প্রত্যেকেরই আবেগ আছে। আনন্দদায়ক আবেগ আছে, যেমন আনন্দ বা সুখ। এমন কিছু আবেগ আছে যা মোকাবেলা করা কঠিন, যেমন ভয়, রাগ বা দুnessখ। রাগ, বিষণ্নতা বা হতাশার সাথে মোকাবিলা করার সময়, স্বল্পকালীন বা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার জন্য আপনার অবশ্যই ভাল দক্ষতা থাকতে হবে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: কঠিন-থেকে-শনাক্ত করা আবেগের সাথে মোকাবিলা করা
ধাপ 1. আপনি যে আবেগ অনুভব করছেন তা চিনুন।
কিছু আবেগ চিহ্নিত করা কখনও কখনও আপনি ভাবতে পারেন তার চেয়ে বেশি কঠিন। যদি আপনি না পারেন তবে আবেগের চারটি মৌলিক বিভাগ দিয়ে শুরু করুন: উদ্বেগ, দুnessখ, রাগ বা সুখ। একবার আপনি ঠিক আপনি কি অনুভব করছেন তা চিহ্নিত করতে পারেন, কারণটি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যদিও তারা তীব্রতায় ভিন্ন, আবেগগুলি নিম্নলিখিত গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- উদ্বেগ সাধারণত "কি হলে" প্রশ্নের আকারে আসে। যদি তারা আমাকে পছন্দ না করে? যদি আমি প্রত্যাখ্যাত হই? এবং আরেকটি প্রশ্ন।
- বিষণ্ণতা দেখা দেয় যখন আমরা এমন কিছু বিষয়ে মনোনিবেশ করি যা পরিবর্তন করা যায় না, যেমন মৃত্যু বা ক্ষতি।
- রাগ হল একটি আক্রমণের প্রতিক্রিয়া, উদাহরণস্বরূপ কারণ আমরা যেসব মূল্যবোধে বিশ্বাস করি তার উপর হামলা হয়।
- সুখ হল একটি ইতিবাচক চিন্তা যা উদ্ভূত হয় কারণ আমরা কিছু পাই, উদাহরণস্বরূপ বন্ধুর কাছ থেকে প্রশংসা বা চাকরির পদোন্নতির আকারে পুরস্কার।
ধাপ 2. শ্বাস প্রশ্বাসের মাধ্যমে শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
সাধারণত নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলায় ব্যবহৃত কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল মোকাবেলা পদ্ধতি। এই কৌশলটি আপনাকে আবেগের প্রতিক্রিয়া মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন কিছুতে ফোকাস করে, যেমন আপনার শ্বাস। গবেষণা দেখায় যে শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলনের চাপের প্রতিক্রিয়া বা যা সাধারণত "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত হয় তার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- উদাহরণস্বরূপ, একটি সহজ শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল হল পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস নেওয়া, পাঁচটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখা এবং পাঁচটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনের সময় আপনার মনকে ফোকাস করুন।
- শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার আরেকটি উপায় হল একটি আনফ্লেটেড বেলুন ব্যবহার করা। বেলুন স্ফীত করুন এবং এটি deflates হিসাবে দেখুন।
ধাপ 3. স্ব-প্রশান্ত করার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
আপনি বর্তমানে যে নেতিবাচক আবেগ অনুভব করছেন তা ছাড়া অন্য কিছুতে আপনার মনকে ফোকাস করার মাধ্যমে এই কৌশলটি করা হয়। একটি সুনির্দিষ্ট উদাহরণ হল চিন্তাভাবনার ধরন উন্নত করার জন্য পাঁচটি ইন্দ্রিয়কে সক্রিয় করার কৌশল। আরামে বসুন এবং শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। নিম্নলিখিত নির্দেশিকা অনুসারে এক মিনিটের জন্য পাঁচটি ইন্দ্রিয় দ্বারা অভিজ্ঞ নির্দিষ্ট সংবেদনটির দিকে আপনার মনোযোগ দিন:
- শ্রবণ: আপনি আপনার চারপাশে কি শব্দ শুনতে পান? বাইরের আওয়াজে ফোকাস করুন, যেমন গাড়ি পাশ দিয়ে যাচ্ছে, মানুষ কথা বলছে বা পাখির কিচিরমিচির। এর পরে, ভিতরের শব্দগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যেমন আপনার শ্বাসের শব্দ বা আপনার হজমের শব্দ। যতক্ষণ আপনি শোনার দিকে মনোনিবেশ করছেন, সেখানে কি এমন শব্দ আছে যা আগে শোনা যায়নি?
