আপনি ওজন হারাচ্ছেন বা আপনি স্বাভাবিকভাবেই পাতলা, আপনি ওজন বাড়ানোর কথা ভাবতে শুরু করবেন। ওজন বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাদ্যে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করা এবং আপনার জীবনযাত্রায় আরও খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করা। উপরন্তু, যদি আপনি কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়াই ওজন হারাতে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত কারণ ওজন কমানো বিভিন্ন রোগের লক্ষণ হতে পারে অথবা ক্যান্সার চিকিৎসার সাথে যুক্ত হতে পারে, যেমন কেমোথেরাপি।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান
ধাপ 1. পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন খান।
যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা হয়, তাহলে আপনার নিয়মিত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। ব্যায়ামের পরে প্রোটিন খাওয়া ভাল। চর্বিযুক্ত মাংস (যেমন মুরগী, চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস এবং মাছ), ডিম, মটরশুটি এবং মসুর ডাল প্রোটিনের ভাল উৎস, যেমন দই এবং বাদাম।
- এমনকি চকোলেট দুধের মতো সহজ খাবারও প্রোটিন গ্রহণের একটি উপায় হতে পারে, যদিও আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে কারণ বেশিরভাগ চকোলেট দুধে চিনি থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয় যদি বেশি পরিমাণে খাওয়া হয়।
- এছাড়াও ঘুমানোর আগে প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। রাতে এক গ্লাস দুধ পান করুন বা দই খান যাতে আপনাকে শক্তি দেয়। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাহলে দুধ এবং দই আপনাকে সুস্থ হতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রোটিন এবং ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য দই, ওটমিল এবং অন্যান্য খাবারে প্রোটিন পাউডার মেশান।
পদক্ষেপ 2. আপনার মেনুতে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যুক্ত করুন।
আপনার খাবারের উপরে ফ্যাটি পনির যোগ করার চেষ্টা করুন। ওটমিলের মধ্যে পিনাট বাটার এবং মধু যোগ করুন। এই খাবারগুলি উচ্চ ক্যালোরি এবং আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
- অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হল শুকনো ফল, যেমন এপ্রিকট, ডুমুর বা কিশমিশ।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন, যেমন বাদামী চাল, বুলগুর, বার্লি, গোটা শস্য এবং ওটস। ময়দা, চিনি এবং সাদা ভাতের মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 3. গুঁড়ো দুধ চয়ন করুন।
তাত্ক্ষণিক গুঁড়ো দুধ ক্যাসেরোল থেকে স্যুপ পর্যন্ত যেকোন কিছুকে সমৃদ্ধ করার একটি সহজ উপায়। স্যুপ রান্না করার সময় শুধু গুঁড়ো দুধ যোগ করুন। এটি পরিবেশন করার আগে এটি দ্রবীভূত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
গুঁড়ো দুধ আপনার রান্নাকে আরও ঘন করে তুলতে পারে। কিন্তু এক টেবিল চামচ বা দুটো গুঁড়ো দুধ খুব একটা পার্থক্য করবে না।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর তেল এবং চর্বি খান।
স্বাস্থ্যকর তেল যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম (যার মধ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি আছে) পুষ্টি-ঘন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার। সালাদে সামান্য তেল যোগ করা বা আপনার খাবারে কয়েক টুকরো অ্যাভোকাডো যোগ করা আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সহজ উপায়।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মশলা আলু রান্না করে থাকেন, তবে তাদের নরম করতে একটু জলপাই তেল যোগ করুন। বিকেলের নাস্তার জন্য, মুষ্টিমেয় বাদাম বা চিনাবাদাম একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে।
- সূর্যমুখী এবং কুমড়োর বীজের মতো গোটা শস্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে এবং এতে "ভাল" চর্বি রয়েছে যা আপনার দেহে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে।
- মাঝে মাঝে নারকেল তেল ব্যবহার করুন। যদিও নারকেল তেল ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, এই তেলের %০% সম্পৃক্ত চর্বি, এবং অত্যধিক স্যাচুরেটেড তেল খাওয়া স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অন্যান্য তেল, যেমন জলপাই এবং সয়াবিন তেল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরো সুবিধা প্রদান করে।
