পাতলা এবং টোনযুক্ত মডেলদের দেহ কখনও কখনও অনেক লোকের vyর্ষা হয়। আপনি যদি একটু মডেলের মত শরীর রাখতে চান, তাহলে আপনি আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করে দেখতে পারেন। মডেলগুলি সাধারণত একটি খাদ্য অনুসরণ করে যা বেশিরভাগ ফল, শাকসবজি, জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে, কিন্তু স্যাচুরেটেড ফ্যাট, চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কম। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট পরিপূরক করার জন্য আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারা নির্দেশিকাগুলি অনুশীলন করা এবং অনুসরণ করা উচিত।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা
ধাপ 1. প্রচুর ফল এবং সবজি খান।
ফল এবং শাকসবজি আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং যেহেতু সেগুলি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি, আপনি সেগুলি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি পরিমাণে উপভোগ করতে পারেন। এটি আপনাকে পরিপূর্ণ করে তুলবে।
যদি আপনার পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খেতে সমস্যা হয় তবে সেগুলি জুস করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য কার্বসও গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে পুরো শস্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। বাদামী চাল, আস্ত শস্য পাস্তা এবং ওটস ভাল পছন্দ।
পদক্ষেপ 3. প্রোটিন ভুলবেন না।
প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ এবং শক্তিমান রাখে তাই আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম করার জন্য প্রোটিনেরও বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, অর্থাৎ বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয়।
প্রোটিনের ভালো উৎস মাংস এবং মাছ। আপনি ডিম, মসুর, লেবু, পনির, দই, পুরো বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন থেকেও প্রোটিন পেতে পারেন।
ধাপ 4. ভাল চর্বি এবং খারাপ চর্বির মধ্যে পার্থক্য জানুন।
পরিমিত পরিমাণে পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার জন্য ভালো, যা বাদাম, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং ফ্যাটি মাছ পাওয়া যায়। মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ব্যবহার সীমিত করুন, কম চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলি বেছে নিন।
ধাপ 5. প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না।
রাসায়নিক বা সংযোজন দিয়ে তৈরি যেকোন কিছু প্রক্রিয়াজাত খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। এর মধ্যে রয়েছে সাদা রুটি, বেকন এবং আলুর চিপস। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনার জন্য ভাল নয় কারণ এগুলি সাধারণত ক্যালোরি, খারাপ চর্বি এবং চিনিতে বেশি থাকে, তবে প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে। এর মানে হল যে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করবেন না তাই আপনি আরও ক্যালোরি খাওয়া চালিয়ে যাবেন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিও আসক্তিযুক্ত। প্রথমে এটি এড়ানো কঠিন, তবে একবার আপনি তাজা খাবার খাওয়ার অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ফলাফলে খুশি হবেন।
ধাপ 6. চিনিযুক্ত পানীয় থেকে সাবধান।
আপনি যদি সোডা, জুস বা চিনিযুক্ত কফি পান করেন তবে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। শরীর কঠিন খাবারের মতো তরল ক্যালোরি প্রক্রিয়া করে না। সুতরাং, আপনি সম্ভবত এটি পান করার পরেও ক্ষুধা বোধ করবেন।
ডায়েট সোডা ওজন কমানোর জন্যও খারাপ। যদিও ক্যালোরি মুক্ত, ডায়েট সোডা এখনও ইনসুলিন উত্পাদন এবং শরীরে চর্বি সঞ্চয় করে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা ঘন ঘন ডায়েট সোডা পান করেন তাদের ওজন না বেড়ে যাওয়া মানুষের তুলনায় বেশি হয়।
ধাপ 7. জল পান করুন।
পর্যাপ্ত শরীরের তরল ছাড়াও, মদ্যপানও আপনাকে কম খেতে দেয়। শরীর কখনও কখনও ক্ষুধা পিপাসার ভুল ব্যাখ্যা করে। তাই যদি আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধা অনুভব করেন, একটি পানীয় চেষ্টা করুন এবং দেখুন যে আপনি পরে পূর্ণ বোধ করেন কিনা।
