কিছু লোক হয়তো কোনো কারণে ওজন বাড়াতে চায়, উদাহরণস্বরূপ তারা চিন্তিত যে তাদের কম ওজন তাদের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে, অথবা তারা শুধু তাদের চেহারা পরিবর্তন করতে চায়। তবে সবাই সহজে ওজন বাড়াতে পারে না। আপনি যদি শুধুমাত্র আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে ওজন বাড়াতে চান তবে এটি আরও কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে আপনি আপনার বাহুতে পরিবর্তন আনতে শুরু করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: আর্ম পেশীগুলিকে লক্ষ্য করা
ধাপ 1. আপনার triceps আঁটসাঁট।
যদি আপনি শুধুমাত্র শরীরের কিছু অংশকে মোটাতাজা করতে চান তবে এটি কঠিন হতে পারে। পেশী ভর অনুযায়ী ওজন বৃদ্ধি করা অনেক সহজ। হাতের পেশী শক্ত করা তাদের আকার বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। অনেক ব্যায়াম হাতের পেশীকে লক্ষ্য করে। আপনার ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া উচিত যা ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করে।
- ত্রিভুজাকার পুশ আপগুলি কীভাবে করবেন তা শিখুন। এই পুশ আপ প্রচলিত পুশ আপ থেকে আলাদা কারণ হাত সরাসরি বুকের নিচে থাকে, দূরে রাখা হয় না। উভয় হাত দিয়ে একটি ত্রিভুজ আকৃতি তৈরি করুন: সূচক এবং থাম্বের টিপস একসাথে আনুন। আপনার থাম্ব প্রসারিত করুন এবং অন্য থাম্বের ডগা স্পর্শ করুন। আপনার শরীরটি যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রচলিত পুশ-আপের মতো, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করুন। ত্রিভুজাকার পুশ আপগুলি বোনাস হিসাবে ট্রাইসেপস এবং পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি অনুশীলনের শুরুতে আপনার হাঁটুর উপর এই ধাক্কা দিতে পারেন এবং ধীরে ধীরে একটি সম্পূর্ণ তক্তা অবস্থানে যেতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার হাঁটুর উপর এটি করছেন, 10 reps দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন এবং 2-3 সেট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। যদি আপনি এটি তক্তা অবস্থানে করছেন, 5 টি প্রতিনিধিত্বের লক্ষ্য নির্ধারণ শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুন।
- ট্রাইসেপ কিক ব্যাক একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। কিক ব্যাক করার জন্য, 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। আপনার হাত পিছনে প্রসারিত করুন এবং তাদের সোজা করুন। এই ব্যায়াম করার সময় আপনি হালকা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।
- অন্য বাহুতে যাওয়ার আগে 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন। ট্রাইসেপস তৈরি করে, আপনার বাহু দৃ fir় এবং পূর্ণ দেখাবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাইসেপস কাজ করুন।
আপনার বাহুর পেশী বড় করার জন্য, আপনাকে অন্যান্য বেশ কয়েকটি পেশীতে কাজ করতে হবে। বাহুর বিভিন্ন পেশী শিখুন। পেছনের দিকে থাকা ট্রাইসেপস ছাড়াও বাইসেপস (কনুইয়ের ভিতরের ঠিক উপরে অবস্থিত) এছাড়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- বাইসেপ কার্লগুলি আপনার বাইসেপগুলি কাজ করার অন্যতম কার্যকর উপায়। আপনি কেবল আপনার হাতটি আপনার কাঁধের দিকে টানুন, তারপরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। বড় মাংসপেশি তৈরি করতে ভারী বারবেল ব্যবহার করুন। একটি হালকা বারবেল হাতের পেশীগুলিকে টোন এবং লম্বা করবে।
- প্রতিটি বাহুর জন্য 12 reps দিয়ে শুরু করুন। বাইসেপস নির্মাণ করলে বাহুর সামগ্রিক আকার বৃদ্ধি পাবে।
- গতি ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এর মানে হল যে কার্ল করার সময় আপনার হাত দোলানো উচিত নয়। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে যান এবং গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন যখন আপনি আপনার হাত বাড়ান এবং কমান।
পদক্ষেপ 3. আপনার কাঁধের পেশী তৈরি করুন।
আপনার বাহুগুলিকে সঠিকভাবে আকার দেওয়ার জন্য, আপনার কাঁধের পেশীগুলিও কাজ করা উচিত। প্রেস ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধ থেকে 90 ডিগ্রী কোণে আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো। তারপর বারবেল ধরে এক হাত উপরে তুলুন। অন্য বাহুতে স্যুইচ করুন।
