সাঁতার একটি কম প্রভাবের বায়বীয় ব্যায়াম, যা কাঁধ, পিঠ, পা, শ্রোণী, পেট এবং গ্লুটাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে। যাইহোক, যেহেতু এটি অনেক নড়াচড়া করে এবং শরীরের পেশীগুলি সাধারণত ভূমিতে থাকার জন্য অভ্যস্ত, তাই সাঁতার কাটার জন্য এটি অনেক সহজে অনুশীলনের প্রয়োজন হয়। জ্ঞান, অনুশীলন এবং উত্সর্গের সাথে, আপনি একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে সহজেই সাঁতার কাটতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: বায়ুতে ব্যায়াম করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার সাঁতার রুটিন পরিকল্পনা করুন।
আপনার প্রতিদিন সাঁতার কাটানোর দরকার নেই, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার প্রতিশ্রুতি দেওয়ার চেষ্টা করুন। অ্যাডার জন্য সেরা সময় নির্ধারণ করুন। কিছু লোক অফিসে কাজ করার আগে সাঁতার কাটতে পছন্দ করে। যদিও কেউ কেউ কঠোর দিনের পরিশ্রমের পরে বিশ্রাম নিতে সাঁতার কাটতে পছন্দ করে। এটা সব আপনার সময়সূচী উপর নির্ভর করে।
পেডেলিং এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের মধ্যে ছন্দ স্থাপনের জন্য আপনার শরীরের সময় প্রয়োজন। যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন, সপ্তাহে 3-5 বার সাঁতারের 10 মিনিটের জন্য নিজেকে উৎসর্গ করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে 30 মিনিট বা তারও বেশি সময় যোগ করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ফিটনেস উন্নত করতে আপনার সাঁতারের সময় নির্ধারণ করুন।
আপনার দুই ঘন্টার সাঁতার অধিবেশন নিয়ে গঠিত:
- 15 মিনিট উষ্ণ করুন, সাধারণত 200 মিটার আইএম তারপর 200 মিটার প্রতিটি স্ট্রোক পৃথকভাবে এবং প্রতিটি আন্দোলনের সাথে অবিচ্ছিন্ন দৃ pressure় চাপ প্রয়োগ করুন।
- 15 মিনিট কিক বা টানুন। আপনার পেশী শিথিল করার এবং আপনার পা ঠিক রাখার জন্য আপনার পা গরম করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
- Hypoxia (Hypoxic) 5 মিনিট, সাধারণত প্রধান সেটের আগে বা পরে করা হয়। চাপ বা ব্যায়ামের অধীনে শ্বাস ধরে রেখে হাইপোক্সিয়া হয়। পুলের দৈর্ঘ্যে মাত্র এক বা দুটি শ্বাস নেওয়ার স্প্রিন্টগুলি করুন, বা পুলের অর্ধেক দৈর্ঘ্যের জন্য কেবল পানির নীচে প্রজাপতি কিক দিয়ে সাঁতার কাটুন, তারপর বাকিরা সম্পূর্ণ প্রজাপতি স্ট্রোক করে (প্রতি তিনটি স্ট্রোক ইনহেল করে)। হাইপোক্সিয়া খুব বেশি সময় ধরে করবেন না যদি আপনি এখনও মূল সেটটি পরে করছেন।
- প্রধান সেট 35 মিনিট। স্বল্প দূরত্বে সাঁতার কাটুন কিন্তু উচ্চ তীব্রতায় অথবা কম তীব্রতায় সাঁতার কাটুন কিন্তু দীর্ঘ দূরত্ব এবং বিশ্রাম ছাড়াই। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের লক্ষ্য নিয়ে 40 সেকেন্ডে 5 x 50 মিটার স্টাইল করুন।
- স্ট্রেচিং। এই পর্যায়টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেচিং সাঁতারুকে তার পেশী পুনরুদ্ধার এবং প্রসারিত করার সুযোগ দেয়। একটি ভাল JPK (প্রতি স্ট্রোক প্রতি দূরত্ব) পাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, অর্থাত্ যতটা সম্ভব কয়েকটি স্ট্রোক দিয়ে একটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন, 25 মিটারের পুলে প্রায় 12-16 স্ট্রোক করুন।
