পিঠের নিচের ব্যথা একটি শারীরিক সমস্যা যা 10 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে 8 জন অনুভব করে। সুতরাং, আপনি যদি একই অভিযোগের সম্মুখীন হন তবে আপনি একা নন। সাধারণভাবে, পিঠের ব্যথার একটি সহজ এবং সস্তা উপায়ে চিকিত্সা করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ পিঠ এবং কোর পেশীগুলির শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করে। এছাড়াও, আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য আপনাকে আপনার জীবনধারাও পরিবর্তন করতে হবে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ব্যথা উপশম
পদক্ষেপ 1. ব্যথা উপশম করার জন্য কুলিং থেরাপি প্রয়োগ করুন।
প্রায় 20 মিনিটের জন্য আপনার নীচের পিঠে বরফের কিউবগুলির একটি প্যাক রাখুন। পিঠের ব্যথার পর থেকে 2 দিন এই থেরাপি করুন। বরফের কিউব সম্বলিত প্যাকটি তোয়ালে বা টি-শার্ট দিয়ে মুড়ে দিন যাতে এটি ত্বকের সাথে সরাসরি যোগাযোগ না করে। এই থেরাপি প্রতি 2 ঘন্টা করুন।
- যদি আপনার বরফের কিউব না থাকে, তাহলে প্যাকেজ করা হিমায়িত সবজি ব্যবহার করুন। বিকল্পভাবে, ফোম রাবার পানিতে ভিজিয়ে রাখুন, এটি একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে রাখুন, তারপর এটি জমে রাখুন। যদি আপনি এটি ব্যবহার করতে চান, এটি একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে কাপড় দিয়ে মুড়ে রাখুন এবং তারপর এটি একটি দ্বিতীয় প্লাস্টিকের ব্যাগে রাখুন যাতে পানি না পড়ে।
- 20 মিনিটের বেশি বরফের কিউব লাগাবেন না কারণ এটি খুব দীর্ঘ ঠান্ডা করলে স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হবে বা ত্বকের ক্ষতি হবে।
ধাপ ২ দিন পর ওয়ার্ম-আপ থেরাপি করুন।
যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে এখনও ব্যথা হয়, ব্যথাযুক্ত এলাকায় রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে পুনরুদ্ধারের উদ্দীপনার জন্য ওয়ার্ম-আপ থেরাপি প্রয়োগ করুন। পেশী উষ্ণ করা স্নায়ুর মাধ্যমে মস্তিষ্কে বার্তা প্রেরণকে বাধাগ্রস্ত করবে যাতে পিঠে আঘাত না লাগে।
গরম পানিতে ভরা বোতল ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি গরম পানিতে ভরা টবে ভিজতে পারেন। স্যাঁতসেঁতে অবস্থায় পেশী উষ্ণ করা ভাল কারণ শুষ্ক অবস্থায় গরম করা ত্বককে চুলকায় এবং শুষ্ক করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. একটি ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী নিন।
নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ, যেমন আইবুপ্রোফেন (অ্যাডভিল, মোটরিন) বা নেপ্রোক্সেন (আলেভ) সাময়িকভাবে নিম্ন পিঠে ব্যথায় সাহায্য করতে পারে। ওষুধটি নিম্ন পিঠের পেশীগুলির প্রদাহের চিকিত্সা করে, যার ফলে স্নায়ু উদ্দীপনা হ্রাস পায় যা ব্যথা শুরু করে।
টানা 10 দিনের বেশি ওষুধ খাওয়ার পরে ব্যথা না গেলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। অতিরিক্ত ওষুধ সেবন হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
পদক্ষেপ 4. ম্যাসেজ থেরাপির সুবিধা নিন।
নিয়মিত ম্যাসেজ থেরাপি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে এবং পেশী শিথিল করতে পারে যাতে পিঠের নিচের ব্যথা কমে যায়। ম্যাসেজের ১ টি সেশনের পরে আপনি পরিবর্তন অনুভব করতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব পেতে আপনাকে পরবর্তী বেশ কয়েকটি সেশনের জন্য নিয়মিত থেরাপি চালিয়ে যেতে হবে।
- বিভিন্ন ধরণের বিশেষায়িত থেরাপি রয়েছে যা আরও কাঠামোগত বা নীচের পিঠে ব্যথার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, তবে সাধারণভাবে, থেরাপিউটিক ম্যাসেজ একই সুবিধা প্রদান করে।
