আধুনিক জীবন যেসব সুযোগ -সুবিধা দেয় এবং ব্যস্ত সময়সূচী মানুষকে অলসতায় অভ্যস্ত করে তোলে। সময়ের সাথে সাথে, স্লুচিংয়ের এই অভ্যাসটি মাথাব্যথা, টেন্ডোনাইটিস এবং পিঠের ব্যথা সহ মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। দীর্ঘায়িত slouching এছাড়াও মেরুদণ্ড এবং vertebrae মধ্যে রিং উপর musculoskeletal চাপ হতে পারে। এই ধরনের সমস্যা এড়ানোর জন্য, স্লুচিংয়ের অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য কয়েকটি সহজ ধাপ অনুসরণ করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: ভাল ভঙ্গি স্বীকৃতি
ধাপ 1. ভাল ভঙ্গি নিয়ে বসার চেষ্টা করুন।
শরীরের প্রাকৃতিক বক্ররেখা রয়েছে, এবং ভাল ভঙ্গি সেই বক্ররেখাগুলিকে সমর্থন করবে। বসার সময় ভাল ভঙ্গি পেতে, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন, বুক বের করুন, তারপর সোজা করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার কাঁধকে পিছনে টানতে, আপনার কাঁধকে পিছনে সরান এবং আপনার বুককে আরও ধাক্কা দেওয়ার জন্য ধাক্কা দিন। আপনি অনুভব করবেন আপনার মাথা পিছনের দিকে চলে যাচ্ছে। এই আন্দোলন বুক খুলবে এবং পেটের পেশী টানবে।
- আপনার পিঠ স্বাভাবিকভাবে সোজা হওয়া উচিত যেমন আপনি আপনার কাঁধ টানেন এবং আপনার বুকটি টানেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ সোজা এবং আরামদায়ক। কাঁধ তুলতে হবে না, বাঁকানো যাবে না বা খুব বেশি পিছনে টানা যাবে না।
ধাপ 2. সোজা হয়ে দাঁড়ান।
একবার আপনার কাঁধ এবং বুক একত্রিত হয়ে গেলে, ভাল ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে এবং হাঁটতে শেখার সময় এসেছে। আপনার কাঁধ পিছনে টান এবং আরাম দিয়ে শুরু করুন, যখন আপনার পেট টানছে। পায়ের মধ্যে দূরত্ব হিপ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত এবং উভয় পায়ের সমানভাবে আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত। আপনার হাঁটু এবং হাত শিথিল রাখার চেষ্টা করুন, যখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকে।
আপনার শরীরের স্তর এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পায়ের নীচে থেকে আপনার মাথার উপরের দিকে একটি দড়ি টানা হচ্ছে বলে মনে করা উচিত।
ধাপ 3. আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন।
আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করতে, একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ান। মাথা, কাঁধের ব্লেড এবং নিতম্ব প্রাচীর স্পর্শ করা উচিত এবং হিলগুলি প্রাচীর থেকে 5-10 সেমি দূরে থাকা উচিত। আপনার বাহু তুলুন এবং দেয়ালের সাথে তাদের পিছনে পিছনে গঠিত স্থানটিতে স্লাইড করুন। আপনি যদি সঠিক ভঙ্গির সাথে দাঁড়ান, আপনার হাতগুলি এই অঞ্চলে সহজেই ফিট হবে।
- যদি আপনার বাহু insোকানোর পর জায়গা বাকি থাকে, তাহলে এর অর্থ হল আপনি আপনার পেট এবং পোঁদকে বাহিরের দিকে ঠেলে দিচ্ছেন। আপনার পেট সংকুচিত করা উচিত এবং প্রাচীরের সাথে আপনার পিঠটি আরও শক্তভাবে টেনে নেওয়া উচিত।
- যদি আপনার বাহুগুলি ফিট না হয়, তাহলে এর অর্থ হল আপনি অনেক দূরে এগিয়ে যাচ্ছেন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে ঠেলে দিতে হবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: দৈনিক অভ্যাস পরিবর্তন
ধাপ 1. কর্মক্ষেত্রে ভাল ভঙ্গি রাখুন।
অনেকের চাকরি আছে যার জন্য তাদের একটি ডেস্কে বসতে হয়। এই কর্মক্ষেত্রেই লাঞ্চ করার অভ্যাস তার সবচেয়ে খারাপ পর্যায়ে পৌঁছে যায়। আপনি যখন সারাদিন কাজ করেন, আপনি কম্পিউটারের দিকে ঝুঁকেন বা নথির সাথে কাজ করার সময় ডেস্কে বসে থাকেন। যদি বসার অবস্থান খুব এগিয়ে থাকে, তাহলে আপনি পিউবিক হাড়ের উপর চাপ দিচ্ছেন। আপনি যদি অনেক পিছনে বসে থাকেন, আপনি লেজ হাড়ের উপর চাপ দেন। এই প্রবণতা বন্ধ করার জন্য, আপনি একটি চেয়ার পিছনে ঝুঁকে উচিত, আপনার পিঠ সবসময় চেয়ার পিছন দিয়ে ফ্লাশ করা উচিত।
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ডেস্ক বা কম্পিউটার থেকে অনেক দূরে, চেয়ারটি কাছে টানুন বা মনিটরটি সরান যাতে এটি আপনার কাছাকাছি টেবিলে থাকে।
- যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি এখনও স্লুচিংয়ে অভ্যস্ত, আপনার সেল ফোনে একটি অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে প্রতি ঘন্টা সোজা হয়ে বসার কথা মনে করিয়ে দেয়। সময়ের সাথে সাথে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং অবশেষে আপনাকে আর মনে করিয়ে দেওয়ার দরকার নেই
