উচ্চ রক্তচাপ পৃথিবীর অন্যতম সাধারণ রোগ। উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়া বেশিরভাগ মানুষকে ওষুধ খেতে হয়। অন্যদিকে, ওষুধ ছাড়া আপনার রক্তচাপ কমাতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনার যদি প্রি -হাইপারটেনশন থাকে এবং এখনও ওষুধের প্রয়োজন না হয় তবে এই কৌশলগুলিও সহায়ক। Dietষধ ব্যবহারের সাথে সাথে আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন আপনার সাধারণ স্বাস্থ্য বজায় রেখে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: লবণ খাওয়া কমানো
পদক্ষেপ 1. আপনার খাবারে খুব বেশি লবণ যোগ করবেন না।
রান্না করার সময় খাবারে এক চিমটির বেশি লবণ যোগ করা এড়িয়ে চলুন এবং রান্না করা খাবারে বেশি লবণ যোগ করবেন না। খাদ্য থেকে শরীরের একটু লবণের প্রয়োজন হয়, কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং খাবারে যোগ করা লবণ থেকে আপনি যে পরিমাণ পান তা যথেষ্ট পরিমাণের চেয়ে বেশি।
- অতিরিক্ত লবণ যোগ করলেই শরীরের তরল ধরে থাকবে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ হবে।
- লবণ রক্তকে আরও বেশি করে তোলে। যখন রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, হৃদযন্ত্রকে এটিকে সারা শরীরে সঞ্চালনের জন্য কঠিনভাবে পাম্প করতে হবে। এই কারণেই রক্তচাপ বেড়ে যায়।
পদক্ষেপ 2. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং অন্যান্য সংযোজক যেমন প্রিজারভেটিভ সোডিয়াম বেনজোয়েট থাকে। আপনার রান্নায় আপনি যে পরিমাণ লবণ রাখেন তা নয়, আপনার কেনা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সোডিয়ামের পরিমাণের দিকেও মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।
- সোডিয়াম লবণের প্রধান রাসায়নিক যা রক্তচাপ বাড়ায়। সাধারণত, এই উপাদানটি প্রক্রিয়াজাত খাদ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির তথ্য তালিকায় থাকে।
- সর্বদা খাবারের লেবেলে মনোযোগ দিন এবং কম লবণ, কম সোডিয়াম, বা নুন-লবণ বিকল্প কিনুন।
- যেসব খাবারে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে তা হলো প্রক্রিয়াজাত খাবার, টিনজাত খাবার এবং বোতলজাত খাবার। এই খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংসের পণ্য, আচার, টিনজাত জলপাই, বেকন, সসেজ, পাউরুটি এবং কেক এবং যোগ করা পানির মাংসে সাধারণত লবণের পরিমাণ বেশি থাকে। এছাড়াও, প্রক্রিয়াজাত সস যেমন সরিষা, সালসা, চিলি সস, সয়া সস, টমেটো সস, বারবিকিউ সস এবং অন্যান্য সস এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 3. শরীরের সোডিয়াম গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন।
তথ্যের জন্য, গড় আমেরিকান ডায়েটে প্রতিদিন প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা প্রায় সব স্বাস্থ্য চিকিৎসকদের মতে খুবই অস্বাস্থ্যকর। যদিও আপনি সাধারণত সোডিয়াম খাওয়া সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করতে পারেন না এবং করবেন না, এটি প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রামেরও কম করার চেষ্টা করুন। এটি করার জন্য, আপনার মোট দৈনিক লবণ/সোডিয়াম গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করুন, এবং যতটা সম্ভব সোডিয়াম এড়াতে ভুলবেন না।
- আপনার সোডিয়াম গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে, একটি বই বা অ্যাপে আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তার হিসাব রাখার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে সারা দিন আপনার সোডিয়াম গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- একটি কম সোডিয়াম খাদ্য সাধারণত 0 মিলিগ্রাম এবং 1,400 মিলিগ্রাম লবণ প্রতিদিনের মধ্যে থাকে। একটি মাঝারি সোডিয়াম ডায়েটে সাধারণত প্রতিদিন 1,400-4,000 মিলিগ্রাম লবণ থাকে। এদিকে, একটি উচ্চ-সোডিয়াম ডায়েটে প্রতিদিন 4,000 মিলিগ্রামের বেশি লবণ থাকে।
- তথ্যের জন্য, সোডিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টির খরচ প্রায় 2,500 মিলিগ্রাম।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য বাস করুন।
