সাধারণত, স্থূলতা একটি জীবনধারা রোগ যদিও এটি একটি মেডিকেল অবস্থার সাথে যুক্ত হতে পারে। স্থূলতা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ, তবে এটি বয়স্ক, কিশোর এবং এমনকি শিশুদের মধ্যেও হতে পারে। স্থূলতা কেবল একটি প্রসাধনী সমস্যা নয়, এর প্রভাব হৃদরোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, পিঠের ব্যথা, ঘুমের সমস্যা, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। অনেক ক্ষেত্রে স্থূলতা কাটিয়ে ওঠা যায়। আপনি যদি স্থূলতা মোকাবেলা করতে চান বা স্থূল ব্যক্তিদের সাহায্য করতে চান, পেশাদারদের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন এবং আপনার ডায়েট, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং জীবনযাত্রার পছন্দগুলি পরিবর্তন করুন।
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: পেশাদারদের সাথে কাজ করা
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
স্থূলতার বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাদ্য এবং জীবনধারা দ্বারা সৃষ্ট হয়। আপনার ওজন বাড়বে যদি আপনি দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, যা একটি আসনহীন জীবনধারা, অস্বাস্থ্যকর ডায়েট বা উভয় কারণে। আপনার ডাক্তার ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তন সম্পর্কে আপনাকে শিক্ষিত করে, একটি উপযুক্ত খাওয়া বা ব্যায়াম পরিকল্পনা করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে সাহায্য করতে পারে এমন একজন পেশাদারকে উল্লেখ করে স্থূলতার সাথে সাহায্য করতে পারে। আপনি এবং আপনার ডাক্তার স্থূলতা মোকাবেলায় একটি দল হিসাবে একসাথে কাজ করতে পারেন।
- স্থূলতা দ্বারা প্রভাবিত অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থা যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ এবং চিকিত্সার জন্য আপনার নিয়মিত আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।
- আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে ওষুধগুলি আপনি গ্রহণ করছেন তা ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তুলছে কিনা। কিছু ওষুধ, যেমন এন্টিডিপ্রেসেন্টস, এন্টিসাইকোটিকস, অ্যান্টিকনভালসেন্টস, স্টেরয়েড এবং বিটা ব্লকার (হার্টের ওষুধের এক ধরনের) ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ডায়েট বা ব্যায়ামের যে কোন বড় পরিবর্তন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং medicationsষধগুলি নিয়মিত আলোচনা করুন যাতে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।
ধাপ 2. পুষ্টিবিদদের সাথে সহযোগিতা।
পুষ্টিবিদ এবং ডায়েটিশিয়ানরা পেশাদার যারা আপনাকে আপনার জন্য সর্বোত্তম উপায়ে স্বাস্থ্যকর খেতে সাহায্য করতে পারেন। তাদের সাথে খাবারের পরিকল্পনা করুন, এবং ওজন কমানোর জন্য খাওয়ার সময় আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পান তা নিশ্চিত করুন।
সাধারণত, ডাক্তাররা একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানকে বলতে পারেন। ডাক্তারকে বলুন, "একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একত্রিত করার জন্য আমার কিছু অতিরিক্ত সাহায্যের প্রয়োজন। যারা সাহায্য করতে পারে তাদের জন্য আপনার কোন সুপারিশ আছে?"
