অনেকে দৈনন্দিন কাজকর্ম করার সময় অনিরাপদ বোধ করেন, যেমন স্কুলে, কর্মস্থলে, অন্য মানুষের সাথে আলাপচারিতার সময়, অথবা তারা তাদের চেহারা নিয়ে চিন্তা করার কারণে। নিরাপত্তাহীনতা সাধারণত কম আত্মসম্মানের কারণে দেখা দেয়। নিরাপত্তাহীনতা কীভাবে বিকাশ করে সে সম্পর্কে অনেক তত্ত্ব রয়েছে এবং তারা সাধারণত সংযুক্তি এবং আপনার পিতামাতার সাথে আপনার সম্পর্কের বিষয়গুলি সমাধান করে। যাইহোক, কম আত্মসম্মান এছাড়াও কিছু ঘটনা দ্বারা সৃষ্ট হতে পারে, যেমন একটি সম্পর্কের সময় সহিংসতা অভিজ্ঞতা, একটি মানসিক ব্যাধি থেকে ভুগা, বা বিষণ্নতা। কারণ যাই হোক না কেন, আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে এবং একটি শক্তিশালী সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরির সময় নিজেকে প্রথম স্থানে রেখে আপনার নিরাপত্তাহীনতা কাটিয়ে ওঠার জন্য কাজ করুন। নিরাপত্তাহীনতার কারণে উদ্বেগ দূর করার জন্য কিছু শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: আত্মসম্মান বৃদ্ধি
পদক্ষেপ 1. আপনার শক্তিগুলি চিনতে শুরু করুন।
আমরা অনেকেই আমাদের নিজেদের শক্তি, প্রতিভা এবং ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করতে অভ্যস্ত। আপনার শক্তিগুলি স্বীকৃতি এবং স্বীকার করে আপনার আত্মমর্যাদা বাড়ানোর জন্য কাজ করুন। যখন জিনিসগুলি ভুল হয়ে যায় যা আপনাকে নিরাপত্তাহীন মনে করে, তখন আপনার শক্তিকে স্বীকৃতি দেওয়া আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার একটি উপায় হতে পারে যে আপনি মূল্যবান এবং মূল্যবান ব্যক্তি।
একটি জার্নালে আপনার শক্তিগুলি লিখুন। এমন জিনিসগুলি লিখুন যা আপনাকে শক্তিশালী এবং সক্ষম মনে করে। তুমি এখন কি করছ? কী হচ্ছে যা আপনাকে আপনার নিজের শক্তিগুলি চিনতে সক্ষম করে?
পদক্ষেপ 2. আপনার শক্তি সম্পর্কে অনুস্মারক সহ একটি "শক্তি বাক্স" তৈরি করুন।
একটি "পাওয়ার বক্স" সেট আপ করুন যার উপর আপনি নির্ভর করতে পারেন যখন আপনি "কম শক্তিশালী" বোধ করেন। কয়েকটি শক্ত কাগজের টুকরো তাতে রাখুন, ছবি বা অন্যান্য জিনিস যা আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে আপনি শক্তিশালী।
যদি আপনার নিজের শক্তি খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন আপনার শক্তি কি। অন্যদের মতামত খুব দরকারী হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি জার্নালে আপনার অনুভূতিগুলি লিখুন।
আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে আপনাকে সাহায্য করার পাশাপাশি, একটি জার্নাল এমন একটি হাতিয়ার যা আপনি মুহূর্ত বা পরিস্থিতি বোঝার জন্য ব্যবহার করতে পারেন যখন আপনি অনিরাপদ বোধ করছিলেন। জার্নালিং মানসিক স্বাস্থ্য, অনাক্রম্যতা এবং মানসিক চাপ কমাতে পারে।
-
স্ট্রেস উপশম করতে এবং নিরাপত্তাহীনতা চিহ্নিত করতে প্রতিদিন 10-20 মিনিটের জন্য জার্নালিং শুরু করুন। আপনি যদি এখনও বিভ্রান্ত হন, তাহলে নিচের কিছু লেখা শুরু করুন:
- আমি কখন নিরাপত্তাহীনতা অনুভব করব? কোন মুহূর্তগুলো আমাকে আরও বেশি নিরাপত্তাহীন করে তোলে?
