পোল ড্যান্স শরীরকে ফিট এবং সেক্সি রাখার জন্য মজা করার সময় ব্যায়াম করার একটি উপায়। নাচের সময় আপনি হাই হিল বা স্নিকার পরতে পারেন। আপনি যা -ই পরুন না কেন, পোল ডান্সিং পেশী শক্তিশালী করতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী। নাচানোর আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি পেশাদারীভাবে ইনস্টল করা মেরু ব্যবহার করেছেন যাতে আঘাত এড়ানো যায়!
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: নাচের আগে প্রস্তুতি
ধাপ 1. কোথায় মেরু নৃত্য অনুশীলন সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন।
সাম্প্রতিককালে, আরও বেশি জিম আকৃতিতে থাকার একটি সৃজনশীল উপায় হিসেবে পোল ড্যান্স ক্লাস খুলছে। মেরু নৃত্য অনুশীলনের সময়সূচী জানতে নিকটস্থ জিম বা নৃত্য স্টুডিওতে যান। অনেক নৃত্য শিক্ষক জিমন্যাস্টিকস স্টুডিও বা নৃত্য স্টুডিওতে মেরু নাচ শেখাতে ইচ্ছুক। এই অনলাইন সম্পর্কে তথ্য দেখুন অথবা আপনার শহরের একটি জিমে যান।
আপনি যদি অনুশীলনের জায়গা না পান বা মেরু নাচ শেখানোর শিক্ষক না পান, তবে বাড়িতে একটি মেরু স্থাপন করুন এবং এটি নিজে শিখুন।
ধাপ 2. বাড়িতে মেরু নাচ শিখুন।
আপনি যদি বাড়িতে স্ব-অধ্যয়ন করতে চান তবে একটি মেরু কিনুন এবং মেরু স্থাপনের নির্দেশাবলী অনুসারে বাড়িতে এটি ইনস্টল করুন। নিশ্চিত করুন যে পোস্টগুলি সিলিং এবং মেঝেতে নিরাপদে সংযুক্ত রয়েছে। একটি অনুশীলন এলাকা প্রস্তুত করুন যা আপনার অবাধে চলাফেরার জন্য যথেষ্ট প্রশস্ত। ব্যবহারের আগে মেরু নিরাপত্তা পরীক্ষা করুন।
ধাপ clothes. এমন পোশাক পরুন যা আপনার হাত ও পা coverেকে না রাখে।
নাচের আগে, এমন পোশাক পরুন যা আপনার হাত এবং পা উন্মুক্ত করে। এইভাবে, আপনি আপনার হাত এবং পায়ের সাহায্যে মেরুকে ধরে রাখতে পারেন, যাতে আপনি নিরাপদে বিভিন্ন আন্দোলন করতে পারেন। আপনি যদি সেক্সি দেখতে চান, যদি আপনি মেরু নাচের কৌশল আয়ত্ত করে থাকেন তাহলে হাই হিল পরুন। আপনারা যারা সবে শুরু করছেন তাদের জন্য স্নিকার পরুন যাতে আপনি উভয় পা দিয়ে শক্তভাবে বারটি ধরতে পারেন।
পোল উপর একটি শক্তিশালী পায়ের বাতা জন্য, খালি পায়ে নাচ।
ধাপ po. পোল ড্যান্স অনুশীলনের আগে তেল বা লোশন দিয়ে নিজেকে ধুয়ে ফেলবেন না।
নাচের আগে আপনার ত্বককে তেল বা লোশন দিয়ে ধুয়ে ফেললে আপনি পোল থেকে পড়ে যেতে পারেন এবং এটি খুবই বিপজ্জনক। নাচের আগে, শেষবার যখন আপনি এটি ব্যবহার করেছিলেন তখন যে কোনও তেল বা ঘাম আটকে যাওয়ার জন্য খুঁটিটি মুছতে সময় নিন।
ধাপ 5. একটি ক্লাস নেওয়ার আগে বা আপনার নিজের অনুশীলন করার আগে আপনার পেশী প্রসারিত করুন।
অন্যান্য খেলাধুলার মতো, মেরু নাচের অনুশীলন করার আগে আপনাকে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে হালকা হালকা স্ট্রেচিং করতে হবে। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ বেশ কয়েকবার ঘোরান। আপনার চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত করতে আপনার নিতম্বের কাছে আপনার হিল আনুন।
আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং তারপরে আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কব্জি প্রসারিত করতে এগিয়ে দিন। আপনার আঙ্গুল এবং কব্জি নমনীয় হওয়া উচিত যাতে আপনি বারটি ভালভাবে ধরে রাখতে পারেন।
4 এর অংশ 2: মুভের চারপাশে মোড়ানো
ধাপ 1. আপনার প্রভাবশালী হাত (যেমন ডান হাত) দিয়ে পোস্টটি ধরে রাখুন।
