হতাশার পরে ফিরে আসার 4 টি উপায়

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

হতাশা আপনার জীবনকে দেখার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে। আপনি হয়তো আপনার সম্পর্ক, আপনার চাকরি, আপনার শখ, আপনার স্বাস্থ্য, আপনার স্বপ্ন এবং লক্ষ্য এবং আপনার আত্মবিশ্বাস হারিয়ে ফেলেছেন। হতাশার একটি সময় পরে, আপনি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ, ইতিবাচক সম্পর্ক যোগ এবং শক্তিশালী করে, শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রেখে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে জীবন মোকাবেলা করে আপনার জীবন পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

ধাপ

1 এর পদ্ধতি 1: লক্ষ্য নির্ধারণ

পদক্ষেপ 1. আপনার জীবনের অগ্রাধিকারগুলি চিহ্নিত করুন।

লক্ষ্য নির্ধারণ করা হতাশা ফিরে আসার সম্ভাবনা হ্রাস করার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। নিজের জন্য ইতিবাচক লক্ষ্য তৈরি করতে, আপনাকে প্রথমে আপনার জীবনের মূল্য বা অগ্রাধিকারগুলি চিহ্নিত করতে হবে। আপনার হৃদয়ের গভীর আকাঙ্ক্ষাগুলি জানুন কারণ সেগুলিই আপনাকে সুখী করে।

• আপনার জীবনের মূল্যবোধের একটি তালিকা তৈরি করুন, যা আপনি জীবনে গুরুত্বপূর্ণ মনে করেন। উদাহরণস্বরূপ এই জিনিসগুলি হল পরিবার, বন্ধু, কাজ, প্রেম, অর্থ এবং গৃহস্থালি।
• আপনি অতীতে সত্যিই উপভোগ করেছেন এমন কাজগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং এই মুহূর্তে আপনার জীবনে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন। আপনার কি কখনও এমন সময় এসেছে যখন আপনি শেষ/থামতে চাননি? সেই মুহূর্তগুলি আপনার জীবনে ফোকাস করতে হবে। এটি একজন জীবনসঙ্গী, বাচ্চা, সেরা বন্ধু, অথবা এমন একটি কার্যকলাপ হতে পারে যা আপনি উপভোগ করেন বা ভাল (যেমন ক্যাম্পিং, লেখা, শিল্প তৈরি, সঙ্গীত তৈরি ইত্যাদি)।

পদক্ষেপ 2. উপলব্ধ ক্যারিয়ারের সুযোগগুলি বিবেচনা করুন।

যখন কাজের কথা আসে, জীবনের পছন্দগুলি আপনার সুস্থতার উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 40 ঘন্টা এই চাকরিতে থাকবেন।

• যদি পুরানো কাজটি আর আপনার জন্য উপযুক্ত না হয় তবে অন্য একটি চাকরির চেষ্টা করুন। এটি সবই অভিজ্ঞতা এবং বৃদ্ধির সুযোগের বিষয়।
• আপনি কি এখনই একটি নতুন কাজ পেতে চান বা পরবর্তী তারিখ পর্যন্ত এটি বন্ধ রাখতে চান? আপনি যে ধরণের কাজ পরিচালনা করতে পারেন, একটি ভাল জীবনযাপন করতে পারেন এবং আপনি উপভোগ করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
• ধৈর্য্য ধারন করুন. আপনি যদি এখনই চাকরি না পান, তাহলে চাকরি পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ানোর উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। স্বেচ্ছাসেবী কাজ করুন, সংক্ষিপ্ত কোর্স নিন, অথবা বিশেষ সার্টিফিকেট পান। এই সব আপনার আত্মবিশ্বাস এবং আপনার কাজের ইতিহাসে একটি বিশাল পার্থক্য তৈরি করবে।

ধাপ positive. ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার অর্জনের জন্য একটি লক্ষ্য করুন।

