সূর্যের অভিবাদন, বা সংস্কৃত ভাষায় সূর্য নমস্কর, যে কোনও যোগ অনুশীলনের জন্য একটি সংহত এবং প্রবাহিত ধারাবাহিক আন্দোলন, বা বিন্যাস। সূর্য সালাম আন্দোলনের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। আপনার অনুশীলনে মনোযোগ বা দৃষ্টিভঙ্গিতে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রতিটি যোগ অনুশীলন কয়েক রাউন্ড সূর্য নমস্কার দিয়ে শুরু করা উচিত। অভিজ্ঞ যোগী থেকে শুরু করে যে কেউ সূর্য নমস্কার আন্দোলনের সুবিধা উপভোগ করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: সূর্য নমস্কর সংস্করণ এ অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. সূর্য সালাম আন্দোলনের সুবিধাগুলি জানুন।
‘‘সূর্য নমস্কর’’ যোগের একটি গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক বিন্যাস যা আপনাকে শক্তি, শান্ত এবং শিথিল করবে। এই ব্যায়ামটি আপনার পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে পারে এবং আপনার বাহু, কাঁধ এবং পাকে শক্তিশালী করতে পারে। নিয়মিত অনুশীলন হজমের সমস্যা এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যোগব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট সুস্থ থাকেন।
- আপনার পিঠ, বাহু বা কাঁধে আঘাত লাগলে সূর্য সালাম করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন। যদি আপনার কানের সংক্রমণ সহ চলাফেরার ব্যাধি থাকে তবে আপনারও সতর্ক হওয়া উচিত।
ধাপ 2. তাদাসনা পোজ বা পর্বত ভঙ্গিতে দাঁড়ান।
একটি যোগ মাদুরের সামনে তাদাসনা ভঙ্গিতে বা পর্বতের ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনি দাঁড়িয়ে অবস্থান থেকে সূর্য সালাম করা সহজ হবে।
- তাদাসনা, বা পর্বতের ভঙ্গি, যখন আপনি একটি যোগ মাদুরের সামনে দাঁড়ান আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে। সামনের দিকে তাকান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ভারসাম্য আপনার পায়ের মধ্যে সমানভাবে ছড়িয়ে আছে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন এবং স্যাক্রামটি হালকাভাবে টানুন। কখনও কখনও এটি একটি মৌলিক লক বা মুলা বাঁধা হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
- নাক দিয়ে সমানভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি পারেন, শ্বাস নেওয়ার সময় সমুদ্রের মতো কম শব্দ করুন। এটিকে উজয়ী শ্বাস বলা হয় এবং পাহাড়ের ভঙ্গিতে আরও কার্যকরভাবে যেতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ your. আপনার বুকের সামনে প্রার্থনার অবস্থানে হাত রাখুন এবং আপনার উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন।
উদ্দেশ্য নির্ধারণ না করে কোন যোগ অনুশীলন সম্পূর্ণ হয় না। আপনার অনুশীলনকে কোন কিছুর জন্য উৎসর্গ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিয়ে, আপনি সূর্য নমস্কার করতে আরও কার্যকর হতে পারেন।
- আস্তে আস্তে তালুর গোড়ায় স্পর্শ করুন, তারপরে নিজের হাতের তালু, এবং শেষ পর্যন্ত আঙ্গুলগুলি প্রার্থনা করার জন্য হাত ভঙ্গি করুন। যদি আপনি শক্তি প্রবাহিত করতে চান তবে আপনি আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটু জায়গা রেখে দিতে পারেন।
- আপনি যদি জানেন না আপনার উদ্দেশ্য কী, তাহলে "ছেড়ে দেওয়া" এর মতো সহজ কিছু বিবেচনা করুন।
ধাপ your. আপনার প্রার্থনা করা হাতগুলি এমন অবস্থানে তুলুন যাতে আপনার বাহু উপরে থাকে।
উদ্দেশ্য স্থির করার পরে, শ্বাস নিন এবং আপনার হাত সিলিংয়ের দিকে আপনার হাত সোজা করার অবস্থানে তুলুন, যাকে dhর্ধ্ব হস্তাসনও বলা হয়। আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করেছেন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলছেন। আপনার মাথা সামান্য পিছনে বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে এটি ঘাড়ের ন্যাপের উপর চাপছে না।
- আপনার কাঁধে ঝাঁকুনি ছাড়াই এটি করুন এবং আপনার বুক এবং হৃদয় অঞ্চল খোলা রাখুন।
- আপনি উর্ধ্বা হস্তাসন ভঙ্গিতে আপনার পিঠটি সামান্য বাঁকতে পারেন, যা কেবল স্যাক্রাম বা লেজবোন ধরে টেনে নেওয়া সবচেয়ে সহজ।
ধাপ ৫. শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের দিকে বাঁকানো স্থায়ী অবস্থানে ঝুলুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো একটি স্থায়ী অবস্থানে "ড্রপ" করুন, যাকে উত্তানাসনও বলা হয়।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমরের সাপোর্ট দিয়ে সামনের দিকে দোলান যখন আপনি আপনার হাত সোজা (dhর্ধ্ব হস্তাসনা) থেকে সামনের দিকে বাঁকানো (উত্তানাসন) পর্যন্ত এগিয়ে যান। মনে রাখবেন যে আপনাকে আপনার হৃদয় খোলা রাখতে হবে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত যাতে আপনার পুরো তালুটি মেঝের বিপরীতে টিপতে থাকে, যা আপনার জন্য পরবর্তী আসনে যাওয়া সহজ করে তুলবে।
- আপনার এখনও আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করা উচিত এবং সেগুলি আপনার উরুতে স্পর্শ করা উচিত। প্রয়োজনে, এই স্পর্শ বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- যদি আপনার হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করতে না পারে, সেগুলি একটি ব্লকে রাখুন যাতে আপনার পুরো হাতটি মেঝেতে টিপে থাকে।
ধাপ 6. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে একটি স্থায়ী ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন, অর্ধেক সামনের দিকে বাঁকুন।
আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সামনের দিকে অর্ধ-বাঁকানো ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন, এটি অর্ধ উত্তানাসন নামেও পরিচিত। এই ভঙ্গিটি আপনার জন্য পরবর্তী আসনে যাওয়া সহজ করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখছেন যখন এটি অর্ধেক উপরের দিকে প্রসারিত। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের পাশের মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখুন।
- এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 7. শ্বাস নিন এবং ধাপে বা চার পায়ে লাঠি ভঙ্গিতে ফিরে যান।
আপনি যোগে কতটা অভিজ্ঞ তার উপর নির্ভর করে, চার পায়ে লাঠি ভঙ্গিতে ধাপে ধাপে বা পিছনে ঝাঁপ দাও, যাকে সংস্কৃত ভাষায় বলা হয় চতুরঙ্গ দণ্ডসন। এটি অন্যতম চ্যালেঞ্জিং যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং সিকোয়েন্স, এবং এটি মাস্টার করতে কয়েক বছর অনুশীলন করতে পারে।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে পাহাড়ি ভঙ্গিতে ফিরে যাওয়া এবং তারপর আপনার শরীরকে অর্ধেক নিচে চতুরঙ্গ ডান্ডাসন ভঙ্গিতে নামানো ভাল। উপরের বাহুগুলি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- যারা যোগে আরও অভিজ্ঞ তারা পিছনে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন এবং সরাসরি চতুরঙ্গ ডান্ডাসনের ভঙ্গিতে লাফ দিতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সম্পূর্ণ সমতল: আপনার পোঁদ কম করবেন না বা আপনার অ্যাবস নামাবেন না। আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে শক্তিশালী থাকা এই আসন বা ব্যায়ামের চাবিকাঠি। উপরের বাহুগুলি মেঝের সাথে 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে এবং পাশের পাঁজরের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
- যদি আপনার এই ভঙ্গিতে পর্যাপ্ত সমর্থন না থাকে তবে আপনি নিজের হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারেন যতক্ষণ না আপনার নিজের সমর্থন করার যথেষ্ট শক্তি না থাকে।
- পায়ের আঙ্গুল বাঁকা হতে হবে।
ধাপ 8. শ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরমুখী ভঙ্গিতে ঘোরান।
চতুরঙ্গ ডান্ডাসন থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরের ভঙ্গিতে ঘোরান, অথবা dhর্ধ্ব মুখ সাভাসনে। এই পদক্ষেপটি পরবর্তী এবং চূড়ান্ত পোজ, পাহাড়ের দিকে এগিয়ে যাওয়া সহজ করে তুলবে।
- আপনার হাতগুলি শুরুর পোজের মতো একই ভঙ্গিতে থাকা উচিত এবং আপনার হাতগুলি মেঝের বিরুদ্ধে পুরোপুরি চাপানো উচিত।
- আপনার পায়ের পিছনে বাঁকানোর জন্য আপনার বাঁকানো পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন। আপনার উরুর পেশী ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহু দিয়ে আপনার বুককে ধাক্কা দেওয়ার সময় মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান করুন, আপনার বুক খুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- সিক্রামকে হিলের দিকে টানলে পিঠ রক্ষা হবে এবং এই ভঙ্গিটি কম বেদনাদায়ক হবে।
ধাপ 9. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাহাড়ের ভঙ্গিতে বাঁকুন।
আপনি চূড়ান্ত আসনে পৌঁছেছেন এবং বিশ্রাম নিয়েছেন। শ্বাস ছাড়ুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে ঘুরান যাতে শরীর অবশেষে একটি উল্টো "V" গঠন করে, যা সংস্কৃত ভাষায় পাহাড়ী ভঙ্গি বা আধো মুখ সাভাসনা। এই ভঙ্গিটি শান্ত বোধ করবে এবং পরবর্তী আসন বা পোজ দেওয়ার আগে আপনাকে বিশ্রামের অনুমতি দেবে।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার বাহুগুলি অভ্যন্তরীণ করুন যাতে আপনার কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- আপনার নিচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করতে পারে বা নাও করতে পারে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে আটকে রাখা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে রাখুন।
- আপনি আপনার পেট বোতামের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামদায়কভাবে ঝুলছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 10. শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার অর্ধ উত্তানসা পোজের দিকে যান।
সূর্য নমস্কার সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই তাদাসনা ভঙ্গিতে শেষ করতে হবে। পাহাড়ি ভঙ্গিতে পাঁচটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং লাফিয়ে উঠুন বা অর্ধ উত্তানাসনের ভঙ্গিতে এগিয়ে যান, অথবা অর্ধেক বাঁকিয়ে দাঁড়ান।
ধাপ 11. শ্বাস -প্রশ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে একটি স্থায়ী ভঙ্গিতে অর্ধেক সামনের দিকে বাঁকান।
আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি আবার অর্ধ উত্তানাসনের ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গি আপনার জন্য উত্তানাসনের ভঙ্গিতে পুনরায় প্রবেশ করা সহজ করে দেবে।
আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে শক্ত করে টিপুন।
ধাপ 12. শ্বাস ছাড়ুন এবং ভাঁজ করুন উত্তানাসনের ভঙ্গিতে।
পুরোপুরি সামনের দিকে দোলানোর পরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং পুরোপুরি সামনের দিকে বাঁকানো স্থির ভঙ্গিতে বা ভাঁজ করুন। আপনি "সূর্য নমস্কর" সংস্করণ A এর প্রথম রাউন্ড প্রায় শেষ করেছেন!
