ওজন কমানো আপনাকে আপনার কোমররেখা কমাতে দেয়, তবে এটি কঠোর পরিশ্রম এবং সময় নেয়। কোমরের পরিধি সহজে বা দ্রুত কমাতে কোন জাদু সমাধান নেই। যাইহোক, আপনি বিভিন্ন উপায়ে চেষ্টা করতে পারেন। আপনার কোমরকে স্থায়ীভাবে কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার কোমরকে পাতলা দেখানোর জন্য আপনি কয়েকটি "কৌশল" বিবেচনা করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি সাধারণ কৌশল ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার কোমর মোড়ানোর চেষ্টা করুন।
এইভাবে আপনার কোমর মোড়ানোর জন্য, আপনার লোশন, পরিষ্কার প্লাস্টিক এবং একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ লাগবে (যেমন একটি মোচড়ানো কব্জি মোড়ানোর জন্য ব্যবহৃত)। একবার আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম পেয়ে গেলে, বিছানার ঠিক আগে এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন:
- পেট এবং কোমরে একটি মোটা লোশন লাগান। যতক্ষণ না ত্বকে খুব বেশি শোষিত হয় ততক্ষণ পর্যন্ত লোশন ম্যাসাজ করবেন না।
- লোশনের স্তরের ঠিক উপরে কোমরের চারপাশে পরিষ্কার প্লাস্টিক মোড়ানো। আপনার কোমরের চারপাশে 2-3 বার প্লাস্টিকের মোড়ানো প্রয়োজন হতে পারে। এই প্লাস্টিকের স্তরটি আলগা করা উচিত নয়, এবং যথেষ্ট টাইট হওয়া আবশ্যক যাতে এটি সহজে বন্ধ না হয়।
- প্লাস্টিকের আস্তরণের ওপর কোমরের চারপাশে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ মোড়ানো। শরীরের চারপাশের প্রান্তগুলি টুকরো করে ব্যান্ডেজটি শক্ত করুন।
- সারারাত এই ড্রেসিং এ ঘুমান এবং সকালে খুলে ফেলুন। সম্ভবত, আপনি আপনার কোমরের পরিধিতে সামান্য পার্থক্য অনুভব করবেন, কিন্তু মনে রাখবেন এই "কৌতুক" এর প্রভাব কেবল সাময়িক।
ধাপ 2. একটি কাঁচুলি কিনুন।
আপনার উদ্দেশ্য অনুসারে কর্সেট বিভিন্ন বিকল্পে পাওয়া যায়। কোমর রেখা কমাতে ডিজাইন করা "আসল" কাঁচুলিতে লোহার ফ্রেম এবং নন-স্ট্রেচেবল ফ্যাব্রিকের স্তর রয়েছে। আপনি অন্তর্বাসের দোকানে রেডিমেড কাঁচুলি কিনতে পারেন, অথবা বিশেষভাবে আপনার শরীরের আকারের জন্য অর্ডার করতে পারেন।
- Corsets তাদের কোমর শুধুমাত্র 5-10 সেন্টিমিটার ছোট দেখাতে পারে।
- উপরন্তু, যখন কাঁচুলি পরা হয় তখন আঁটসাঁট করাও আপনাকে খাবারের অংশ কমাতে সাহায্য করবে কারণ এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ অনুভব করতে পারে।
- আরেকটি বিকল্প, আপনি একটি বডি শেপারও পরতে পারেন যা শরীরকে পাতলা দেখাতে পারে কিন্তু কাঁচুলি থেকে আলাদা উপাদান ব্যবহার করে। আপনি বডি শেপারও কিনতে পারেন যা আন্ডারওয়্যার, ক্যামিস ইত্যাদির দ্বিগুণ।
ধাপ clothes. এমন পোশাক পরুন যা আপনাকে পাতলা দেখায়।
এমন কাপড় বেছে নেওয়ার চাবিকাঠি যা আপনাকে পাতলা দেখায় তা হল ক্যাপ্রিস, প্লেটেড প্যান্ট, চওড়া হাফপ্যান্ট বা স্কার্ট যা আপনার বাছুরের উচ্চতার সাথে খাপ খায় না। মানানসই পোশাক পরতে ভুলবেন না, এবং এই ধরনের কাপড় বেছে নিন:
- গাark় জিন্স গোড়ালি-উঁচু, অথবা গোড়ালির নিচে 2.5-5 সেমি; একটি দীর্ঘ শার্ট, ব্লেজার বা সোয়েটার যা প্রসারিত হয় না; হাঁটু-উঁচু পেন্সিল প্যান্ট, অথবা একটি-লাইন স্কার্ট।
- লম্বা ঘাঘরা. লম্বা স্কার্টগুলি স্লিম করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘ উল্লম্ব লাইন দেয়, যাতে আপনার পা দীর্ঘতর হয়। সলিড রঙের স্কার্ট সবচেয়ে ভালো পরা হয়। কোমরে প্লেটেড স্কার্ট, বড় পকেট, স্তর এবং প্রশস্ত ইলাস্টিক এড়িয়ে চলুন। ফিট করা টপ এবং হাই হিলের সঙ্গে লম্বা স্কার্ট জোড়া দিন।