ধাপ 5. আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন।
যখন আপনি আপনার ডায়েট পুষ্টিকর রাখবেন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য মাঝে মাঝে স্ন্যাক অন্তর্ভুক্ত করা ঠিক আছে। আপনি যদি কিছু চকলেট চান তাহলে রাতের খাবারের পর এক টুকরো ব্রাউনি নিন। যাইহোক, চিনিকে আপনার প্রধান খাবার বানাবেন না।
3 এর পদ্ধতি 2: অভ্যাস পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. কঠিন খাবার খান।
দিনে অন্তত তিনবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য বড় অংশ খান। আপনার ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যাওয়ার অভ্যাস থাকতে পারে অথবা দিনে মাত্র দুই বেলা খাওয়ার অভ্যাস থাকতে পারে, কিন্তু আপনি আসলে দিনে তিনবার খাবেন তা নিশ্চিত করা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খেতে না পারেন কারণ এটি আপনার পেটে আঘাত করতে পারে, সারা দিন কয়েকবার ছোট খাবার খান। খাবার মিস করবেন না।
ধাপ 2. নিয়মিত খান।
সারাদিন খাবার খাওয়া একটি স্থির ক্যালোরি গ্রহণ শুরু করতে পারে। কমপক্ষে প্রতি 4 ঘন্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন, বড় খাবার এবং ছোট জলখাবার উভয়ের জন্য। আপনি যদি খেতে না চান, তাহলে এমন একটি জলখাবার নিন যাতে প্রোটিন এবং তিন ধরনের খাবার থাকে। আপনি যদি চান, আপনি আপনার বড় খাবারের মধ্যে স্ন্যাক্স যোগ করার পরিবর্তে সারা দিন ছোট অংশে 4-6 বড় খাবার পরিবেশন করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা এবং চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো গমের রুটি বা হিউমাস এবং ফেটা পনিরের সাথে সেলারির কয়েক টুকরা চেষ্টা করুন।
ধাপ Always. সবসময় হাতে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার রাখুন।
সময়ের আগে স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন যাতে আপনি সহজেই সেগুলি তুলে খেতে পারেন। যদি আপনি এটি প্রস্তুত করে থাকেন, তাহলে আপনি সম্ভবত ক্ষুধার্ত অবস্থায় এটি খাবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি শুকনো ফল, চকোলেট চিপস (ডার্ক চকোলেট ভাল), ঘূর্ণিত ওটস এবং পিনাট বাটার মিশিয়ে নিতে পারেন। তাদের গল্ফ বল-আকৃতির ট্রিটে তৈরি করুন এবং সেগুলি পৃথকভাবে পার্চমেন্ট পেপার বা মোমের কাগজে মোড়ানো করে সংরক্ষণ করুন।
- দ্রুত নাস্তার জন্য, সর্বদা একটি ট্রেল মিশ্রণ (বিভিন্ন ধরণের জলখাবারের মিশ্রণ) পাওয়া যায় কারণ বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণে ক্যালোরি বেশি থাকে।
ধাপ 4. ক্যালোরি পান করার চেষ্টা করুন।
কখনও কখনও, সারা দিন খাওয়া আপনাকে পূরণ করতে পারে, এবং আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান না। যাইহোক, যদি আপনি তরল আকারে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি এত পূর্ণ বোধ করবেন না।
আপনার সোডা এড়ানো উচিত কারণ এতে অনেক পুষ্টি উপাদান নেই। স্মুদি, তরল দই, এমনকি ফলের রস পান করুন। সব ধরনের পানীয় ক্যালোরি এবং পুষ্টিতে উচ্চ।
পদক্ষেপ 5. খাওয়ার আগে পান করবেন না।
খাওয়ার আগে পানি বা অন্যান্য পানীয় আপনার পেট ভরা করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের জন্য আপনার পেটে জায়গা তৈরি করুন।
খাবারের আগে জল খাওয়ার পরিবর্তে, খাবারের সাথে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় ব্যবহার করুন, যেমন ফলের রস বা স্মুদি।
পদক্ষেপ 6. খালি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না।
যদিও চিপস এবং ক্র্যাকারগুলি ওজন বাড়ানোর একটি সহজ উপায় বলে মনে হতে পারে, আপনাকে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে হবে। খালি ক্যালোরি খাওয়া স্বাস্থ্যকর নয়। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর সময় সবসময় পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যেমন শাকসবজি, ফল এবং মাংস বেছে নিন। সোডা এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন।
এই খাবারে ক্যালোরি না খাওয়ার একটি কারণ হল এগুলি আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে বা আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে না, যা আপনার ওজন বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে সাহায্য করবে।
