চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে কিশোরদের প্রতি রাতে আট থেকে দশ ঘন্টা ঘুমানো উচিত। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন নোট করে যে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মাত্র 15% কিশোর -কিশোরী স্কুলের দিনে রাতে সাড়ে আট ঘণ্টা ঘুম পায়। কিশোর -কিশোরীদের ঘুমের অভাবের নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে বিষণ্নতা, দীর্ঘস্থায়ী মাথাব্যাথা এবং স্কুলে মনোযোগ দিতে অসুবিধা। অতএব, একটি কিশোর বয়সে, আপনার হাই স্কুল এবং কলেজের বছরগুলিতে আপনি সুস্থ ঘুমের অভ্যাস বিকাশ এবং বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: ঘুমের অভাব রোধ করা
ধাপ 1. আপনার ঘর পরিষ্কার করুন।
আমরা একটি পরিচ্ছন্ন এবং আকর্ষণীয় স্থানে আরো আরামে ঘুমাতে পারি। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন ঘুম থেকে উঠেন তখন শোবার ঘরটি ফুল দিয়ে সাজানো মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার ঘরের পরিবেশ শীতল এবং শান্ত মনে করুন।
ধাপ 2. একটি শয়নকালের আচার পরিকল্পনা করুন।
কিশোর -কিশোরীদের ব্যস্ত জীবনযাত্রার কারণে, আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান তা নিশ্চিত করার জন্য একটি শয়নকালের অনুষ্ঠান স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর সময় আচারের পরিকল্পনা করার সময় আপনি কয়েকটি জিনিস করার চেষ্টা করতে পারেন:
- বাতিগুলো বন্ধ করে দাও. আলোর অনুপস্থিতি আপনার শরীরের জন্য একটি রিমাইন্ডার যে এটি রাত এবং একটি সার্কাডিয়ান ছন্দ ট্রিগার করে যা আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে। খুব উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ কমাতে বিকেল বা সন্ধ্যায় সানগ্লাস পরুন।
- হালকা কিছু খাও. ক্ষুধা আপনার জন্য রাতে ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত খাওয়াও ঘুমানো কঠিন করে তোলে কারণ আপনার পেট খাবার হজম করে। এক গ্লাস দুধ পান বা এক টুকরো রুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে ক্ষুধা দূর করা যেতে পারে, কিন্তু আপনিও পূর্ণ বোধ করেন না।
- উপযুক্ত পোশাক পরুন। যদি আবহাওয়া ঠান্ডা হয়, তাহলে ঘুমের পোশাক পরুন যা আপনাকে উষ্ণ মনে করে। আবহাওয়া গরম থাকলে সুতির টি-শার্ট এবং প্যান্ট পরুন। কাপড়ের স্তর পরবেন না কারণ এটি শরীরের চলাচলে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। উপরন্তু, আপনি আপনার ঘুম থেকে জেগে উঠতে হবে কাপড় সরানোর জন্য (যদি কোন সময় আপনি গরম অনুভব করেন)।
- আপনার রুম ঠান্ডা রাখুন। আপনার ঘরটি উষ্ণ হওয়ার পরিবর্তে শীতল মনে হলে এটি আরও ভাল হবে। একটি শীতল ঘরের তাপমাত্রা আপনার শরীরে শীতল চক্রকে উৎসাহিত করে যখন আপনি ঘুমান।
- ঘুমানোর আগে চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। যেসব খাবারে চিনি থাকে সেগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়। এটি আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে তোলে।
- ঘুমানোর দুই ঘন্টা আগে (প্রায়) ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে যাতে আপনি কম ঘুম অনুভব করবেন।
ধাপ 3. ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় নির্ধারণ করুন।
সময় কখন আপনার দিন শুরু করতে হবে তার উপর নির্ভর করবে।
- কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু 10 ঘন্টার বেশি ঘুমাবেন না কারণ এটি আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত করতে পারে এবং আপনাকে মাথা ঘোরাতে পারে।
- আপনার ঘুমের সময়সূচী রাখুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এইভাবে, আপনার জন্য স্কুলের দিনগুলিতে ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা সহজ হবে।
ধাপ 4. একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
একবার আপনি আপনার ঘুমের ধরনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি একটি অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে উঠতে পারেন। যাইহোক, প্রারম্ভিকদের জন্য সময়মত জেগে ওঠা একটি ভাল ধারণা।