- ম্যাসেজ থেরাপি চাপ এবং উত্তেজনা কমাতে পারে যাতে পিঠের নিচের ব্যথা দূর হয়।
3 এর 2 পদ্ধতি: পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি
ধাপ 1. দিনে দুবার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
অনেকে পিঠের নিচের অংশের সমর্থন হিসেবে হ্যামস্ট্রিং ফাংশনের গুরুত্বকে উপেক্ষা করে। শক্ত বা সংক্ষিপ্ত হ্যামস্ট্রিং কম পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে।
- আপনার পিঠের উপর মেঝেতে একটি দেওয়াল, সোফার প্রান্তের দিকে শুয়ে থাকুন অথবা আপনার পায়ের তলার কাছে একটি চেয়ার রাখুন। সোজা করার সময় আপনার ডান পা তুলুন তারপর দেয়াল/পালঙ্ক/চেয়ারে আপনার গোড়ালি রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই অবস্থানটি 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ডান পা নিচু করুন তারপর বাম পা তুলে একই ব্যায়াম করুন।
- একই সাথে হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার জন্য দেয়াল থেকে উভয় পা উত্তোলনের সময় এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন। সহায়তার জন্য আপনার পিঠের চারপাশে একটি গামছা তোয়ালে রাখুন।
ধাপ 2. নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস করুন।
হাঁটা একটি হালকা প্রভাব কার্যকলাপ যা পিছনের জন্য বেশ নিরাপদ। আপনি যদি শুধু ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে সক্রিয় জীবনধারা শুরু করতে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস করুন। স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি, নিম্ন পিঠের ব্যথা কমাতে এই পদ্ধতিটি কার্যকর।
আপনার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী দিনে 10-15 মিনিট হাঁটা শুরু করুন। ধীরে ধীরে, দিনে 35-45 মিনিট, সপ্তাহে 3-5 বার দীর্ঘ এবং আরও হাঁটুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি তক্তা ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতকে আপনার হাত দিয়ে সমর্থন করুন। আপনার অ্যাবস সক্রিয় করুন এবং আপনার শরীর এবং হাঁটু মেঝে থেকে উত্তোলন করুন যাতে আপনি কেবল আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নিচ্ছেন। 20-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান এবং একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে, তক্তা ভঙ্গিতে দীর্ঘ সময় থাকুন। সামর্থ্য অনুযায়ী অল্প অল্প করে সময়কাল বাড়ান। মূল পেশীগুলি একটি প্রাকৃতিক কাঁচুলি হিসাবে কাজ করে যা শরীরকে সোজা রাখতে বুক এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে। মূল পেশী যত শক্তিশালী হবে, পিঠের চাপ তত কম হবে।
ধাপ 4. পিঠের নিচের অংশে কাজ করার জন্য আন্দোলন করুন।
ভাল প্রশিক্ষিত নিম্ন পিঠের পেশীগুলি ক্লান্তি এবং ব্যথা অনুভব না করে শক্তিশালী হয়ে উঠবে। লোয়ার ব্যাক স্ট্রেনিং এক্সারসাইজ আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই আপনাকে জিমে ব্যায়াম করতে হবে না বা অত্যাধুনিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার করতে হবে না।
- আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনার হাঁটুকে পাশে সরান। আপনার বাহুগুলি বাহুতে, মেঝেতে পা এবং হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধ মেঝে থেকে না তুলে আস্তে আস্তে উভয় হাঁটু বাম দিকে নামান। আপনার হাঁটুকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে এটি ডানদিকে নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 10 বার করুন।
- শ্রোণী তল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হিপ উত্তোলন আন্দোলন সঞ্চালন করুন যা নীচের পিঠকে সমর্থন করে। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণী বাড়ান যতক্ষণ না আপনার নীচের পিঠটি মেঝে থেকে বন্ধ হয়। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 10-15 বার করুন।
