আপনি কি ইদানীং মানসিক চাপ অনুভব করছেন? পরীক্ষা দিতে, মঞ্চে পারফর্ম করতে, বা জনসমক্ষে কথা বলতে নার্ভাস? কখনও কখনও চাপ অনিবার্য, কিন্তু সাধারণীকৃত উদ্বেগের ক্ষেত্রে শান্ত বা স্বচ্ছন্দ বোধ করার উপায় রয়েছে বা যখন আপনি এমন কোন ঘটনা নিয়ে কাজ করছেন যেখানে আপনি চিন্তিত।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: স্ট্রেসফুল ইভেন্টগুলিতে দ্রুত ঠান্ডা করা
পদক্ষেপ 1. একটি গভীর শ্বাস নিন।
ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস পেশী এবং স্নায়ুকে শান্ত করতে পারে যাতে শরীর স্বস্তি বোধ করে। এই কৌশলটি রক্তচাপও কমাতে পারে।
ধাপ 2. বিভ্রান্ত।
মন অনিয়ন্ত্রিতভাবে ঘুরতে পারে সবচেয়ে খারাপ যেটা হতে পারে। এর দ্বারা আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করুন:
- হাতের তালুতে 8 নম্বরটি লিখুন।
- 100 থেকে নিচে গণনা।
- মজার কিছু ভাবছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সমস্ত দর্শকদের ক্লাউনের পোশাক পরা কল্পনা করা, আপনি যে কৌতুকটি শুনেছেন বা একটি কমিক যা আপনি পড়েছেন তা মনে রাখবেন, অথবা একটি মজার টিভি বাণিজ্যিক।
ধাপ 3. কল্পনা করুন আপনি একটি শান্ত জায়গায় আছেন।
যে জায়গাটি সবাই কল্পনা করে তা আলাদা, তবে কিছু উদাহরণ হল:
- কল্পনা করুন আপনি একটি নির্জন দ্বীপে অনেক দূরে, সৈকতে রোদে বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং theেউয়ের গর্জন শুনছেন।
- কল্পনা করুন আপনি ঘাসে আছেন, হাওয়া অনুভব করছেন, সূর্যের উষ্ণতা অনুভব করছেন, মেঘগুলি সরে যাচ্ছে, ফুল এবং ঘাসের মিষ্টি সুবাসের গন্ধ পাচ্ছেন।
ধাপ 4. ফোকাস।
আপনার মনকে হাতে থাকা কাজের দিকে এবং আপনি যা শিখছেন বা অনুশীলন করছেন তার দিকে পরিচালিত করুন, আপনি যা নিয়ে চিন্তিত তা নয়, চাপের ঘটনাগুলি দ্রুত এবং আরও উপভোগ্য বোধ করবে।
- আপনি যদি কোনো পরীক্ষায় কাজ করেন, তাড়াহুড়া করবেন না। প্রতিটি প্রশ্ন ভালোভাবে বুঝুন। আপনি যা শিখেছেন এবং মনে রেখেছেন তাতে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যদি কোন খেলাধুলা করেন, তাহলে জেতার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তার উপর মনোনিবেশ করুন। যে কৌশলগুলি শেখানো হয়েছে তার উপর মনোযোগ দিন।
- আপনি যদি একটি স্কিট খেলছেন, মুখস্থ কথোপকথনে ফোকাস করুন। সঙ্কেতগুলির জন্য সাবধানে দেখুন এবং শুনুন। আপনার ভূমিকায় ডুব দিন এবং ভান করুন যে আপনি চরিত্রটি চিত্রিত করছেন।
পদক্ষেপ 5. নিজেকে প্রস্তুত করুন।
এটা সুস্পষ্ট মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি চাপের ক্রিয়াকলাপের জন্য যত বেশি প্রস্তুত থাকবেন, আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি হবে কারণ আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী হবেন। সুতরাং অধ্যয়ন, সংলাপ অনুশীলন, একটি গান বাজানো, বা একটি ম্যাচের জন্য দক্ষতার অনুশীলনে প্রচুর সময় ব্যয় করুন।
3 এর 2 অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা
ধাপ 1. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমান, অথবা যতটা বিশ্রাম নিতে হবে। ঘুমের অভাব একটি দুষ্ট চক্র: যদি আপনি চাপে থাকেন, আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন না, যদি আপনি ভাল ঘুম না করেন, তাহলে আপনি আরও চাপে থাকবেন। আপনার যদি মানসিক চাপের কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয়, আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- ক্যামোমাইল চা পান করুন। ক্যামোমাইল চা একটি মনোরম বিশ্রাম-প্রবর্তক উপাদান।
- ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে উজ্জ্বল আলো বা উচ্চ আওয়াজ এড়িয়ে চলুন। টিভি সহ। ঘুমানোর আগে শেষ ঘন্টাটি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করুন আরামদায়ক কিছু করে, যেমন পড়া বা ধ্যান করা আবছা আলোয়।
- ঘুমের কথা ভাববেন না। আপনাকে ঘুমাতে হবে এই চিন্তায় আসলে আপনাকে জাগিয়ে রাখবে। আপনার মনকে ঘুরে বেড়াতে দিন। যদি আপনি এখনও ঘুমাতে না পারেন, তাহলে ঘুম থেকে উঠুন এবং কিছুক্ষণের জন্য অ-উদ্দীপক কিছু (পড়া) করুন যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান।
