ভাঁড়। মাকড়সা। উচ্চতা। সুই. উড়ে। এই জিনিস কমন কি আছে? এগুলি হল কিছু সাধারণ ফোবিয়া। একটি ভীতি আসলে উদ্বেগের একটি খুব শক্তিশালী রূপ যার সাথে দেহের প্রতিক্রিয়া হয়। গুরুতর ফোবিয়াসকে পেশাদার থেরাপি বা ওষুধ দিয়ে চিকিত্সা করা উচিত, যখন হালকা ফোবিয়াগুলি আপনার নিজের দ্বারা পরিচালিত হতে পারে এবং ফোবিয়ার সাথে সম্পর্কিত উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি ভয় কাটিয়ে ওঠার প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. আপনার ভয় চিহ্নিত করুন।
আপনি কি ভয় পাচ্ছেন তা চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দাঁতের ডাক্তারের কাছে যেতে পছন্দ নাও করতে পারেন, কিন্তু এটি সূঁচের ব্যবহার যা আপনি সত্যিই ভয় পান। যদি তাই হয়, সুইয়ের ভয়ে ফোকাস করুন, ডেন্টিস্ট নয়।
যদি আপনার ফোবিয়া নির্ণয় করতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনাকে ভয় দেখানো জিনিসগুলির একটি তালিকা লিখুন। আপনি প্রকৃত ভয় নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন।
লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা বাস্তব এবং সহজেই অর্জনযোগ্য। নিরাময় প্রক্রিয়ার সময় এই লক্ষ্যগুলির উপকারিতা সম্পর্কে চিন্তা করাও সাহায্য করবে। বিভিন্ন স্তরে বিভিন্ন উদ্দেশ্য লিখ। ছোট ছোট সাফল্যে পৌঁছানো আপনাকে আরও কঠিন লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করবে।
লেখার লক্ষ্য আপনাকে সফল হতে সাহায্য করতে অনেক দূর যেতে পারে। অস্পষ্ট লক্ষ্যের পরিবর্তে অর্জনযোগ্য এবং বিস্তারিত লক্ষ্য লিখুন। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে আরও প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে।
পদক্ষেপ 3. বাধা মোকাবেলা করার জন্য একটি কৌশল তৈরি করুন।
কোন উপায় নেই যে আপনি বাধা খুঁজে পাবেন না। পরিবর্তে, কল্পনা করুন যে আপনি যা ভয় দেখান তার প্রতি আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাবেন। আপনি অন্য কিছু কল্পনা করতে পারেন, কিছুক্ষণের জন্য আপনার ভয় নিয়ে এগিয়ে যেতে পারেন, অথবা একটি কার্যকলাপের সাথে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন।
উপলব্ধি করুন যে আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে আপনার বাধা ব্যবস্থাপনা কৌশল পরিবর্তন করতে হবে। প্রথমে আপনি নিজেকে বিভ্রান্ত করে বাধা অতিক্রম করতে পারেন এবং অবশেষে আপনি কিছু সময়ের জন্য আপনার ফোবিয়া মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 4. আপনার ফোবিয়া সম্পর্কে অন্যদের বলুন।
দুটি উদ্দেশ্য আছে। প্রথমত, আপনি আপনার গোপন ভয়ে আর লজ্জিত নন। এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগের উপর কাজ শুরু করতে সাহায্য করবে। দ্বিতীয়ত, আপনি অন্যদের সাহায্য চাইতে পারেন, বিশেষ করে যখন আপনি আটকে থাকেন।
একই আতঙ্ক ভাগ করে এমন লোকদের সাথে দেখা করার জন্য একটি স্বনির্ভর গোষ্ঠীতে যোগ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনি একসাথে চ্যাট করে এবং যারা আপনার মত একই চ্যালেঞ্জ শেয়ার করে তাদের সাথে একে অপরকে সমর্থন করে উপকৃত হবেন।
3 এর পদ্ধতি 2: একটি ত্রাণ কৌশল ব্যবহার করুন
ধাপ 1. আরাম।
প্রত্যেকেরই বিশ্রামের নিজস্ব উপায় রয়েছে। এমন কিছু খুঁজুন যা আপনাকে শিথিল করে। আপনি একটি শান্ত দৃশ্য কল্পনা করার চেষ্টা করতে পারেন, আপনার পেশীগুলিতে উত্তেজনা মুক্ত করতে পারেন, শ্বাস অনুশীলন করতে পারেন বা ধ্যান করতে পারেন।
শিথিলকরণ কৌশলগুলি চেষ্টা করুন যা যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে। এইভাবে, যখন আপনার ফোবিয়া হয়, আপনি আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ 2. এমন একটি পরিস্থিতি লিখুন যেখানে আপনি একটি ভয়ের সম্মুখীন হয়েছেন।
