে হতাশ হবেন না। পরিবর্তে, যদি আপনি একটি নেতিবাচক চিন্তার প্যাটার্ন পুনরায় প্রদর্শিত লক্ষ্য করেন, এটি একটি সমস্যার উত্তর পাওয়ার সুযোগ হিসাবে দেখুন। আবেগগত সমস্যাগুলি সাধারণত খুব জটিল এবং ওভারল্যাপিং হয়।অনেকগুলি কারণ এবং তাদের চিকিত্সার বছরগুলি ছাড়াও, অনেকগুলি কারণ মানসিক সমস্যা সৃষ্টিতে ভূমিকা পালন করে। ধৈর্যশীল হওয়া এবং সচেতনতা তৈরি করা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, যতক্ষণ না আপনি আবার শান্ত থাকতে পারেন যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আবার উদ্ভূত হয়। নিজের প্রতি ভালো থাকুন।
সতর্কবাণী
- আবার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হতে দেবেন না। ইতিবাচক চিন্তার সাথে অসত্য এবং অবাস্তব নেতিবাচক চিন্তা বাদ দিন এবং প্রতিস্থাপন করুন। এই পদ্ধতি একটি ইতিবাচক মানসিকতা তৈরি করবে যা একটি নেতিবাচক চিন্তার ধরণকে প্রতিস্থাপন করে।
- আপনি যদি মনে করেন যে আপনি নিজেকে বা অন্য কাউকে আঘাত করতে চান, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন মনোবিজ্ঞানী বা ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