- উচ্চ কোমরের জিন্স। নিম্ন কোমরের জিন্সগুলি আড়ম্বরপূর্ণ, তবে এগুলি আপনার পেটকে আপনার কোমরের চারপাশে ভাঁজ করতে পারে, যা মোটেও আকর্ষণীয় নয়। অন্যান্য পোশাকের বিকল্পের মতো, উচ্চ কোমরের জিন্স আপনার পা দীর্ঘতর করে তুলবে, যা আপনাকে পাতলা দেখাবে। এই জিন্সের মধ্যে আপনার টি-শার্টটি রাখুন।
- টি-শার্ট, পোশাক এবং এমনকি কোট বেঁধে রাখার জন্য ছোট বেল্ট। এই বেল্টটি আপনার প্রাকৃতিক কোমররেখা সংজ্ঞায়িত করতে এবং আপনার বক্ররেখাকে আকৃতি দিতে সাহায্য করবে।
ধাপ certain. নির্দিষ্ট রঙিন এবং প্যাটার্নযুক্ত কাপড় বেছে নিন।
বেশ কয়েকটি নিদর্শন এবং রঙ রয়েছে যা আপনি আপনার শরীরকে পাতলা দেখানোর জন্য বেছে নিতে পারেন, বিশেষত কোমরে।
- কালো একটি ক্লাসিক পছন্দ যা সমস্ত রঙের সাথে যায়। মেলাতে সহজ হওয়া ছাড়াও কালো আপনাকে পাতলা দেখায়। কালো (এবং গা blue় নীল) দীর্ঘ, সুশৃঙ্খল উল্লম্ব রেখার বিভ্রম তৈরি করতে পারে।
- উল্লম্ব স্ট্রাইপগুলি কালো মত একই বিভ্রম তৈরি করতে পারে এবং আপনার কোমরকে পাতলা দেখানোর জন্য দরকারী। যদি আপনি উল্লম্ব ডোরাকাটা প্যান্ট পরেন, আপনার পা লম্বা এবং পাতলা দেখাবে, যা আপনার মধ্য এবং উপরের শরীরের পাশাপাশি পাতলা দেখাবে।
ধাপ 5. সমস্যাযুক্ত শরীরের অংশগুলি ছদ্মবেশী করুন এবং শরীরের সেরা অংশগুলি দেখান।
যদি আপনার শরীরের এমন কোন অংশ থাকে যা আপনি পছন্দ করেন না এবং লুকিয়ে রাখতে চান, তাহলে সেই জায়গায় গা dark় পোশাক পরুন। অন্যদিকে, যদি আপনি শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশ দেখাতে চান, তাহলে উজ্জ্বল রঙের পোশাক পরুন।
ধাপ 6. একটি নতুন ব্রা কিনুন যা মানানসই।
দুর্ভাগ্যক্রমে, বেশিরভাগ মহিলা ব্রা পরেন যা সঠিকভাবে ফিট হয় না। প্রকৃতপক্ষে, একটি ব্রা যা মানানসই নয় তা আপনার শরীরকে বাঁকা দেখাবে যেখানে এটি উচিত নয়। আপনার শরীরকে পাতলা দেখানোর জন্য, আপনার স্তন আপনার কোমরের উপরে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব দ্বারা পৃথক করা উচিত।
একটি নির্দিষ্ট ব্রা বেছে নেওয়ার আগে, একটি পেশাদার অন্তর্বাসের দোকানে আপনার আবক্ষ যথাযথভাবে পরিমাপ করুন। আপনি যখন ব্রা পরেন তখন আপনাকে পাতলা দেখানোর জন্য আন্ডারগার্মেন্ট শপ সহকারীরা অন্যান্য "কৌশল" প্রদান করতে পারে।
ধাপ 7. দাঁড়ান এবং সঠিক ভঙ্গিতে বসুন।
সঠিক ভঙ্গি আপনাকে কেবল পাতলা দেখায় না, বরং আরও আরামদায়কও করে তোলে। সঠিক ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে এবং বসে থাকা পেশীর টান উপশম করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবে।
- জুতা ছাড়া দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করুন। আপনার শরীরের পিছনে চাপ দিতে ভুলবেন না যাতে আপনার হিল এবং নিতম্ব দেয়ালের বিরুদ্ধে থাকে। এক হাত দেয়ালে রাখুন এবং পিঠের নীচে (কোমরের চারপাশে) রাখুন। যদি আপনার হাতের তালুর প্রস্থের চেয়ে দূরত্ব বেশি হয়, তাহলে আপনাকে আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করতে হবে।
- দাঁড়ানোর সময় যথাযথ ভঙ্গির মধ্যে রয়েছে: আপনার কাঁধকে আরামদায়ক অবস্থানে ফিরিয়ে আনা, আপনার পেটকে ভিতরের দিকে টানানো, আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়া, উভয় পায়ের ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থানে দাঁড়িয়ে থাকা এবং আপনার হাঁটুতে তালা না দেওয়া।
- বসার সময় যথাযথ ভঙ্গিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে: এমন একটি আসন নির্বাচন করা যা পায়ের তলগুলি মেঝেতে আরামদায়কভাবে বিশ্রাম নিতে পারে এবং পিছনের দিকে ঝুঁকতে পারে, আপনাকে আরও আরামদায়ক করার জন্য প্রয়োজনে আপনার নীচের পিঠে একটি বালিশ রাখা, আপনার চিবুকটি সামান্য বাঁকানো।, আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা কিন্তু আরামদায়ক, এবং উভয় কাঁধ শিথিল এবং আরামদায়ক।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট জীবনযাপন
