সূর্য নমস্কর যার অর্থ সূর্যের প্রশংসা করা 12 টি অঙ্গভঙ্গি নিয়ে গঠিত একটি যোগব্যায়াম আন্দোলনের নাম। সোলার প্লেক্সাস চক্রের শক্তিকে সক্রিয় ও ভারসাম্যপূর্ণ করার জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসেবে সূর্যের মুখোমুখি হওয়ার সময় এই আন্দোলন সাধারণত সকাল ও সন্ধ্যায় করা হয়। আপনারা যারা সূর্য নমস্কর চর্চা করতে চান তাদের জন্য, প্রথম ভঙ্গিতে ফিরে না আসা পর্যন্ত ক্রম অনুসারে সমস্ত অঙ্গভঙ্গি করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: সূর্য নমস্কার শুরু করা
পদক্ষেপ 1. একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
প্রথম আন্দোলন করার আগে, আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে এবং আপনার বাহুগুলি সোজা করে নিজেকে প্রস্তুত করুন। চলার আগে, প্রশিক্ষণের প্রস্তুতির জন্য আপনার শরীরের উপর আপনার মনকে ফোকাস করুন।
পদক্ষেপ 2. প্রার্থনার ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন।
প্রথম ভঙ্গি, যাকে সাধারণত পর্বত ভঙ্গি বা প্রার্থনার ভঙ্গি বলা হয়, এটি একটি খুব সহজ ভঙ্গি। আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি উপরে আঙুল দিয়ে আপনার হাতের তালুগুলি একসাথে আনুন। আপনার অঙ্গুষ্ঠগুলি স্টার্নামের কাছাকাছি আনুন যাতে আপনার হাতের তালু আপনার বুকের মাঝখানে থাকে। এই অবস্থানে কয়েক মুহূর্তের জন্য গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন।
পায়ের তলায় শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
ধাপ a। প্রার্থনার ভঙ্গি থেকে অর্ধচন্দ্র বা হাত উঁচু ভঙ্গিতে নিয়ে যান।
একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার পিছন পিছনে খিলান করুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় আপনার পোঁদ সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান। আপনার দেহকে লম্বা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করার সময় যতটা সম্ভব আপনার পিঠটি খিলান করুন। এখনও বন্ধ থাকা হাতের তালুতে মনোযোগ দিন।
আপনার হাতের তালু সামনের দিকে নির্দেশ করে পরবর্তী ভঙ্গির জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন।
ধাপ 4. মেঝেতে উভয় হাত রাখুন।
শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে পায়ের দিকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে পরবর্তী অঙ্গভঙ্গি করুন। দুই হাতের তালু মেঝেতে রাখুন পায়ের তলার বাইরে। আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার মাথা বা বুক আপনার হাঁটুর কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।
- এটিকে সহজ করার জন্য, আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখার সময় আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন। এর পরে, আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে সোজা করার চেষ্টা করুন। বাছুর বা গোড়ালি ধরে রাখার সময় এই ভঙ্গি করা যেতে পারে যাতে উভয় হাঁটু সোজা করা যায়।
- এই তৃতীয় ভঙ্গিটিকে সাধারণত হাত থেকে পায়ের ভঙ্গি বা সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি বলা হয়।
Of য় অংশ: সিরিজের মাঝখানে ভঙ্গি করা
ধাপ 1. শ্বাস নেওয়ার সময় ডান পা পিছনে ফিরে যান।
অশ্বারোহী ভঙ্গি বা সূর্য দেখার ভঙ্গি করতে, যতটা সম্ভব আপনার ডান পা পিছনে সরান। আপনার ডান হাঁটু নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি শ্বাস ছাড়ার সময় মেঝে স্পর্শ করে এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা উঁচু করুন। বাম পায়ের একমাত্র অংশটি হাতের তালুর মধ্যে থাকে।
ধাপ 2. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাম পা দিয়ে ফিরে যান।
আপনার বাম পা পিছনে রেখে আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় আপনার পা এবং বাহু সোজা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করে।
আপনি বর্তমানে তক্তা ভঙ্গি করছেন। তবে অনেকেই পাহাড়ি ভঙ্গি করতে পছন্দ করেন।
পদক্ষেপ 3. নিজেকে মেঝেতে নামান যাতে আপনি আট পয়েন্টে বিশ্রাম নিচ্ছেন।
আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার বুক এবং কপাল বা চিবুকে মেঝেতে স্পর্শ করুন যাতে আপনি আটটি পয়েন্টে বিশ্রাম নিচ্ছেন: তালু, হাঁটু, পায়ের বল, বুক এবং কপাল বা চিবুক।
ধাপ 4. আপনার মাথা উঁচু করে কোবরা অঙ্গভঙ্গি সম্পাদন করুন।
সামনের দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনার শরীর প্রায় পুরোপুরি মেঝে স্পর্শ করে। তারপরে, আপনার বাহু সোজা করার সময় আপনার উপরের শরীরটি তুলুন। আপনার মাথা কাত করুন যাতে আপনি উপরে দেখতে পারেন।
3 এর অংশ 3: বিপরীত ক্রমে একই ভঙ্গি করা
পদক্ষেপ 1. পাহাড়ি ভঙ্গি করুন।
শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার হাত এবং পা সোজা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর মেঝে বা উল্টানো ভি দিয়ে একটি ত্রিভুজ গঠন করে।
আপনি উপরের ধাপে তক্তা অঙ্গবিন্যাস প্রতিস্থাপন করতে পার্বত্য ভঙ্গি করতে পারেন। অনেকে তক্তা ভঙ্গির বদলে পাহাড়ি ভঙ্গি করতে পছন্দ করেন।
ধাপ ২. আপনার ডান পা দিয়ে অশ্বারোহী বা সূর্যের দৃষ্টিতে এগিয়ে আসুন।
আপনার ডান পা ধাপে রাখুন যাতে আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি আপনার হাতের তালুর মাঝখানে থাকে, যার সবগুলি এখনও আপনার আঙ্গুলের ডগায় মেঝে টিপছে। যতদূর সম্ভব আপনার পিঠটি খিলান করার সময় আপনার মাথা তুলুন।
ধাপ 3. হাত থেকে পায়ের ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন।
শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাম পা এগিয়ে যান এবং আপনার ডান পায়ের পাশে আবার বন্ধ করুন। পায়ের তলদেশের বাইরে উভয় হাতই যথাক্রমে মেঝে স্পর্শ করে। আপনার হাঁটু পর্যন্ত আপনার মুখ বা বুকে আনতে বা স্পর্শ করতে প্রসারিত করুন।
ধাপ 4. হাত উঠানোর ভঙ্গি আবার শুরু করার জন্য সোজা হয়ে দাঁড়ান।
শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডকে মেরুদণ্ড দ্বারা সোজা করে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর সোজা হয়ে যায়। আপনার বাহু সোজা করুন এবং প্রসারিত করার জন্য আপনার পিছনে পিছনে খিলান করুন।
পদক্ষেপ 5. প্রথম অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন করুন।
শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাহু কম করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার হাতের তালু আবার একত্রিত করুন এবং আপনার বুকে মাঝখানে আপনার অঙ্গুষ্ঠ স্পর্শ করুন। আপনার শরীরকে আবার শিথিল করুন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন।