ধাপ ৫। পিঠ শিথিল করতে এবং প্রসারিত করতে শিশুর ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে এবং আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থের সাথে মেঝেতে হাঁটু। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার বুক আপনার উরু স্পর্শ করে।
- আপনার কপাল যতটা সম্ভব মেঝেতে নামান তারপর আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সরান। যদি আপনি নিজেকে মেঝেতে নামাতে না পারেন তবে আপনার হাত সোজা আপনার সামনে রাখুন। অতিরিক্ত আরামের জন্য, আপনার কপাল সমর্থন করার জন্য মেঝেতে একটি ব্লক রাখুন।
- শিশু ভঙ্গি শরীর শিথিল করার একটি অঙ্গ। নিজেকে এমন ধাক্কা দিবেন না যাতে শরীর অস্বস্তি বোধ করে। প্রয়োজনে 30 সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিটের জন্য শিশুর ভঙ্গিতে থাকুন।
ধাপ 6. ফিরে নমনীয়তা বাড়াতে বিড়াল-গরুর ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু মেঝেতে লম্বালম্বি আছে তারপর আপনার হাতের তালুগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে মেঝেতে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পিঠ সোজা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেটকে মেঝেতে নামান যখন আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিয়ে আপনার পিঠকে নিচে আর্কাইভ করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার লেজের হাড়টি টানুন যাতে এটি আপনার পিছনে খিলান করার সময় মেঝের দিকে নির্দেশ করে।
- শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নেওয়ার সময় এই আন্দোলনটি 10-15 বার করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুতে সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুগুলি মেঝেতে চাপতে অস্বস্তি বোধ করে, তাহলে সমর্থনের জন্য একটি মোটা তোয়ালে ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. আপনার ভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করুন।
প্রায়শই, দুর্বল ভঙ্গি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে চাপ দেয়, পিঠের ব্যাথাকে ট্রিগার বা বাড়িয়ে তোলে। আয়নার সামনে পাশে দাঁড়ান এবং আপনার পিছনের আকৃতি পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনার শরীরের উপর ঝুলন্ত বা আপনি আপনার পিছনে একটি গভীর খিলান দেখতে পান, ব্যথা মোকাবেলার জন্য আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে লম্বালম্বি, সামনে বা পিছনে ঝুঁকে না। আপনার কাঁধকে শিথিল করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের পাশে থাকে এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাড়ান।
- সোজা চেয়ারে বসুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং তারপরে আবার শিথিল করুন। এই আন্দোলনটি 10-15 বার করুন। ভঙ্গি উন্নত করার জন্য দিনে কয়েকবার এই ব্যায়াম করার অভ্যাস পান।
ধাপ 2. 30 মিনিট বসে থাকার পর উঠে দাঁড়ান।
কর্মক্ষেত্রে খুব বেশি সময় বসে থাকা পিঠের ব্যথার জন্য একটি ট্রিগার হতে পারে। প্রায় minutes০ মিনিট বসে থাকার পর উঠে দাঁড়ান এবং ৫ মিনিট হাঁটুন। পিঠের ব্যথা মোকাবেলায় এই সহজ পদক্ষেপটি কার্যকর।
- আপনার কর্মক্ষেত্র সংগঠিত করুন যাতে আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে কাজ করতে পারেন। যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে আপনার নিম্ন পিঠের সমর্থন সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করা প্রয়োজন কিনা তা বিবেচনা করুন।