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান।
সাধারণভাবে স্ন্যাকস খারাপ নয়, এটা ঠিক যে আপনি যে স্ন্যাকসটি বেছে নিয়েছেন তা পাতলা করার জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। প্রতি 2.5-3 ঘন্টা কিছু খাওয়া সারা দিন রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনি যদি সঠিক স্ন্যাকস খান তবেই উপকারী।
- ক্যালোরি, চর্বি, চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। এই জলখাবারের মধ্যে রয়েছে চিপস, পেস্ট্রি, চকলেট বার, ব্যাগেলস এবং প্রিটজেল।
- ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নিন, যেমন আস্ত শস্য, বাদাম এবং কিছু ফল এবং সবজি।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নিন।
পদক্ষেপ 2. ডায়েট সোডা খাওয়া বন্ধ করুন।
গবেষকরা দেখেছেন যে ডায়েট সোডায় কিছু কৃত্রিম মিষ্টি শরীরকে মনে করতে পারে যে এটি প্রকৃত চিনি গ্রহণ করছে। যে শরীর মনে করে যে সে চিনি খেয়েছে সে ইনসুলিন নিসরণ করবে। যাইহোক, যেহেতু পোড়াতে কোন চিনি নেই, ইনসুলিন শেষ পর্যন্ত এটি পোড়ানোর পরিবর্তে চর্বি সংরক্ষণ করবে।
বাজারে বিভিন্ন ধরণের চিনির বিকল্প পাওয়া যায় এবং প্রত্যেকটিরই এর সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। চিনির বিকল্প এবং শরীরে তাদের প্রভাবের মধ্যে পার্থক্য জানুন। মায়ো ক্লিনিক থেকে ব্যাখ্যা দেখুন।
ধাপ 3. কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের ব্যবহার বাড়ান।
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খায় না, তবে খুব সাধারণ শর্করা খায়। কার্বোহাইড্রেট অবশেষে চিনি উত্পাদন করবে যা শরীর সাধারণত শক্তির জন্য ব্যবহার করে। যাইহোক, যদি আমরা খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট খাই, তাহলে আমরা খুব বেশি চিনি উৎপাদন করব। অতিরিক্ত চিনি যা শেষ পর্যন্ত অতিরিক্ত ওজনে পরিণত হবে। অন্যদিকে, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন পেশী ভর তৈরি করবে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখবে।
কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে: গরুর উরু এবং চতুর্থাংশ, শীর্ষ সিরলাইন, শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন, হ্যাম এবং চামড়াহীন মুরগি এবং টার্কি।
ধাপ 4. স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমিয়ে দিন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ চর্বি। স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার কোমররেখা প্রশস্ত করতে পারে, অন্যদিকে অসম্পৃক্ত চর্বি এটিকে সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরে চর্বি সঞ্চয় করবে, অন্যদিকে অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরে সঞ্চিত চর্বি কমাবে এবং ইনসুলিনের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত বেকড পণ্য বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং লাল মাংসে পাওয়া যায়।
- মাংস ভাজার বদলে গ্রিল বা গ্রিল করা ভালো।
- চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করুন।
- রেসিপিতে 2 টি ডিমের সাদা অংশ দিয়ে একটি সম্পূর্ণ ডিম প্রতিস্থাপন করুন।
