প্রত্যেকেই জীবনের কোন না কোন সময়ে নিজেকে অপরাধী মনে করে। অপরাধবোধ মানে খারাপ বা ভুল কিছুর জন্য দায়ী বোধ করা। অপরাধবোধ বিভিন্ন কারণে হতে পারে, যেমন আপনি জানেন যে আপনি কিছু ভুল করেছেন, কারণ আপনি অন্য কাউকে আঘাত করেছেন, অথবা যখন আপনি কাজ করতে গিয়ে কিছু করেননি। যখন আপনি সফল হন এবং অন্যরা ব্যর্থ হন তখন অপরাধবোধও দেখা দিতে পারে, যেহেতু বেঁচে থাকা ব্যক্তিরা প্রায়ই অনুভব করেন। অপরাধবোধ সবসময় খারাপ হয় না কারণ এগুলি প্রতিরোধের অনুভূতি, আচরণ পরিবর্তন এবং সহানুভূতির জন্ম দিতে পারে। যাইহোক, অপরাধবোধ একটি সমস্যা হয়ে উঠতে পারে যদি এটি সহায়ক না হয় এবং আচরণ পরিবর্তন করতে অক্ষম হয়, বরং এর পরিবর্তে দীর্ঘ অপরাধবোধ এবং লজ্জার উদ্ভব ঘটে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার দোষ বোঝা
ধাপ 1. জেনে নিন উপকারী অপরাধবোধের অর্থ কী।
অপরাধবোধ ততক্ষণ কাজে লাগতে পারে যতক্ষণ না এটি আমাদের বৃদ্ধি, পরিপক্ক এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে, এটি আমাদেরকে অনুভব করতে শিখতে সাহায্য করে যে এটি আক্রমণ করা, অন্য কাউকে আঘাত করা বা নিজেকে আঘাত করা কেমন। এইভাবে, আমরা প্রযোজ্য নিয়ম অনুযায়ী আমাদের নৈতিক জীবন এবং/অথবা আচরণ নির্দেশ করতে অনুপ্রাণিত হব। উদাহরণ স্বরূপ:
- আপনার সেরা বন্ধুর অনুভূতিতে আঘাত করে এমন কথা বলার পর এবং সেগুলোকে হতাশ করার জন্য আপনাকে অপরাধী মনে করার পর, আপনি বুঝতে পারছেন যে এখন থেকে আপনার আর সেভাবে কথা বলা উচিত নয় যাতে আপনি আপনার বন্ধুকে হারাবেন না। অন্য কথায়, আপনি আপনার নিজের ভুল থেকে শিখতে পারেন। এটি দরকারী অপরাধ কারণ এটি আপনার আচরণ উন্নত করতে পারে।
- যখন আপনি কাসাভা চিপস ভর্তি একটি ব্যাগ শেষ করেন তখন যে অপরাধবোধ হয় তা হল আপনার মস্তিষ্কের মনে করিয়ে দেওয়ার উপায় যে এই আচরণ (যা আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন) আসলে ভাল নয় এবং আপনার নিজের সুখের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এর মানে হল যে যৌক্তিক অপরাধবোধ আপনাকে আপনার আচরণ চিনতে এবং উন্নত করতে অনুপ্রেরণা প্রদান করতে পারে।
ধাপ ২. অকেজো অপরাধের অর্থ কী তা জানুন।
আপনি যদি নিজেকে অপরাধী মনে করেন তবে দোষও অকেজো হতে পারে, যদিও আপনার আচরণকে প্রতিফলিত বা পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। এই অযৌক্তিক অপরাধবোধ ক্রমাগত প্রদর্শিত হবে, যদিও কোন কারণ নেই এবং এটি আপনাকে সব সময় অপরাধী মনে করে।
- উদাহরণস্বরূপ, অনেক মহিলা যারা তাদের প্রথম সন্তানের জন্ম দিয়েছেন এবং তাদের কর্মক্ষেত্রে ফিরে যেতে হয়েছে তারা তাদের সন্তানকে কেয়ারগিভার বা ডে -কেয়ার সেন্টারে রেখে যাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন কারণ তারা মনে করে এটি মানসিক সমস্যা সৃষ্টি করবে বা তাদের সন্তানের শারীরিক বিকাশকে বাধাগ্রস্ত করবে। । কিন্তু বাস্তবে, অনেক শিশু স্বাভাবিকভাবে বড় হয়, এমনকি একজন বা উভয় বাবা -মা কাজ করলেও। এই পরিস্থিতির জন্য অপরাধবোধের প্রয়োজন নেই, কিন্তু অনেক লোকই তা করে। অন্য কথায়, অপরাধবোধের এই অনুভূতিটি অকেজো এবং অযৌক্তিক।
- অপরাধের অনুভূতিগুলি যা দরকারী নয় তা জ্ঞানীয় ক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, উদাহরণস্বরূপ একজন ব্যক্তিকে অতিরিক্ত আত্ম-সমালোচনা করা, নিকৃষ্ট বোধ করা এবং আত্মসম্মানের অভাব।