- আপনি যখন আপনার হাত বাড়ান তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং সেগুলি নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রতিটি বাহুর জন্য 8-12 reps দিয়ে শুরু করুন। প্রাথমিকভাবে, হালকা ওজন (যেমন 2.5 কেজি) ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। বড় কাঁধের পেশীগুলি আপনার বাহুগুলিকে আরও বড় এবং আরও আকৃতির দেখাবে।
ধাপ 4. প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
আপনার যদি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম কৌশল শিখতে সমস্যা হয় তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন। প্রশিক্ষক আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন। তিনি বাহু বড় করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামের সুপারিশ করতে পারেন এবং প্রতিটি আন্দোলন সঠিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করবেন তা আপনাকে দেখাতে পারেন।
- ফিটনেস সেন্টারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি তারা ডিসকাউন্টে প্রারম্ভিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অফার করে। এইভাবে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি প্রশিক্ষক পছন্দ করেন এবং প্রদত্ত প্রোগ্রামগুলি দরকারী।
- আপনি যদি ব্যক্তিগত ব্যায়ামে আগ্রহী না হন তবে ছোট গ্রুপে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। এই বিকল্পগুলি সাধারণত বেশি সাশ্রয়ী হয়।
ধাপ 5. সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি একজন প্রশিক্ষকের সাথে বা একা একা প্রশিক্ষণ বেছে নিন, বাহুর আকার বৃদ্ধির জন্য ধারাবাহিকতা অপরিহার্য। আপনার সপ্তাহে 2-4 বার প্রশিক্ষণ সেশনের সময় নির্ধারণ করা উচিত। আপনি যদি ভারী ওজন ব্যবহার করেন, ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন।
- পেশীগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য সময় প্রয়োজন। তাই প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে একটি দিন ছুটি নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার যে ওজন তুলতে হবে তা আপনার আকার এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। এটি আপনি যে লক্ষ্য এবং ফলাফল অর্জন করতে চান তার উপরও নির্ভর করে। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী সুপারিশের জন্য একজন কর্মী সদস্যকে জিজ্ঞাসা করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার খাওয়া
ধাপ 1. অধিক ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান (আপনি শরীরের কোন অংশ লক্ষ্য করছেন তা নির্বিশেষে), আপনাকে অবশ্যই বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনি সঠিক ধরনের ক্যালোরি খাওয়া নিশ্চিত করতে হবে। ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি ব্যবহার করুন। এই অজুহাতটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, যেমন ভাজা খাবার বা মিষ্টি কেক খাওয়ার জন্য ব্যবহার করবেন না। আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাবেন না এবং স্বাস্থ্য সমস্যার বিকাশের ঝুঁকি চালাবেন।
- স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে আপনার ক্যালোরি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আলু, ভুট্টা এবং মটরের মতো স্টার্চযুক্ত সবজি খান। এই সব খাবারে অন্যান্য সবজির তুলনায় বেশি ক্যালোরি থাকে, কিন্তু এখনও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।
- ডায়েটে আরও চর্বি যোগ করুন। চর্বি প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি রয়েছে। আপনার চর্বি গ্রহণ বাড়াতে আপনি আপনার ডায়েটে অলিভ অয়েল, মাখন বা নারকেল তেল যোগ করতে পারেন। জলপাই তেল একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি যার পরিবেশন প্রায় 120 ক্যালোরি। আপনার খাওয়ার খাবারে একটু যোগ করার চেষ্টা করুন, যেমন ওটমিল, স্যুপ, লেটুস সস ইত্যাদি।
- খাবারের লেবেল পড়ুন। "কম চর্বি" "হালকা" (বেশি পানি ধারণকারী), বা "খাদ্যতালিকাগত" লেবেলযুক্ত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, হালকা সংস্করণের পরিবর্তে নিয়মিত কুটির পনির খান।
ধাপ 2. আরো প্রায়ই খাওয়া।
যখন আপনি ওজন বাড়াতে চান, প্রতিদিন মাত্র 3 টি খাবারের সাথে সমস্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন হতে পারে। সারা দিন 5 টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পছন্দের খাবারের উপর নির্ভর করে আপনি আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