ধাপ 3. আপনার শ্বাসের অভ্যাস করুন।
সাঁতার কাটার সময় আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। শ্বাস না নেওয়ার সময়, আরও দক্ষ হওয়ার জন্য আপনার মাথা সরাবেন না। শ্বাস নিতে গেলেই মাথা কাত করুন।
- বেশিরভাগ সাঁতারুদের পানির নিচে শ্বাস ছাড়তে সমস্যা হয়। আংশিকভাবে শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন যখন আপনি আপনার শ্বাস বজায় রাখতে এবং আপনার নাকের মধ্যে জল preventুকতে বাধা দেওয়ার জন্য পুনরায় জল প্রবেশ করেন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় কখনই মাথা উঁচু করবেন না। আপনার মাথা সবসময় পাশে কাত করুন।
- ফ্রিস্টাইলে, একটি চোখ পানির উপরে এবং অন্যটি পানিতে রাখুন। এটি আপনার মাথাকে খুব বেশি ঘুরিয়ে রাখতে সাহায্য করবে।
- প্রতি তিন বা পাঁচ স্ট্রোক শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি শরীরের উভয় পাশে শ্বাস নিচ্ছেন।
- আপনার শ্বাস ধরে না।
ধাপ 4. আপনার ব্যাকস্ট্রোক বিকাশ করুন।
ব্যাকস্ট্রোক শেখার সবচেয়ে কঠিন শৈলীগুলির মধ্যে একটি। এই স্টাইলে শক্তিশালী পিঠ এবং কাঁধের পেশী প্রয়োজন। একটি ভাল ব্যাকস্ট্রোকের চাবি হল শ্রোণীতে। একটি হাত বাড়ানোর সময় আপনার পিঠে ফ্ল্যাপ কিক ব্যায়াম করুন। স্বাভাবিক ব্যাকস্ট্রোকের এক রাউন্ড শেষ করার পরে হাত পরিবর্তন করুন।
ধাপ 5. আপনার ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারকে শক্তিশালী করুন।
ব্রেস্টস্ট্রোক একটি সিঙ্ক্রোনাইজড গ্লাইড এবং স্ট্রোকের উপর নির্ভর করে। এটি সুচারুভাবে করার জন্য আপনার প্রচুর অনুশীলন প্রয়োজন। আপনার হাতকে শক্ত করে টেনে আনা বা প্রচুর পানিতে টানানো আসলে আপনার সাঁতারের গতি শূন্য করে দেয়।
- আপনি সর্বদা pullouts করছেন তা নিশ্চিত করুন। পুলআউট একটি ভাল শুরু প্রদান করে এবং একটি শক্তিশালী এবং দ্রুত ব্রেস্টস্ট্রোক পাওয়ার জন্য অপরিহার্য
- আপনার বাহু সত্যিই জল পিছনে ধাক্কা উচিত নয়, বরং আপনার হাত দিয়ে একটি উল্টানো হৃদয় আকৃতি তৈরীর উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন।
- আপনি এগিয়ে প্রসারিত হিসাবে আপনার হাত একসঙ্গে আনুন। আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন, আপনার বাহু নয়।
ধাপ 6. ব্যায়াম প্রতি একটি স্ট্রোক বিচ্ছিন্ন।
আপনি যদি কেবল একটি ধরণের স্টাইলে দিন কাটান, তবে সিঙ্ক করা আরও দ্রুত করা যেতে পারে। আপনি এমনকি একটি পুরো সপ্তাহের জন্য একটি স্ট্রোক বিচ্ছিন্ন করতে পারেন, তারপর পরের সপ্তাহে স্যুইচ করুন।
ধাপ 7. একটি উল্টানো পালা কিভাবে শিখুন।
ফ্লিপ টার্ন একটি সামান্য চতুর কৌশল "বিগ টি" নামে কিছু সন্ধান করুন, যা পুলের মেঝেতে পথের শেষে একটি প্লাম্ব লাইন। যখন আপনার মাথা টি-আকৃতিতে থাকে, তখন একটি স্ট্রোক চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনার চিবুকটি আপনার বুকে রাখুন। তারপর, একটি চূড়ান্ত ধাক্কা জন্য একটি ডলফিন কিক করুন।