- কতদিন আমি অনিরাপদ ছিলাম? এই অনুভূতি কি সত্যিই আছে? কখন থেকে? এই অনুভূতি কীভাবে বদলে গেল?
ধাপ 4. নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা আপনার আত্মসম্মান হ্রাস এবং নিজের সম্পর্কে নিরাপত্তাহীনতা তৈরি করার একটি দ্রুত উপায়। আত্ম-অবনতির অভ্যাস, ব্যর্থতার ভয় এবং অন্যান্য নেতিবাচক চিন্তা আপনাকে খারাপ মনে করে। নিজেকে গড়ে তুলতে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য এই মানসিক অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করুন। এই উদাহরণের মতো আপনি নিজের সম্পর্কে যেভাবে ভাবছেন তা পরিবর্তন করা শুরু করুন:
- ধরুন আপনি ভাবছেন, “আমার কাছে কিছু বলার মতো আকর্ষণীয় কিছু নেই। সুতরাং, আমি বুঝতে পারি কেন মানুষ আমাকে দু pitখী বলে মনে করে। এই নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলিকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং সচেতনভাবে এগুলি পরিবর্তন করে নিজেকে সংশোধন করার চেষ্টা করুন: “কখনও কখনও, আমি কথা বলতে চাই না এবং এটি ঠিক আছে। আমাকে কাউকে খুশি করতে হবে না বা এই কথোপকথনের দায়িত্ব নিতে হবে না।”
- সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনাকে উৎপাদনশীল চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এটি সমালোচনামূলক চিন্তার একটি উদাহরণ: "আমি আর কাউকে ডিনারে দেখতে চাই না। এটা সত্যিই বিব্রতকর মনে হয়েছিল কারণ সেই সময়ে আমি একটি মন্তব্য করেছিলাম যার সাথে কিছুই করার ছিল না। আমি সত্যিই একজন বোকা। " এটি একটি উত্পাদনশীল চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন: "আমি গত রাতে ডিনারে সত্যিই লজ্জিত ছিলাম, কিন্তু আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি একটি ভুল করেছি। এটা কোনো ব্যপার না. আমি বোকা নই, কিন্তু শুধু ভুল কথা বলছি।”
- একবার আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ এবং সেগুলো পরিবর্তন করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ার সাথে সাথে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়বে।
ধাপ 5. স্বীকার করুন যে নিরাপত্তাহীনতা এমন কিছু নয় যা দেখা যায়।
আপনি যদি চুপ থাকেন, তাহলে কেউ দেখতে পাবে না এবং জানতে পারবে যে আপনি নিরাপত্তাহীন। আপনি যখন নতুন পরিবেশে থাকবেন তখন এটি মনে রাখবেন। আপনি যদি নতুন স্কুল শুরু করার ব্যাপারে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে মনে রাখবেন আপনার বন্ধুরা এটা দেখতে পারবে না।
পার্ট 2 অফ 4: নিজেকে প্রথমে রাখা
পদক্ষেপ 1. নিজেকে অগ্রাধিকার দিন।
আপনি যা পছন্দ করেন এবং প্রয়োজন তার উপর ফোকাস করুন। যখন বন্ধুদের সাথে, আপনি যে রেস্তোরাঁতে যেতে চান সেখানে খান, আপনার পছন্দ মতো সিনেমা দেখুন।
এমনকি যদি আপনার ইচ্ছা সবসময় পূরণ না হয়, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি আপনার কার্যক্রম পরিচালনা করতে সহজ পাবেন।
ধাপ 2. আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন জিনিস উপর ফোকাস।
অনেক সময়, আমরা অনিরাপদ বোধ করি কারণ আমরা মনে করি আমাদের কোন নিয়ন্ত্রণ নেই বা অন্য কেউ দায়িত্বে আছে। আপনার নিরাপত্তাহীনতা কেবল তখনই বাড়বে যদি আপনি যে জিনিসগুলি পরিবর্তন করা কঠিন তার উপর খুব বেশি মনোযোগ দেন। যাইহোক, আপনি কি নিয়ন্ত্রিত হতে পারে তার উপর মনোযোগ দিয়ে বর্তমান পরিস্থিতির জন্য দায়িত্ব নিতে পারেন। উদাহরণ:
