ক্ষুধা একটি স্বাভাবিক অবস্থা যা অনেক মানুষ তাদের দৈনন্দিন জীবনে অনুভব করে। ক্ষুধা আপনার শরীর থেকে একটি সংকেত যে আপনি তার প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন। কখনও কখনও, কিছু পরিস্থিতিতে ক্ষুধা আরও খারাপ হয়, উদাহরণস্বরূপ কারণ আপনার টাকা নেই, ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চালান বা ভুল ডায়েট প্রয়োগ করুন। ক্ষুধা মোকাবেলার বিভিন্ন উপায় রয়েছে কারণ ট্রিগারগুলি খুব বৈচিত্র্যময়।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ক্ষুধা মোকাবেলা
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে তরল প্রয়োজনীয়তা সবসময় পূরণ করা হয়।
খাওয়ার তাগিদ বা ক্ষুধা দূর করতে একটি বড় গ্লাস পানি পান করুন। তরলের চাহিদা পূরণের জন্য, মহিলাদের 3 লিটার তরল / দিন এবং পুরুষদের 4 লিটার / দিন পান করা উচিত।
- যদি আপনি সরল পানি পান করতে না পছন্দ করেন তবে পানিতে লেবুর টুকরো বা কয়েকটি পুদিনা পাতা রাখুন যাতে স্বাদ যোগ হয় এবং পানীয়টিকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়।
- এছাড়াও, আপনি স্বাদযুক্ত জল বা ডিকাফিনেটেড কফি এবং চা পান করতে পারেন। এই পানীয়টি শরীরকে হাইড্রেট করার জন্যও দরকারী এবং জল প্রতিস্থাপন করতে পারে।
- সোডা, মিষ্টি কফি বা অন্যান্য পানীয় পান করবেন না যাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এই পানীয়গুলিতে উচ্চ ক্যালোরি উপাদান আপনাকে ওজন বাড়ায়।
ধাপ 2. বিভ্রান্ত।
অনেকে উদাস হয়ে গেলে "ক্ষুধার্ত" বোধ করে। ফলস্বরূপ, তারা খুব বেশি খাবার এবং স্ন্যাকস খায়, ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ হয়।
- এমন কাজ করুন যা আপনাকে ব্যস্ত রাখে যাতে আপনি ক্ষুধা নিয়ে চিন্তা না করেন। দরকারী ক্রিয়াকলাপ করে বা চাকরির সন্ধানে বিভ্রান্ত হন।
- শরীর সরান! উঠোনে বা পার্কে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন, যেমন অবসর সময়ে হাঁটা বা ব্যায়াম করা। এই পদ্ধতি ক্ষুধা কমাতে দরকারী।
- যে বন্ধুকে আপনি দীর্ঘদিন যোগাযোগ করেননি তাকে কল করুন অথবা আপনার পরিবারের সাথে মজা করার জন্য কিছু সময় ব্যয় করুন।
- বিকল্পভাবে, একটি প্রিয় উপন্যাস বা ম্যাগাজিন পড়ুন বা একটি অ্যাসাইনমেন্ট সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- বিভিন্ন সংস্কৃতি এবং ধর্ম বিভিন্ন সময়কালের উপবাসের সময়সূচী নির্দেশ করে। ক্ষুধা কাটিয়ে ওঠা সহজ নয়, বিশেষ করে রোজার সময়। আপনি যদি রোজা রাখেন, প্রার্থনা বা ধ্যান আপনার ক্ষুধা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 3. মিনিট ব্যবহার করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পুদিনা দৈনন্দিন কাজের সময় ক্ষুধা কমাতে পারে। আপনার দাঁত ব্রাশ করার সময় পুদিনা-স্বাদযুক্ত টুথপেস্ট ব্যবহার করা এবং তারপর টাকশাল চুষা বা চিনি মুক্ত পুদিনা গাম চিবানো ক্ষুধা মোকাবেলার সঠিক উপায়।