- ফ্লিপ (ফ্লিপ) করার সময় উপরের দিকে তাকাবেন না। পুলের প্রাচীরের দূরত্ব সর্বদা ঠিক থাকবে যতক্ষণ আপনি পুলের নীচে "বিগ টি" দেখতে পাবেন।
- এই কৌশলটি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং কারও তত্ত্বাবধানে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- দ্রুত সাঁতার কাটার জন্য, জলের মধ্যে কিছু ডলফিন লাথি রাখুন আপনি যদি পারেন পুলের উপরে পতাকা পাস করার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: সাঁতার কোর ব্যায়াম করা
ধাপ 1. ড্রিলস সঙ্গে অনুশীলন।
আপনার সাঁতারের মান উন্নত করার একটি উপায় হল আপনার কৌশলকে শক্তিশালী করা। যখন আপনি আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে কিছু ড্রিল অন্তর্ভুক্ত করেন, তখন আপনি পেশীর শক্তি এবং আপনার স্ট্রোকের পৃথক উপাদান থেকে উপকৃত হন।
ধাপ 2. এক হাতে ড্রিল করুন।
প্রতি কোলে মাত্র একটি হাত দিয়ে সুইমিং স্ট্রোক বিচ্ছিন্ন করুন। এটি আপনার স্ট্রোক প্রতিসম এবং ভারসাম্য বজায় রাখবে। আপনার যদি সোজা সাঁতার কাটতে সমস্যা হয় তবে বোর্ডটি ধরে রাখুন। পুরো ড্রিল জুড়ে কিকস সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সংকীর্ণ রাখুন।
ধাপ 3. একটি সাইড কিক ড্রিল ব্যবহার করুন।
আপনার শরীর একপাশে কাত হয়ে থাকা অবস্থায় একটি হাত সামনের দিকে বাড়িয়ে রাখুন, পানির দিকে লম্ব। সামঞ্জস্যপূর্ণ কিক বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার মাথা পানির নিচে থাকা উচিত যখন আপনার শ্বাস নেওয়ার সময় বাঁকানো হয়। এক রাউন্ড পরে হাত পরিবর্তন করুন।
ধাপ 4. টারজান ড্রিল করুন।
যথারীতি আপনার ফ্রিস্টাইল অনুশীলন করুন, কিন্তু আপনার মাথা পানির উপরে রাখুন, সামনের দিকে মুখ করুন। এই ব্যায়াম আপনার লাথি, ঘাড় এবং পিঠের পেশীকে শক্তিশালী করে। এই অনুশীলনটি কেবল অল্প দূরত্বে করা উচিত।
ধাপ 5. পানিতে বসার ব্যায়াম করুন।
পুকুরে বিভিন্ন ব্যায়াম রয়েছে যা সাঁতার ছাড়াই করা যায়। কখনও কখনও সুইমিং পুলগুলিতে জলের ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা ব্যায়াম সুবিধা রয়েছে, যেমন পানির গ্লাভস, প্যাডেল বা ভাসা।
ধাপ 6. লাফ এবং খনন কৌশল সম্পাদন করুন।
একটি সোজা অবস্থানে আপনার পা প্রশস্ত সেট করুন। তারপরে, আপনার হাঁটু পানির উপরে তুলে মেঝেতে ফিরে আসুন। যখন উভয় হাঁটু জলের উপরিভাগে থাকে, তখন আপনার হাতগুলি ফেলে দিন এবং উভয় পা মেঝেতে নেমে এলে তাদের আবার পৃষ্ঠে নিয়ে আসুন।
ধাপ 7. একটি stomp এবং ধাক্কা ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
উভয় পা আলাদা করুন এবং পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করুন। ধরুন আপনি একটি বালতিতে আপনার পা দিয়ে আঙ্গুর গুঁড়ো করছেন। আপনার বাহুগুলি আপনার কাছ থেকে দূরে প্রসারিত করুন এবং সেগুলি নিচু করুন। আপনি যখন বিকল্প পা উত্তোলন করবেন, আপনার বাহু দিয়েও একই কাজ করুন।
ধাপ 8. একটি কাঁচি চাপুন।
এক পা অন্যের সামনে ডাইভিং পজিশনে রাখুন এবং উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার হাত আপনার থেকে দূরে রাখুন, জলের পৃষ্ঠে, তারপর সেগুলি আপনার শরীরের দিকে টানুন।
চাপ বাড়ানোর জন্য একটি ভাসা ব্যবহার করুন।
ধাপ 9. আপনার লাথি অনুশীলন করুন
