যারা জিমের কথা চিন্তা করে তারা সাধারণত অবিলম্বে শরীরের উপরের অংশের পেশীর কথা চিন্তা করে। বাইসেপস, দৃ chest় বুকে এবং টোনড ট্রাইসেপগুলি কেবল আকর্ষণীয় দেখায় না, তবে কিছু খাবার খাওয়া এবং অনুশীলনের মাধ্যমে এগুলি আকৃতিতে সহজ। শক্তি গঠনে মনোনিবেশ করার পাশাপাশি, আপনার শরীরের উপরের অংশটি তৈরি করার জন্য আপনাকে নির্দিষ্ট অনুশীলন এবং প্রোগ্রামগুলি করতে হবে।
ধাপ
6 টি পদ্ধতি 1: একটি পেশী তৈরির প্রোগ্রাম তৈরি করুন
ধাপ 1. কিভাবে পেশী তৈরি করা হয় তা জানুন।
ব্যায়ামের সময়, ওজন উত্তোলনের কারণে পেশীর টান পেশীর তন্তু ছিঁড়ে ফেলবে। একটি ব্যায়ামের পরে, আপনার শরীর অবিলম্বে পুনরুদ্ধার শুরু করে, "প্রোটিন সংশ্লেষণ" নামে একটি প্রক্রিয়া দিয়ে শুরু হয়। পুনরুদ্ধারের সময়, পরবর্তী শরীরচর্চার চাপের জন্য আপনার শরীর আরও নতুন কোষ তৈরি করবে। এই প্রক্রিয়া আপনার শরীরকে বড় এবং শক্তিশালী করে তোলে।
কিন্তু যদি আপনি অনুশীলন না করেন, আপনার শরীর নতুন কোষ তৈরিতে কম শক্তি ব্যবহার করবে। অতএব, ব্যবহার করা হয় না যে পেশী সাধারণত দুর্বল হয়ে যাবে।
ধাপ 2. একই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার আগে কমপক্ষে দুই দিন বিশ্রাম নিন।
পেশী নির্মাণ মূলত ছিন্ন পেশী তন্তু পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া যাতে আপনার শরীর শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি পরপর কয়েক দিন একই ওজনের বেশি ওজন তুলে এই প্রক্রিয়াটি বাধাগ্রস্ত করেন, তাহলে আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না, যার ফলে বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায় এবং আঘাতের প্রবণতা বেশি থাকে।
ধাপ 3. সপ্তাহে অন্তত একদিন বিরতি নিন।
আপনি কয়েক দিনের বিশ্রামের সাথে পেশী পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণ করতে পারেন। উপরন্তু, আপনি মানসিক এবং শারীরিকভাবে বিশ্রাম নিতে পারেন যাতে আপনি এক সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখতে উদ্যমী এবং আগ্রহী থাকেন। আপনার জয়েন্ট, পেশী এবং লিগামেন্ট বিশ্রাম দীর্ঘমেয়াদে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখে।
- একটি হালকা জগ বা অবসর সময়ে বাইক চালানো আপনাকে বিশ্রামের সময় "অনুশীলন" চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেবে।
- শক্তিশালী হওয়ার সুযোগ "হারানো" নিয়ে চিন্তা করবেন না কারণ আপনাকে একদিন বিশ্রাম নিতে হবে। জাতীয় ক্রীড়াবিদ থেকে শুরু করে অলিম্পিক অংশগ্রহণকারীদের সকল প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অবশ্যই বিশ্রামের একটি নির্দিষ্ট দিন থাকতে হবে।
ধাপ 4. বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
একটি প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করার সময়, মনে রাখবেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে আবার প্রশিক্ষণের আগে বিশ্রাম নিতে হবে। নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট দিন নির্দিষ্ট করে এটি করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ "বুক এবং কাঁধের" জন্য সোমবার এবং "বাইসেপস এবং ব্যাক" এর জন্য মঙ্গলবার। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত সময়সূচী সহ সপ্তাহে 5 দিন একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন:
-
দিন 1:
বুক, ট্রাইসেপস এবং পেট।
-
দিন 2:
কাঁধ এবং পিঠ।
-
দিন 3:
বাইসেপস, বুক এবং পেট।
-
দিন 4:
বিশ্রাম নিন বা হালকা কার্ডিও করুন।
-
দিন 5:
বুক এবং ট্রাইসেপস।
-
দিন 6:
বাইসেপস, পিঠ এবং পেট।
-
দিন 7:
বিশ্রাম নিন বা হালকা কার্ডিও করুন।
পদক্ষেপ 5. ওজন প্রশিক্ষণের আগে একটি প্রোটিন খাবার খান।
