অনুভূতিগুলি জ্ঞানীয় প্রতিক্রিয়া যা আবেগকে অর্থ দেয়। কখনও কখনও অনুভূতিগুলি এত তীব্র হতে পারে যে কিছু লোক খুব বেশি টিভি, কেনাকাটা বা জুয়া দেখে পালিয়ে যায়। যদি পর্যবেক্ষণ না করা হয়, তাহলে ফ্লাইটটি debtণ, নির্ভরতা এবং স্বাস্থ্যের অবনতি হতে পারে। তারপর এই জিনিসগুলি আবার অনুভূতির বোঝা যোগ করে যাতে একটি "দুষ্ট বৃত্ত" তৈরি হয়। এই নিবন্ধে অনুভূতি নিয়ন্ত্রণের জন্য ব্যবহারিক পদক্ষেপ রয়েছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: অনুভূতিতে নিমজ্জিত
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন যে অনুভূতিগুলি আমাদের অভ্যন্তরীণ সংগ্রামের বৈধতা।
অনুভূতিগুলি আসে কিভাবে আমরা বাইরের বিশ্বকে উপলব্ধি করি। ইতিবাচক অনুভূতিগুলি 'ভাল' এবং নেতিবাচক 'খারাপ', কিন্তু 'সঠিক' বা 'ভুল' অনুভূতি নেই। মানুষের অভিজ্ঞতার অংশ হিসাবে ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় অনুভূতিই স্বাভাবিক। উভয়কে আলিঙ্গন করুন যাতে আপনি সেই অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।
আমাদের কী প্রয়োজন তা নির্ধারণের জন্য অনুভূতিগুলি দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, ভয় অনুভব করা আসলে আমাদের বেঁচে থাকার জন্য হুমকিস্বরূপ বিপদ সম্পর্কে আমাদের আরো সচেতন করার একটি উপায়। ভয় সম্ভবত সেই জিনিস যা আমাদের পূর্বপুরুষদের বাঁচিয়ে রেখেছিল। স্বীকার করা যে সমস্ত অনুভূতি দরকারী, এমনকি যদি আমরা কিছু পছন্দ করি না, তবে অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি গভীর শ্বাস নিন।
শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করে, আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে, নিজের নিয়ন্ত্রণে এবং আপনার শরীরের বাকি অংশের সাথে আরও বেশি সংযুক্ত থাকে। আপনি শান্ত হলেই আবেগ প্রক্রিয়া করতে পারেন। নিচের শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলো করে দেখুন। আপনার হাতের তালু আপনার পেটে রাখুন, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, তারপর পাঁচটি গণনা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেট শিথিল বোধ করুন।
ধাপ 3. অনুভূতিগুলি চিনুন।
শরীরের কোন অঙ্গগুলি প্রভাবিত হয়? অনুভূতিটা কতটা তীব্র? আপনার শ্বাস কেমন? আপনার ভঙ্গি কি? তোমার চেহারা কেমন? অনুভূতি কি শক্তিশালী বা দুর্বল? লক্ষ্য করুন কিভাবে অনুভূতি শরীরের বাকি অংশকে প্রভাবিত করে। হৃদস্পন্দনের গতি, পেট, শরীরের তাপমাত্রা, অঙ্গ, পেশী এবং ত্বকের সমস্ত সংবেদনগুলির দিকে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. অনুভূতি চিহ্নিত করুন।
সঠিক শব্দটি কী? রাগী? অপরাধবোধ? স্নায়বিক? দু Sadখ? ভয় পাচ্ছেন? যেমন রাগ গরম; এই অনুভূতি সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়ে বলে মনে হয় এবং অন্যান্য জিনিসের মধ্যে হৃদস্পন্দনের গতি বাড়িয়ে দিতে পারে যাতে হাত -পা ঘামে। দুশ্চিন্তার কারণে শ্বাসকষ্ট হতে পারে, হৃদস্পন্দন বেড়ে যেতে পারে, হাত -পা ঘামতে পারে এবং বুকে শক্ত হয়ে যেতে পারে।
অনুভূতিগুলো একবারে মিশে যেতে পারে। যে সমস্ত অনুভূতি চলছে তা চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. অনুভূতি গ্রহণ করুন।
সেই অনুভূতিগুলিকে বিচার না করা, প্রতিহত করা বা পিছনে না রেখে চলতে দিন। অনুভূতি হতে দিন কারণ এটি শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। যদি অনুভূতি সম্পর্কে আপনার কোন চিন্তা বা মতামত থাকে, তবে শুধু এটি মনে রাখবেন কিন্তু আপনার শরীরের শারীরিক অনুভূতির দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।
কখনও কখনও উপরের অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যথেষ্ট। অনুভূতিগুলি উপেক্ষা করা, এড়ানো বা দমন করার জন্য খুব উচ্চ মানসিক শক্তি লাগে; কখনও কখনও এই জিনিসগুলি আসলে অনুভূতিটিকে শক্তিশালী এবং দীর্ঘায়িত করতে পারে। আপনার অনুভূতিগুলি গ্রহণ করে এবং তাদের ভয় না করে, আপনার মন তাদের সৃষ্ট পরিস্থিতি মোকাবেলায় মুক্ত থাকবে।
