শরীরের নমনীয়তা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী এবং ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। স্ট্রেচিং জয়েন্টগুলোতে নড়াচড়া সহজ করবে এবং পেশীর কাজ উন্নত করবে। এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা ছাড়াও, পা দুদিকে টেনে আনার ভঙ্গি বা সাধারণভাবে সাইডওয়ে স্প্লিট বলা হয় জিমন্যাস্ট এবং চিয়ারলিডারদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়।
ধাপ
3 এর অংশ 1: নিজেকে প্রস্তুত করা
ধাপ 1. সঠিক পোশাক পরুন।
এমন কাপড় বেছে নিন যা একটু looseিলোলা এবং উপাদান নমনীয়। যে কাপড়গুলি খুব টাইট সেগুলি ছিঁড়ে ফেলতে পারে এবং আপনার জন্য পুরোপুরি প্রসারিত পায়ের অঙ্গভঙ্গি করা কঠিন করে তোলে।
ধাপ 2. ওয়ার্ম আপ।
স্টার জাম্প (জাম্পিং জ্যাক), জগিং, হাফ স্কোয়াট (স্কোয়াট), এবং লঞ্জ মুভমেন্ট করে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে 10-15 মিনিটের জন্য হালকা আন্দোলন করুন। আপনার রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করতে হবে এবং প্রথমে আপনার পেশী প্রসারিত করতে হবে।
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং গতিশীল আন্দোলনের সমন্বয়ে উষ্ণ করুন। স্টার জাম্প করে শুরু করুন তারপর আক্রমণ চালানো চালিয়ে যান। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্যও উপকারী।
- কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য দৌড়ে বা নাচতে উষ্ণ করুন।
ধাপ 3. প্রসারিত।
প্রায় 10 মিনিটের জন্য আপনার নীচের পিঠ এবং ভিতরের উরু প্রসারিত করুন।
- প্রজাপতির ভঙ্গি প্রসারিত করুন। এই স্ট্রেচটি পা সামনে এবং পিছনে স্ট্রেচ করার ভঙ্গি করার জন্য বেশি প্রয়োজন। যাইহোক, এই ব্যায়াম পায়ের সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা একসাথে মেঝেতে বসুন এবং আপনার বাছুরগুলি আপনার কনুই দিয়ে মেঝের দিকে চাপুন।
- শরীরের পিছনের জন্য প্রসারিত করুন। এই ব্যায়ামটি মেঝেতে দাঁড়িয়ে বা বসে করা যেতে পারে। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থাতে বা মেঝেতে বসে আপনার সামনে পা বাড়িয়ে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- সচেতন হোন যে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্ট্রেচিং করা আরও কঠিন হয়ে উঠবে। এটি ঘটে কারণ যে শরীরটি বয়স্ক হয়ে যায় তা পানিশূন্য হয়ে যাবে যাতে যৌথ ঝিল্লির মধ্যে তৈলাক্ত তরল হ্রাস পায়। অতএব, আপনি একটি ভাল প্রসারিত অঙ্গবিন্যাস করতে সক্ষম হতে একটি দীর্ঘ সময় প্রয়োজন। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি এটি করতে পারবেন না। ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন।
3 এর অংশ 2: পার্শ্ব-বিস্তার ভঙ্গি করা
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
আপনার পিঠ সোজা করে হাঁটু গেড়ে অবস্থান শুরু করুন। হাঁটু সোজা করার চেষ্টা করার সময় একটি পা সামনের দিকে সরান। মেঝেতে চাপ দিয়ে আপনার পায়ের পিঠ এবং পিঠ বিশ্রাম করুন।
ধাপ 2. সঠিকভাবে শ্বাস নিন।
আপনি প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার পেশী শক্ত করে তুলতে পারে, আপনার জন্য এই ভঙ্গিটা করা আরও কঠিন করে তোলে। গভীরভাবে শ্বাস নিন, কিন্তু খুব বেশি জোর করবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, কিন্তু স্বাভাবিকের চেয়ে দীর্ঘ।
আপনার পেশী শিথিল করার জন্য প্রসারিত হওয়ার আগে এবং সময় ধরে শ্বাস ছাড়ুন। প্রসারিত পেশী ছাড়ার পরে শ্বাস নিন।
ধাপ 3. এটি ধীরে ধীরে করুন।
যদি আপনি খুব দ্রুত আপনার পা প্রসারিত করেন তবে আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন। আপনার শরীরের অবস্থা অনুসারে সঠিক মুহূর্তটি সন্ধান করুন এবং যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার পেশীগুলি আরামদায়ক মনে হয় ততক্ষণ এটি ধীরে ধীরে করুন।
- আপনি ধীরে ধীরে অনুশীলন করলে আপনি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারেন। আঘাত কেবল প্রসারিত করতে বাধা দেয় না, তবে আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করা থেকে বিরত রাখে।
- এই ভঙ্গিটা দ্রুত করতে পারার চেয়ে নিয়মিত অনুশীলন বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
একবার আপনি গরম হয়ে গেলে এবং আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে কমিয়ে আনা শুরু করুন। যদি আপনি পারেন তবে এটি নিচে নামানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। যদি আপনি খুব অস্বস্তিকর মনে করেন, কিন্তু স্ট্রেচিং থেকে হালকা ব্যথা না হয়, তাহলে নিজেকে ধাক্কা দিবেন না।
- আপনি যখন আপনার শরীর কমিয়ে রাখবেন, তখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
- যদি আপনি এই ভঙ্গিটি শেষ করার পরে ব্যথা অনুভব করেন, আপনি স্ট্রেচ করার সময় নিজেকে খুব জোরে ঠেলে দিচ্ছেন। আবার প্রসারিত হওয়ার আগে ব্যথা সম্পূর্ণভাবে চলে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