বন্ধুদের সাথে বের হওয়ার সময় হয়তো আপনি আপনার নাচের দক্ষতা সম্পর্কে অনিরাপদ বোধ করেন। নাচের শিক্ষা গ্রহণ করে পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করুন। অথবা, যদি আপনি আপনার চেহারা নিয়ে চিন্তিত হন, আপনার চুলের স্টাইলিস্টের সাথে আপনার মুখের উপযোগী চুলের স্টাইল সম্পর্কে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. নিজের সমালোচনা করবেন না।
নিজের সম্পর্কে সমালোচনামূলক চিন্তা করলে আপনার আত্মসম্মান কমবে এবং আপনার নিরাপত্তাহীনতা বৃদ্ধি পাবে। নিজেকে এবং অন্যদের সমালোচনা করার অভ্যাস কিছু আবেগের সাথে করতে হয়, যেমন রাগ এবং বঞ্চনার অনুভূতি। আপনাকে আপনার সমালোচনামূলক চিন্তার অভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে কারণ আপনার চিন্তা আপনার অনুভূতিগুলিকে প্রভাবিত করবে যা আপনার আচরণকে প্রভাবিত করে। এইভাবে, আপনি নিরাপত্তাহীনতা প্রতিরোধ করতে পারেন যা আচরণগত পরিবর্তনের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন সামাজিক ইভেন্টগুলিতে আমন্ত্রণ হ্রাস করা।
- নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন যা বলে, "এটা বিশ্বাস করা কঠিন যে আমি এটা বলতে পারতাম। আমি সত্যিই এমন বোকা। " আপনি নিজের কাছে যা বলছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এই বলে নেতিবাচক চিন্তা পরিবর্তন করুন, “সবাই ভুল করে। আমি নিশ্চিত কেউ জানে না।"
- আরেকটি নেতিবাচক চিন্তা: "আমি কুৎসিত এবং খুব মোটা"। এই চিন্তাটি পরিবর্তন করে বলুন, "আমার ওজন আমার শরীরের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আমার সুন্দর চোখ এবং চুল আছে।”
ধাপ past. অতীতের ভুলগুলো নিয়ে চিন্তা করবেন না।
আমরা কিছু ঘটনা বা কথোপকথন স্মরণ করতে এবং অতীতের ভুলগুলি তুলে ধরতে পছন্দ করি। যাইহোক, এটি একটি দরকারী কর্ম নয়। আপনার করা ভুলগুলি ভুলে যান এবং মনে রাখবেন যে প্রতিদিনই জীবনের একটি নতুন অধ্যায় শুরু করার সুযোগ। এছাড়াও, হয়তো কেউ কথোপকথন মনে রাখে না।
ধাপ 5. এমন ব্যক্তি হওয়া বন্ধ করুন যে সবসময় অন্যকে খুশি করতে চায়।
যখন আপনি অনিরাপদ বোধ করেন, তখন আপনি নিজের প্রয়োজনের আগে অন্যের চাহিদাগুলোকে প্রাধান্য দেন। সম্ভবত আপনি এই কাজটি যুক্তিযুক্ত করে ভেবেছেন যে আপনি যদি তাকে খুশি করতে পারেন তবে অন্য ব্যক্তি আপনাকে বেশি পছন্দ করবে। যাইহোক, এই আচরণ শুধুমাত্র আপনার নিজের সুখের খরচে আসবে, আপনাকে চাপ এবং উদ্বিগ্ন রেখে। এই ব্যক্তি কি আপনার প্রচেষ্টার প্রশংসা করবে? সে কি আপনাকে বেশি বেশি পছন্দ করছে? সে কি তোমার কথা ভাবে? আপনাকে এমন ব্যক্তি হতে হবে না যে সবসময় অন্যকে খুশি করতে চায়। আপনার নিজের স্বার্থকে প্রথমে রাখা শুরু করুন।
সীমা নির্ধারন করুন. আপনি অন্যদের অনুরোধ প্রত্যাখ্যান করতে পারেন বা একটি সময়সীমা নির্ধারণ করতে পারেন যাতে এই বিষয়টি টেনে না যায়।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: সমর্থন পাওয়া
পদক্ষেপ 1. যারা সহায়তা দিতে ইচ্ছুক তাদের সাথে সময় কাটান।
