আপনি কি আবেগপ্রবণ ব্যক্তি? এই বৈশিষ্ট্য আপনার জীবনকে জটিল করে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মুদি কেনাকাটার ক্ষেত্রে আপনি যদি আবেগপ্রবণ হন, তাহলে আপনি অনেক জিনিস কিনে বেশি অর্থ ব্যয় করবেন। অথবা, আপনি প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্যকর খাবার কিনতে চান, কিন্তু পরিবর্তে কম পুষ্টিকর খাবার এবং স্ন্যাকস কিনতে খুব বেশি দূরে যান। আপনি আগামীকালের পরীক্ষার জন্য পড়াশোনার পরিবর্তে স্বতaneস্ফূর্তভাবে কেনাকাটা করতে বা একটি ভিডিও গেম খেলার সময় বেছে নিতে পারেন যখন আপনার ব্যায়ামের জন্য বাইরে যাওয়া উচিত। আপনি কার্যকর সংগঠন কৌশল ব্যবহার করে আবেগ হ্রাস করতে পারেন। কিছু পরিবর্তনের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন, তারপরে দৈনন্দিন অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: সংগঠিত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন।
আবেগ হ্রাস করার প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার সবচেয়ে বড় সময় অগ্রাধিকার নির্ধারণ করা। তারপরে, আবেগপ্রবণ হয়ে কাজ করার আগে, আপনার ক্রিয়াগুলি আপনি যা লিখেছেন তার সাথে মেলে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে কাজগুলি করতে হবে তার একটি তালিকা লিখুন, অথবা একটি ব্যবসায়িক পরিকল্পনা যা আপনাকে বিকাশ করতে হবে। আপনি যদি ছাত্র হন, তাহলে একটি স্টাডি প্ল্যান তৈরি করুন। আপনি যে আবেগপ্রবণ জিনিসগুলি করতে চান তার বিরুদ্ধে তাদের গুরুত্ব নির্ণয় করার জন্য আপনাকে লক্ষ্যগুলি লিখতে হবে।
- মূল্য, অভিপ্রায়, প্রতিশ্রুতি, জিনিসগুলি করার সর্বোত্তম উপায় এবং এই লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করে এমন কাজগুলি সংরক্ষণ করার জন্য আপনি এই লেখাটিকে এক ধরণের রেকর্ডার বা এক ধরণের ধারক হিসাবে ভাবতে পারেন।
- একটি নোটবুক, একটি কম্পিউটারে একটি স্প্রেডশীট অথবা অন্য যে কোন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য এবং ভাল কাজ করে।
ধাপ 2. নিয়মিত মূল্যায়ন এবং পরিকল্পনার জন্য সময় নিন।
আপনার প্রতিষ্ঠানের সিস্টেমগুলি বজায় রাখতে এবং সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে আপনার সিস্টেমগুলির কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে হবে এবং প্রয়োজনীয় পরিবর্তনের পরিকল্পনা করতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, গত সপ্তাহে আপনি যে কাজগুলো করেছেন সেগুলোর প্রতি মনোযোগ দিতে সপ্তাহে একটি দিন নিন। আপনি তালিকাভুক্ত সমস্ত অগ্রাধিকার অনুসরণ করছেন? কি কাজ করেছে, কি কঠিন ছিল এবং কি কি উন্নতির প্রয়োজন হতে পারে তা লিখুন।
- আপনি সঠিক ব্যবধান খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত আপনার আরও প্রায়শই মূল্যায়ন করা উচিত। দৈনিক মূল্যায়নের জন্য মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেওয়া একটি ভাল ধারণা। এছাড়াও আরো নিবিড় মাসিক মূল্যায়ন রাখা।
পদক্ষেপ 3. একটি দৈনিক সময়সূচী সেট আপ করুন এবং অনুসরণ করুন।
আপনার যদি অনেক অনির্ধারিত সময় থাকে, তাহলে আপনি এটি আবেগপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ দিয়ে পূরণ করার প্রবণতা পাবেন। একটি দৈনিক সময়সূচী সেট আপ করুন এবং অনুসরণ করুন যা আপনি নিজে লিখে রাখবেন। এই সময়সূচিটি 30 মিনিটের সময় ব্লকে সাজান। কিছু করতে আপনার যদি 30 মিনিটের বেশি সময় লাগে তবে এটি ঠিক আছে, তবে কোনও নির্ধারিত, খালি ব্লক ছেড়ে যাবেন না।
- যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপের পরিকল্পনা করতে না জানেন, তাহলে এটি একটি বিকল্প হিসাবে লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোন বন্ধু আসবে কি না, লিখুন: "বন্ধু বা _।"
- সামাজিক সময় এবং বিনামূল্যে সময়ও আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে তালিকাভুক্ত করা উচিত। দৈনিক সময়সূচী যা এই দুটি সময় অন্তর্ভুক্ত করে না তা সাধারণত ভালভাবে পরিচালিত হয় না।
ধাপ you. আপনার প্রয়োজনীয় বিভিন্ন জিনিসের একটি চেকলিস্ট তৈরি করুন।
আপনি যদি এমন একজন ব্যক্তি যিনি আবেগপ্রবণ হয়ে কিছু করার সময় ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করেন, এই চেকলিস্ট আপনাকে মনোযোগী থাকতে সাহায্য করতে পারে। এই তালিকার সাথে, অন্য ক্রিয়াকলাপগুলি আবেগপূর্ণভাবে করার সুযোগ কম হয়ে যায় কারণ কিছুই ভুলে যায় না। উপরন্তু, আপনি একটি কাজ করার সময় অপ্রয়োজনীয় পদক্ষেপ যোগ করবেন না।
- এই চেকলিস্ট পদ্ধতিটি ডাক্তারদের জন্য মনোযোগ উন্নত করতে প্রমাণিত হয়েছে। অনেক সার্জনকে একটি নির্দিষ্ট চেকলিস্ট অনুসরণ করতে হয় যাতে তারা হাতে থাকা কাজে মনোনিবেশ করতে পারে।
- আপনি এই তালিকাটি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে ব্যবহার করতে পারেন। যখন আপনি ভ্রমণ করতে চান, একটি ভ্রমণ চেকলিস্ট ব্যবহার করুন যাতে আপনি যে জিনিসগুলি প্যাক করেন সেগুলি সমস্ত উপযুক্ত। কেনাকাটা করার সময়, একটি চেকলিস্ট ব্যবহার করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র পূর্বনির্ধারিত আইটেমগুলি কিনতে পারেন। স্টাডি চেকলিস্টের সাহায্যে, আপনি আপনার স্কুলের কাজের কিছু অংশ ভুলবেন না।
- কাজটি শেষ হয়ে গেলে তা অতিক্রম করুন। সুতরাং, আপনি পরবর্তী কাজে কাজ করার জন্য অনুপ্রাণিত হবেন।
ধাপ 5. আপনার ক্যালেন্ডার রঙ করুন।
আবেগপ্রবণ প্রত্যেকেরই একটি ক্যালেন্ডার থাকা উচিত। এই ক্যালেন্ডারটি দৈনিক, সাপ্তাহিক এবং মাসিক ভিত্তিতে দেখা উচিত যাতে আপনি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির প্রতি আপনার মনোযোগকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন। আপনার জন্য কোন কাজগুলি সম্পন্ন করতে হবে তা নির্ধারণ করা সহজ করার জন্য প্রতিটি বিভাগের জন্য একটি ভিন্ন রঙ ব্যবহার করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, শিক্ষার্থীদের জন্য, আসন্ন পরীক্ষাগুলি চিহ্নিত করতে লাল কালি ব্যবহার করুন; দীর্ঘমেয়াদী প্রকল্পের জন্য নীল কালি; দৈনন্দিন বাড়ির কাজের জন্য কালো কালি, এবং খেলা বা সামাজিক কার্যক্রমের জন্য সবুজ কালি।
- আপনার ফোনে অ্যাপের মতো একটি বহনযোগ্য ক্যালেন্ডার ব্যবহার করুন। বহনযোগ্য ক্যালেন্ডারগুলি আরও অ্যাক্সেসযোগ্য।
3 এর অংশ 2: আবেগ হ্রাস করা
ধাপ 1. প্রাকৃতিক প্রাকৃতিক দৃশ্যের ছবি দেখুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাকৃতিক দৃশ্যের একটি ছবি দেখার পরে মানুষ আবেগপ্রবণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার সম্ভাবনা কম। নির্বাচিত ছবিটি প্রাকৃতিক দৃশ্য, যেমন পাহাড়, বন, সৈকত ইত্যাদি।
