ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) এবং আর্কাইভস অব ইন্টারনাল মেডিসিন দ্বারা পরিচালিত সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কর্মীরা যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন, যা প্রতিদিন 8-11 ঘন্টা পর্যন্ত বিভিন্ন রোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা 40 শতাংশ বেশি এবং প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় চিকিৎসা সমস্যা। আমরা যখন অফিসে কাজ করি তখন অবশ্যই বসা অনিবার্য, অতএব আমরা যেখানেই থাকি না কেন সঠিকভাবে বসতে হয় তা শেখা আপনাকে সুস্থ ও নিরাপদ থাকতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: সঠিক বসার ভঙ্গি ব্যবহার করা
ধাপ 1. আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব চেয়ারের বক্ররেখায় ধাক্কা দিন।
অফিসের চেয়ারের জন্য, বসার সর্বোত্তম উপায় হল চেয়ারের পিছনের আকৃতিটি আপনার পিঠ এবং কাঁধকে যতদূর সম্ভব আপনার পোঁদ পিছনে স্লাইড করে, তারপরে আপনার অবস্থানকে সমর্থন করার জন্য বাকি চেয়ারটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা।
- আপনি যদি শক্ত, সোজা পিঠ দিয়ে চেয়ারে বসে থাকেন, আপনার নিতম্ব চেয়ারের কিনারায় রাখুন এবং চেয়ারের পেছনের দিকে ঝুঁকে পড়বেন না। আপনার পিঠ এবং কাঁধ সোজা করে বসুন যেন আপনার পিঠ এবং কাঁধ চেয়ারের পিছনে সমর্থন করে। সময়ের সাথে সাথে, এই অবস্থানটি আপনার পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধের জন্য আরও আরামদায়ক হয়ে উঠবে।
- আপনি যদি রিক্লাইনার বা সোফায় বসে থাকেন তবে আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখা এবং আপনার পিঠ সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাঁধ পিছনে টানা উচিত এবং আপনি সোফার প্রান্তে থাকা উচিত, যতটা সম্ভব চেয়ারের পিছন থেকে দূরে।
পদক্ষেপ 2. আপনার কাঁধ সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
আপনি কোথায় এবং কীভাবে বসে আছেন, আপনার কাঁধ সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি পিছনে ঝুঁকে না বা আপনার পিঠ বাঁকাবেন না। সময়ের সাথে সাথে, এই ভঙ্গি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে চাপ দিতে পারে, যা দীর্ঘস্থায়ী মাথাব্যাথা এবং ব্যথা হতে পারে।
- চেয়ারে পিছনে ঝুঁকে পড়বেন না বা বসার সময় বাঁকবেন না, কারণ এটি সায়্যাটিক স্নায়ু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে। এই অবস্থাটি আপনার ভারসাম্য হারাবে।
- যদি সম্ভব হয়, যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন তবে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে দোলানো একটি ভাল ধারণা। এটি আপনার শরীরকে সক্রিয় এবং সুষম রাখতে সাহায্য করবে।
ধাপ your। আপনার শরীরের সঙ্গে মানানসই চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
চেয়ারগুলি যথেষ্ট উচ্চতার হওয়া উচিত যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয় এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, অথবা কিছুটা নিচের দিকে থাকে। আপনি যদি খুব কম চেয়ারে বসেন, সময়ের সাথে সাথে আপনি ঘাড়ের টান অনুভব করতে পারেন, যখন আপনি খুব বেশি চেয়ারে বসেন, সময়ের সাথে সাথে আপনার কাঁধ ক্লান্ত বোধ করবে।
ধাপ 4. চেয়ারের পিছনে 100 ° -110 of কোণে সামঞ্জস্য করুন।
আদর্শভাবে, একটি প্যাসিভ লাউঞ্জ চেয়ারের পিছনে (একটি চেয়ার যার পিছনে সামঞ্জস্য করা যায় না) খুব সোজা হওয়া উচিত নয়, তবে 90 ডিগ্রির বেশি কোণে সামান্য পিছনে কাত হওয়া উচিত। এই কোণটি আপনার পিঠকে খুব সোজা চেয়ারের চেয়ে অনেক আরামদায়কভাবে সমর্থন করবে।
