নারকোলেপসি একটি বিরল, দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা যা স্বাভাবিক ঘুমের ধরনে পরিবর্তন ঘটায় যাতে আপনি দিনের বেলা চরম তন্দ্রা এবং হঠাৎ ঘুমের আক্রমণ অনুভব করেন। নারকোলেপসি একটি খুব অস্বস্তিকর বা এমনকি বিপজ্জনক অবস্থা হতে পারে, তাই আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটির চিকিৎসা করতে হবে। প্রাকৃতিক উপায়ে নারকোলেপসির চিকিৎসা করার জন্য, এই কয়েকটি সহজ ধাপ অনুসরণ করুন এবং সারা দিন আপনার শক্তির মাত্রা ঠিক রাখতে শিখুন, রাতে আপনার ঘুম পরিচালনা করুন, এবং আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন যাতে আপনি জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 5 এর 1: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং চাপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে যা তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। মাঝারি তীব্রতায় নিয়মিত ব্যায়াম করা, বিশেষ করে বিকেলে, আপনাকে রাতে ভাল ঘুমাতেও সাহায্য করবে। কি সুপারিশ করা হয় 30-45 মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো এবং সাঁতার কাটা, অথবা 15 মিনিটের উচ্চ তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন ফুটবল, বাস্কেটবল এবং পেশী প্রশিক্ষণ, প্রতিদিন। একটি ফিটনেস কার্যকলাপ পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনার ডাক্তার বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন যা আপনার নারকোলেপসি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনিও ক্যাটাপ্লেক্সিতে ভুগেন বা ব্যায়াম করার সময় ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে চিন্তিত হন, তাহলে ফিটনেস প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা ভাবুন অথবা আপনার ব্যায়ামের সময় বন্ধুকে সাহায্য করতে বলুন।
- ঘুমানোর তিন বা চার ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ এটি আপনাকে রাতের ঘুম থেকে বিরত রাখতে পারে।
পদক্ষেপ 2. একটি ভোরে হাঁটা নিন।
সূর্যের আলো আপনার মস্তিষ্কে একটি বার্তা পাঠায় যে, জেগে ওঠার এবং আপনার মানসিক সতর্কতা বাড়ানোর সময় এসেছে। সকালে হাঁটার জন্য ঘর থেকে বের হওয়া আপনাকে জাগ্রত রাখবে এবং আরও ভিটামিন ডি পাবে প্রতিদিন পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য, হালকা বা ফ্যাকাশে ত্বকের মানুষদের প্রায় minutes৫ মিনিটের সূর্যের আলো প্রয়োজন, যখন গাer় ত্বকের মানুষদের তিন ঘণ্টা পর্যন্ত প্রয়োজন।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকেন, প্রতিদিন বাইরে সময় নিয়ে কাজ করুন, যেমন কুকুর হাঁটা, বাগান করা বা ব্যায়াম করা। আপনি যদি বাসা থেকে কাজ করেন, আপনি কাজ করার সময় বারান্দায় বা উঠোনেও বসে থাকতে পারেন, ভিটামিন ডি -এর সংস্পর্শ পেতে হলে আপনি যদি অফিসে কাজ করেন, তাহলে আপনার বসের জানালার পাশে বসার অনুমতি নিন এবং পর্দা খুলতে দিন ঘরে সূর্যের আলো।
- 20-30 মিনিটের জন্য হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতায় হাঁটা হার্ট এবং শ্বাসযন্ত্রের রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, সেইসাথে অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে যা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 3. সারা দিন সক্রিয় থাকুন।
সারা দিন সংক্ষিপ্ত অনুশীলনগুলি আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে, যার ফলে হঠাৎ ঘুমের আক্রমণগুলি আপনার দিন থেকে দূরে থাকবে। প্রতি 20 মিনিটের কাজের পর পাঁচ মিনিটের বিরতি নেওয়া ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করবে। জাম্পিং বা স্ট্রেচিংয়ের মতো একটি সহজ ব্যায়ামও কার্যকর।
স্কুলে বা কর্মস্থলে যাওয়ার সময় পড়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে হঠাৎ ঘুমের আক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে, কারণ আপনার মন একটি বিষয়ে মনোনিবেশ করছে।
ধাপ 4. যখন আপনি ঘুমে বা চাপে থাকেন তখন গাড়ি চালাবেন না।
নারকোলেপসির সবচেয়ে বিপজ্জনক দিকগুলির মধ্যে একটি হল গাড়ি চালানোর সময় হঠাৎ ঘুমের আক্রমণ। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি যখন তাড়াতাড়ি, দু sadখী বা রাগান্বিত হন তখন আপনি হঠাৎ ঘুমের আক্রমণের প্রবণ হন। যদি তাই হয়, এই জিনিসগুলি অনুভব করার সময় গাড়ি চালানো এড়িয়ে চলুন। গাড়ি চালানোর সময় যদি আপনি ঘুমের আক্রমণ অনুভব করেন তবে প্রথমে বিশ্রামের জন্য রাস্তার পাশে থামুন।
রাস্তায় হৈচৈ এড়াতে চেষ্টা করুন। ট্রাফিক পরিস্থিতি বা অন্যান্য চালকদের কারণে গাড়ি চালানোর সময় রাগ অনুভব করা আপনাকে কেবল চাপ দেবে এবং এই চাপ হঠাৎ ঘুমের আক্রমণ শুরু করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. আপনার চাপ সীমিত করুন।
অতিরিক্ত চাপ উদ্বেগ, ঘুমের অভাব এবং দিনের বেলা ঘুমের কারণ হতে পারে। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে, চাপের ঘটনার পরে শিথিলতার প্রতিক্রিয়াতে ফিরে আসা আরও কঠিন হয়ে ওঠে। মানসিক চাপ এড়াতে, যোগব্যায়াম এবং তাইচির মতো ধ্যান অনুশীলন অনুশীলন করুন, বিনোদনের জন্য সময় দিন এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