যদি আপনার শ্রোণী মেঝে স্পর্শ করতে সক্ষম হয় এবং আপনার পা 180 ° কোণে থাকে তবে আপনি আপনার পা দুদিকে প্রসারিত করতে সফল হয়েছেন।
শরীরকে দোল দিয়ে এই আন্দোলন করবেন না কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 6. এই অবস্থানে থাকুন।
একবার আপনি এই ভঙ্গিটি ভালভাবে করতে পারলে, যতটা সম্ভব এটিকে আটকে রাখুন। একটি সময়সীমা নির্ধারণ করে শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ 15 সেকেন্ড তারপর 30 সেকেন্ড। সময়কাল আবার এক মিনিটে বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- মনে রাখবেন যতক্ষণ আরামদায়ক মনে হয় ততক্ষণ আপনার এই ভঙ্গি করা উচিত। এটি সত্যিই অস্বস্তিকর মনে হলে ধরে রাখবেন না।
- প্রসারিত করুন (alচ্ছিক)। উভয় পা একটি V আকৃতিতে সামনের দিকে প্রসারিত করুন তারপর আপনার শরীরকে এক পায়ের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার নাককে আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। অন্য পায়ের জন্য একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব মেঝের দিকে নামান। এর পরে, একটি পা পিছনে বাঁকানো এবং অন্য পাটি দিয়ে বসুন এবং তারপরে এই অবস্থানে কিছুক্ষণ থাকুন।
ধাপ 7. ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
আপনি এখনও আরামদায়ক হওয়া উচিত এবং যখন আপনি স্ট্রেচিং থেকে ফিরে আসবেন তখন আস্তে আস্তে চলাফেরা করুন, কারণ আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি আপনার পায়ে ফিরে আসেন তবে আপনার শরীরকে আঘাত করতে পারে। আপনি যখন শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে চান তখন ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
৫ মিনিট হাঁটলে বা হালকা স্ট্রেচিং করে শীতল করুন। শীতল করতে ভুলবেন না যাতে আপনি পরের দিন ব্যথা অনুভব করতে অনুশোচনা করবেন না।
ধাপ 8. যতবার সম্ভব অনুশীলন করুন।
প্রতিদিন অনুশীলনে অভ্যস্ত হোন, যদি এটি ব্যথা না করে। প্রতিদিন 2-3 বার ছোট ব্যায়াম করুন। একটি ব্যায়ামের সময়সূচী খুঁজুন যা আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে। যদি আপনি প্রায়শই ব্যথা অনুভব করেন, হালকা ব্যায়াম এবং প্রতিদিন ভারী ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প।
3 এর অংশ 3: শরীরের নমনীয়তা উন্নত করুন
ধাপ 1. জল পান করুন।
আপনার শরীরকে সব সময় হাইড্রেটেড রাখার চেষ্টা করুন। জয়েন্ট এবং পেশী নমনীয় হতে যথেষ্ট তরল প্রয়োজন। যদি আপনি পানিশূন্য হন, আপনার শরীর শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং আপনার ক্র্যাম্প বা স্প্যাম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
ধাপ 2. ক্যাফিন খাওয়া কমিয়ে দিন বা বন্ধ করুন।
ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনার শরীরকে শিথিল করতে অক্ষম করে। আপনার পা প্রসারিত করা ক্রমশ কঠিন হয়ে পড়বে কারণ ক্যাফিন মাংসপেশিকে শক্ত করে তোলে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন পেশীর প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
হাইড্রোজেনেটেড তেল, শর্করা এবং ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ কমিয়ে প্রদাহ কমাতে পারে।
ধাপ other. অন্যান্য কার্যক্রম করার সময় প্রসারিত করুন।
অনুশীলনের সময় আপনার মনকে অস্বস্তি থেকে সরান। উদাহরণস্বরূপ, টিভি দেখার সময় স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। যাইহোক, সতর্ক থাকুন যাতে বিভ্রান্ত না হন এবং অতিরিক্ত প্রসারিত না হন।
ধাপ 4. স্নান করুন বা কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য উষ্ণ জলে ভিজুন।
এটি আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে এবং আপনার মূল তাপমাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. পেশী শিথিল এবং প্রসারিত করার জন্য একটি ফোম রাবার মিল ব্যবহার করুন।
এটি বেদনাদায়ক বা সংবেদনশীল শরীরের অংশগুলিতে স্থির চাপ প্রয়োগ করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে ব্যথা হয়, তাহলে কলটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য পিছনে ঘষুন।
পরামর্শ
- অনেকেই প্রথম ব্যায়ামে পা দুপাশে টেনে আনার ভঙ্গি করতে পারছেন না। নিজের উপর জোর খাটিও না. ব্যায়াম ব্যাথা হলে বন্ধ করুন এবং আরেকবার চেষ্টা করুন। প্রচুর অনুশীলন আপনার শরীরকে নিরাপদ এবং আরামদায়ক রাখে।
- মনে রাখবেন যে আপনি প্রথম ব্যায়ামে সফলভাবে আপনার পা দুপাশে প্রসারিত করতে পারবেন না, তবে আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে এবং প্রচুর অনুশীলনের সাথে আরও ভাল হয়ে উঠবে।
- আপনার বন্ধুকে ওজন কমাতে সাহায্য করার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিন প্রসারিত করুন! এই ব্যায়াম করতে তাড়াহুড়া করবেন না। শেষ পর্যন্ত, যদি আপনি অনুশীলন চালিয়ে যান তবে আপনি এটি নিরাপদে করতে সক্ষম হবেন।
