ইস্ট্রোজেন একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা মহিলাদের উর্বরতায় ভূমিকা রাখার জন্য পরিচিত, কিন্তু শরীরে খুব বেশি ইস্ট্রোজেন তৈরি হয় যা ওজন বাড়ায় এবং ক্যান্সার, অস্টিওপরোসিস, থাইরয়েড রোগ এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সৌভাগ্যবশত, আপনি খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে বাড়িতে আপনার এস্ট্রোজেনের মাত্রা কমাতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3: 1 পদ্ধতি: আপনার ডায়েটে সংযোজন
ধাপ 1. বেশি জৈব খাবার খান।
যদিও খাদ্য উৎপাদনে ব্যবহৃত কীটনাশক এবং অন্যান্য রাসায়নিক পদার্থ সবসময় বেশি ইস্ট্রোজেন উৎপন্ন করে না, তবে সাধারণত শরীর দ্বারা শোষিত হলে এগুলি সাধারণত ইস্ট্রোজেনের মতো প্রভাব ফেলে। জৈব খাবার খাওয়ার ফলে এই রাসায়নিকগুলি শরীরে প্রবেশ ঠেকাবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
লিভার ইস্ট্রোজেনকে পিত্ত অ্যাসিডে বের করে দেয় এবং পিত্ত অ্যাসিড হজমের সময় অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পিত্তে ইস্ট্রোজেন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, সবজি এবং গোটা শস্য।
ধাপ 3. জেনে নিন কোন খাবারে পলিফেনল রয়েছে।
পলিফেনল খাদ্য উদ্ভিদ উৎস থেকে আসে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পলিফেনল রক্তে এস্ট্রোজেনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- শণ বীজ খুবই উপকারী। পলিফেনল ছাড়াও, ফ্লেক্সসিডে লিগনান থাকে, যা শরীরে ইস্ট্রোজেনের প্রভাবকে আটকাতে পারে এবং ইস্ট্রোজেন উৎপাদনকে বাধা দিতে পারে। যাইহোক, ফ্লেক্স বীজে ফাইটোএস্ট্রোজেন নামক উদ্ভিদ এস্ট্রোজেন থাকে, তাই আপনার এটি বেশি করা উচিত নয়।
- অন্যান্য শস্য, যেমন চিয়া এবং তিলের অনুরূপ সুবিধা রয়েছে।
- অনেক প্রসেস না করা সিরিয়ালেও প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল থাকে। কিছু সেরা সিরিয়ালের মধ্যে রয়েছে ওটস, ওটস, রাই, ভুট্টা, চাল, বাজরা এবং বার্লি।
ধাপ 4. সালফার যুক্ত খাবার নির্বাচন করুন।
সালফার লিভারের ক্ষতি করতে পারে এমন পদার্থগুলি সরিয়ে লিভারকে ডিটক্সিফাই করতে সাহায্য করতে পারে। ফলস্বরূপ, লিভার আরও উত্পাদনশীল হয়ে ওঠে। যেহেতু লিভার বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং দেহে ইস্ট্রোজেনের ভাঙ্গনের জন্য দায়ী, তাই একটি সুস্থ লিভার এস্ট্রোজেন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সালফারযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে পেঁয়াজ, সবুজ শাক, রসুন, ডিমের কুসুম এবং বিভিন্ন ধরণের সাইট্রাস।
ধাপ 5. আপনার ডায়েটে আরো ক্রুসিফেরাস সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে ফাইটোকেমিক্যাল বেশি এবং শরীরে কাজ করে ইস্ট্রোজেন উৎপাদনে বাধা দিতে।
কিছু ক্রুসিফেরাস সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বক চয়, কেল, কলার্ডস, শালগম এবং রুটবাগা।
পদক্ষেপ 6. বেশি মাশরুম খান।
অনেক ধরণের মাশরুম "অ্যারোমাটেস" নামক এনজাইমের শরীরের পণ্যগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। এই এনজাইম এন্ড্রোজেনকে এস্ট্রোজেনে রূপান্তর করতে পারে। আরো মাশরুম খেয়ে, আপনি এই রূপান্তর প্রক্রিয়া সীমিত করতে পারেন এবং শরীরের এস্ট্রোজেন কমাতে পারেন।
সবচেয়ে উপকারী মাশরুমের জাতের মধ্যে রয়েছে শীতকে, পোর্টোবেলো, ক্রিমিনি এবং বেবি বাটন।
ধাপ 7. রেড ওয়াইন খান।
