আঘাতপ্রাপ্ত, প্রত্যাখ্যান করা, অন্যায় আচরণ করা বা মানসিক চাপ মোকাবেলার চেষ্টা করার পর রাগ অনুভব করা স্বাভাবিক। যদিও রাগ মোকাবেলা করার জন্য গঠনমূলক উপায় আছে, আপনি অবিলম্বে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন, কঠোরভাবে বা আক্রমণাত্মকভাবে। অনিয়ন্ত্রিত রাগ যা শারীরিক এবং মৌখিক অপব্যবহার করে তা আপনার জীবন, সম্পর্ক, কাজ এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। সৌভাগ্যবশত, অন্য ব্যক্তির ক্ষতি না করে রাগ সামলানোর বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে। আপনি কেন এত রাগান্বিত হতে পারেন তার জন্য ইনপুট এবং প্রেরণার জন্য আপনার জীবন, অতীত এবং আবেগের নিদর্শনগুলি পরীক্ষা করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: অবিলম্বে রাগ কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. শারীরিক লক্ষণগুলির জন্য দেখুন।
আপনি রাগান্বিত এবং আপনার অনিয়ন্ত্রিত উপায়ে আপনার আবেগ প্রকাশ করতে পারে এমন সতর্কতা লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। হার্ট রেট বেড়ে যাওয়া বা খুব দ্রুত হওয়ার জন্য দেখুন। আপনি আপনার মুঠো মুঠো করতে পারেন, আপনার দাঁত শক্ত করতে পারেন, অথবা আপনার ঘাড় এবং কাঁধকে টানতে পারেন। প্রত্যেকেই বিভিন্ন উপায়ে রাগের প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই আপনার নিজস্ব অনন্য লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন।
যখন আপনি রাগের শারীরিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন, নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন এবং শান্তভাবে সাড়া দেওয়ার জন্য মানসিক স্থান তৈরি করুন। এটি আপনাকে প্রতিক্রিয়া না করতে এবং সম্ভবত অন্য ব্যক্তিকে আঘাত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 2. থামুন।
রাগের কোন লক্ষণ লক্ষ্য করার সাথে সাথে নিজেকে থামান। আপনার আবেগের প্রতিক্রিয়ার নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সাহায্য করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মাথার মধ্য দিয়ে যেতে শুরু করা রাগী চিন্তা এবং শারীরিক লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। একবার আপনি আপনার শ্বাস বা অ্যাড্রেনালিন বৃদ্ধি লক্ষ্য করেন, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন।
- আপনি যদি কারও সাথে কথা বলছেন তবে তাদের থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। কিছু বলুন, "আমাকে ক্ষমা করুন, আমাকে একটু দূরে যেতে হবে।" যদি আপনার কোন যুক্তি থাকে, তাহলে অন্য ব্যক্তিকে আশ্বস্ত করুন যে আপনি পরে আসবেন, এরকম কিছু বলে, "এই মুহূর্তে ফোকাস করতে আমার খুব কষ্ট হচ্ছে। আমি 15 মিনিটের বিরতি নিতে চাই এবং চালিয়ে যেতে চাই আলোচনা যখন আমি শান্ত হয়েছি।"
- স্টপ সংক্ষেপে STOP এর প্রথম ধাপ। এর অর্থ দাঁড়ায় থামুন, একটি শ্বাস নিন (শ্বাস নিন), পর্যবেক্ষণ করুন (পর্যবেক্ষণ করুন), এবং সচেতনতার সাথে এগিয়ে যান (সতর্ক থাকুন)। এই রাগ ব্যবস্থাপনা কৌশল আপনাকে নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে এবং আপনার আবেগ কখন নিয়ন্ত্রণ করছে সে সম্পর্কে সচেতন হতে সহায়তা করে।
ধাপ 3. শ্বাস নিন এবং পর্যবেক্ষণ করুন।
একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার নাক দিয়ে আপনার পেটে শ্বাস নিন, তারপরে আপনার হৃদস্পন্দন ধীর না হওয়া পর্যন্ত আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। নিজেকে শান্ত করার জন্য যতটা সম্ভব শ্বাস নিন। নিজের, আপনার শরীর এবং আপনার চারপাশের পরিবেশের দিকে মনোযোগ দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের এবং বিশ্ব সম্পর্কে সচেতন। মুহূর্ত এবং তার রাগ নিজেকে পর্যবেক্ষণ। রাগের কারণ খুঁজে বের করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি খেয়াল করতে পারেন যে আপনি যখন রাগ করেন তখন আপনি আপনার মুষ্টি চেপে ধরে থাকেন। বেশ কয়েকবার হাত খুলুন এবং বন্ধ করুন। নিজেকে শান্ত করার জন্য আপনার চারপাশের দিকে মনোযোগ দিন।
- শ্বাস নেওয়ার জন্য সময় নেওয়া আপনাকে আরাম করতে এবং আক্রমনাত্মক ক্রিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে যখন আপনি রাগান্বিত হন।
ধাপ 4. সাবধানতার সাথে এগিয়ে যান।
রাগ প্রকাশ করার জন্য মানসিক জায়গা তৈরি করার পরে, আপনি কী পদক্ষেপ নেবেন তা স্থির করুন। আপনি একটি পরিস্থিতি থেকে দূরে হাঁটতে এবং আপনি যখন শান্ত হন তখন এটি সমাধান করতে পারেন, অথবা নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য শ্বাস এবং শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করতে পারেন। আপনি নিজের থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং ব্যক্তিগতভাবে আপনার রাগ সামলানোর চেষ্টা করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি কাউকে আক্রমণ বা আঘাত করে প্রতিক্রিয়া না জানাতে পারেন।
পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার ক্ষমতা উপলব্ধি করুন। আপনি আপনার নিজের চিন্তা এবং আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম।
ধাপ 5. শান্তভাবে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন।
যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন কারও মুখোমুখি হওয়া এড়িয়ে চলুন। একবার শান্ত হয়ে তার কাছে যান এবং আপনার অনুভূতি ব্যাখ্যা করুন। তাকে অভিযুক্ত করবেন না, চিৎকার করবেন না বা তার কাছে ক্ষমা চাইবেন না। শান্তভাবে এবং স্পষ্টভাবে কথা বলা আপনার যোগাযোগকে কার্যকর এবং সম্মানজনক রাখতে সাহায্য করবে, যাতে অন্য ব্যক্তি প্রতিরক্ষামূলক না হয় (অথবা কথোপকথন শেষ হবে)।
- "আপনি/আপনি" বিবৃতির পরিবর্তে "আমি/আমি" ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি অভিযুক্ত হবেন না এবং অন্য ব্যক্তিকে আঘাত করা এড়াবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বন্ধু আপনাকে নিতে দেরি করে এবং আপনি একটি চলচ্চিত্রের শুরুটি মিস করেন, তাহলে তাকে ফোকাস করে এমন কিছু বলা এড়িয়ে চলুন, যেমন "আপনি দেরি করেছেন এবং আমি সত্যিই পাগল!" এর পরিবর্তে, আপনি কেমন অনুভব করেন এবং অভিযোগ না করে বা রাগ না করে স্পষ্টভাবে যোগাযোগ করুন সেদিকে মনোনিবেশ করুন: "যখন আমরা একটি চলচ্চিত্রের জন্য দেরি করি, তখন আমি বিরক্ত হই যে আমি এতক্ষণ অপেক্ষা করেছি। আমি হতাশ হয়েছি যে মনে হচ্ছে আমাদের প্রায়ই সমস্যা হয় যখন আপনি গাড়ি চালাচ্ছেন। আমরা কি এটা নিয়ে কথা বলতে পারি? এই ব্যাপার? " উপলব্ধি করুন যে এই জাতীয় বিবৃতিগুলি আপনার নিজের অনুভূতি এবং প্রতিক্রিয়াগুলিতে ফোকাস করে এবং বিচারের সুর এড়াতে "মনে হয়" এর মতো আরও সূক্ষ্ম ভাষা ব্যবহার করুন।
3 এর অংশ 2: রাগ পরিচালনা করা