- খাবার খাওয়ার বা জলখাবার খাওয়ার পরপরই দাঁত ব্রাশ করার অভ্যাস পান (যদি আপনি অম্লীয় খাবার খান, 30 মিনিট অপেক্ষা করুন যাতে দাঁতের এনামেল ক্ষতিগ্রস্ত না হয়)। আপনার দাঁত ব্রাশ করার সময় ন্যূনতম স্বাদ একটি সংকেত যা মস্তিষ্ক একটি বার্তা হিসাবে গ্রহণ করে যে আপনি পূর্ণ। এছাড়াও, দাঁত ব্রাশ করার পর অনেক খাবারের স্বাদ খারাপ হয়।
- চুইংগাম বা চিনিমুক্ত আঠা চুষার নিজস্ব সুবিধা রয়েছে। পুদিনার স্বাদ ছাড়াও, মিছরি চিবানো বা চুষে খাওয়া দুপুর বা রাতের খাবারের আগে ক্ষুধা কমাতে পারে।
ধাপ 4. শারীরিক অনুভূতির মাধ্যমে ক্ষুধার ইঙ্গিত বুঝতে শিখুন।
অনেক সময়, ক্ষুধা কিছু আবেগ অনুভব করার জন্য শারীরিক প্রতিক্রিয়া হিসাবে দেখা দেয়। স্ট্রেস, একঘেয়েমি, রাগ বা সুখ শরীরকে প্রভাবিত করতে পারে যাতে এটি ক্ষুধার মতো একই শারীরিক অনুভূতি তৈরি করে।
- খাবারের আগে এবং পরে কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন যাতে ক্ষুধার সংকেত চিহ্নিত করা যায়, যেমন পেট ফাঁপা, খালি বা অস্বস্তিকর।
- যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন তখনই খাওয়ার অভ্যাস করুন, নির্দিষ্ট আবেগ অনুভব করার প্রতিক্রিয়া নয়। যখন আপনার ক্ষুধা না থাকে তখন খাবেন না কারণ আপনার শরীরের খাবারের প্রয়োজন।
- যতক্ষণ না ক্ষুধা চলে যায় ততক্ষণ খাওয়া বন্ধ করুন, যতক্ষণ না আপনি বেশি পরিপূর্ণ না হন। আস্তে আস্তে খাওয়া শরীরকে মস্তিষ্কে বার্তা দেওয়ার সুযোগ দেয় যে ক্ষুধা শেষ হয়েছে। খাওয়ার সময়, আস্তে আস্তে খাবার চিবানোর অভ্যাস করুন, খাবার চিবানোর সময় প্রথমে চামচ এবং কাঁটাচামচ রাখুন, টিভি বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন যাতে আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি করছেন তার উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ক্ষুধা প্রতিরোধ করুন
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে 3 বার খান।
এমনকি যদি আপনি ডায়েটে থাকেন তবে আপনার মেটাবলিজম ভালভাবে চলার জন্য এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত খেতে হবে। অনেক পুষ্টি এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা ডায়েট প্রোগ্রামের বিরোধিতা করেন যা খাবারের সময়সূচী উপেক্ষা করে।
- দিনে কমপক্ষে 3 বার এবং দিনে 1-2 বার জলখাবার খাওয়ার অভ্যাস পান। এমনকি যদি আপনি ছোট অংশে দিনে 5-6 বার খান। বিপাক ত্বরান্বিত করতে এবং ক্ষুধার আক্রমণ প্রতিরোধে এই পদ্ধতিটি কার্যকর।
- খাবারের অংশগুলি সাজান যাতে সেগুলি সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করা হয়। 4 ঘন্টার বেশি পেট খালি রাখবেন না যাতে রক্তে শর্করার এবং হরমোনের মাত্রা আরও স্থিতিশীল থাকে এবং তীব্র ক্ষুধা প্রতিরোধ করে।
- না খাওয়ার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়া আপনার জন্য ধারাবাহিকভাবে একটি ডায়েট প্রোগ্রামে লেগে থাকা কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 2. ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র একটি ছোট অংশ, ফাইবার এবং প্রোটিন খাবার খাওয়া আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করবে এবং দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করবে।
