পেটের শ্বাস, যা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস হিসাবেও পরিচিত, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়া যাতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায়। যদিও ছোট শ্বাস প্রশ্বাস এবং উদ্বেগের কারণ হতে পারে, গভীর শ্বাস হৃদস্পন্দনকে শান্ত করবে এবং রক্তচাপকে স্থিতিশীল করবে। আপনি যদি টেনশন কমাতে এবং আপনার স্ট্রেস লেভেল কমাতে চান তাহলে এই কৌশলটি দারুণ। পেট শ্বাসের অভ্যাস সম্পর্কে আরও জানতে ধাপ 1 পড়ুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বেসিক পেটের শ্বাসের কৌশলগুলি শিখুন
ধাপ 1. ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন।
বাতাস আপনার ফুসফুসে ভরে যাক, এবং আপনার ফুসফুস পূর্ণ হওয়ার আগে, কিছুক্ষণের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, এখনই শ্বাস ছাড়বেন না। এই পদ্ধতির জন্য অবশ্যই অনুশীলনের প্রয়োজন, কারণ আমরা অনেকেই দীর্ঘ, গভীর শ্বাস নেওয়ার পরিবর্তে দ্রুত ছন্দে ছোট শ্বাস নিতে অভ্যস্ত। যতটা সম্ভব নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ নাকের সূক্ষ্ম চুল আপনার ফুসফুসে dustোকা থেকে ধুলো এবং টক্সিন ফিল্টার করবে।
- দৈনন্দিন কাজকর্মে আমরা দ্রুত ছন্দে শ্বাস নিতে এবং এইভাবে শ্বাস নিচ্ছি তা না বুঝে ছোট শ্বাস নিতে অভ্যস্ত। আমরা প্রতিদিন যে মানসিক চাপের মুখোমুখি হই তা আমাদের মানসিকভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়ায় হস্তক্ষেপ করে।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে আপনার শরীর সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করবে। বাতাস আপনার ফুসফুসে প্রবেশ করার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি প্রান্তে ভরে দিন। যখন আপনি আপনার মনকে গভীর নি breathশ্বাসে ফোকাস করবেন, আপনার উদ্বেগ কিছু সময়ের জন্য অদৃশ্য হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পেট প্রসারিত করা যাক।
যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটকে দুই থেকে চার ইঞ্চি প্রসারিত করতে দিন। বায়ু ডায়াফ্রামে প্রবাহিত হবে, তাই আপনার পেট বাতাসে ভরাট হয়ে প্রসারিত হবে। যদি আপনি একটি শিশুকে ঘুমন্ত দেখেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে শিশুটি স্বাভাবিকভাবেই পেটের শ্বাসের মাধ্যমে শ্বাস নেয়; তার বুক নয়, তার পেট যা প্রতিটি শ্বাসের সাথে উঠেছিল এবং পড়েছিল। প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে, আমরা ছোট শ্বাস নিতে অভ্যস্ত হয়ে যাই এবং আর পেটের শ্বাস ব্যবহার করি না। আমরা আমাদের আবেগকে ধরে রাখার এবং আমাদের পেটে টান দেওয়ার প্রবণতা রাখি, শ্বাস নেওয়ার সময় আমাদের পেটকে শিথিল করার পরিবর্তে তাদের আরও উত্তেজনাপূর্ণ করে তোলে। যদি আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখেন তবে এই উত্তেজনা হ্রাস পাবে।
- সর্বদা শুয়ে থাকার, দাঁড়ানোর বা আপনার পিঠ সোজা করে বসার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে পারেন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন তবে গভীর শ্বাস নেওয়া আরও কঠিন হবে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় একটি হাত আপনার পেটে এবং অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। আপনি বলতে পারেন যে আপনি গভীরভাবে এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিচ্ছেন যদি আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটে যে হাত রাখেন তা আপনার বুকের হাতের চেয়ে বেশি এগিয়ে থাকে।