- আপনি একটি সুইমিং বোর্ড ব্যবহার করতে পারেন যা পুল বা ফিটনেস সেন্টারে কেনা বা ধার করা যায়।
- সুইমিং বোর্ডকে ধরে রাখুন এবং আপনার ইচ্ছা মতো লাথি মারুন। বোর্ড রাখার জন্য হাতের অবস্থানের বেশ কয়েকটি পছন্দ রয়েছে। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এমন একটি বেছে নিন।
- আপনি আপনার হাতকে একটি সুশৃঙ্খল অবস্থায় রাখতে পারেন এবং আপনার পা দিয়ে লাথি মারতে পারেন।
ধাপ 10. টানা অনুশীলন করুন।
- একটি পুল-আউট ফ্লোট ব্যবহার করুন যা পুল বা জিমে কেনা বা ধার করা যায়।
- আপনার গোড়ালি বা উরুর মধ্যে ফ্লোট রাখুন, তারপর টানুন।
- মনে রাখবেন, লাথি মারবেন না কারণ টান কম কার্যকর হবে।
ধাপ 11. ফ্রিস্টাইলে "ফিঙ্গারটিপ ড্র্যাগ" করুন।
পানির উপরিভাগের উপরে হাত বাড়ানোর পরিবর্তে, সাঁতারু তার আঙ্গুলগুলি পানির পৃষ্ঠের সাথে টেনে নিয়ে যায়।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: পুলের বাইরে ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. পুলে beforeোকার আগে গরম করুন।
আপনি যদি সাঁতারকে গুরুত্ব সহকারে নিতে যাচ্ছেন, পুলে beforeোকার আগে বাইরে গরম করুন (30 মিনিটের বেশি নয়)। ক্ষতিকারক প্রসারিত করুন, প্রবণ হোল্ড, পুশ-আপস, সিট-আপস, বুরপি এবং স্ট্রিমলাইন বুর্পস (বুরুপগুলি একটি কঠোর স্ট্রিমলাইনে শেষ)।
পদক্ষেপ 2. আপনার লাথি শক্তিশালী।
যদি আপনি পুকুরে সাঁতার কাটতে না পারেন, আপনি এখনও আপনার প্যাডেলগুলিতে কাজ করতে পারেন এবং পেশী তৈরি করতে পারেন। আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করার জন্য ফ্লাটার কিক অনুশীলন করা একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পাছার নিচে হাত রাখুন। তারপরে, উভয় পা বাড়ান এবং পর্যায়ক্রমে পায়ে লাথি মারতে শুরু করুন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, বিশ্রাম নিন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. তক্তা ব্যায়াম করুন।
প্লাঙ্কগুলি উপরের এবং নিম্ন শরীরের পাশাপাশি কাঁধ, বাহু এবং গ্লুটাস পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি। একটি সঠিক তক্তা করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার শরীরকে এমনভাবে রাখুন যেন আপনি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থের বাইরে কিছুটা ছড়িয়ে আছে।
- আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার পা ধরে রাখতে এবং আপনার গ্লুটস (নিতম্ব) চেপে ধরতে আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন।
- আপনার পিঠের সাথে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধ করুন। মেঝেতে একটি বিন্দুতে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পায়ে কোন ওজন নেই। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যবধান সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
ধাপ 4. ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করুন।
যখনই আপনি ব্যায়াম করতে যাবেন তখন আপনাকে জিমে যেতে হবে না। নিম্নলিখিত ধারাবাহিক আন্দোলনের জন্য 20 মিনিট সময় নিন:
- 10-15 reps পুশ-আপ
- 20-30 reps সংকট