- প্রোটিন এবং ফাইবার হজম করার প্রক্রিয়াটি অন্যান্য খাবারের (যেমন কার্বোহাইড্রেট) তুলনায় বেশি সময় নেয় যাতে আপনি খাওয়ার পর কয়েক ঘন্টা পূর্ণ থাকেন। এর জন্য, প্রোটিন খাবার খাওয়া বা প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে কমপক্ষে 20 মিলিগ্রাম।
- আরো পরিপূর্ণ হওয়ার জন্য, প্রোটিন-ভিত্তিক খাবারগুলিকে ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে একত্রিত করুন, যেমন বাদাম এবং ফলের সাথে ছিটানো ওটমিল, গ্রিক দই এবং রাস্পবেরি, উদ্ভিজ্জ এবং মটর স্যুপ, বা সালাদ এবং গ্রিলড চিকেন।
ধাপ foods. এমন খাবার খান যা শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
এমন খাবার চয়ন করুন যা আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে, যেমন প্রাকৃতিক বা কম প্রক্রিয়াজাত খাবার।
- প্রাকৃতিক খাবারের তুলনায় প্রক্রিয়াজাত খাবার দ্রুত হজম হয়। ফলস্বরূপ, আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার খেলে দ্রুত ক্ষুধা অনুভব করেন।
- ক্যান্ডি, চিপস বা অন্যান্য খাবার যা চিনি এবং চর্বি বেশি, কিন্তু পুষ্টির অভাব, আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার চেয়ে দ্রুত ক্ষুধার্ত হন।
- একটি মেনু নির্বাচন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে এটি বেশিরভাগ প্রাকৃতিক এবং অশুদ্ধ খাদ্য উপাদান, যেমন তাজা ফল এবং শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং পাতলা প্রোটিন নিয়ে গঠিত।
ধাপ 4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
কিছু খেলাধুলা, যেমন উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, ক্ষুধা কমাতে উপকারী। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে যাতে এটি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় আরও ভাল সিদ্ধান্ত নিতে সক্ষম হয়।
- নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে যা ক্ষুধা, আবেগপ্রবণ খাওয়া, বা অতিরিক্ত জলখাবার খাওয়ার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী।
- কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের পাশাপাশি, যোগব্যায়াম খাওয়ার আবেগের ট্রিগারগুলিও কাটিয়ে উঠতে সক্ষম।
- মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক্সের 150 মিনিট/সপ্তাহ বা উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক্সের 75 মিনিট/সপ্তাহ এবং পেশী শক্তিশালী করার 40 মিনিট/সপ্তাহের জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
ধাপ 5. ফোকাস করার সময় খাওয়ার অভ্যাস করুন।
খাওয়ার এই পদ্ধতি ক্ষুধা মোকাবেলার একটি কার্যকর পদ্ধতি। এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার খাবারের দিকে মনোযোগী রাখে এবং আপনার খাবার-পরবর্তী সন্তুষ্টি বাড়ায়।
- শান্তভাবে এবং ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনি যদি তাড়াতাড়ি খান, আপনি অতিরিক্ত খাওয়াতে চান এবং আরও খাবার যোগ করতে চান কারণ মস্তিষ্কের বার্তা পাওয়ার সময় হয়নি যে আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তা উপভোগ করছেন।