- মানসিক চাপ কমাতে অন্যান্য সহজ উপায় হল শান্ত পরিবেশে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়া, ইতিবাচক ফলাফলের দিকে মনোনিবেশ করা, অগ্রাধিকারগুলি পুনরায় সেট করা এবং অপ্রয়োজনীয় কাজগুলি বাদ দেওয়া এবং শিথিল সঙ্গীত শোনা।
- স্ট্রেস উপশম করতে আপনি সারাদিন হাস্যরস ব্যবহার করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে হাস্যরস হঠাৎ মানসিক চাপ মোকাবেলার একটি কার্যকর উপায়।
ধাপ 6. আপনার নারকোলেপসি অবস্থা সম্পর্কে অন্যদের বলুন।
কর্মক্ষেত্রে একজন শিক্ষক, অধ্যাপক বা বসের সাথে নারকোলেপসি নিয়ে আলোচনা করা একটি কঠিন সিদ্ধান্ত হতে পারে। যাইহোক, নারকোলেপসি সম্পর্কে অন্যদের কাছ থেকে খোলাখুলি এবং বোঝাপড়া না করে, আপনার শিক্ষক বা বস আপনার ঘুমকে ভুল বুঝে এবং এটিকে কম আগ্রহ বা প্রেরণা হিসাবে ভাবতে পারে। যেহেতু বেশিরভাগ মানুষ নারকোলেপসির অবস্থার সাথে পরিচিত নন, তাই স্কুল বা কর্মক্ষেত্রে ব্যাধি এবং এর সম্ভাব্য লক্ষণগুলি সংক্ষেপে বর্ণনা করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
আপনার সাথে আচরণকারী ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে একটি সার্টিফিকেট চাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আনুষ্ঠানিকভাবে আপনার রোগ নির্ণয় এবং উপসর্গ সম্পর্কে আরো ব্যাখ্যা করার জন্য এটি একটি কার্যকর উপায় হবে।
ধাপ 7. অনুশীলন তাইচি।
Taichi একটি মৃদু শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম মার্শাল আর্ট মধ্যে নিহিত এবং ধীর, উদ্দেশ্যমূলক আন্দোলন, ধ্যান, এবং গভীর শ্বাস জড়িত। যারা নিয়মিত টাই চি চর্চা করে তারা সাধারণত মানসিকভাবে বেশি সজাগ থাকে, ভাল ভঙ্গি এবং নমনীয়তা থাকে এবং রাতে ভালো ঘুমায়। তাইচি শারীরিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক শান্তির উন্নতির জন্যও উপকারী। বাড়িতে প্রতিদিন 15-20 মিনিটের জন্য তাইচি অনুশীলন করা উচিত, এবং বয়স বা শারীরিক ক্ষমতা নির্বিশেষে যে কারো জন্য নিরাপদ।
- তাইচি সাধারণত প্রশিক্ষক দ্বারা প্রতিটি এক ঘণ্টার সাপ্তাহিক সেশনের আকারে শেখানো হয়। তাইচির প্রধান উপাদানগুলি হল মৃদু, ধীর গতিবিধি যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্টগুলির ব্যবহার জড়িত। মেডিটেশনও তাইচির একটি অংশ এবং এটি এমন কার্যকলাপের আকারে করা হয় যা মনকে শান্ত করে, একাগ্রতা বৃদ্ধি করে, উদ্বেগ দূর করে এবং রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমায়। এছাড়াও, ধ্যানের মধ্যে রয়েছে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস, যা ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু এবং বিষাক্ত পদার্থ বের করে এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানো, শ্বাসযন্ত্রের পেশী প্রসারিত করতে এবং উত্তেজনা দূর করতে তাজা নতুন বাতাস শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে করা হয়।
- তাইচি ভারসাম্য, চটপটি, শক্তি, নমনীয়তা, স্ট্যামিনা, পেশী স্বর এবং সমন্বয় উন্নত করে। এই ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করে এবং হাড়ের ক্ষয়কে ধীর করে, যার ফলে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে। আরেকটি সুবিধা হল এটি মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, এবং এইভাবে মানসিক সতর্কতা বৃদ্ধি করে। একইভাবে, এই ব্যায়াম সারা শরীরে অক্সিজেন এবং পুষ্টির একটি নতুন সরবরাহ প্রদান করে।
ধাপ 8. ধূমপান ত্যাগ করুন।
তামাকজাত দ্রব্য যেমন সিগারেট এবং সিগারে নিকোটিন থাকে, যা স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমের ধরণ বিঘ্নিত করতে পারে, স্লিপ অ্যাপনিয়া, দিনের বেলা ঘুম এবং দিনের বেলা ঘুমের আক্রমণ করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ধূমপায়ীদের ঘুমাতেও বেশি অসুবিধা হয় এবং প্রায়ই ভাল ঘুমের জন্য সংগ্রাম করতে হয়।
ধূমপান ছাড়ার উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, উদাহরণস্বরূপ প্লাস্টার, ওষুধ, সাপোর্ট গ্রুপ, ইনজেকশন এবং প্রেসক্রিপশন ওষুধ।
5 এর 2 পদ্ধতি: পর্যাপ্ত ঘুম পান
ধাপ 1. রাত জেগে না ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
প্রতিরাতে সারা রাত ঘুমানো আপনাকে ঘুমন্ত হতে বাধা দেয় এবং দিনের বেলায় ঘুমের আক্রমণে প্রবণ। যদি আপনি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং জাগবেন না। প্রয়োজনে, আপনার শোবার ঘরের পরিবেশ পরিবর্তন করুন এবং সমন্বয় করুন যাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়। প্রতি রাতে আপনার যে পরিমাণ ঘুম দরকার তা নির্ভর করে আপনার বয়স, জীবনধারা এবং অন্যান্য বিষয়ের উপর। সাধারণভাবে, স্কুল-বয়সের শিশুদের 9-11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, যখন 18 বছরের বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত 7-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
ঘুমানোর আগে 4-6 ঘন্টা অ্যালকোহল এবং চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এই ধরনের ভোজন উদ্দীপক হতে পারে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
পদক্ষেপ 2. নিজের জন্য একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন।
