আপনি যদি খুব বেশি ঘুমান, তাহলে আপনি যতটা আশা করেন ততটা উৎপাদনশীল নাও হতে পারেন। ভাগ্যক্রমে আপনি আপনার ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করতে কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন। প্রথমে, আপনাকে একটি সময়সূচীতে ঘুমাতে হবে যাতে আপনার শরীর জানে কখন ঘুমানোর এবং জাগার সময়। আরও সহজে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার কিছু কৌশলও শেখা উচিত, পাশাপাশি রাতের মধ্যে নিজেকে ভালো থাকতে সাহায্য করার জন্য কিছু পদক্ষেপ নিন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: একটি তফসিল বাস্তবায়ন
ধাপ 1. একটি রুটিন রাখুন।
শরীর একই সময়ে একই কাজ করতে অভ্যস্ত। যখন ঘুম আসে, একটি স্থির সময়সূচী সর্বোত্তম। বিছানায় গিয়ে এবং একই সাথে ঘুম থেকে উঠলে, আপনার শরীর রাতে নির্দিষ্ট সংখ্যক ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যস্ত হয়ে যাবে যাতে আপনি খুব বেশি ঘুমাবেন না। আপনার শরীর আপনাকে জাগানোর চেষ্টা করবে।
পদক্ষেপ 2. ঘুমানোর সময় বাধ্যতামূলক করুন।
ঘুম থেকে উঠার অন্তত 8 ঘন্টা আগে নিজেকে ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন। আপনি আসলে ঘুমানোর সময় ঘুমাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, প্রায় এক ঘন্টা আগে আপনার ফোনে একটি অ্যালার্ম সেট করুন। এইভাবে, আপনার বিরতি দেওয়ার, ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করার এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় আছে।
ধাপ 3. চক্র অনুযায়ী ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
প্রতিটি ঘুমের চক্র প্রায় 90 মিনিট স্থায়ী হয়। অতএব, সেই চক্রের উপর ভিত্তি করে আপনার ঘুমের দৈর্ঘ্য পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনি অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার ঠিক আগে জেগে ওঠেন, তবে আপনি একটি নতুন চক্র প্রবেশ করার পরিবর্তে এখনই উঠতে হবে। একটি চক্রের মাঝখানে জেগে ওঠা আপনাকে মাথাব্যথা দিতে পারে।
ধাপ 4. আলো এবং অন্ধকারের সুবিধা নিন।
ঘুমের আচারের জন্য আলো এবং অন্ধকার গুরুত্বপূর্ণ। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, অন্ধকার আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে এবং আলো আপনার শরীরকে জেগে উঠার সংকেত দেবে।
- ঘুমানোর সময়, আপনি লাইট বন্ধ নিশ্চিত করুন। বেডরুমের বাইরে লাইট বন্ধ করুন এবং অ্যালার্মটি coverেকে দিন। অন্ধকার পর্দা ইনস্টল করুন যদি আপনি এখনও হালকা যখন বিছানায় যেতে হবে।
- যখন আপনি জেগে উঠবেন, আলোর সুবিধা নিন। বাইরে হালকা হলে পর্দা খুলুন, অথবা কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যান। যদি বাইরে এখনও অন্ধকার থাকে তবে বাক্সে রঙিন আলো ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. তাড়াতাড়ি ব্যায়াম করুন।
ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করবেন না। আপনি যদি ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করেন, এটি আপনার মন এবং শরীরকে উদ্দীপিত করতে পারে যাতে আপনি জেগে থাকেন।
3 এর অংশ 2: নির্মাণ করা সহজ
ধাপ 1. স্নুজ বোতাম টিপবেন না।
অ্যালার্মে স্নুজ বোতাম টিপে সকালে আরও কয়েক মিনিট ঘুমাতে সক্ষম হওয়া সত্যিই লোভনীয়। যাইহোক, এটি করা আপনাকে মাথা ঘোরাতে পারে যাতে আপনি আরও ঘুমাতে চান। অ্যালার্ম বেজে উঠার সাথে সাথে উঠার চেষ্টা করুন।
- আপনি জেগে আছেন তা নিশ্চিত করার একটি উপায় হল আপনার অ্যালার্ম নাগালের মধ্যে নেই তা নিশ্চিত করা। মূলত, আপনাকে স্নুজ বোতামটি আঘাত করতে দেবেন না।
- আরেকটি জিনিস যা আপনাকে জাগাতে সাহায্য করতে পারে তা হল একটি প্রাকৃতিক আল্ট অ্যালার্ম। বেডরুমে একটু জ্যোতি জাগানোর মতো।
ধাপ 2. একটি ঝরনা নিন।
কিছু আলো পাওয়ার পর, বাথরুমে যান। আপনার স্নান সতেজ করার জন্য, প্রতি 20 সেকেন্ডে পর্যায়ক্রমে আপনার শরীর গরম এবং ঠান্ডা জল দিয়ে ধোয়ার চেষ্টা করুন। আপনি জেগে না যাওয়া পর্যন্ত এই পদ্ধতি আপনাকে চমকে দিতে সাহায্য করবে।
