সোমবার স্কুলে ফিরে যাওয়া কারও কারও জন্য উপদ্রব হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার পরীক্ষা থাকে বা সহপাঠীদের সাথে সমস্যা হয়। চিন্তা করবেন না, প্রতি রবিবার রাতে দুশ্চিন্তার মুখে নিজেকে শান্ত করতে এবং শিথিল করার জন্য আপনি কিছু কাজ করতে পারেন। সবকিছু যাতে সুচারুভাবে হয় তা নিশ্চিত করার জন্য ভালোভাবে প্রস্তুত থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেমন একটি ইতিবাচক মানসিকতা তৈরি করা যাতে আগামী সপ্তাহটি যতটা ভীতিকর না হয় ততটা ভয়ঙ্কর নয়।
ধাপ
2 এর অংশ 1: উদ্বেগ হ্রাস করার জন্য সরঞ্জাম প্রস্তুত করা
ধাপ 1. তাড়াতাড়ি প্রস্তুত করুন এবং ছোট জিনিসগুলিতে মনোযোগ দিন।
স্কুল সম্পর্কিত মানসিক চাপের সবচেয়ে বড় কারণ সাধারণত সময়মতো পৌঁছানোর জন্য আপনার প্রস্তুতি এবং স্কুলের প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলির সম্পূর্ণতা। প্রস্তুতি নেওয়ার সময় উদ্বেগ এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে বেশিরভাগ সরঞ্জাম রবিবার রাতের মধ্যে প্রস্তুত। নিজেকে ব্যস্ত রাখা আপনাকে শিথিল করবে, তাই সোমবার আসার পরে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন এবং আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারেন।
- স্কুল ব্যাগ চেক করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম ব্যাগে আছে, নিশ্চিত করতে ভুলবেন না যে জমা দেওয়া কাজগুলি সম্পন্ন হয়েছে।
- একটি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ প্রস্তুত করুন যাতে আপনি সকালে তা অবিলম্বে নিতে পারেন।
- একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ব্যাটারি পূর্ণ। এইভাবে আপনি স্কুলে আসতে দেরি করবেন কিনা তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
- একটি স্কুল ইউনিফর্মও প্রস্তুত করুন, এইভাবে আপনাকে সকালে এটি খুঁজতে বিরক্ত করতে হবে না।
পদক্ষেপ 2. আপনার উদ্বেগ প্রকাশ করুন।
আপনি সবসময় আপনার বন্ধুর সাথে ফোনে অথবা পরিবারের একজন ঘনিষ্ঠ সদস্যের সাথে আপনার উদ্বেগের কথা বলতে পারেন। এমনকি যদি আপনার বিশেষ করে চিন্তার কিছু না থাকে, তবুও কারো সাথে কথা বলা আপনাকে আপনার উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বিশ্বাসের কাউকে বলুন আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনি স্বচ্ছন্দ বোধ করবেন জেনে যে আপনাকে ভালবাসে এমন লোকেরা আপনার সমর্থন করে এবং আপনার কথা শুনতে ইচ্ছুক।
ধাপ really. কিভাবে সত্যিই আরাম করতে হয় তা শিখুন
যদিও শিথিল করা সহজ মনে হতে পারে, আমরা শিথিল করার জন্য কিছু প্রচেষ্টা সবসময় ভাল কাজ করে না, যেমন টিভি দেখা বা কম্পিউটারে ব্যস্ত থাকা। বিশ্রামের কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন যা একটি নির্ভরযোগ্য সমাধান হতে পারে যখন আপনি সোমবার সম্পর্কে চিন্তা করতে শুরু করেন। বিশ্রাম কৌশল যেমন গভীর শ্বাস এবং তাই চি, এবং যোগব্যায়াম মন এবং শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া, উদাহরণস্বরূপ, মস্তিষ্কের গুরুত্বপূর্ণ স্নায়ুগুলিকে শিথিল করে যা সারা শরীরকে শান্ত করতে এবং উত্তেজিত না হওয়ার জন্য বার্তা পাঠাতে পারে।
ধাপ 4. একটি ঝরনা নিন।
স্নান করা একটি মজাদার উপায় হতে পারে শীতল হওয়ার এবং আসন্ন সোমবারের সমস্ত উদ্বেগ দূর করতে। আপনার যদি স্নানের লবণ বা অপরিহার্য তেল (যেমন ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল বা জুঁই) থাকে তবে আপনি সেগুলি শান্ত করার প্রভাব বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করতে পারেন। যখন আপনি গরম পানিতে ভিজবেন তখন ধীরে ধীরে স্কুল সম্পর্কে উদ্বেগ দূর করার চেষ্টা করুন।