ধাপ 3. স্বীকার করুন যে এমন সময় আছে যখন আমরা এমন ঘটনাগুলির জন্য দোষী বোধ করি যার উপর আমাদের কোন নিয়ন্ত্রণ নেই।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গাড়ী দুর্ঘটনায় পড়ে যাওয়া বা দেরিতে পৌঁছানো প্রিয়জনের মৃত্যুর আগে বা তাকে বিদায় জানাতে। কখনও কখনও, যারা আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হয়েছেন তারা মনে করেন যে তারা এটি সম্পর্কে সবকিছু জানেন এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করবেন। অন্য কথায়, এই লোকেরা মনে করে যে তারা কিছু করতে পারে বা করা উচিত, কিন্তু বাস্তবে তারা পারে না। অপরাধবোধের এই গভীর অনুভূতি তাদের অসহায় এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে অনুভব করে।
উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়ে সে দোষী বোধ করে কারণ তার বন্ধু এই দুর্ঘটনায় মারা যায়। বেঁচে থাকার জন্য দোষ সাধারণত দেখা দেয় যখন আমরা ব্যাখ্যা করি এবং একটি আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা গ্রহণ করার চেষ্টা করি। গুরুতর অপরাধবোধ মোকাবেলা করার জন্য, একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাহায্য নেওয়া একটি ভাল ধারণা যিনি আপনাকে সর্বোত্তম সমাধান খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার আবেগ এবং অভিজ্ঞতা প্রতিফলিত।
আপনার অনুভূতি জানার জন্য কিছু আত্ম-অনুসন্ধান করুন যাতে আপনি যে আবেগ অনুভব করছেন তা অপরাধবোধ এবং অন্য কিছু নয়। মস্তিষ্ক স্ক্যান করতে এমআরআই ব্যবহার করে অধ্যয়ন দেখায় যে অপরাধবোধ লজ্জা বা দুnessখ থেকে আলাদা আবেগ। একই সময়ে, অধ্যয়ন দেখায় যে লজ্জা এবং দুnessখ সাধারণ এবং অপরাধবোধের সাথে সম্পর্কিত। তাই আপনার অনুভূতিগুলি প্রতিফলিত করার জন্য সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন ঠিক কী কাজ করতে হবে তা নির্ধারণ করতে।
- আপনার শরীরের অনুভূতি, অনুভূতি, পরিবেশ এবং সংবেদনগুলি জানুন। মনকে শান্ত করার অভ্যাস করে আপনি জ্ঞানীয়ভাবে এটি করতে পারেন। অনুশীলনের সময়, আপনার বিচার করা বা প্রতিক্রিয়া না দিয়ে এই মুহুর্তে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেদিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
- এছাড়াও, আপনি একটি জার্নালে আপনার অনুভূতি লিখতে পারেন। আপনি যা যাচ্ছেন তা লিখে রাখা আপনাকে আপনার আবেগকে কথায় স্পষ্ট করতে সাহায্য করতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ: “আজ আমি অপরাধবোধে ভারাক্রান্ত বোধ করছি এবং দু.খ অনুভব করছি। আমি এটা নিয়ে ভাবতে থাকলাম। আমি জানি আমি এখনই চাপে আছি কারণ আমার মাথা খুব খারাপ ব্যাথা করছে, আমার কাঁধ টানটান, এবং আমার পেট চিন্তার কারণে ব্যাথা করছে।"
ধাপ 5. ঠিক কি আপনি দোষী মনে হয় স্পষ্ট।
ভাবুন কেন আপনি অপরাধী বোধ করেন। আবার, আপনি যা অনুভব করেন তা লিখে দিয়ে অপরাধ স্বীকার করার প্রক্রিয়া শুরু করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- “আমি ব্লেকিকে বাইরে খেলতে দিয়েছিলাম এবং একটি গাড়ির সঙ্গে ধাক্কা খেয়েছিলাম। ব্লেকিকে হারানো আমাকে অপরাধী মনে করে কারণ আমার পরিবার ব্লেকিকে অনেক ভালোবাসে।"