বিষণ্নতা থেকে পুনরুদ্ধারে, কিছু না করার শৃঙ্খল ভেঙে ফেলা এবং নিয়মিত ভিত্তিতে কাজগুলি ফিরে পাওয়া কঠিন হতে পারে। যাইহোক, সক্রিয় এবং ব্যস্ত থাকা হতাশা ফিরে আসার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

• মুলতুবি থাকা কাজ বা দায়িত্বের দিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গাড়ি ধুতে পারেন, একটি সুন্দর খাবার রান্না করতে পারেন, লন কাটতে পারেন, বিল পরিশোধ করতে পারেন, দোকান করতে পারেন, ঘর পরিষ্কার করতে পারেন, পড়াশোনা করতে পারেন, পোষা প্রাণীর যত্ন নিতে পারেন, বাগান করতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, এই জাতীয় ছোট ছোট কাজগুলি আপনাকে আরও সক্ষম বোধ করতে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস এবং আত্মসম্মান বাড়াতে সহায়তা করবে।
• এমন কিছু চিন্তা করুন যা আপনাকে নিজের সম্পর্কে গর্বিত এবং ইতিবাচক মনে করে। একটি তালিকা তৈরি করুন এবং প্রতিদিন তাদের একটি করুন। উদাহরণস্বরূপ, কাউকে একটি শুভেচ্ছা কার্ড পাঠানো, বাচ্চাদের সাথে খেলা, একটি দাতব্য প্রতিষ্ঠানে দান করা, স্বেচ্ছাসেবী হওয়া, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির জন্য লড়াইয়ে জড়িত হওয়া, চুল কাটা, গাছ লাগানো, একজন বৃদ্ধ প্রতিবেশীর জন্য বাড়ির কাজ করা, অথবা একজন পুরানো বন্ধুকে কল করুন একটি কঠিন সময় হচ্ছে যখন আপনি এটি করেছেন, উপভোগ করুন এবং অর্জনের জন্য নিজেকে অভিনন্দন জানান।

ধাপ 4. একটি সম্পূর্ণ তালিকা তৈরি করুন যাতে আপনি ফোকাস করতে পারেন।

একবার আপনি আপনার অগ্রাধিকার এবং নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপগুলি যা আপনি অগ্রাধিকার দিতে চান তা খুঁজে পেয়ে গেলে, আপনার লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা লিখুন। আপনার ইচ্ছা অনুযায়ী এই লক্ষ্য বড় বা ছোট হতে পারে।

• যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি লক্ষ্য স্মার্ট মানদণ্ড পূরণ করে, যেমন নির্দিষ্ট (নির্দিষ্ট), পরিমাপযোগ্য (পরিমাপযোগ্য), অর্জনযোগ্য (অর্জনযোগ্য), বাস্তববাদী (বাস্তবসম্মত), এবং সময়-সীমিত (সম্পন্ন করার জন্য একটি সময়সীমা রয়েছে)। একটি স্মার্ট লক্ষ্যের একটি উদাহরণ হল পরের মাসের জন্য এক সময়ে এক ঘণ্টা দৌড়ে সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করা।
• একটি বিকল্প হল লক্ষ্য বা ক্রিয়াকলাপের 15-পয়েন্ট অনুক্রম তৈরি করা। সবচেয়ে সহজ থেকে সবচেয়ে কঠিন কাজগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। প্রথমে সবচেয়ে সহজ লক্ষ্যগুলি পূরণ করে শুরু করুন, তারপরে পরবর্তী আরও কঠিন লক্ষ্যে যান, অবশেষে সবচেয়ে কঠিন পর্যন্ত। একটি ছোট এবং সহজ লক্ষ্য, উদাহরণস্বরূপ, কুকুরকে হাঁটার জন্য নিয়ে যাওয়া, যখন একটি বড় এবং কঠিন লক্ষ্য, উদাহরণস্বরূপ, একটি পদোন্নতি বা নতুন চাকরি পাওয়া।
• প্রতিবার যখন আপনি একটি ছোট পদক্ষেপ সম্পন্ন করেন যা আপনাকে অগ্রগতি দেয় তখন নিজেকে অভিনন্দন জানাই। প্রতিবার যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের কাছাকাছি আসবেন তখন নিজেকে ইতিবাচক জিনিস দিয়ে পুরস্কৃত করুন। নিজেকে একটি স্পা, ম্যাসেজ, চমত্কার ডিনার, বা অন্য কিছু যা আপনি উপভোগ করেন (যতক্ষণ এটি নিরাপদ এবং ওষুধ বা অ্যালকোহলের সাথে সম্পর্কিত নয়) এর সাথে আচরণ করুন।