আপনার ডান হাতটি পাশে প্রসারিত করার সময় এবং মাথার উচ্চতায় বারটি ধরে রাখার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। মেঝেতে ঝাঁপিয়ে পড়ার সময় আপনার ডান পায়ের সোলটি পোস্টে আনুন। মেরু শক্ত করে ধরে রাখুন এবং তারপর মেরুতে ঝুলিয়ে রাখুন। এই সময়ে, বাম হাত ঝুলে যাক আরামদায়ক।
ধাপ 2. মেরুর চারপাশে ঘোরান।
আপনার বাম পা সোজা করুন এবং এটিকে পাশে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের বলের উপর বিশ্রামের সময়, পোস্টের চারপাশে ঘুরান। আপনার ডান হাঁটু একটু বাঁকুন যাতে আন্দোলন আরো সুন্দর এবং লাবণ্যময় দেখায়।
ধাপ 3. পোস্টে পা হুক করুন।
বাঁকানোর পরে, আপনার ডান পায়ের পিছনে আপনার বাম পা অনুসরণ করুন। আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন এবং তারপরে আপনার ডান পা বারে হুক করুন। আপনি বার উপর আপনার পা hook যখন পোস্ট হাঁটু ক্রিজ পিছনে নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. ফিরে বাঁক।
এই আন্দোলনটি শেষ করতে, বারটি শক্তভাবে ধরে রাখার সময় পিছনের দিকে বাঁকুন। ডান হাতের খপ্পর কমিয়ে দিন যাতে পিঠ আরও খিলান করা যায়। আজ, শরীরের নমনীয়তা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার ডান পা বাঁধা এবং বারটি শক্ত করে ধরে রাখার সময় যতটা সম্ভব আপনার পিঠটি খিলান করুন।
ধাপ 5. সোজা দাঁড়ানো।
আপনার শরীর সোজা করুন এবং তারপরে আপনার ডান পাটি পোস্ট থেকে সরান। পরবর্তী পদক্ষেপ বা অনুশীলন শেষ করার জন্য প্রস্তুত হন। একটি মৌলিক মেরু নৃত্য চালনা হিসাবে, চারপাশের মোড়কটি এমন লোকদের জন্য নিখুঁত যারা কেবল মেরু নৃত্য শিখতে শুরু করেছেন এবং আরও কঠিন চালের রূপান্তর হিসাবে কার্যকর।
পর্ব 4 এর 3: আরোহণ আন্দোলন সম্পাদন
ধাপ 1. পোস্ট মুখোমুখি দাঁড়ানো।
মেরু থেকে 25-30 সেন্টিমিটার দূরে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার প্রভাবশালী হাত (যেমন ডান হাত) দিয়ে মেরু ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. পোস্টের একটি পা হুক।
আপনার পা তুলুন (বারটি ধরে থাকা হাতের একই দিকে, যেমন আপনার ডান পা) এবং বারে আপনার ডান গোড়ালি হুক করুন। এখন, দুই হাত দিয়ে পোল ধর। এই সময়ে, ডান পায়ের সোলটি পোস্টের বাম দিকে এবং ডান হাঁটু পোস্টের ডান দিকে থাকে। পরবর্তীতে, ডান পা একটি নোঙ্গর হয়ে যাবে যা আপনার বাম পা উত্তোলনের সময় শরীরকে ঝরে পড়া থেকে ধরে রাখে।
ধাপ 3. পোস্টের চারপাশে আপনার বাম পা মোড়ানো।
বারের সামনে আপনার বাম পা দোলানোর সময় মেঝে থেকে নিজেকে উত্তোলনের জন্য আপনার হাতের শক্তি ব্যবহার করুন এবং তারপরে আপনার বাম হিলটি বারে হুক করুন। আপনার হাঁটুর ভিতর দিয়ে পোস্টটি শক্ত করে চেপে ধরুন যাতে আপনি আপনার পা এবং বাহুর শক্তি ব্যবহার করে পোস্টে ঝুলতে থাকেন। এই সময়ে, পায়ের অবস্থান একটি শক্ত ভিত্তিতে পরিণত হয় যাতে আপনি মেরুতে উঠতে পারেন।
পদক্ষেপ 4. আপনার হাত এবং হাঁটু 30 সেমি উপরে সরান।
আপনার হাতগুলি প্রায় 30 সেন্টিমিটার উপরে সরান যাতে আপনি আরও উপরে উঠতে পারেন এবং আপনার হাঁটু উপরে স্লাইড করতে পারেন। হাঁটুর 30-60 সেমি উত্তোলনের জন্য পেটের পেশীর শক্তি ব্যবহার করুন।
ধাপ ৫. দুই পায়ের সাথে পোলটি বেঁধে নিন।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরে, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং তারপরে আপনার পায়ের পেশী দিয়ে বারটি চাপুন। আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার শরীরকে সোজা করার জন্য পায়ের শক্তি ব্যবহার করুন।
ধাপ 6. আপনি আরোহণ শেষ না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