পদক্ষেপ 3. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজুন।
আপনি যদি সামর্থ্য রাখতে পারেন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য অর্থ প্রদানের কথা বিবেচনা করুন। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে শেখাতে পারেন কিভাবে সঠিক এবং নিরাপদ উপায়ে ব্যায়াম করতে হয়, এবং প্রেরণা প্রদান করতে পারে। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক ভঙ্গি শেখাতে পারে এবং ক্রমবর্ধমান অসুবিধার সাথে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিকল্পনা নিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে।
যদি কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বাজেটের বাইরে থাকে, তাহলে জিমে যোগ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনি ব্যক্তিগত মনোযোগ নাও পেতে পারেন, কিন্তু আপনার এখনও বন্ধু এবং অন্যান্য সদস্যদের সমর্থন থাকবে।
পদক্ষেপ 4. একটি নিবেদিত দলের সাথে কাজ করুন।
কখনও কখনও, স্থূলতা মোকাবেলা করার সেরা উপায় হল একটি দলের সাথে। আপনার প্রয়োজন এবং পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার বা স্থূলতা বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করার পরামর্শ দিতে পারেন। মনে রাখবেন যে স্থূলতা একটি ব্যাধি যা সঠিক সাহায্যে চিকিত্সা এবং চিকিত্সা করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5. একজন মেডিকেল প্রফেশনালের সাথে ওজন কমানোর ওষুধ নিয়ে আলোচনা করুন।
ওজন কমানোর medicationsষধ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করে না, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে তারা সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর ওষুধ ব্যবহারের প্রয়োজনীয়তা হল বিএমআই 30 এর উপরে, অথবা 27 এর উপরে স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সমস্যা। সবাই ফলাফল অনুভব করে না, এবং ওষুধ বন্ধ করার পরে আবার ওজন বাড়ার ঝুঁকি থাকে, কিন্তু ডাক্তার বলবেন উপযুক্ত ওষুধ আছে কিনা। নিম্নলিখিত ওজন কমানোর ওষুধ প্রায়ই ব্যবহার করা হয়:
-
Orlistat (Xenical), phentermine এবং topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), এবং buproprion/naltrexone (Contrave)।
ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে সমস্ত ওষুধ গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 6. ওজন কমানোর অস্ত্রোপচার বিবেচনা করুন।
ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি নামেও পরিচিত, এই পদ্ধতিটি আপনি যে খাবার খেতে পারেন এবং/অথবা আপনি কীভাবে খাবার হজম করেন এবং শোষণ করেন তা সীমিত করে। আপনি ভাল ফলাফল পেতে পারেন, কিন্তু ঝুঁকি আছে। অস্ত্রোপচার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি কীভাবে শোষণ করে তা প্রভাবিত করে। সুতরাং, অস্ত্রোপচারের পরে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ চালিয়ে যান। বিবেচনা করার জন্য বিভিন্ন ধরণের অস্ত্রোপচার রয়েছে এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে সঠিকটি চয়ন করতে সহায়তা করতে পারে। অস্ত্রোপচারের জন্য নিম্নলিখিত মানদণ্ড পূরণ করতে হবে:
- আপনি অন্যান্য পদ্ধতি চেষ্টা করেছেন, কিন্তু এটি কাজ করে না
- আপনার BMI 40 বা তার বেশি, অথবা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে 35-39.9
- আপনি ওষুধ খাওয়ার সময় এবং পরে আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
ধাপ 7. স্থূলতা সৃষ্টিকারী চিকিৎসা সমস্যার চিকিৎসা করুন।
চিকিৎসা সমস্যা বা জেনেটিক অবস্থার কারণে স্থূলতার খুব কম ক্ষেত্রেই দেখা যায়। আপনার ওজনের সমস্যার পিছনে কোন চিকিৎসা কারণ আছে কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার চিকিৎসা এবং পারিবারিক ইতিহাস আলোচনা করুন। নিচের কোন অবস্থার পারিবারিক ইতিহাস থাকলে অথবা নিচের কোন লক্ষণ বা উপসর্গ থাকলে (যদিও এই তালিকাটি ব্যাপক নয়) আপনার স্ক্রিনিং করা দরকার কিনা তা নিয়ে কথা বলুন:
- হাইপোথাইরয়েডিজম (কম থাইরয়েড ফাংশন): সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, ঘন ঘন ঠান্ডা, শুষ্ক ত্বক, ওজন বৃদ্ধি, মাসিক চক্রের পরিবর্তন এবং হতাশা।
- কুশিং সিনড্রোম (শরীরে খুব বেশি কর্টিসল): লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে কাঁধের ব্লেডের মধ্যে চর্বি, মাসিক চক্রের পরিবর্তন, গোলাকার মুখ এবং বেগুনি প্রসারিত চিহ্ন।
- প্র্যাডার-উইলি সিনড্রোম: এই রোগে জন্মগ্রহণকারী ব্যক্তিরা সর্বদা ক্ষুধার্ত বোধ করে এবং ক্রমাগত খেতে হয়।
4 এর অংশ 2: ওজন কমাতে খান
ধাপ 1. আপনার খাওয়া ক্যালোরি হ্রাস করুন।