- স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করুন। যেসব খাবারে ক্যালরি বেশি, কিন্তু অল্প পরিমাণে দেখুন। বাদাম একটি নিখুঁত পছন্দ কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে। সবসময় একটি ব্যাগ বাদাম সঙ্গে রাখুন।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন। হুমমাস এবং গোটা গমের ক্র্যাকারগুলি সুস্বাদু বিকল্প হতে পারে।
ধাপ 3. আরো স্মুদি পান করুন।
দিনে 5 বার খাওয়া, প্লাস জলখাবার বেশ বড় অংশ। আপনি যদি অন্য কিছু চেষ্টা করতে চান তবে স্মুথি একটি মজাদার বিকল্প হতে পারে। পুরো দুধ বা দই এবং কিছু তাজা ফল দিয়ে একটি স্মুদি তৈরি করুন। অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য আপনি একটু ফ্লেক্সসিড বা প্রোটিন পাউডার যোগ করতে পারেন।
- একটি স্মুদিতে একটু পালং শাক যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ডায়েটে আরও সবজি এবং পুষ্টি যোগ করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
- প্রচুর পরিমাণে পানীয় যেমন ডায়েট সোডা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। তরল আপনার পেট পূরণ করবে, কিন্তু আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করবেন না।
ধাপ 4. একজন ডাক্তারের কাছে যান।
যদি আপনি পাতলা হন (এমনকি যদি এটি কেবল আপনার বাহু হয়), আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। একটি পাতলা শরীর একটি স্বাস্থ্য সমস্যা নির্দেশ করতে পারে। আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য একটি প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার মধ্যেও কোন ভুল নেই।
ডাক্তাররা রেফারেন্সের একটি ভাল উৎস হতে পারে। একজন স্বনামধন্য পুষ্টিবিদের কাছ থেকে তথ্য চাই। একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ আপনার জন্য সঠিক খাবার নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন। এইভাবে, আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর মনোভাব আছে
ধাপ 1. ইতিবাচক থাকুন।
যখন আপনি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বাস্তবায়নের জন্য সংগ্রাম করছেন, আপনি যদি দ্রুত ফলাফল না পান তবে আপনি নিজেকে হতাশ হতে পারেন। একটি ইতিবাচক মনোভাব দেখান এবং হাল ছাড়বেন না। ডাক্তাররা বলছেন যে ইতিবাচক চিন্তা সত্যিই সাহায্য করে। শেষ পর্যন্ত, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে সফল হবেন।
গবেষণা দেখায় যে ইতিবাচক চিন্তা মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে পারে। কম চাপের মাত্রা সহ, আপনার একটি ভাল ব্যায়াম করার জন্য আরও শক্তি থাকবে।
পদক্ষেপ 2. শক্তির উপর ফোকাস করুন।
আপনি যখন আপনার বাহুর আকার বাড়ানোর চেষ্টা করেন, তখন হতে পারে যে আপনার মনোযোগ কেবল সেই লক্ষ্যেই নিবদ্ধ। আপনি যা পছন্দ করেন না তার চেয়ে আপনি যা পছন্দ করেন না তার উপর ফোকাস করা প্রায়শই সহজ। নিজের প্রশংসা করার জন্য প্রতিদিন এক মিনিট সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার নিজের পছন্দ মতো কিছু বাছুন এবং সেদিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে একটি দুর্দান্ত উপস্থাপনা দেন তবে নিজেকে বলুন যে আপনি একজন কঠোর পরিশ্রমী।
- বাথরুম আয়না নেভিগেশন ইতিবাচক affirmations লেগে চেষ্টা করুন। আপনি এমন কিছু লিখতে পারেন, "আপনার একটি আশ্চর্যজনক হাসি আছে। এটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।"
পদক্ষেপ 3. নিজেকে একটি উপহার দিন।
কোন ডায়েট প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময়, ওজন বাড়ানো বা কমানো, ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েটে প্রতিদিন 200 ক্যালোরি যোগ করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একবার আপনি সেখানে গেলে, নিজেকে একটি পুরস্কার দিন।
- একটি ধারণা যা বাস্তবায়িত হতে পারে তা হল নিজেকে এক ঘণ্টা অপরাধমুক্ত সময় দেওয়া। নিজেকে একটি চটকদার টিভি শো বা একটি গসিপ ম্যাগাজিন পড়ুন এবং কমপক্ষে কিছুটা অপরাধী বোধ করবেন না।
- একটি সফল মাসিক ব্যায়াম রুটিন পরে নিজেকে একটি আরামদায়ক ম্যাসেজের সাথে চিকিত্সা করুন। আপনার পেশী এটি প্রাপ্য !!
পরামর্শ
- আপনার যদি বারবেল বা সার্বজনীন ব্যায়ামের সরঞ্জাম না থাকে তবে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। আপনি প্লাস্টিকের পানির বোতল, ডিটারজেন্ট ব্যাগ এবং খালি ক্যানের মতো গৃহস্থালী জিনিসপত্রও ওজন হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
- কোন ওজন বৃদ্ধি প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