প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয় এবং শরীরে যত বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়, প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পেশী তৈরি হয়। অনেক মানুষ যারা ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা সম্পর্কে গুরুতর যারা পেশী গঠনের গতি বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের পর প্রোটিন পানীয় গ্রহণ করে। একটি প্রোটিন পানীয় তৈরি করতে, একটি ব্লেন্ডারে পানিতে 1-2 টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার রাখুন, ফল, দই এবং বরফের কিউব যোগ করুন এবং এটি ম্যাস করুন। অথবা, প্রাকৃতিক প্রোটিন জাতীয় খাবার খেয়ে ডায়েট করুন।
-
প্রাতakরাশ:
ডিম, চিনাবাদাম মাখন দিয়ে টোস্ট, দই।
-
দুপুরের খাবার, রাতের খাবার:
মুরগি, মাছ, লাল মাংস, মটরশুটি।
-
জলখাবার:
সয়াবিন, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো থেকে জলখাবার।
- কার্বোহাইড্রেট উৎস, যেমন রুটি, পাস্তা, ভাত, বা চিনি প্রোটিন খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন মুরগি বা মাছ যা চর্বি জমা না করে পেশী গঠনকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
6 এর পদ্ধতি 2: ভালভাবে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. অনুশীলনের সময় সঠিক কৌশলের উপর মনোযোগ দিন।
সঠিক কৌশল আপনার শরীরকে দ্রুত বৃদ্ধি করে এবং আঘাত এড়ায়। একজন ভাল কোচ, নির্ভরযোগ্য বন্ধু, বা ডাক্তার কিছু সমস্যাতে সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু আপনার নিজের নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার সময় আপনার বুক ধড়ফড় করার অভ্যাস পান যেন আপনি একজন মহান নায়ক। আর্কিং থেকে আপনার পিছনে রাখুন।
- জয়েন্টগুলোতে কখনো তালা লাগাবেন না। ওজন তুলুন, তবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে আপনার জয়েন্টগুলোকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
- ব্যাথা পেলে থামুন। "কোন ব্যথা নেই, কোন লাভ নেই" যার অর্থ "কষ্ট ছাড়া কোন ফলাফল নেই" শুধু একটি মিথ। আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে, কিন্তু পেশী বা জয়েন্টে একটি শক্তিশালী ব্যথা নির্দেশ করে যে কিছু ভুল হয়েছে।
ধাপ 2. এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু তবুও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে।
ঠান্ডা দেখতে খুব ভারী ওজন বেছে নেওয়া নিজেকে আঘাত করার সেরা উপায়। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক ততক্ষণ অনুশীলন করুন। গাইড হিসাবে, একটি ওজন বেছে নিন যা 8 তম, নবম এবং দশম পুনরাবৃত্তিতে তুলতে বেশ কঠিন মনে হয়। আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার এটি একটি উপায়। শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে আপনাকে কিছুটা সংগ্রাম করতে হবে, তবে আপনি এখনও ওজন ভালভাবে তুলতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 3. প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 10-20 পুনরাবৃত্তি করুন।
পুনরাবৃত্তি মানে আবার একই আন্দোলন করা। উদাহরণস্বরূপ, একটি পুশ-আপ একটি পুনরাবৃত্তি। পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে বেশ কয়েকবার কিছু নড়াচড়া করতে হবে কারণ এইভাবেই পেশীকে টানতে হবে এবং বড় করতে হবে। প্রতিটি আন্দোলন কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হালকা ওজনের সঙ্গে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি শক্তিশালী এবং টোনযুক্ত পেশী তৈরির জন্য খুব ভাল।
- কম পুনরাবৃত্তি সহ ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত, তবে নতুনদের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
- কিছু ব্যায়াম কর্মসূচি আপনাকে এতটা ক্লান্ত করে বা আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করে করা হয় যে আপনি আর ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারবেন না।