- 5-10 reps পুল আপ
- 10-15 reps গবলেট স্কোয়াট
- এক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করুন।
কোর হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী যা আপনাকে অনেক কিছু করতে সাহায্য করে। সাঁতারের আন্দোলন আপনার মূল পেশীর শক্তির উপর খুব নির্ভরশীল। নিম্নলিখিত আন্দোলনের সেটগুলি অনুশীলন করুন:
- পাখি কুকুরের অবস্থান। ব্যায়ামের মাদুরে আপনার হাত এবং হাঁটু রাখুন এবং আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সমতল রাখুন। আপনার অস্ত্র আপনার মেরুদণ্ডের উপরে তুলবেন না এবং তাদের একই উচ্চতা রাখুন। এই অবস্থানটি 3-4 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর অস্ত্র পরিবর্তন করুন।
- ভি-সিট। বসার অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার হাত আপনার হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন এবং 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- কাঁচি ক্রাঞ্চ। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। উভয় হাত আপনার পাশে রাখুন। আপনার ডান পা সোজা উপরে তুলুন এবং আপনার বাম পা মেঝে থেকে 7, 5-10 সেমি উচ্চতায় তুলুন। আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন এবং উপরে আপনার ডান পা দিয়ে এটি একত্রিত করুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর পাশগুলি স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 6. পুলের বাইরে অন্যান্য খেলাধুলা করুন।
যখন আপনি নিজেকে আকৃতিতে রাখতে পুলের কাছে যেতে পারবেন না তখন আপনার সংবহনতন্ত্রের ব্যায়াম চালিয়ে যান। ফুটবল করা ভাল কারণ এটি আপনার ফুসফুস এবং পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়। উপরন্তু, ফুটবল হাত-চোখের সমন্বয়কেও প্রশিক্ষণ দেয় যা সাঁতারের সময় খুবই উপকারী।
4 এর পদ্ধতি 4: বাইরের সাহায্য পাওয়া
পদক্ষেপ 1. একটি সুইমিং কোচের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করুন।
অনেক পুল এবং সুইমিং ক্লাবে শিশুদের জন্য প্রোগ্রাম আছে, কিন্তু কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য খুব বেশি নয়। প্রাপ্তবয়স্কদের কোচিংয়ের অভিজ্ঞতা আছে এমন একজন কোচের সন্ধান করুন। নিশ্চিত করুন যে তার ব্যক্তিত্ব আপনার সাথে মেলে। আপনার একজন কোচ দরকার যিনি আপনার সাঁতার স্ট্রোক উন্নত করতে পারেন।
ধাপ 2. সাঁতার গ্রুপে যোগ দিন।
বেশ কয়েকটি সাঁতারের সম্প্রদায় বা গোষ্ঠী রয়েছে যাদের একসাথে সাঁতার কাটার জন্য ভাল প্রোগ্রাম রয়েছে। এর সদস্যরা শুরু থেকে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ হতে পারে।
আপনার স্থানীয় ফিটনেস সেন্টার বা হেলথ ক্লাবও অনুরূপ প্রোগ্রাম অফার করতে পারে এবং এমনকি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি সুইমিং পুল আছে এমন একটি জিমের সদস্য হন।
অনেক সুবিধা সুইমিং পুল আছে। আশেপাশে কেনাকাটা করুন এবং যে দাম এবং গুণমান আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তার পুলটি খুঁজুন।
ধাপ 4. সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন।