ধাপ 5।

আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করুন এবং প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করুন।

লক্ষ্য সবসময় বিকশিত হওয়া উচিত। প্রতিটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য, একটি নতুন শুরু করুন এবং আরও এগিয়ে যান। যদি আপনি সেই লক্ষ্যটিকে আর উপযুক্ত মনে করেন না, অথবা যদি আপনি এটি সম্পর্কে আপনার মতামত পরিবর্তন করেন, তাহলে পরিবর্তন করুন এবং একটি নতুন লক্ষ্য তৈরি করুন যা আপনি আরও উপযোগী মনে করেন।

• আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং লক্ষ্যগুলি একটি ক্যালেন্ডার বা এজেন্ডা বইয়ে রেকর্ড করুন। এটি আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য এবং কাজগুলি মনে রাখার ক্ষমতা পর্যবেক্ষণ এবং উন্নত করতে সহায়তা করবে।
• যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি লক্ষ্য সম্পন্ন, একটি নতুন লক্ষ্য তৈরি করুন! উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রথম লক্ষ্য ছিল 5 পাউন্ড হারানো এবং এখন আপনি আরো ওজন কমাতে চান, তাহলে সেই নতুন লক্ষ্যে মনোযোগ দিন। অথবা যদি আপনি আরো ব্যায়াম করতে চান কিন্তু জিমে বিরক্তিকর রুটিন নিয়ে আটকে থাকেন, তাহলে আপনার লক্ষ্যকে পাহাড়ে উঠতে বা বাইরের দৌড়তে পরিবর্তন করুন।
• ইতিবাচক থাকার চেষ্টা করুন, যদিও আপনি বিপত্তি অনুভব করছেন। শুধু নিজেকে বলুন, “আমার কিছু বাধা ছিল, কিন্তু আমি সেই ব্যর্থতাগুলো থেকে শিক্ষা নেব এবং পরের বার আরও ভালো করব। আমি এটা করতে পারি!" এই "মন্ত্র" লিখুন এবং প্রয়োজনে প্রতিদিন নিজের কাছে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ইতিবাচক সম্পর্ক যোগ করা এবং শক্তিশালী করা

1. পেশাদার সাহায্য নিন। বিষণ্নতা থেকে সেরে ওঠার সময়, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পেশাদার সাহায্য পান যারা নিশ্চিত করতে পারেন যে বিষণ্নতা ফিরে আসে না, অথবা অন্তত যদি এটি হয় তবে হালকা হয়ে যায়। সুতরাং, যদি আপনি এখন পর্যন্ত কোনও চিকিত্সা প্রোগ্রাম অনুসরণ করে থাকেন তবে কেবল সেই চিকিত্সা প্রোগ্রামটি চালিয়ে যান।

   

   • যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট থেরাপিস্ট দ্বারা চিকিত্সা করা হয়, নতুন লক্ষ্য যে আপনি এখন অর্জন করতে চান আলোচনা। নিশ্চিত করুন যে আপনি থেরাপিতে থাকবেন এবং নির্ধারিত সময় অনুযায়ী সেশনে উপস্থিত থাকবেন।
   • যদি আপনার থেরাপিস্ট আপনার বিষণ্নতার সাথে কাজ না করে থাকেন তবে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি বর্তমানে হতাশ নাও হতে পারেন এই পদ্ধতিটি সহায়ক। একজন থেরাপিস্ট বা মনোবিজ্ঞানী আপনাকে হতাশার পুনরাবৃত্তি বা লক্ষণগুলির আরও খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারেন, বিশেষ হস্তক্ষেপ কর্মসূচির সাথে, যেমন কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি), যার লক্ষ্য আপনার চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করা যাতে আপনার সুস্বাস্থ্যকে আরও দীর্ঘায়িত করা যায় সময়কাল। দীর্ঘ।
   • আপনার সাইকিয়াট্রিস্টের সাথে দেখা করতে থাকুন এবং নির্ধারিত ওষুধ সেবন করুন।
   • আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা, খাদ্য এবং ব্যায়াম কার্যক্রম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

2. আপনার কোন আসক্তি থাকলে সাহায্য নিন। আসক্তি বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে খারাপ করে এবং পুনরুদ্ধারকে আরও কঠিন করে তোলে। এটি নির্দিষ্ট কিছু পদার্থ, খাবার, জুয়া, কেনাকাটা, স্ব-ক্ষতিকারক আচরণ, যৌনতা, বা খাওয়ার ব্যাধিগুলির প্রতি আসক্তি হোক না কেন, আপনি আসক্তি-নির্দিষ্ট পরামর্শ থেকে উপকৃত হবেন। এটাও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে যে আপনি একই সাথে বিষণ্নতা এবং আসক্তির চিকিৎসা করেন কারণ দুটো প্রায়ই ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত থাকে।

   

   • সাহায্য চাওয়ার একটি উপায় হল একজন ডাক্তার, থেরাপিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্টের সাথে কথা বলা। এই বিশেষজ্ঞরা নির্দিষ্ট রাসায়নিকের উপর আপনার নির্ভরতা পরিচালনা করার একটি রেফারেন্স পদ্ধতি প্রদান করতে পারেন। কিছু থেরাপিস্ট এমনকি মাদকাসক্তির চিকিৎসায় বিশেষজ্ঞ। আপনি একটি বহিরাগত রোগী বা ইনপেশেন্ট প্রোগ্রামেও যেতে পারেন (ড্রাগ রিহ্যাবিলিটেশন হোমের রোগী হিসেবে)।
   • আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে অ্যালকোহলিক অ্যানোনিমাস (এএ) বা নারকোটিকস অ্যানোনিমাস (এনএ) এর মতো 12-ধাপের পদ্ধতি প্রয়োগকারী সম্প্রদায়ের সাহায্য চাইতে পারেন।
   • যে কোনও আসক্তি থেকে পুনরুদ্ধারে সময় লাগে, তবে এটির জন্য লড়াই করা মূল্যবান এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং বিষণ্নতা দূর করতে পারে।

3. ভেঙে যাওয়া সম্পর্ক পুনরায় সংযুক্ত করুন। কখনও কখনও হতাশার সময়, অনেকে গুরুত্বপূর্ণ বন্ধু বা পরিবার বা অন্যান্য মানুষের সাথে যোগাযোগ বিচ্ছিন্ন করে দেয়। প্রকৃতপক্ষে, বিষণ্নতা থেকে মুক্ত জীবনযাত্রা বজায় রাখা, বিষণ্নতা পুনরায় আবির্ভূত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করা এবং কঠিন জীবন পরিস্থিতি থেকে উঠতে সামাজিক সহায়তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

   

   • একটি পুরানো বন্ধুর সাথে যোগাযোগের জন্য একটি ইমেল, পাঠ্য বার্তা, শুভেচ্ছা কার্ড বা চিঠি পাঠান। এই মুহুর্তে আপনার জীবনে যে ইতিবাচক বিষয়গুলি চলছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং জিজ্ঞাসা করুন যে আপনার বন্ধু কেমন করছে।
   • আপনার বন্ধুকে কল করুন এবং তাকে বা তাকে মধ্যাহ্নভোজন বা কফিতে আড্ডার জন্য আমন্ত্রণ জানান।

4. একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। সামাজিক সহায়তা, বিশেষত আপনার কাছ থেকে একই অবস্থানে থাকা ব্যক্তিদের কাছ থেকে, হতাশা থেকে আপনার পুনরুদ্ধারে এবং স্বাস্থ্যকর দৃষ্টিভঙ্গি বজায় রাখার প্রচেষ্টায় খুব সহায়ক হতে পারে।

   

5. নতুন বন্ধুদের সাথে সাক্ষাৎ কর. হতাশার একটি সময় পরে, আপনি এখন নতুন সম্পর্ক গড়ে তুলতে বেশ সক্ষম বোধ করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি পুরানো বন্ধুত্বের অবসান করেন যা ধ্বংসাত্মক বা অনুৎপাদনশীল ছিল। এমন কাজগুলি করার মাধ্যমে যা আপনি আবেগপ্রবণ, আপনি নতুন বন্ধুদের সাথে দেখা করতে পারেন যারা একই রকম আগ্রহ এবং একই ধরনের ব্যক্তিত্বের অধিকারী।

   

   • গির্জা সম্প্রদায়, শখ ক্লাব, ক্রীড়া দল, কাছাকাছি কলেজ, আশেপাশের কোর্স, দাতব্য সংস্থা ইত্যাদি যোগদান করুন
   • Meetup.com ব্যবহার করে দেখুন, যা সমমনা মানুষ এবং আগ্রহের দল খুঁজে বের করার জন্য একটি দরকারী ওয়েবসাইট। উদাহরণ একক গ্রুপ, পর্বতারোহণ গ্রুপ, থিয়েটার গ্রুপ, এবং শিলা আরোহণ গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত।
   • আপনি কি সঠিক গোষ্ঠী বা সম্প্রদায় খুঁজে পাচ্ছেন না? শুধু এটি নিজেই তৈরি করুন! একটি বই ফ্যান ক্লাব শুরু করার চেষ্টা করুন। বন্ধুদের এবং পরিচিতদের মধ্যে আপনার ক্লাব সম্পর্কে কথা ছড়িয়ে দিন, স্থানীয় লাইব্রেরিতে একটি বিজ্ঞাপন দিন এবং যারা আসবেন তাদের সাথে ভাগ করার জন্য পর্যাপ্ত খাবার আনতে বলুন। এছাড়াও, আপনি একটি ফিটনেস ক্লাবও তৈরি করতে পারেন যা শহরের পার্কগুলিতে নিয়মিতভাবে মিলিত হয় এবং প্রতিটি ক্লাবের সদস্যদের মধ্যে ভাগ করে নেওয়া ভাগাভাগি থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সেবা নিতে পারে।
   • যখনই আপনি কোন সামাজিক আমন্ত্রণ গ্রহণ করবেন তখন "হ্যাঁ" বলার চেষ্টা করুন। যতবার আপনি "হ্যাঁ" বলবেন, তত বেশি আমন্ত্রণ আসবে। একইভাবে, প্রতিবার যখনই কোনো বন্ধু আপনাকে কোনো অনুষ্ঠানে আমন্ত্রণ জানায়, পরের সপ্তাহে তার জন্য অন্য কোনো অনুষ্ঠানে আমন্ত্রণ জানিয়ে সাড়া দিন। এটি সম্পর্কের ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং উভয় পক্ষই মূল্যবান বোধ করবে।

শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা

1. যে কোন মেডিকেল সমস্যা দেখা দিলে তাৎক্ষণিক চিকিৎসা করুন। কখনও কখনও, বিষণ্নতা হাইপারথাইরয়েডিজম, পারকিনসন্স ডিজিজ বা হান্টিংটন সহ অন্য একটি মেডিকেল সমস্যার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। বিষণ্নতাও চিকিৎসার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে। যদি আপনার বিষণ্নতা আপনার চিকিৎসা অবস্থার কারণে না হয়, তবে আপনি যদি অসুস্থ বোধ করেন এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করেন তবে এটি আপনার মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। যখন আপনি অসুস্থ বা অসুস্থ বোধ করছেন তখন ইতিবাচক চিন্তা করা কঠিন।