যখন আপনি অনিরাপদ বোধ করেন, তখন এমন লোকদের সাথে আড্ডা দেওয়া অপচয় যা আপনাকে আরও অনিরাপদ মনে করে। পরিবর্তে, বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে সময় কাটান যারা আপনাকে নিজের মত করে তোলে। তারা এমন মানুষ যারা আপনাকে নি selfস্বার্থভাবে সমর্থন করতে প্রস্তুত এবং কোন শর্ত ছাড়াই আপনার সাথে সম্পর্ক গড়ে তুলতে ইচ্ছুক।
পদক্ষেপ 2. একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে আপনার নিরাপত্তাহীনতার কথা বলুন। কারণ খুঁজে বের করতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, তিনি কীভাবে এই সমস্যাটি সমাধান করবেন সে বিষয়ে পরামর্শও দিতে পারেন।
একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিতে (CBT) বিশেষজ্ঞ, যার লক্ষ্য একজনের চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করা যাতে তারা একজন ব্যক্তির অনুভূতি এবং আচরণ উন্নত করতে পারে।
ধাপ 3. আপনি উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজুন।
মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি নিরাপত্তাহীনতা হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে সুখের দিকে আরও মনোনিবেশ করতে পারে। একটি মজার কার্যকলাপ খুঁজুন, যেমন বোলিং, সাঁতার, বা একটি শখ, যেমন বুনন উপর পেইন্টিং। নিজের জন্য জায়গা তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি এই কাজটি করার সময় নিরাপত্তাহীনতা থেকে মুক্ত বোধ করেন।
কেউ যদি এই কাজগুলো করতে আপনার সাথে যেতে চায় তাহলে নিরাপত্তাহীনতা কাটিয়ে ওঠা সহজ হবে।
4 এর 4 অংশ: উদ্বেগ দূর করুন
পদক্ষেপ 1. গভীর শ্বাস অনুশীলন শুরু করুন।
নিরাপত্তাহীনতা উদ্বেগ এবং শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যেমন হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং শ্বাস -প্রশ্বাস, বা ঘাম। এই প্রতিক্রিয়ার সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হয় তা বের করার চেষ্টা করুন, কারণ অস্বস্তি সৃষ্টি করার পাশাপাশি, এই অবস্থাটি আপনাকে আরও বেশি চাপ দিতে পারে। নি theশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করলে শান্তির অনুভূতি হবে যা শ্বাস -প্রশ্বাসের ছন্দ এবং হার্ট রেট স্বাভাবিক করে শরীরের আরাম করার সংকেত হবে।
- এক থেকে দশ পর্যন্ত গণনা করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশী প্রসারিত হচ্ছে যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপর পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- আবার ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নেওয়ার আগে স্বাভাবিকভাবে দুবার শ্বাস নিন।
ধাপ 2. মন শান্ত করার ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়ামটি বিশেষভাবে দরকারী যদি আপনি নিজের উপর খুব মনোযোগী হন এবং অনিরাপদ বোধ করেন। হয়তো এই সময়ে আপনি প্রায়ই ভাবেন যে আপনি কম আকর্ষণীয়, কম বুদ্ধিমান, বা কথা বলতে কম ভাল। এই অবস্থায়, মনের শান্তি আপনার মনকে সেই উদ্বেগ এবং সমালোচনা থেকে সরিয়ে দিতে পারে এবং এই মুহূর্তে কী ঘটছে তার দিকে মনোনিবেশ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। সমালোচনামূলকভাবে চিন্তা করা এবং অন্যান্য লোকেরা আপনার সম্পর্কে কী চিন্তা করে তা নিয়ে দুশ্চিন্তা, দু sadখ, লজ্জা বা উদ্বেগের মতো নেতিবাচক আবেগ হতে পারে।
