ডিপারসোনালাইজেশন ডিসঅর্ডার, যা বাস্তবতা অস্বীকার বা বিচ্ছিন্নতা নামেও পরিচিত, এটি একটি বিচ্ছিন্ন লক্ষণ যা একজন ব্যক্তিকে মনে করে যে সে তার শরীরের বাইরে থেকে নিজেকে পর্যবেক্ষণ করছে। যারা ব্যক্তিত্বহীন তারা অনুভূতি হারাবে বা এমনকি তাদের স্মৃতি অবাস্তব হিসাবে উপলব্ধি করবে। এটা অনুমান করা হয় যে প্রতি চারজনের মধ্যে একজন তাদের জীবনে সংক্ষিপ্ত ব্যক্তিত্বের অভিজ্ঞতা পাবে, কিন্তু অন্যরা দীর্ঘস্থায়ী এবং খুব বিরক্তিকর ব্যাধি অনুভব করে। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ীভাবে ব্যক্তিত্বহীন হয়ে থাকেন, আপনার কাজ, দৈনন্দিন কাজকর্ম, সম্পর্ক বা মানসিক যন্ত্রণায় সমস্যা সৃষ্টি করে থাকেন, তাহলে এখনই আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বাস্তবতা গ্রহণ করতে শিখুন
পদক্ষেপ 1. স্বীকার করুন এবং স্বীকার করুন যে আপনি ব্যক্তিত্বহীন করছেন।
ডিপারসোনালাইজেশন ডিসঅর্ডার সাধারণত নিরীহ হয় এবং নিজেই চলে যায়। ব্যক্তিগতকরণ নিয়ন্ত্রণ করতে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এই বিভ্রান্তি আপনাকে কেবল সাময়িকভাবে অস্বস্তিকর করে তোলে।
- নিজেকে বলুন, "এই অনুভূতি কেটে যাবে।"
- অথবা, "আমি এই মুহূর্তে অস্বস্তি বোধ করছি, কিন্তু আমি ভালো আছি।"
- একটি বিশেষ মুহূর্তের কথা ভাবুন যখন আপনি ব্যক্তিত্বহীন হয়েছিলেন এবং মনে রাখবেন যে সেই সময়ে, বিরক্তি নিজেই চলে গেল।
পদক্ষেপ 2. আপনার চারপাশের দিকে মনোযোগ দিন।
বাতাসের তাপমাত্রা, আপনার চারপাশের বস্তু এবং আপনি যে শব্দগুলি শুনছেন তা অনুভব করুন। কাছাকাছি কিছু দিয়ে কিছু করুন, উদাহরণস্বরূপ: একটি ফ্যান চালু করুন বা কলম দিয়ে লিখুন। এই পদ্ধতিটি মনকে এই মুহূর্তে আপনি যা অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হতে বাধ্য করে এবং ব্যক্তিত্বহীনতার বিভ্রান্তি হ্রাস করে।
- ব্যক্তিত্বহীনতা মোকাবেলা করার জন্য, কিছু বস্তুকে স্পর্শ করুন, উদাহরণস্বরূপ স্যান্ডপেপার বা লোমশ পুতুলের বিরুদ্ধে আঙুল দিয়ে আলতো করে ঘষুন।
- আপনার চারপাশের জিনিসগুলি আপনি বলুন যা আপনি দেখেন, শুনেন এবং অনুভব করেন।
- সম্ভব হলে গান শুনুন। এমন সঙ্গীত চয়ন করুন যা ইতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে, বরং এমন সঙ্গীত যা উদ্বেগ বা দুnessখ বাড়ায়। গবেষণা দেখায় যে মিউজিক থেরাপি মানসিক এবং মানসিক ব্যাধি, যেমন উদ্বেগ, বিষণ্নতা, বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যক্তিত্বের কারণে অস্থিরতা মোকাবেলায় খুব কার্যকর।
ধাপ other. অন্যান্য মানুষের সাথে যোগাযোগ করুন।
কাউকে কথা বলার জন্য আমন্ত্রণ জানান বা চলমান কথোপকথন চালিয়ে যান যাতে আপনি আবার বর্তমান সম্পর্কে সচেতন হন। আপনি যদি একা থাকেন তবে কাউকে টেক্সট বা কল করে চ্যাট করুন।
- আপনাকে অন্যদের বলার দরকার নেই যে আপনি ব্যক্তিত্বহীন।
- অনেক মানুষ depersonalization ব্যাধি সম্পর্কে সচেতন এবং এটি অভিজ্ঞতা আছে। আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, একজন বন্ধুকে বলুন যখন আপনি ব্যক্তিত্বহীন ছিলেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন।
পদ্ধতি 2 এর 3: উদ্বেগ Depersonalization সঙ্গে মোকাবেলা
ধাপ 1. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের অভ্যাস করুন।
যখন আমরা উদ্বিগ্ন বোধ করি, আমাদের শরীর "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" মোডে চলে যাবে (যুদ্ধ বা ফ্লাইট মোড)। এই প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং নিজেকে শিথিল করতে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের অনুশীলন করুন। একটি বলস্টার বালিশ দ্বারা সমর্থিত উভয় হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার পিঠে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। ডায়াফ্রাম্যাটিক মুভমেন্ট পর্যবেক্ষণ করার জন্য একটি হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার নীচের পাঁজরের নিচে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিন। আপনার পেটের উপরে আপনার হাতগুলি শ্বাস নেওয়ার