ধাপ 4. একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন 3-5 সেট পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
একটি সেট বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত। পরপর 60 টি পুশ-আপ করার পরিবর্তে, যার জন্য প্রচুর শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন, প্রতিটি 20 টি 3 সেট করার চেষ্টা করুন। এক সেটের পরে, আপনার পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়, তাই আপনি একবারে 60 টি পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সেটে ভারী ওজন তুলতে পারেন। যাইহোক, পেশীগুলি চ্যালেঞ্জ করা হবে না এবং যদি আপনি খুব বেশি সময় বিশ্রাম নেন তবে প্রসারিত হবে না।
- পরবর্তী সেটে যাওয়ার আগে 30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেবেন না।
- অনেকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী, যেমন বিকল্প সিট-আপ এবং পুশ-আপের কাজ করে 2 সেটের মধ্যে সবচেয়ে বেশি সময় ব্যয় করে।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন যেহেতু আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
যদি আপনি 10 টি ডাম্বেল লিফট পরে শুয়ে থাকেন তবে এটি ওজন বাড়ানোর সময়। অল্প অল্প করে ওজন যোগ করুন, উদাহরণস্বরূপ প্রতিটি সেটের জন্য 2-3 কেজি যতক্ষণ না কম চ্যালেঞ্জিং মনে হয়। মনে রাখবেন যে শেষ 2-3 পুনরাবৃত্তি সবচেয়ে ভারী হওয়া উচিত, কিন্তু এখনও কার্যকর।
পদক্ষেপ 6. নির্দিষ্ট পেশী কাজ করার আগে যৌগিক আন্দোলন করে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
সম্মিলিত আন্দোলন হল ওজন প্রশিক্ষণ যা একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামগুলি বুক, ট্রাইসেপস এবং কাঁধ ব্যবহার করে বা পুল আপগুলি পিঠ, বাইসেপস এবং ডানার পেশী ব্যবহার করে। বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন, যেমন বাইসেপস শক্তিশালী করা, নির্দিষ্ট পেশী প্রশিক্ষণ দ্বারা সঞ্চালিত হয়। সম্মিলিত নড়াচড়া করে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন কারণ বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে তুলবে এবং খুব ভারী ওজন ব্যবহার করে আপনার অঙ্গভঙ্গি ক্ষতি করতে পারে।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার বুক এবং ট্রাইসেপ তৈরি করুন
ধাপ 1. স্বীকার করুন যে অনেক বুক এবং ট্রাইসেপ ব্যায়াম একে অপরের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
ট্রাইসেপগুলি আপনার শরীর থেকে আপনার বাহু সোজা করার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং আপনার বুকের পেশী সবকিছু আপনার থেকে দূরে রাখে। পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপগুলি বিভিন্ন অনুশীলনে একসাথে কাজ করে এবং সাধারণত একসাথে প্রশিক্ষিত হয়।
-
বুকের পেশী:
চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায়, বুকের পেশীগুলিকে "পেকটোরাল পেশী" বলা হয়। এই পেশী স্তনবৃন্ত থেকে শুরু করে কলারবোন পর্যন্ত।
-
ট্রাইসেপস:
বাহুর পিছনে তিনটি পেশীর একটি জয়েন্ট যা কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত বিস্তৃত।
ধাপ 2. পুশ আপ করুন।
মেঝেতে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাতের তালু মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপুন। আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান। আপনার শরীর এবং মেঝের মধ্যে দূরত্ব 10-15 সেন্টিমিটারে পৌঁছানোর পরে, আবার ধাক্কা দিন যাতে আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার শরীর তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। আপনি যেকোন জায়গায় পুশ আপ করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি দিনে 50-100 বার করার চেষ্টা করুন।
