তামাক একটি বিপজ্জনক পণ্য যা উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, লিউকোপ্লাকিয়া এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তামাকের আসক্তি ত্যাগ করা কঠিন, কিন্তু আপনি যে উপকারগুলি পাবেন তা প্রচেষ্টার চেয়ে বেশি।
ধাপ
4 এর অংশ 1: একটি পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. প্রস্থান করার জন্য একটি তারিখ নির্ধারণ করুন।
একটি প্রস্থান তারিখ নির্বাচন করে, আপনি নিজেকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে পারেন। এক মাস আগে একটি তারিখ বেছে নিন যাতে আপনার প্রস্তুতির জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে, তবে এত দীর্ঘ নয় যে আপনি আপনার ইচ্ছা হারাবেন। যদিও আপনি কঠোরভাবে ছাড়ার চেষ্টা করতে পারেন, যারা ইতিমধ্যে পরিকল্পনা তৈরি করেছেন তাদের খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করার এবং তামাকমুক্ত থাকার সম্ভাবনা বেশি।
পদক্ষেপ 2. সময়সূচী নির্ধারণ করুন।
আপনি বর্তমানে যে পরিমাণ তামাক ব্যবহার করছেন তার উপর ভিত্তি করে একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং ধীরে ধীরে এর পরিমাণ হ্রাস করুন। তামাকের পরিমাণ কমাতে আপনার ত্যাগের তারিখের আগে একটি সময় নির্বাচন করতে ক্যালেন্ডারটি ব্যবহার করুন যাতে আপনি কম এবং কম ব্যবহারে অভ্যস্ত হন। আপনি তামাক ব্যবহার না করা পর্যন্ত আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার খরচ কিছুটা কমানোর সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 1 টি ক্যান ব্যবহার করেন, তাহলে 1 টি ক্যান 2 দিনের জন্য ব্যবহার শুরু করুন। তারপর, পরের সপ্তাহে প্রতি 4 দিনে 1 টি ব্যবহার করতে পারেন। নির্দিষ্ট স্টপ তারিখ দ্বারা আপনি এটি আবার কখনো ব্যবহার না করা পর্যন্ত কাটতে থাকুন।
ধাপ 3. প্রস্থান করার জন্য আপনার কারণগুলি লিখুন।
কি কারণে আপনি তামাক চিবানোর অভ্যাস বন্ধ করেছেন? এই পরিবর্তনকে অনুপ্রাণিত করে এমন ব্যক্তিগত কারণগুলি লিখে আপনার লক্ষ্যগুলি স্পষ্ট করতে পারে, যা বিশেষ করে সহায়ক হতে পারে যখন আপনি প্রলোভন প্রতিরোধ করতে কঠিন সময় কাটান। তামাক চিবানো বন্ধ করার কিছু কারণ হল:
- দাঁত এবং কাপড়ে তামাকের দাগের চিকিত্সার প্রয়োজন নেই।
- আপনার শ্বাস সতেজ থাকবে।
- মুখের যেকোনো ঘা সেরে যাবে।
- তরল তামাকের নিষ্পত্তি করার জন্য আর ক্যান বা বোতল খুঁজতে হবে না।
- তামাক চিবানোর জন্য কোনো সভা বা সমাবেশ ছাড়ার অজুহাত খোঁজার দরকার নেই।
- তামাক কেনার জন্য ব্যয় করা অর্থ সাশ্রয় করতে পারে।
ধাপ 4. অবিলম্বে তামাকের ব্যবহার হ্রাস করা শুরু করুন।
একবার তামাকের পরিমাণ কমানো একবার আপনি ছেড়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিন, ধীরে ধীরে স্টপ তারিখ না আসা পর্যন্ত। আপনার সিস্টেমে কম নিকোটিন যেদিন আপনি ছেড়ে দেবেন, তত ভাল, কারণ আপনি কম ব্যবহারে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং আপনি আপনার আসক্তি আরও ভালভাবে কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন।
যখন আপনি তামাক চিবানোর তীব্র তাগিদ অনুভব করেন, তখন যতটা সম্ভব বিলম্ব করুন।
পদক্ষেপ 5. নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে তামাক না চিবানোর সিদ্ধান্ত নিন।
তামাকের ব্যবহার কমাতে সাহায্য করার জন্য, এমন জায়গাগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যেখানে চিবানো নিষিদ্ধ, যেমন কর্মক্ষেত্র বা স্কুল। তারপর, যখন আপনি সেই জায়গাগুলিতে যান, প্রলোভন এড়াতে বাড়িতে তামাক ছেড়ে দিন। এইভাবে, আপনি ধীরে ধীরে এই অনুভূতিতে অভ্যস্ত হবেন যে তামাক সবসময় অ্যাক্সেসযোগ্য নয়।