পদক্ষেপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনার উপরের এবং নীচের পিঠ ভালভাবে সমর্থিত।
একটি ভাল প্যাসিভ অফিস চেয়ার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য সমর্থন প্রদান করা উচিত, যা আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে সমর্থন করার জন্য নীচের দিকে সামান্য বক্ররেখা রয়েছে, এইভাবে আপনাকে আরামদায়ক এবং সোজা রাখে। যদি আপনার চেয়ারে এই সমর্থন না থাকে, তাহলে আপনাকে নিজের তৈরি করতে হবে।
- যদি প্রয়োজন হয়, একটি inflatable বালিশ বা একটি ছোট বালিশ, আপনার পোঁদের ঠিক উপরে, চেয়ারের পিছনে এবং আপনার মেরুদণ্ডের মধ্যে ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে অনেক বেশি আরামদায়ক করে তুলবে।
- যদি আপনার চেয়ারে একটি সক্রিয় ব্যাক মেকানিজম থাকে (একটি অ্যাডজাস্টেবল ব্যাক-স্লোপ চেয়ার), এই ফাংশনটি ব্যবহার করুন যতবার সম্ভব আপনার বসার অবস্থান পরিবর্তন করুন। আস্তে আস্তে চেয়ারের পিছনে সামঞ্জস্য করুন এবং বসার সময় এবং কাজ করার সময় আপনার শরীরকে পিছনে সরান, যাতে আপনার পিঠ সক্রিয় থাকে।
পদক্ষেপ 6. আপনার চেয়ারের বাহু সামঞ্জস্য করুন।
আদর্শভাবে, আর্মরেস্টগুলি সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে আপনার কাঁধ শিথিল হয় এবং আপনার কব্জি কম্পিউটার কীবোর্ডের সাথে সমান হয়, যদি আপনি টাইপ করছেন। কম্পিউটারে বসার বিষয়ে আরও সুনির্দিষ্ট নির্দেশাবলীর জন্য নিম্নলিখিত বিভাগগুলি চালিয়ে যান।
বিকল্পভাবে, আপনি আর্মরেস্টগুলি অপসারণ করতে পারেন যাতে সেগুলি ব্যবহার না করা হয় যদি আপনি মনে করেন যে তারা আপনার কাজে হস্তক্ষেপ করছে। আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য চেয়ারের অস্ত্রের প্রয়োজন নেই।
2 এর অংশ 2: অফিসে বা কম্পিউটারে সঠিকভাবে বসে থাকা
পদক্ষেপ 1. একটি সক্রিয় চেয়ারে বসুন (ব্যবহারকারীকে সক্রিয় রাখার জন্য তৈরি করা চেয়ার) যদি পাওয়া যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অফিসে যেসব কর্মকাণ্ডের জন্য দীর্ঘ সময় বসে থাকা প্রয়োজন তা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে পিঠ ও কাঁধের চাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি। এই কারণে, সক্রিয় বসার পদ্ধতি এখন আগের চেয়ে বেশি জনপ্রিয়, এবং এটি আপনার জন্য একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
- সক্রিয় বসার সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে স্ট্যান্ডিং ডেস্ক, ট্রেডমিল ডেস্ক, নতজানু চেয়ার, এবং অন্যান্য এর্গোনোমিক ডিভাইস যা আপনার শরীরকে বিশ্রামের জায়গা দেওয়ার পরিবর্তে সোজা অবস্থায় নিজেকে ধরে রাখতে বাধ্য করে।
- প্যাসিভ চেয়ার (যে চেয়ারগুলোতে আমরা অভ্যস্ত), এমনকি এরগনোমিকও, মেরুদণ্ডকে অস্বস্তিকর খাড়া অবস্থানে নিয়ে যেতে বাধ্য করে।
ধাপ 2. আপনার কম্পিউটারের কীবোর্ড সঠিকভাবে স্থাপন করুন।
কীবোর্ডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কাঁধ শিথিল হয়, আপনার কনুই সামান্য দূরে থাকে, আপনার শরীর থেকে কিছুটা দূরে থাকে এবং আপনার হাত এবং কব্জি সোজা থাকে।
- কীবোর্ড বেস মেকানিজম বা কীবোর্ড পা ব্যবহার করুন, টিল্ট সামঞ্জস্য করতে যাতে কীবোর্ডের অবস্থান আপনার জন্য আরামদায়ক হয়। আপনি যদি সামনের দিকে বা সোজা অবস্থানে বসে থাকেন তবে কীবোর্ডটি আপনার থেকে দূরে সরানোর চেষ্টা করুন। কিন্তু যদি আপনি আপনার চেয়ারের পিছনে একটু ঝুঁকে থাকেন, তাহলে আপনার কব্জি সোজা রাখতে সাহায্য করার জন্য কীবোর্ডটি একটু সামনের দিকে কাত করুন।