যতটা সম্ভব বিস্তারিত লিখুন এবং হালকা উদ্বেগ থেকে তীব্র ভয় পর্যন্ত সব ধরণের অভিজ্ঞতা অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনাকে অনেক স্তরে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।
একবার আপনি এই তালিকাটি সংকলন করলে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে বিভিন্ন ধরণের ভয়ের মধ্যে মিল রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যখন প্লেনে উঠবেন এবং লিফটে উঠবেন তখন আপনি খুব ভীত। আপনি লক্ষ্য করবেন যে তারা উভয়ই শক্ত স্থানগুলি জড়িত।
পদক্ষেপ 3. পরিস্থিতি সাজান।
তারা আপনার জন্য কতটা উদ্বিগ্ন বা ভীতিজনক ছিল সে অনুযায়ী আপনার অবস্থার তালিকা করুন। একেবারে শীর্ষে, এমন একটি পরিস্থিতি লিখুন যা আপনাকে কিছুটা উদ্বিগ্ন করে তুলেছে। একেবারে নীচে, সবচেয়ে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতি লিখুন।
আপনার তালিকা খুব দীর্ঘ নাও হতে পারে অথবা খুব দীর্ঘ হতে পারে। কী গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার ফোবিয়া কাটিয়ে ওঠার জন্য আপনার একটি গাইড আছে।
ধাপ 4. আপনার তালিকার প্রথম পয়েন্টটি কল্পনা করুন।
আপনার কমপক্ষে ভীতিকর পয়েন্ট কল্পনা করে শুরু করা উচিত, শিথিলতার অনুশীলন করা যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেশী কম টানছে। আপনি এক মিনিটের জন্য এটি করার পরে, একটি বিরতি নিন এবং ব্যায়ামটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে আপনার তালিকার ভয়গুলির মধ্য দিয়ে কাজ করুন।
একবার আপনি একটি বিন্দু আয়ত্ত করে নিলে, পরের দিকে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার ভীতিকর অবস্থানে পৌঁছান।
কারও সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার তালিকায় একটি ভয় কাটিয়ে উঠতে পারবেন না। কেউ এর মাধ্যমে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 6. বাস্তবে পরিস্থিতি দেখুন।
একবার আপনি কল্পনা এবং শিথিল করে আপনার অবস্থার তালিকায় বাধা অতিক্রম করেছেন, বাস্তব জীবনে আপনার ফোবিয়া খুঁজুন। আচ্ছা, এখন, আপনি শিথিলকরণে প্রশিক্ষিত।
আপনার তালিকায় আরও ভীতিকর পরিস্থিতিতে যাওয়ার আগে এমন পরিস্থিতি দিয়ে শুরু করুন যা কমপক্ষে উদ্বেগ তৈরি করে।
ধাপ 7. আপনার ভয় সম্মুখীন অবিরত।
আপনার ভয়ঙ্কর ভয় কাটিয়ে ওঠার পরেও, এটির মুখোমুখি থাকুন যাতে এটি আর ফিরে না আসে। বারবার আশঙ্কা মোকাবেলা করা আপনাকে আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
3 এর 3 পদ্ধতি: উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ঘরোয়া প্রতিকার ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
টার্কির মাংস খান এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তা নিশ্চিত করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সমন্বয় উদ্বেগ কমাতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খান।
ভিটামিন সি উদ্বেগ এবং চাপ কমাতে দেখানো হয়েছে। অনেকেই কমলাকে ভিটামিন সি -এর সর্বোত্তম উৎস বলে মনে করেন, তবে আপনি হলুদ মরিচ, পেয়ারা, কিশমিশ এবং লাল মরিচ খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. অপরিহার্য তেল ব্যবহার করুন।
বাতাসে তেল বাষ্পীভূত করুন, এটি একটি ম্যাসেজ তেল হিসাবে ব্যবহার করুন, বা ঝরনাতে পানির সাথে কয়েক ফোঁটা মিশ্রিত করুন। অপরিহার্য তেলগুলি চাপ, উত্তেজনা এবং শান্তির অনুভূতি তৈরি করতে পারে। সাইট্রাস, ইলাং, ক্যামোমাইল, জুঁই বা ল্যাভেন্ডার সুগন্ধি ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 4. একটি মন্ত্র বলুন।
যখন আপনি ভীত বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তখন একটি সাধারণ শব্দ বা শব্দ পুনরাবৃত্তি করুন। এমন একটি মন্ত্র চয়ন করুন যা আপনাকে বললে শান্ত বা উৎসাহিত করে। আপনি গাইতে, কথা বলতে বা ফিসফিস করতে পারেন। যেটা আপনাকে সবচেয়ে বেশি শিথিল করে তা বেছে নিন।