রক্তচাপ কমানোর চেষ্টা করার সময়, আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন এবং একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন। প্রচুর ফল এবং সবজি, সেইসাথে কম মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিমের সমন্বয়ে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- খাবারের যে কোনও অংশ থেকে মাংস বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন, এবং ফল এবং সবজি যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, কয়েক কাপ সবুজ শাক -সবজির সাথে একটি সালাদ এবং বিভিন্ন শাকসবজি এবং গোটা শস্য যেমন গাজর, শসা, সেলারি এবং দুপুরের খাবারের জন্য সূর্যমুখী বীজ।
- যখন আপনি মাংস খান, তখন চর্বিহীন মুরগির মতো চর্বিযুক্ত মাংস বেছে নিতে ভুলবেন না। একইভাবে, দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার সময়, চর্বি কম এমন পণ্যগুলি চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 2. চিনি এবং চর্বি সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন।
এর মানে হল যে আপনার ক্যাফিন, মিষ্টি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং লাল মাংস এড়ানো উচিত। এই খাবারগুলি সুস্বাদু হতে পারে, তবে এগুলিতে পুষ্টি কম থাকে। এছাড়াও, আপনি স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে অনুরূপ পুষ্টি পেতে পারেন।
- লাল মাংস খাওয়ার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর মাংস যেমন মুরগি বা মাছ খান।
- যদি আপনি মিষ্টি খাবার খেতে প্রলুব্ধ হন, তাহলে মিছরি ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
হজম নিয়ন্ত্রণ করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার সময় ফাইবার শরীরের সিস্টেম পরিষ্কার করতে পারে। বেশিরভাগ সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে, বিশেষ করে সবুজ শাক। ফল, বাদাম এবং লেবুতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যেমন গোটা শস্যের পণ্য।
- ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য কিছু সেরা খাবারের মধ্যে রয়েছে নাশপাতি, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকাডো, আপেল, গাজর, বিট, ব্রকলি, মসুর ডাল এবং কিডনি মটরশুটি।
- এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন সবজি 4-5 পরিবেশন, ফল 4-5 পরিবেশন, এবং বাদাম এবং বীজ 4-5 পরিবেশন তাই আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার খান।
ধাপ 4. ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান।
স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমাতে ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড (ফিশ অয়েল) গ্রহণের চেষ্টা করুন। সপ্তাহে দুবার বা তার বেশি মাছ খান কারণ এটি শরীরকে ওমেগা ac এসিড, কম ট্রাইগ্লিসারাইড চর্বি এবং হৃদয়ের সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
- মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ। এছাড়াও, অনেক ধরণের মাছ রয়েছে যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং যা ওমেগা 3 অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
- আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 85 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন মাছ।
- আপনি ওমেগা fat ফ্যাটি এসিডের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য নিয়মিত ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন।তবে, আপনি যে মাছের তেল কিনেছেন সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন কারণ কিছু প্রক্রিয়াজাত মাছের পণ্যগুলিতে পারদ উচ্চ মাত্রা থাকতে পারে।
ধাপ 5. আপনার পটাসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