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল অবস্থানে বসুন।
জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই পেশী এবং পিঠের সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে সঠিকভাবে বসতে হবে। আপনি একটি মধ্য-পরিসীমা খুঁজে বের করুন যা আপনাকে প্রাকৃতিকভাবে জিনিসগুলিকে সারিবদ্ধ করতে দেবে। মেঝেতে আপনার পা সমান করে বসুন এবং আপনার ওজন আপনার নিতম্ব এবং পিউবিক হাড়ের মাঝখানে রাখুন।
আপনি যেখানেই বসুন না কেন এটি প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন এবং সরাসরি গাড়িতে বসুন, বিশেষ করে যদি আপনার কাজের জন্য দীর্ঘ যাত্রা থাকে। বালিশ ব্যবহার করুন বা আপনার আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি গাড়ি চালানোর সময় আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ড একত্রিত এবং কেন্দ্রীভূত হয়।
ধাপ 3. আয়নায় আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন।
আপনার স্বাভাবিক ভঙ্গি কেমন তা মূল্যায়ন করতে, আপনি যেভাবে দাঁড়িয়ে আছেন তা মূল্যায়ন করুন। আয়নার মুখোমুখি হোন এবং আপনি সাধারণত যেভাবে দাঁড়াবেন সেভাবে দাঁড়ান। যদি আপনার হাতের তালু আপনার উরু সম্মুখের দিকে আপনার বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে দেখানো হয়, আপনার ভঙ্গি ভাল। যদি আপনার হাত আপনার উরুর সামনে থাকে বা আপনার উরুর পিছনে থাকে, অথবা যদি আপনার হাতের তালু পিছন দিকে থাকে, তাহলে এর মানে হল যে আপনার ভঙ্গি ভুল।
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ভঙ্গি সঠিক নয়, আপনার মাথা পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধকে নিচে এবং পিছনে টানুন। এটি আপনার মেরুদণ্ডকে পুনর্নির্মাণ করবে এবং আপনার ভঙ্গি একটি সঠিক কোণে নিয়ে আসবে।
- যদি আপনার মনে হয় আপনার বুক ফেটে যাচ্ছে, আপনি ঠিক দাঁড়িয়ে আছেন।
ধাপ 4. দাঁড়ানোর সময় প্রসারিত করুন।
যখনই আপনি খুব বেশি সময় ধরে এক অবস্থানে থাকবেন, তখন আপনার প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনি এটি আপনার ডেস্কে, গাড়িতে বা সোফায় মুভি দেখার সময় করতে পারেন। পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়ে, এমনকি যদি আপনি কেবল বসে থাকেন। আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে, আপনার দাঁড়ানোর সময় আপনার নীচের পিঠে আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করুন। যতদূর সম্ভব পিছনে ঝুঁকুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পিঠকে শক্ত পেশী থেকে মুক্ত করতে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকেন, আপনি আপনার কনুই দ্বারা সমর্থিত ওজন সহ মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারেন। আপনার বুকে চাপ দিন, আপনার নীচের পিঠ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
- মাংসপেশীর আরামের কথা মাথায় রেখে এই ব্যায়ামটি করুন। মাংসপেশিকে বাড়িয়ে দেবেন না কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 5. আপনার ঘুমের ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন।
ঘুমের সময় আপনার ভঙ্গি খুব খারাপ হতে পারে এবং এটি আপনার দৈনন্দিন হাঁটার ভঙ্গিতে বহন করে। যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান, আপনার নীচের পিঠের টান কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমান, তাহলে আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার নীচের পিঠে যে স্ট্রেন তৈরি হয় তা মুক্ত করতে সাহায্য করেন।
প্রবণ অবস্থায় ঘুমাবেন না। আপনি ঘুমানোর সময় এই অবস্থানটি আপনার ঘাড়ে খুব বেশি চাপ দেয়।
ধাপ 6. আপনি যে ভার বহন করছেন তার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
এমন অনেক সময় আছে যখন আপনাকে বড় জিনিস, যেমন একটি বড় ব্যাগ, ব্যাকপ্যাক বা স্যুটকেস বহন করতে হবে। যখন আপনাকে এই ধরনের ওজন সামলাতে হবে, তখন আপনার যতটা সম্ভব ওজনকে ভারসাম্যপূর্ণ করার চেষ্টা করা উচিত যাতে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ না পড়ে। যদি ওজন ভারসাম্যপূর্ণ হয়, আপনি হাঁটার সময় একটি স্বাভাবিক, সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন।