4 এর অংশ 2: অনুভূতি প্রক্রিয়াকরণ
ধাপ 1. 15 মিনিটের জন্য আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন।
এই অনুভূতির জন্ম দেয় এমন পরিস্থিতি সম্পর্কে লিখুন। কি হলো? কে কি বলল? এটা জরুরী কেন? শনাক্ত করুন এবং অনুভূতির নাম লিখুন। সম্পাদনা বা সেন্সর করবেন না এবং বানান, ব্যাকরণ বা বাক্য গঠন নিয়ে চিন্তা করবেন না। নিজের সাথে সৎ থাকুন। সবকিছু লিখে রাখুন।
- আপনি যত বেশি সৎ, ততই আপনি আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।
- এই পদক্ষেপটি দরকারী যাতে আপনি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি তৃতীয় ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে বিশ্লেষণ করতে পারেন যাতে সেগুলি আরও উদ্দেশ্যমূলক হয়।
পদক্ষেপ 2. সমস্ত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং তাদের সমস্ত প্যাটার্নে মনোযোগ দিন।
প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এমন একটি অভ্যাসে পরিণত হয় যে লোকেরা এটি বিশ্বাস করে। আপনার লেখার কতটুকু সত্য এবং কতটুকু মতামত তা বিশ্লেষণ করার চেষ্টা করুন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির একটি মূল নীতি হল আপনি যেভাবে চিন্তা করেন সেভাবে আপনি কেমন অনুভব করেন তা আকার দেয়। এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
তাদের লিখিত ফর্মটি পড়ে ভুল চিন্তাগুলি খুঁজে পাওয়া সহজ।
ধাপ 3. প্রতিক্রিয়া লিখুন যেন আপনি একটি ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে লিখছেন।
প্রায়শই আমরা অন্যদের তুলনায় নিজেদেরকে বেশি বিচারক এবং সমালোচক করি। আরও নমনীয় হোন এবং উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত বিষয়গুলির যুক্তিসঙ্গত যুক্তি এবং প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে চিন্তা করুন। সান্ত্বনাদায়ক তথ্য এবং পরামর্শ প্রদান করুন।
আপনি যদি লেখা পছন্দ না করেন, তাহলে হয়তো আপনার চিন্তা একটি অডিও রেকর্ডিং অ্যাপে রেকর্ড করা যাবে (10 মিনিটের অংশে কথা বলুন)। রেকর্ডিং শুনুন এবং কোন নেতিবাচক চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন। এই প্রক্রিয়াটি তিনবার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার প্রতিক্রিয়া পড়ুন
প্রতিক্রিয়া লেখার পরে, এটি পড়ুন! সেই প্রতিক্রিয়া একপাশে রাখুন এবং রাতের ঘুমের পরে বা 24 ঘন্টা পরে আবার পড়ুন। অপেক্ষা করার সময়, একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ বা শখের সাথে জড়িত; মূল বিষয় হল প্রথমে অনুভূতি থেকে সরে যাওয়া যাতে পরবর্তীতে আপনি একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি লাভ করতে পারেন।
পোস্টটি লুকান। লেখার গোপনীয়তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি সৎভাবে সবকিছু লিখতে ভয় পান না।
Of য় অংশ:: বিশ্বস্ত ব্যক্তিদের সাথে অনুভূতি প্রক্রিয়া করা
ধাপ 1. এমন কাউকে খুঁজুন যাকে আপনি বিশ্বাস করতে পারেন এবং তার সাথে কথা বলতে পারেন।
ব্যক্তিকে জানান যে আপনার গোপনীয় কিছু সম্পর্কে কথা বলা দরকার। প্রিয়জনদের সাথে সমস্যার কথা বলা সহজ। তার সময় আছে কিনা জিজ্ঞাসা করুন। যারা ব্যস্ত বা চাপে আছেন তারাও সাহায্য চাইতে ভাল নন। যদি সম্ভব হয়, এমন একজন বিশ্বস্ত ব্যক্তির সন্ধান করুন যিনি অনুরূপ সমস্যার সম্মুখীন হয়েছেন। ব্যক্তিটি আপনার পরিস্থিতি বোঝার সম্ভাবনা বেশি এবং তাদের সহানুভূতি সান্ত্বনাদায়ক হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ব্যক্তিকে বলুন আপনি কেমন অনুভব করছেন।