রাতে ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। আপনার শরীরকে নিয়মিত ঘুমের প্যাটার্ন বিকাশে সহায়তা করার জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে এই সময়সূচীটি মেনে চলার চেষ্টা করুন। আপনার খুব তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার দরকার নেই, তবে নিশ্চিত করুন যে ঘন্টাগুলি নিয়মিত। এইভাবে, আপনি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে ঘুমের সময়সূচী মেনে চলার প্রশিক্ষণ দিবেন, যাতে আপনি আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচীতে ঘুমিয়ে না পড়েন।
উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন সকাল at টায় ঘুম থেকে উঠার এবং প্রতিদিন রাত সাড়ে ১১ টায় বিছানায় যাওয়ার সময়সূচী। এছাড়াও আপনি সকাল 1 টায় ঘুমাতে পারেন এবং সকাল 9 টায় ঘুম থেকে উঠতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সপ্তাহের প্রতিদিন একটি নিয়মিততা বজায় রাখা, যাতে আপনার শরীর নিয়মিত সময়ে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠতে এবং অভ্যস্ত হয়ে যায়।
ধাপ the. আলো নিভিয়ে দিন এবং আপনার বেডরুমকে অন্ধকার এবং আরামদায়ক করে তুলুন।
এমন একটি পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। বেডরুমে যতটা সম্ভব আলো এবং শব্দের অংশ হ্রাস করুন। আপনার শয়নকক্ষকে অন্ধকার করতে জানালার পর্দা বন্ধ করুন। আপনি বাইরে থেকে আলো আটকাতে চোখের প্যাচও পরতে পারেন। ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা এবং আরামদায়ক রাখুন, যা সাধারণত 25 ডিগ্রি সেলসিয়াসের কাছাকাছি থাকে (ইন্দোনেশিয়ার বেশিরভাগ শহরে, একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চল)। আপনার বেডরুমেরও ভাল বায়ু চলাচল হওয়া উচিত যাতে এটি স্টাফ না লাগে।
একটি অন্ধকার পরিবেশে, আপনার মস্তিষ্ক মেলাটোনিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে শুরু করবে, একটি হরমোন যা ঘুমের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
ধাপ 4. ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিনের আলো আপনার মস্তিষ্কে মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। আসলে, মেলাটোনিন একটি রাসায়নিক যা মস্তিষ্ক আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে উত্পাদন করে। পরিশেষে, মেলাটোনিনের নিম্ন মাত্রা আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। অতএব, ঘুমানোর আগে কমপক্ষে দুই ঘণ্টার জন্য মোবাইল ফোন (নিয়মিত এবং স্মার্ট ফোন), টেলিভিশন এবং কম্পিউটারগুলির মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন।
ধাপ ৫। অন্যান্য কাজকর্মের জন্য বিছানা ব্যবহার করবেন না।
আপনি যদি অন্যান্য বিভিন্ন কাজ করার সময় সাধারণত বিছানায় বসে থাকেন তবে এই অভ্যাসটি পরিবর্তন করুন। যদি আপনার বিছানা ঘুম ছাড়া অন্য জিনিসের জন্য ব্যবহার করা হয়, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক এটিকে ঘুমের জায়গা নয়, জাগ্রত এবং সক্রিয় থাকার জায়গা হিসেবে মনে করবে। এই অবস্থা আপনার পূর্বনির্ধারিত সময়সূচীতে ঘুমানো এবং জেগে ওঠা আরও কঠিন করে তুলবে।
সম্ভব হলে বিছানায় কাজ করবেন না, খাবেন না বা টেলিভিশন দেখবেন না।
ধাপ 6. আপনি বিছানায় থাকার পরে আরাম করার চেষ্টা করুন।
যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনি যে শারীরিক এবং মানসিক চাপ অনুভব করছেন তা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে। শারীরিক ও মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী ক্রিয়াকলাপ শরীরকে কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন নিreteসরণ করতে পারে, যা বর্ধিত সতর্কতার সাথে যুক্ত। একবার আপনি এমন কিছু খুঁজে পান যা আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, সেগুলিকে একটি ঘুমানোর অনুষ্ঠান করুন।
ঘুমানোর আগে আরাম করার জন্য, একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন, শান্ত সঙ্গীত শুনুন বা শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। আপনি যদি ঘুমিয়ে না পড়ে 20 মিনিটের জন্য বিছানায় থাকেন, তবে একটি উজ্জ্বল আলো না জ্বালিয়ে অন্য রুমে বা ঘরের কোণে যান। এমন কিছু করুন যা আপনাকে কিছুক্ষণের জন্য শিথিল করে, যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং ঘুমানোর চেষ্টা করার জন্য বিছানায় ফিরে যান।
ধাপ 7. আপনার পাশে ঘুমান।
রাতে যদি আপনার শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করা ভাল ধারণা হতে পারে। আপনার পাশে শুয়ে থাকা, বিশেষত যদি আপনার অ্যাসিড রিফ্লাক্স সমস্যা, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অথবা সামান্য ঠান্ডা থাকে, তাহলে আপনাকে আরও মুক্তভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, আপনি আরও শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন। যদি আপনার এখনও শ্বাস নিতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ঘাড় এবং পিঠের প্রাকৃতিক বক্রতাকে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ দিয়ে আপনার মাথা উঁচু করার চেষ্টা করুন, যাতে সহজে বাতাস চলাচল করতে পারে।
আপনার পেটে ঘুমাবেন না কারণ এটি আপনার শ্বাস বন্ধ করতে পারে, অ্যাসিড রিফ্লাক্সকে উত্সাহিত করতে পারে এবং আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 8. আপনার অ্যালার্মে স্নুজ বোতাম টিপুন।