আপনার আইটেমের ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার একটি ব্যাগ ব্যবহার করা উচিত যা লোড সমানভাবে বিতরণ করে, যেমন একটি ব্যাকপ্যাক বা চাকাযুক্ত স্যুটকেস।
ধাপ 7. নীচের পিঠের জন্য একটি কুশন তৈরি করুন।
কর্মক্ষেত্রে, বা গাড়িতে, আপনি অনেকক্ষণ বসে থাকতে পারেন এবং আপনার নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করতে শুরু করতে পারেন। আপনি নীচের পিঠের পাশে প্যাড তৈরি করে এটি প্রতিরোধ করতে পারেন যা আরও সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি তোয়ালে নিন এবং অর্ধেক ভাঁজ করুন, তারপর আবার অর্ধেক ভাঁজ করুন। লম্বা দিক থেকে, তোয়ালেটিকে একটি সিলিন্ডারে রোল করুন, এটি আপনার চেয়ারে শুয়ে রাখার জন্য একটি নরম বালিশ তৈরি করে।
যদি গোসলের তোয়ালে খুব বড় হয়, তাহলে আপনি একটি হাতের তোয়ালে ব্যবহার করে দেখতে পারেন। কেবল এটি অর্ধেক ভাঁজ করুন, তারপরে এটি আপনার পিঠের জন্য একটি ছোট বালিশে গড়িয়ে দিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: প্রসারিত এবং ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. আপনার মূল পেশী প্রসারিত করুন।
মূলটি পাঁজরের খাঁচার চারপাশের এলাকা থেকে মধ্য-উরুর কাছাকাছি পর্যন্ত বিস্তৃত। এই পেশীগুলি একসাথে কাজ করে আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনার এই ব্যায়ামগুলি করা উচিত যা এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
এই গ্রুপের সকল পেশীকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। একটি ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, উভয় পা বাঁকিয়ে মেঝেতে সোজা থাকে, যখন পায়ের তলগুলি দেয়ালের সাথে সমতল থাকে। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন এবং এক পা নীচে প্রসারিত করুন, যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, এটি সোজা করে। পিছনে তোলার আগে মেঝে থেকে মাত্র এক ইঞ্চি ধরে রাখুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি 20 বার করুন।
ধাপ 2. ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়ান।
নমনীয়তার অভাব মাংসপেশীর ভারসাম্যহীনতা এবং দুর্বল শরীরের সমন্বয় ঘটায়। আপনি আপনার প্রসারিত বৃদ্ধি করা উচিত, যা আপনার পিঠ, বাহু এবং কোর পেশীগুলিতে নমনীয়তা সাহায্য করতে পারে। আপনার কর্মক্ষেত্রে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেখানে আপনি বসে থাকার সময়ও পেশী নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য সারা দিন পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করা উচিত।
- ঘাড় এবং পিছনের নমনীয়তার জন্য হালকা প্রসারিত চেষ্টা করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান বা দাঁড়ান। আপনার মাথা পিছনে টানুন এবং এটি আপনার মেরুদণ্ডের মাঝখানে রাখুন। আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে টানুন এবং আপনার বাহুগুলিকে বাঁকুন, তাদের পিছনে সরান যেন আপনি আপনার কনুই আপনার পিছনের পকেটে রাখার চেষ্টা করছেন। আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ধাক্কা দিন এবং কমপক্ষে 6 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- নমনীয়তা বাড়াতে সারা দিন কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. সুপারম্যান প্রসারিত চেষ্টা করুন
ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করতে হবে। সুপারম্যান প্রসারিত করার জন্য, মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার থাম্ব সিলিং এর দিকে ঘুরান। আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন, আপনার কোরটি সংকুচিত করুন এবং আপনার বাহু, মাথা এবং পা মেঝে থেকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার হাত এবং পা মেঝেতে নামান।
আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালীকারী পেশীগুলি সক্রিয় করতে আপনার এই আন্দোলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