লাল আঙ্গুরের চামড়ায় রেসভেরাট্রোল নামে একটি রাসায়নিক থাকে এবং বীজে থাকে প্রোয়ান্থোসায়ানিডিন নামক রাসায়নিক। এই রাসায়নিক দুটিই ইস্ট্রোজেন উৎপাদনকে ব্লক করতে সাহায্য করে বলে জানা যায়।
যেহেতু বীজ এবং চামড়া উভয়েরই ইস্ট্রোজেন-ব্লকিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তাই আপনার বীজবিহীন জাতগুলি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে লাল আঙ্গুর খাওয়া উচিত যাদের এখনও বীজ রয়েছে।
ধাপ 8. গ্রিন টি পান করুন।
গ্রিন টিতে রয়েছে ফাইটোকেমিক্যাল যা শরীরে ইস্ট্রোজেন উৎপাদন কমাতে সাহায্য করে। এই ধারণা নিয়ে গবেষণা এখনও প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে, তবে প্রাথমিক ফলাফল আশাব্যঞ্জক বলে মনে হচ্ছে।
ধাপ 9. ডালিম খান।
ডালিমের মধ্যে রয়েছে ফাইটোকেমিক্যাল। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, ফাইটোকেমিক্যালগুলিতে ইস্ট্রোজেন-ব্লকিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে মনে করা হয়।
তাজা ডালিম খাওয়া ছাড়াও, একই স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে আপনি ডালিমের রস পান করতে পারেন।
ধাপ 10. সঠিক ভিটামিন সম্পূরক নিন।
কিছু ভিটামিন এবং খনিজ শরীরকে এস্ট্রোজেন থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি একমাত্র মূল ভিত্তি হওয়া উচিত নয়, তবে সেগুলি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা এখনও একটি বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত।
- লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য ফলিক এসিড এবং বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন গ্রহণ করুন। আপনি যদি নিয়মিত বা আধা-নিয়মিত ভিত্তিতে অ্যালকোহল পান করেন তবে এটি আরও উপকারী হবে।
- ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যহীনতা শরীর থেকে ইস্ট্রোজেন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তবে প্রোবায়োটিকগুলি আপনার পাচনতন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রতিদিন 15 বিলিয়ন ইউনিট ধারণকারী প্রোবায়োটিক নিন। ফ্রিজে ক্যাপসুল রাখুন এবং খালি পেটে দিনে দুবার এক বা দুটি ক্যাপসুল নিন।
- আপনার খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য ফাইবার সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
- প্রতিদিন একটি স্ট্যান্ডার্ড মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা একটি ভাল ধারণা। এই সম্পূরকটিতে দস্তা, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি 6 এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এই পুষ্টিগুলি শরীর থেকে ইস্ট্রোজেন ভাঙতে এবং অপসারণ করতে সহায়তা করে।
পদ্ধতি 2 এর 3: পদ্ধতি দুই: খাদ্য হ্রাস
ধাপ 1. অ্যালকোহল খরচ হ্রাস করুন।
এস্ট্রোজেন লিভার দ্বারা হজম এবং ফিল্টার করা হয়, কিন্তু উচ্চ মাত্রার অ্যালকোহল লিভারের কার্যকারিতা কমাতে পারে। যখন লিভারের কার্যকারিতা হ্রাস পায়, এস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে।
যদি আপনার ইস্ট্রোজেনের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে প্রতিদিন এক বা তার কম পানীয়ের মধ্যে অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। যাইহোক, যদি আপনি ইতিমধ্যে ইস্ট্রোজেন আধিপত্য অনুভব করছেন, আপনার খাদ্য থেকে অ্যালকোহল সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন।
ধাপ 2. দুগ্ধজাত দ্রব্যের পরিমাণ সীমিত করুন।