- প্রতিদিন আট গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন।
- যদি সরল জল খুব বিরক্তিকর হয় তবে স্বাদের জন্য ফল বা গুল্ম যোগ করুন।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পান
ধাপ 1. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
ইচ্ছাকৃতভাবে না খাওয়া আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে কারণ পরে আপনি খুব ক্ষুধার্ত হবেন।
খাবারের মধ্যে ছোট স্ন্যাকস খাওয়া কিছু লোকের জন্যও সহায়ক। খাবার খাওয়ার সময় যদি কোন খাবার আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে, তাহলে এগিয়ে যান! সেরা ফলাফলের জন্য, একটি পুষ্টি-ঘন স্ন্যাক ব্যবহার করুন যাতে 200 ক্যালরি বা তার কম থাকে।
ধাপ 2. আপনি পূর্ণ হলে খাওয়া বন্ধ করুন।
অনেকে এখনও তাদের ক্ষুধা আছে কিনা তা চিন্তা না করেই তাদের প্লেট শেষ করে। মন দিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার অর্ধেক প্লেট শেষ করার পরে থামুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি ভরা বা এখনও ক্ষুধার্ত কিনা। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন তবে আপনার শরীরের খাওয়ার অধিকারকে বাধা দেবেন না, তবে যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি ভরে গেছেন তখন থামুন।
- আস্তে আস্তে খাওয়া আপনার শরীরকে খাবার হজম করার সুযোগ দেবে এবং সংকেত দেবে যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন।
- হারা হাচি বু পদ্ধতির অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, যার অর্থ আপনি যতক্ষণ না 80% পূর্ণ বোধ করেন ততক্ষণ খাওয়া।
ধাপ emotional. আবেগগত কারণে খাবেন না।
আপনি প্রথমে এটি লক্ষ্য করতে পারবেন না, কিন্তু পরের বার যখন আপনি খাবারের মধ্যে জলখাবার পান, তখন নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি রাগী, একাকী বা ক্লান্ত বোধ করছেন কিনা। যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, তাহলে আপনি আরও ভালো কিছু অনুভব করতে পারেন যা আপনি করতে পারেন। আপনি হাঁটতে বা বন্ধুকে কল করে আপনার আত্মা উত্তোলন করতে পারেন।
ধাপ food. খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হবেন না।
আপনি কি ভাল খাবার খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে, তবে আরও স্বচ্ছন্দ পদ্ধতি বেছে নিন। একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনেক বেশি সফল হবে যদি স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি দৈনন্দিন অভ্যাস হয়ে যায় যা আপনি সত্যিই চিন্তা করেন না।
- অস্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে যে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনি বেছে নেবেন সে সম্পর্কে আরও চিন্তা করার চেষ্টা করুন যা এড়ানো উচিত। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনি সত্যিই উপভোগ করেন। আপনি যদি এই দুটি জিনিস করেন, তাহলে আপনি হয়তো আর অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা করবেন না।
- আপনি যেসব খাবার সত্যিই নিষিদ্ধ করেন তা তৈরির পরিবর্তে, নিজেকে একবারে একবারে খেতে দিন। প্রকৃতপক্ষে, বিরত থাকা আসলে অতিরিক্ত খাবারের কারণ। সুতরাং, নিজেকে একবারে আদর করা স্বাস্থ্যকর হবে। এর মানে হল যে আপনি এখনও চকোলেট বা চর্বিযুক্ত মাংস খেতে পারেন, যতক্ষণ এটি খুব বেশি না হয়।
পদক্ষেপ 5. প্রস্তুতি আনতে ভুলবেন না।
আপনি যখনই বাইরে যাবেন সবসময় আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন, যেমন কাঁচা শাকসবজি এবং ফল, বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত দই। এটি যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন এবং সেই সময়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প না থাকে তবে প্রলোভন এড়ানোর জন্য।
ধাপ 6. ঘরে জাঙ্ক ফুড রাখবেন না।
জাঙ্ক ফুড আপনার বাড়িতে সহজলভ্য না হলে এড়ানো অনেক সহজ হবে। যখন আপনি নিজেকে আদর করতে চান, দোকানে যান এবং একক খাবারের আকারে আপনার পছন্দের জলখাবার কিনুন। এটি বাড়িতে আনা শুধুমাত্র আপনাকে এটি অতিরিক্ত খেতে আমন্ত্রণ জানাবে।
3 এর অংশ 3: অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বাস্তবায়ন