- এরগোনোমিক কীবোর্ডের একটি আকৃতি রয়েছে যা মাঝখানে বাঁকানো হয়, আরও স্বাভাবিক কব্জির অবস্থানের জন্য। এই কীবোর্ডটি টাইপ করার সময় আপনার থাম্বস সিলিং এর দিকে নির্দেশ করবে, তাই আপনার হাতের তালু মেঝের সমান্তরাল নয়। যদি আপনি ঘন ঘন কব্জিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে এই কীবোর্ডটি কেনার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. সঠিকভাবে মনিটর এবং উৎস নথি সেট আপ করুন।
আদর্শভাবে, আপনার ঘাড় একটি আরামদায়ক এবং নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত, তাই আপনার কাজ দেখতে আপনাকে মাথা আটকে রাখতে হবে না। মনিটরটি সরাসরি আপনার সামনে, কীবোর্ডের উপরে রাখুন।
- বসার সময় মনিটরের উপরের অংশটি আপনার চোখের স্তরের প্রায় 5-7.5 সেমি উপরে রাখুন।
- আপনি যদি বাইফোকাল পরেন তবে মনিটরটি আরামদায়ক পড়ার উচ্চতায় নামান।
ধাপ 4. একটি ergonomic মাউস ব্যবহার বিবেচনা করুন।
এরগনোমিক মাউস কব্জিকে শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রাখে, যা একটি প্রাকৃতিক বিশ্রামের অবস্থান। এই ধরনের মাউস কব্জিকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখে না, যা সময়ের সাথে কার্পাল টানেল সিনড্রোম (কব্জির মাঝারি স্নায়ুতে চাপের কারণে হাতে ব্যথা) হতে পারে।
বেশিরভাগ ল্যাপটপ এবং traditionalতিহ্যবাহী ইঁদুরগুলিতে পাওয়া ট্র্যাক প্যাডগুলি traditionalতিহ্যবাহী কীবোর্ডের মতো একই প্রভাব রাখে: তারা আপনার কব্জিকে অপ্রাকৃতিক অবস্থানে নিয়ে যেতে বাধ্য করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি কার্পাল টানেলের সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হতে পারে।
ধাপ 5. নিয়মিত বিরতি নিন।
প্রতি 30-60 মিনিটে, আপনাকে কিছু সময়ের জন্য বসে থাকা বন্ধ করতে হবে এবং আপনার শরীরকে অফিসের পরিবেশে সরিয়ে নিতে হবে। এমনকি বাথরুমে হাঁটার জন্য বিরতি নেওয়া বা পানীয় জল পুনরায় পূরণ করার মতো তুচ্ছ কাজ করা, এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে একঘেয়েমি থেকে বিরত রাখতে এবং ব্যথা উপশম করতে পারে। যতটা মূর্খ মনে হতে পারে, আপনার অফিসের দরজা বন্ধ রাখুন এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে নিম্নলিখিত দ্রুত ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন:
- কুঁচকান বা কাঁধ 5-10 বার বাড়ান
- বাছুর উত্তোলন ব্যায়াম 20 বার করুন
- 5-10 বার ফুসফুস করুন
- আপনার পায়ের আঙ্গুল 20 বার স্পর্শ করুন
পদক্ষেপ 6. কর্মক্ষেত্রে যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকুন।
আপনি যদি কোনো অফিসে কাজ করেন, তাহলে চাপের ঘা এবং হাত, ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি এড়াতে আপনার আসন থেকে উঠে নিয়মিত কর্মক্ষেত্রে ঘুরে বেড়ানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কর্মক্ষেত্রে সক্রিয় থাকার জন্য আরও টিপস এবং কৌশলগুলির জন্য এই নিবন্ধটি দেখুন:
- কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম
- কম্পিউটারের সামনে বসে ব্যায়াম করা
- বসে থাকা অবস্থায় পেটের ব্যায়াম করা
পরামর্শ
- যখন আপনি প্রথম ভাল ভঙ্গি ব্যবহার শুরু করেন, আপনি অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, কিন্তু এটি নিয়মিত করার পরে, আপনার নিখুঁত ভঙ্গি থাকবে!
- যদি আপনার পিঠ বা ঘাড়ে ব্যথা শুরু হয়, তার মানে আপনি উপরের পদক্ষেপগুলো ভুলভাবে করেছেন।
- সর্বদা এমনভাবে বসুন যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে এমনকি আপনি যেভাবে বসে আছেন তা চেয়ারে অস্থিরভাবে চলাফেরা করা থেকে অদ্ভুত লাগছে।