ধাপ 6. আপনার ট্রিগারগুলি কি তা জানুন।
প্রত্যেকেরই ট্রিগার রয়েছে যা তাদের খারাপ অভ্যাসগুলি পুনরায় শুরু করে। এই ট্রিগারগুলিকে স্বীকৃতি দেওয়া এবং নির্মূল করা আপনাকে প্রস্থান করতে সাহায্য করতে পারে। ট্রিগারের উদাহরণ হল এমন এক বন্ধুর সাথে দেখা করা যিনি তামাক চিবাতে পছন্দ করেন, তামাকের সাথে আপনার যুক্ত একটি মনোরম শব্দ বা গন্ধ, অথবা মানসিক চাপ, ভয় বা উদ্বেগের অবস্থা।
বিপরীত অভ্যাসের সাথে এই ট্রিগারগুলি মোকাবেলার উপায়গুলি পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত কাজের পরে তামাক চিবান, তবে এটি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. একটি বিকল্প চিবানো উপাদান প্রদান করুন।
খাবারের আলমারি চুইংগাম, গরুর মাংসের ঝাঁকুনি, চিবানো ফল, বা নকল ডিপস দিয়ে পূরণ করুন। অনেকে মনে করেন যে অন্যান্য উপাদান চিবানো প্রত্যাহারের প্রভাব কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে, যা ছাড়ার প্রক্রিয়াটিকে অনেক সহজ করে তোলে।
ধাপ 8. প্রস্থান করতে সাহায্য করার জন্য forষধ দেখুন (alচ্ছিক)।
ভ্যারেনিকলাইন এবং বুপ্রোপিয়নের মতো ওষুধের প্রেসক্রিপশনের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন যা আপনাকে ক্ষতিকারক অভ্যাসটি ধীরে ধীরে ভাঙ্গতে সাহায্য করে এবং নিকোটিন প্যাচগুলি যা শারীরিক প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি হ্রাস করে। আপনার takeষধ গ্রহণ করার সময় পেতে, আপনার থামার তারিখের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। যদি আপনি একটি প্রেসক্রিপশন medicationষধ গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার স্টপের তারিখের 1 বা 2 সপ্তাহ আগে এটি গ্রহণ শুরু করুন।
4 এর 2 অংশ: একটি নির্দিষ্ট তারিখে থামুন
ধাপ 1. নির্দিষ্ট তারিখে তামাক চিবানো বন্ধ করুন।
যখন অবশেষে প্রস্থান করার দিন আসে, তখন সংকল্প সংগ্রহ করুন এবং নিজেকে ছেড়ে দিতে বাধ্য করুন। আসক্তি তীব্র হবে, কিন্তু মনে রাখবেন তামাক চিবানো বা অন্য কোন রূপে তামাক ব্যবহার করা আর কোন বিকল্প নয়। আপনি যদি চিবানোর তাগিদ অনুভব করেন, অন্য চিবানোর বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।
যখন আপনার সমস্যা হচ্ছে, আপনার বিবৃতি এবং পদত্যাগের কারণগুলি আবার পড়ুন। মনে রাখবেন যে সিদ্ধান্তটি ভাল ছিল এবং আপনি কতটা সুবিধা পাবেন।
পদক্ষেপ 2. সমস্ত তামাকের অবশিষ্টাংশ এবং চিহ্নগুলি সরান।
খালি বা অর্ধ-খালি ক্যান, তামাক-দাগযুক্ত কাপড় বা তামাকের স্মৃতিচিহ্ন সংগ্রহ করুন যা আপনাকে "আরও একবার" চিবানোর জন্য প্রলুব্ধ করতে পারে। এটি সব ফেলে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আবর্জনা তুলে নেওয়া হয়েছে। তারপরে, তামাক-গন্ধযুক্ত জিনিসগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য নতুন পোশাক, নতুন চাদর এবং অন্যান্য নতুন আইটেম দিয়ে নতুন করে শুরু করুন।
ধাপ daily. প্রতিদিনের অভ্যাস পরিবর্তন করুন যা আপনাকে তামাকের কথা মনে করিয়ে দেয়।
টিভি দেখা বা গাড়ি চালানোর মতো দৈনন্দিন কাজকর্ম আপনার তামাক চিবানোর ইচ্ছার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। ছোট ছোট পরিবর্তন যেমন অন্য রুমে টিভি দেখা বা কাজের জন্য অন্য পথ নেওয়া আপনার মনকে তামাক থেকে দূরে সরিয়ে দিতে পারে, যেমন একটি নতুন শখ বা কার্যকলাপের চেষ্টা করতে পারে। আপনার দিনগুলি ভাল অভ্যাসে পূর্ণ করুন যা আপনি আগে তামাক চিবানোর সময় এবং শক্তি ব্যবহার করেছিলেন।