যদি আপনি এমন কিছু করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন যা আপনাকে শারীরিকভাবে নিষ্কাশন করে, তাহলে আপনাকে সমর্থনকারী কারো সাহায্য নিন। এই ব্যক্তিকে প্রশিক্ষণে অংশ নিতে হবে না, তবে আপনি নিরুৎসাহিত হলে আপনাকে সমর্থন করতে পারে।
এটি আরও ভাল যদি আপনি এমন বন্ধু খুঁজে পান যার আপনার প্রতি অনুরূপ প্রতিশ্রুতি রয়েছে।
পরামর্শ
- সবসময় আপনার কাছে পানীয় জল রাখুন।
- দ্রুত ল্যাপগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ। ফ্লিপ টার্ন করার সময় আপনার পা ভাঁজ করার চেষ্টা করুন, এবং 2-5 ডলফিন পানির নিচে লাথি মারে।
- সাঁতারের আগে এবং পরে সবসময় পানি পান করুন। এমনকি যদি আপনার শরীরের তাপমাত্রা কম থাকে এবং আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন না, তবুও আপনি পানিশূন্য হতে পারেন।
- যতটা সম্ভব অনুশীলন করুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না। মাঝে মাঝে বিরতি নিন এবং নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন।
- আপনি নার্ভাস বোধ করতে পারেন এবং প্রচুর প্রস্রাব তৈরি করতে পারেন। তাই শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন। ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন করে এমন ক্রীড়া পানীয় পান করুন।
- শরীরকে চাপ না দিয়ে যতটা সম্ভব মোচড়ানো এবং সাঁতার কাটার অভ্যাস করুন।
- পেট এবং পিঠের পেশী তৈরির জন্য প্রতিদিন সকালে এবং রাতে পুশ-আপ এবং সিট-আপ করুন।
- ক্লান্তিকর ব্যায়ামের পরে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
- একটি সাঁতার প্রশিক্ষণ ক্লাস নিন।
- আপনি যদি সুইমিং ক্যাপ ব্যবহার করতে চান, অনেক স্পোর্টস শপ এটি বিক্রি করবে। এটি পরার জন্য, আপনার চুল বেঁধে রাখুন এবং অন্য কাউকে এই টুপিটি আপনার মাথার উপর থেকে টেনে আনতে বলুন
- নতুন স্টাইলের অনুশীলন করার সময়, অন্যদের আপনাকে দেখতে দিন যাতে ভুলগুলি চিহ্নিত করা যায়। পুলে নামার আগে, প্রথমে ব্যায়ামের ভিডিওটি দেখুন যাতে আপনি জানতে পারেন যে আপনি কী শিখতে যাচ্ছেন।
- শরীর, বাহু, পা, বুকে, বগলে চুল কামান এবং পানিতে দ্রুত সাঁতার কাটার জন্য সুইমিং ক্যাপ পরুন। আপনার শরীরের শুধুমাত্র চুল কামানো আপনাকে মাত্র 5-10 সেকেন্ডের মধ্যে দ্রুত সাঁতার কাটতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনার শরীরের সমস্ত চুল ব্লক করবে এবং আপনার শরীরের ওজন বাড়িয়ে দেবে, এমনকি কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার সাঁতারের গতিও কমিয়ে দেবে।
সতর্কবাণী
- শুরুতে সফল না হলে হতাশ হবেন না।
- ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না কারণ এটি আপনার রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে। এজন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ।
- কখনোই এমন ওজন ব্যবহার করবেন না যা আপনার জন্য খুব বেশি ভারী কারণ এটি শুধুমাত্র আপনার নিজের ক্ষতি করবে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
- নিশ্চিত করুন যে কেউ আপনার সাঁতার শৈলী দেখছে। এই ব্যক্তি আপনার সাঁতার শৈলী উন্নত করার জন্য পরামর্শ এবং নির্দেশাবলী প্রদান করতে পারেন।