যারা গভীর ঘুমে অভ্যস্ত (এবং জেগে ওঠা কঠিন) তারা একাধিক অ্যালার্ম সেট করতে পারে বা খুব জোরে অ্যালার্ম সেট করতে পারে। যারা ঘুমানোর সময় জেগে ওঠা সহজ, তাদের জন্য নিয়মিত অ্যালার্ম ঘড়ি বা সেল ফোন অ্যালার্ম ব্যবহার যথেষ্ট।
ধাপ 5. আপনার ডান দিকে ঘুমান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ডান দিকে ঘুমানো ইতিবাচক স্বপ্ন দেখার সম্ভাবনা বাড়ায় এবং পরের দিন মেজাজ পরিবর্তন করে।
আপনার ঘুমের ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য আপনার বাম পাশে বডি বালিশ কিনুন। উপরন্তু, আপনি এখনও ঘুমাবেন এবং ডান দিকে মুখ করবেন।
ধাপ 6. সতেজ ও আরামদায়ক ঘুম থেকে উঠুন।
কীভাবে এবং কখন আপনি আপনার দিন শুরু করবেন তা একটি সুস্থ ঘুমের প্যাটার্নের প্রথম ধাপ। এছাড়াও, তারা উভয়ই আপনাকে আপনার প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান তালের উপর আরও নির্ভর করতে উত্সাহিত করে।
- স্নুজ বোতাম টিপবেন না। যখন আপনি জেগে উঠেন, আবার ঘুমাতে যান, এবং তারপরে কয়েক মিনিট পরে জেগে উঠেন, আপনি ঘুমের জড়তা নামে পরিচিত এক ধরণের অসঙ্গতি তৈরি করেন। ঘুমের জড়তা মাথা ঘোরা অনুভূতি বাড়ায় যা ঘুম থেকে ওঠার পর দুই ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। স্নুজ বোতামে আঘাত করার প্রলোভন এড়ানোর জন্য, ঘরের কোণে একটি অ্যালার্ম রাখুন যাতে আপনি এটি বন্ধ করতে বিছানা থেকে উঠতে পারেন।
- জানালার পর্দা খুলুন। সকালের সূর্যের আলো (6 থেকে 10 ঘন্টার মধ্যে) মেলাটোনিন নি releaseসরণ শুরু করে এবং এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, সকালের সূর্যের আলো একটি প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দকে উৎসাহিত করে যা আপনাকে জেগে উঠলে আরও সতেজ বোধ করতে সহায়তা করে।
- উষ্ণ স্নান করুন। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পাবে যাতে আপনি সতেজ বোধ করেন। যদি আপনি এখনও একটু মাথা ঘোরা অনুভব করেন, একটি উষ্ণ স্নান করার পরে আপনার শরীর ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।
- সকালের নাস্তা খাও. মনে রাখবেন আপনার শরীর আট থেকে দশ ঘণ্টা খাবার পায় না। সকালের নাস্তার সাথে, আপনার সতর্কতা বৃদ্ধি পাবে এবং দিনের বেলা নিদ্রা যা রাতের বেলা ঘুমের ধরনে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে তা প্রতিরোধ করা যেতে পারে।
4 এর মধ্যে পার্ট 2: খারাপ ঘুমের প্যাটার্নগুলি এড়ানো
ধাপ 1. ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
ইলেকট্রনিক ডিভাইস যেমন সেল ফোন, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন থেকে নির্গত আলো আপনার সতর্কতা বৃদ্ধি করে, যার ফলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যায়। ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রামের সুযোগ দিন। যতটা সম্ভব ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ বা কমিয়ে দিন যা রুমে আলো তৈরি করে।
ধাপ 2. আলো জ্বালিয়ে ঘুমাবেন না।
একটি হালকা-ব্লকিং পর্দা কিনুন বা ঘুমের মাস্ক লাগান। যখন আমরা একটি আলোকিত ঘরে ঘুমাই বা স্বপ্ন দেখি (ম্লান বা উজ্জ্বল হোক), আমরা যখন জেগে উঠি এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হতাশ বোধ করি তখন আমরা এত তাজা বোধ করব না।
পদক্ষেপ 3. রাতে নীরবতা উপভোগ করুন।
ঘুমানোর আগে গান বন্ধ করুন। যদি অন্য আওয়াজ আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে এবং আপনাকে জাগিয়ে তোলে, তাহলে ইয়ারপ্লাগ পরার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. মনে রাখবেন যে গদি ঘুমানোর জায়গা।
আপনি বিছানায় থাকাকালীন পড়বেন না, অধ্যয়ন করবেন না, লিখবেন না বা আঁকবেন না কারণ এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে জাগ্রত রাখে। এছাড়াও, আপনি আপনার বিছানাকে ঘুম ছাড়াও অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করবেন।
পদক্ষেপ 5. লম্বা ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