খাদ্যের মাধ্যমে প্রাপ্ত এস্ট্রোজেনের প্রায় 80% গরুর দুধ এবং গরুর দুধ থেকে তৈরি পণ্য থেকে প্রাপ্ত হয়। আমরা নন-ভেজিটেবল দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন বাদামের দুধ বা চালের দুধ বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই।
- গর্ভাবস্থায় গরু প্রায়ই দুধ পান করা হয়, যখন এস্ট্রোজেনের মাত্রা সর্বোচ্চ হয়। এজন্য গরুর দুধে খুব বেশি ইস্ট্রোজেন থাকতে পারে।
- আপনি যদি গরুর দুধের পণ্য ব্যবহার করেন, তাহলে এমন একটি উৎস নির্বাচন করুন যা সাহায্য করে। দই খুব উপকারী কারণ এতে প্রোবায়োটিক রয়েছে।
ধাপ 3. জাঙ্ক ফুড কাটা।
ক্যাফিন, চর্বি এবং চিনি শরীরে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, তাই আপনার যতটা সম্ভব এই খাবারগুলি সীমিত করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, মাত্র এক কাপ নিয়মিত কফি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। দিনে চার কাপ কফি পান করলে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা 70%পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।
ধাপ 4. অপ্রচলিত সয়া পণ্য এড়িয়ে চলুন।
সয়াতে ইসোফ্লাভোনস নামক উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা ইস্ট্রোজেনের অনুরূপ, তাই যদি আপনার শরীরে উচ্চ মাত্রার ইস্ট্রোজেন থাকে, তাহলে অনিয়ন্ত্রিত সয়া খাওয়া ইস্ট্রোজেনের প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
অনিয়ন্ত্রিত সয়া পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে টফু এবং সয়া দুধ।
ধাপ 5. লাল মাংসের ব্যবহার হ্রাস করুন।
লাল মাংসে হরমোন সংযোজন থাকতে পারে এবং এই সংযোজনগুলি শরীরে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে বা শরীরে ইস্ট্রোজেনের মতো কাজ করতে পারে।
আপনি যদি মাংস খান তবে "জৈব" বা "প্রাকৃতিক" লেবেলযুক্ত মাংসের সন্ধান করুন। এই ধরণের মাংস খাওয়া আপনাকে এখনও প্রাণীর প্রাকৃতিক স্টোর থেকে অবশিষ্ট ইস্ট্রোজেন গ্রহণ করতে দেবে, কিন্তু এইভাবে আপনি অস্বাভাবিক মাত্রায় ইস্ট্রোজেন গ্রহণ করবেন না।
পদ্ধতি 3 এর 3: পদ্ধতি তিন: জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. আরো প্রায়ই ব্যায়াম।
বিশেষ করে, মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম ইস্ট্রোজেনের মাত্রায় সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। 15 থেকে 30 মিনিটের মাঝারি ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন দ্রুত ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমিয়ে আনা।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন ঘন্টা ব্যায়াম করা উচিত যদি তারা শরীরে ইস্ট্রোজেনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে চায়।
- মাংসপেশিকে টোন করার পরিবর্তে, হাঁটা, দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর মতো এ্যারোবিক ব্যায়ামের দিকে বেশি মনোযোগ দিন।
- ব্যায়ামও ওজন কমাতে পারে। যেহেতু এস্ট্রোজেন শরীরের চর্বি কোষে লুকিয়ে থাকতে পারে, তাই চর্বির কোষ কমে যাওয়া মানে কম ইস্ট্রোজেন।
ধাপ 2. চাপ কমানো।
স্ট্রেস মোকাবেলার প্রচেষ্টায়, শরীর প্রচুর প্রজেস্টেরন পোড়ায় এবং কর্টিসোল তৈরি করে, যা স্ট্রেস হরমোন। এই প্রক্রিয়ার উপ-পণ্য তুলনামূলকভাবে অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন।
আপনার জীবন থেকে মানসিক চাপ পুরোপুরি দূর করা সম্ভব না বলে মনে হতে পারে, তবে স্ট্রেস কমানোর জন্য আপনি কিছু করতে পারেন। আপনি সাধারণত দৈনিক ভিত্তিতে যে মানসিক চাপের মুখোমুখি হন তা পরিহারযোগ্য কিন্তু অনুমানযোগ্য উৎস থেকে পরিত্রাণ পান। মানসিক চাপের অনিবার্য প্রভাব মোকাবেলায়, আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি খুঁজুন - ধ্যান, পড়া, হালকা ব্যায়াম, থেরাপি এবং আরও অনেক কিছু।