আপনার এবং আপনার ডাক্তারের প্রতিদিন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নিয়ে আলোচনা করা উচিত। গড় লক্ষ্য হল মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,500 ক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1,500 থেকে 1,800 ক্যালোরি। লক্ষ্য হল আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো, যা প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর একমাত্র নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়।
ফুড জার্নাল রাখা ভাল। আপনি কী খাবেন, খাবার থেকে আপনি কত ক্যালরি গ্রহণ করেন এবং কত অংশ খাবেন তা রেকর্ড করুন। মনে রাখবেন যে যদি একটি খাদ্য লেবেল একটি উপাদান হিসাবে 100 ক্যালোরি তালিকাভুক্ত করে, কিন্তু আপনি পরিবেশন আকারের তিনগুণ খান, আপনি মোট 300 ক্যালোরি খাচ্ছেন।
ধাপ 2. ছোট অংশ খান।
যদি সম্ভব হয়, দিনে তিনটি ভারী খাবারের পরিবর্তে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন এবং অতিরিক্ত খাবেন না। যদি আপনার সময়সূচী এটির অনুমতি না দেয়, খাবারের অংশের আকার সীমিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। ছোট প্লেট ব্যবহার করুন এবং প্লেটের 2/3 শাকসবজি, ফল বা পুরো শস্য দিয়ে পূরণ করুন।
ধাপ low. কম শক্তির ঘনত্বের খাবার নির্বাচন করুন।
পুষ্টিগুণের অভাব না করে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করুন সঠিক খাবার নির্বাচন করে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে এমনকি যদি আপনি অল্প খান। কিছু খাবার, যেমন কেক এবং জাঙ্ক ফুডের উচ্চ শক্তির ঘনত্ব থাকে, তাই তাদের ছোট অংশে প্রচুর ক্যালোরি থাকে। এদিকে, কম শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবার যেমন ফল এবং সবজি কম ক্যালোরি ধারণ করে, কিন্তু বড় অংশে খাওয়া যেতে পারে।
ধাপ 4. ফল, সবজি এবং গোটা শস্যকে অগ্রাধিকার দিন।
তাজা ফল এবং শাকসব্জিতে চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে প্রচুর পুষ্টি উপাদান থাকে। তাজা বা হিমায়িত, টিনজাত নয় চয়ন করুন, কারণ টিনজাত ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর গ্যাস এবং প্রিজারভেটিভ থাকে। ডায়েটের প্রধান উপাদান হল পুরো শস্য, পুরো শস্যের রুটি, ভাত, পাস্তা, ওট এবং কুইনো বেছে নিন।
- সাদা রুটি এবং মিহি চিনি এড়িয়ে চলুন।
- সবুজ শাকসবজি যেমন সবুজ শাক, লাল এবং হলুদ শাকসবজি, মটরশুটি এবং শাকসবজি এবং স্টার্চি শাকসবজি খান। প্রতিদিন ফল এবং সবজি 5-9 পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. খারাপ চর্বিগুলি ভাল চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
খারাপ চর্বি হল লাল মাংস, মাখন, লার্ড এবং বেকনে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট। ট্রান্স ফ্যাট ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত, এবং রক্তের কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে। ট্রান্স ফ্যাট যতটা সম্ভব সীমিত করুন।
- রান্নায় জলপাই তেল ব্যবহার করুন, মাখন ব্যবহার করবেন না। অলিভ অয়েলে ভালো ফ্যাট থাকে যা আপনার জন্য ভালো।
- লাল মাংস যেমন গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস পোল্ট্রি এবং মাছের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। স্বাস্থ্যকর বিকল্প হল স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিংয়ের মতো ফ্যাটি মাছ।
- কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন।
- বাদাম, বীজ এবং আনসাল্টেড সয়াবিন থেকে প্রোটিন পান।
পদক্ষেপ 6. জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
জাঙ্ক ফুড যেমন চিপস, পেস্ট্রি, সোডা, এবং নাস্তার আইল থেকে অন্যান্য প্যাকেজযুক্ত খাবারে চর্বি এবং চিনি বেশি থাকে যা তা না বুঝে দ্রুত ক্যালোরি গ্রহণ করে। এই খাবারগুলি যতটা সম্ভব সীমিত করুন। উচ্চ চর্বিযুক্ত মিষ্টিগুলি তাজা ফল বা ফলের পপসিকল দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। লবণাক্ত স্ন্যাক্সগুলি শাকসবজি, হুমমাস বা বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ফুড ফুড বা ফাস্ট ফুড অর্ডার করার ফ্রিকোয়েন্সি সীমিত করুন, সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার।
ধাপ 7. চিনিযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন।
চিনি প্রতিদিনের খাবারে ক্যালোরি বাড়ায় এবং ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখে। অনেক কেক বা মিষ্টি না খাওয়ার চেষ্টা করুন। চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, মিষ্টি কফি এবং চা, সেইসাথে স্বাদযুক্ত পানি এড়িয়ে চলুন।