যদি আপনি এখনও ক্লান্ত বোধ করেন, যদিও আপনার পর্যাপ্ত ঘুম হয়েছে (যেমন আট থেকে দশ ঘণ্টা), 15-30 মিনিটের শক্তি ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব বেশি সময় ধরে ঘুমাতে যাবেন না কারণ ক্লান্তি বাড়তে পারে এবং রাতে ঘুমের লক্ষ্যমাত্রা অর্জিত হবে না।
পদক্ষেপ 6. ক্যাফিনযুক্ত খাবার বা পানীয় খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
ক্যাফিন (এমনকি ছোট মাত্রায়ও) তন্দ্রা রোধ করতে পারে, বিশেষ করে যখন সকালে খাওয়া হয়। যদি আপনি মনে করেন যে ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলি আপনার ঘুমের ধরনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, আপনার ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলির ব্যবহার হ্রাস করুন বা কেবল অ-ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
Of য় অংশ:: ঘুমের সমস্যা কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. একটি আরামদায়ক জায়গা কল্পনা।
এমন একটি জায়গা কল্পনা করার চেষ্টা করুন যা মজাদার এবং আরামদায়ক। আপনি একটি যাদুঘর, একটি পার্ক, এমনকি একটি হাইকিং ট্রেইল কল্পনা করতে পারেন। স্থানটির বিবরণ নীরবে বর্ণনা করে আপনার যাত্রা শুরু করুন। রঙ, আলো, ছায়া এবং আপনার চারপাশের ছোট জিনিসগুলিতে মনোযোগ দিন। সেই জায়গায় হাঁটার সময় আপনি যে অনুভূতি অনুভব করেন তা মনে রাখবেন। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি (দৃশ্যায়ন) হাতের পরিস্থিতি থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং আপনাকে বিশ্রামের অনুমতি দেয় যাতে আপনি ঘুমাতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
এই শিথিলকরণ প্রক্রিয়া শরীরের উত্তেজনা দূর করে এবং মনকে শান্ত করে। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন, তারপর আপনার বাছুর, উরু, নিতম্ব, পেট, কাঁধ, ঘাড় এবং মুখ। 30 টি গণনার জন্য এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একসাথে শক্ত করুন। এর পরে, 30 গণনার জন্য শিথিল করুন।
ধাপ 3. শ্বাসযন্ত্রের বায়োফিডব্যাক থেরাপি করুন।
বায়োফিডব্যাক অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য এক ধরনের থেরাপি। এই থেরাপিতে, আপনি শিখবেন কিভাবে আপনার শরীরের উদ্বেগ প্রতিক্রিয়া কাটিয়ে উঠতে হবে এবং এটি একটি শান্ত কার্যকলাপের সাথে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
- শুয়ে চোখ বন্ধ করুন।
- আপনার হাত দিয়ে একটি উল্টানো ত্রিভুজ আকৃতি তৈরি করুন। আপনার থাম্ব এবং তর্জনীর টিপসকে আপনার অন্যান্য থাম্ব এবং তর্জনীর টিপস স্পর্শ করুন। এর পরে, এটি পেটের উপর, পাঁজরের নীচে রাখুন।
- ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় 10 গণনা করুন।
- 10 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- 10 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে, শ্বাস -প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব স্থির এবং ধীর গতিতে শ্বাস নিন। যখন আপনি এই ক্রিয়াকলাপটি করবেন, আপনার শরীর শিথিল বোধ করতে শুরু করবে তাই আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে।
কিশোরদের ঘুমের অভাব সম্পর্কে তথ্য জানা
ধাপ 1. কিশোর -কিশোরীদের প্রভাবিত করে এমন ঘুমের সমস্যাগুলি চিহ্নিত করুন।
জৈবিক পরিবর্তনগুলি প্রায়শই কিশোর -কিশোরীদের নিম্নলিখিত ঘুমের রোগের জন্য দুর্বল করে তোলে:
- নাক ডাকানো এবং বাধা সৃষ্টিকারী স্লিপ অ্যাপনিয়া। এই ব্যাধি রোগ বা অ্যালার্জির কারণে হয় যা অ্যাডিনয়েড এবং টনসিল বড় করে।
- গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (জিইআরডি বা গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ)।
- অস্থির লেগ সিন্ড্রোম। এই সিন্ড্রোম হল একটি মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার যা শরীরকে নিয়ন্ত্রণের বাইরে নিয়ে যায়, যার ফলে ঘুমের REM (দ্রুত চোখের চলাচল) পর্যায় বাধা বা ব্যাহত হয়।
- প্যারাসোমনিয়া। ঘুমের ব্যাধিগুলির সবচেয়ে সাধারণ রূপগুলি হ'ল অনিদ্রা, সোমনাবুলিজম (ঘুমের হাঁটা) এবং রাতের ভয়।