সকালে অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে গেলে, স্নুজ বাটন না টিপে বিছানা থেকে বের হওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য ঘুমানো আপনার ঘুমের সময়সূচী নষ্ট করে দিতে পারে এবং আপনি যদি প্রথমবারের মতো অ্যালার্ম বন্ধ করে ঘুম থেকে উঠেন তার চেয়ে আপনাকে দিনের জন্য আরও ঘুমন্ত করে তুলতে পারে।
ধাপ 9. একটি ঘুমানোর সময়সূচী।
দিনে 2-3 বার ঘুমানো দিনের ঘুমের উন্নতি করতে পারে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সাধারণত যে ঘন্টাগুলিতে ঘুমিয়ে পড়েন তার মধ্যে ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করেন, অথবা খাবারের আধ ঘন্টা পরে। একটি দ্রুত ঘুম আপনাকে সতেজ করবে এবং আপনার সতর্কতা বাড়াবে। একবারে 15-20 মিনিটের বেশি ঘুমানো উচিত।
এক ঘন্টার বেশি ঘুমাবেন না বা রাতে ছোট ঘুমাবেন না। এটি আপনার ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করবে এবং আপনার রাতের ঘুমের সময়সূচির সময় আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যাবে।
ধাপ 10. কর্মস্থলে তন্দ্রা নিয়ন্ত্রণ করুন।
নারকোলেপসির সাথে, আপনি কর্মক্ষেত্রে তন্দ্রা অনুভব করতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি কম/বিরল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে একটি ডেস্কে কাজ করেন। এমন সরঞ্জাম এবং কাজের ক্ষেত্র সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন কর্মঘণ্টা বা প্রতিদিন নমনীয় কাজের সময়গুলির মধ্যে নির্ধারিত ঘুম। আপনার পরিস্থিতি ভাল করতে সাহায্য করার জন্য আপনার বসের সাথে এই বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
আপনার কর্মক্ষেত্র ঠান্ডা এবং ভালভাবে আলোকিত রাখা আপনাকে জাগ্রত থাকতেও সাহায্য করবে। আপনি যখন সবচেয়ে সতর্ক এবং জেগে থাকবেন তখন আরও ক্লান্তিকর কাজে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
5 এর 3 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট উন্নত করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান।
সকালের নাস্তা বাদ দিলে আপনি সারাদিন ক্লান্ত বোধ করবেন। এই কারণেই সকালের নাস্তা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি ভাল ব্রেকফাস্ট মেনুতে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন যেমন দই বা ডিম, তাজা ফল বা শাকসবজি এবং অল্প পরিমাণে উচ্চ ফাইবার কিন্তু কম চিনিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট যেমন সিরিয়াল বা গোটা শস্যের ওট থাকা উচিত। ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে আপনার শক্তি বৃদ্ধির পরিমাণ বৃদ্ধি এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সামান্য বাদাম বা আখরোট যোগ করুন।
একটি শক্তি সমৃদ্ধ দ্রুত ব্রেকফাস্ট বিকল্প হিসাবে, কয়েকটি আইস কিউব যোগ করে, একটি ব্লেন্ডারে ফল, দই, গোটা শস্য এবং অন্যান্য উপাদানের মিশ্রণে একটি সকালের নাস্তা তৈরির চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. ছোট অংশ খান।
দিনে তিনটি বড় খাবার খাবেন না, তবে সারা দিন ছোট অংশ এবং আরও ঘন ঘন খেয়ে আপনার সতর্কতা এবং শক্তি বাড়ান। আপনার মস্তিষ্কের সারাদিন শক্তিমান থাকার জন্য পুষ্টির অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ প্রয়োজন। বড় খাবারও শরীরের ট্রিপটোফ্যান উৎপাদন বৃদ্ধি করে, একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা ঘুমকে ট্রিগার করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ছোট খাবার খাওয়া, বিশেষ করে বিকেলে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং খাওয়ার পরে আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে বাধা দেয়।
আপনার মেটাবলিজম বাড়াতে এবং দিনের ঘুমের সমস্যা রোধ করতে মেনুতে তাজা ফল, শাকসবজি এবং বাদাম রয়েছে এমন একটি মেনু দিয়ে দিনে 4-5 বার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করুন।
প্রোটিন শক্তি বাড়ায় কারণ এটি শরীরের অনেক বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় প্রয়োজন। উপরন্তু, প্রোটিন ট্রিপটোফ্যান উৎপাদনের একটি বাধা, একটি ঘুম-প্রবর্তক অ্যামিনো অ্যাসিড প্রধানত কার্বোহাইড্রেট যেমন রুটি, জলখাবার এবং চিনিযুক্ত বা ভাজা খাবারে পাওয়া যায়। প্রোটিন সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবার খাওয়া আপনাকে সারা দিন শক্তিমান বোধ করতে সাহায্য করবে, যদি এটি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত না হয়। প্রক্রিয়াজাত মাংস, লাল মাংস এবং মার্জারিন এড়িয়ে চলুন, কারণ এই সব ধরনের খাবার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, বিপাককে ধীর করে এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, কোয়েল, মুরগি, টার্কি, সালমন, টুনা, ট্রাউট, সার্ডিন, টফু, লেবু, আস্ত শস্য, প্রাকৃতিক চিজ এবং গ্রিক দই বেছে নিন।
ধাপ 4. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করুন।
অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে মস্তিষ্কে ট্রিপটোফান আরও স্থিতিশীল হবে, যাতে আপনি বেশি ঘুমান। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনার মোটেও কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। সকালে বা বিকেলে কার্বোহাইড্রেটের বড় অংশ না খাওয়ার চেষ্টা করুন, এবং ঘুমানোর সময় একটি সহজ নাস্তা যেমন ক্র্যাকার, দুধের সাথে সিরিয়াল বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে টোস্ট বেছে নিন।
আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটের কিছু উপাদান বাদ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন, যেমন সাদা রুটি, পরিশোধিত সাদা পাস্তা, দানাদার চিনি, কঠিন ক্যান্ডি, জেলি, যোগ করা শর্করাযুক্ত খাবার যেমন শর্করা সিরিয়াল, শুকনো ফল, জাম, মিষ্টি, আলুর চিপস, ক্র্যাকার এবং চালের চিপস।
পদক্ষেপ 5. চিনি সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন।
চিনি সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় তাৎক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধি করে, কিন্তু সেগুলি আপনাকে দিনের পর আরও ক্লান্ত করে ফেলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যান্ডি বার এবং বিশেষ করে শক্তি বৃদ্ধিকারী খেলাধুলার খাবার এড়িয়ে চলতে হবে কারণ এগুলি সারা দিন ধরে শক্তির স্থিতিশীল সরবরাহে কার্যকর নয় এবং প্রকৃতপক্ষে স্থূলতার কারণ হতে পারে।
- কেনার আগে খাদ্য ও পানীয় প্যাকেজিং লেবেলে চিনির পরিমাণ পরীক্ষা করুন। নিশ্চিত করুন যে চিনির পরিমাণ পরিবেশন প্রতি 50 গ্রামের বেশি নয়।
- চিনি এড়ানোর আরেকটি উপায় হল ঘনত্বের পরিবর্তে তাজা ফলের রস বা স্মুদি বেছে নেওয়া।
ধাপ 6. প্রচুর পানি পান করুন।
রক্ত রক্তের প্রধান উপাদান এবং শরীরের সমস্ত কোষে পুষ্টি বহন করতে এবং যেসব পদার্থের আর প্রয়োজন নেই তা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য এটি অপরিহার্য। পানির অভাব আপনার বিপাককে ধীর করে দেবে এবং আপনাকে ক্লান্ত বোধ করবে।প্রতি দুই ঘণ্টায় কমপক্ষে 227 মিলি (মোটামুটি এক গ্লাস) পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন। ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত খেলাধুলা পানীয় যা চিনি-মুক্ত এবং ক্যাফিন-মুক্ত শরীরের হাইড্রেশন বজায় রাখার জন্যও উপকারী।
- ব্যায়াম করার সময় শক্তি বজায় রাখতে, শুরু করার আগে এবং শেষ করার পরে এক গ্লাস জল পান করুন। আপনি যদি 30 মিনিটের বেশি একটানা ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রতি 15-30 মিনিটে একটু জল খান।
- গড় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় দুই লিটার পানি পান করা উচিত। যদি আপনি ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করেন, তাহলে আপনার পানীয় গ্রহণের পরিমাণ এক লিটার পানিতে বাড়িয়ে দিন।
পদক্ষেপ 7. ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করুন।
ক্যাফিনযুক্ত পানীয় যেমন কফি এবং চা নারকোলেপসি আক্রান্ত ব্যক্তিদের জেগে থাকতে সাহায্য করার জন্য উপকারী। যাইহোক, যখন নির্দিষ্ট ধরণের উদ্দীপক ওষুধের সাথে মিলিত হয়, তখন ক্যাফিন কম্পন, ডায়রিয়া, উদ্বেগ, বা হৃদস্পন্দন সৃষ্টি করতে পারে। সাধারণভাবে, আপনার ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করুন সন্ধ্যার আগে দুই কাপ চা বা এক কাপ কফির বেশি নয়।
যদি কফি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়, তাহলে বিকাল after টার পর এটি পান করা থেকে বিরত থাকাই ভালো। আগে বা রাতে ক্যাফিন পান করলে রাতে আপনার ভালো ঘুম হওয়া কঠিন হয়ে যাবে।
ধাপ 8. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন।
এটি ব্যাপকভাবে বোঝা যায় যে বিছানার আগে অ্যালকোহল পান করা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে। যাইহোক, প্রকৃতপক্ষে এই পদ্ধতিটি আপনাকে এক মুহুর্তের জন্য শিথিল করবে, কিন্তু একই সাথে সারা রাত আপনার ঘুমের ধরণ নষ্ট করবে। এছাড়াও, এটি বিশ্রামহীন ঘুমকেও বাধা দেয় যাতে আপনি দিনের বেলা আসলে আরও বেশি ঘুমান। হঠাৎ ঘুমের আক্রমণ রোধ করতে এবং নারকোলেপসি উপশম করতে অ্যালকোহল পান বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
- বেশিরভাগ মানুষের জন্য দৈনিক অ্যালকোহল গ্রহণের সুপারিশ পুরুষদের জন্য দুটি পানীয় এবং মহিলাদের জন্য একটি গ্লাস।
- আপনার নিজের অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনি আপনার ডাক্তারকে কত পরিমাণ অ্যালকোহল পান করতে পারেন সে সম্পর্কে বিবেচনা করা উচিত।
5 এর 4 পদ্ধতি: হারবাল মেডিসিন ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. ক্যামোমাইল চা পান করুন।
ক্যামোমাইল একটি bষধি যা সাধারণত উদ্বেগ, বমি বমি ভাব এবং অনিদ্রা দূর করতে ব্যবহৃত হয়। ঘুমানোর আগে এক কাপ উষ্ণ ক্যামোমাইল চা পান করা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে, সারা রাত ভালো ঘুমাতে এবং দিনের বেলা আপনার তন্দ্রার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। এক কাপ ফুটন্ত পানিতে এক টেবিল চামচ (2-3 গ্রাম) শুকনো ক্যামোমাইল ফুল মিশিয়ে 10 মিনিটের জন্য বসতে দিন। ঘুমানোর আগে এই মিশ্রণটি চাপ দিন এবং পান করুন।
- আপনার ডাক্তারকে ক্যামোমাইল চা ব্যবহার করার বিষয়ে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি ওষুধ খাচ্ছেন বা অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করছেন, অথবা যদি আপনার নিম্ন রক্তচাপ থাকে বা আপনি গর্ভবতী হন।