সময় উপরে উঠতে দেখুন (আপনার বুকের তালুগুলিও উপরে উঠতে পারে না)। আপনার পেটের পেশীগুলি শ্বাস নিন এবং আপনার ঠোঁটের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়ুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বুকের পেশীগুলি নড়ছে না। এই ধাপগুলো কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি প্রয়োজন হয়, একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নিতে একা থাকতে পারেন। শুয়ে থাকার পাশাপাশি, এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটি বসে থাকা বা দাঁড়ানোর সময়ও করা যেতে পারে।
- উদ্বিগ্ন বা বিচ্ছিন্ন বোধ করার সময়, 5-10 মিনিটের জন্য দিনে 3-4 বার ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 2. নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পান।
কখনও কখনও, ব্যক্তিত্বহীনতা একজন ব্যক্তিকে নিজেকে পাগল ভাবতে বাধ্য করে, নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম মনে করে, এমনকি যদি সে বেরিয়ে যায় বা শ্বাস বন্ধ করে দেয়। নিজেকে ইতিবাচক কথা বলে এই নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পান, উদাহরণস্বরূপ:
- আমি ভালো আছি. আমি স্বস্তি বোধ করছি।
- আমি এখনও আরামদায়ক কারণ অবাস্তব বোধ করা বিপজ্জনক কিছু নয়।
- এই অনুভূতিটি অপ্রীতিকর, তবে এটি নিজেই চলে যাবে।
- আমি বুঝতে পারছিলাম এখন কি হচ্ছে।
পদক্ষেপ 3. ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় দিন।
আপনার শখের সাথে মেলে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন, উদাহরণস্বরূপ: গিটার বাজানো, পেইন্টিং বা প্রাচীন জিনিস সংগ্রহ করা। মানসিক চাপ মোকাবেলা করার জন্য, আপনি যতবার সম্ভব উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, বিশেষত যখন আপনি খুব উদ্বিগ্ন বা ব্যক্তিত্বহীন বোধ করছেন। এটি উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করবে এবং ডিপারসোনালাইজেশন ডিসঅর্ডারের পুনরাবৃত্তি রোধ করবে।
প্রতিদিন স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করার অভ্যাস করুন, উদাহরণস্বরূপ আরাম করার সময় উপভোগ করে বা মজাদার ক্রিয়াকলাপ করে।
ধাপ 4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ডিপারসোনালাইজেশন সাধারণত উদ্বেগ এবং হতাশার সাথে যুক্ত। অতএব, "অবাস্তব" অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার জন্য ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে তুলতে পারেন, উত্তেজনা উপশম করতে পারেন এবং চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ হাঁটা, জগিং বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা স্ট্রেস উপশম করতে পারে।
বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে ব্যায়ামের সময় এবং পরে গ্যালানিন নামে একটি নিউরোপেপটাইড উত্পাদিত হবে যা প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সে সিনাপসকে রক্ষা করতে এবং মস্তিষ্ককে আবেগ এবং চাপ নিয়ন্ত্রণে কাজ করতে সহায়তা করে।
ধাপ 5. রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
প্রতিদিন রাতে -9- hours ঘণ্টা ঘুমানোর অভ্যাস দুশ্চিন্তা কাটিয়ে উঠতে এবং এর কারণে যে ব্যক্তিত্বহীনতা সৃষ্টি করে তাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ঘুম এবং উদ্বেগ/চাপ একে অপরকে প্রভাবিত করে। সুতরাং, একটি দিক পরিচালনা করতে অক্ষমতা অন্য দিকগুলিতে সমস্যা সৃষ্টি করবে। আপনার ঘুমের চাহিদা পূরণের জন্য একটি ঘুমের সময়সূচী সেট করুন যাতে আপনি ব্যক্তিত্বহীনতা মোকাবেলা করতে পারেন।
- ক্যাফিন বা অ্যালকোহল গ্রহণ করবেন না কারণ এটি উদ্বেগ সৃষ্টি করবে এবং আপনাকে ঘুমাতে অক্ষম করবে।
- প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ করে সময় কাটান, যেমন একটি বই পড়া, আরামদায়ক গান শোনা বা ধ্যান করা।
- বিছানা শুধুমাত্র ঘুমাতে বা আরাম করার জন্য ব্যবহার করুন। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: পেশাদার সাহায্য পাওয়া
ধাপ 1. একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