- আপনার টেবিলে বা আপনার নোটবুকে আপনার প্রিয় প্রাকৃতিক পরিবেশের একটি পোস্টকার্ড বা ছবি আটকে দিন। এই ছবিটি আপনাকে আবেগপ্রবণ আচরণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, থামুন এবং একটি প্রাকৃতিক দৃশ্যের ছবি দেখার সময় কিছুক্ষণের জন্য চিন্তা করুন। প্রাকৃতিক ল্যান্ডস্কেপ ফটো দেখার পরে আপনি যে সিদ্ধান্ত নেন তা আবেগপ্রবণ হওয়ার সম্ভাবনা কম।
পদক্ষেপ 2. একটি ঘুমান।
মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর ফলে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আবেগ কমে যায়। গবেষণায় ব্যবহৃত ঘুমের সময় ছিল minutes০ মিনিট, কিন্তু সুবিধা পাওয়ার জন্য আপনাকে হয়তো minutes০ মিনিট পর্যন্ত ঘুমাতে হবে না।
- কোনো কিছু করার সময় ঘুমানো মানুষকে শান্ত করে এবং কম চাপ দেয়। যারা ঘুমায় তারা তাদের কার্যকলাপের দিকে মনোনিবেশ করতে বেশি সক্ষম হয়।
- আপনি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম না পেলেও ঘুম থেকে উপকৃত হতে পারেন। এই গবেষণায়, সমস্ত গবেষণা বিষয় উপকৃত হয়েছে।
ধাপ yourself. নিজের জন্য আবেগপ্রবণ কাজ করা কঠিন করে তুলুন।
আপনি নিজেকে সীমাবদ্ধ করে আবেগপ্রবণ আচরণ এবং সিদ্ধান্ত কমাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার মনে যা আছে তা না বলা আপনার পক্ষে কঠিন মনে হয়, আপনি আপনার সমস্ত মন্তব্য এবং প্রশ্নগুলি জোরে বলার আগে লিখতে পারেন। চিন্তাভাবনা এবং কথা বলার মধ্যে লেখার সময় দেওয়ার মাধ্যমে, আপনি অনুপযুক্ত আবেগপ্রবণ মন্তব্য এড়িয়ে যাবেন।
- আপনি যদি অতিরিক্ত ব্যয় করেন, বাড়িতে আপনার ক্রেডিট কার্ড রেখে দিন এবং আপনার সাথে নগদ টাকা নিন।
- চিন্তা এবং সিদ্ধান্তের মধ্যে ২ hours ঘন্টা সময় দিন। সুতরাং, আপনি আবেগ কেনাকাটা কমাতে হবে। উপরন্তু, আপনি এই আইটেমগুলি কিনতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করা আপনার জন্য সহজ হবে।
ধাপ 4. শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ইউনিভার্সিটি অব ক্যালিফোর্নিয়া লস এঞ্জেলেসে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সুদর্শন ক্রিয়া নামে একটি যোগ শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম কিশোর -কিশোরীদের মধ্যে আবেগপ্রবণ আচরণ কমাতে পারে। এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামে চারটি মৌলিক ধরনের শ্বাস -প্রশ্বাস রয়েছে:
- উজ্জয়ী, বা "বিজয়ের শ্বাস"। ধীর, ইচ্ছাকৃত শ্বাস -প্রশ্বাসের একটি প্রকার যা খাদ্যনালীর স্পর্শে নি breathশ্বাসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
- ভাস্ত্রিকা, বা "স্নিপিং ব্রেথ"। নাক দিয়ে শ্বাস -প্রশ্বাস নি isসৃত হয়, তারপরে প্রতি মিনিটে 30 টি শ্বাস দ্রুত নিhaশ্বাস নেয়।
- পরপর তিনবার "ওম" জপ করুন। এর জন্য শ্বাসের একটি ক্রমাগত এবং নিয়ন্ত্রিত মুক্তি প্রয়োজন।
- ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন, হয় ধীর, খুব দ্রুত নয় এবং দ্রুত।
3 এর 3 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন অভ্যাস গড়ে তোলা
ধাপ 1. যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
যোগব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলন ফোকাস বাড়াতে এবং আবেগ হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। স্কুলের বাচ্চাদের যাদের রোদকে স্বাগত জানাতে যোগব্যায়াম করতে শেখানো হয় এবং প্রতিদিন নিয়মিত শ্বাস -প্রশ্বাসের ক্রিয়াকলাপগুলি তাদের মনোযোগের আরও ভাল ক্ষমতা রাখে।