- ডেইজি ফুলের অ্যালার্জি থাকলে ক্যামোমাইল এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 2. লেবুর বালাম ব্যবহার করুন।
লেবু বালাম একটি bষধি যা প্রায়ই উদ্বেগ দূর করতে এবং ঘুমের জন্য সাহায্য করে। এই ভেষজটি প্রায়শই অন্যান্য bsষধিদের সাথে মিলিত হয় যা শিথিল প্রভাবকে শক্তিশালী করার জন্য ভ্যালেরিয়ান এবং ক্যামোমাইলের মতো শান্ত প্রভাব রাখে। লেবু বালাম খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক ক্যাপসুলে পাওয়া যায়, 300-500 গ্রাম ট্যাবলেটের প্রস্তাবিত ডোজ দিনে তিনবার বা প্রয়োজন অনুযায়ী নেওয়া হয়।
- আপনি এক কাপ ফুটন্ত পানিতে এক চা চামচ শুকনো লেবুর বালাম মিশিয়ে পাঁচ মিনিটের জন্য বসতে দিয়ে লেবু বাম চাও তৈরি করতে পারেন। ঘুমানোর আগে এই মিশ্রণটি পান করুন।
- গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের লেবু বালাম খাওয়ার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
ধাপ 3. ভ্যালেরিয়ান চা পান করুন।
Valerian উদ্বেগ এবং অনিদ্রা অবস্থার জন্য প্রেসক্রিপশন ওষুধের একটি জনপ্রিয় বিকল্প। এই bষধি নিরাপদ এবং মৃদু হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, এবং এই উভয় অবস্থার উপশম করে। উপরন্তু, এই bষধি আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে এবং প্রতি রাতে আপনার ঘুমের মান উন্নত করে। ভ্যালেরিয়ান চা তৈরি করে এই সুবিধাগুলি পান। এক কাপ ফুটন্ত পানিতে এক চা চামচ শুকনো ভ্যালেরিয়ান রুট মিশিয়ে দশ মিনিট বসতে দিন। ঘুমানোর আগে এই মিশ্রণটির এক কাপ পান করুন।
- ভ্যালেরিয়ান তরল বা পাউডার নির্যাস হিসাবেও পাওয়া যায়।
- আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ভ্যালেরিয়ান গ্রহণ করবেন না যদি আপনি ঘুমের সমস্যা এবং বিষণ্নতার চিকিৎসার জন্য কোন প্রেসক্রিপশন ওষুধ বা bsষধি গ্রহণ করেন। এছাড়াও আপনি আপনার শিশুকে ভ্যালেরিয়ান দেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 4. সেন্ট জন এর wort পান করুন।
নারকোলেপসি আপনাকে প্রায়শই উদ্বেগ এবং হতাশার ঝুঁকিতে রাখে। সেন্ট জন'স ওয়ার্ট একটি herষধি যা হালকা থেকে মাঝারি বিষণ্নতার চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়। এই ভেষজ তরল নির্যাস, ক্যাপসুল, ট্যাবলেট এবং কারখানায় তৈরি তাত্ক্ষণিক চা আকারে পাওয়া যায়। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ফর্ম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন। এই ভেষজ সম্পূরকটিতে সাধারণত 0.3%হাইপারিসিন ঘনত্ব থাকে। এই উপাদানটি এই ভেষজের সক্রিয় উপাদান। এই ভেষজ সম্পূরকটি দিনে তিনবার 300 মিলিগ্রামের ডোজে নিন। 3-4 সপ্তাহ পরে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা যাবে।
- অবিলম্বে সেন্ট গ্রহণ বন্ধ করবেন না। জন এর wort মোটেও, কারণ এটি অস্বস্তিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করবে। থামার আগে ধীরে ধীরে ডোজ কমিয়ে দিন।
- সেন্ট জন এর wort প্রধান বিষণ্নতা চিকিত্সা ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনার যদি হিংসাত্মক বা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা থাকে তবে জরুরী নম্বরে কল করুন বা অবিলম্বে একজন ডাক্তারকে দেখুন।
- যদি আপনি ঘুমিয়ে থাকেন বা হঠাৎ ঘুমের আক্রমণের সম্মুখীন হন যা আরও ঘন ঘন হয় তবে ব্যবহার বন্ধ করুন।
- যাদের মনোযোগের ঘাটতি ব্যাধি (ADD) বা বাইপোলার ডিসঅর্ডার আছে তাদের সেন্ট পিটার্স নেওয়া উচিত নয়। জন এর wort।
- সেন্ট ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি এন্টিডিপ্রেসেন্টস, ট্রানকুইলাইজার, জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ি বা অ্যালার্জির ওষুধ গ্রহণ করেন তাহলে জনস ওয়ার্ট। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদেরও সেন্ট নেওয়া উচিত নয়। জন এর wort।
ধাপ ৫. রোজমেরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
রোজমেরি হল একটি সাধারণ বাগানের bষধি যা ঘনত্ব এবং স্মৃতিশক্তির উন্নতি করে নারকোলেপসির পুনরাবৃত্তি কমাতে কার্যকর। নারকোলেপসির পুনরাবৃত্তি কমাতে 3-4 মাসের জন্য আপনার ডায়েটে রোজমেরি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। রোজমেরি রক্ত সঞ্চালন এবং হজম ব্যবস্থার উন্নতি করতে পারে, যার ফলে মানসিকতা বৃদ্ধি পায়।
- খাবারের মিশ্রণ আকারে বা খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক ক্যাপসুলে মোট দৈনিক গ্রহণ 4-6 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- রোজমেরি পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে এবং শুধুমাত্র একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবীর সুপারিশে নেওয়া উচিত যিনি আপনার সাথে আচরণ করেন।
পদ্ধতি 5 এর 5: পেশাগত চিকিৎসা সহায়তা নিন
ধাপ 1. আপনি যদি উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন তবে লক্ষ্য করুন।
নারকোলেপসি প্রায়শই নিম্ন স্তরের হাইপোক্রেটিনের কারণে হয়, একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা শরীরের জাগরণের অবস্থা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেখান যে কিছু নির্দিষ্ট কারণ রয়েছে যা একসঙ্গে এই ভন্ডের ঘাটতি সৃষ্টি করে, যেমন বংশগততা, মস্তিষ্কের আঘাত, অটোইমিউন ডিসঅর্ডার এবং নিম্ন হিস্টামিনের মাত্রা, বাইরের বিষাক্ত কারণ ছাড়াও। শুধুমাত্র বংশগত কারণগুলি নারকোলেপসি হওয়ার সম্ভাবনা কম।