- বুকের মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণ দিতে চাইলে হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব আরও বিস্তৃত করুন।
- যদি আপনি ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে আপনার হাতের তালুগুলি একসাথে আনুন।
- বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণের জন্য পায়ের তলির চেয়ে উঁচু বা নিচের হাতের তালু দিয়ে শরীরের অবস্থানের সাথে পুশ আপ করুন।
পদক্ষেপ 3. বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করুন।
ঠিক পুশ আপের মতো, এই ব্যায়ামটি বেশিরভাগ প্রতিটি জিমে করা হয়। শুয়ে থাকার সময় এই ওজন প্রশিক্ষণের লক্ষ্য বুক এবং ট্রাইসেপস পেশী তৈরি করা, যখন কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলি সক্রিয় করা হয় যা শরীরের উপরের অংশের নির্মাণ কর্মসূচিতে খুব গুরুত্বপূর্ণ। একটি র্যাকের উপর ঝুলন্ত একটি ডাম্বেল বারের নিচে (দুপাশে ওজন সহ একটি লম্বা লাঠি) আপনার পিছনে শুয়ে থেকে বেঞ্চ প্রেস শুরু করুন। আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থের সাথে ডাম্বেল বারটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বুকে ডাম্বেলটি নামিয়ে দিন। আপনার হাত সোজা করার সময় আবার ডাম্বেল তুলুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার কনুই লক করবেন না।
- আপনার কনুই শক্ত এবং সোজা রাখুন যেন আপনি দুই হাত দিয়ে বাতাসে ঘুষি মারছেন।
- আপনার মাথার কাছাকাছি দাঁড়িয়ে ডাম্বেল ধরার সময় কেউ যদি আপনার "অনুশীলন" অনুশীলন করে তবে আপনার যদি সমস্যা হয়।
ধাপ 4. একটি মেশিন ছাড়া বেঞ্চ প্রেস অনুশীলন করতে একটি বারবেল ব্যবহার করুন।
এই ব্যায়ামটি শুয়ে থাকতে পারে এবং প্রতিটি হাত একটি বারবেল ধরে থাকে। বারবেল তুলতে আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার কনুই 90 ° কোণ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আবার নিচে নামুন তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার বাহু শক্ত রাখুন যাতে তারা কাঁপতে বা নাড়া না দেয়। প্রতিটি উপরে এবং নিচে আন্দোলন প্রবাহিত করা উচিত যাতে সেরা পেশী আকৃতি তৈরি হয়।
- আপনার কব্জি শক্ত করুন। ওজনের অবস্থান আপনার শরীরের জন্য লম্ব হওয়া উচিত। যখন আপনি ক্লান্ত হন তখন ওজন মোচড়াবেন না বা আপনার কব্জি বাঁকবেন না।
ধাপ 5. বুকে মাছি করা।
আপনার পিছনে একটি বেঞ্চে বা শুয়ে থাকা চেয়ারে শুয়ে থাকুন। উভয় হাত দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করুন যেন আলিঙ্গনে। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং তারপরে আপনার বুকের সামনে প্রায় 30 সেন্টিমিটার দুটি বারবেল আনুন যেমন আপনি একজন বন্ধুকে জড়িয়ে ধরছেন। এই আন্দোলনটি 10-12 বার 3-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামটি সহজ করার জন্য আপনার শরীরকে মোচড়াবেন না। বারবেলকে কাছে আনতে হাত এবং বুকের শক্তি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ a. শরীরের নিম্নাংশের নড়াচড়া করুন
আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস কাজ করার পাশাপাশি, এই পদক্ষেপ ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। মেঝে থেকে 30-60 সেন্টিমিটার লম্বা আপনার পাছা, বেঞ্চের শেষে আপনার পা এবং প্রতিটি বেঞ্চে আপনার কোমরের কাছে আপনার হাতের তালু দিয়ে দুটি লম্বা বেঞ্চের মধ্যে অবস্থান করুন। হাতের শক্তি ব্যবহার করে, আপনার পাছা মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনার কনুই 90 ° কোণ তৈরি করে। আপনার হাত এবং কনুই সোজা করার সময় আস্তে আস্তে আপনার শরীর আবার বাড়ান। এই আন্দোলনটি 10-15 বার 3-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার উরুতে ওজন রেখে এই ব্যায়ামটি আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