- খাবারের স্বাদ, টেক্সচার, সুবাস এবং উপস্থাপনা পর্যবেক্ষণ করার সময় ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে সক্ষম হন তবে খাবারের অংশ হ্রাস পাবে এবং আপনি কম খাবার খেয়ে পরিপূর্ণতা অনুভব করবেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: অর্থের অভাব মোকাবেলা
ধাপ 1. সস্তা, ভরাট খাবার সন্ধান করুন।
ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খুব ভরাট এবং সাধারণত খুব সস্তা।
- সাদা ভাত এবং গোটা শস্য খুব সস্তা এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করে।
- শুকনো বা টিনজাত মটর ফাইবার এবং প্রোটিনের খুব স্বাস্থ্যকর উৎস। এই খাদ্যসামগ্রী সাধারণত প্রচলিত বাজার বা সুপার মার্কেটে কম দামে বিক্রি হয়।
- যদি তহবিল পাওয়া যায় তবে প্রচুর তাজা বা টিনজাত মটর কিনুন এবং সেগুলি সেদ্ধ করুন এবং সরবরাহ হিসাবে ফ্রিজে রাখুন।
- বাজেট যথেষ্ট টাইট হলে মাংসের অর্থনৈতিক কাটা, যেমন চামড়াবিহীন হাড়ের সাথে মুরগির উরু এবং সামান্য শক্ত গরুর মাংস সঠিক পছন্দ।
ধাপ 2. সস্তা দামে মুদি কিনুন, উদাহরণস্বরূপ ডিসকাউন্ট মুদি দোকান, traditionalতিহ্যবাহী বাজার বা স্টলে যাতে আপনি সঞ্চয় করতে পারেন।
- অনেক ভারতীয় এবং মেক্সিকান খাবার ভাত এবং মটরশুটি থেকে তৈরি করা হয় যা প্রচলিত বাজারে খুব সস্তা।
- মুদির দোকানগুলি যেগুলি ছাড় দেয় তারা সাধারণত হিমায়িত এবং টিনজাত খাবারগুলি খুব সাশ্রয়ী মূল্যে বিক্রি করে।
- তহবিল খুব কম হলে তাজা খাদ্য উপাদান কেনা খুব কঠিন হয়ে পড়ে। অতএব, বিকেলে traditionalতিহ্যবাহী বাজারে যান কারণ বন্ধ করার আগে, ব্যবসায়ীরা এখনও যে পণ্যগুলি পাওয়া যায় তা শেষ করতে চান যাতে আপনি দরদাম করে কম দামে তাজা খাদ্য উপাদান কিনতে পারেন।
ধাপ emergency. জরুরী খাদ্য সহায়তা কর্মসূচি সম্পর্কে তথ্য খোঁজা।
কোন জনগোষ্ঠী দাতব্য কাজ করে তা খুঁজে বের করুন অভাবী মানুষকে বিনামূল্যে খাবার দেওয়ার মাধ্যমে।
- যুক্তরাষ্ট্রে সরকারের একটি জরুরি খাদ্য সহায়তা কর্মসূচি (TEFAP) আছে। মার্কিন নাগরিকরা তাদের নিজ নিজ রাজ্যে TEFAP কর্মকর্তাদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন যদি তাদের জরুরী অবস্থায় খাবারের প্রয়োজন হয়।
- সুবিধাভোগী সহায়তার জন্য যোগ্যতার মানদণ্ড প্রতিটি রাজ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়। প্রয়োজনে, আপনার পরিবার এই সহায়তার জন্য যোগ্য কিনা তা নির্ধারণ করতে উপযুক্ত কর্তৃপক্ষের সাথে যোগাযোগ করুন।
- খাদ্য সঙ্কট মোকাবেলার জন্য অনুদানের প্রাপ্যতা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে বিনামূল্যে খাবার সরবরাহকারী দাতাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
সতর্কবাণী
- ওজন কমানোর জন্য আপনার পেট খালি রাখবেন না। এই পদ্ধতি শরীরের জন্য খারাপ এবং স্বাস্থ্যের জন্য খুবই বিপজ্জনক।
- ডায়াবেটিস থাকলে রোজা রাখবেন না। খাদ্য গ্রহণের অভাব খুব বিপজ্জনক কারণ এটি রক্তে শর্করার মারাত্মক ওঠানামা করে।
- গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা, বৃদ্ধ, ছোট শিশু এবং অসুস্থ ব্যক্তিদের রোজা রাখার অনুমতি নেই।