ধাপ 4. টি এবং ডব্লিউ ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ভঙ্গি উন্নত করার একটি উপায় হল পিছনের শক্তি বৃদ্ধি করা। টি ব্যায়াম করার জন্য, মেঝেতে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি বাহুতে ছড়িয়ে দিন, আপনার শরীরের সাথে একটি বড় টি গঠন করুন। আপনি আপনার অ্যাবস এবং নিতম্ব সংকোচন করার সময় আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘোরান। কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে কাছে টানুন এবং অস্বস্তি ছাড়াই যতটা সম্ভব সিলিংয়ের দিকে আপনার বাহু তুলুন। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহু কম করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- W ব্যায়াম করতে, আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাঁধ দিয়ে সোজা আপনার উপরের বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বাহু বাঁকান যাতে আপনার হাত আপনার ঘাড়ের সমান্তরাল হয়, আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে একটি W গঠন করে। এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি পেশীগুলিকে কাজ করে যা কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করে যখন মেরুদণ্ডের সারিবদ্ধকরণ শক্তিশালী করে এবং ভঙ্গি উন্নত করে।
ধাপ 5. বুকে প্রসারিত করুন।
বুকের পেশী ভঙ্গিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করতে, একটি কোণ খুঁজুন এবং সেই কোণের মুখোমুখি দাঁড়ান। কাঁধের স্তরের সামান্য নিচে আপনার হাতের তালু দিয়ে প্রাচীরের উপর আপনার হাত রাখার সময়, একটি বাঁকানো অবস্থায় আপনার হাত তুলুন। আস্তে আস্তে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে কাছাকাছি করুন, কোণের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
এই প্রসারিতটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6. থ্রেশহোল্ড প্রসারিত সঞ্চালন।
বুকের পেশির স্ল্যাক এবং শক্তি আপনি কতদূর বাঁকছেন তা নির্ধারণে ভূমিকা পালন করে। নমনীয়তা এবং বুকের শক্তি বাড়ানোর জন্য, একটি দরজায় দাঁড়ান এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। আপনার কাঁধের সাথে আপনার কনুই রাখুন এবং আপনার বাহু দরজার ফ্রেমে রাখুন। আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন, নিজেকে দরজা থেকে বের করে দিন এবং আপনার বাহুগুলিকে ফ্রেমে টানুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
- অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে অনেকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- আপনার উপরের এবং নীচের বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, এই অনুশীলনটি আপনার বাহু দিয়ে দরজার ফ্রেমের নীচে এবং উপরের দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. একটি কাঁধের স্থানচ্যুতি চেষ্টা করুন।
যদিও এটি বিপজ্জনক শোনায়, এই ব্যায়ামটি কাঁধের স্থানচ্যুতি ঘটায় না। এই ব্যায়াম আপনার কাঁধকে আরও নমনীয় করতে সাহায্য করে, যা আপনার বুককে এবং আপনার পিঠকে সোজা রাখতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের জন্য, আপনার একটি ঝাড়ু হ্যান্ডেল বা 1.5 মিটার দীর্ঘ পিভিসি পাইপের প্রয়োজন হবে। দুই হাত দিয়ে আপনার সামনে লাঠি ধরে রাখুন, আপনার উরুতে বিশ্রাম নিন। আস্তে আস্তে আপনার উরু থেকে লাঠি তুলুন, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। লাঠি মাথার মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, এটি শরীরের চারপাশে কমিয়ে দিন, যতক্ষণ না লাঠি পায়ের পিছনে শেষ হয়। এরপরে, আস্তে আস্তে আপনার শরীরের চারপাশে আপনার বাহু তুলুন। গাইড হিসেবে নিচের ভিডিওটি দেখুন।
- 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট করুন এবং একটি পুনরাবৃত্তি মানে পুরো বাহু ঘূর্ণন।
- আপনি একটি প্রশস্ত স্পিন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং যদি আপনি সক্ষম বোধ করেন তবে আপনার বাহুগুলিকে আরও কাছাকাছি নিয়ে আসুন। লাঠিতে হাত দুটো যত কাছাকাছি, ততই প্রসারিত।
- আপনি ধীরে ধীরে এই ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি অবশ্যই খুব দ্রুত গিয়ে নিজেকে আঘাত করতে চান না।
ধাপ 8. থোরাসিক এক্সটেনশন চেষ্টা করুন।
বক্ষীয় মেরুদণ্ড মেরুদণ্ডের মাঝের অংশ। আপনার তাকে শিথিল করা উচিত যাতে সে বাঁকানো এবং স্থির থাকার প্রবণতা এড়ায়। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার একটি ফোম রোলারের প্রয়োজন হবে। আপনার উপরের পিঠের নীচে একটি ফেনা রোল রাখুন যখন আপনার পা এবং নিতম্ব মেঝেতে সমতল। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে এবং কনুই যতটা সম্ভব আপনার কানের কাছে রাখুন। আপনার মাথা পিছনে কাত হতে দিন, ফোম রোল চারপাশে আপনার পিছনে খিলান। 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