বিভিন্ন পরিস্থিতিতে যোগ অনুশীলন করলে উপকারিতা বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, শপিংয়ে যাওয়ার প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, যোগ শ্বাসের ধরণগুলি করার জন্য সময় নিন। বাড়িতে, কম পুষ্টিকর খাবার অর্ডার করার আগে, সূর্যকে স্বাগত জানাতে একটি যোগ আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি দৈনিক ব্যায়াম রুটিন বিকাশ।
ব্যায়াম, বিশেষ করে অ্যারোবিক ব্যায়াম, আবেগ হ্রাস করতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হৃদয়ে আনন্দের অনুভূতি বাড়ায় এবং চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করে।
- উপরন্তু, ব্যায়ামের জন্যও একটি বিষয়ের উপর ক্রমাগত মনোযোগ প্রয়োজন। আপনি যদি বিরক্ত হয়ে পড়েন বা কি করতে হবে তা না জানলে আপনি আবেগপ্রবণ কিছু করার প্রবণতা রাখেন, আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 40 মিনিট এরোবিক কার্যকলাপ অতিরিক্ত ওজনের শিশুদের মানসিক ক্ষমতা উন্নত করে।
- ব্যায়াম সব বয়সের জন্য উপকারী।
পদক্ষেপ 3. মাইন্ডফুলনেসের অনুশীলন শিখুন।
আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং আপনার আবেগ এবং অন্যান্য চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আকাঙ্ক্ষার মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে জানুন। এটি আপনার আচরণ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তুলবে। যখন আপনি বুঝতে পারবেন আপনার হৃদয় ঠিক কী, তখন আপনি নিজের এবং উদ্দীপক আকাঙ্ক্ষার মধ্যে কিছু দূরত্ব রাখবেন। সুতরাং, আপনার কিছু করার আগে চিন্তা করার এবং চয়ন করার সুযোগ রয়েছে।
- যখন কোনো ইচ্ছা জাগে, তখন মনে মনে বলুন। উদাহরণস্বরূপ: "আমি রেগে গেছি যে আমার সঙ্গী এমন কিছু বলেছে, এবং আমি তাকে বিরক্ত করতে চাই।" আরও গঠনমূলক প্রতিক্রিয়া দিয়ে এটি অনুসরণ করুন, যেমন "আমি শান্ত হওয়ার চেষ্টা করতে পারি।"
- এই অনুশীলনের সাথে, আপনি নিজের মধ্যে কী ঘটছে তা সম্পর্কে সচেতন হন। আপনার নতুন আবেগপ্রবণ ইচ্ছা সম্পর্কে সচেতন হওয়ার আগে এটি আপনাকে কিছুটা অনুশীলন করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার বিশ্বাসের লোকদের সাথে কথা বলুন।
যদি আপনার আবেগপ্রবণতা উদ্বেগের উপর ভিত্তি করে থাকে, তাহলে আপনার বিশ্বস্ত কারো সাথে কথা বলুন। আপনি উদ্বেগ এবং আবেগ হ্রাস করবেন যদি আপনার জীবনে এমন কেউ থাকে যার সাথে আপনি আপনার উদ্বেগের বিষয়ে কথা বলতে পারেন।
- একজন পেশাদার থেরাপিস্ট/পরামর্শদাতা বা প্রেরণাদাতার সাথে আপনার আবেগের বিষয়ে কথা বলুন।
- এমনকি যদি এটি বন্ধুর সাথে একটি সংক্ষিপ্ত, অ-গুরুতর কথোপকথন হয় তবে আপনার উদ্বেগ সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 5. সাহায্যের জন্য আপনার বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন।
আপনার নির্ধারিত সকল লক্ষ্যের জন্য আপনাকে জবাবদিহি করতে একজন বন্ধুর সাহায্য নিন। এমন একজন বন্ধুকে খুঁজুন যার উপর আপনি নির্ভর করতে পারেন এবং আপনার বিচার করবেন না, তারপরে আপনার সেট করা সমস্ত লক্ষ্য তাদের বলুন। তারপরে, আপনি যে দায়িত্বটি করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বন্ধুকে একটি প্রকল্পে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে আপনাকে কল করতে বলতে পারেন। অথবা, আপনি নিয়মিত অ্যাপয়েন্টমেন্টও করতে পারেন যাতে সে আপনার লক্ষ্যের প্রতি আপনার প্রতিশ্রুতি পরীক্ষা করতে পারে।