- "আমি পড়াশোনা করিনি তাই আমার পরীক্ষার স্কোর এফ ছিল। আমি আমার বাবা -মাকে দু sadখিত করার জন্য দোষী মনে করি কারণ তারা অনেক টাকা খরচ করেছে তাই আমি স্কুলে যেতে পারি।"
- "আমি সবেমাত্র ববির সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করেছি। আমি তাকে আঘাত করার জন্য অপরাধী বোধ করছি।"
- “আমার বন্ধুর মা মারা গেছে, আমার মা সুস্থ আছে। আমি অপরাধী বোধ করি কারণ আমার বন্ধু তার মাকে হারিয়েছে, যখন আমি সবসময় আমার মায়ের সাথে আছি।
পদক্ষেপ 6. অপরাধ স্বীকার করুন।
আপনি যে অতীত বা যা ঘটেছে তা পরিবর্তন করতে পারবেন না এই সত্যটি গ্রহণ করতে শিখুন। গ্রহণযোগ্যতার অর্থ অসুবিধা সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং স্বীকার করা যে আপনি যে বেদনাদায়ক অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন তা সহ্য করতে সক্ষম। আপনার অপরাধবোধ কাটিয়ে উঠতে এবং জীবনের সাথে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে এই প্রথম পর্যায়ে যেতে হবে। ইতিবাচক বাক্য বলা শুরু করুন যা আপনার জন্য গ্রহণযোগ্যতা এবং সহনশীলতার উপর জোর দেয়, উদাহরণস্বরূপ:
- "অপরাধবোধ মোকাবেলা করা সহজ নয়, কিন্তু এখন আমি জানি যে আমি এটি পরিচালনা করতে পারি।"
- "যদিও এটি কঠিন ছিল, আমি যা ঘটেছিল তা মেনে নিতে সক্ষম হয়েছিলাম এবং এই অনুভূতিগুলির সাথে লড়াই বা এড়ানোর চেষ্টা করিনি। আমি পরিস্থিতি যেমন আছে তেমন মেনে নেওয়ার চেষ্টা করব।”
3 এর অংশ 2: সম্পর্কগুলি মেরামত করা
ধাপ 1. আপনি যে ব্যক্তিকে আঘাত করেছেন তার সাথে আপনার সম্পর্ক উন্নত করুন।
আপনি যদি এমন কিছু করার জন্য দোষী বোধ করেন যা অন্য ব্যক্তিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, তাহলে তাদের সাথে আপনার সম্পর্ককে ঠিক করা শুরু করুন। যদিও একটি আন্তরিক ক্ষমা অগত্যা অপরাধ পুনরুদ্ধার করবে না, আপনি নিজেকে দু sorryখ প্রকাশ করার সুযোগ দিয়ে নিজেকে এই প্রক্রিয়াটি শুরু করতে পারেন।
- এই ব্যক্তিকে দেখা করার জন্য আমন্ত্রণ জানান যাতে আপনি কথা বলতে পারেন এবং আন্তরিকভাবে ক্ষমা চাইতে পারেন। আপনি যত তাড়াতাড়ি মেক আপ করবেন, তত ভাল।
- মনে রাখবেন তাকে আপনার ক্ষমা গ্রহণ করতে হবে না। আপনি যা বলছেন তাতে আপনি অন্যের প্রতিক্রিয়া বা ক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। যাইহোক, নিজের জন্য, উপলব্ধি করুন যে এটি আপনার মধ্যে অপরাধবোধ পুনরুদ্ধারের প্রথম পদক্ষেপ। এমনকি যদি সে আপনার ক্ষমা স্বীকার করতে না চায়, তবুও আপনি ভুল স্বীকার করতে এবং স্বীকার করতে, দায়িত্ব নিতে, অনুশোচনা দেখাতে এবং সমবেদনা জানাতে পেরে গর্বিত হতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার আচরণ পরিবর্তন করার সম্ভাবনা সম্পর্কে চিন্তা করুন।
যদি আপনি দরকারী অপরাধবোধ অনুভব করেন, তাহলে আপনার আচরণ পরিবর্তন করার অঙ্গীকার করুন যাতে এই সমস্যাটি আবার না ঘটে এবং আপনাকে আবার অপরাধী মনে হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্লেকিকে জীবনে ফিরিয়ে আনতে পারবেন না, তবে আপনি পোষা প্রাণীকে বাইরে খেলা থেকে বিরত রাখতে পারেন যতক্ষণ না তারা শিকারে থাকে। অথবা, যদি আপনি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ না হন, তাহলে কঠোরভাবে অধ্যয়ন করুন যাতে আপনি আপনার পিতামাতার টাকা নষ্ট না করেন।