- নরকোলেপসির সাথে যুক্ত অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি, যেমন দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম, হাইপারসমনিয়া (খুব বেশি ঘুমানো), অনিদ্রা, স্লিপ প্যারালাইসিস ("ওভারল্যাপিং") এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া নারকোলেপসির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনার নারকোলেপসি আছে, আপনার ডাক্তারের সাথে এটি সম্পর্কে কথা বলুন এবং একটি আনুষ্ঠানিক চিকিৎসা নির্ণয় করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরি করুন।
ধাপ 2. লক্ষণগুলি চিনুন।
নারকোলেপ্সি একটি মোটামুটি বিরল ব্যাধি, তাই সাধারণত রোগীর 10-15 বছর ধরে উপসর্গ দেখা দেওয়ার পর আনুষ্ঠানিকভাবে একটি নতুন রোগ নির্ণয় করা হয়। নারকোলেপসিতে আক্রান্ত কিছু মানুষ যখন হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়ে, পেশী নড়াচড়া করে, হ্যালুসিনেশন হারায় এবং "চেপে" পড়ে। দিনের বেলা চরম তন্দ্রা নারকোলেপসির সবচেয়ে সুস্পষ্ট লক্ষণ, যা মানসিক অস্পষ্টতা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং হতাশার অনুভূতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। ঘুমিয়ে পড়া যেকোনো ক্রিয়াকলাপের মাঝখানে হতে পারে, যেমন আড্ডা দেওয়া, খাওয়া, পড়া, টেলিভিশন দেখা, বা মিটিংয়ে যোগ দেওয়া। এই প্রতিটি ঘুমন্ত "পর্ব" 30 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
- ঘুমের ব্যাধি হাইপারসোমনিয়া নারকোলেপসির সাথে সহাবস্থান করতে পারে এবং দিনের বার বার ঘুমের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। তীব্র আবেগ যেমন রাগ, ভয়, হাসি, বা উত্তেজনা ঘুমের উদ্রেক করতে পারে।
- Cataplexy narcolepsy এর আরেকটি উপসর্গ, যা আপনি যখন জেগে থাকেন তখন মাংসপেশীর স্বর হারানোর অনুভূতি, যার ফলে আপনার মাথা নাড়ানো বা কথা বলা কঠিন হয়ে পড়ে। কিছু মানুষ সব পেশীর শক্তিও হারাবে, যার ফলে বস্তুগুলি পড়ে যায় বা এমনকি নিজেরাই পড়ে যায়। "পর্বগুলি" প্রায়শই কয়েক সেকেন্ড বা মিনিট স্থায়ী হয়, এবং সাধারণত প্রথম চরম দিনের ঘুমের কয়েক সপ্তাহ বা বছর পরে ঘটে।
- আপনি ঘুমন্ত, জাগ্রত বা অর্ধ ঘুমন্ত অবস্থায় হ্যালুসিনেশন হতে পারে। এই হ্যালুসিনেশনগুলি খুব বাস্তব মনে হবে, যেন আপনি তাদের বিষয়বস্তু দেখতে, শুনতে, গন্ধ পেতে এবং অনুভব করতে পারেন।
- নারকোলেপসি আক্রান্ত ব্যক্তিরা তীব্র তন্দ্রা, শেখার অসুবিধা এবং স্মৃতি সমস্যা অনুভব করতে পারে। কথা বলতে, খাওয়ার সময়, অথবা সামাজিক অনুষ্ঠান বা খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপে তারা ঘুমিয়ে পড়তে পারে। এগুলি হাইপারঅ্যাক্টিভও হতে পারে।
- এই লক্ষণগুলি ইভেন্টের প্রতিটি "পর্ব" এর সাথে হালকা থেকে গুরুতর। নারকোলেপসিতে আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকের ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং রাতের মধ্যে ঘুমিয়ে থাকে, দিনের বেলায় তাদের ঘুম হয়।
ধাপ 3. একটি ঘুমের ডায়েরি ব্যবহার করুন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনার নারকোলেপসি আছে, আপনার ডাক্তারকে দেখার আগে ঘুমের ডায়েরিতে আপনার ঘুমের বিবরণ রেকর্ড করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে জিজ্ঞাসা করবেন যখন আপনি প্রথম লক্ষণ এবং লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেছেন এবং সেগুলি আপনার ঘুম এবং দৈনন্দিন রুটিনে হস্তক্ষেপ করেছে কিনা। আপনার ডাক্তার আপনার ঘুমের অভ্যাস এবং আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনি সারা দিন কি করেন সে সম্পর্কেও জিজ্ঞাসা করবেন। আপনার ডাক্তারকে দেখার আগে কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি ঘুমের ডায়েরি ব্যবহার করুন যাতে আপনি কত সহজে/কঠিনভাবে ঘুমিয়ে পড়েন এবং রাতে ঘুমিয়ে থাকেন এবং দিনের বেলায় আপনি কতটা জেগে থাকেন তার একটি ডায়েরি রাখুন।
এছাড়াও নারকোলেপসির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে এমন অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করুন, যেমন নারকোলেপসির পারিবারিক ইতিহাস, পূর্ববর্তী মস্তিষ্কের আঘাত বা বিষাক্ত পদার্থের সংস্পর্শ এবং আপনার অন্য যে কোনো অটোইমিউন বা ঘুমের ব্যাধি।
ধাপ 4. আপনার ডাক্তার দেখুন।
অন্য কোন অবস্থা আপনার উপসর্গ সৃষ্টি করছে কিনা তা আপনার ডাক্তার আপনাকে পরীক্ষা করবেন। সংক্রমণ, কিছু থাইরয়েড রোগ, ড্রাগ এবং অ্যালকোহল ব্যবহার এবং অন্যান্য চিকিৎসা বা ঘুমের ব্যাধি সবই নারকোলেপসির মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। আপনার ডাক্তারকে যে কোন medicationsষধ, bsষধি বা সম্পূরকগুলি সম্পর্কে বলুন, কারণ তাদের মধ্যে কিছু দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের কারণ হতে পারে।
আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিতে পারেন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশের তরল পদার্থের মধ্যে এই পদার্থের মাত্রা পরিমাপ করার জন্য একটি হাইপোক্রেটিন পরীক্ষা করুন। আপনার মেরুদণ্ডের তরলের একটি নমুনা পাওয়ার জন্য, তরলটি নিচের পিছনের অংশে একটি সূঁচ andুকিয়ে এবং তারপর তরলের একটি ছোট নমুনা চুষে বের করে নেওয়া হবে।