দিনে তিনবার খান, বিশেষ করে সকালের নাস্তা। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে শস্য, শাকসবজি, ফল এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
- প্রতিদিন গোটা শস্যের 6 টি পরিবেশন (গমের রুটি, আস্ত শস্য পাস্তা, সকালের নাস্তা, বাদামী ভাত) খান। 1 পরিবেশন মানে 1 টি রুটি, 50 গ্রাম পাস্তা, সকালের নাস্তা, বা ভাত। উচ্চ যোগ চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 4 টি শাকসবজি এবং 4 টি ফলমূল পরিবেশন করুন। বিভিন্ন ধরণের এবং রঙ চয়ন করুন। আলু প্রধান সবজি হিসেবে বিবেচিত হয় না। রান্না করা সবজির 1 টি পরিবেশন হল 75 গ্রাম (কাঁচা শাকসবজির জন্য বেশি), একটি বেসবল আকারের ফলের টুকরো, বা কাপ ফল বা সবজির রস।
- প্রতিদিন চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মটরশুটি, টফু, মাছ, ডিম, মুরগি) এবং প্রতিদিন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য বা ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলির 1-2 পরিবেশন) খান। হ্যামবার্গার এবং বেকনের মতো প্রক্রিয়াজাত নোনতা মাংস এড়িয়ে চলুন। মাঝে মাঝে লাল মাংস খান।
- "স্ট্রেস" এর কারণে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন খুব বেশি চাপের মধ্যে থাকবেন তখনই খাবেন না, যদি না আপনি গাজর খাচ্ছেন। "স্ট্রেসফুল ইভেন্টগুলিতে কুইক কুলডাউন" ধাপগুলি ব্যবহার করে দেখুন, অথবা এক গ্লাস জল পান করুন।
ধাপ 3. শরীরের পর্যাপ্ত হাইড্রেশন।
ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথা এবং অস্বস্তির অনুভূতির কারণ হতে পারে যা শেষ পর্যন্ত চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে। প্রতিদিন 8 গ্লাস পানি পান করুন।
জল সর্বোত্তম বিকল্প, তবে আপনি সাধারণ ভেষজ চা এবং বিশুদ্ধ ফল বা সবজির রসও পান করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4. ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন।
এই ধরনের পানীয় পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে এবং মানসিক চাপেও অবদান রাখে।
- কখনও কখনও মানুষ স্ট্রেস মোকাবেলার উপায় হিসাবে অ্যালকোহল পান করে, কিন্তু এই অভ্যাসটি শুধুমাত্র অস্বাস্থ্যকর নয়, এটি বিপজ্জনক এবং দীর্ঘমেয়াদে আরও বেশি চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- ক্যাফিন আপনাকে প্রথমে সতর্ক এবং সতেজ মনে করতে পারে, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ক্যাফিন সেবন আসলে মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে কারণ এটি শারীরিকভাবে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম হল চাপ কমানোর একটি উপায় এবং আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে দেয়। সপ্তাহে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম (হাঁটা, সাঁতার, সাইক্লিং) করুন।
প্রসারিত করতে ভুলবেন না। স্ট্রেচিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট নয়, তবে আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ স্ট্রেচিং পেশীর আঘাত কমাতে পারে। স্ট্রেচিং শরীর এবং মনকে আরামদায়ক মনে করে এবং স্ট্রেস মুক্তির জন্য এটি দুর্দান্ত।
ধাপ 6. যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় এবং চাপ কমাতে পারে। যদিও অনেক ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে, বেশিরভাগই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত।
যোগ শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা কমাতে পারে, অনিদ্রা কমাতে পারে, ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং জীবনকে আরও ইতিবাচকভাবে দেখতে সাহায্য করে। চেষ্টা না করার কোন কারণ নেই
3 এর অংশ 3: স্ট্রেস সীমিত করা এবং নিয়মিতভাবে শিথিল করা