ধাপ 13. শ্বাস নিন এবং আপনার হাত সোজা করার ভঙ্গিতে উঠুন।
আপনি সূর্যের মতো একটি পূর্ণ বৃত্তে যেতে প্রস্তুত। শ্বাস নিন এবং উর্ধ্বা হস্তাসনের ভঙ্গিতে সিলিংয়ে প্রার্থনা করে আপনার হাত বাড়িয়ে উজ্জ্বলভাবে উঠুন। আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান দিন।
আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন যখন আপনি dhর্ধ্ব হস্তাসনের ভঙ্গিতে উঠবেন।
ধাপ 14. শ্বাস ছাড়ুন এবং তাদাসন ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার প্রার্থনা করা হাতগুলি আপনার পাশে ফিরিয়ে নিন এবং তাদাসন ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। ‘‘সূর্য নমস্কর’’ এর হৃদয় উন্মোচন এবং সতেজ প্রভাব উপভোগ করতে এক বা দুই মিনিট সময় নিন।
- আপনি গরম করতে সাহায্য করার জন্য যতটা সম্ভব সূর্যের নমস্কার করতে পারেন।
- গরম করতে সাহায্য করার জন্য ‘‘সূর্য নমস্কর’’ এর বিভিন্ন বৈচিত্র্য চেষ্টা করে দেখুন।
3 এর মধ্যে 2 পদ্ধতি: সূর্য নমস্কর সংস্করণ বি অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার বুকের সামনে প্রার্থনার ভঙ্গিতে হাত রাখুন এবং আপনার উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন।
উদ্দেশ্য নির্ধারণ না করে কোন যোগ অনুশীলন সম্পূর্ণ হয় না। আপনার অনুশীলনকে কোন কিছুর জন্য উৎসর্গ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিয়ে, আপনি সূর্য নমস্কার করতে আরও কার্যকর হতে পারেন।
- আস্তে আস্তে তালুর গোড়ায় স্পর্শ করুন, তারপরে নিজের হাতের তালু, এবং শেষ পর্যন্ত আঙ্গুলগুলি প্রার্থনা করার জন্য হাত ভঙ্গি করুন। যদি আপনি শক্তি প্রবাহিত করতে চান তবে আপনি আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটু জায়গা রেখে দিতে পারেন।
- আপনি যদি জানেন না আপনার উদ্দেশ্য কী, তাহলে "ছেড়ে দেওয়া" এর মতো সহজ কিছু বিবেচনা করুন।
ধাপ 2. তাদাসনা পোজ বা পর্বত ভঙ্গিতে দাঁড়ান।
একটি যোগ মাদুরের সামনে তাদাসনা ভঙ্গিতে বা পর্বতের ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনি দাঁড়িয়ে অবস্থান থেকে সূর্য সালাম করা সহজ হবে।
- তাদাসনা, বা পর্বতের ভঙ্গি, যখন আপনি একটি যোগ মাদুরের সামনে দাঁড়ান আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে। সামনের দিকে তাকান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ভারসাম্য আপনার পায়ের মধ্যে সমানভাবে ছড়িয়ে আছে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন এবং স্যাক্রামটিকে হালকাভাবে টানুন। কখনও কখনও এটি একটি মৌলিক লক বা মুলা বাঁধা হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
- নাক দিয়ে সমানভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি পারেন, শ্বাস নেওয়ার সময় সমুদ্রের মতো কম শব্দ করুন। এটিকে উজয়ী শ্বাস বলা হয় এবং আপনাকে পাহাড়ের ভঙ্গিতে আরও কার্যকরভাবে যেতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ In. শ্বাস নিন, আপনার প্রার্থনাকারীর হাত উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটু চেয়ারের ভঙ্গিতে বাঁকুন।
শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং প্রার্থনায় হাত তুলুন চেয়ারের ভঙ্গিতে, যাকে সংস্কৃত ভাষায় উত্কটাসন বলা হয়। আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করেছেন এবং আপনার প্রার্থনার হাতগুলি সিলিংয়ে তুলছেন।
- আপনার কাঁধে ঝাঁকুনি ছাড়াই এটি করুন এবং আপনার বুক এবং হৃদয় অঞ্চল খোলা রাখুন।
- আপনার হাঁটু গভীরভাবে বাঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার স্যাক্রাম বা লেজের হাড়টি মেঝের দিকে কাত করুন।
ধাপ 4. শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনে দাঁড়ানো একটি স্থির ভঙ্গিতে ঝুলুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের দিকে বাঁকানো স্থির ভঙ্গিতে এগিয়ে যান, যা উত্তানাসন নামেও পরিচিত।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমরের সমর্থনে সামনের দিকে এগিয়ে যান, যখন আপনি আপনার হাত সোজা (dhর্ধ্ব হস্তাসন) থেকে সামনের দিকে বাঁকানো (উত্তানাসন) পর্যন্ত এগিয়ে যান। মনে রাখবেন যে আপনাকে আপনার হৃদয় খোলা রাখতে হবে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত যাতে আপনার পুরো তালুটি মেঝের বিপরীতে টিপতে থাকে, যা আপনার জন্য পরবর্তী আসনে যাওয়া সহজ করে তুলবে।
- আপনার এখনও আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করা উচিত এবং সেগুলি আপনার উরুতে স্পর্শ করা উচিত। প্রয়োজনে, এই স্পর্শ বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- যদি আপনার হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করতে না পারে, সেগুলি একটি ব্লকে রাখুন যাতে আপনার পুরো হাতটি মেঝেতে টিপে থাকে।
ধাপ 5. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে স্থায়ী ভঙ্গিতে অর্ধেক বাঁকিয়ে এগিয়ে দিন।
আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সামনের দিকে অর্ধ-বাঁকানো ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন, এটি অর্ধ উত্তানাসন নামেও পরিচিত। এই ভঙ্গিটি আপনার জন্য পরবর্তী আসনে যাওয়া সহজ করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখছেন যখন এটি অর্ধেক উপরের দিকে টানছে। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখুন।
- এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. শ্বাস নিন এবং ধাপে বা চার পায়ে লাঠি ভঙ্গিতে ফিরে যান।