   

   • আপনার দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা ব্যাধি থাকলে আপনার ডাক্তারকে নিয়মিত দেখুন।
   • যদি আপনি একটি নতুন takingষধ গ্রহণ বা একটি নতুন চিকিত্সা পদ্ধতি গ্রহণ করার সময় আপনার বিষণ্নতার তীব্রতা বৃদ্ধি লক্ষ্য করেন, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • আপনার চিকিৎসা সমস্যার জন্য নির্ধারিত সকল takeষধ গ্রহণ করা চালিয়ে যান। আপনার জন্য সঠিক foundষধ খুঁজে পেতে কিছু সময় লাগতে পারে। একবার আপনি ভাল বোধ করলে, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনার takingষধ গ্রহণ চালিয়ে যান।

2. স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্মে মনোযোগ দিন। বিষণ্নতার সময়, স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন গোসল, পরিষ্কার করা এবং সাধারণ স্ব-যত্ন (যেমন আপনার মুখ ধোয়া বা দাঁত ব্রাশ করা) করা কঠিন হতে পারে। যত তাড়াতাড়ি আপনি বিষণ্নতা পরাস্ত, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন ফিরে পেতে শুরু করতে হবে। আপনার নিজের ভাল যত্ন নেওয়া আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করতে পারে এবং হতাশার ফিরে আসার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সারাদিন আপনার পায়জামায় থাকেন তবে আপনার বাইরে যাওয়ার এবং কিছু করার তাগিদ কম থাকে। যাইহোক, যদি আপনি একটি দীর্ঘ ঝরনা গ্রহণ করেন, আপনার চুল এবং মেক আপ করুন, এমন পোশাক নির্বাচন করুন যা আপনাকে সুন্দর বা সুদর্শন মনে করে, আপনি অনেক শক্তিশালী এবং দিনের মুখোমুখি হতে সক্ষম হবেন।

   

   স্ব-যত্নের প্রেক্ষিতে আপনি যা করতে পারেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন। এই তালিকায় কাপড় ধোয়া, নতুন কাপড়ের কেনাকাটা, চুল ধোয়া এবং কাটা বা স্টাইলিং অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

3. ব্যায়াম। ব্যায়াম হতাশার লক্ষণগুলি প্রতিরোধ এবং উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার স্নিকার পরা এবং লেইস বেঁধে রাখা যতই কঠিন হোক না কেন, একবার ব্যায়াম করা শেষ হলে আপনার মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন নি releasedসরণের ফলে আপনি আবেগগতভাবে দশগুণ ভাল বোধ করবেন।

   

   • দশ মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করুন, এবং এই সময়কালটি 20 মিনিটে বাড়ান। যতবার সম্ভব এটি করা আপনার জন্য খুব উপকারী হবে।
   • আপনার যদি অনুশীলনের অনুপ্রেরণা তৈরি করতে সমস্যা হয়, তাহলে নিজেকে বলুন, "আমার কাজ শেষ হলে আমি ভাল বোধ করব।" বিকল্পভাবে, আপনি 5-10 মিনিট স্থায়ী সাইক্লিং বা ট্রেডমিল ব্যায়াম করার প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন। কখনও কখনও আপনাকে কেবল সরানো শুরু করে প্রাথমিক চ্যালেঞ্জটি হারাতে হবে, তারপরে দশ মিনিটের পরে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরও দশ মিনিট বা আরও বেশি সময় ধরে চলতে চান।
   • আপনি যদি আরও কঠিন চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, আপনি দৌড়ানোর পরে, জিমে বা অন্যান্য এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের পরে সেই এন্ডোরফিনগুলি "থুথু ফেলা" আনন্দও অনুভব করবেন।