মেরুর চূড়ায় ওঠার অভ্যাস করুন অথবা আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন। এই ব্যায়াম আপনাকে ব্যায়াম করার সময় একটি খুঁটিতে আরোহণ করতে দেবে। উপরন্তু, আপনি আরোহণ যখন সেক্সি চেহারা।
ধাপ 7. মেরু থেকে নামুন।
আপনি একটি ফায়ারম্যান স্লাইড করার সময় নিচে নামতে পারেন, যা আপনার হাত দিয়ে মেরু ধরে রাখার সময় স্লাইড করা এবং আপনার পা দিয়ে পোলকে ক্ল্যাম্প করা। উপরন্তু, আপনি মেরু ধরে রাখার সময় স্লাইড করতে পারেন এবং তারপর একটি মুহূর্তের জন্য পায়ের বাতা ছেড়ে দিতে পারেন। আপনার পা সামনের দিকে সোজা করুন এবং আপনার পোঁদ দোলান যখন আপনি আপনার পা মেঝেতে নামান। এই পদক্ষেপটি আশ্চর্যজনক, তবে এটি ভাল করার জন্য প্রচুর অনুশীলন লাগে।
4 এর 4 ম অংশ: ফায়ারম্যান স্পিন গেরাকান মুভ করা
ধাপ 1. দুই হাত দিয়ে পোস্টটি ধরে রাখুন।
বারের কাছে দাঁড়ান এবং আপনার অ-প্রভাবশালী হাত (যেমন বাম হাত) দিয়ে বারটি ধরে রাখুন যখন আপনার বাম হাতটি পাশের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার ডান হাত দিয়ে বামটি ধরে রাখুন যাতে আপনি একটি বেসবল ব্যাট ধরে থাকেন। উভয় খেজুর কমপক্ষে 30 সেমি ছড়িয়ে দিন। আপনার ডান হাত কাঁধের স্তরে আছে তা নিশ্চিত করুন।
পদক্ষেপ 2. পোস্টের চারপাশে আপনার শরীর দোলান।
আপনার বাম পা বারের কাছাকাছি আনুন এবং আপনার ডান পা বারের চারপাশে দোলান যাতে গতি তৈরি হয় যাতে আপনার বারের চারপাশে সুইং করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে।
ধাপ 3. মেরুতে ঝাঁপ দাও।
আপনার শরীরকে উত্তোলনের জন্য আপনার হাতের শক্তি ব্যবহার করুন যাতে আপনি কিছুক্ষণের জন্য পোস্টে ঝুলতে থাকেন। লাফাতে আপনার বাম পা ব্যবহার করুন এবং তারপর উভয় হাঁটু দিয়ে মেরুটি চিমটি দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি পোস্টটি শক্তভাবে ধরে রেখেছেন যাতে এটি নিচে স্লাইড না হয়।
ধাপ 4. মেরুর চারপাশে ঘোরান।
আপনার হাত এবং পা দিয়ে পোস্টকে শক্ত করে ধরে রাখুন, পিছনের দিকে ঝুঁকতে থাকুন। আপনি ঘূর্ণায়মান রাখা মেরু উপর লাফ হিসাবে গতি ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. অবতরণের উপর সোজা দাঁড়ানো।
যতক্ষণ না আপনার দুই পা মেঝেতে থাকে ততক্ষণ ধীর হয়ে যান। যখন আপনি প্রথম বারটি ধরবেন তখন আপনার হাতটি যত উঁচু হবে, অবতরণের আগে এটি আপনাকে স্পিন করতে তত বেশি সময় লাগবে। যত তাড়াতাড়ি আপনার পা মেঝে স্পর্শ, আপনার নিতম্ব পিছনে ঝুঁকে এবং তারপর আবার সোজা দাঁড়ানো। এতক্ষণে, আপনি কিছু মেরু নৃত্যের অনুশীলন শেষ করেছেন।
পরামর্শ
- মেঝেতে চলাচলের অনুশীলন করার সময় আপনার হাঁটুকে রক্ষা করার জন্য পোস্টের চারপাশে মেঝেতে কর্কের একটি শীট (যা ধাঁধার মতো একত্রিত করা যায়) রাখুন।
- মেরু নাচকে প্রায়ই অবমূল্যায়ন করা হয় কারণ এর স্ট্রিপটিজের সাথে কিছু করার আছে। আপনি যদি পোল ডান্সিং পছন্দ করেন তবে লোকেরা কী ভাববে তাতে বিভ্রান্ত হবেন না।
সতর্কবাণী
- পোজ দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত অলঙ্কৃত খুঁটি ব্যবহার করে নাচবেন না। মেরু শরীরকে সমর্থন করতে সক্ষম নয় যাতে এটি নাচের জন্য ব্যবহার করা হলে মারাত্মক আঘাত পেতে পারে।
- যদি আপনি ব্যায়াম করার জন্য একটি মেরু ব্যবহার করতে চান, একটি ভারী শরীরকে সমর্থন করেন, বা একটি বিপরীত ভঙ্গি সঞ্চালন করতে চান, প্লাস্টিকের উপাদানগুলির সাথে একটি মেরু কিনবেন না, কারণ তারা ব্যবহারের সময় ভেঙে যেতে পারে।
- পোল ড্যান্সিং অনুশীলন করার আগে, আপনি স্বাস্থ্যকর এবং যে কোনও শক্তি-ব্যয়কারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার জন্য যথেষ্ট উপযুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