- মাখন বা মার্জারিন যোগ করার পরিবর্তে ভেষজ, মশলা, লেবুর রস এবং অন্যান্য স্বাদ ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি প্রতি 10 গ্রাম ফাইবারের জন্য প্রতিদিন খান, শরীরের চর্বি 5 বছরে 3.7% পর্যন্ত হ্রাস করা যেতে পারে। আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ এবং দ্রুত উপায় হল প্রতিদিন এক কাপ শিম খাওয়া।
- অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হল: ভুসিযুক্ত সিরিয়াল, আস্ত শস্যের রুটি, কমলা, রাস্পবেরি, বেকড আলু, গাজর, হুমমাস এবং নাশপাতি।
- যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন তবে তাজা মটরশুটিগুলির চেয়ে ক্যানড মটরশুটি ফুলে যাওয়া এবং গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা কম।
ধাপ green. গ্রিন টি দিয়ে কফিকে প্রতিস্থাপন করুন।
দুর্ভাগ্যক্রমে, কফি পান করা যাতে ক্রিম এবং চিনি থাকে ওজন বাড়তে পারে। অন্যদিকে, প্রতিদিন গ্রিন টি পান করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। গ্রিন টিতে রয়েছে ক্যাটেচিন যৌগ যা বিপাক বৃদ্ধি করে এবং লিভারের চর্বি পোড়ায়।
ধাপ 7. আপনি যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তা পরিবর্তন করুন।
কার্বোহাইড্রেট 2 ভাগে বিভক্ত, যথা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট শরীরের চর্বি বৃদ্ধি করতে পারে, যখন জটিল কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য উপকারী। প্রতিদিন কমপক্ষে serv টি পরিপূরক জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন পুরো শস্য) খেতে ভুলবেন না।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে পুরো শস্য, ওট কুইনো, বাদামী চাল এবং ওটস।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে গমের আটা থেকে তৈরি কেক, যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা, এবং অন্যান্য খাবার যেমন সাদা ভাত।
ধাপ 8. খাবারে মরিচ যোগ করুন।
মরিচে পাইপারিন নামক একটি যৌগ থাকে। Piperine প্রদাহ কমাতে পারে এবং চর্বি কোষ গঠনে বাধা দিতে পারে (যা অ্যাডিপোজেনেসিস নামে পরিচিত)।
ধাপ 9. প্রতিদিন ডার্ক চকোলেট খান।
ডার্ক চকোলেট, বিশেষত যাদের কমপক্ষে 70% কোকো রয়েছে, বৈজ্ঞানিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি ফ্লেভোনয়েড সামগ্রীর কারণে যা হার্টের জন্য উপকারী। এই যৌগটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমাতে পারে।
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ডার্ক চকোলেটের 2 টি পরিবেশন যোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 10. আপনার ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে উপবাসের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি তরল ধরে রাখার জন্যও উপকারী হতে পারে।
- ডাক্তাররা সুপারিশ করেন যে 18 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা কমপক্ষে 400 মিলিগ্রাম এবং 31 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 420 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম খাওয়া উচিত। 18 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের 310 মিলিগ্রাম এবং 30 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের প্রতিদিন 320 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
- ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম, পালং শাক, সয়া দুধ, অ্যাভোকাডো, বাদামী চাল, কলা, সালমন এবং অন্যান্য মাছ।
পদ্ধতি 3 এর 3: নিয়মিত ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিও এবং কোর প্রশিক্ষণের সমন্বয় করুন।