ধাপ 1. শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করার জন্য প্রতিদিন 10 মিনিট সময় নিন। একটি নিরিবিলি জায়গায় বসুন, আপনার পেটে হাত রাখুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকুন। উত্তেজিত শরীরের অবস্থানগুলিতে মনোযোগ দিন এবং কল্পনা করুন যে আপনার শ্বাস সেই অঞ্চলে পরিচালিত হচ্ছে। শরীরের প্রতিটি অংশে আপনি যা শুনছেন এবং অনুভব করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। প্রতিদিন এই শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন অনুশীলন আপনাকে আপনার শরীরের এবং মস্তিষ্কে চাপ কমাতে এবং অক্সিজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, এই অনুশীলনটি রাগ বন্ধ হিসাবে কাজ করতে পারে।
- প্রতিদিন শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য সময় দেওয়া আপনার চাপের প্রতি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে যাতে আপনি নেতিবাচক উদ্দীপনার মুখোমুখি হওয়ার সাথে সাথে "নিয়ন্ত্রণের বাইরে" না যান। এটি আত্ম-নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি শরীরের আবেগ এবং প্রতিক্রিয়া স্তরের উন্নতি করে।
- আপনি আপনার ফোনে টাইমার চালু করতে পারেন বা দেখতে পারেন যাতে শ্বাসের ব্যায়াম করার সময় আপনি বিভ্রান্ত না হন।
ধাপ 2. চাপ কাটিয়ে উঠুন।
কখনও কখনও রাগ অসহায়ত্ব বা নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতির প্রতিক্রিয়া। বাস্তব জীবনের চাপ নিয়ে একটি ডায়েরি লিখতে শুরু করুন যা আপনি বর্তমানে মোকাবেলা করছেন, যেমন সম্পর্কের সমস্যা, কর্মক্ষেত্রে হতাশা, আর্থিক চাপ, পিতামাতার চাপ, বিশ্ব এবং রাজনীতি সম্পর্কে উদ্বেগ, স্বাস্থ্য সমস্যা, বা এমন কিছু যা আপনাকে চিন্তিত করে তোলে, উদ্বিগ্ন, এবং নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম। আপনার জীবনে পরিবর্তন আনার উপায়গুলি লিখুন যাতে আপনি ইতিবাচক উপায়ে নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে পারেন।
- জিনিসগুলি লিখে রাখা তাদের পরীক্ষা এবং প্রক্রিয়া করার একটি উপায় সরবরাহ করে। যদি আপনার অনুভূতি অন্য কারও সাথে জড়িত থাকে, তাহলে লেখার মাধ্যমে আপনি প্রথমে আপনার অন্তরের অনুভূতিগুলি অন্বেষণ করতে পারবেন, অন্য ব্যক্তিকে প্রথমে যা মনে আসে তা বলার অপেক্ষা রাখে না। এটি আপনাকে রাগ মোকাবেলা করার সময় অন্যকে আঘাত করা এড়াতে সাহায্য করবে।
- মনে রাখবেন যে আপনি ইভেন্টগুলিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যখন চাপ সৃষ্টিকারী কারণগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়, আপনি এখনও পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে না পারলেও তাদের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন।
ধাপ 3. প্রকৃতিতে কিছু সময় ব্যয় করুন।
সবুজ পরিবেশ যেমন পার্ক, হ্রদ এলাকা বা বাগানগুলি একটি শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে। যতটা সম্ভব সবুজ জায়গা দেখার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি এটি দশ মিনিটের জন্যও হয়। নিজেকে বাইরের সৌন্দর্যে হারিয়ে যেতে দিন। যখন আপনি হাঁটতে যান, কল্পনা করুন যে রাগ এবং অন্যান্য চাপ আপনার পা থেকে পালিয়ে যাচ্ছে এবং আপনার শরীর থেকে প্রবাহিত হচ্ছে।
পৃথিবীটা অনেক বড়। কখনও কখনও ক্ষুদ্র জিনিসগুলির প্রতি দৃষ্টিভঙ্গির পরিবর্তন যা আপনাকে রাগান্বিত করে তা খুব দরকারী হতে পারে।
ধাপ 4. নেতিবাচক চিন্তা পরিবর্তন করুন।
যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি নেতিবাচক কিছু ভাবছেন, এটি একটি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। যখনই আপনি অন্য কারও বা নিজের উপর রাগ বোধ করবেন তখন এই তালিকাটি বিকাশ করুন। তারপরে, সেই চিন্তাগুলিকে কম খারাপ বিবৃতিতে পরিবর্তন করুন বা পুনরায় করুন। অনুশীলনের সাথে এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি জীবন, অন্যদের এবং নিজেকে আরও মৃদুভাবে দেখতে সক্ষম হবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি কর্মস্থলে যাওয়ার আগে নিজের উপর কফি ছিটিয়ে দেন। একটি রাগান্বিত প্রতিক্রিয়া হতে পারে: "আমি মোটামুটি বোকা। আমি সব সময় গণ্ডগোল করি। কিছুই কাজ করে না। আমি সবকিছুকে ঘৃণা করি!" এইভাবে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনার বক্তব্য পরিবর্তন করুন: "আমি এমন একজন যে ভুল করতে পারে।"
- অন্য লোকদের জন্যও এটি করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি ওয়েট্রেস রাতের খাবারের জন্য দেরী করে থাকেন, তাহলে আপনার রাগী প্রতিক্রিয়া হতে পারে: "সে একজন মোটামুটি বোকা। সে ঠিক কিছু করতে পারে না, এমনকি আমার খাবার প্রস্তুত করার জন্যও।" মনে রেখো যে সেও একজন মানুষ এবং তার প্রতি সহানুভূতি দেখানোর জন্য কিছু সময় নিন: "সম্ভবত তার খুব কষ্ট হচ্ছে এবং সে তার সেরাটা দেওয়ার চেষ্টা করছে। আমি তার সাথে ধৈর্য ধরতে পারি।"
পদক্ষেপ 5. প্রত্যাখ্যান পুনর্বিবেচনা করুন।
যখন আপনি আসলে নিরাপত্তাহীনতা বা ভয়ের অনুভূতি অনুভব করছেন তখন রাগ আপনাকে সুরক্ষিত বোধ করতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা। অন্যদের দ্বারা প্রত্যাখ্যাত হওয়ার ভয় আঘাত এবং রাগের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। পরিস্থিতি ফিরিয়ে আনার উপায়গুলি শেখা এই অনুভূতিগুলি সহজ করতে সহায়তা করবে, তাই আপনি রাগ করবেন না এবং অন্য ব্যক্তিকে আঘাত করবেন না। ঘটনা দ্বারা উদ্ভূত অনুভূতির উপর ফোকাস করুন এবং তাদের ব্যাখ্যা করার অন্যান্য পদ্ধতি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার পছন্দের কাউকে প্রত্যাখ্যান করেন তবে আপনার প্রতিক্রিয়া হতে পারে: "অবশ্যই। তিনি আমাকে প্রত্যাখ্যান করেছিলেন। আমি একজন বোকা। আমি একজন ক্ষতিগ্রস্ত। আমি নিজেকে ঘৃণা করি!" এই ধরনের শব্দগুলি স্ব-সীমাবদ্ধ এবং আপনার প্রতি অন্যায়। উপরন্তু, কিছু অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে নিজেকে (বা অন্যদের) সাধারণীকরণ একটি সাধারণ জ্ঞানীয় ব্যাধি, বা "মনের ফাঁদ"।
- যদি আপনি আঘাতপ্রাপ্ত অনুভূতিগুলি তৈরি করতে দেন, তাহলে তারা রাগে পরিণত হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনাকে যে চিকিৎসা দেওয়া হয়েছে তা অন্যায্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে শুরু করতে পারেন, "যখন সে আমাকে চেনে না তখন সে আমাকে কিভাবে প্রত্যাখ্যান করতে পারে? এটা ন্যায্য নয়! সে আসলেই খারাপ।"
- এইভাবে সাড়া দেওয়ার পরিবর্তে, স্বীকার করুন যে আপনি প্রত্যাখ্যানের জন্য দু sadখ বোধ করছেন, কিন্তু ঘটনাগুলি আপনার নিজের সংজ্ঞা যেভাবে নির্ধারণ করতে দেয় না। নিজেকে প্রশংসা করুন: "প্রত্যাখ্যান সত্যিই কষ্ট দেয়। আমি হতাশ, কিন্তু অন্তত আমি সাহসী অভিনয় করেছি এবং আমার পছন্দের ব্যক্তির মুখোমুখি হওয়ার চেষ্টা করেছি। আমি জানি না কেন তিনি আমাকে প্রত্যাখ্যান করেছিলেন, কিন্তু এই ঘটনাটি আমাকে সংজ্ঞায়িত করবে না। আমি অন্যদের সাথে আবার চেষ্টা করতে পারেন। অন্য "।