- গন্ধ: কোন গন্ধ পাচ্ছ? আপনার কাছে কি খাবার আছে? অথবা, হয়তো উঠোনে ফুল আছে? আপনি যে গন্ধগুলি আগে গন্ধ পাননি তা চিনতে সক্ষম হতে পারেন, যেমন আপনার পাশের পাঠ্যপুস্তকে কাগজের গন্ধ। চোখ বন্ধ করলে ভিজ্যুয়াল ডিসট্রাকশন কমে যাবে।
- দৃষ্টি: আপনি কি দেখছেন? প্রতিটি রঙ, প্যাটার্ন, আকৃতি এবং টেক্সচারের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি প্রায়ই দেখতে পান এমন বস্তুর রঙের বৈচিত্র খুঁজে বের করুন, কিন্তু আগে দেখেননি।
- স্বাদ: আপনি কি স্বাদ? আপনার মুখে কোন খাবার না থাকলেও আপনি স্বাদ চিনতে পারেন। আপনি যে পানীয় বা খাবারের স্বাদ পেয়েছেন তার স্বাদ পুনরায় আবিষ্কার করুন। আপনার জিহ্বাকে আপনার দাঁত বা গালের উপর ঘষুন যাতে এটি অনুভব করা সহজ হয়।
- স্পর্শ: বসে থাকার সময় আপনার কেমন লাগছে? কাপড়, চেয়ার বা মেঝের সংস্পর্শে আসার সাথে সাথে আপনার ত্বকে যে সংবেদন দেখা যায় তা অনুভব করুন। আপনি যে স্পর্শ অনুভব করেন তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার সময় আপনার আঙ্গুল দিয়ে শার্ট বা চেয়ারের গঠন পর্যবেক্ষণ করুন।
ধাপ 4. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সঞ্চালন।
এই শিথিলতা মোকাবেলা পদ্ধতির অন্যতম কৌশল যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে শক্ত করে এবং শিথিল করে করা হয়। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ আপনাকে আপনার শরীর জুড়ে যে শারীরিক অনুভূতিগুলি অনুভব করে সে সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে বিশ্রাম নিন এবং আপনার মাথার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে আপনার পথ পর্যন্ত কাজ করুন।
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য টানুন এবং তারপরে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
- শিথিলকরণ প্রক্রিয়ার সময় কল্পনা ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি একটি টক কমলা খাচ্ছেন যখন আপনার মুখের পেশী শক্ত করার জন্য শিথিলতা আপনার মুখে পৌঁছায় এবং তারপরে কল্পনা করুন যে আপনি এটিকে শিথিল করার জন্য একটি মিষ্টি ক্যান্ডি খান।
ধাপ 5. ধ্যান করুন অথবা প্রার্থনা
ধ্যান আপনাকে ইতিবাচক আবেগ, সন্তুষ্টি, সুস্বাস্থ্য এবং সুখ অনুভব করতে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, ধ্যান উদ্বেগ, চাপ এবং হতাশাও হ্রাস করে। ধ্যান করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু সেগুলি সবই মনকে শান্ত করতে পারে।
আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। একটি নির্দিষ্ট জিনিসের দিকে মনোনিবেশ করুন, যেমন একটি মোমবাতির আগুন, বারবার একটি প্রার্থনা বলা, বা জপমালার পুঁতি গণনা করা। মনোনিবেশ করার সময়, আপনার মন ঘোরাফেরা করবে। শুধু চিন্তা উপেক্ষা করুন এবং আপনি কি মনোযোগ নিবদ্ধ ছিল আপনার মনোযোগ নিবদ্ধ করুন। এই কৌশলটি করা সহজ মনে হলেও মনকে ফোকাস করা কঠিন। হতাশ হবেন না যদি প্রথমে আপনি মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য মনোনিবেশ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. নিজেকে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্ত করার চেষ্টা করুন।