কার্ডিও (বা অ্যারোবিক) ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। যদিও মূল ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করবে। আপনি কার্ডিও ছাড়াই আপনার কোমর টোন করতে মূল ব্যায়াম করতে পারেন, পেশী চর্বি একটি স্তর অধীনে লুকানো হবে।
ব্যায়ামের আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 3 বার 45 মিনিট।
ধাপ 2. বসা অবস্থায় লাথি মারার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম আপনার চতুর্ভুজ পেশী শক্তিশালী করবে। আপনার শরীরের সামনে পা বাড়িয়ে ব্যায়ামের মাদুরে বসুন। আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু টানুন এবং উভয় হাত দিয়ে এটিকে ধরে রাখুন। বাঁ পা বাঁকান। আপনার বাম পা সোজা রাখার সময়, এটি যতটা সম্ভব মেঝে থেকে উঁচু করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এটি ধরে রাখুন।
- বাম পায়ে এই আন্দোলনটি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডান পায়ে স্যুইচ করুন এবং চালিয়ে যান।
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে অন্তত 3 বার করুন।
ধাপ 3. পুশ-আপ করুন।
এই ব্যায়াম বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। আপনার হাতের তালু এবং হাঁটুতে মাদুরের উপর শুয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু উপরে রাখুন। তারপরে, আপনার শরীরের সামনের অংশ নীচে নামানোর জন্য আপনার বাহুগুলি বাঁকুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার শরীরকে এই অবস্থানে রাখুন তারপর পিছনে ধাক্কা দিন।
- যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে অন্তত 3 বার করুন।
ধাপ 4. লেগ ড্রপ ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম পেটের পেশী শক্তিশালী করবে। মাদুরে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং আপনার বাছুরগুলি আপনার উরুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। উভয় হাতের তালু বুকে রাখুন। আপনার পা এই অবস্থানে রাখার সময়, সেগুলি মেঝেতে নামান এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করুন, তারপরে সেগুলি আবার উপরে তুলুন।
- পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা মাদুরে রাখুন।
- যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে অন্তত 3 বার করুন।
ধাপ 5. এক্স ক্রাঞ্চ ব্যায়ামের সাথে আপনার অ্যাবস কাজ করুন।
এই ব্যায়াম আপনার উপরের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে মাদুরে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালু আপনার ঘাড়ের পিছনে ভাঁজ করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কাঁধের সংস্পর্শে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার সামনের শরীরটি মেঝে থেকে কেবল আপনার অ্যাবস দিয়ে তুলুন এবং আপনার শরীরকে বাঁকুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামান।
- ঘাড়ের আঘাত এড়ানোর জন্য, এটি মনে করুন যেন আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে একটি টেনিস বল আছে। চিবুকের অবস্থান বুকের কাছাকাছি হওয়া উচিত নয়।
- যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে অন্তত 3 বার করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি অদৃশ্য বেঞ্চে বসুন।
এই ব্যায়াম আপনার পা শক্তিশালী করবে। আসবাবপত্র বা অন্যান্য বস্তু ছাড়া খালি দেয়াল দেখুন। প্রাচীরের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরকে নীচে রাখুন যেন আপনি একটি বেঞ্চে বসে আছেন। আপনার দেহকে নিচু করার সাথে সাথে আপনার পিঠটি দেয়ালের সাথে বিশ্রাম করুন। উভয় হাত ধীরে ধীরে উরুর উপর রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