ধাপ 3. একটি ইনফ্রারেড সাউনা চিকিত্সা চেষ্টা করুন।
ইনফ্রারেড চিকিত্সা একটি জনপ্রিয় ডিটক্সিফিকেশন অনুশীলন। এই চিকিত্সা হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয় যাতে চর্বি কোষগুলি তাদের মধ্যে সঞ্চিত ইস্ট্রোজেন নি secসরণ করতে উৎসাহিত করে।
একটি ইনফ্রারেড সোনার সময়, ইনফ্রারেড বিকিরণ নিরাপদে আপনার ত্বককে উষ্ণ করবে, তাই আপনি বেশি ঘামবেন। ঘাম শরীরকে শীতল করে, কিন্তু এটি অতিরিক্ত ইস্ট্রোজেন সহ শরীরে জমে থাকা বিষাক্ত পদার্থও বের করে দেয়।
ধাপ 4. প্রচুর ঘুম পান।
দুর্বল ঘুমের অভ্যাস শরীরে হরমোন মেলাটোনিনের পরিমাণ কমাতে পারে। মেলাটোনিন শরীরকে ইস্ট্রোজেনের আধিপত্য থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে তাই মেলাটোনিন কমে গেলে ইস্ট্রোজেন বৃদ্ধি পেতে পারে।
- প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর সময় আপনার ঘর যথাসম্ভব অন্ধকার রাখুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি অন্ধকার ঘর আপনাকে আরও সুন্দরভাবে ঘুমাতে দেয়, এবং একটি ভাল রাতের ঘুম আপনাকে আরও মেলাটোনিন উত্পাদন করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 5. বিষাক্ত পদার্থ থাকতে পারে এমন কোনো বস্তু পরিচালনা করা এড়িয়ে চলুন।
বিশেষ করে, কিছু প্লাস্টিক এবং প্রসাধনীতে xenoestrogens থাকতে পারে, এবং এই estrogens শরীরে প্রবেশের একটি উপায় খুঁজে পেতে পারে যখন আপনি নিয়মিত তাদের স্পর্শ করবেন।
- সুগন্ধি এবং সুগন্ধযুক্ত পণ্যগুলিও একটি হুমকি এবং অনেক প্রসাধন সামগ্রীতে ক্ষতিকারক প্যারবেনস থাকে।
- প্লাস্টিকের কাপ এবং বোতলগুলি আপনাকে ক্ষতিকারক ফথালেটস গ্রাস করতে পারে।
- ধাতুতে উচ্চ মাত্রার হরমোন-পরিবর্তনকারী BPA থাকতে পারে।
- মেঝে এবং সিলিংয়ের আঠায় ক্ষতিকারক কার্বন থাকতে পারে।
- ব্লিচ এবং শক্তিশালী রাসায়নিক ক্লিনার থেকে গ্যাসগুলি আপনার হরমোনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
ধাপ your। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি কিছু ওষুধ বন্ধ করতে চান।
প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া চিকিৎসা বন্ধ করা উচিত নয়। এর মানে হল যে আপনি যদি আপনার শরীরে উচ্চ মাত্রার ইস্ট্রোজেন নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ সম্পর্কে কথা বলা উচিত যা বর্ধিত ইস্ট্রোজেনের সাথে যুক্ত এবং জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি সেগুলি সীমাবদ্ধ করতে পারেন বা এড়াতে পারেন।
এন্টিবায়োটিক পাচনতন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে হত্যা বা ধ্বংস করতে পারে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি আপনার শরীর থেকে এস্ট্রোজেন অপসারণ করতে সাহায্য করে, তাই এগুলি ধ্বংস করলে ইস্ট্রোজেন তৈরি হতে পারে।
সতর্কবাণী
- এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ নির্দেশনা এবং নির্দেশনা প্রদানের উদ্দেশ্যে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার উচ্চ মাত্রার ইস্ট্রোজেন বিপজ্জনক বা বিরক্তিকর, আপনার স্বাস্থ্যের প্রয়োজনের জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য চিকিত্সা পরিকল্পনা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনার ডায়েট, লাইফস্টাইল বা inষধের মধ্যে কোন কঠোর পরিবর্তন করার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