কমলার টুকরো, পুদিনা পাতা, বা শসার মতো প্রাকৃতিক স্বাদযুক্ত সাধারণ জল দিয়ে স্বাদ নিন।
ধাপ 8. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন।
অ্যালকোহলে প্রচুর চিনি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে। স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ার পাশাপাশি, অ্যালকোহল সেবনও ওজন কমানো কঠিন করে তোলে। যদি আপনি পান করেন তবে এটি মহিলাদের জন্য দিনে একটি এবং পুরুষদের জন্য দুটি পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
আপনি যদি মদ্যপানে অভ্যস্ত না হন তবে শুরু করবেন না।
ধাপ 9. চরম খাদ্য এড়িয়ে চলুন।
যেসব ডায়েট দ্রুত বা তীব্র ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় তা সাধারণত অস্বাস্থ্যকর, অবাস্তব অথবা উভয়ই। সর্বাধিক চরম খাদ্য আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার আবার ওজন বাড়ার নিশ্চয়তা রয়েছে এবং এই প্রক্রিয়ায় আপনার শরীর ভুগছে। ধীরে ধীরে এবং ধারাবাহিকভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং স্থির গতিতে ওজন হ্রাস করা সবচেয়ে ভাল উপায়।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: একটি সক্রিয় জীবনধারা গ্রহণ করা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
প্রতিদিন 10 মিনিট হাঁটা স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যদি আপনি সাধারণত বেশি নড়াচড়া করেন না বা অতিরিক্ত ওজনের হন, তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলো ধীরে ধীরে বাড়ান, যেমন "আমি এই সপ্তাহে প্রতিদিন 15 মিনিট হাঁটতে যাচ্ছি" এবং "আমি এই মাসের শেষের দিকে প্রতি সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিট, সপ্তাহে 5 দিন কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে যাচ্ছি।” একবার আপনি সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে শুরু করলে, ব্যায়াম একটি অভ্যাসে পরিণত হবে, যা এটি করা সহজ করে তোলে।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন।
ওজন কমানোর জন্য, স্থূল ব্যক্তিদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করার চেষ্টা করুন যার জন্য আপনাকে দিনে 30 মিনিট, সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন চলাফেরা করতে হবে। শুধু কম ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে শুরু করুন এবং লক্ষ্য অর্জন না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
- চরম ফলাফলের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিটের ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন।
- মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম অনেক ধরনের আছে এবং আপনি সৃজনশীল পেতে প্রয়োজন হতে পারে। দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন (দ্রুত ঘামতে যথেষ্ট), সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, টেনিস খেলা, নাচ, বাড়িতে ভিডিও সহ ব্যায়াম, এবং এমন কিছু যা আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস এবং ঘাম বাড়ায়।
- আপনার জন্য উপযুক্ত খেলাধুলা সম্পর্কে একজন পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোন মেডিকেল কন্ডিশন থাকে বা আপনার বয়স 40 (নারী) বা 50 (পুরুষ) এর বেশি হয়।
ধাপ extra. অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে আপনার শরীরকে নাড়তে থাকুন।
ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণের পাশাপাশি, সারা দিন ক্যালোরি পোড়ানোর সহজ উপায় রয়েছে। যেকোনো জায়গায় হাঁটা, আপনার গন্তব্য, বাগান থেকে অনেক দূরে পার্ক করা, নিয়মিত হাঁটার জন্য আপনার পোষা প্রাণী বা প্রতিবেশীর কুকুরকে নিয়ে যান, ঘর পরিষ্কার করার সময় গান শোনার সময় শক্তি সঞ্চালন করুন অথবা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেছে নিন।
যারা দিনে 2 ঘণ্টারও কম টিভি দেখেন তাদের তুলনায় যারা প্রায়শই টিভি দেখেন তাদের তুলনায় পাতলা হয়। রাতের খাবারের পর টিভির সামনে বসে থাকার পরিবর্তে বাইরে হাঁটুন। আপনি যদি আপনার প্রিয় টিভি অনুষ্ঠানটি মিস করতে না পারেন, তবে দেখার সময় কিছু হালকা ব্যায়াম করুন, যেমন স্কোয়াট, ক্রাঞ্চ, বা জায়গায় জগিং।
4 এর 4 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গঠন
ধাপ 1. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