আপনি যোগে কতটা অভিজ্ঞ তার উপর নির্ভর করে, চার পা বিশিষ্ট লাঠির ভঙ্গিতে ধাপে ধাপে বা পিছনে লাফ দিন, যাকে সংস্কৃত ভাষায় বলা হয় চতুরঙ্গ দণ্ডসন। এটি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং সিকোয়েন্সগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি আয়ত্ত করতে কয়েক বছর অনুশীলন করতে পারে।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে পাহাড়ি পোজের দিকে ফিরে যাওয়া এবং তারপর অর্ধেক নিচে চতুরঙ্গ ডান্ডাসন ভঙ্গিতে নামা ভাল। উপরের বাহুগুলি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- যারা যোগে আরও অভিজ্ঞ তারা পিছনে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন এবং সরাসরি চতুরঙ্গ ডান্ডাসনের ভঙ্গিতে লাফ দিতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সম্পূর্ণ সমতল: আপনার পোঁদ কম করবেন না বা আপনার অ্যাবস নামাবেন না। আপনার মূল ব্যবহার করে শক্তিশালী থাকা এই আসন বা ব্যায়ামের চাবিকাঠি। আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করা উচিত এবং পাশের পাঁজরের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
- যদি আপনার এই ভঙ্গিতে পর্যাপ্ত সমর্থন না থাকে তবে আপনি নিজের হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে রাখতে পারেন যতক্ষণ না আপনার নিজের সমর্থন করার যথেষ্ট শক্তি না থাকে।
- পায়ের আঙ্গুল বাঁকা হতে হবে।
ধাপ 7. শ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরের মুখোমুখি ভঙ্গিতে ঘুরান।
চতুরঙ্গ ডান্ডাসন থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরের ভঙ্গিতে ঘোরান, অথবা dhর্ধ্ব মুখ সাভাসনে। এই পদক্ষেপটি পরবর্তী এবং চূড়ান্ত পোজ, পাহাড়ের দিকে এগিয়ে যাওয়া সহজ করে তুলবে।
- আপনার হাতগুলি শুরুর পোজের মতো একই ভঙ্গিতে থাকা উচিত এবং আপনার হাতগুলি মেঝের বিরুদ্ধে পুরোপুরি চাপানো উচিত।
- আপনার পায়ের পিছনে বাঁকানোর জন্য আপনার বাঁকানো পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন। আপনার উরুর পেশী ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহু দিয়ে আপনার বুককে ধাক্কা দেওয়ার সময় মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান করুন, আপনার বুক খুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
- সিক্রামকে হিলের দিকে টানলে আপনার পিঠ রক্ষা হবে এবং এই ভঙ্গিটি কম বেদনাদায়ক হবে।
ধাপ 8. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাহাড়ের ভঙ্গিতে পাকান।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ঘোরান যাতে শরীর অবশেষে একটি উল্টো "V" গঠন করে, যা হিল পোজ বা সংস্কৃত ভাষায় আধো মুখ সাভাসনা। এই ভঙ্গি পরবর্তী আসনে রূপান্তর হিসাবে কাজ করবে।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার বাহুগুলি অভ্যন্তরীণ করুন যাতে আপনার কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- আপনার নিচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করতে পারে বা নাও করতে পারে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে আটকে রাখা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে রাখুন।
- আপনি আপনার পেট বোতামের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামদায়কভাবে ঝুলছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 9. শ্বাস নিন এবং নাইট ওয়ান ভঙ্গিতে আপনার ডান পা স্ন্যাপ করুন।
আপনার শরীরকে উত্তোলনের সময় শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা সামনের দিকে ধাক্কা দিন যাতে এটি মেঝেতে লম্ব থাকে। প্রার্থনার মতো হাত তুলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পাঁজর এবং শরীরকে আকাশের দিকে তুলুন।
- সংস্কৃত ভাষায় বীরভদ্রাসন সাতু নামক সেরা নাইট ওয়ান পোজ পেতে, আপনার বাম পাকে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার পিছনের খিলানটি আপনার ডান পায়ের গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। মেঝের বিপরীতে আপনার বাম গোড়ালি সমতল রাখুন।
- আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালি এবং আপনার শিন্স মেঝেতে লম্বা হওয়া উচিত। আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন। এই ভঙ্গিতে অনেক অনুশীলন লাগতে পারে।
- আপনার পোঁদ সমান্তরাল রাখুন এবং সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
- এই পদক্ষেপ অস্ত্র বাড়াতে সাহায্য করে, যা প্রার্থনার ভঙ্গিতে থাকা উচিত, যেন তারা সরাসরি বুক থেকে ভেসে উঠছে।
- আপনার পাঁজর উত্তোলনের সময় হাত তুলতে থাকুন এবং আকাশের দিকে প্রার্থনা করুন। এই পদক্ষেপটি আপনার পিঠকে সামান্য খিলানযুক্ত করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 10. শ্বাস ছাড়ুন, পিছনে যান এবং চতুরঙ্গ ডান্ডাসনে ভঙ্গিতে নামুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং পিছিয়ে যান এবং নিজেকে চতুরঙ্গ ডান্ডাসনের ভঙ্গিতে নামান। এই সিরিজের চালনা খুবই কঠিন এবং এটির ফাঁসি পাওয়ার আগে অনেক অনুশীলন করতে পারে।
ধাপ 11. শ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরমুখী ভঙ্গিতে ঘুরান।
চতুরঙ্গ ডান্ডাসন থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরের ভঙ্গিতে মুখোমুখি করুন, অথবা dhর্ধ্ব মুখ সাভাসন করুন। এই পদক্ষেপটি পরবর্তী ভঙ্গিতে, পাহাড়ে যেতে সহজ করবে।
- আপনার বাঁকানো পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। আপনার উরুর পেশীগুলি ব্যবহার করতে থাকুন এবং আপনার বাহু দিয়ে আপনার বুককে ধাক্কা দেওয়ার সময় মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। আলতো করে আপনার পিছনে খিলান করুন, আপনার বুক খুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- সিক্রামকে হিলের দিকে টানলে পিঠ রক্ষা হবে এবং এই ভঙ্গিটি কম বেদনাদায়ক থাকবে।