   পরবর্তী বিষণ্নতা রোধ করার জন্য জীবনের মুখোমুখি হওয়া ভাল

   1. আপনার আবেগকে ইতিবাচক উপায়ে আয়ত্ত করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের হতাশার ইতিহাস রয়েছে তারা তাদের আবেগকে এমনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে যা হতাশার দিকে পরিচালিত করে। এই মানসিক নিয়ন্ত্রণ জীবনের সাথে মোকাবিলার নেতিবাচক উপায়গুলির সাথে সম্পর্কযুক্ত (উদাহরণস্বরূপ, অত্যধিক অ্যালকোহল পান করা), যা এটি উপশম করার পরিবর্তে বিষণ্নতাকে বাড়িয়ে তোলে।

      

      বেশি চিন্তা করা এড়িয়ে চলুন। অত্যধিক চিন্তাভাবনা আপনাকে আপনার মনের নেতিবাচক পরিস্থিতি বারবার চালাতে উদ্বুদ্ধ করবে। হয়তো আপনি নেতিবাচক বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করছেন কারণ আপনি ঠিক কী সমস্যা সৃষ্টি করছেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন, কিন্তু এই পদ্ধতিটি কেবল নেতিবাচক অনুভূতিগুলিকে বাড়িয়ে তোলে এবং জ্ঞান অর্জনের জন্য কম কার্যকর। পরিবর্তে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন, "আমি কি কিছু পরিবর্তন করতে পারি? ওটা কী?" ছোট, সহজে পৌঁছানোর লক্ষ্যের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি যে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে পারেন তার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। আপনি যখন হাঁটছেন বা ব্যায়াম করছেন তখন যে নেতিবাচক চিন্তা আসে তার বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং "সমাধান" করাও সহায়ক।

   2. "ক্যাপচার" এবং উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তা পরিবর্তন করুন। প্রত্যেকেই মাঝে মাঝে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা অনুভব করবে। যাইহোক, আপনার যত বেশি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকবে, আপনি তত বেশি হতাশ বোধ করবেন। এটি ঘটে কারণ আমাদের চিন্তাভাবনা আমাদের অনুভূতির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। আপনার ভিতরে যে শব্দগুলি নেতিবাচক তা বিশ্বাস করবেন না এবং তাদের সাথে লড়াই করতে এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনার অভ্যাস গড়ে তুলতে শিখুন।

      

      আপনার ভাবনাগুলিকে একটি অনুমান বা ধারণা হিসাবে ভাবুন যা কেবল উদ্ভাসিত হয়, সত্য বা সত্য হিসাবে নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হঠাৎ নেতিবাচক চিন্তাভাবনা হয় যেমন, “এই পরিস্থিতি সত্যিই খারাপ। আমি এটাকে ঘৃণা করি,”চলমান পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার উপলব্ধিকে প্রশ্ন করুন। এই পদ্ধতিকে বলা হয় জ্ঞানীয় পুনর্মূল্যায়ন কৌশল (জ্ঞানীয় মূল্যায়ন)। পরিস্থিতি কি আসলেই খারাপ? এটি কি সত্যিই, সত্যিই খারাপ, অথবা আপনি কি এটি মোকাবেলা করার চেষ্টা করতে পারেন? আপনি কি পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে পারেন এবং এটি উন্নত করার উপায় খুঁজে বের করার চেষ্টা করতে পারেন? নিজেকে বলুন, "এই পরিস্থিতি এত খারাপ নয়। এটা খারাপ, কিন্তু আমি এটি মোকাবেলা করতে পারি।

   3. ইতিবাচক স্ব-কথা বলার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। যারা হতাশায় ভুগছেন তারা স্ব-অবমূল্যায়ন এবং নেতিবাচক আত্ম-কথা বলার অভ্যাসে পরিণত হন। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে, "আমি যথেষ্ট ভাল নই। আমি ব্যর্থ. আমি অপদার্থ." আপনার যদি এইরকম নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে তবে সাধারণত আপনি নেতিবাচক আবেগ দ্বারাও দূরে চলে যাবেন। এই চিন্তাগুলি মোকাবেলা করার জন্য, ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।