ওজন হ্রাস সম্পর্কে সবচেয়ে বড় বিষয় হল যে এমনকি ছোট পরিবর্তনগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। স্থূলতার চিকিৎসার জন্য প্রাথমিক প্রাথমিক লক্ষ্য হল "মাঝারি ওজন হ্রাস", সাধারণত শরীরের মোট ওজনের 3-5%। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 100 কেজি হয়, তাহলে স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য 3-5 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- এমনকি 5% হ্রাস ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
- আপনি যত বেশি ওজন হারাবেন, স্বাস্থ্যগত সুবিধা তত বেশি। যাইহোক, লক্ষ্যগুলি ছোট এবং সহজেই অর্জনযোগ্য সেট করুন যাতে আপনি ইতিবাচক এবং সেগুলি অর্জনের জন্য নিবেদিত থাকতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনি সফল হলে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
আপনাকে নিখুঁত হতে হবে না, একবারে লিপ্ত হওয়া ঠিক আছে। আপনি যদি আপনার ওজন কমানো বা ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জনে সফল হন, তাহলে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আদর্শভাবে, সিনেমায় সিনেমা দেখার মতো কিছু মজা করুন বা উইকএন্ডে চলে যান, কিন্তু আপনি যদি কিছু খাবারের আকাঙ্ক্ষা করেন, তাহলে এগিয়ে যান। একটি চর্বিযুক্ত খাবার সাফল্যকে বিঘ্নিত করবে না এবং প্রচেষ্টার পুরষ্কার হিসাবে এটি গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 3. রেকর্ড BMI।
বডি মাস ইনডেক্স, বা বিএমআই, কেজিতে ওজনকে মিটারে উচ্চতায় তুলনা করে নির্ধারিত হয়। সাধারণত, বিএমআই শরীরের চর্বির একটি ইঙ্গিত। বিএমআই 18-25 স্বাভাবিক, এবং স্থূলতা খুব উচ্চ সংখ্যার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। আপনার বিএমআই জানুন এবং অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে এবং স্বাস্থ্য সচেতন লক্ষ্য নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। BMI নিম্নরূপে বিভক্ত:
- 40 এবং তার বেশি: চরম/অস্বাভাবিক স্থূলতা (তৃতীয় শ্রেণীর স্থূলতা)
- 35-39, 9: স্থূলতা দ্বিতীয় শ্রেণী
- 30-34, 9: স্থূলতা ক্লাস I
- 25-29, 9: অতিরিক্ত ওজন
- 18, 5–24, 9: স্বাভাবিক/সুস্থ
ধাপ 4. প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমান।
যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না বা খুব বেশি ঘুমান না, তখন আপনার শরীর হরমোন নিasesসরণ করে যা আপনার ক্ষুধা প্রভাবিত করে এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য তৃষ্ণা সৃষ্টি করে। একটি সুস্থ এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী করুন, প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা। নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করুন:
- ঘুমানোর সময় সেট করুন এবং জেগে উঠুন।
- ঘুম থেকে বিরত থাকুন।
- বেডরুম শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য। বিছানায় টিভি দেখবেন না বা অন্যান্য কাজ করবেন না।
- একটি শীতল এবং অন্ধকার ঘরে ঘুমান।
- যদি আপনি ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল হন তাহলে বিকেল after টার পরে বা তার আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমানোর আগে একটি শান্ত আচার তৈরি করুন, যেমন গরম গোসল করা বা এক কাপ চা পান করা (ডিকাফিনেটেড)।
পদক্ষেপ 5. সমর্থন খুঁজুন।
স্থূলতা মোকাবেলা এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার লক্ষ্যকে সমর্থন করে এমন বন্ধু এবং পরিবারের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন। আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করার জন্য অন্যদের আমন্ত্রণ জানান। "ব্যায়াম বন্ধু" খুঁজুন এবং একে অপরকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করুন।
পরামর্শ
- অনেক কিছু হারানোর পরে আবার ওজন বাড়ানো স্বাভাবিক। ওজন বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার শরীরকে প্রতিদিন 60 মিনিটের জন্য সরানো।
- যেহেতু পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি হয়, তাই খুব পেশীবহুল ব্যক্তিকে তাদের BMI দ্বারা বিচার করলে "স্থূল" বলে বিবেচনা করা যেতে পারে যদিও তারা তাদের শরীরের প্রকারের জন্য স্বাস্থ্যকর ওজনের। আপনার ডাক্তারের সাথে BMI- সংক্রান্ত যেকোনো বিষয় নিয়ে আলোচনা করুন।
- বাচ্চাদের জন্য উদাহরণ হোন। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস প্রদর্শন করুন এবং স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার পরিবেশন করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, শৈশব স্থূলতা একটি মহামারী হিসাবে বিবেচিত হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এক তৃতীয়াংশ শিশু অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায়। এই শিশুরা সাধারণত বড় হয়ে মোটা প্রাপ্তবয়স্ক হয়।