বিশ্বস্ত ব্যক্তিকে বলুন কি অনুভূতি সৃষ্টি করেছে। কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ তা ব্যাখ্যা করুন। যা মনে আসে এবং যা বলা দরকার তা নিয়ে কথা বলুন। আপনার হৃদয়ের বিষয়বস্তু প্রকাশ করা আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও স্বস্তি এবং ভাল হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আপনার সমস্যা সম্পর্কে বিশ্বস্ত ব্যক্তির মতামত জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি আপনার অবস্থা প্রকাশ করার পর, সম্ভবত অন্য ব্যক্তি একটি ব্যক্তিগত গল্প নিয়ে আসবে এবং দেখাবে যে আপনি সমস্যা মোকাবেলায় একা নন। হয়তো সেই ব্যক্তি একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করতে পারে যা পূর্বে কল্পনাতীত ছিল।
4 এর 4 অংশ: অনুভূতির উৎসের সাথে ডিল করা
ধাপ 1. নেতিবাচক চিন্তা কাটিয়ে উঠুন।
আপনার অনুভূতিগুলি কতটা তীব্র তা অনুভব করুন। অনুভূতিটি প্রক্রিয়া করার পরে এবং এটিকে ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখার পরে, পরিস্থিতিটি দেখার আরেকটি উপায় আছে কিনা তা নিয়ে চিন্তা করুন। সেই প্রক্রিয়াকরণের পরে আপনার অনুভূতি কি পরিবর্তিত হয়েছে? ভাবনার ধরন পরিবর্তনের সাথে সাথে অনুভূতিও পরিবর্তন হতে পারে।
ধাপ 2. সবকিছু পরিবর্তন করার জন্য আপনি যা করতে পারেন সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
হয় একা বা প্রিয়জনের সাথে, জিনিস পরিবর্তন করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। সমস্ত সম্ভাবনা, প্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা এবং আপনার সাহায্যের প্রয়োজন কিনা তা নিয়ে চিন্তা করুন। আপনাকে যে পদক্ষেপগুলি নিতে হবে তা নির্ভর করবে জড়িত ব্যক্তিদের এবং তাদের সাথে আপনার সম্পর্কের (পরিবার, প্রেমিক, বন্ধু, পরিচিতজন, সহকর্মী, বস) উপর নির্ভর করে, তাই সবচেয়ে উপযুক্ত পদক্ষেপ সম্পর্কে চিন্তা করুন।
পদক্ষেপ 3. মেরামত করুন।
পরিস্থিতির উন্নতির জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনি যদি কোন কিছুর জন্য দায়ী হন, সৎ হোন এবং দায়িত্বের মুখোমুখি হন। আপনার সমস্ত ভুলের জন্য ক্ষমা প্রার্থনা করুন এবং সেগুলি সংশোধন করার চেষ্টা করুন। অনুভূতি দ্বারা উত্তেজিত না হওয়ার জন্য, আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি আপনার সেরাটা করছেন।
ধাপ 4. জীবনের একটি নতুন পাতা চালু করুন।
যদি কোনো কারণে সংশোধনের জন্য আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা ব্যর্থ হয় বা পরিস্থিতির সাথে জড়িত ব্যক্তিদের সাথে পুনর্মিলন করা আর সম্ভব না হয় (সম্ভবত কারণ ব্যক্তিটি মারা গেছে বা আপনাকে অবরুদ্ধ করে রেখেছে), তবুও আপনি নিজেকে ভালবাসুন এবং জীবন চালিয়ে যান। নিজেকে আশ্বস্ত করুন যে আপনি আপনার সেরাটা করেছেন এবং আপনি এই ঘটনা থেকে একটি শিক্ষা পেয়েছেন। মনে রাখবেন সেই পাঠ।
ধাপ 5. একজন থেরাপিস্ট দেখুন।
কখনও কখনও আপনার অনুভূতির মূলে পৌঁছানো একটু কঠিন। থেরাপিস্ট অনুভূতির মূল কারণ চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারেন যাতে এটি কার্যকরভাবে সমাধান করা যায়।
- আপনার ব্যক্তিগত ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন যদি কোন থেরাপিস্ট থাকেন যা আপনি সুপারিশ করতে পারেন। আপনি অনলাইনে (অনলাইন) সার্চও করতে পারেন।
- থেরাপিস্টকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করার আগে আপনার সমস্যাটি সত্যিই বড় এবং জটিল না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার দরকার নেই। থেরাপিস্ট আসলে খারাপ দৈনন্দিন চিন্তাভাবনা এবং আচরণ দেখতে পারেন যাতে আপনি সুখী এবং আরও স্থিতিশীল হতে পারেন।
পরামর্শ
- আপনি যদি debtণ বা আসক্তির চক্রে আটকে থাকেন, তাহলে পেশাদার সাহায্য নিন। থেরাপিস্ট আবেগগতভাবে সাহায্য করতে পারে, গোপনীয়তা নিশ্চিত করতে পারে এবং যখন আপনার প্রিয়জন না পারে তখন উদ্দেশ্যমূলক হতে পারে।
- একটি ডায়েরি রাখা আপনাকে নিয়মিত আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