ধাপ 12. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাহাড়ের ভঙ্গিতে বাঁকুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আবার ঘোরান যাতে আপনার শরীর অবশেষে একটি উল্টো "V" গঠন করে, যা হিলি পোজ বা সংস্কৃত ভাষায় আধো মুখ সাভাসনা। এই পোজটি বাম দিকে নাইট ওয়ান পোজের সুইচ হিসাবে কাজ করবে।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার বাহুগুলি অভ্যন্তরীণ করুন যাতে আপনার কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- আপনার নিচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করতে পারে বা নাও করতে পারে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে আটকে রাখা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে রাখুন।
- আপনি আপনার পেট বোতামের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামে ঝুলছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 13. শ্বাস নিন এবং নাইট ওয়ান ভঙ্গিতে আপনার বাম পা স্ন্যাপ করুন।
শ্বাস -প্রশ্বাস নিন এবং আপনার বাম পাটি সামনে নিয়ে আসুন যাতে এটি আপনার মেঝেতে লম্ব থাকে। প্রার্থনার ভঙ্গিতে হাত তুলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পাঁজর এবং শরীর সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
- সহজেই নাইট ওয়ান পোজ, যাকে সংস্কৃত ভাষায় বীরভদ্রাসন সাতু বলা হয়, তে স্যুইচ করার জন্য, আপনার ডান পাকে ভেতরের দিকে ঘোরান যাতে আপনার পিছনের খিলানটি আপনার বাম পায়ের গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আপনার বাম গোড়ালি মেঝের কাছে রাখুন।
- আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালি এবং আপনার শিন্স মেঝেতে লম্বা হওয়া উচিত। আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন। এই ভঙ্গিতে অনেক অনুশীলন লাগতে পারে।
- আপনার নিতম্বকে সারিবদ্ধ রাখুন এবং সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার হিপবোনগুলি কম করবেন না।
- এই পদক্ষেপ অস্ত্র বাড়াতে সাহায্য করে, যা প্রার্থনার ভঙ্গিতে থাকা উচিত, যেন তারা সরাসরি বুক থেকে ভেসে উঠছে।
ধাপ 14. শ্বাস ছাড়ুন, পিছিয়ে যান এবং চতুরঙ্গ ডান্ডাসনে ভঙ্গিতে নামুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং পিছিয়ে যান এবং নিজেকে চতুরঙ্গ ডান্ডাসনের ভঙ্গিতে নামান। এই সিরিজের চালনা খুবই কঠিন এবং এটির ফাঁসি পাওয়ার আগে অনেক অনুশীলন করতে পারে।
ধাপ 15. শ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরমুখী ভঙ্গিতে ঘোরান।
চতুরঙ্গ ডান্ডাসন থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কুকুরের ভঙ্গিতে মুখোমুখি করুন, অথবা dhর্ধ্ব মুখ সাভাসন করুন। এটি পরবর্তী ভঙ্গিতে, পাহাড়ে যেতে সহজ করবে।
- আপনার বাঁকানো পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। আপনার উরুর পেশীগুলি ব্যবহার করতে থাকুন এবং আপনার বাহু দিয়ে আপনার বুককে ধাক্কা দেওয়ার সময় মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান করুন, আপনার বুক খুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- সিক্রামকে হিলের দিকে টানলে পিঠ রক্ষা হবে এবং এই ভঙ্গিটি কম বেদনাদায়ক হবে।
ধাপ 16. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাহাড়ের ভঙ্গিতে বাঁকুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আবার ঘোরান যাতে আপনার শরীর অবশেষে একটি উল্টো "V" গঠন করে, যা হিলি পোজ বা সংস্কৃত ভাষায় আধো মুখ সাভাসনা। এই পোজটি আপনার বাম দিকে নাইট ওয়ান পোজের সুইচ হিসেবে কাজ করবে।
- আপনার হাতগুলি মেঝেতে চেপে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার বাহুগুলি অভ্যন্তরীণ করুন যাতে আপনার কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- আপনার নিচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করতে পারে বা নাও করতে পারে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে আটকে রাখা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে রাখুন।
- আপনি আপনার পেট বোতামের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামদায়কভাবে ঝুলছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 17. শ্বাস ছাড়ুন এবং অর্ধ উত্তানসায় ফিরে যান।
সূর্য নমস্কার সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই তাদাসনা ভঙ্গিতে শেষ করতে হবে। আধো মুখ সাভাসনে আপনার শেষ নি breathশ্বাসে, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাঁকুন এবং লাফ দিন বা অর্ধ উত্তানাসনের ভঙ্গিতে এগিয়ে যান, অথবা অর্ধেক বাঁকিয়ে দাঁড়ান।
ধাপ 18. শ্বাস নিন এবং অর্ধেক বাঁক দিয়ে আপনার মেরুদণ্ডকে স্থায়ী ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন।
আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড আবার অর্ধ উত্তানাসনের ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গি আপনার জন্য উত্তানাসনে পুনরায় প্রবেশ করা সহজ করে দেবে।
আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে শক্ত করে টিপুন।
ধাপ 19. শ্বাস ছাড়ুন এবং ভাঁজ করুন উত্তানাসনের ভঙ্গিতে।
পুরোপুরি সামনের দিকে দোলানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং পুরোপুরি ভাঁজ করুন সামনের দিকে বাঁকানো স্থির ভঙ্গিতে, বা উত্তানাসনে। আপনি "সূর্য নমস্কর" সংস্করণ B এর প্রথম রাউন্ড প্রায় শেষ করেছেন!