ধাপ 6. মজা আছে।
আপনি হাসতে, শিথিল করতে এবং মজা করার জন্য সময় নিন তা নিশ্চিত করুন। সিনেমায় একটি সিনেমা দেখুন, এমন একজন বন্ধুর সাথে দেখা করুন যিনি সর্বদা আপনাকে হাসান, আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করুন, একটি হাস্যরসাত্মক বা টিভি শো দেখুন যা আপনাকে হাসায়, অথবা আড্ডা দিন এবং বন্ধু/সঙ্গীর সাথে রাত কাটান। মজা করার এবং ছোট জিনিসগুলি উপভোগ করার জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. হাস্যরস আপনাকে অতিরিক্ত দৃষ্টিভঙ্গি দিতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি কিছু ভুল করেছেন।
শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি এর উপর এতটা নির্ভর করবেন না যে এটি গভীর সমস্যাগুলিকে উপেক্ষা করে যা রাগ সৃষ্টি করে।
ধাপ 8. দু.খিত।
যদি আপনি রাগান্বিত হন কারণ আপনি মনে করেন যে কেউ কিছু ভুল করেছে বা আপনাকে আঘাত করেছে, তাহলে আপনি যে রাগ এবং বিরক্তি অনুভব করছেন তা ছেড়ে দিতে বেছে নিন। এর অর্থ এই নয় যে আপনি হঠাৎ করে এমন কিছু গ্রহণ করতে পারেন যা আপনাকে আঘাত করছে, বরং আপনি অন্যদের উপর ক্ষোভ রাখবেন না বা এটিকে গ্রহণ করবেন না। ক্ষমা করার মাধ্যমে, আপনি কাউকে আঘাত না করে কেবল আপনার রাগকেই ছেড়ে দেবেন না, তবে আপনি শিকার না হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।
- ক্ষমা কঠিন হতে পারে তার অন্যতম কারণ হল আমরা প্রায়ই "ন্যায়বিচার" এর দিকে মনোনিবেশ করি। উপলব্ধি করুন যে আপনি অন্য কাউকে উপকার করার জন্য ক্ষমা করবেন না - আপনি এটি করেন যাতে আপনাকে সারা জীবন ক্রোধ সহ্য করতে না হয়। ক্ষমা করার অর্থ এই নয় যে আপনি একটি কর্মের কারণ বুঝতে পেরেছেন বা এটি সঠিক বলে মনে করছেন।
- আপনি যদি কাউকে বিশ্বাস করেন যে সে আপনাকে আবার আঘাত করবে তাহলে আপনি তাকে ক্ষমা করার বিষয়েও চিন্তা করতে পারেন। আপনি যে ব্যক্তিকে ক্ষমা করতে চান তার সাথে উদ্বেগ প্রকাশ করা আপনাকে ক্ষমা চাওয়ার বিষয়ে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
3 এর 3 য় অংশ: রাগ প্রতিরোধ এবং পরাস্ত করা
ধাপ 1. ট্রিগার খুঁজুন।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, কিছু চিন্তাভাবনা, পরিস্থিতি বা ঘটনা দ্বারা রাগ হতে পারে। একটি ডায়েরি রাখা আপনাকে এমন পরিস্থিতি এবং অভিজ্ঞতাগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার রাগকে ট্রিগার করে, তাই আপনি কিভাবে তাদের মোকাবেলা করতে পারেন তা নিয়ে কাজ করতে পারেন। সাধারণভাবে, রাগের ট্রিগারগুলিকে দুটি বিস্তৃত শ্রেণীতে ভাগ করা যায়: বিপদে পড়ার অনুভূতি বা অন্য পক্ষের দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত/আহত হওয়ার অনুভূতি।
- একটি সাধারণ ট্রিগার চিন্তার একটি উদাহরণ হল যখন একজন ব্যক্তি "যেমনটা করা উচিত" করে না (অথবা এমন কিছু করে যা "করা উচিত নয়")। উদাহরণস্বরূপ, যদি হাইওয়েতে আপনার লেন কাটা হয়, তাহলে অন্য ড্রাইভার ট্রাফিক নিয়ম লঙ্ঘন করায় আপনি রাগ অনুভব করতে পারেন।
- আরেকটি সাধারণ উদাহরণ হল যখন কেউ আঘাত করে, ক্ষতি করে বা আপনাকে কোনোভাবে অস্বস্তি বোধ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি কম্পিউটার যা হঠাৎ তার ইন্টারনেট সংযোগ হারিয়ে ফেলে অথবা কেউ আপনাকে ধাক্কা দেয়। যদিও এই দুটি ঘটনা সত্যিই বড় কিছু নয়, যদি আপনি মনে করেন যে তারা আপনাকে বিরক্ত করছে/ক্ষতি করছে তাহলে আপনি রাগ করতে পারেন।