যদি স্কুল সম্পর্কে উদ্বেগ এখনও আপনার মনের মধ্যে ঘুরপাক খাচ্ছে, তাহলে স্কুল যতটা খারাপ মনে করেন না কেন তার সব কারণ মনে রাখার জন্য শাওয়ারের সময়গুলি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
ঘুমের অভাব আপনাকে পরের দিন বিরক্তিকর এবং খিটখিটে মনে করতে পারে, যেমন খুব বেশি ঘুমাতে পারে। 8-9 ঘন্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের চেষ্টা করুন, নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে নিন। যদি তন্দ্রা এখনও না আসে, হাল ছেড়ে দেবেন না এবং কম্পিউটারে যান বা অন্যান্য কাজ করুন। নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ার সুযোগ দিন, এবং যখন আপনি ঘুম অনুভব করতে শুরু করবেন তখন দীর্ঘ, গভীর শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 6. একটি শক্তি-ভরপুর নাস্তা খান।
একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খাওয়া আপনাকে আরও সতর্ক, সক্রিয় এবং মনোযোগী করে তুলবে। সুতরাং, এমনকি যদি আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, একটি পূর্ণ নাস্তা (ফল, প্রোটিন, দুগ্ধ, এবং পুরো শস্য) আপনাকে স্কুলের অসুবিধা এবং একঘেয়েমির জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত করবে। সকালের নাস্তা আপনার মেটাবলিজমকে সক্রিয় করে এবং আপনাকে সারা দিন ভাল খাবার বাছতে সাহায্য করে। সকালে ভালো পুষ্টি পাওয়া আত্মবিশ্বাসও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ধাপ 7. আপনার স্কুলের করণীয় তালিকা তৈরি করুন এবং চেক করুন।
অপ্রস্তুত স্কুলে যাবেন না এবং একটি অপ্রীতিকর চমক পাবেন। আপনি যদি আপনার একাডেমিক দায়িত্ব না জেনে স্কুলে পৌঁছান, তাহলে স্কুলটি একটি ভীতিকর জায়গা হতে থাকবে। স্কুলে যাওয়ার আগে কী করতে হবে তা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। এইভাবে, রবিবার রাতে আপনি সহজেই শিথিল হতে পারেন যে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে কিছু ভুলে যাননি।
- আপনার যদি কোনও ক্যালেন্ডার বা এজেন্ডা না থাকে তবে একটি কেনার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি তথ্য পাওয়ার পর পরীক্ষা, চূড়ান্ত পরীক্ষা এবং নিয়োগের সময়সীমার মতো গুরুত্বপূর্ণ তারিখগুলি চিহ্নিত করতে পারেন।
- স্কুলের বাইরে কার্যক্রমের জন্য কতটা সময় বাকি আছে তা দেখার জন্য করণীয় তালিকাও ব্যবহার করা যেতে পারে। এইভাবে, আপনি স্কুলের কাজ করবেন কিনা বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করবেন তা চয়ন করতে পারেন। যদি আপনার ক্যালেন্ডারটি আগামী সপ্তাহের স্কুল কাজের সময়সীমায় পূর্ণ থাকে, তাহলে আপনি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের আমন্ত্রণ প্রত্যাখ্যান করতে পারেন।
ধাপ 8. একটি পরীক্ষার মুখোমুখি হওয়ার উদ্বেগ দূর করুন।
যদি আপনি চিন্তিত হন যে কুইজ বা পরীক্ষার কারণে সোমবার আসবে, তাহলে আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে শেখার মাধ্যমে নিজেকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করুন। পরীক্ষা করা উপাদানটি একবার জেনে নিলে নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সাহায্য করবে।
- পরীক্ষায় জিজ্ঞাসা করা প্রশ্নগুলির ধরন সম্পর্কে আগে থেকেই শিক্ষকের সাথে কথা বলুন। নিজেকে কোনো অপ্রীতিকর চমক পেতে দেবেন না। সম্ভবত আপনি যা শিখেছেন তা অবিলম্বে স্মৃতি থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়।
- নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে তোমার পরীক্ষা দেওয়ার স্বাধীনতা আছে। আপনি সবচেয়ে সহজ প্রশ্নগুলি বা যেগুলির সাথে আপনি প্রথমে পরিচিত সেগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন। প্রশ্নপত্রে প্রদত্ত ক্রমে নিজেকে প্রশ্ন করতে বাধ্য করবেন না।
- নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন যে শনিবার আপনি সমস্ত পরীক্ষার সামগ্রী অধ্যয়ন শেষ করেছেন এবং রবিবার এবং সোমবার সকালে 10 মিনিটের একটি ছোট অধ্যয়ন করতে ব্যবহার করুন। শেষ মুহূর্তে সমস্ত উপাদান ক্রাম করবেন না যাতে আপনি যে উপাদানগুলি শিখেছেন তা আপনার মনে স্থির করার সুযোগ দিতে পারেন। আপনি হয়তো বিশ্বাস করবেন না, কিন্তু এই পদ্ধতিটি আপনাকে সামগ্রিকভাবে পরীক্ষার মুখোমুখি হতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 9. শিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
স্কুলে যাওয়ার বিষয়ে আপনার উদ্বেগ যদি ক্লাসে পাঠ নিতে সমস্যা হয় বা পাঠ হারানোর হতাশার কারণে হয়, তাহলে আপনার শিক্ষকের সাহায্য নিন। তাড়াতাড়ি সাহায্য চাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ কারণ ক্লাসে পাঠ চলতে থাকবে, যা আপনাকে আরও পিছিয়ে দেবে। প্রত্যেকেরই একটি বা দুটি বিষয়ে অসুবিধা হয়, তাই যখন আপনি প্রথম লক্ষ্য করেন তখন সাহায্য চাইতে লজ্জা পাবেন না।
আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী ক্লাসে পাঠের প্রতি মনোযোগ দিয়ে শিক্ষকের কাজ সহজ করুন। কখনও কখনও এটি করা সবসময় সহজ হয় না, কিন্তু মনোযোগ দেওয়া এবং সময়মতো আপনার স্কুলের কাজ করার চেষ্টা করা ক্লাসকে সত্যিই আকর্ষণীয় এবং কম অপ্রতিরোধ্য করে তুলতে পারে।
ধাপ 10. গুরুতর দুশ্চিন্তার লক্ষণগুলির চিকিৎসা করুন।
কখনও কখনও স্কুল সম্পর্কে উদ্বেগ দূর হয় না, এবং এটি এমন একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনার এমন ব্যক্তির সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে যিনি উদ্বেগ মোকাবেলায় আরও দক্ষ। আপনি যদি নীচে তালিকাভুক্ত কোনো উপসর্গ দেখান তাহলে আপনার পিতামাতার সাথে কথা বলুন, এবং যদি আপনি নতুন স্কুলে পড়াশোনা শুরু করেন, অথবা নতুন, উচ্চতর ক্লাস নেওয়া শুরু করেন তবে বিশেষ মনোযোগ দিন। এই ধরনের রূপান্তর প্রায়ই চরম উদ্বেগ এবং লক্ষণগুলির অনুভূতির সাথে থাকে যেমন:
- ঘর থেকে বের হতে অস্বীকার করে
- শারীরিক উপসর্গ যেমন মাথাব্যথা, পেট ব্যথা, বমি বমি ভাব বা ডায়রিয়া
- তাণ্ডব
- আপনার বাবা -মায়ের কাছ থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়ার চিন্তায় উদ্বিগ্ন বোধ করা
2 এর অংশ 2: আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর মনোভাব পরিবর্তন করা
ধাপ 1. এই সত্যটি মেনে নিন যে স্কুল আপনার জীবনের একটি অংশ।
যদিও এটি কঠিন, তবুও বুঝতে পারুন যে আপনাকে এটি বাঁচতে হবে, অন্তত আপাতত। নিচের দিকগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনাকে স্কুল শেষ করতে হবে, এবং এটি একটি ভয়ানক শাস্তির মতো মনে হতে পারে। যাইহোক, একটি ইতিবাচক দিকও রয়েছে, যথা যে স্কুলটি স্থায়ী কিছু নয় এবং এটি সফলভাবে সম্পন্ন করার পরে, আপনি দীর্ঘমেয়াদে সুবিধাগুলি অনুভব করবেন।
- যদি আপনার মন স্কুল সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তায় ভরা থাকে, যেমন স্কুলে এটি কতটা ভয়ঙ্কর ছিল বা আপনি স্কুলে হাঁটতে কতটা অনিচ্ছুক ছিলেন, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে স্কুলের একটি ভাল দিক রয়েছে যা আপনি সময়ে সময়ে অনুভব করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে বলুন, "আসুন, এটি এত খারাপ হতে পারে না। আপনি স্কুলে আপনার সব বন্ধুদের সাথে দেখা করতে পারেন!