ধাপ 3. সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার মুখ বা নাক দিয়ে আপনার শ্বাস ছাড়তে দিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেটটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন এবং আপনার ফুসফুস থেকে বাতাস বের হতে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার পর, আপনার নাক দিয়ে আরেকটি গভীর শ্বাস নিন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। যতক্ষণ আপনি শ্বাস নিচ্ছেন ততবার দুবার শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 4. পরপর পাঁচবার শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
এই পদ্ধতি অবিলম্বে আপনার হৃদস্পন্দনকে স্থিতিশীল করে, আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে, এবং আপনার মনকে চাপমুক্ত চিন্তা থেকে সরিয়ে দেবে। একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন এবং এই গভীর শ্বাস ব্যায়ামটি পরপর 5 বার সঠিকভাবে করুন।
- মনে রাখবেন যে আপনার পেট দুই ইঞ্চি বা তার বেশি প্রসারিত হবে এবং এটি আপনার বুকের তুলনায় আরও উন্নত অবস্থানে থাকবে যা প্রসারিত হচ্ছে।
- একবার আপনি বুঝতে পারছেন কিভাবে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হয়, এটি পরপর 10 বা 20 বার করার চেষ্টা করুন। পর্যবেক্ষণ করুন যখন আপনার শরীর এবং মন অক্সিজেনে প্লাবিত হয় তখন কেমন লাগে।
ধাপ 5. এটি যে কোন সময়, যে কোন জায়গায় করুন।
এখন যেহেতু আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে জানেন, যখনই আপনি উত্তেজনা বা উদ্বেগ অনুভব করেন তখন এই কৌশলটি একটি শক্তিশালী স্ট্রেস রিলিভার হিসাবে ব্যবহার করুন। একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন, তবে আপনি সহজেই আপনার ডেস্কে, পাতাল রেল বা ফোনে কথা বলার সময় পাঁচটি গভীর শ্বাস নিতে পারেন। যখনই প্রয়োজন হবে নিজেকে শান্ত করার জন্য এই পদ্ধতির সুবিধা নিন।
- যখনই আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি একটি ছোট শ্বাস নিচ্ছেন, একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনি অবিলম্বে আরো স্বস্তি বোধ করবেন।
- আপনি যত বেশি গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করবেন, তত বেশি প্রাকৃতিক বোধ হবে। অবশেষে, আপনি একটি বাচ্চার মতো হবেন যা আপনার প্রতিটি শ্বাসের সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছে।
3 এর 2 পদ্ধতি: নিজেকে শান্ত করার জন্য গভীর শ্বাস ব্যবহার করুন
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় চারটি গণনা করুন।
আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন, তাড়াহুড়ো না করে এক থেকে চার পর্যন্ত গণনা করুন। এই গণনা অনুশীলন আপনাকে আপনার শ্বাস ধরতে এবং গভীর শ্বাসে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন আপনার পেটকে সামনের দিকে যেতে দিন এবং আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিন।
- এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম প্রশমনকারী হিসেবে কাজ করে। আপনি যদি খুব চাপে থাকেন বা শীতল হওয়ার দ্রুত উপায় চান, 4-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।
- আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার জন্য আপনি এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামটিও ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. সাত সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
শুধু শিথিল করুন এবং ধরে রাখুন, যতক্ষণ আপনি এটি সাত সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখবেন ততক্ষণ শ্বাস ছাড়বেন না বা শ্বাস ছাড়বেন না। আপনি এটি হৃদয় দ্বারা বা একটি ঘড়ি ব্যবহার করে গণনা করতে পারেন।
ধাপ 3. আট সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
আস্তে আস্তে আপনার মুখ দিয়ে বাতাস বের হতে দিন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্য গণনা আপনাকে নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনার শ্বাসের দৈর্ঘ্য দ্বিগুণ দীর্ঘ, একটি পরিমাপ হিসাবে যে আপনি সর্বোত্তমভাবে শ্বাস নিচ্ছেন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পেটে টানুন যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়তে।