ধাপ 20. শ্বাস নিন, প্রার্থনায় আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার হাঁটু চেয়ারের ভঙ্গিতে বাঁকুন।
শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রার্থনায় হাত উঠানোর সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং উত্কটাসন ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করেছেন এবং আপনার প্রার্থনার হাতগুলি সিলিংয়ে তুলছেন।
- আপনার কাঁধে ঝাঁকুনি ছাড়াই এটি করুন এবং আপনার বুক এবং হৃদয় অঞ্চল খোলা রাখুন।
- আপনার হাঁটু গভীরভাবে বাঁকুন এবং তাদের মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার স্যাক্রাম বা লেজের হাড়টি মেঝের দিকে কাত করুন।
ধাপ 21. শ্বাস ছাড়ুন এবং তাদাসনা ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার প্রার্থনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং তাদাসন ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। ‘‘সূর্য নমস্কর’’ এর হৃদয় উন্মোচন এবং সতেজ প্রভাব উপভোগ করতে এক বা দুই মিনিট সময় নিন।
- আপনি গরম করতে সাহায্য করার জন্য যতটা সম্ভব সূর্যের নমস্কার করতে পারেন।
- আপনাকে গরম করতে সাহায্য করার জন্য ‘‘সূর্য নমস্কর’’ এর বিভিন্ন বৈচিত্র্য চেষ্টা করে দেখুন।
3 এর 3 নম্বর পদ্ধতি: সূর্য নমস্কর সংস্করণ C অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার বুকের সামনে প্রার্থনার ভঙ্গিতে হাত রাখুন এবং আপনার উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন।
কোন ইয়োগা অনুশীলন একটি উদ্দেশ্য নির্ধারণ ছাড়া সম্পূর্ণ হয় না। আপনার অনুশীলনকে কোন কিছুর জন্য উৎসর্গ করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিয়ে, আপনি সূর্য নমস্কার করতে আরও কার্যকর হতে পারেন।
- আস্তে আস্তে আপনার তালুর গোড়ায় স্পর্শ করুন, তারপরে নিজের হাতের তালু এবং অবশেষে আপনার আঙ্গুলগুলি একটি প্রার্থনা হাতের ভঙ্গি করতে। যদি আপনি শক্তি প্রবাহিত করতে চান তবে আপনি আপনার হাতের তালুর মধ্যে একটু জায়গা রেখে দিতে পারেন।
- আপনি যদি জানেন না আপনার উদ্দেশ্য কী, তাহলে "ছেড়ে দেওয়া" এর মতো সহজ কিছু বিবেচনা করুন।
ধাপ 2. তাদাসনা পোজ বা পর্বত ভঙ্গিতে দাঁড়ান।
একটি যোগ মাদুরের সামনে তাদাসনা ভঙ্গিতে বা পর্বতের ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনি ‘‘সূর্য নমস্কর’’ আন্দোলন করতে সহজ পাবেন।
- তাদাসনা, বা পর্বতের ভঙ্গি, যখন আপনি একটি যোগ মাদুরের সামনে দাঁড়ান আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ ছাড়া এবং আপনার বাহু আপনার পাশে। সামনের দিকে তাকান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ভারসাম্য আপনার পায়ের মধ্যে সমানভাবে ছড়িয়ে আছে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন এবং স্যাক্রামটিকে হালকাভাবে টানুন। কখনও কখনও এটি একটি মৌলিক লক বা মুলা বাঁধা হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
- নাক দিয়ে সমানভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনি পারেন, শ্বাস নেওয়ার সময় সমুদ্রের মতো কম শব্দ করুন। এটিকে উজয়ী শ্বাস বলা হয় এবং আপনাকে পাহাড়ের ভঙ্গিতে আরও কার্যকরভাবে যেতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ your. আপনার প্রার্থনাকারী হাত একটি ভঙ্গিতে তুলুন যাতে আপনার বাহু সোজা হয়।
শ্বাস নিন এবং আপনার হাত সোজা করার ভঙ্গিতে সিলিংয়ের দিকে আপনার হাত বাড়ান, যাকে উর্ধ্বা হস্তাসনও বলা হয়। আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান দিন।
- এই অবস্থানের তারতম্যের জন্য, আপনি আপনার শরীরের সামনে আপনার আঙ্গুলগুলি জড়িয়ে ফেলতে পারেন এবং আপনার বাহু বাড়াতে পারেন যাতে তারা আপনার কানের কাছাকাছি থাকে। আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করা আপনাকে আপনার স্যাক্রামটি মেঝের দিকে টেনে নেওয়ার সময় হালকাভাবে বাঁকতে সহায়তা করতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করেছেন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলছেন। আপনার মাথা সামান্য পিছনে বাঁকুন, নিশ্চিত করুন যে এটি ঘাড়ের ন্যাপের উপর চাপছে না।
- আপনার কাঁধে ঝাঁকুনি ছাড়াই এটি করুন এবং আপনার বুক এবং হৃদয় অঞ্চল খোলা রাখুন।
- আপনি উর্ধ্ব হস্তাসনে সামান্য পিছনে বাঁকতে পারেন, যা কেবল স্যাক্রাম বা লেজবোন ধরে টানতে খুব সহজ।