ধাপ 7. ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য চাপ টিপুন।
এই ব্যায়ামটি সাধারণত জিমে করা হয় যাতে একটি ওজনযুক্ত তারের সাহায্যে উভয় প্রান্তে হ্যান্ডলগুলি থাকে। বুকের স্তরে তারের হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে না হওয়া পর্যন্ত কেবল তারটি টানতে আপনার অগ্রভাগ সরানো উচিত। এই আন্দোলনটি 15-20 বার 3-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 8. ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করুন।
আপনি একটি ওজনযুক্ত তারের বা একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। মাথার উচ্চতায় আপনার পিছনে ওজন রেখে ব্যায়াম শুরু করুন। পিছন থেকে, আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন তুলুন। আপনি কেবল আপনার হাতটি উপরে তুলতে পারেন, তাই আপনার কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার শার্টের কলারটি আপনার মাথার পিছন থেকে টানছেন।
6 এর মধ্যে 4 টি পদ্ধতি: বাইসেপস এবং ফোরআর্মস তৈরি করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার বাহুর গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি সম্পর্কে জানুন।
অস্ত্রগুলি শীর্ষের সবচেয়ে পছন্দের অংশ কারণ শক্তিশালী এবং পেশীবহুল বাহু আকর্ষণীয় বলে বিবেচিত হয়। আরো কি, আপনার বাহু আপনার শরীরের উপরের অংশে কাজ করার জন্য ওজন তুলতে যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে।
-
বাইসেপস:
কনুই এবং কাঁধের মধ্যে এই পেশী বাহুকে বাঁকানোর কাজ করে যাতে উপরের এবং নীচের বাহু একে অপরের কাছাকাছি আসতে পারে।
-
হাতের পেশী:
পেশী যা কব্জি এবং কনুইকে সংযুক্ত করে। যদিও প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, সামনের পেশীগুলি বাহুর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং কব্জিকে শক্তিশালী করে।
ধাপ 2. বাইসেপ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
আপনার কনুই 90 ° বাঁকানোর সময় আপনার কনুই আপনার উরু এবং আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা একহাত অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত। আপনার হাতের তালু দিয়ে বারবেল ধরে রাখুন যাতে আপনার সামনের হাতগুলি অবাধে চলাফেরা করতে পারে। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধে ওজন আনুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলনটি 10-15 বার 3 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
একই সাথে আপনার উভয় বাইসেপ কাজ করার জন্য উভয় হাত দিয়ে এই ব্যায়ামটি করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে রাখুন এবং কনুই 90 বাঁকানো। আস্তে আস্তে দুটি বারবেল আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন এবং তারপরে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ fore. হাতের মজবুত করার ব্যায়াম করুন।
আপনার উরুতে আপনার কনুই দিয়ে আপনার কব্জি ঝুলানো এবং আপনার হাতের তালু মুখোমুখি করে একটি বেঞ্চে বসুন। 1.5-3 কেজির মধ্যে হালকা ওজন বেছে নিন। আপনার শরীরের কাছাকাছি ওজন আনতে কব্জির শক্তি ব্যবহার করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। প্রতিটি হাতের জন্য এই আন্দোলনটি 15-20 বার করুন।
অন্যান্য হাতের পেশী কাজ করার জন্য আপনার হাতের তালু দিয়ে এই ব্যায়ামটি করুন।
ধাপ 4. জেনে রাখুন যে আরও অনেক ব্যায়াম রয়েছে যা বাহুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
