আমাদের অধিকাংশই জীবনে একাকিত্ব অনুভব করেছেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, নিonelসঙ্গতা দীর্ঘস্থায়ী হয়ে উঠতে পারে এবং কার্যকরভাবে চিকিত্সা না করলে হতাশার দিকে পরিচালিত করতে পারে। অতএব, একজন ব্যক্তির দীর্ঘমেয়াদী সমস্যা হওয়ার প্রবণতা কমাতে একাকীত্বের সাথে মোকাবিলা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন একাকীত্ব অনুভব করছেন, সামাজিক যোগাযোগ বৃদ্ধি করছেন এবং একাকিত্বের অনুভূতিগুলি অন্বেষণ করছেন তখন আপনার মোকাবিলা দক্ষতা ব্যবহার করে একাকিত্বের কারণে বিষণ্নতা এড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: একাকীত্ব হ্রাস করা
ধাপ 1. একা থাকার বিষয়ে আপনি যেভাবে ভাবেন তা পরিবর্তন করুন।
আপনার চিন্তা অনুভূতি (একাকীত্ব এবং বিষণ্নতা) এবং আচরণ পরিবর্তন করতে পারে (আমরা তাদের সাথে কতটা ভাল আচরণ করি)। আপনি যদি একা থাকার ব্যাপারে নেতিবাচক চিন্তা করেন, তাহলে আপনার এটি সম্পর্কে নেতিবাচক অনুভূতি থাকবে। কিন্তু যদি আপনি নির্জনতা গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে পারবেন এবং আপনার একাকীত্ব কমাতে পারবেন।
- ইতিবাচক স্ব-কথা বলুন। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে বলুন যে একা থাকা একটি ভাল জিনিস। বলুন, "একা থাকা ঠিক আছে। আমি একা থাকতে পছন্দ করি." এটি আপনাকে নিonelসঙ্গতার জন্য সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
- যখন আপনি একা থাকার বিষয়ে নেতিবাচক চিন্তা করেন, যেমন, "আমি একা থাকা ঘৃণা করি। আমি একা. এটা সত্যিই খারাপ”, আরো কিছু বাস্তববাদী এবং সহায়ক বিকল্প চিন্তা ভাবুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভাবতে পারেন বা নিজেকে বলতে পারেন, "আমি নিজে থেকে ঠিক আছি। আমি একাকী বোধ করি কিন্তু আমি জানি আমি এটি মোকাবেলা করতে পারি। এটা খুব খরাপ নয়. একা থাকা একটি ইতিবাচক বিষয় হতে পারে।”
পদক্ষেপ 2. সামাজিক মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে আপনার চিন্তা সংগঠিত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি অন্যদের সম্পর্কে আপনার সম্পর্কে কীভাবে ভাবেন তা আপনার একাকীত্বের স্তরে প্রভাব ফেলে। প্রত্যাখ্যানের ভয় সামাজিক কাজকর্ম বন্ধ করে দিতে পারে এবং একাকিত্বের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যদি আপনি ভাবেন যে আপনি দুর্বল, এটি আপনাকে সামাজিক মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে উদ্বিগ্ন করবে। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আমরা সবাই আলাদা কিন্তু সমান। তুমি খুব মূল্যবান।
- অন্য মানুষের সাথে যোগাযোগ করার সময় নেতিবাচক ফলাফলের পরিবর্তে ইতিবাচক আশা করুন। বিকল্প উপায়গুলির কথা ভাবুন যা জিনিসগুলিকে কাজ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, হয়তো ব্যক্তিটি আপনাকে পছন্দ করবে! আপনি যতটা খারাপ ভাবছেন তা সর্বদা শেষ হয় না।
ধাপ yourself. পশুর সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন।
পশু মানুষের জন্য শ্রেষ্ঠ জীব। কিছু থেরাপিউটিক চিকিত্সা থেরাপি কুকুর বা প্রকৃতি-সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করার একটি কারণ রয়েছে। গবেষণা দেখায় যে প্রকৃতিতে বা প্রাণীর আশেপাশে থাকা আপনাকে শান্তির অনুভূতি দিতে পারে এবং একাকিত্বের অনুভূতি কমাতে পারে।
- কুকুর, বিড়াল বা অন্যান্য প্রাণীর (মাছ, হ্যামস্টার ইত্যাদি) যত্ন নিন। কিন্তু খুব বেশি অসংলগ্ন পোষা প্রাণীর দ্বারা নিজেকে অভিভূত করবেন না। আপনি প্রথমে কি যত্ন নিতে পারেন তা নিশ্চিত করুন (একটি মাছ বা একটি কুকুর একটি বড় পার্থক্য করতে পারে)। আপনার যদি আগে কখনও পোষা প্রাণী না থাকে তবে ছোট শুরু করুন।