ধাপ Ex. শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের দিকে বাঁকানো স্থায়ী অবস্থানে ঝুলুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং অবিলম্বে শরীরের সামনের দিকে বাঁক দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থানে যান, যাকে উত্তানাসনও বলা হয়।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমরের সমর্থনে সামনের দিকে এগিয়ে যান, যখন আপনি আপনার হাত সোজা (dhর্ধ্ব হস্তাসন) থেকে সামনের দিকে বাঁকানো (উত্তানাসন) পর্যন্ত এগিয়ে যান। মনে রাখবেন যে আপনাকে আপনার হৃদয় খোলা রাখতে হবে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত যাতে আপনার পুরো তালুটি মেঝের বিপরীতে টিপতে থাকে, যা আপনার জন্য পরবর্তী আসনে যাওয়া সহজ করে তুলবে।
- আপনার এখনও আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করা উচিত এবং সেগুলি আপনার উরুতে স্পর্শ করা উচিত। প্রয়োজনে, এই স্পর্শ বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- যদি আপনার হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করতে না পারে, সেগুলি একটি ব্লকে রাখুন যাতে আপনার পুরো হাতটি মেঝেতে টিপে থাকে।
- যদি আপনি পরস্পর আঙ্গুল দিয়ে বিকল্প ভঙ্গি ব্যবহার করেন, তাহলে উত্তানাসনের ভঙ্গিতে মেঝেতে রাখার আগে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন।
ধাপ 5. শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে স্থায়ী ভঙ্গিতে অর্ধেক বাঁকিয়ে এগিয়ে দিন।
আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সামনের দিকে অর্ধ-বাঁকানো ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন, এটি অর্ধ উত্তানাসন নামেও পরিচিত। এই ভঙ্গিটি আপনার জন্য পরবর্তী আসনে যাওয়া সহজ করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখছেন যখন এটি অর্ধেক উপরের দিকে টানছে। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে শক্ত করে চেপে রাখুন।
- এই ভঙ্গিতে থাকাকালীন আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ Ex. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান পা দিয়ে একটি ফুসকুড়ি করুন।
আপনার হাতের তালু মেঝের কাছাকাছি রেখে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা একটি লঞ্জ অবস্থানে প্রসারিত করুন। এটি একটি ট্রানজিশনাল পোজ, বা আসন, এবং আপনাকে ‘সূর্য নমস্কর’ এর সংস্করণ সি -এর পরবর্তী আসনে আরও কার্যকর এবং মসৃণভাবে যেতে সহায়তা করবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি এই ভঙ্গিতে মেঝের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো হয়েছে যাতে আপনি সহজেই পরবর্তী আসনে যেতে পারেন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ডান গোড়ালি টিপুন।
ধাপ 7. বাম পা উত্তোলন করুন এবং পাহাড়ের ভঙ্গি করুন।
আপনার ডান পা ফুসফুসের মতো একই শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাম পা আপনার বুকের দিকে তুলুন এবং এটি পিছনে প্রসারিত করুন। পোঁদে দোল দিয়ে, দুই পায়ে পাহাড়ি ভঙ্গিতে শেষ করুন।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার একটি উল্টো "V" ভঙ্গিতে শেষ হওয়া উচিত, যা একটি পাহাড়ী ভঙ্গি বা সংস্কৃত ভাষায় 'আধো মুখ সওয়াসনা'। এই ভঙ্গিটি শান্ত হওয়া উচিত এবং আপনি ভিনায়সা, বা আন্দোলনের ধারাবাহিকের দিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে বিশ্রাম নিতে দেয়।
- আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার বাহুগুলি অভ্যন্তরীণ করুন যাতে আপনার কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনি আপনার পেট বোতামের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামদায়কভাবে ঝুলছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 8. শ্বাস নিন এবং তক্তা ভঙ্গিতে এগিয়ে যান।
পাহাড়ী ভঙ্গি থেকে, নিhaশ্বাস নিন এবং নিতম্বের উপর তক্তা ভঙ্গিতে এগিয়ে যান, যাকে বলা হয় কুম্ভকাশন। আপনার কাঁধ আপনার হাতের উপরে থাকা উচিত এবং আপনার হিলগুলি তক্তা ভঙ্গিতে পিছনে ঠেলে দেওয়া উচিত, যা একটি উচ্চ পুশ-আপ পোজের অনুরূপ।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করছেন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। তোমার পাছা উপরে তুলো না।
- আধো মুখোশবাসন থেকে তক্তা ভঙ্গিতে দোলানোর সময় আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করার দরকার নেই। আপনার শরীর ইতিমধ্যে এত নিখুঁত যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে আছেন।
- আপনার পা হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং বাঁক হওয়া উচিত।
ধাপ 9. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরকে অষ্টঙ্গ নমস্কর ভঙ্গিতে নামান।