হাতের মাংসপেশীগুলি যা শক্ত করে ধরার শক্তির উৎস, অনেক ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তিশালী হবে কারণ আপনাকে ভারী ওজন তুলতে হবে। বাইসেপস পেশীগুলি খুব বেশি ব্যবহার করা হবে, বিশেষ করে যখন শরীর উত্তোলনের অনুশীলন করা হয় (পুল আপ এবং চিবুক আপ)।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 5: কাঁধ এবং পিছনের পেশী তৈরি করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার কাঁধ এবং পিছনের গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি জানুন।
সুন্দর পেশী গঠনের জন্য এবং ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণের সময় শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য অনুশীলন করার সময় এই পেশীগুলি উপরের শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি হয়ে ওঠে। কাঁধ এবং পিঠের পেশী গঠিত:
-
ডেলটয়েড পেশী:
ত্রিভুজাকার আকৃতির পেশীটি কাঁধ থেকে শুরু করে টিপটি নিচে ঘুরিয়ে হাত বাড়ানোর দিকে নির্দেশ করে।
-
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী:
এই পেশীটি ঘাড়ের পিছনে শুরু হয়, কাঁধের দিকে প্রশস্ত হয় এবং পিছনের মাঝখানে টেপার হয় এবং আপনার দিকে ঝাঁকুনি, মোচড়ানো এবং টানতে থাকে।
-
ল্যাটিসিমাস পেশী:
এই পেশী পাঁজর এবং মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত এবং শরীরকে স্থিতিশীল এবং মেরুদণ্ড সোজা করার কাজ করে।
পদক্ষেপ 2. ডেল্টয়েড পেশীগুলি কাজ করার জন্য আন্দোলন করুন।
আপনার বাহু সোজা করার সময় বারবেলটি ধরে রাখুন, এক হাতে একটি বারবেল। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে তারা 90 ° কোণ তৈরি করে তারপর বারবেলটি তুলুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা থাকে। বারবেলটি আর উঁচুতে তুলবেন না কারণ আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে 90 ° কোণ তৈরি করবে। নমনীয় বাহু এবং শক্ত পিঠের সাথে, আপনি একটি পুরানো কার্টুন থেকে রোবটের মতো দেখতে পাবেন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-15 বার 3-5 সেট করুন।
আপনার বাহুগুলিকে পাশে তুলে ধরার সাথে ব্যায়ামটি করুন। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ওজন আপনার সামনে পেটের স্তরে থাকে। আপনার কনুই দুপাশে তুলে ধরুন যেন আপনার ডানা ছড়িয়ে দিচ্ছে এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
ধাপ 3. ডাম্বেল উত্তোলন ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। ঘাড়ের স্তরে ডাম্বেল বারটি ধরে রাখুন, আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি আপনার চিবুকের নিচে নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিবার 8 বার 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের সাথে সোজা করুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পায়ের পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
- ওজন কমাতে, আপনার হাত বাঁকা করবেন না বা আপনার শরীরকে কাত করবেন না। একটি প্রবাহিত গতিতে ডাম্বেলগুলি তোলার চেষ্টা করুন।
- যখন আপনি ক্লান্ত হন তখন থামুন কারণ ডাম্বেলগুলি আপনার মাথায় পড়লে এটি খুব বিপজ্জনক।
- এই ডাম্বেল উত্তোলন ব্যায়াম পিঠ এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির জন্যও খুব উপকারী।
ধাপ 4. একই সময়ে কাঁধ এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি শ্রাগ করুন।
আপনার হাত উঁচু করার সময় উভয় হাত দিয়ে আপনার উরুর কাছে ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ ঝাঁকিয়ে 5-7 সেমি ওজন তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলনটি প্রতিবার 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন কারণ আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন ফলাফল তত ভাল হবে।
ধাপ 5. পিছনের পেশী তৈরির জন্য রোয়িং মুভমেন্ট করুন।