      

      ইতিবাচক নিশ্চিতকরণের একটি উদাহরণ হল এই চিন্তা, "আমি আমার সাধ্যমতো চেষ্টা করেছি এবং ফলাফলগুলি আমার জন্য বেশ সন্তোষজনক হয়েছে। আমাকে অন্যদের দ্বারা যথেষ্ট সন্তোষজনক বলে মনে করার দরকার নেই।"

   4. এমন সব কাজে ব্যস্ত থাকুন যা আপনাকে আনন্দিত করে। আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপগুলি ইতিবাচক স্ব-দৃষ্টিভঙ্গির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ যা শান্তি এবং সুস্থতার অনুভূতি দেয়।সক্রিয় থাকা আপনার চাপ এবং চাপপূর্ণ জীবনের ঘটনাগুলি মোকাবেলার ক্ষমতাও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

      

      মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং আপনার প্রতিদিনের জন্য প্রত্যেকটির সময়সূচী করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সিনেমা দেখার, একটি বই পড়ার, আপনার পছন্দের খাবার উপভোগ করতে, অবসর সময়ে হাঁটতে, স্নান করতে, একটি লাইব্রেরি বা যাদুঘরে যেতে, কেনাকাটা করতে, তাজা ফুল কিনতে, সৌন্দর্য চিকিত্সা বা হেয়ারডো করার পরিকল্পনা করতে পারেন, অথবা ডিনারে বাইরে যান

   5. ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করুন। কখনও কখনও, যারা হতাশার সম্মুখীন হয়েছেন তাদের জীবনে ইতিবাচকতার দিকে মনোনিবেশ করা কঠিন হয়ে পড়ে। আসলে, ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করার আপনার ক্ষমতা ইতিবাচক আবেগের মাত্রা এবং বিষণ্ন মেজাজের নিম্ন স্তরের বৃদ্ধি করতে পারে।

      

      • ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করার একটি উপায় হ'ল সুখী ঘটনার ডায়েরি রাখা, ছবি বা লেখার সাথে। আপনি সেদিন ঘটে যাওয়া ভাল জিনিসগুলির মধ্যে কয়েকটি বাক্য লিখতে পারেন, অথবা সেদিন পাওয়া সুন্দর বা আকর্ষণীয় জিনিসগুলির একটির ছবি পোস্ট করতে পারেন।
      • ইতিবাচক বিষয়ের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা সঠিক কার্যকলাপগুলি বেছে নেওয়ার সাথে সম্পর্কিত যা আপনার ইতিবাচক আবেগের মাত্রা বাড়ানোর জন্য উপকারী হবে। উদাহরণস্বরূপ, সঠিক শো নির্বাচন করা (যেমন আপনি যদি দু sadখিত হন, দু sadখজনক সংবাদ বা নাটক চলচ্চিত্র দেখবেন না)। যারা জীবনের নেতিবাচকতায় আচ্ছন্ন হয়ে পড়ে তাদের জন্য এটি কেবল সম্পূর্ণরূপে অকেজো নয়, বরং এটি আগুনের উপর পেট্রল pourেলে দেবে। অতএব, খবরটি বন্ধ করুন এবং এমন একটি বই পড়ুন যা আপনার জন্য ইতিবাচক এবং উত্সাহজনক। অথবা, আপনি যে সংবাদপত্রে পড়ছেন তার ক্রীড়া বা কমিক্স কলামে যান।

   সতর্কবাণী

   আপনি যদি ইন্দোনেশিয়ায় থাকেন এবং আত্মহত্যা বা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা করেন, তাহলে আত্মহত্যা প্রতিরোধ পরিষেবা জরুরি টেলিফোন নম্বরে কল করুন: (021) 7256526, (021) 7257826, অথবা (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://
   12. https://
   13. https://www.theravive.com/therapedia/
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/