- আপনি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন এবং স্কুলকে একটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে দেখতে পারেন। আপনার উদ্বেগের একটি কারণ আছে। সর্বোপরি, স্কুল চ্যালেঞ্জগুলি উপস্থাপন করে এবং সেগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে সেখানে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং সাহস সংগ্রহ করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 2. ইতিবাচকদের একটি তালিকা তৈরি করুন।
আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য যাতে আপনি স্কুলে সাফল্যের জন্য প্রস্তুত হন, আপনার নিজের মধ্যে থাকা সমস্ত গুণাবলী সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য কিছুটা সময় নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার চোখ, বা আপনার হাস্যরসের অনুভূতি, আপনার পছন্দসই ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য এবং বৈশিষ্ট্যগুলি লিখুন। স্কুলে আপনি যা কিছু অর্জন করেছিলেন সেগুলি যোগ করার সময় আপনার আরও কী ইতিবাচক গুণাবলী ছিল তা ভেবে দেখুন, সম্ভবত আপনি জীববিজ্ঞানে ভাল ছিলেন বা বানানে দুর্দান্ত ছিলেন। তারপরে, তালিকায় আপনি যে সমস্ত অর্জন করেছেন তা যুক্ত করুন, প্রতিভা সহ, আপনি অন্যদের জন্য যে ভাল কাজ করেছেন এবং আপনার প্রাপ্ত প্রশংসা সহ।
তালিকাটি সহজে পৌঁছানোর জায়গায় রাখুন কারণ এটি একটি ভাল রেফারেন্স হতে পারে। যখন আপনি চিন্তিত হন এবং কেন জানেন না, স্কুলে সমস্ত চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার ক্ষমতা সম্পর্কে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিতে এই তালিকাটি পড়ুন।
পদক্ষেপ 3. বন্ধুদের সাথে দেখা করার জন্য প্রস্তুত হন।
যখন আপনি স্কুলে যান এবং অন্যান্য লোকের সাথে দেখা করেন তখন দুটি সম্ভাবনা রয়েছে: আপনি তাদের সত্যিই পছন্দ করেন বা তাদের সাথে আচরণ করতে আপনার কোন আগ্রহ নেই। আপনি যদি চিন্তিত হন যে আপনি বন্ধুদের সাথে থাকতে অস্বস্তি বোধ করবেন, তাহলে একটি কৌশল নিয়ে স্কুলে আসুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মৃদুভাষী এবং একটু লজ্জাশীল হন, তাহলে চুপ থাকার জন্য প্রস্তুত থাকুন এবং এমন লোকদের কাছাকাছি থাকুন যারা আপনাকে ভয় দেখায়। আপনি যদি একজন মিশুক মানুষ হন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন বন্ধুদের সাথে আছেন যারা আপনাকে বিরক্তিকর মানুষের হাত থেকে রক্ষা করতে পারে।
- শুধু নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার রাগকে একটি ব্রেকিং পয়েন্টে পৌঁছানো থেকে বিরত রাখতে পারেন, যখন আপনি এতটা হতাশ বা কারো উপর রাগান্বিত হন যে আপনি এটি আপনার শব্দ বা মুষ্টি দিয়ে সমাধান করতে চান।