আপনার আচরণ পরিবর্তন করার প্রয়োজন নাও হতে পারে, তবে আপনি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি উন্নত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বন্ধুর মাকে ফিরিয়ে আনতে পারবেন না যিনি ক্যান্সারে মারা গেছেন, কিন্তু আপনি এমন একজন বন্ধুকে সমর্থন করতে পারেন যিনি দু sadখিত এবং নিশ্চিত যে সে জানে যে সে আপনার জীবনে কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 3. নিজেকে ক্ষমা করুন।
যারা অপরাধী বোধ করে তারা তাদের কাজ বা কিছু কাজ না করার জন্য লজ্জিত বোধ করে। এমনকি যদি আপনি দুজনে আবারও তৈরি হন, তবুও অপরাধবোধ থাকতে পারে এবং আপনাকে এটি সম্পর্কে ভাবতে থাকে। অতএব, আপনার নিজের প্রতিও দয়াশীল হওয়া দরকার। অপরাধ বা লজ্জা দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত আত্মসম্মান পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে অবশ্যই নিজেকে ক্ষমা করতে শিখতে হবে এবং অন্য পদক্ষেপ নিতে হবে।
নিজেকে একটি চিঠি লিখুন। নিজেকে ক্ষমা করার প্রক্রিয়া শুরু করার একটি উপায় হল আপনি যখন ছোট ছিলেন বা অতীতে ছিলেন তখন নিজেকে একটি চিঠি লিখবেন। নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিতে যে অতীত প্রায়শই মূল্যবান শিক্ষার সুযোগ প্রদান করে এবং আপনাকে আরও সহানুভূতিশীল করে তোলে তার জন্য সদয় এবং প্রেমময় শব্দে একটি চিঠি লিখুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি যেভাবে আচরণ করেছিলেন বা আপনি যা করেছিলেন তা সেই সময়ে আপনি যা জানতেন। আপনার চিঠিটি সমাপ্ত শব্দ বা একটি স্বীকৃতি দিয়ে শেষ করুন যা প্রতীকীভাবে বিষয়টি শেষ করে। একবার আপনি যদি মেনে নিতে, মোকাবেলা করতে এবং অপরাধবোধ থেকে সেরে উঠতে সক্ষম হন, তাহলে তা কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন।
3 এর অংশ 3: আপনার বোঝাপড়ার পুনর্নির্মাণ
পদক্ষেপ 1. অপরাধবোধকে কৃতজ্ঞতায় পরিণত করুন।
আচরণ পরিবর্তন বা সহানুভূতি বৃদ্ধির উপায় হিসেবে অপরাধবোধ কার্যকর হতে পারে। আপনার অভিজ্ঞতাকে আরও মূল্যবান করে তুলতে এবং আপনার অতীতকে কীভাবে দেখেন তা পরিবর্তন করতে অপরাধবোধে উজ্জীবিত বক্তব্যকে কৃতজ্ঞতার অভিব্যক্তিতে পরিণত করুন। এটি অপরাধবোধ থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং অকেজো অপরাধবোধকে এমন কিছুতে পরিণত করতে সাহায্য করে যা আপনার জীবনকে একটি কংক্রিট উপায়ে উন্নত করতে পারে।
- বিবৃতি/চিন্তা লিখুন যা আপনাকে অপরাধী মনে করে এবং কৃতজ্ঞতার অভিব্যক্তিতে পরিণত করে। দোষের বক্তব্য সাধারণত "আমার থাকা উচিত …", "আসলে আমি পারতাম …", "আমি বিশ্বাস করতে পারছি না …", এবং "আমি কেন করব না …" দিয়ে শুরু হয়। বিবৃতিটিকে একটি বাক্যে পরিবর্তন করুন যা কৃতজ্ঞতার উপর জোর দেয়।
- উদাহরণ: "যখন আমি একসাথে ছিলাম তখন আমার স্বামীর এত সমালোচনা করা উচিত ছিল না" এই বক্তব্যটি পরিবর্তন করুন "আমি কৃতজ্ঞ যে আমি ভবিষ্যতে সম্পর্কের প্রস্তুতি হিসেবে সমালোচনার অভ্যাস কমাতে পারি।"
- উদাহরণ: বিবৃতি পরিবর্তন করুন "আমি কেন মদ্যপান বন্ধ করতে পারছি না? এই অভ্যাসটি আমার পারিবারিক জীবনকে নষ্ট করে দিয়েছে "থেকে" আমি আমার পরিবারের সহায়তায় মদ্যপান বন্ধ করতে পেরে কৃতজ্ঞ, যাতে আমাদের সম্পর্ক পুনরুদ্ধার হয়।"