- যখন রাগান্বিত চিন্তার সম্মুখীন হন, তখন সেই চিন্তাগুলি এবং আপনার অনুভূতিগুলি অনুভব করুন। ঠিক আগে কী হয়েছিল এবং আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানিয়েছিলেন তাও লিখুন। এটি আপনাকে রাগের অনুভূতিগুলি ট্রিগার করার বিষয়ে জানতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 2. রাগের কারণগুলি ছেড়ে দিন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আঘাত পেয়েছেন বা ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছেন, তাহলে ঘটনা বা যুক্তি যা এটিকে উদ্দীপিত করেছে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। ক্ষমা না করে যা আপনাকে ক্ষুব্ধ করেছে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না এবং ভুক্তভোগীর দৃষ্টিকোণ থেকে জিনিসগুলি দেখতে থাকুন। রাগকে গ্রহণ করুন, তারপর রাগটি পুনরায় প্যাকেজ করুন অথবা এটি ঘটেছে তা ভুলে যান। এইভাবে, আপনি হতাশার কারণ হতে পারে এমন জিনিসগুলির সাথে মানিয়ে নেওয়ার উপায়গুলি বেছে নেওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। এতে অভ্যস্ত হতে আপনার একটু সময় লাগতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, অতীতে একজন প্রাক্তন পত্নী কল্পনা করুন যিনি আপনাকে আঘাত করেছেন। এই সত্য আজও আপনাকে রাগান্বিত করে। রাগ কত বড় তা নিয়ে লিখুন, একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপরে ঘটনাটি পুনরায় প্যাকেজ করুন। পুনরায় প্যাকেজিং/রিফ্রামিং খুব সহজ হতে পারে, উদাহরণ স্বীকার করে যে তার সাথে আপনার সম্পর্ক শেষ হয়েছে, আপনি আঘাত অনুভব করছেন, আপনি সুস্থ হয়ে উঠবেন এবং আপনি আপনার জীবন নিয়ে এগিয়ে যাবেন।
ধাপ 3. আত্মসম্মান বৃদ্ধি।
কম আত্মসম্মান রাগ অনুভূতি হতে পারে, তাই আপনি নিজেকে দেখার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন। আপনি নিজের উপর কতটা রেগে আছেন তা বিবেচনা করুন। নিজেকে ক্রমাগত নেতিবাচক চিন্তার দ্বারা নির্যাতন করার পরিবর্তে, আপনার ইতিবাচক গুণাবলী স্বীকার করা শুরু করুন। মনে রাখবেন, সব মানুষই ভুল করে। ভুলগুলির জন্য নিজেকে ক্ষমা করুন এবং আপনার উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি নোট করুন।
আপনি একটি ডায়েরিতে লিখতে পারেন, শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন এবং নিজেকে আরও ইতিবাচক আলোতে দেখতে শুরু করতে আপনার মানসিকতা পুনরায় প্যাকেজ করতে পারেন।
ধাপ 4. কখন সাহায্য পেতে হবে তা জানুন।
আপনি যদি সাফল্য ছাড়াই রাগ এবং আগ্রাসন মোকাবেলা করার চেষ্টা করেন তবে বাইরের সাহায্য নিন। একজন মানসিক স্বাস্থ্য থেরাপিস্টকে দেখার কথা বিবেচনা করুন যিনি রাগ ব্যবস্থাপনা থেরাপিতে বিশেষজ্ঞ। অথবা, একটি সমর্থন গ্রুপ খুঁজুন। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি একা নন। আবার অনেকে আছেন যারা রাগ এবং আগ্রাসনের সাথে মোকাবিলা করতে সমস্যায় পড়েন। সাহায্য নিন যদি:
- আপনি অনুভব করেন যে আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না
- আপনার রাগ জীবনে উল্লেখযোগ্য সমস্যা সৃষ্টি করে
- আপনি কাউকে আঘাত করেছেন
- আপনার রাগ নিজেকে বা অন্যকে ভয় পায়
- আপনার রাগ কাজ বা ব্যক্তিগত সম্পর্কের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করে