- মেঝেতে পা রেখে সোজা হয়ে বসার অভ্যাস গড়ে তুলুন, কাঁধ পেছনে টানুন এবং মাথা উঁচু করুন। নিচের পিঠের উপর চাপ যেটা বড় হয়ে বসে থাকে বা কোঁকিয়ে বসে থাকে ব্যথা শুরু করে।
পদক্ষেপ 3. আপনার খাদ্য পরিবর্তন করুন।
কিছু খাবার এবং পানীয় পিঠের ব্যাথাকে আরও খারাপ করতে পারে। যেসব খাবারে প্রচুর পটাশিয়াম থাকে, যেমন কলা এবং সবুজ শাকসবজি, পিঠের ব্যাথা কমাতে উপকারী।
- কোষ্ঠকাঠিন্য পিঠের নিচের ব্যথাকে ট্রিগার করতে পারে। আঁশযুক্ত খাবার, যেমন ফল এবং শাকসবজি খেয়ে কোষ্ঠকাঠিন্য কাটিয়ে উঠুন।
- পর্যাপ্ত পানির প্রয়োজন প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার কারণ ডিহাইড্রেশন নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।
- পরিশোধিত চিনি, সংরক্ষিত শস্য, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (বিশেষ করে সোডা) এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
ধাপ the। এমন সমস্যা সমাধান করুন যা আপনাকে রাতের ঘুম থেকে বিরত রাখে।
পিঠের ব্যাথা প্রায়ই এমন ব্যক্তিদের দ্বারা অনুভূত হয় যাদের ঘুমাতে অসুবিধা হয় বা ভাল ঘুমাতে পারে না। আপনি কেবল রাতে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করে ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন।
- ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন। ঘুমানোর আগে টিভি দেখবেন না। যদি আপনার নীরবে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে লোরি হিসেবে আরামদায়ক সঙ্গীত বা সাদা শব্দ বাজান।
- রাতে ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল পান করবেন না কারণ এটি ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করবে। যদি আপনি শুয়ে থাকার 20-30 মিনিট পরে ঘুমিয়ে না পড়েন তবে হালকা ক্রিয়াকলাপের জন্য বিছানা ছেড়ে যান এবং তারপরে কেবল শুয়ে থাকার পরিবর্তে ঘুমাতে যান এবং বিছানায় ঘোরাফেরা করুন।
- যদি অভ্যাস পরিবর্তন করা সাহায্য না করে, তাহলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন যিনি ঘুমের রোগের চিকিৎসা করতে পারেন। ডাক্তাররা ঘুমের ওষুধ লিখে দিতে পারেন যা নির্ভরতা সৃষ্টি করে না।
ধাপ 5. একটি নতুন গদি ব্যবহার করুন।
যদি আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনার পিঠের নীচের অংশে প্রায়ই ব্যথা হয়, তাহলে গদি এর কারণ হতে পারে। আমরা সুপারিশ করি যে যদি পৃষ্ঠটি ডুবে যায় বা 7 বছরেরও বেশি সময় ধরে ব্যবহৃত হয় তবে আপনি গদিটি প্রতিস্থাপন করুন।
আপনার যদি নতুন গদি কেনার জন্য তহবিল না থাকে, তাহলে গদিটির দরিদ্র অবস্থার আশেপাশে অন্য অবস্থানে ঘুমান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে, আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রেখে ঘুমান।
ধাপ 6. ধূমপান করবেন না।
সিগারেটগুলি পেশী তন্তুগুলিতে অক্সিজেনের প্রবাহকে বাধা দেয় যাতে পেশী শক্ত হয়ে যায় এবং ব্যথা হয়। ধূমপায়ীরা মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলির জন্য ঝুঁকিতে বেশি থাকে, যেমন মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস, যা মেরুদণ্ডে চ্যানেল সংকুচিত হওয়ার কারণে ব্যথা হয় যাতে মেরুদণ্ডের স্নায়ুগুলি চাপা পড়ে যায়।
আপনি যদি ধূমপান ছাড়তে চান, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং একটি পরিকল্পনা করুন। আরও দ্রুত সফল হওয়ার জন্য, পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের সমর্থন নিন।
ধাপ 7. চাপ কমাতে বিভিন্ন উপায় করুন।
স্ট্রেস অনুভব করলে, পিঠে টান বাড়ে যাতে পিঠের নিচের অংশে ব্যথা অনুভূত হয়। আপনি আপনার জীবনের এমন দিকগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন না যা স্ট্রেস ট্রিগার করে, কিন্তু স্ট্রেস মোকাবেলার উপায় আছে।