ধাপ 1. ক্যালোরি গণনার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার খাদ্যের গঠন করতে চান, তাহলে আপনি কি খাবেন তার হিসাব রাখুন এবং অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করুন। তারপরে, সেই সংখ্যাটিকে আপনার প্রকৃত ক্যালরির সংখ্যার সাথে তুলনা করুন। আপনি একটি অনলাইন বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
- নিরাপদ পরিমাণে ক্যালোরি কমাতে এই তথ্য ব্যবহার করুন। ক্যালোরি একটি মাঝারি হ্রাস, কার্যকলাপ একটি মাঝারি বৃদ্ধি সঙ্গে মিলিত, আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের দিকে একটি দীর্ঘ পথ যেতে হবে।
- আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না দেওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না।
- রাস্তায় থাকাকালীন ক্যালোরি ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করার জন্য, একটি ফোন অ্যাপ ডাউনলোড করে দেখুন।
পদক্ষেপ 2. জরুরী স্বাস্থ্যকর ডায়েট কৌশল ব্যবহার করুন।
যদি কোনও গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টের জন্য আপনাকে স্লিম ডাউন করতে হয়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ডায়েট করছেন।
- আপনি যা খান তা সবই পুষ্টি এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ তা নিশ্চিত করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের প্রচার করুন।
- অনুসরণ করার একটি সহজ কৌশল হল প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার না খাওয়া। প্রদাহের সাধারণ কারণগুলি হল অ্যালকোহল, সিরিয়াল এবং চিনি। সুতরাং, বেশি করে সবুজ শাকসবজি খান এবং সম্পূরকগুলি দেখুন যাতে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লুটামিন থাকে। এইভাবে, আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টের সময় দেখতে কম ফুলে যাবেন।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, বিশেষত এর চেয়ে বেশি। আপনি দৈহিক ক্রিয়াকলাপ যেমন সিঁড়ি ওঠার সাথে জগিং বা যোগের মতো কাঠামোগত ব্যায়ামকে একত্রিত করতে পারেন এবং এটিকে আপনার জীবনযাত্রার অংশ করে তুলতে পারেন।
- একটি পেডোমিটার ব্যবহার করে আপনার কার্যকলাপের মাত্রা মূল্যায়ন করুন। এই টুলটি আপনাকে একটি ধারণা দিতে পারে যে আপনি একটি সাধারণ দিনে কতটা চলাফেরা করেন এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে আপনার কতটা কার্যকলাপ যোগ করা উচিত।
- আদর্শভাবে আপনার বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ প্রয়োজন যা আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে দেয়।
ধাপ 4. প্রচুর ঘুম পান।
সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য, শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জন্মের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন। প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যদি তা সম্ভব না হয়, তাহলে দেখুন প্রতি রাতে আপনি 15-30 মিনিট বেশি ঘুমাতে পারেন কিনা। কিছু সাহায্য করতে পারে!
পরামর্শ
- আপনি যদি এখনই ফলাফল অনুভব না করেন তবে হতাশ হবেন না। আপনার লক্ষ্যে পৌঁছতে কিছুটা সময় লাগতে পারে।
- জীবনযাত্রায় ছোট পরিবর্তন বড় পরিবর্তন আনতে পারে। আপনি যদি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পরিবর্তন দ্বারা অভিভূত বোধ করেন, তাহলে একবারে শুরু করুন।
সতর্কবাণী
- আপনার যদি খাওয়ার ব্যাধি থাকে তবে এখনই পেশাদার চিকিত্সা নিন।
- অবাস্তব প্রত্যাশা সেট করবেন না। প্রত্যেকের শরীরই আলাদা এবং আপনি হয়তো আপনার পছন্দের মডেলের মতো শরীর রাখতে পারবেন না। নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করার পরিবর্তে, নিজের সেরা সংস্করণ হওয়ার চেষ্টা করুন।
- ওজন কমানোর অনেক অস্বাস্থ্যকর উপায় আছে, কিন্তু সেগুলোর সবই মূল্যহীন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা বেছে নিন যাতে আপনি কেবল দুর্দান্ত দেখেন না, তবে আপনি কেমন অনুভব করেন তাও।
- পুরোপুরি খাওয়া বন্ধ করবেন না, এমনকি একদিনের জন্যও। এটি অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা এবং এমনকি ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।