ধাপ 1. অন্যান্য মানুষের সাথে সামাজিকীকরণ করুন।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাল বন্ধুদের সাথে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং নেতিবাচক অভিজ্ঞতার প্রভাবকেও আটকাতে পারে। তাই ফোনটি তুলুন এবং হ্যাংআউট করার পরিকল্পনা করা শুরু করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার বেছে নেওয়া লোকেরা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং হাসতে এবং মজা করতে পারে।
- বন্ধুদের সাথে কি করতে হবে এই নিবন্ধ থেকে প্রচুর পরামর্শ রয়েছে। আপনি তাদের একসাথে জিমে বা বাইকে নিয়ে যেতে পারেন, খেতে পারেন, যোগ ক্লাসে যোগ দিতে পারেন ইত্যাদি। এছাড়াও আপনি সিনেমা বা কনসার্ট দেখতে পারেন। আপনি যা করতে চান তা করুন এবং বন্ধুদের সাথে হাসুন।
ধাপ 2. সময়ে সময়ে বিরতি নিন।
এটি পূর্ববর্তী ধাপের বিপরীত মনে হতে পারে, কিন্তু এটি আসলে নয়। বন্ধুদের সাথে মানসম্মত সময় কাটানো গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সংযুক্ত থাকা (কাজের জন্য প্রস্তুত, টেক্সট, ইমেল, সোশ্যাল মিডিয়া) অস্বাস্থ্যকর।
- বিভ্রান্তি থেকে মুক্ত কিছু সময় একা কাটানোর জন্য সক্রিয় পদক্ষেপ নিন। এমন কিছু কাজ আছে যা এটিকে অনুমতি দেয় না, তবে এটি চেষ্টা করার যোগ্য কারণ নিম্ন চাপের স্তরের পরিশোধ এটিকে মূল্যবান করে তুলবে।
- একবার আপনি মুক্ত হতে পেরেছেন, আপনি আপনার প্রিয়জনদের সাথে মানসম্মত সময় কাটাতে পারেন, বাইরে আনন্দ উপভোগ করতে পারেন, অথবা সত্যিই কিছু আরামদায়ক কাজ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি ম্যাসেজ চেষ্টা করুন।
আপনি যদি একজন পেশাদার ম্যাসাজের সামর্থ্য রাখেন তবে এটি করুন। যদি আপনার সঙ্গী ম্যাসেজ করতে পারেন, তাহলে এটি ব্যবহার করে দেখুন। ম্যাসেজ আপনাকে খুব স্বস্তি দেবে এবং স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করবে। উপরন্তু, ম্যাসেজ তলপেটের ব্যথা এবং অন্যান্য বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
ম্যাসেজের পরে আপনি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন তা নিশ্চিত করুন কারণ ম্যাসেজ প্রক্রিয়ার সময় পেশীগুলির বিষাক্ত পদার্থগুলি বের হয়ে যায় এবং অবশ্যই তা বের করে দিতে হবে।
ধাপ 4. গরম জলে স্নান করুন।
যতক্ষণ আপনার বাথটাব থাকবে ততক্ষণ এই পদ্ধতিটি সহজ এবং বিনামূল্যে। স্নানের মধ্যে অ্যারোমাথেরাপি তেল বা লবণ রাখুন (অ্যারোমাথেরাপি একটি নির্দিষ্ট ঘ্রাণ যা মস্তিষ্কের আবেগপূর্ণ অংশকে প্রভাবিত করে, যার বেশিরভাগই শিথিল হয়)।
ধাপ 5. গান শুনুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সঙ্গীত আপনাকে সুখী করে তুলতে পারে, এমনকি সঙ্গীত নিজেই দু sadখজনক হলেও। সঙ্গীত মস্তিষ্কের একই অংশগুলিকে প্রভাবিত করে যা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার সাথে যুক্ত। সুতরাং, আপনার জীবনে, আপনার বাড়িতে, গাড়ি ইত্যাদিতে সর্বদা সঙ্গীত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. আপনার যা আছে তার প্রশংসা করুন।
সাধারণভাবে চাপের জন্য সবচেয়ে বড় অবদানকারীদের মধ্যে একটি হল আমাদের কী দরকার, আমরা কী চাই, বা আমাদের কী করা উচিত তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করা।
- যে লোকেরা সাধারণভাবে উন্নত মেজাজ এবং বর্ধিত শক্তির অভিজ্ঞতা লাভের জন্য কৃতজ্ঞ তা চিন্তা করার জন্য সময় নিয়ে "কৃতজ্ঞতার মনোভাব" গড়ে তোলে।
- একটি ডায়েরিতে একটি কৃতজ্ঞতা নোট লেখার চেষ্টা করুন। এই কৃতজ্ঞতা জার্নালটি কেবল একটি নোট যেখানে আপনি যা লিখেছেন তার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ। আপনি যখনই মন খারাপ করবেন তখন আপনি এটি আবার পড়তে পারেন।
ধাপ 7. নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক চিন্তা করুন।
আপনি যদি "কখনও না" এবং "খারাপ" এর মতো শব্দ নিয়ে নিজের সম্পর্কে চিন্তা করা শুরু করেন তবে এটি পরিবর্তনের সময়। আপনি যদি তাদের সম্মুখে বলে থাকেন তাহলে অন্য লোকেরা বা আপনার পরিচিত লোকেরা কি একমত হবে? হয়তো না (যদি তাই হয়, হয়তো আপনার বন্ধুদের মূল্যায়ন করার সময়)