একটি শ্বাস নিন এবং নিজেকে হাঁটু, বুক, এবং চিবুকের অবস্থানে নামান, অথবা অষ্টাঙ্গ নমস্কর। প্রথমে আপনার হাঁটু, তারপর আপনার বুক, এবং তারপর আপনার চিবুক মেঝেতে নামান।
- শক্তির প্রবাহ বজায় রেখে এই ভঙ্গি করা সবচেয়ে সহজ। এটি করার জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য ধাক্কা দিন এবং আপনার বুকে আপনার হাতের মধ্যে আপনার পোঁদ উঁচু করে রাখুন। এই পদক্ষেপটি নিশ্চিত করবে যে আপনি এই আসন থেকে আপনার পিঠের পিছনে খিলান দিতে পারেন।
- আপনার কনুই আপনার শরীরের পাশে রাখুন, যা আপনার জন্য আপনার বুক এবং চিবুককে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া সহজ করে দেবে।
ধাপ 10. শ্বাস নিন এবং কোবরা ভঙ্গিতে এগিয়ে যান।
শ্বাস নিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার বুককে সামনের দিকে ধাক্কা দিন কোবরা পোজ বা জঙ্গাসনে। আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং আপনার বুকে তুলুন এবং সামান্য উপরের দিকে তাকান।
- আপনার পায়ের পেশীগুলি আপনার বুককে কোবরা ভঙ্গিতে এগিয়ে নিয়ে যেতে ব্যবহার করুন। আপনার পাঁজর মেঝেতে এবং আপনার হাত এবং কনুই আপনার পাশে থাকা উচিত।
- একবার আপনি কোবরা ভঙ্গিতে, আপনার পায়ের পিছন মেঝেতে রাখুন।
- এটি একটি হালকা পিছনে বাঁকানো গতি এবং আপনার কাঁধকে টেনে নিয়ে যাওয়া আপনাকে এই আসনে প্রবেশ করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 11. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি পাহাড়ি অবস্থানে ঘুরান।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আবার ঘোরান যাতে আপনার শরীর অবশেষে একটি উল্টো "V" গঠন করে, যা হিল পোজ বা সংস্কৃত ভাষায় 'আধো মুখ সাভাসনা'। এই ভঙ্গি শান্ত বোধ করবে এবং আসন বা ভঙ্গিতে আরও অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে বিশ্রাম দেবে।
- আপনার হাতের তালু মেঝেতে চেপে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার বাহুগুলি অভ্যন্তরীণ করুন যাতে আপনার কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে যাতে আপনি সেগুলিকে ঘোরান। যদি এমন হয়, আপনার পা উপরে তুলে মেঝেতে পিঠ রেখে পোজ পরিবর্তন করুন।
- আপনার নিচের পিঠ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করতে পারে বা নাও করতে পারে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে আটকে রাখা আপনার পক্ষে তত সহজ হবে।
- আপনার বসার হাড়গুলি সিলিংয়ের দিকে রাখুন।
- আপনি আপনার পেট বোতামের দিকে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন, কিন্তু আপনার মাথা আরামে ঝুলছে তা নিশ্চিত করুন।
- 5 বার নিয়মিত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং তারপরে সূর্য সালাম আন্দোলন শেষ করার জন্য প্রস্তুত হন।
ধাপ 12. শ্বাস নিন এবং আপনার ডান পা এবং তারপর আপনার বাম পা এগিয়ে লাথি।
আপনি সূর্য নমস্কারের এই রাউন্ডটি প্রায় সম্পন্ন করেছেন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান পা সামনের দিকে ধাক্কা দিন এবং তারপরে আপনার বাম দিকে যান।
ধাপ 13. শ্বাস ছাড়ুন এবং ভাঁজ করুন উত্তানাসনের ভঙ্গিতে।
সূর্য সালাম সম্পন্ন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই তাদাসনা ভঙ্গিতে শেষ করতে হবে। পুরোপুরি দোলানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং পুরোপুরি সামনের দিকে বাঁকানো স্থির ভঙ্গিতে বা ভাঁজ করুন। আপনি "সূর্য নমস্কর" সংস্করণ সি -এর প্রথম রাউন্ড প্রায় সম্পন্ন করেছেন!
ধাপ 14. শ্বাস নিন এবং আপনার অস্ত্র সোজা করার ভঙ্গিতে উঠুন।
আপনি সূর্যের মতো একটি পূর্ণ বৃত্তে যেতে প্রস্তুত। শ্বাস নিন এবং উর্ধ্বা হস্তাসনের ভঙ্গিতে সিলিংয়ে প্রার্থনা করে আপনার হাত বাড়িয়ে উজ্জ্বলভাবে উঠুন। আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে আস্তে আস্তে আপনার পিছনে খিলান দিন।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার কথা মনে রাখবেন যখন আপনি dhর্ধ্ব হস্তাসনের ভঙ্গিতে উঠবেন।
- যদি আপনি শুরুতে হাতের আঙ্গুলের আঙ্গুল দিয়ে আঙ্গুলের চলাফেরার বৈচিত্র্য করছেন, অনুশীলনের শেষে আপনিও তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 15. শ্বাস ছাড়ুন এবং তাদাসন ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার প্রার্থনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং তাদাসনা ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। ‘‘সূর্য নমস্কর’’ এর হৃদয় উন্মোচন এবং সতেজ প্রভাব উপভোগ করতে এক বা দুই মিনিট সময় নিন।