আপনার পেটে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার অস্ত্রগুলি অবাধে নিচে ঝুলতে দিন। দুটি বারবেল, এক হাতে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার অস্ত্র 90 nt না হওয়া পর্যন্ত একটি রোয়িং মোশন করুন। ফিটনেস সেন্টারগুলি সাধারণত এই ব্যায়ামের সরঞ্জাম সরবরাহ করে যাতে আপনি বসা অবস্থায় একটি ওজনযুক্ত ক্যাবল টেনে এই আন্দোলন করতে পারেন।
কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার পিঠ সোজা রাখুন, পিঠের নিচ থেকে নয়।
পদক্ষেপ 6. আপনার পিঠ এবং হাতের পেশী শক্তিশালী করতে টান আপ করুন।
পুল আপগুলি একটি কঠোর ব্যায়াম, তবে এগুলি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে পারে। আপনার হাতের তালুর মধ্যে যত দূরত্ব, পিঠের নিচের অংশের ব্যায়াম তত তীব্র। আপনার মাথা জুড়ে বারটি ধরে রাখুন যাতে আপনার পা মেঝে স্পর্শ না করে।আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন এবং তারপরে আবার নীচে নামুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আবার সোজা হয়। যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনেক ব্যায়ামাগার টুলস আপ করার জন্য মেশিন সরবরাহ করে যা আপনার শরীরকে হালকা করে, এই ব্যায়ামটি সহজ করে।
- আপনি আপনার শরীরকে উপরে তোলার পরিবর্তে বারটি আপনার বুকের দিকে টেনে রিভার্স পুল-আপ অনুশীলনের জন্য মেশিনটি ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনার হাত যত কাছাকাছি হবে, এই ব্যায়ামটি তত বেশি কার্যকর আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে।
6 এর পদ্ধতি 6: Abs তৈরি করুন
ধাপ 1. প্যাসিভ অ্যাবস চলাকালীন আপনার অ্যাবস টানুন।
ওজন তুলতে গিয়ে পেটে বাঁকানোর সময় কেন্দ্রকে (মেরুদণ্ডের দিকে) টানতে চেষ্টা করুন। ব্যায়ামের সময় আপনার অ্যাবস সক্রিয় করে আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে দ্রুত শক্তিশালী করতে পারেন। যখনই আপনি আপনার অ্যাবস কাজ করেন, একটি প্রবাহে অগ্রসর হয়ে আপনার কোরকে শক্তিশালী করার কথা ভাবুন, আপনি যেই ব্যায়াম করছেন না কেন।
- পেটের পেশী পেটের সামনের অংশে একটি পেশী এবং এটি ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তি বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
- ডানার পেশী পাঁজরের নীচে পেটের পাশে একটি পেশী যা মূল পেশীগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যবহৃত হয়।
ধাপ ২. বসুন।
মেঝেতে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুক জুড়ে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন। সিট আপ করার সময় পিঠ সোজা রেখে আপনার কাঁধ হাঁটুর কাছে নিয়ে আসুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন যাতে আপনার নিতম্ব এখনও মেঝে স্পর্শ করে। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 20-30 বার 3-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
যদিও এটি একটি সাধারণ অভ্যাস, কাউকে মেঝেতে আপনার পা ধরতে বলবেন না কারণ এই পদ্ধতিটি পেটের পেশীগুলির চেয়ে নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আরও কার্যকর।
ধাপ 3. একটি ঘাড় সঞ্চালন।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার নিতম্ব, পা এবং কাঁধ মেঝে স্পর্শ করে বসার ব্যায়ামের শুরুতে অবস্থানের মতো আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। সিলিংয়ের দিকে তাকানোর সময় আপনার পিঠটি মেঝে স্পর্শ করুন এবং আপনার ঘাড়ের পেশী শক্তিশালী করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধ মেঝে থেকে 15-20 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার কাঁধটি ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান, আপনার মাথা মেঝে থেকে দূরে রাখুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 15-20 বার 3-5 সেট করুন।
-
আপনার কাঁধ এবং পা বাড়ানো যেন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন:
