লুকিয়ে না রেখে ওজন কমানোর অনেক উপায়। আপনার দৈনন্দিন জীবনে ছোট ছোট জিনিস পরিবর্তন করা দীর্ঘমেয়াদে বড় প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম হলে ডায়েট করবেন না। ওজন কমানোর আগে, আদর্শ ওজন জানতে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন। ধীরে ধীরে ওজন কমানোর জন্য, একটি ডায়েট অবলম্বন করুন এবং নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুযায়ী নিরাপদ শারীরিক ব্যায়াম করুন যাতে আপনার বাবা -মা চিন্তা না করেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. বিভিন্ন ধরনের খাবার খান।
নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠী খান। অন্যটিকে তার জায়গায় গুণ করে নির্মূল বা হ্রাস করবেন না। বিভিন্ন ধরনের খাবার খেলে ভিটামিন ও খনিজ চাহিদা পূরণ হয়। যদি বাড়িতে বা স্কুলে মেনু সবসময় একই থাকে, তাহলে বিভিন্ন মৌলিক উপাদান দিয়ে আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন।
- তাজা শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার বাড়ান। আপনি কাঁচা বা রান্না করা ফল এবং সবজি খেতে পারেন।
- রসে প্রক্রিয়াজাত করার সময় ফল এবং সবজির ফাইবার সামগ্রী এবং উপকারিতা হ্রাস পায়। ফল এবং সবজি ভিত্তিক খাবারের রস দিয়ে প্রতিস্থাপন করবেন না।
- প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন। নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মটর, হুমমাস, টফু এবং মটরশুটি খাওয়া উচিত।
- শক্তির এবং খনিজের উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা মেটাতে পুরো শস্য খান।
- দই, পনির, কুটির পনির এবং দুধ ক্যালসিয়ামের বড় উৎস।
ধাপ 2. বাড়িতে আপনার নিজের খাবার তৈরি করুন।
হিমায়িত বা ফাস্ট ফুডের চেয়ে ক্যালোরি কম এমন উপাদান ব্যবহার করে ঘরে তৈরি খাবার তৈরি করা যায়। আপনার পিতামাতাকে বলুন যে আপনি নিজের লাঞ্চ প্রস্তুত করতে চান। যদি তারা প্রায়ই রেস্তোরাঁর খাবার কিনে থাকে, জিজ্ঞাসা করুন আপনি সপ্তাহে কয়েকবার রাতের খাবার রান্না করতে পারেন কিনা।
আপনার বাবা-মা চিন্তিত হবেন যে আপনি অনাহারে থাকবেন, কিন্তু তারা আশ্বস্ত বোধ করবে যখন তারা দেখবে যে আপনি ভাল খাওয়ান এবং খাবার প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে ইচ্ছুক।
ধাপ schedule. নির্ধারিত সময়ে খাবার খান।
আপনি যদি আপনার খাওয়ার সময়সূচী উপেক্ষা করেন তবে আপনার ওজন বাড়বে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খান। সকালের নাস্তা ও লাঞ্চের ২- hours ঘণ্টা পর স্বাস্থ্যকর খাবার খান। আপনি না খেয়ে থাকা পর্যন্ত খাওয়া বিলম্ব করলে আপনি অতিরিক্ত খাবেন। পুষ্টিকর স্ন্যাকস, যেমন গ্রানোলা বার, বাদাম, আপেল, এবং অন্যান্য ভরাট স্ন্যাকস যা আপনি ক্ষুধা লাগলে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত তা নিয়ে এড়িয়ে চলুন।
প্রতিদিন সকালে সকালের নাস্তা নিশ্চিত করুন! আপনি যদি নাশতা না খেয়ে থাকেন এবং এমনকি ওজন বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনি ক্ষুধার্ত এবং শক্তির অভাব অনুভব করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার সোডা, অ্যালকোহল এবং মিষ্টির ব্যবহার সীমিত করুন।
আপনি আপনার পছন্দের খাবার খেতে পারেন, কিন্তু প্রতিদিন নয়। চিনিযুক্ত পানীয় এবং স্ন্যাকসকে উপহার হিসাবে ভাবুন যা নির্দিষ্ট সময়ে উপভোগ করা যায়। যদি আপনি চিনি খাওয়ার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে পারেন তবে আপনার আর এটির দরকার নেই।
ওজন কমানোর সময়, অ্যালকোহল পান করবেন না কারণ চিনির পরিমাণ খুব বেশি।
পদক্ষেপ 5. ফোকাস করার সময় খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
আপনি অতিরিক্ত খাওয়া বা ভুল মেনু বেছে নেওয়ার প্রবণতা রাখেন যদি আপনি চাপে বা বিভ্রান্ত হন। খাওয়ার সময় আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এড়িয়ে চলুন। আপনার খাবার ধীরে ধীরে চিবান যাতে আপনার পেট ভরে গেলে আপনি অনুভব করতে পারেন। ক্ষুধা লাগলে সঙ্গে সঙ্গে খান। একবার পরিপূর্ণ মনে হলে খাওয়া বন্ধ করুন।
- স্বাদ উপভোগ করার সময় আস্তে আস্তে খাবার চিবান।
- পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনি যদি আপনার নিকটতম লোকদের সাথে খান তবে আপনি মন দিয়ে খেতে পারেন।
- অনেক রেস্তোরাঁ ক্ষুধা মেটানোর জন্য যা প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি পরিবেশন করে।
পদক্ষেপ 6. ডায়েটে যাওয়ার আগে সাবধানে বিবেচনা করুন।
অনেক ডায়েট প্রোগ্রাম অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে সক্ষম হয়, কিন্তু আগের মত আবার লাভ করে, এমনকি ওজনও বাড়ায়। আদর্শ শরীরের ওজন অর্জনের কার্যকর উপায় হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা, প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়মিত ব্যায়াম করা, শরীরের বর্তমান অবস্থা মেনে নেওয়া এবং সুস্থ জীবনযাপন করা।
- ফ্ল্যাশ ডায়েট প্রোগ্রামগুলি এড়িয়ে চলুন যা অল্প সময়ে ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়।
- জোলাপ গ্রহণ করবেন না, খাবার এড়িয়ে যাবেন না, খাবার নিক্ষেপ করবেন না বা ওষুধ খাবেন না কারণ আপনি ওজন কমাতে চান।
ধাপ 7. ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন।
প্রত্যেকের আদর্শ ওজন আলাদা এবং এটি নিজে গণনা করা সহজ নয়। আপনি আপনার উচ্চতার জন্য আপনার আদর্শ ওজন খুঁজে বের করতে আপনার নিজের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করতে পারেন, কিন্তু BMI অন্যান্য দিকগুলিকে বিবেচনা করে না, যেমন জিন এবং বৃদ্ধির সময়কাল। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার সময় এটি জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার বর্তমান বয়স অনুযায়ী আদর্শ ওজন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করার জন্য জন্ম থেকে এখন পর্যন্ত আপনার ওজনের তথ্য সঞ্চয়কারী একজন শিশু বিশেষজ্ঞকে দেখুন।
- যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে ওজন কমানোর পরামর্শ দেন, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে এটি করা নিরাপদ।
- আপনার ডায়েট সম্পর্কে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে পুষ্টিবিদ দেখতে চাইতে পারেন।
ধাপ 8. চিন্তা করবেন না।
আপনি যদি চাপ অনুভব করেন তবে আপনি ভুল মেনু বেছে নিতে পারেন কারণ আপনি খাবারের কথা ভাবছেন। মেনু পছন্দগুলি আরও খারাপ হয়ে যাচ্ছে, যদি আপনি আপনার ওজন, ক্যালোরি গ্রহণ এবং "অনুমোদিত" খাবার খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে থাকেন তবে খাওয়ার ব্যাধি সৃষ্টি করে।
- একটি ভারসাম্য অর্জনের জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন এবং আপনার প্রিয় মেনুটি উপভোগ করুন প্রতিবার।
- বেশি খেলে নিজেকে মারধর করবেন না। বাদ দাও!
3 এর অংশ 2: ওজন হ্রাস করুন
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করার জন্য সময় নিন।
প্রতিদিন কমপক্ষে 1 ঘন্টা নিয়মিত ব্যায়াম করে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের যত্ন নিন। একটি দলে যোগ দিন, যেমন একটি বাস্কেটবল বা ভলিবল দল।
- যদি আপনি প্রতিযোগিতায় বা কোনো দলে যোগদান করতে পছন্দ না করেন, তাহলে ব্যক্তিগত খেলাধুলা বেছে নিন, যেমন সাইক্লিং, জগিং, যোগ অনুশীলন, বা হাঁটা।
- ব্যায়াম করার জন্য বন্ধুকে আমন্ত্রণ জানান। যদি আপনার বন্ধু খেলাধুলা পছন্দ করে, তাহলে তাকে ভ্রমণে নিয়ে যান বা নাচের ক্লাস নিন, যেমন রুম্বা বা হিপ-হপ।
- আপনি যদি ওজন তুলতে চান তবে বৃদ্ধির সময়কাল সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। বয়berসন্ধির সময় পেশী নির্মাণ করা যাবে না।
ধাপ 2. অল্প অল্প করে ওজন কমাতে হবে।
স্বাস্থ্য সমস্যার সূত্রপাত করার পাশাপাশি, অভিভাবকরা জিজ্ঞাসা করবেন যে আপনার ওজন তাত্ক্ষণিকভাবে হ্রাস পেয়েছে কিনা। যদি আপনি এটি গোপন রাখতে চান যাতে কেউ চিন্তিত না হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি মাসে ধীরে ধীরে ওজন কমাবেন যাতে আপনি সুস্থ থাকেন। প্রতি সপ্তাহে -1 কেজি ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। প্রতি সপ্তাহে ১ কেজির বেশি ওজন কমানো বজায় রাখা কঠিন এবং স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
- শরীরের মেটাবলিজম ব্যাহত হতে পারে যদি ওজন তাত্ক্ষণিকভাবে কমে যায় যাতে ভবিষ্যতে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়।