- আপনার এমন একটি পরিকল্পনাও করা উচিত যাতে আপনার বন্ধু যা করতে পারে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যদি আপনি আপনার লক্ষ্যগুলিতে লক্ষ্য না করেন।
- আরো কি, আপনি আপনার বন্ধুদের তাদের লক্ষ্যগুলিকে জবাবদিহি করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি বন্ধু হয়ে যান যারা একে অপরকে জবাবদিহি করে।
ধাপ 6. বুঝুন কিভাবে আবেগপ্রবণতা আপনার জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে।
এই বৈশিষ্ট্যের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয় প্রভাব রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সিদ্ধান্ত নিতে কষ্ট হয়, তাহলে চিন্তাশীল পছন্দ করার সময় আপনি যে উদ্বেগ অনুভব করেন তা মোকাবেলার উপায় হিসাবে আপনি শেষ মুহূর্তের সিদ্ধান্ত নেবেন।
- আপনি যদি আবেগপ্রবণতা থেকে উপকৃত হন, তাহলে এই সুবিধাগুলি পাওয়ার অন্যান্য, আরও কার্যকর উপায় খুঁজুন।
- মনে রাখবেন যে আপনি এখনও আপনার স্বতaneস্ফূর্ত হতে পারেন এমনকি যদি আপনি আপনার impulsivity কমাতে পারেন। এমন নয় যে একবার আপনার আবেগ কমে গেলে আপনার জীবন বিরক্তিকর এবং জাগতিক হয়ে উঠবে। আপনি যদি এই বৈশিষ্ট্যটি হ্রাস করেন, তাহলে আপনি আরো নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অর্থ, সময় এবং মনোযোগ ব্যয় করবেন।
ধাপ 7. একটি শিথিল কার্যকলাপ করুন।
অবশ্যই, এই কার্যকলাপ প্রত্যেকের জন্য আলাদা। সাধারণত, এই ক্রিয়াকলাপে ভয়েস রেকর্ডিং, শান্ত সঙ্গীত শোনা বা শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলনের সাহায্যে ধ্যান অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনি শান্ত হলে আবেগপ্রবণ হওয়া এড়ানো সহজ হবে।
- আপনার শরীর স্ক্যান করুন, আপনার শরীরের এমন জায়গাগুলি সন্ধান করুন যা শক্ত মনে হয়, তারপরে সেই জায়গাগুলি শিথিল করার দিকে আপনার মনকে ফোকাস করুন।
- 5 মিনিটের জন্য অ্যালার্ম সেট করুন। এই সময়ে, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি এই স্বল্প বিরতির সাথে আরাম করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি অন্যান্য আবেগপ্রবণ আচরণও এড়িয়ে চলবেন।
ধাপ 8. জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (TPK) বিবেচনা করুন।
এই থেরাপি আপনাকে আপনার চিন্তা, অনুভূতি এবং আচরণের সাথে সংযুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। টিপিকে আবেগ এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য একটি সাধারণভাবে ব্যবহৃত থেরাপি। TPK- এর লক্ষ্য হল এমন চিন্তা খুঁজে পাওয়া যা আবেগপ্রবণ আচরণ তৈরি করে।
- আবেগপ্রবণ আচরণ সাধারণত স্বয়ংক্রিয় চিন্তার ফলাফল, যা আপনার মন কিছু পরিস্থিতিতে তাত্ক্ষণিক প্রতিক্রিয়া হিসাবে উত্পন্ন করে। এই চিন্তাগুলি নেতিবাচক হতে পারে এবং খারাপ সিদ্ধান্তের দিকে নিয়ে যেতে পারে। TPK আপনাকে এই স্বয়ংক্রিয় চিন্তাধারাগুলি সনাক্ত করতে এবং নতুন উপায়ে তাদের নতুন আকার দিতে সহায়তা করে।
- একজন থেরাপিস্ট আপনাকে TPK অনুশীলনে সাহায্য করতে পারেন।