শরীরে লবণের প্রভাবের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পটাশিয়ামের প্রয়োজন। আসলে, পটাসিয়াম এমনকি প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে অতিরিক্ত লবণ অপসারণ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন 3,500-4,700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন কিছু খাবার যা প্রাকৃতিক পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, এর মধ্যে রয়েছে:
- কলা
- টমেটো/টমেটোর রস
- আলু
- মটরশুটি
- পেঁয়াজ
- কমলা
- তাজা ফল এবং শুকনো ফল।
পদক্ষেপ 6. একজন ডাক্তারের সাথে সম্পূরক ব্যবহারের পরামর্শ নিন।
প্রাকৃতিক প্রতিকারের সুরক্ষা নিশ্চিত করুন যা আপনি ডাক্তারের কাছে ব্যবহার করবেন। অনেক প্রাকৃতিক উপাদান রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়েছে।
- রক্তচাপ কম করতে পরিচিত পরিপূরকগুলির মধ্যে রয়েছে কোয়েনজাইম কিউ 10, ওমেগা 3, মাছের তেল, রসুন, কারকিউমিন (হলুদ থেকে), আদা, মরিচ মরিচ, জলপাই তেল, বাদাম, কালো কোহোশ, হথর্ন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্রোমিয়াম। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন এই সম্পূরকটি আপনার জন্য নিরাপদ কিনা।
- ভিটামিন যেমন ভিটামিন বি 12, বি 6 এবং বি 9 রক্তে হোমোসিস্টিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ হোমোসিস্টিনের মাত্রা হার্টের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: উদ্দীপনা হ্রাস করা
ধাপ 1. ধূমপান ত্যাগ করুন।
সিগারেটের ধোঁয়ায় উত্তেজক যেমন নিকোটিন রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে। ধূমপান ত্যাগ করলে শুধু রক্তচাপ কমবে না, হার্টের জন্যও সুস্থ থাকবে এবং ফুসফুসের ক্যান্সারের মতো অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাবে।
আপনার যদি ধূমপান ছাড়তে সমস্যা হয়, তাহলে সাহায্যের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার এমন medicationষধ লিখে দিতে পারেন যা আপনাকে ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করবে এবং সেইসাথে আপনাকে সাহায্য করবে এমন একটি প্রোগ্রামে পরিচালিত করবে।
ধাপ 2. ক্যাফিন কমিয়ে দিন।
কফি, সোডা এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় ত্যাগ করলে রক্তচাপ কমবে। মাত্র এক বা দুই কাপ কফি রক্তচাপকে অস্বাস্থ্যকর পর্যায়ে নিয়ে যেতে পারে। সুতরাং, আপনার পুরোপুরি কফি পান বন্ধ করা উচিত।
- যেহেতু এটি একটি স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপক, ক্যাফিন আক্রান্তদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। টান স্নায়ু হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করবে।
- যদি আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ বেশ বেশি হয় (দিনে 4 টিরও বেশি ক্যাফিনযুক্ত পানীয়), মাথাব্যথার মতো প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি এড়াতে আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ হ্রাস করতে হতে পারে।
ধাপ 3. ওজন কমানো।
অতিরিক্ত ওজন হার্টকে সব সময় কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করবে এবং ফলস্বরূপ রক্তচাপ বাড়াবে। আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করে এবং আরও ব্যায়াম করে ওজন কমানো আপনার হৃদয়ের কাজের চাপ কমাবে এবং আপনার রক্তচাপ কমাবে।
ধাপ 4. সাইকোঅ্যাক্টিভ ওষুধ এবং অ্যালকোহল ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
সাইকোঅ্যাক্টিভ ওষুধ এবং অ্যালকোহলের ব্যবহার শরীরের অনেক অঙ্গ, যেমন লিভার এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে। যখন এই দুটি অঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তখন শরীরে তরল জমা হয়। এই অতিরিক্ত তরল হার্টকে আরও কঠোর পরিশ্রম করবে এবং শেষ পর্যন্ত রক্তচাপ বাড়াবে।
অনেক সাইকোঅ্যাক্টিভ ওষুধ উদ্দীপক। ফলস্বরূপ, আপনার হৃদয় কঠোর পরিশ্রম করবে এবং আপনার রক্তচাপ বাড়বে। সাইকোঅ্যাক্টিভ ওষুধ এবং অ্যালকোহল ব্যবহার এড়িয়ে আপনার রক্তচাপ কমে যাবে।
ধাপ 5. আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন।