ধাপ 5. একটি polysomnogram (PSG) পরীক্ষা করুন।
যদি আপনার ডাক্তার সন্দেহ করেন যে আপনার নারকোলেপসি আছে, তাহলে সে আপনাকে ঘুমের বিশেষজ্ঞ দেখানোর পরামর্শ দিতে পারে। এই বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করবেন যে আপনি একটি পলিসোমনোগ্রাম (পিএসজি) নামে একটি ঘুম গবেষণা পরীক্ষা করুন। পিএসজি পরীক্ষা মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, চোখের গতিবিধি, হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ রেকর্ড করে যখন আপনি ঘুমান।
পিএসজি পরীক্ষা করার জন্য সাধারণত আপনাকে ঘুমের সমস্যা ক্লিনিকে থাকতে হবে। পিএসজি পরীক্ষা আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ার প্রবণতা খুঁজে পেতে সাহায্য করবে, ঘুমানোর পরপরই দ্রুত চোখের নড়াচড়া (আরইএম) পর্যায়ে প্রবেশ করবে এবং রাতের ঘুমের সময় জেগে উঠবে।
ধাপ 6. একাধিক ঘুমের বিলম্ব পরীক্ষা (MSLT) চালান।
এমএসএলটি হল একটি দিনের ঘুম পরীক্ষা যা পরিমাপ করে আপনি কতটা ঘুমিয়ে আছেন। পিএসজি পরীক্ষার পরের দিন এমএসএলটি করা হয়েছিল। পরীক্ষার সময়, আপনাকে সারা দিন ধরে প্রতি দুই ঘণ্টায় 20 মিনিটের একটি ছোট ঘুম নিতে বলা হয়। আপনি মোট 4-5 বার ঘুমাবেন, এবং ঘুমানোর সময় একজন টেকনিশিয়ান আপনার মস্তিষ্কের কার্যকলাপ পরীক্ষা করবেন এবং রেকর্ড করবেন যে আপনি কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন এবং ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে পৌঁছাতে আপনার কত সময় লেগেছে।
এমএসএলটি নিরবচ্ছিন্ন রাতের ঘুমের পরে দিনের বেলায় আপনি কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করে। এই পরীক্ষাটি দেখায় যে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার সাথে সাথেই REM পর্যায়ে প্রবেশ করতে পারবেন কিনা।
ধাপ 7. আপনার ডাক্তারকে স্লিপ অ্যাপনিয়া সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
যদি আপনার ঘুমের সময় শ্বাস নিতে সমস্যা হয়, অবস্ট্রাক্টিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া নামে একটি অবস্থা, আপনার ডাক্তারকে চিকিত্সার বিকল্পগুলি সুপারিশ করতে বলুন। শ্বাসকষ্টের কারণে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যাবে এবং এর ফলে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম, মাথাব্যাথা এবং একাগ্রতা হ্রাস পেতে পারে। আপনার ডাক্তার একটি চিকিত্সা হিসাবে সার্জারি বা ক্রমাগত ইতিবাচক বায়ুচলাচল চাপ (CPAP) সুপারিশ করতে পারে।
সিপিএপি হল স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য একটি সাধারণ থেরাপি, যা একটি ছোট মেশিন ব্যবহার করে একটি ধ্রুব চাপ, একটি নল এবং একটি মুখ বা নাকের মুখোশের উপর স্থির বাতাস সরবরাহ করে। ব্রংকাইটিস বা সাইনোসাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের রোগীদের জন্য কিছু সিপিএপি ডিভাইস উত্তপ্ত হিউমিডিফায়ার দিয়ে সজ্জিত।
ধাপ 8. আপনার ডাক্তারের সাথে চিকিত্সা আলোচনা করুন।
নারকোলেপসির স্থায়ীভাবে কোন নিরাময় নেই, কিন্তু আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত কিছু নির্দিষ্ট medicationষধ আপনাকে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডাক্তার মোডাফিনিলের মতো উদ্দীপক ওষুধও লিখে দিতে পারেন, যা অন্যান্য উদ্দীপকের তুলনায় কম আসক্তিযুক্ত এবং মেজাজের ব্যাঘাত ঘটায় না। মোডাফিনিলের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বিরল, এবং সাধারণত মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব এবং শুষ্ক মুখ থেকে শুরু করে। কিছু লোকের বিভিন্ন ধরণের অ্যাম্ফেটামিন দিয়ে চিকিত্সার প্রয়োজন হয়, যা কার্যকরও তবে উদ্বেগ এবং হৃদস্পন্দনের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
- সেরোটোনিন ইনহিবিটারস সারাদিন REM ঘুমকে দমন করতে, ক্যাটাপ্লেক্সি, "স্কুইজ" এবং হ্যালুসিনেশনের লক্ষণগুলি উপশম করার জন্যও নির্ধারিত হতে পারে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, উদাহরণস্বরূপ, যৌন অক্ষমতা এবং বদহজম।
- ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধগুলি যারা ক্যাটাপ্লেক্সি অনুভব করে তাদের জন্য কার্যকর, তবে প্রায়শই শুকনো মুখ এবং মাথাব্যথার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। সোডিয়াম অক্সিবেট ক্যাটাপ্লেক্সি রোগীদের জন্যও খুব কার্যকর কারণ এটি রাতে ঘুমের মান উন্নত করে এবং দিনের বেলা ঘুমকে নিয়ন্ত্রণ করে। যাইহোক, পরবর্তী পদার্থ মারাত্মক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যেমন বিছানা ভেজানো, বমি বমি ভাব এবং ঘুমের সময় খারাপ হওয়া। যদি ঘুমের illsষধ, bsষধি, পরিপূরক, অ্যালকোহল, বা অন্যান্য ব্যথা উপশমকারীদের সাথে নেওয়া হয়, এই পদার্থগুলি শ্বাস নিতে অসুবিধা, কোমা এবং এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
- কিছু ধরণের ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ, যেমন অ্যালার্জি ওষুধ এবং ঠান্ডা ওষুধ, তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার যদি নারকোলেপসি হয়, আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে এই ওষুধগুলি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেবেন।