পদক্ষেপ 4. প্রয়োজনে নিজেকে একা থাকার সুযোগ দিন।
তামাকের প্রতি আপনার আসক্তি ত্যাগ করা আপনাকে বন্ধু, পরিবার এবং সহকর্মীদের সাথে বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহে আবেগপ্রবণ করে তুলতে পারে। যখন আপনি কথোপকথনের সময় আবেগপ্রবণ হন, বিনয়ের সাথে নিজেকে ক্ষমা করুন। মানুষ বুঝতে পারবে, এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবেন।
Of এর Part য় অংশ: প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি মোকাবেলা করা
ধাপ 1. মনে রাখবেন প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি শেষ হবে।
যদিও এই উপসর্গগুলি খুব অপ্রীতিকর, আপনি সেগুলি চিরকাল অনুভব করবেন না। বেশিরভাগ মানুষ 5 থেকে 7 দিনের জন্য প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করে। সুতরাং আপনি যদি পাশে থাকেন তবে জিনিসগুলি আরও ভাল হবে।
এই প্রচেষ্টার গুরুত্ব মনে রাখার জন্য আবার ছাড়ার কারণগুলি পড়ুন।
পদক্ষেপ 2. তামাকের ট্রিগার থেকে দূরে থাকুন।
যারা তামাক উপভোগ করে তাদের সাথে মেলামেশা করা এড়িয়ে চলুন, এবং এমন জায়গা বা ঘটনা থেকে দূরে থাকুন যেখানে আপনি সাধারণত তামাক চিবাতে যান। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহের মধ্যে, নিজেকে পুনরুত্থান থেকে রক্ষা করার জন্য। যদি আপনি অনুভব করেন যে অভ্যন্তরীণ ট্রিগারগুলির কারণে আপনার ইচ্ছাশক্তি দুর্বল হয়ে যাচ্ছে, একটি সহায়তা গোষ্ঠীর সদস্য বা থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপ a. একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন যাতে আপনি এমন লোকদের সাথে চ্যাট করতে পারেন যারা আপনার দুর্দশা বোঝে।
নিকোটিন বিরোধী গোষ্ঠী এবং অনুরূপ সহায়তা গোষ্ঠী তাদের অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের সাথে সমস্যা সম্পর্কে কথা বলার সুযোগ প্রদান করে। আপনার এলাকায় যদি এমন একটি গ্রুপ থাকে তাহলে যোগদান করার কথা বিবেচনা করুন, অথবা এমন একজন বন্ধুর সাথে দেখা করুন যিনি তামাক চিবিয়েছেন এবং তাদের অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে চান।
ধাপ 4. উদ্বেগ এবং প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির সাহায্যের জন্য একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
কাছাকাছি একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন যিনি আসক্তিতে পারদর্শী। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে প্রত্যাশা, উত্তেজনা এবং ভয়কে মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারেন যা সাধারণত বড় সিদ্ধান্তের সাথে থাকে। উপরন্তু, একজন থেরাপিস্ট আপনাকে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি মোকাবেলার জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন যা শারীরিক এবং মানসিকভাবে গুরুতর।
ধাপ 5. যৌক্তিকতার কাছে হস্তান্তর করবেন না।
যৌক্তিকতা একটি বিপজ্জনক চিন্তা যা আপনাকে আবার তামাক ব্যবহারে বোঝানোর চেষ্টা করে। এই চিন্তাগুলি চিনুন এবং তাদের মোকাবেলার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাবছেন, "আর একবার চিবালে ক্ষতি কি?", চিনতে পারেন যে চিন্তা বাস্তবতার উপর ভিত্তি করে নয় এবং অবিলম্বে একটি বিকল্প চিবানোর উপাদান নিন। কিছু সাধারণ যৌক্তিকতা যা মানুষ মনে করে:
- "কারণ যাই হোক না কেন সবাই মারা যাবে।"
- "এটি একটি মুক্ত দেশ."