আপনার বুকের দিকে একটি পা বাঁকান যাতে আপনার বাছুরটি মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধ নাড়ানোর সময়, পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাঁকুন এবং সোজা করুন যেন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন।
ধাপ 4. একটি পা উত্তোলন গতি সঞ্চালন।
মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন। আপনার পা একসাথে, আপনার তলপেটের শক্তি ব্যবহার করে আপনার পা সিলিংয়ের দিকে তুলুন যাতে আপনার পা আপনার শরীরের উপর লম্ব থাকে। আবার আস্তে আস্তে নামান এবং তারপরে আপনার পা ধরে রাখুন যাতে তারা মেঝে থেকে 5-10 সেমি দূরত্বে মেঝে স্পর্শ না করে। এই আন্দোলন আরও 19 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনের সময় আপনার পা সোজা রাখুন।
- এটি আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, ঝুলন্ত অবস্থায় এই লেগ উত্তোলন করার চেষ্টা করুন। ঝুলন্ত অবস্থায় শুরু করুন এবং তারপরে উভয় পা উত্তোলন করুন যাতে তারা আপনার শরীরের সাথে "এল" তৈরি করে। এই ব্যায়ামটি আরও কঠোর করতে ওজন ব্যবহার করুন বা একটি রাবার বল বেঁধে দিন।
ধাপ 5. একটি ডোবা রোয়িং মত একটি মোচড় গতি সঞ্চালন।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান। একটি মোচড় দিন যাতে আপনার কাঁধ এবং বাহু একপাশে থাকে যেন আপনি একটি ডোবা সারি করছেন। মোচড়ানোর সময়, আপনার বুকের দিকে একটি বিপরীত পা তুলুন। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পর্যায়ক্রমে প্রতিটি 20 বার 3-5 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6. তক্তা অঙ্গবিন্যাস সঞ্চালন।
একটি পশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপুন এবং মেঝেতে তাকান। যাইহোক, আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখার পরিবর্তে, আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং আপনার সামনে আপনার কনুই এবং সামনের হাত মেঝেতে রাখুন। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, একটু বিশ্রাম করুন, তারপর আরো দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব ধরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর কাঁধ থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন একটি পা তুলুন। একটি পা মেঝে থেকে 10-15 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন এবং তারপরে এটি আবার ধীরে ধীরে নামান। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ের জন্য 20 বার করুন।
ধাপ 7. আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ইনক্লাইন প্লেক পোজ করুন।
একটি স্বাভাবিক তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার শরীর ঘোরান যাতে আপনার বুক পাশে খোলা থাকে এবং এক হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করে। পায়ের তলা এবং বাহুর বাহিরের দিকে মনোযোগ দিন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার কাঁধ জুড়ে আকাশের দিকে আপনার হাতের তালু থেকে একটি সরলরেখা আঁকতে পারেন। এই অবস্থানে এক মিনিটের জন্য থাকুন, অন্য পজিশনে স্যুইচ করার আগে আপনার হাতের তালুগুলি মেঝের বিরুদ্ধে শক্ত করে টিপুন।
পরামর্শ
পেশী তৈরি করা যাতে এটি পরিষ্কার দেখা যায় অল্প সময়ের মধ্যে করা যায় না। সুতরাং, ধৈর্য ধরুন এবং কমপক্ষে 2-3 মাসের জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালানোর প্রতিশ্রুতি দিন।
সতর্কবাণী
- বড় দেখানোর জন্য ভারী ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য প্রলুব্ধ হবেন না। অনুশীলনের সময় সতর্ক থাকুন এবং আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ওজন ব্যবহার করুন।
- যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং প্রথমে আহত পেশীকে বিশ্রাম দিন। প্রয়োজনে ব্যথাযুক্ত স্থানে বরফ লাগান।