- 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার পিঠ দেওয়ালের সাথে সোজা রাখুন। উরুর অবস্থান প্রাচীরের উপর লম্ব হওয়া উচিত, যখন বাছুরগুলি প্রাচীরের সমান্তরাল।
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে অন্তত 3 বার করুন।
ধাপ 7. সুপারম্যান ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম আপনার তলপেটকে শক্তিশালী করবে। মাদুরের উপর মুখ রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। মাদুর থেকে আপনার পা এবং বাহু একসাথে তুলুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে অন্তত 3 বার করুন।
ধাপ 8. আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করুন।
আমরা অনেকেই কাজের সময় বসে থাকি, সাধারণত আমাদের ডেস্কে কম্পিউটার ব্যবহার করতে হয়। অনেকক্ষণ বসে থাকার পর মাঝে মাঝে উঠার এবং হাঁটার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, একটি উচ্চ ওয়ার্কবেঞ্চ ব্যবহার করুন যাতে আপনি দাঁড়িয়ে কাজ করতে পারেন। যে কোনও ছোট কার্যকলাপ যা আপনাকে সরিয়ে দেয় তা খুব দরকারী:
- গণপরিবহন থেকে তাড়াতাড়ি নামুন এবং অফিসে হাঁটুন।
- ডিপার্টমেন্টাল স্টোরের সমস্ত আইলগুলি পিছনে পিছনে হাঁটার চেষ্টা করুন এমনকি যদি আপনার কেবল কয়েকটি জিনিস কেনার প্রয়োজন হয়।
- পার্কিংয়ের শেষে গাড়ি পার্ক করুন, এবং অফিসের দরজার সামনে নয়।
ধাপ 9. হুলা-হুপ ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
হুলা-হুপ ব্যবহার করা মজাদার কার্ডিও ওয়ার্কআউট বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। উপরন্তু, এই ব্যায়াম ক্রেডিট পোড়াতে পারে ঠিক যেমন ট্রেডমিলের উপর দৌড়, এটিও হালকা তাই এটি আপনার হাঁটুতে আঘাত করবে না।
- হুলা-হুপ ব্যবহার করার সময় আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করার জন্য, এটি আপনার কোমরের উপরে রাখতে ভুলবেন না।
- ব্যায়ামের জন্য তৈরি হুলা-হুপ আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত ওজন নিয়ে আসে। একটি হুলা-হুপের সন্ধান করুন যার ব্যাস অন্তত 100 সেন্টিমিটার এবং ওজন প্রায় 0.5-1 কেজি।
- সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার 30 মিনিটের জন্য হুলা-হুপের সাথে অনুশীলন করুন।
পরামর্শ
- শিথিল করতে এবং চাপ কমাতে শিখুন। স্ট্রেস শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়াবে। কর্টিসোল একটি হরমোন যা শরীরের ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়। সম্মিলিত প্রভাব হল চর্বি জমা হওয়া এবং কোমরের পরিধি প্রশস্ত করা।
-
পর্যাপ্ত ঘুম. ঘুমের অভাবে ওজন বাড়বে। এটি আংশিক কারণ ঘুমের অভাব আপনাকে আরও খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করে। ঘুমের অভাবে ঘ্রেলিন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা ক্ষুধা বাড়ায়।
- আপনার প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টার মধ্যে ঘুমানো উচিত।
- ঘুমের সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘর অন্ধকার এবং শীতল।
- দুপুরের খাবারের পর ক্যাফিনযুক্ত পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন।
- বিছানায় যাওয়ার এবং প্রতিদিন একই ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস পান, এমনকি সপ্তাহান্তেও।
- সঠিক হাই হিল বেছে নিন। আপনার পা স্লিম দেখতে এবং আপনার সামগ্রিক শরীরকে লম্বা করতে, 10 সেমি বা তার বেশি হিল পরুন। চওড়া পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে হিল পরাও সাহায্য করে।