- একটি নিয়ম হিসাবে, ভদ্র এবং বন্ধুত্বপূর্ণ হওয়া একটি ভাল কৌশল। এমনকি যদি আপনি মনে করেন না যে ব্যক্তিটি তার যোগ্য, তবুও দিনটি ভাল কাটানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- যাইহোক, যদি আপনি মনে করেন যে কেউ বা একটি গোষ্ঠী আপনাকে আপনার নিরাপত্তা এবং খ্যাতি নিয়ে চিন্তিত করে, আপনি হয়ত হয়রানির শিকার হয়েছেন। যদি এমন হয়, তাহলে আপনার উচিত স্কুল কর্তৃপক্ষকে জানানো, যারা পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে আনতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. নিজের জন্য একটি সকালের বার্তা লিখুন।
কেবল কয়েকটি উৎসাহমূলক শব্দ লিখে রাখলে আপনি সমর্থিত বোধ করবেন। সকালে নিজেকে একটি মজার বার্তা লিখুন যা আপনাকে হাসাবে এবং আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে স্কুল সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। আপনার লেখা বার্তাটি ইতিবাচক কিনা তা নিশ্চিত করুন। লিখবেন না যাতে আপনি চিন্তা করবেন না, কিন্তু এমন কিছু লিখুন যার উদ্বেগের সাথে একেবারেই সম্পর্ক নেই।
- যদি বার্তাটি ব্যক্তিগত হয়, তবে আরও ভাল। একটি ছোট কৌতুক লিখুন যা আপনি নিজে অনুভব করেছেন, অথবা আপনি সম্প্রতি দেখেছেন বা করেছেন এমন একটি মজার জিনিসের সাথে সম্পর্কিত কিছু।
- প্রভাব রাখার জন্য কিছুক্ষণ পর একটি নতুন বার্তা লিখুন।
ধাপ 5. মজার বহিরাগত কার্যক্রম যোগদান।
স্কুলকে একটু বেশি মজাদার করে তুলতে, আপনার উপভোগ করা একটি ক্রিয়াকলাপে যোগ দিন। হয়তো আপনি আঁকতে বা গান করতে পছন্দ করেন, কিন্তু এই কার্যক্রম সাধারণত স্কুলের সময়ের বাইরে করা হয়। এমন ক্লাব বা ক্লাসে যোগদান করে যা আপনাকে যা পছন্দ করে তা করার অনুমতি দেয়, স্কুলে যাওয়া একটি মনোরম চিত্র তৈরি করতে পারে কারণ আপনি সেখানে মজা করতে পারেন। পরীক্ষা, প্রবন্ধ, এবং সময়সীমা সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে, একটি ড্রামা ক্লাবে যোগ দেওয়া বা একটি আর্ট ক্লাসে ভর্তি হওয়া কতটা মজার তার উপর মনোযোগ দিন।
ধাপ 6. আপনি স্কুলে একটি লক্ষ্য অর্জন করতে চান।
ভবিষ্যতে চিন্তা করার জন্য সময় নিন যাতে স্কুলে আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করতে পারেন। আপনার মনে হতে পারে যে স্কুলে পড়াশোনা ছাড়া বেঁচে থাকার আর কোন উপায় নেই, কিন্তু স্কুল শেষ করার পর আপনি কী অর্জন করতে চান সে সম্পর্কে চিন্তা করা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে। স্কুল-সম্পর্কিত লক্ষ্য নির্ধারণ আপনাকে একটি অর্থপূর্ণ, এবং সম্ভবত আনন্দদায়ক, রবিবারের মাধ্যমে পাবে। যাইহোক, নিজের জন্য যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। বড় লক্ষ্য নির্ধারণ করা ঠিক আছে, কিন্তু এমন কিছু নিয়ে সিদ্ধান্ত নেবেন না যা আপনার সাধ্যের বাইরে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বীজগণিতের ক্ষেত্রে বেশ ভাল হন, সেমিস্টারের শেষে একটি A পাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- সাবগোয়াল তৈরি করুন যাতে আপনিও স্বল্পমেয়াদী সাফল্যের মাধুর্যের স্বাদ নিতে পারেন। প্রতিবার যখন আপনি একটি অ্যাসাইনমেন্ট বা কুইজে ভাল স্কোর পান, নিজেকে পুরস্কৃত করুন কারণ এর অর্থ হল আপনি মূল লক্ষ্যের কাছাকাছি চলে যাচ্ছেন।