- যখন আপনি নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন বোধ করবেন তখন রক্তে অ্যাড্রেনালিন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে। ফলে হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বেশি হবে। এই শারীরিক প্রতিক্রিয়া আপনাকে আরও সচেতন করে তোলে যে আপনি কতটা নার্ভাস এবং আপনাকে আরও বেশি অনিরাপদ বোধ করে।
- আপনার স্নায়ু, উদ্বেগ এবং সমালোচনামূলক চিন্তাকে শান্ত করার জন্য, সমস্ত উদ্বেগ এবং সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনা ছেড়ে দিয়ে বর্তমান পরিস্থিতিতে মনোনিবেশ করার অভ্যাস করুন। উদ্বেগগুলি ছেড়ে দেওয়ার অর্থ এই নয় যে জোরপূর্বক তাদের প্রত্যাখ্যান করা, কিন্তু এই চিন্তাভাবনাগুলি তাদের বিচার না করে দেখার সময় উত্থাপন করা। দুশ্চিন্তা আসুক এবং সহজে চলে যাক।
- আপনার ইন্দ্রিয়গুলি অনুশীলন করুন এবং আপনার চারপাশের সম্পর্কে আপনি কী শুনছেন, গন্ধ পাচ্ছেন বা অনুভব করছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনি স্বস্তি বোধ না করা পর্যন্ত বর্তমান পরিস্থিতি সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন থাকার অভ্যাস করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সময়ের সাথে সাথে, মননশীলতা অনুশীলন আপনাকে আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পরিবর্তনের জন্য আপনার মানসিক প্রস্তুতি বাড়াতে সক্ষম করে তোলে।
ধাপ yourself. নিজেকে আবার শান্ত করার জন্য একটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল দিয়ে আপনার পেশীকে শিথিল করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল হল শিথিলকরণ শুরু করার জন্য শরীরে সংকেত পাঠিয়ে পেশী উত্তেজনা কমানোর একটি উপায়। আপনি আপনার শরীর জুড়ে মাংসপেশির টান টোন করে এবং মুক্তি দিয়ে আপনার স্বস্তি ফিরে পাবেন।
- ছয় সেকেন্ডের জন্য মাংসপেশী শক্ত করুন তারপর আবার ছয় সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন। আপনার পেশীগুলি আবার শিথিল হওয়ার পরে সাবধানে দেখুন।
- এই ব্যায়ামটি আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার পুরো শরীর আরাম বোধ করে।
ধাপ 4. মনোযোগ সরান।
যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি অনিরাপদ বোধ করছেন বা অন্য মানুষের গ্রহণযোগ্যতা নিয়ে চিন্তিত, তখন এই চিন্তাগুলি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। নিজেকে একটি কাজ বা শখের দিকে ডুবিয়ে দেওয়া আপনাকে অনিরাপদ চিন্তা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্ত করতে পারে। এই পদ্ধতিটি তার দ্বারা সৃষ্ট চাপের তীব্রতাও কমাতে পারে।
- যদি আপনি বাড়িতে থাকাকালীন আপনি নিরাপত্তাহীন বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তাহলে পড়ার, রান্না করার বা পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যখন সামাজিক পরিবেশে থাকেন তখন আপনি যদি নিরাপত্তাহীন বোধ করেন, তাহলে হাঁটার চেষ্টা করুন, কারও সাথে চ্যাট করুন, খাবারের মেনু নিয়ে আলোচনা করুন, নাচুন, অথবা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যা বর্তমান পরিস্থিতির জন্য উপযুক্ত। যে কোনও কিছু যা বিভ্রান্ত করে তা আপনাকে অন্য কিছুতে ফোকাস করতে সহায়তা করবে, আপনার নিরাপত্তাহীনতার কারণ কী তা নিয়ে চিন্তা করবেন না।