- যদি আপনি একটি পোষা প্রাণী পেতে না পারেন, পোষা প্রাণীর দোকানে যান এবং পশুদের সাথে সময় কাটান। আপনি চিড়িয়াখানা পরিদর্শন করতে পারেন, অথবা সপ্তাহান্তে আপনার বন্ধুর পোষা প্রাণীর উপর নজর রাখার প্রস্তাব দিতে পারেন।
ধাপ 4. পড়ুন।
যখন একা, পড়া সামাজিক সংযোগের অনুভূতি প্রদান করতে পারে এবং একাকীত্বের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। আপনি লেখক এবং বইয়ের চরিত্রগুলির সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন। পড়াও আপনাকে অন্যত্র নিয়ে যেতে পারে এবং আপনাকে একাকীত্ব থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে। যতবার সম্ভব পড়ুন কারণ পড়া শুধু আপনাকে শান্ত করবে না বরং আপনার চিন্তা তাজা এবং সক্রিয় রাখতেও সাহায্য করবে।
- এমন একটি উপন্যাস বেছে নিন যা আপনি আনন্দের জন্য পড়তে পারেন।
- আপনার পছন্দ করা একটি ধারা বেছে নিন, যেমন অ্যাডভেঞ্চার, ফ্যান্টাসি বা সায়েন্স ফিকশন।
- এমনকি আপনি পত্রিকা পড়তে পারেন।
- বেশিরভাগ বই ইন্টারনেটেও পাওয়া যায়।
3 এর পদ্ধতি 2: সামাজিক সংযোগ বৃদ্ধি
ধাপ 1. সুস্থ সম্পর্ক গড়ে তুলুন।
যারা সন্তোষজনক আন্তrapব্যক্তিগত সম্পর্ক এবং বন্ধুত্বের অধিকারী তারা নিম্ন স্তরের বিষণ্নতা, আরও ইতিবাচক চেহারা এবং কঠিন পরিস্থিতি এবং অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করার একটি ভাল ক্ষমতা দেখায়। সামাজিক সহায়তা একাকীত্বের সাথে সম্পর্কিত চাপ কমাতে পারে।
- ব্যক্তিগতভাবে বা পরিবার হিসাবে থেরাপিতে যাওয়া আপনার সম্পর্কের উপর কাজ করার একটি ভাল উপায়।
- বন্ধুত্বের দিকে পরিচালিত করতে পারে এমন সামাজিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- নিন্দুক এবং নেতিবাচক লোকদের থেকে দূরে থাকুন যদি তারা আপনাকে দু makeখ দেয়।
- যখন আপনার প্রয়োজন হবে তখন সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
পদক্ষেপ 2. সামাজিকীকরণের সময় বাস্তব প্রত্যাশা রাখুন।
যখন আপনি একা বোধ করেন তখন প্রত্যাখ্যান একটি উদ্বেগ হতে পারে। চেষ্টা করুন নিজেকে নতুন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বানানোর জন্য বা প্রতিটি সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায় মজা করে আড্ডা দেওয়ার জন্য না। পরিবর্তে, মুহূর্তে অন্যান্য মানুষের সাথে সংযোগের অনুভূতি উপভোগ করার চেষ্টা করুন।
- সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি আপনাকে প্রত্যাখ্যানের বিষয়ে চিন্তা না করে সংযোগ করতে দেয়। কারো পোস্টে মন্তব্য করার চেষ্টা করুন অথবা কাউকে টেক্সট করুন।
- ব্যক্তিগতভাবে সামাজিকীকরণের সময়, আপনার পরিচিত কারো সাথে বা সম্পূর্ণ অপরিচিত ব্যক্তির সাথে, ছোট্ট কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনি একটি বন্ধুত্বপূর্ণ প্রশ্ন দিয়ে শুরু করতে পারেন, "কেমন আছেন?"। কাউকে জিজ্ঞাসা করা যে তারা কীভাবে করছে তা একটি গুরুতর আড্ডার সূচনা মনে হতে পারে, কিন্তু এই প্রশ্নগুলি আপনাকে যে কারও সাথে দেখা করতে পারে তার সাথে একটু যোগাযোগ করতে দেয়। যদি প্রশ্নটি আরও গভীরভাবে আড্ডায় পরিণত হয়, তাহলে ঠিক আছে; অন্যথায়, আপনি এখনও অন্যদের সাথে মুহূর্ত ভাগ করছেন।
ধাপ new. নতুন লোকের সাথে সাক্ষাতের জন্য উন্মুক্ত থাকুন।
একটি ম্যাচমেকিং ওয়েবসাইটের জন্য সাইন আপ করা, একটি গ্রুপ বা ক্লাবে যোগদান করা, স্বেচ্ছাসেবী হওয়া, বা একটি ক্লাসে ভর্তি হওয়া এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে স্থির করার কিছু উপায় যেখানে আপনি আপনার আগ্রহগুলি ভাগ করে এমন নতুন লোকদের সাথে দেখা করবেন।