আপনি একটি স্ফিগমোম্যানোমিটার এবং একটি স্টেথোস্কোপ দিয়ে আপনার রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। আপনার রক্তচাপ পরিমাপ পরিসীমা জানুন। এই রেঞ্জগুলি আপনাকে আপনার রক্তচাপের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে:
- স্বাভাবিক রক্তচাপ: 120/80 এবং কম
- প্রি-হাইপারটেনশন রক্তচাপ: 120-139/80-89
- পর্যায় 1 উচ্চ রক্তচাপ: 140-159/90-99
- পর্যায় 2 উচ্চ রক্তচাপ: 160/100 এবং তারপরে
4 এর পদ্ধতি 4: শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করা
ধাপ 1. দীর্ঘস্থায়ী চাপ কমানো।
যদি সম্ভব হয়, দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে চাপ কমানো, যেমন উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ ব্যবসায়িক সিদ্ধান্তে জড়িত হওয়া। আপনি যদি ক্রমাগত চাপে থাকেন এবং প্রতিদিন স্ট্রেস হরমোন তৈরি করেন, তাহলে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম স্বাভাবিকভাবেই অতিরিক্ত পরিশ্রমী অবস্থায় চলে যাবে।
- নাড়ির হার, শ্বাস -প্রশ্বাসের হার এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধির কারণে এই অবস্থা দেখা দেয়। আপনার শরীর মনে করে আপনার যুদ্ধ করা বা দৌড়ানো উচিত, এবং যেকোনো একটির মুখোমুখি হওয়ার জন্য নিজেকে স্বাভাবিকভাবেই প্রস্তুত করে।
- মানসিক চাপের মধ্যে অনেকের রক্তচাপ সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পায়। যদি আপনার রক্তচাপ অতিরিক্ত ওজনের কারণে বা উচ্চ রক্তচাপের পারিবারিক ইতিহাসের কারণে উচ্চ হয়, তবে চাপ এটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। এটি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা স্ট্রেস হরমোন নি byসরণের কারণে ঘটে যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে অতিরিক্ত কাজ করে।
ধাপ 2. রক্তচাপ কমাতে গোসল বা স্নান করুন।
গরম পানিতে 15 মিনিট ভিজিয়ে রাখা বা স্নান করলে কয়েক ঘণ্টার জন্য রক্তচাপ কমে যায়। এদিকে, ঘুমানোর ঠিক আগে গরম গোসল করা কয়েক ঘণ্টা বা এমনকি রাতারাতি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. নিজেকে শান্ত করতে এবং আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনতে ধ্যান করুন।
শীতল হওয়ার জন্য প্রতিদিন কয়েক মুহূর্ত নিন কারণ এটি আপনার সাধারণ চাপের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। শুধু দেখা এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস কমিয়ে দেওয়া আপনার রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে।
আপনি ধ্যান করার সময়, দীর্ঘ, ধীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। যতক্ষণ না আপনি ঘুমিয়ে পড়েন বা শান্ত না হন ততক্ষণ চালিয়ে যান।
ধাপ 4. প্রতিদিন হাঁটুন বা অন্যান্য ব্যায়াম করুন।
মাঝারি গতিতে বা প্রায় 5 কিমি/ঘন্টা কমপক্ষে 20-30 মিনিট হাঁটুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে একা হাঁটার মাধ্যমে আপনি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পারেন।
- আপনি যদি বাইরে হাঁটতে না পারেন তবে ট্রেডমিল ব্যবহার করে দেখুন। ট্রেডমিলের সাহায্যে, এমনকি আবহাওয়া বৃষ্টি বা গরম থাকলে আপনি হাঁটতে পারেন। এমনকি আপনি প্রতিবেশীদের লক্ষ্য না করেই আপনার পায়জামায় হাঁটতে পারেন!
- দীর্ঘ হাঁটাচলা করলে ঘুমের আগে সারাদিন আপনি যে মানসিক চাপ অনুভব করেন তা কমবে। প্রতিদিন স্ট্রেস মুক্ত করতে সময় নিন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার রক্তচাপ ধ্রুব থাকে বা 140 mmHg/90 mmHg (140/90) থাকে তাহলে আপনি উপরের ধাপগুলি পরীক্ষা করে দেখুন এবং চেষ্টা করুন।
- রক্তচাপ যা খুব কম (হাইপোটেনশন) খুব বিপজ্জনক। যদি আপনার রক্তচাপ 60/40 এর কম হয়, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে চিকিৎসা নিতে হবে।
- যদি চিকিত্সা না করা হয়, উচ্চ রক্তচাপ হৃদযন্ত্রের পেশী, ডায়াবেটিস, স্নায়ুর ক্ষতি, কিডনি ব্যর্থতা, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঘন এবং শক্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