ধাপ something কিছু আশা করা।
আপনি প্রতিদিন সকালে উপভোগ করবেন এমন কিছু দেখার অপেক্ষায় জেগে ওঠা সহজ করে তুলতে পারেন। এটি এক কাপ চা বা কফির মতো সহজ হতে পারে, অথবা হতে পারে আপনার প্রিয় সিরিয়ালের বাটি। উঠে আসার এবং চলাফেরা করার জন্য অনুপ্রেরণা হিসাবে আপনি যা উপভোগ করেন তা ব্যবহার করুন।
3 এর 3 ম অংশ: জেগে থাকুন
ধাপ 1. উঠুন এবং সরান।
যদি আপনি ঘুমিয়ে থাকেন তবে এটি একটি লক্ষণ যা আপনাকে চলা শুরু করতে হবে। ছোট্ট হাঁটার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি বিশ্রামাগার বা ব্রেক রুমে যান। আদর্শভাবে, আপনার 20 মিনিটের হাঁটার জন্য যাওয়া উচিত, কিন্তু যদি আপনি না পারেন তবে আপনার রক্ত প্রবাহিত করার জন্য অফিসের চারপাশে একটি ছোট হাঁটা বা জাম্পিং জ্যাক করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. লাঞ্চে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি দুপুরের খাবারে ভারী খাবার খান, তাহলে বিকেলে আপনি ক্লান্ত বোধ করার সম্ভাবনা বেশি। সালাদের মতো হালকা কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়েটে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করেছেন কারণ এটি আপনাকে বিকালে শক্তিমান রাখতে সাহায্য করতে পারে।
বিকেলে ক্ষুধা লাগলে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন। দিনের বেলা একটি বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে ছোট খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়া ভাল।
পদক্ষেপ 3. কম্পিউটার থেকে আপনার চোখ সরান।
আপনি যদি কম্পিউটারের সামনে ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার কমপক্ষে কম্পিউটারের দিকে তাকানোর থেকে বিরতি নেওয়ার সময় এসেছে। কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য রুম জুড়ে কিছু দেখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. ক্যাফিন পান করার সময় ছড়িয়ে দিন।
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে ক্যাফিন আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে কফি পান করার সময়টি সারা দিনে ছড়িয়ে দেওয়া ভাল, সকালে তিন বা চার কাপ কফির আকারে খুব বেশি পরিমাণে কফি পান করার পরিবর্তে। ক্যাফিনের মাত্রা ছড়িয়ে দিতে, লো-ক্যাফেইন পানীয় যেমন গ্রিন টি সারা দিন প্রায়ই পান করার চেষ্টা করুন, অথবা এক সময়ে পরিবেশন কমিয়ে দিন।
এছাড়াও, ঘুমের সময় খুব কাছাকাছি ক্যাফিন পান করবেন না কারণ এটি আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এবং পরের দিন আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলতে পারে। ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন পান বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. গান শোনার চেষ্টা করুন।
সঙ্গীত আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সঙ্গীত পছন্দ করেন। নীরবে থাকার পরিবর্তে, আপনি অফিসে থাকলে হেডফোন ব্যবহার করুন অথবা বাড়িতে থাকলে রেডিও চালু করুন। আপনি যদি আপনার প্রিয় গানের তালে মাথা নাড়ান তাহলে আপনার ঘুমাতে সমস্যা হবে।
পদক্ষেপ 6. একটি ঘুমান না।
এমনকি যদি আপনি খুব ঘুমিয়ে থাকেন এবং ঘুমাতে চান তবে বেডরুম বা সোফার কাছে যাবেন না। এমন জায়গাগুলির কাছাকাছি থাকবেন না যেখানে আপনি আরামে ঘুমাতে পারেন।
আপনি যদি আপনার ডেস্কেও হালকাভাবে ঘুমিয়ে পড়তে থাকেন, তাহলে আপনি নারকোলেপসির চেক-আপের জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখতে চাইতে পারেন।
ধাপ 7. আপনার মুখ ধুয়ে নিন।
আপনাকে সাবান ব্যবহার করতে হবে না। যাইহোক, বাথরুমে গিয়ে আপনার মুখে ঠান্ডা জল ছিটিয়ে দিতে আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি মেকআপ পরে থাকেন, তাহলে আপনার ঘাড়ের পিছনে ঠান্ডা জল চাপুন।