- বেডওয়াটিং। বিছানা ভেজানো একটি উন্নয়নমূলক ব্যাধির লক্ষণ যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে যাতে শিশুদের ঘুমাতে অসুবিধা হয়।
- বিলম্বিত স্লিপ ফেজ সিনড্রোম বা বিলম্বিত স্লিপ ফেজ সিনড্রোম। এই সিন্ড্রোমের মধ্যে জৈবিক ছন্দে বিলম্ব হয় যাতে কিশোররা যখন ঘুমানোর চেষ্টা করে তখন তারা ঘুমাতে নাও পারে।
- বয়ceসন্ধিকালে শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম (এক ধরনের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি) রিসেট করা হয়। এই জৈবিক ঘড়িটি কিশোর -কিশোরীদের দেরিতে বিছানায় যেতে বলে, তারপর সকালে দেরিতে ঘুম থেকে উঠতে। সার্কাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তনগুলি হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনের কারণে ঘটে যা রাতে ঘটে, শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনের চেয়ে পরে। এই কারণেই কিশোর -কিশোরীদের প্রায়ই রাতে ঘুমাতে কষ্ট হয়। তা ছাড়া, এটি পরিবর্তন করার জন্য কিছুই করা যায়নি।
পদক্ষেপ 2. ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলি চিনুন।
মাথা ঘোরা এবং বিছানা থেকে উঠতে সমস্যা হওয়া ছাড়াও, ঘুমের অভাবে কিছু শারীরিক ও মানসিক প্রভাব রয়েছে, যেমন:
- স্মৃতি এবং শেখার প্রক্রিয়ার ভারসাম্যহীনতা।
- মানসিক স্বাস্থ্য হ্রাস।
- একাডেমিক কৃতিত্ব হ্রাস।
- সংক্ষিপ্ত মনোযোগ স্প্যান.
- মোটর দক্ষতার ভারসাম্যহীনতা।
- আরো pimples চেহারা।
- বিপাক হ্রাস এবং স্থূলতার ঝুঁকি।
ধাপ sleep. ঘুমের অভাবের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি বুঝুন।
ঘুমের অভাব নিউরোকগনিটিভ ফাংশনে একটি বড় প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে যদি এটি দীর্ঘমেয়াদী এবং কিশোর -কিশোরীদের মধ্যে ঘটে। মানুষের মস্তিষ্ক 12 থেকে 18 বছর বয়সের মধ্যে যৌক্তিক এবং পদ্ধতিগতভাবে চিন্তা করার ক্ষমতা বিকাশ করে। এই দক্ষতাগুলি কেবল স্কুলের অ্যাসাইনমেন্টগুলি সম্পূর্ণ করতে ব্যবহৃত হয় না। সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা হল একটি সর্বজনীন জ্ঞানীয় ক্ষমতা যা জীবনের সব দিককে প্রভাবিত করে। অতএব, কিশোর -কিশোরীদের (আপনার সহ) সুস্থ ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা এবং বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি যখন বড় হন, আপনার সম্ভাবনা সর্বোত্তম হবে।
ধাপ 4. যখন আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হয় তখন জানুন।
আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য সংগ্রাম এবং সংগ্রাম করে থাকেন, তবে বেশ কয়েকটি সম্পদ রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পিতামাতার সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে এই নিবন্ধে বর্ণিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে এবং আপনার প্রয়োজনীয় সহায়তা প্রদান করতে সহায়তা করতে পারে।
- ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ঘুমের ব্যাধি আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনি একটি চেকআপ পেতে পারেন।
- ইন্টারনেটে উৎসগুলি সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন আপনাকে আপনার শহরে ঘুমের বিশেষজ্ঞ খুঁজে পেতে সাহায্য করার জন্য সম্পদ প্রদান করে। এদিকে, KidsHealth.org একটি সাইট বিশেষ করে কিশোর পাঠক বা দর্শকদের জন্য লেখা এবং স্বাস্থ্য সমস্যা সম্পর্কিত সহায়তা প্রদান করে। কিশোরদের ঘুমের ধরণগুলির স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক তথ্যের জন্য, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মনোবিজ্ঞান সমিতি বা এপিএ ওয়েবসাইট দেখুন।
পরামর্শ
- ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাবেন না কারণ আপনি ঘুমাতে পারবেন না এবং জেগে থাকবেন।
- যতটা সম্ভব ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে।
- জামাকাপড় এবং ব্যাগ (স্কুল সরবরাহ এবং বই সহ) আগে থেকেই প্রস্তুত করুন যাতে আপনি আরামে ঘুমাতে পারেন।