- আপনি যদি কারো প্রতি আগ্রহী হন এবং তার সাথে সংযুক্ত থাকেন, তাহলে ফলোআপ করার একটি ভাল উপায় হল একজন সামাজিক যোগাযোগ সাইট (ফেসবুক, ইনস্টাগ্রাম, টুইটার) এ একজন ব্যক্তিকে বন্ধু হিসেবে যুক্ত করা।
- মনে রাখবেন আপনি যে সম্পর্কটি তৈরি করছেন তা দ্রুত বিকাশমান হবে না এবং এটি ঠিক আছে। আপাতত, এই মুহুর্তে অন্যান্য লোকের সাথে সংযোগ করতে কেমন লাগে তার উপর মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. আপনি অগ্রগতি হিসাবে গর্বিত হতে।
বাইরে যাওয়া এবং সামাজিকীকরণ করা বেশ কঠিন হতে পারে। প্রতিবার যখনই আপনি সংযোগ স্থাপন করেন, সেটা অপরিচিত ব্যক্তির সাথে ছোট কথা বলা হোক বা আপনার ক্লাসের কাউকে কফির জন্য জিজ্ঞাসা করা হোক, অন্য কারও সাথে যোগাযোগ করতে চাওয়ার জন্য নিজেকে নিয়ে গর্ব করুন।
- আপনার সামাজিক সাফল্য সম্পর্কে ইতিবাচক অনুভূতি আপনাকে অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপনের চেষ্টা চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে।
- আপনার সামাজিক চাহিদা যতই পূর্ণ হবে ততই আপনি কম একাকীত্ব অনুভব করতে শুরু করবেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একাকীত্ব থেকে হতাশা প্রতিরোধ
পদক্ষেপ 1. ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন।
ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপগুলি হতাশার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি একটি কার্যকর কৌশল। গবেষণা দেখায় যে ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনাকে বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনা থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে। অন্যদিকে, নেতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করা আপনাকে আরও বেশি চাপ দিতে পারে।
- পার্কে বেড়াতে যান বা কোথাও বিশ্রাম নিন।
- মজার সিনেমা দেখুন। হাসি সত্যিই সবচেয়ে শক্তিশালী beষধ হতে পারে; হাসি স্বাস্থ্য এবং সুখ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
- সামাজিক সহায়তা হতাশা প্রতিরোধের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি যদি পারেন, বিষণ্নতা রোধ করার জন্য সময় কাটানোর বা অন্য মানুষের সাথে আড্ডা দেওয়ার চেষ্টা করুন। বন্ধু, সহকর্মী বা পরিবারের সদস্যকে কল করুন।
পদক্ষেপ 2. মাইন্ডফুলনেস ব্যবহার করুন।
যদি আপনি আগে একাকীত্বের কারণে হতাশ হয়ে থাকেন, তবে মননশীলতা আবার আপনার হতাশায় ভোগার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একাকীত্ব বোধ করছেন এমন কাউকে সাহায্য করার জন্য মাইন্ডফুলনেস দেখানো হয়েছে। মাইন্ডফুলনেস মানে আপনি যা করছেন এবং অনুভব করছেন তার প্রতি পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া। কখনও কখনও, আমাদের মনোযোগ প্রায়ই অতীত (অনুশোচনা) বা ভবিষ্যতের (কি হবে তা নিয়ে চিন্তিত) চিন্তা করে বর্তমান মুহূর্ত থেকে বিভ্রান্ত হয়। যতবার সম্ভব মননশীলতা অনুশীলন করুন, বিশেষ করে যখন আপনি একাকী বা হতাশ বোধ করছেন।
- মনোযোগ দিয়ে হাঁটার চেষ্টা করুন। হাঁটুন এবং কেবল আপনার পদক্ষেপের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যে শব্দগুলি শোনেন, যে জিনিসগুলি দেখেন, আপনার গন্ধ পান এবং আপনি কেমন অনুভব করেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। গরম বা ঠান্ডা লাগছে? বাতাস আছে নাকি বায়ু সম্পূর্ণ গতিহীন? তুমি কি আকাশে পাখি দেখো? মেঘলা নাকি রোদ?