- বন্ধু বা পরিবার আপনার ধ্বংসাত্মক প্রবণতা নিয়ে উদ্বিগ্ন
- আপনি আপনার সন্তান, স্ত্রী বা বন্ধুদের উপর আপনার রাগ (শারীরিক এবং মৌখিক উভয়ভাবে) বের করেন
পদক্ষেপ 5. রাগ মোকাবেলা করার জন্য আচরণগত চিকিত্সা চেষ্টা করুন।
আপনার রাগের কারণ মোকাবেলা করতে পারে এমন থেরাপিউটিক চিকিত্সা চেষ্টা করার বিষয়ে একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। তিনি নীচের থেরাপিগুলির মধ্যে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন:
- দ্বান্দ্বিক আচরণ থেরাপি: এই থেরাপি আচরণের পরিবর্তন, ধ্যান এবং মননশীলতার সমন্বয় করে আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে, বর্তমানের মধ্যে বদ্ধমূল হতে এবং আপনার আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: এই থেরাপি মূল সমস্যাগুলি নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে যা রাগ এবং আগ্রাসনের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এই বিষয়গুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া আপনাকে আপনার আচরণ এবং চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে।
- মাইন্ডফুলনেস ভিত্তিক স্ট্রেস রিডাকশন: এই থেরাপি ধ্যান, শিথিলকরণ এবং শারীরিক কৌশল ব্যবহার করে স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এইভাবে, আপনি শান্ত হবেন এবং সহজেই আবেগগতভাবে উত্তেজিত হবেন।
- যৌক্তিক ইমোটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি: এই থেরাপি অযৌক্তিক চিন্তা ও বিশ্বাসকে বাস্তব ঘটনার সাথে তুলনা করে চ্যালেঞ্জ করে, যা আপনাকে এই ধারণার ক্ষতিকর পরিণতি সম্পর্কে সচেতন করতে পারে। এই সচেতনতা তখন আপনার আচরণ, চিন্তাভাবনা এবং স্বাস্থ্যকর বিশ্বাসের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে বলে আশা করা হচ্ছে।
পদক্ষেপ 6. আপনার সম্পর্কের পুনর্বিবেচনা করুন।
আপনি যদি প্রায়শই কারও উপর রাগান্বিত হন, যেমন আপনার সঙ্গী, এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনাকে কোনওভাবে সম্পর্ক পরিবর্তন করতে হবে। আপনার নিজের জন্য আরও স্থান এবং সময় প্রয়োজন হতে পারে, বা সীমানা নির্ধারণ করতে চান। অথবা সম্ভবত আপনার প্রয়োজন এবং আকাঙ্ক্ষা সম্পর্কে আপনার যোগাযোগে আরও স্পষ্ট হওয়া দরকার।
আপনি যে পরিবর্তন চান তা কেন এবং কেন জড়িত তা অন্যান্য পক্ষকে ব্যাখ্যা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "আমি ইদানীং অনেক রাগ করছি কারণ আমি মনে করি আমার নিজের জন্য সময় নেই। হয়তো আমি প্রতি শুক্রবার দুপুরে কিছু ব্যক্তিগত সময় প্রয়োজন যাতে আমরা একসঙ্গে কাটানো সময় উপভোগ করি সপ্তাহান্তে আরো।"
পরামর্শ
- যদি কাঁদতে ভালো লাগে, কাঁদো।
- যে ব্যক্তি আপনাকে রাগিয়েছে তার সাথে সরাসরি মুখোমুখি হবেন না। এটি আপনার রাগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে এমন কিছু করতে পরিচালিত করতে পারে যা আপনি পরে অনুশোচনা করবেন।
- একটি স্ট্রেস বল কিনুন - অথবা একটি ছোট, শক্তিশালী বল।শক্তি ছাড়তে রাগ হলে আপনি এই বলটি চেপে ধরতে পারেন।
- সর্বদা আপনার সাথে একটি নোটবুক বা ডায়েরি রাখুন। আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন এবং রাগ করুন, আপনি যতই দু sadখজনক শব্দ লিখুন না কেন। আপনি কেন রাগ করছেন, এটি মোকাবেলার সমাধান এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তা লিখুন!