ধাপ 4. চারটি শ্বাস পুনরাবৃত্তি করুন।
আবার শ্বাস নিন, ধরে রাখুন, তারপর পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন। গণনা করতে ভুলবেন না যাতে 4-7-8 অনুপাত সবসময় একই থাকে। চারটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনি শান্ত বোধ করবেন। প্রয়োজনে বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি বাড়ানোর জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল করা
পদক্ষেপ 1. একটি সোজা অবস্থানে বসুন।
একটি সোজা পিছনে চেয়ারে বসুন, তারপরে আপনার পিঠ সোজা করুন। এটি শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুরু করার জন্য সঠিক শুরুর অবস্থান যা বেলো টেকনিক নামে পরিচিত, যা গভীর শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাসের সংমিশ্রণ। যেহেতু এই কৌশলটি আপনাকে আরও শক্তি দেওয়ার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে, তাই আপনি যদি শুয়ে থাকার চেয়ে এটি বসে থাকেন তবে এটি আরও ভাল।
পদক্ষেপ 2. বেশ কয়েকটি গভীর, দীর্ঘ নিsশ্বাস নিয়ে শুরু করুন।
ধীরে ধীরে এবং দীর্ঘ নিhaশ্বাস নিন, তারপর যতক্ষণ সম্ভব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। কমপক্ষে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণ স্বস্তি বোধ করেন।
পদক্ষেপ 3. 15 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং শ্বাস নিন এবং যত দ্রুত সম্ভব নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, দ্রুত কিন্তু গভীর শ্বাস নিন। এই শ্বাসে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস ব্যবহার করা উচিত, তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে হবে।
- আপনার পেটে হাত রাখলে আপনার পেট উপরে এবং নিচে চলে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য এটি সর্বোত্তম। এই ব্যায়ামটি করা আরও সহজ যদি আপনি আপনার ডায়াফ্রামটিকে যতটা না শক্ত করে না করেন।
- আপনার পেট প্রসারিত এবং সংকুচিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে স্থির রাখুন।
ধাপ 4. 20 শ্বাস নিন।
কিছুক্ষণ বিশ্রামের পরে, একই কৌশল ব্যবহার করে আরও 20 টি শ্বাস নিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিচ্ছেন।
ধাপ 5. 30 টি শ্বাসের তৃতীয় রাউন্ড করুন।
এটিই শেষ অংশ। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিচ্ছেন।
পদক্ষেপ 6. একটি বিরতি নিন এবং তারপর আপনার কার্যক্রম পুনরায় শুরু করুন।
আপনি আরও শক্তি অনুভব করবেন এবং সারা দিন জোরালোভাবে কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবেন। যেহেতু এই কৌশলটি আপনাকে আরও শক্তি দেবে, তাই রাতে ঘুমানোর আগে এটি না করাই ভাল।
- এই কৌশলটি অনুশীলন করার সময় যদি আপনি দুর্বল বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। যদি আপনি এটি আরেকবার চেষ্টা করতে চান, শ্বাস চক্র হ্রাস করুন এবং বেলো ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজন অনুসারে করুন।
- গর্ভবতী মহিলা, প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত মানুষ এবং আহত ব্যক্তিদের এই ব্যায়াম করা উচিত নয়।
পরামর্শ
- আপনার উপরের শরীরকে উপরে বা নীচে যেতে দেবেন না, আপনাকে কেবল আপনার নিম্ন শরীরের সাথে ব্যায়াম করতে হবে।
- সর্বদা নম্র এবং ধৈর্যশীল হন।
সতর্কবাণী
- হাঁপানি রোগীদের জন্য, এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম হাঁপানি আক্রমণের জন্য একটি ট্রিগার হতে পারে।
- যদি আপনি মাথা ঘোরা বা দুর্বল বোধ করেন, তার মানে আপনি খুব দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন।