- "আমি জীবনকে পুরোপুরি উপভোগ করব।"
4 এর 4 ম অংশ: তামাক ছাড়া জীবনযাপন
ধাপ 1. এমন অভ্যাস বজায় রাখুন যা আপনাকে ছাড়তে সাহায্য করেছে।
2 বা 3 সপ্তাহ পরে, তীব্র শারীরিক আসক্তি হ্রাস পাবে। যাইহোক, আপনাকে এখনও নিকোটিন ট্রিগার এবং যুক্তিসঙ্গত চিন্তাভাবনার মতো অন্যান্য জিনিসগুলির সাথে মোকাবিলা করতে হবে। প্রাথমিক বাধাগুলির মধ্য দিয়ে যে পদ্ধতিগুলি আপনি পেয়েছেন তা প্রয়োগ করা চালিয়ে যান এবং এমন অভ্যাসগুলি থেকে মুক্তি পান যা সাহায্য করে না। প্রয়োজনে, আপনার পরিবারের সাথে আপনার সংগ্রাম সম্পর্কে কথা বলুন, একজন থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন অথবা একটি সহায়তা গোষ্ঠীর সাথে আবার দেখা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার সাফল্য উদযাপন করুন।
2 সপ্তাহের জন্য তামাকমুক্ত, 3 মাসের জন্য তামাকমুক্ত এবং 1 বছরের জন্য তামাকমুক্তের মতো সাফল্যের মাইলফলক সেট করুন। যখন সেই দিন আসে, আপনার তামাক কেনার বাজেট থেকে আপনার সঞ্চিত অর্থ ব্যবহার করে উদযাপন করুন নিজের জন্য উপহার কেনার জন্য, যেমন একটি অভিনব খাবার, বা একটি ছুটি। তামাকের আসক্তি ত্যাগ করা কঠোর পরিশ্রম, এবং আপনার অর্জনগুলি উদযাপন করার মতো।
ধাপ a. একবারের পরিত্যাগের ঘটনা যেন আপনার প্রচেষ্টা চিরতরে বন্ধ না হয়।
তামাক ব্যবহারকারীদের মধ্যে প্রলোভন দেওয়া সাধারণ। যদি আপনি প্রলুব্ধ হন এবং হাল ছেড়ে দেন, তাহলে এটি কেন ঘটেছে তা মূল্যায়ন করুন এবং ট্রিগারগুলি বা যুক্তিসঙ্গত চিন্তাভাবনাগুলি মোকাবেলা করুন যা এর কারণ হয়েছিল। একবার প্রলোভনে পড়ার অর্থ এই নয় যে আপনি একজন ব্যর্থ, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে এটি আপনাকে আবার আসক্তিতে পড়া থেকে বিরত রাখে।
- যখন আপনি হাল ছেড়ে দেন তখন ঘটনাটিকে অবমূল্যায়ন করবেন না। কি হচ্ছে তা নিয়ে কথা বলতে আপনার পরিবার, থেরাপিস্ট বা সাপোর্ট গ্রুপকে কল করুন। আপনার চিন্তা লিখুন এবং ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার কারণগুলি স্মরণ করুন।
- আবার আসক্ত হলে, শুরু থেকে পুনরায় চালু করুন। কী কাজ করেছে এবং কী হয়নি সে সম্পর্কে চিন্তা করুন, তারপরে আবার চেষ্টা করুন। দৃ determination় সংকল্প এবং দৃ plan় পরিকল্পনার মাধ্যমে, আপনি শেষ পর্যন্ত তামাক চিবানোর অভ্যাস ত্যাগ করতে সক্ষম হবেন।