- অন্যান্য মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম হল মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক ধ্যান এবং গাইডেড ডেড্রিম। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি একটি নিরাপদ স্থানে আছেন, এটি হতে পারে সৈকত, আপনার রুম, অথবা একটি স্থানীয় পার্কে আপনার পছন্দের গাছের নিচে বসা। কল্পনা করুন আপনি সেখানে আছেন। আপনার নিরাপদ স্থানটি সম্পূর্ণরূপে অনুভব করুন, যেমন এটি কেমন অনুভব করে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে বালি), গন্ধ (লবণাক্ত বা রেনসিড বায়ু), চেহারা (আপনার চারপাশে দেখুন), স্বাদ (যদি আপনি কিছু খান বা পান করেন), এবং এটি কেমন শোনাচ্ছে (পাউন্ড)। তরঙ্গ)। যখন আপনি আপনার নিরাপদ স্থানে পর্যাপ্ত সময় কাটান এবং শান্ত বোধ করেন, আপনি আবার চোখ খুলতে পারেন।
- আপনি বাড়িতে সহজেই মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করতে পারেন। কৌতুক হল আপনি যা করছেন তাতে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বাসন ধুয়ে থাকেন। অভিজ্ঞতার দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। এটি আপনার হাতে কেমন লাগে, পানির তাপমাত্রা এবং আপনি যা দেখছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনার মনে আসা প্রতিটি চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন এবং এটিকে কোনও নেতিবাচক রায় ছাড়াই পাস করতে দিন। আপনার চিন্তা গ্রহণ করুন এবং আপনি যা করছেন তার দিকে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন।
- আপনি আপনার গবেষণা করতে পারেন এবং গুগল সার্চ করে বা এখানে উপলব্ধ রিসোর্স ব্যবহার করে অনেক মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন।
বিষণ্নতা একটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে কারণ এটি চিকিৎসা সমস্যার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সাধারণ স্বাস্থ্য ইতিবাচকভাবে মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সাথে সম্পর্কিত। স্বাস্থ্য সমস্যা হতাশার অনুভূতির সাথেও যুক্ত হতে পারে। নিonelসঙ্গতার কারণে কার্যকরভাবে বিষণ্নতা রোধ করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
- স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে পুষ্টির উন্নতি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ ও কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীরের অনুকূলভাবে কাজ করার জন্য সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন। পুষ্টি-ঘন খাবার থেকে দূরে থাকুন এবং প্রচুর প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফল এবং সবজি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন। এর মানে হল, আপনার প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে (এমনকি সপ্তাহান্তেও) ঘুমানোর সময়সূচী রাখুন।
- ব্যায়াম নিয়মিত. অ্যারোবিক ব্যায়াম হতাশার হার হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে। হাঁটুন, দৌড়ান, পাহাড় বেয়ে উঠুন, যা করতে পারেন তা করুন।
- যদি আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে (বিশেষ করে যেটি বিষণ্নতাকে প্রভাবিত করে), নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত ভিজিট করার সময় নির্ধারণ করুন।
ধাপ 4. চিকিত্সা করার কথা বিবেচনা করুন।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনি যা করতে পারেন সব করেছেন এবং এখনও একাকীত্ব বোধ করছেন, অথবা যদি আপনার একাকীত্ব বিষণ্নতায় পরিণত হয়, তাহলে পেশাদার সাহায্য চাওয়া ভাল। থেরাপিস্ট এবং মনোবিজ্ঞানীরা আপনাকে বিষণ্নতা এবং একাকীত্ব কমাতে একটি ক্লিনিকাল এবং গবেষণা-ভিত্তিক পরিকল্পনা বিকাশে সহায়তা করতে পারে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি এবং আন্তrapব্যক্তিক থেরাপির মতো থেরাপিগুলি ক্রমাগত বিষণ্নতা হ্রাস এবং প্রতিরোধ করতে দেখানো হয়েছে।
- থেরাপি বা সাইকোট্রপিক ড্রাগস (এন্টিডিপ্রেসেন্টস, ইত্যাদি) এর মতো থেরাপিউটিক সেবা সম্পর্কে জানতে আপনার মেডিকেল ইন্সুরেন্স প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।
- আপনার যদি চিকিৎসা বীমা না থাকে, তাহলে আপনি আপনার এলাকায় সস্তা মানসিক স্বাস্থ্য পরিষেবা অনুসন্ধান করতে পারেন। অনেক সরকারী সংস্থা সাশ্রয়ী মূল্যের স্বাস্থ্য বীমা প্রদান করে।
- একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ medicationষধ লিখে দিতে পারেন যদি আপনি এটির জন্য উন্মুক্ত থাকেন। আপনার প্রাথমিক ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছ থেকে সুপারিশ জিজ্ঞাসা করুন।