অনেক লোক তাদের অনুভূতিতে নেতিবাচক আবেগগুলি লিখতে সহায়ক বলে মনে করে। নেতিবাচক আবেগের সাথে কাগজটি ফেলে দেওয়ার শারীরিক ক্রিয়া এটি মানসিকভাবে দূরে নিয়ে যেতে পারে। যদিও প্রতীকী, নিয়ন্ত্রিত ক্রিয়াকলাপ যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত তা আপনাকে নেতিবাচক আবেগগুলি ছেড়ে দিতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 7. ইতিবাচক কল্পনা ব্যবহার করুন।
নেতিবাচক চিন্তাকে বাধাগ্রস্ত করার একটি সহজ উপায় হল ইতিবাচক বিষয়গুলি কল্পনা করা, বিশেষ করে যদি আপনি স্মৃতি থেকে মুক্তি পেতে চান যা মানসিক সমস্যা সৃষ্টি করে। একটি ইতিবাচক বা শান্ত চিত্র মনে করে বা কল্পনা করে শুরু করুন, সম্ভবত একটি স্মৃতি বা একটি সুন্দর জায়গা। একটি নির্দিষ্ট স্থানে একটি মুহূর্ত/বায়ুমণ্ডল/স্থান সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে শান্ত এবং সুখী মনে করে।
- এই স্মৃতি বা জায়গাটি বিস্তারিতভাবে মনে রাখার চেষ্টা করুন। এই ইতিবাচক অনুভূতির জায়গাটি কল্পনা করার সময় সমস্ত পাঁচটি ইন্দ্রিয় সক্রিয় করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যা শুনেন, গন্ধ পান, অনুভব করেন ইত্যাদি।
- অনেকে তাদের মানিব্যাগ বা পার্সে ছবি বা ছবি (শারীরিকভাবে) রেখে নির্দিষ্ট মুহূর্তগুলি পুনরুদ্ধার করা সহজ বলে মনে করেন।
ধাপ 8. বন্ধুর সাথে কথা বলুন।
দু aloneখ বা মানসিক কষ্ট অনুভব করার সময় একা থাকা আপনাকে আরও আবেগপ্রবণ করে তোলে। একজন ভালো বন্ধুকে কল করুন যিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। সুখ সহ যেকোনো আবেগ সংক্রামক হতে পারে। আপনাকে আরও বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য হয়তো আপনার একটি ইতিবাচক বন্ধু প্রয়োজন।
2 এর পদ্ধতি 2: দীর্ঘমেয়াদী জন্য আবেগগত সমস্যা মোকাবেলা
পদক্ষেপ 1. একটি জার্নাল লিখুন।
অনেকে জার্নালিং করে নেতিবাচক আবেগ চিনতে এবং মোকাবেলা করতে সক্ষম হয়। কখনও কখনও, আবেগগুলি কেবল কঠিন কারণ তাদের প্রকাশ করা কঠিন। কী ঘটেছিল, কেমন লাগছিল, সময়কাল এবং আবেগ কতটা তীব্র ছিল তা লিখে রাখুন। এমনকি যদি আপনি একটি বাক্যে আপনার চিন্তাভাবনা লিখতে শুরু করেন, আপনি সাধারণত ইতিমধ্যেই মানসিক সমস্যা মোকাবেলার প্রক্রিয়ায় আছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার নেতিবাচক আবেগের উৎস চিহ্নিত করুন।
একবার আপনি আপনার আবেগ সম্পর্কে জার্নালিং শুরু করলে, আপনি এমন কারণের নিদর্শন আবিষ্কার করতে পারেন যা আপনি জানেন না। আপনি যা অনুভব করছেন তার প্রতিটি নেতিবাচক আবেগের কারণ কী তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। একবার আপনি কারণটি জানতে পারলে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কারণটি বাদ দিয়ে বা তার প্রভাব হ্রাস করে পরিবর্তন করতে চান কিনা।
পদক্ষেপ 3. উদ্ভূত নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ।
নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলা করার সময় লোকেরা সহজেই হাল ছেড়ে দেয় এবং তাদের আবেগ সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা করতে পছন্দ করে। এই চিন্তাগুলি সম্পর্কে সচেতন এবং প্রশ্ন করে, আপনি নেতিবাচক চিন্তার প্রতিক্রিয়াগুলি সনাক্ত করতে পারেন যা প্রায়শই নেতিবাচক আবেগকে বাড়িয়ে তোলে। প্রশ্ন জিজ্ঞাসা এবং মন সংশোধন করার প্রক্রিয়া সময় এবং ধৈর্য লাগে, কিন্তু নিজেকে জিজ্ঞাসা করে শুরু করুন:
- আপনার চিন্তা কি সঠিক?
- যদি তাই হয়, সমর্থনকারী তথ্য কি?