পদক্ষেপ 2. দৈনিক নিশ্চিতকরণের অনুশীলন করুন।
নিশ্চিতকরণ হল ইতিবাচক বাক্য যা সাহস এবং উদ্দীপনা জাগায়। নিশ্চিতকরণের কথা বলার মাধ্যমে, আপনি আত্মসম্মান পুনরুদ্ধার করতে পারেন এবং নিজেকে লজ্জা এবং অপরাধবোধ দ্বারা ক্ষয়প্রাপ্ত নিজেকে ভালবাসতে আরও বেশি সক্ষম হতে পারেন। বলার মাধ্যমে, লেখার মাধ্যমে, অথবা চিন্তাভাবনার মাধ্যমে আত্ম-ভালবাসা গড়ে তুলুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- "আমি একজন ভাল মানুষ এবং অতীতে যা করেছি তা নির্বিশেষে সেরা হওয়ার যোগ্য।"
- "আমি নিখুঁত নই. আমি ভুল করেছি, কিন্তু আমি আমার অতীত অভিজ্ঞতা থেকে শিখতে পেরেছি।"
- "আমিও সবার মতই একজন সাধারণ মানুষ।"
পদক্ষেপ 3. অপরাধবোধের অন্যান্য অর্থ নির্ধারণ করুন।
নিম্নলিখিত বিবৃতিগুলি অপরাধ-প্ররোচনামূলক ক্রিয়া এবং অভিজ্ঞতার অন্যান্য অর্থ প্রদান করতে পারে যাতে অপরাধবোধ দূর করার প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য আপনি আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যখন কোন পদক্ষেপ নিয়েছেন তার জন্য অকার্যকর বিষয় নিয়ে চিন্তা করার জন্য ফিরে আসেন তখন নিম্নলিখিত বিবৃতিটি মনে রাখুন।
- "সামনের দিনগুলিতে কীভাবে জীবনযাপন করতে হয় তা শেখার সবচেয়ে বড় উপায় হতে পারে অপরাধবোধ।" আপনি কী শিখতে পারেন তা সন্ধান করুন এবং জানেন যে শেখা আপনাকে জ্ঞানী করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অনুশোচনা করেন যে আপনি দীর্ঘদিন ধরে আপনার সঙ্গীকে সম্মান করেননি এই উপলব্ধি করার পর যে আপনার সঙ্গীকে নিচে নামানো আপনার বিবাহের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে, তাহলে এই জ্ঞান ভবিষ্যতে আপনাকে একজন জ্ঞানী সঙ্গী হিসেবে গড়ে তুলতে পারে একটি কঠিন শেখার প্রক্রিয়া।
- "অতীতের ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে দোষী বোধ করা সহানুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার কর্মের পরিণতি কী হয়েছে। এটি আপনাকে বুঝতে দেয় যে আপনার কাজগুলি কীভাবে অন্যদের প্রভাবিত করে। সহানুভূতিশীল হওয়ার ক্ষমতা থাকা আপনাকে অন্যদের অনুভূতিগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে সক্ষম করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে বন্ধুর পান করার জন্য খুব বেশি পান করেছেন তার সাথে রাগ করার পরে যে অপরাধবোধ হয় তা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার কর্মের কারণে আপনার বন্ধু কেমন অনুভব করে।
- "যা ঘটেছিল তা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে অতীত আপনার বর্তমান এবং ভবিষ্যতের জীবনকে কীভাবে প্রভাবিত করে।" উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্যর্থতা পরিবর্তন করতে পারবেন না, কিন্তু ভবিষ্যতে সফল হওয়ার জন্য আপনি আরও ভাল চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
ধাপ 4. নিখুঁততার দ্বারা আটকা পড়বেন না।
জীবনের কিছু বিষয়ে পরিপূর্ণতার সাধনা একটি অবাস্তব বাসনা। ভুলগুলি দৈনন্দিন জীবনে সাধারণ এবং এটি একটি শিক্ষার সুযোগ হতে পারে। ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপ করুন এবং ভাল কাজ করে নিজেকে নিশ্চিত করুন। এই সুযোগটি দেখুন কিভাবে অপরাধবোধে প্ররোচিত ভুলগুলি আপনাকে আরও দায়িত্বশীল ব্যক্তিতে রূপ দিতে পারে।