- বাধ্যতামূলক ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি ব্যায়াম করার ইচ্ছা বা বিশ্রামের জন্য নিজেকে অপরাধী মনে করতে না পারেন তবে আপনি অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন। এই অবস্থাটি একটি ইঙ্গিত হতে পারে যে আপনার একটি খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
রাতে পর্যাপ্ত ঘুম হলে আপনি ওজন কমাতে পারেন। কিশোরদের প্রতি রাতে 9-11 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। রাতে ঘুমের অভাব একটি ঘুম দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যাবে না। সুতরাং, তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করুন যাতে আপনার ঘুমের চাহিদা পূরণ হয়।
- যদি আপনি রাতে 9 ঘন্টার কম ঘুমান, তাহলে ঘুমের সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু 11 ঘন্টার বেশি নয় (যাতে শরীরের কার্যকারিতা ব্যাহত না হয়)। অতিরিক্ত ঘুমের সময় ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
- ঘুমের সময়সূচী প্রয়োগ করুন যাতে আপনার ঘুমের চাহিদা পূরণ হয়। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ঘুমানোর আগে, একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ করুন, যেমন একটি বই পড়া, পরিবারের সদস্যদের সাথে নৈমিত্তিক আড্ডা দেওয়া, অথবা কমেডি দেখা।
ধাপ 4. ওয়েবসাইটে প্রবেশ করবেন না।
স্মার্টফোন ব্যবহার আপনাকে কম মোবাইল করে এবং সময়ের ট্র্যাক হারায়। ওয়েবসাইটগুলি অ্যাক্সেস করার পরিবর্তে, রাতে ঘুমানোর জন্য সময় নিন, বই পড়ুন (অফলাইনে), এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (যেমন হাঁটা, রান্না, পেইন্টিং, বা ব্যায়াম) জড়িত এমন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হন।
3 এর 3 ম অংশ: ইতিবাচক চিন্তাভাবনা
পদক্ষেপ 1. নিজের দিকে মনোযোগ দিন।
মনে রাখবেন যে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীর বৃদ্ধির সময়কালের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। অতিরিক্ত খাবার কমানো স্বাস্থ্য এবং বুদ্ধিমত্তার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। উপরন্তু, মনোনিবেশ এবং নিজেকে সম্মান করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। অতিরিক্ত ওজন হ্রাসকে অগ্রাধিকার দিলে হতাশা এবং স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ওজন যদি আপনার মনের উপর ভর করে, তাহলে একজন বন্ধুকে এটি সম্পর্কে বলুন। প্রশ্ন জিজ্ঞাসা বা সমর্থন চাওয়ার পরিবর্তে, তাকে জানান যে আপনি আপনার শরীরের বর্তমান অবস্থা গ্রহণ করতে পারবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে আপনার বাবা -মাকে বলুন।
আপনি কম খাবেন বা খুব বেশি ব্যায়াম করলে তারা চিন্তিত হবে। আপনি যদি গোপনে ডায়েটে থাকেন এবং সমস্যা হয় তবে তারাও বিভ্রান্ত হবে। আপনি যদি আপনার পিতামাতার অজান্তেই ওজন কমাতে চান, কেন? আপনি যদি বিপজ্জনক কিছু না করে থাকেন তবে কেন এটি গোপন রাখবেন?
- যদি আপনি ভয় পান যে আপনার বাবা -মা না বলবেন, একজন সহায়ক প্রাপ্তবয়স্কের সাথে আপনার পরিকল্পনা আলোচনা করুন।
- আপনার যদি খাওয়ার ব্যাধি থাকে তবে পরামর্শের জন্য স্কুল পরামর্শদাতা বা ডাক্তারকে দেখুন।
- পরিবারের সদস্যরা সহায়তা দিলে ওজন কমানো আরও কার্যকর।
ধাপ 3. একটি খাওয়ার ব্যাধি থেকে সাহায্য পান।
আপনি যদি আপনার পিতামাতার অজান্তেই ওজন কমাতে চান তবে আপনার খাওয়ার ব্যাধি হতে পারে। নিশ্চিত হতে, নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিন। আমি কি সবসময় খাবারের কথা ভাবি? যখন আমি পরিপূর্ণ বোধ করি তখনও কি আমি খাই? আমি কি খেতে পছন্দ করি না? আমি কি খাওয়া ক্যালোরি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছি, উদাহরণস্বরূপ খাবারের বমি করে, ল্যাক্সেটিভস ব্যবহার করে, বা ব্যায়াম করে?
- উপরের যে কোন প্রশ্নের উত্তর যদি "হ্যাঁ" হয়, তাহলে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনার যদি খাওয়ার ব্যাধি থাকে বা আপনার শারীরিক অবস্থা আছে বলে মনে করেন তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন।