- এই নেতিবাচক চিন্তার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া কী?
- আপনি যদি নেতিবাচক চিন্তা না করেন তাহলে আপনার কর্ম ও আচরণে এর কী প্রভাব পড়বে?
ধাপ 4. একটি চিন্তা-বাধা কৌশল ব্যবহার করুন।
একবার আপনি কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাকে প্রশ্ন করবেন তা বুঝতে পারলে, নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলি যে প্যাটার্নে তৈরি হয় তা চিনতে শুরু করুন। এইভাবে, আপনি নেতিবাচক চিন্তার চক্রকে বাধাগ্রস্ত করতে পারেন এবং সেগুলি আরও ইতিবাচক বা উত্পাদনশীল চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
একটি মৌখিক বাধা দিয়ে শুরু করুন (যেমন নিজেকে এটি ভুলে যেতে বলুন) অথবা একটি শারীরিক অনুস্মারক দিয়ে (যেমন আপনার কব্জিতে একটি রাবার ব্যান্ড পরা) যখন আপনি একটি নেতিবাচক চিন্তা সম্পর্কে সচেতন হন। এইভাবে আপনি নেতিবাচক চিন্তাগুলি যখন তাদের উদ্ভব হয় তখন তাদের চিনতে বন্ধ করতে পারেন।
ধাপ ৫. নেতিবাচক আবেগকে উজ্জীবিত করুন।
নেতিবাচক আবেগ অনুভব করার সময় আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা করুন। সৃজনশীল এবং শৈল্পিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে নেতিবাচক আবেগকে চ্যানেল করার একটি উপায় হল পরমানন্দ। নেতিবাচক আবেগের জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। দরকারী উপায়ে নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলার জন্য কাজ করে, দক্ষতা ব্যবহার করে এবং অন্যান্য ইতিবাচক ক্রিয়াকলাপ করে সেই শক্তিকে চ্যানেল করুন।
পদক্ষেপ 6. যারা আপনাকে সমর্থন করে তাদের কাছ থেকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
একা জীবন কাটাবেন না। এমন ব্যক্তিদের সাথে কথা বলা যারা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে তা আপনার নেতিবাচক আবেগকে সহজ করবে এবং আপনি যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি মোকাবেলা করছেন তা কাটিয়ে উঠবে। তারা সমাধানগুলি প্রদান করতে পারে বা এমন সমস্যাগুলি সমাধান করার উপায় প্রস্তাব করতে পারে যা আপনি এখনও খুঁজে পাননি। সমস্যাগুলোকে Cেকে রাখা সবসময় সমাধান খোঁজার পরিবর্তে আরো সমস্যা সৃষ্টি করে। একজন ভালো বন্ধু, প্রেমিক, আত্মীয়, থেরাপিস্ট বা পেশাদার পরামর্শদাতার সাহায্য নিন, যদি অন্য উপায় সাহায্য না করে।
ধাপ 7. একজন পেশাদার থেরাপিস্ট বা পরামর্শদাতার সাথে পরামর্শ করুন।
যদি নেতিবাচক আবেগ নিয়ে দীর্ঘস্থায়ী চাপ আপনাকে বিচ্ছিন্ন এবং বিষণ্ণ মনে করে, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা পেশাদার পরামর্শকের সাথে পরামর্শ করা ভাল। এটি একটি বিকল্প হতে পারে যদি আপনি কোন কারণে নেতিবাচক আবেগ অনুভব করেন যা আপনি আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের বলতে চান না। থেরাপিস্ট আপনাকে বোঝার সাথে সাথে শুনবে, সহায়ক পরামর্শ দেবে, এবং অন্যান্য উপায় বা উপায় আপনাকে সাহায্য করবে।
আপনার যদি মানসিক সমস্যার জন্য medicationষধের প্রয়োজন হয়, একজন পরামর্শদাতা presষধ লিখে দিতে পারেন বা কর্তৃপক্ষের কাছে আপনাকে রেফার করতে পারেন।
পরামর্শ
- বাড়িতে বিশ্রামের জন্য একটি আরামদায়ক এবং শান্ত জায়গা খুঁজুন, উদাহরণস্বরূপ আপনার বেডরুম, পড়াশোনা বা পারিবারিক ঘরে।
- ঘরের বাইরে নিয়মিত কাজ করুন। সামাজিক মিথস্ক্রিয়া নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলা করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