ধাপ 7. ব্যায়াম করুন এবং ওজন তুলুন।
ওজন উত্তোলন আপনার শরীরের পেশী ভর অর্জন করতে সাহায্য করবে। পেশী ভর বৃদ্ধি করার সেরা অংশ। আপনি যদি এই ধরণের ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। ওজন বাড়ান এবং আপনার অগ্রগতির সাথে রেপগুলি হ্রাস করুন।
- উপরন্তু, ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করে যাতে এটি আপনাকে আরও খেতে চায়।
- শুরু করার জন্য একটি সহজ ব্যায়াম হল বাইসেপ কার্ল। দুই হাতে ওজন ধরে রাখুন। আপনার বাহু এমনভাবে বাঁকানো উচিত যাতে আপনি যে ওজনটি ধরে রাখছেন তা আপনার সামনে থাকে। একই সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধ পর্যন্ত নিয়ে আসুন, তারপর ধীরে ধীরে সেগুলি নিচে নামান। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটু বিশ্রাম নিন, তারপর আবার করুন।
- আপনি সাঁতার, সাইক্লিং, বা পুশ-আপ করার মতো খেলাগুলিও চেষ্টা করতে পারেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: কারণ খুঁজে বের করা
ধাপ 1. আপনি কেন ওজন হারাচ্ছেন তা সন্ধান করুন।
আপনি যদি আপনার ওজন পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনাকে প্রথমেই শনাক্ত করতে হবে যে আপনি কেন ওজন হারাচ্ছেন। আপনি যদি এখনও আপনার ডাক্তারকে না দেখেন, তাহলে আপনার এটি করা উচিত কারণ অব্যক্ত ওজন হ্রাস একটি অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড গ্রন্থি থেকে ডায়াবেটিস পর্যন্ত বিভিন্ন রোগের লক্ষণ হতে পারে।
ধাপ 2. যে রোগের কারণে ওজন কমে যায় তার চিকিৎসা করুন।
যদি কোন অসুস্থতা আপনাকে ওজন কমায়, তাহলে রোগের চিকিৎসা আপনার ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যে প্রতিটি রোগে ভুগছেন তার সঠিক চিকিৎসার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য কোন পদ্ধতি কার্যকর হবে এবং ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, ক্যান্সারের জন্য চিকিৎসাধীন কিছু লোককে অবশ্যই নরম খাবারের পথ অনুসরণ করতে হবে। যেহেতু আপনার ডায়েটে জল যোগ করা আপনাকে দ্রুত পূর্ণ মনে করবে, তাই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানো আপনার পক্ষে খুব কঠিন। আপনার ডাক্তার কিছু ক্ষেত্রে পরামর্শের সুপারিশ করবেন, যেমন রান্নায় পনির যোগ করা এবং আপনার খাবার নরম করার জন্য পানির পরিবর্তে দুধ ব্যবহার করা। আপনি কেমোথেরাপি চলাকালীন ওজন বাড়ানোর বিষয়ে ইন্টারনেটে নিবন্ধগুলি পড়তে পারেন।
ধাপ 3. আপনি অসুস্থ হলে আপনার প্রিয় খাবার খান।
যদি আপনি অসুস্থ থাকাকালীন আপনার ক্ষুধা না থাকে, তবে সেরা কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল আপনার পছন্দের খাবারগুলি বেছে নেওয়া। এই ভাবে, অন্তত আপনি এখনও আপনার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাবেন। যতটা সম্ভব ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে যদি আপনার ক্ষুধা দেওয়ার কিছু না থাকে তবে আপনি যে খাবারগুলি সাধারণত উপভোগ করেন তা চয়ন করুন।
অঙ্কুরিত আলু এবং ম্যাক এবং পনির (পনিরের সাথে মিশ্রিত ম্যাকারোনি) এর মতো খাবারগুলি ভাল পছন্দ হতে পারে কারণ এগুলি উভয়ই উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত তবে আপনি অসুস্থ হলে আপনার পেট মন্থন করবে না।
ধাপ 4. আপনি যখন সুস্থ থাকবেন তখন পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি যদি অসুস্থ হন, আপনি হয়ত এমন খাবার খাচ্ছেন যা আপনার কাছে ভালো লাগে। আপনি অসুস্থ হলে এটি করা ঠিক আছে, তবে একবার আপনি ভাল হয়ে গেলে, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পান তা নিশ্চিত করা একটি ভাল ধারণা।
প্রোটিন, আস্ত শস্য, ফল এবং শাকসবজি সহ একটি সুষম খাদ্য খেতে ভুলবেন না। মাছ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস কারণ এতে পুষ্টিগুণ বেশি। আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে উজ্জ্বল রঙের সবজি, সবুজ পাতা এবং দুধ ভুলে যাবেন না।
পরামর্শ
- যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তবে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না।
- যদি আপনি চয়ন করতে পারেন, সর্বদা এমন পণ্যগুলি চয়ন করুন যাতে পুরো শস্য থাকে। "সুরক্ষিত" পণ্যগুলিতে খুব কম পুষ্টি থাকে।