যদি ডিপারসোনালাইজেশন ডিসঅর্ডার আপনার জন্য দৈনন্দিন কাজকর্ম করা কঠিন করে তুলছে, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। পরামর্শ করার সময়, আপনার জন্য কাউন্সেলিং এবং থেরাপির সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় জিজ্ঞাসা করুন কারণ ডিপারসোনালাইজেশন ডিসঅর্ডার বিভিন্ন থেরাপির মাধ্যমে চিকিত্সা করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ
- আপনি বাস্তব নন এমন চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার জন্য জ্ঞানীয় থেরাপি।
- আচরণগত থেরাপি যা আপনাকে ব্যক্তিত্বের লক্ষণগুলি থেকে বিভ্রান্ত করার জন্য নির্দিষ্ট আচরণকে আকৃতিতে সহায়তা করে।
- দু sufferingখ এবং অভিজ্ঞতার মোকাবেলা করার জন্য সাইকোডায়নামিক থেরাপি যা আপনাকে নিজেকে এবং যা ঘটছে তার বাস্তবতা প্রত্যাখ্যান করে।
- থেরাপি সচেতনতা তৈরি করে। যেমনটি উপরে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, এই থেরাপি আপনাকে পাঁচটি ইন্দ্রিয়কে সক্রিয় করে নিজের এবং আপনার চারপাশের জীবনের সাথে আরও বেশি সংযুক্ত বোধ করে।
- আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত থেরাপি পেতে অন্য থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রয়োজনে থেরাপি অনুসরণ করুন।
থেরাপির ফ্রিকোয়েন্সি নির্ণয় করা হয় যে ব্যাধি কতটা গুরুতর। কাউকে খুব একটা থেরাপি করতে হয় মাসে একবার, সপ্তাহে একবার, এমনকি প্রতিদিন যদি অবস্থা খুব গুরুতর হয়। থেরাপিস্ট আপনার থেরাপির ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করবেন।
- আপনার প্রয়োজনীয় সাহায্য পেতে আপনাকে সমস্ত থেরাপি সেশনে যোগ দিতে হবে।
- যদি আপনার জরুরীভাবে সাহায্যের প্রয়োজন হয়, কিন্তু অ্যাপয়েন্টমেন্ট না করে থাকেন, অবিলম্বে 119 নম্বরে কল করুন।
- যদি আত্মহত্যার চিন্তা আসে, অবিলম্বে হ্যালো কেমকেস পরিষেবা (স্থানীয় কোড) 500567 বা আপনি নির্ভর করতে পারেন এমন কাউকে কল করুন।
ধাপ dep. ব্যক্তিত্বহীনতার লক্ষণ রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল রাখুন।
আপনি কী দিয়ে যাচ্ছেন তা ব্যাখ্যা করতে এই নোটগুলি খুব সহায়ক। কোথায় এবং কখন আপনি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে একটি ব্যক্তিত্বহীনতার আক্রমণের সম্মুখীন হন, সেই সময় আপনি যা ভাবছিলেন তা সহ রেকর্ড করুন। যদি আপনার কিছু মনে না হয়, তাহলে থেরাপিস্টকে নোটগুলি দেখান অথবা রেফারেন্স হিসাবে সেগুলি আপনার সাথে থেরাপি সেশনে নিয়ে যান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যাধির অন্যান্য লক্ষণগুলির মতো একই ব্যক্তিত্বের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেছেন। বহিরাগতকরণ প্রায়শই গুরুতর মানসিক ব্যাধিগুলির সাথে থাকে, উদাহরণস্বরূপ: সিজোফ্রেনিয়া, হতাশা এবং পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার। আপনার থেরাপিস্টকে বুঝিয়ে বলুন যে আপনি বন্ধু, পরিবারের সদস্য, কাজ, বা আপনার পছন্দ করা ক্রিয়াকলাপ থেকে নিজেকে দূরে রাখছেন কারণ এই উপসর্গগুলি আরও গুরুতর ব্যাধি নির্দেশ করতে পারে।
ধাপ 4. প্রয়োজন হলে ওষুধ নিন।
ওষুধ গ্রহণ বিচ্ছিন্নতার ব্যাধি নিরাময়ের একটি কার্যকর উপায় নয়, তবে থেরাপিস্ট একটি উদ্বেগ নিরামক বা এন্টিডিপ্রেসেন্ট লিখে দিতে পারেন যা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, যেমন ফ্লুক্সেটাইন, ক্লোমিপ্রামাইন বা ক্লোনাজেপাম।
- আপনি যদি takingষধ গ্রহণ করেন, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া থামবেন না।
- আপনি উদ্বেগের ওষুধ বা এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করার সময় ওষুধ বা অ্যালকোহল গ্রহণ করবেন না।
- নির্ধারিত ডোজের চেয়ে বেশি ওষুধ খাবেন না।
পরামর্শ
- ব্যক্তিত্বহীনতা মোকাবেলায় আপনার মনকে বিশ্রামের সময় দিন। এই ব্যাধি সম্পর্কে চিন্তা করা থেকে উদ্বেগ এবং চাপ আরও গুরুতর লক্ষণগুলি ট্রিগার করবে।
- সম্পূর্ণ ব্যক্তিত্বহীনতার জন্য সম্পূর্ণ তথ্য সন্ধান করুন। আপনি যত বেশি জানেন, এই বিরক্তি মোকাবেলা এবং কাটিয়ে উঠতে আপনি তত ভাল হবেন।
